Treino 1: Superior

1. Exercícios de Mobilidade (10 minutos):

- Alongamentos dinâmicos para ombros, peito e
costas.

2. Treino de Força (40 minutos):

- Prancha frontal: 3 séries de 30 segundos
- Supino reto: 3 séries (8/10/12 repetições)
- Puxada na máquina (costas): 3 séries (8/10/12
repetições)
- Desenvolvimento de ombros na máquina: 3
séries (8/10/12 repetições)
- Tríceps na polia alta: 3 séries (8/10/12
repetições)

3. Cardio (20 minutos):

- Esteira ou bicicleta ergométrica (intensidade
moderada).
Treino 2: Inferior
1. Exercícios de Mobilidade (10 minutos):
- Alongamentos dinâmicos para quadríceps,
isquiotibiais e glúteos.

2. Treino de força (40 minutos):

- Mountain Climbers: 3 séries de 30 segundos
- Agachamento Smith (quadríceps): 3 séries
(8/10/12 repetições)
- Leg Press: 3 séries (8/10/12 repetições)
- Cadeira extensora: 3 séries (8/10/12 repetições)
- Panturrilha na máquina: 3 séries (8/10/12
repetições)

3. Cardio (20 minutos):

- Elíptico ou escada com intensidade moderada.
Treino 3: Superior
1. Exercícios de Mobilidade (10 minutos):
- Alongamentos dinâmicos para ombros, peito e
costas.

2. Treino de Força (40 minutos):

- Elevação de pernas (infra-abdominais): 3 séries
de 30 segundos
- Crucifixo na maquina (peito): 3 séries (8/10/12
repetições)
- Remada na máquina (costas): 3 séries (8/10/12
repetições)
- Elevação lateral com halteres (ombros): 3 séries
(8/10/12 repetições)
- Rosca direta na polia (bíceps): 3 séries (8/10/12
repetições)

3. Cardio (20 minutos):

- Esteira ou bicicleta ergométrica com intensidade
moderada.
Treino 4: Inferior

1. Exercícios de Mobilidade (10 minutos):

- Alongamentos dinâmicos para quadríceps,
isquiotibiais e glúteos.

2. Treino de Força (40 minutos):

- Afundo com halteres: 3 séries (8/10/12
repetições)
- Glúteos na máquina: 3 séries (8/10/12
repetições) cada perna
- Abdutora na máquina: 3 séries (8/10/12
repetições)
- Panturrilha na máquina: 3 séries (8/10/12
repetições)

3. Cardio (20 minutos):

- Elíptico ou escada com intensidade moderada.