PROTOCOLO TREINO - 04/01/2021

Aluno: Emilio Peso: 110 kg Altura: 194 cm Inicio: 04/01/2021 Revisão: 24/01/2021
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
* Aérobico em jejum diario: 30 minutos + 10 minutos HIIT Pós Treino ou 30 min Aerobico moderado
* Consumo de Água diario: 4,5 L (1 Litro deve ser consumido em jejum);
* Não consumir: Alcool, açucar, alimentos processados, refrigerantes e estimulantes (fora o que for proposto);

Exercicios Fortalecimento do Core * Realizar em jejum, após ou

Exercicios Séries Repetições Descanso antes do Aej.
Prancha Frontal 2 Máx 00:30
Prancha Lateral 2 00:30 seg /lado 00:00 * 210 mg de cafeina + 10mg de
Abdominal Cruzado 2 25/lado 00:30 Yohimbine em Jejum
Abdominal Remador 3 30 00:30
Vacuum 2 - 00:45

RPE DETERMINAÇÃO DE TAXA DE ESFORÇO

10 Não consegue fazer mais repetições nem aumentar a carga (falha muscular)
9.5 Não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga
9 Consegue fazer mais 1 repetição
8.5 Com certeza consegue fazer 1 repetição, talvez 2
8 Consegue fazer mais 2 repetições
7.5 Com certeza consegue fazer mais 2 repetições, talvez 3
7 Consegue fazer mais 3 repetições
6 Consegue fazer mais 4 repetições
5 Consegue fazer 5 repetições a mais

Técnicas Sigla Descrição

Pirâmide Crescente PMC Aumentar a carga em cada série.
Bi-Set Cor Amarela Dois exercicios executados em sequência sem descanso entre eles.

Slow Slow Cadência Excentrica: 4 Seg + Cadência Concêntrica: 4 Seg por Repetição

LEG 1
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
2 12 7
Agachamento Livre 2 8 01:30 8 PMC
2 6 9
3 15 01:30 8
Agachamento Sumo Barra PMC
2 10 10
Elevação Pélvica 5 10 01:00 8-9-9-10-10 PMC
Afundo Bulgaro 4 10 00:45 8
Panturrilha Hack/Smith 15 9
4 00:30 Bi Set
Donkey Calf Raise falha 10
Cadeira Flexora 15
5 Sem descanso 10 Bi Set
Stiff c/ halter 15

PULL 1
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
 2 12 7
Remada Curvada 2 8 01:30 8 PMC
2 6 10
2 12 8
Remada Serrote 01:00 PMC
1 10 9
Remada Baixa Triangulo 3 15 00:30 9
Puxada Frente 4 10 9
00:30 Bi Set
Pulldown Corda 4 20 10
Cruxifixo Invertido 4 15 01:00 8
Rosca direta barra reta 15
4 01:00 10 Bi Set
Rosca martelo c/ halter falha

PUSH 1
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 12 8
01:00
Supino Inclinado Halter 1 8 9 PMC
3 6 01:30 10
Supino Reto Articulado 2 12 8
01:00 PMC
2 10 9
Cruxifixo Inclinado Cross 4 15 00:45 9
Cross Over Polia Alta 4 12 00:45 9 Slow
Triceps Frances 4 15 01:00 8
Triceps Coice Halter Simultaneo 15
3 01:00 10 Bi Set
Triceps Pulley falha
Triceps Banco 3 falha 00:45 10
Elevação Lateral 5 15 00:10 10
Rotação Externa de Ombro 3 15 00:30 10

LEG 2
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 20 6
Agachamento Livre 2 15 01:30 7 PMC
3 10 9
Leg Press 1 30 6
01:00
3 12 9 Slow
Elevação Pélvica 4 20 00:30 8
Passada 4 20 01:00 8-8-9-10 PMC
Cadeira Flexora
4 15 Sem descanso 10 Bi Set
Cadeira Extensora
Abdução de Quadril Cross 4 15 01:00 8
Cadeira Abdutora 15 10
4 01:00 Bi Set
Cadeira Adutora 15 7
Panturrilha Sentado 5 15 00:10 10

PULL 2
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
Barra Fixa 4 falha 10
Remada Cavalinho Livre 2 12 8
01:00 PMC
1 10 9
Puxada Frente c/ Triangulo 3 15 00:45 9
Puxada Frente Pegada Inversa 3 12 00:45 9 Slow
Desenvolvimento Militar Barra 4 15 01:00 8
Cruxifixo Invertido 10
4 01:00 10 Bi Set
Pullface 15
Rosca Scott 21 4 21 01:00 10
Rosca Alternada 3 12 00:45 10
Rosca Concentrada 4 10 00:30 10

PUSH 2
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 20 7
00:30
Cruxifixo Reto c/ Halter 1 15 8 PMC
1 12 01:00 9
Supino Declinado c/ Barra 2 12 8
01:00 PMC
2 10 9
Voador Peck Deck ou Cruxifixo
4 15 00:45 9
Cross
Pullover 4 12 00:45 9 Slow
Elevação Lateral 4 15 01:00 8
Desenvolvimento Arnold 15
4 01:00 10 Bi Set
Elevação Frontal Cross falha
Triceps Supinado 3 8 01:00 10 PMC
Triceps Pulley 4 12 00:45 10 PMC
Triceps Frances Corda Cross 15
4 00:30 10 Bi Set
Triceps Corda Cross 15