Protocolo de Treinamento

Aluno: Vinicius Amorim

AQUECIMENTO PRÉ-TREINO:

2 séries de 1 min - Prancha Frontal - 30 seg descanso

2 séries de 30 seg – Prancha Lateral – 30 seg descanso
3 séries de 20 reps cada lado – Abdominal Cruzado – 30 seg descanso

Periodização Semanal de Treino:

Semana 1: 3 séries 12 movimentos para cada exercício com Progressão de Carga em cada série.
Intervalo de descanso: 40 segundos

Semana 2: 4 séries de 10 movimentos para cada exercício com Progressão de Carga em cada
série. Intervalo de descanso: 1 minuto

Semana 3: 5 séries de 8 movimentos para cada exercício com Progressão de Carga em cada série.
Intervalo de descanso: 1 minuto

Semana 4: 3 série de 20 movimentos para cada exercício. Intervalo de descanso: 30 segundos

Divisão de Treino:

Segunda – Push (ombro, tríceps e peitoral)

- Crucifixo Inclinado no Cross

- Supino Reto com halter
- Supino Inclinado com halter
- Desenvolvimento Militar com barra em pé
- Elevação Lateral
- Triceps Francês
- Triceps Paralela
- Triceps Testa com halter

Terça – Legs

- Agachamento Livre
- Elevação Pélvica
- Passada com Halter
- Flexora deitado com Halter (execução: https://www.youtube.com/watch?v=zi6SEHKrieg )
- Leg Press
- Cadeira Extensora
- Panturrilha Unilateral no Smith
-Panturrilha Sentado
 Quinta – Pull

- Remada Curvada com Barra pegada Pronada

- Levantamento Terra
- Remada Unilateral com Halter
- Barra Fixa
- Puxada Frente pegada aberta
- Pulldown com Barra pegada aberta
- Crucifixo Invertido com Halter
- Rosca Direta com Barra W
- Rosca Martelo com Halter

Sexta – Glúteos e Quadríceps

- Elevação Pélvica
- Agachamento Frontal com Halter
- Leg Press
- Cadeira Extensora
- Cadeira Abdutora
- Agachamento Sumo com Halter
- Cadeira Flexora
- Stiff com Halter
- Panturrilha no Leg ou Hack ou Smith (joelhos estendidos)