PROTOCOLO TREINO - 17/01/2021

Aluno: Vinicius Kobori Peso: 75 kg Altura: 167 cm Inicio: 17/01/2021 Revisão: 17/02/2021
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
* Consumo de Água diario: 5 L;
* 30 min de Aej + 20 min hiit pós treino - 4x na semana
* Não consumir: Alcool, açucar, alimentos processados, refrigerantes e estimulantes (fora o que for proposto);

* Realizar em no horario
Exercicios Fortalecimento do Core
que preferir pelo menos
Exercicios Séries Repetições Descanso 3x/Sem
Prancha Frontal 3 Máx 00:30
*210 mg cafeina
Prancha Lateral 3 30s cada lado 00:30
Abdominal Remador 5 15 00:30 * 5 mg de Ioimbina
Abdominal Militar 5 12 00:30
Abdominal Curto 5 20 00:30

RPE DETERMINAÇÃO DE TAXA DE ESFORÇO

10 Não consegue fazer mais repetições nem aumentar a carga (falha muscular)
9.5 Não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga
9 Consegue fazer mais 1 repetição
8.5 Com certeza consegue fazer 1 repetição, talvez 2
8 Consegue fazer mais 2 repetições
7.5 Com certeza consegue fazer mais 2 repetições, talvez 3
7 Consegue fazer mais 3 repetições
6 Consegue fazer mais 4 repetições
5 Consegue fazer 5 repetições a mais

Técnicas Sigla Descrição

Pirâmide Crescente PMC Aumentar a carga em cada série.
Dois exercicios executados em sequência sem descanso entre
Bi-Set Cor Amarela
eles.
Realizar a série, reduzir 20% da carga e realizar mais uma série de
Drop Set DS
repetições. (*repetir conforme descrito no exercicio)
Cadência Excentrica: 4 Seg + Cadência Concêntrica: 4 Seg por
Slow Slow
Repetição

Costas / Biceps
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
Levantamento Terra 5 5 02:00 7-7-8-9-10 PMC
1 12 8
Remada Curvada 01:30 PMC
3 8 10
Barra fixa pegada aberta 4 15 01:00 10
Remada Unilateral Serrote 3 8 01:00 8-9-10 PMC
Pulldown 2 12 00:30 10 Slow
Puxada Frente Barra 4 10 01:00 9
Puxada Frente Triangulo 3 12 00:40 8 Slow
Rosca Direta barra reta 4 8 01:00 7-8-8-9 PMC
Rosca Martelo alternada c/ Halter 3 15 00:30 10
Rosca Inversa Unilateral c/ Barra 3 20 00:30 8
Peito / Ombro / Triceps
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 10 00:30 7
Supino Reto Halter c/ Elastico 1 8 00:45 8 PMC
2 6 01:00 10
Supino Inclinado Halter 3 10 01:00 9
Supino Inclinado Maq 3 12 01:00 9 Slow
Elevação Lateral Halter 2 10+10+10+10 00:30 10 DS
Desenvolvimento Halter 5 8 01:00 9
Rotação externa cross 5 10 00:30 9
Triceps Paralela 4 Max 01:00 10
Triceps Coice 4 10 00:45 10 Slow
Triceps Pulley 3 15+15+15 00:45 10 DS

Perna Completa
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
2 10 8
01:00
Agachamento Livre 2 8 9 PMC
2 6 02:30 10
2 12 8
Stiff Barra 01:00 PMC
2 10 9
Elevação Pélvica c/ Elástico 3 15 01:00 9
Passada c/ Halter 4 6 cada perna 01:00 8-8-9-10 PMC
Leg Press 12
4 01:00 10 Bi Set
Cadeira Extensora 20
Cadeira Flexora 4 10 00:45 8-8-9-10 PMC
Panturrilha em Pé Hack ou Smith 5 15 00:10 8
Panturrilha Sentado 5 10 00:30 10

Costas / Biceps
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
Barra fixa pegada aberta Max
4 01:00 10 Bi-Set
Puxada Frente Pegada aberta Max
1 20 6
Remada Cavalinho 01:00 PMC
4 8 8-9-10-10
Puxada Triangulo Alongada 4 15+15 01:00 10 DS
Pulldown 3 20 00:30 8
Rosca Spider c/ Halter 4 9 01:00 10 Slow
Rosca Direta Halter Simultaneo 8 10
4 01:00 Bi Set
Rosca Inversa Barra Reta 20 7
Rosca Scott 3 10+10 01:00 10 DS

Peito / Ombro / Triceps

Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
Supino Declinado 3 15 00:30 9
Supino Reto Maquina 4 6 01:30 9
Crucifixo Inclinado Cross 3 12 01:00 9 Slow
Desenvolvimento Halter 10
4 01:00 10 Bi Set
Elevação Frontal Inclinada Halter 20
Triceps Paralela 3 Max 01:00 10 DS
Triceps Testa no Chão 3 12 00:45 10
Triceps Corda Banco Inclinado 5 10 00:10 10

Perna Completa 2
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
2 15 00:30 7
Agachamento Frontal Sumo c/ Halter 2 12 00:45 8 PMC
2 10 01:00 9
1 12 8
Agachamento Hack 01:00 PMC
3 10 10
Passada 4 10 cada perna 01:00 7-8-8-9 PMC
Cadeira Flexora 4 8 01:00 10 Slow
Leg Press 10
4 01:00 10 Bi Set
Cadeira Extensora falha
Elevação Pélvica c/ Elástico 5 20 00:30 8
Panturrilha Hack 5 20 00:30 10