Alongamento de Panturrilhas:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Dê um passo à frente com uma perna e mantenha a outra esticada para trás.
Mantenha o calcanhar da perna esticada no chão.
Incline o corpo para a frente, mantendo o joelho da frente levemente flexionado.
Sinta o alongamento na panturrilha da perna esticada.
Mantenha por 15-30 segundos e troque de perna.
Alongamento de Quadríceps:

Fique em pé com os pés juntos.

Dobre uma perna e segure o tornozelo ou o pé com a mão do mesmo lado.
Puxe o calcanhar em direção às nádegas, mantendo os joelhos próximos um do outro.
Mantenha por 15-30 segundos e troque de perna.
Alongamento de Isquiotibiais:

Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra flexionada.

Incline o tronco para a perna estendida, mantendo as costas retas.
Sinta o alongamento na parte de trás da coxa da perna estendida.
Mantenha por 15-30 segundos e troque de perna.
Alongamento dos Quadril e Psoas:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

Dê um passo largo para trás com uma perna.
Abaixe o corpo, mantendo o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho
de trás próximo ao chão.
Sinta o alongamento no quadril e no psoas da perna traseira.
Mantenha por 15-30 segundos e troque de perna.
Alongamento da Parte Superior do Corpo:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

Entrelace os dedos e estenda os braços para cima, virando as palmas para o teto.
Estique o corpo para cima e sinta o alongamento dos músculos abdominais e do tronco.
Mantenha por 15-30 segundos.
Alongamento de Tornozelo e Pé:

Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente.

Gire os tornozelos e mexa os dedos dos pés para ajudar a soltar os músculos dos pés e
tornozelos.

TREINO EM SI

Segunda-feira:
 ● Treinamento de força: Realize exercícios de fortalecimento muscular para
melhorar a resistência e a estabilidade das pernas, costas e core. Exemplos
incluem agachamentos, levantamento terra, prancha e lunges.

Terça-feira:

● Corrida leve: Faça um treino leve de corrida de 30 a 40 minutos a um ritmo

confortável. O objetivo é construir resistência.

Quarta-feira:

● Treinamento de velocidade: Faça exercícios de velocidade, como sprints

curtos de 100 metros ou 200 metros, seguidos de recuperação leve. Faça 6-8
repetições.

Quinta-feira:

● Corrida moderada: Faça um treino de corrida moderada de 40 a 50 minutos a

um ritmo ligeiramente mais rápido do que na terça-feira.

Sexta-feira:

● Descanso ativo: Realize uma atividade de baixa intensidade, como natação,

ciclismo leve ou ioga, para ajudar na recuperação.

Sábado:

● Treinamento de longa distância: Faça uma corrida de longa distância de 60 a

90 minutos a um ritmo confortável e constante.

Domingo:

● Descanso: Permita que o corpo descanse completamente para recuperar a

energia.

Dicas Importantes:

​ Aquecimento e alongamento: Certifique-se de fazer um aquecimento

adequado antes de cada treino e alongamento leve após os treinos para
evitar lesões.
​ Nutrição e hidratação: Mantenha-se bem hidratado e consuma uma dieta
equilibrada para apoiar seu treinamento.
 ​ Sono: Priorize o sono de qualidade, pois é crucial para a recuperação e o
desempenho.
​ Escute seu corpo: Se sentir dor excessiva ou fadiga, dê um passo atrás e
ajuste seu treinamento conforme necessário.
​ Aumente gradualmente: À medida que sua resistência e força aumentam,
você pode aumentar a duração e a intensidade dos treinos ao longo do
tempo.

Lembre-se de que a consistência é fundamental. À medida que você progride, você

pode ajustar seu programa de treinamento para atender aos seus objetivos
específicos e desafios pessoais. Consultar um treinador de corrida ou fisiologista do
exercício pode ser extremamente benéfico para obter orientação personalizada à
medida que você avança em sua jornada de volta ao alto nível competitivo.