TREINO - ACADEMIA

A- peito e ombro --- (sem posterior de ombro - parte de trás do ombro)

B- perna completo --- (4 exercícios de quadriceps e 2 de posterior de coxa)

C- costas --- (5 a 6 exercícios) posterior de ombro (1 ou 2 exercícios no máximo),

panturrilha (2 exercícios: panturrilha em pé e sentado) e abdominais.

D- Bícepis, Tríceepis e antebraço ---

Treino A:

-Supino inclinado com halteres (45graus)

-Supino reto com halteres + crucifixo com halteres, sem intervalo entre os sets
-Supino declinado com a mão invertida
-Pull over (até a altura dos olhos) + elevação de anilha com as palmas da mão
(segurar a anilha com as palmas da mão e "supinar")
-Elevação lateral com peso
-Elevação lateral na polia (com corda)
-Desenvolvimento máquina hamer

Treino B:

-Leg press
-Leg press 45
-Cadeira extensora
-Cadeira flexora
-Mesa Flexora
-Agachamento hack squat

Treino C:

-Puxada alta na maquina - pegada pronada, pegando com as mãos pra frente e no
início da descida da dobra da barra.
-Puxada alta com triângulo - puxar na direção do peito, mas NÃO encostar
-Remada baixa com triângulo - puxar na direção do abdomen e quase encostar
-Cruxifixo invertido - pegada neutra, no próprio lado do metal - descer o banco um
pouco para posterior de costas
-Remada alta triângulo na corda - colocar o triangulo na corda na altura mais baixa
e puxar até entre o peito e abdomen
-Remada com halteres num banco inclinado - deitar no banco de bruço e puxar os
halteres
-Remada máquina - pegada em baixo e puxar
-ABS máquina
-Infra na paralela - apoiar os dois braços na paralela e elevar as pernas
-Prancha - até a falha 2 vezes

Treino D:

-Bícepis e Trícepis na polia com barra W - Fazer na corda com a barra "W" -
Bícepis= puxar pro bicepis com corpo reto, Trícepis= se inclinar e empurrar pra
baixo.
-Rosca direta com barra W - barra solta
-Rosca martelo banco 45º - sentar no banco inclinado, colocar os halteres do lado e
ir puxando como o movimento "pnt"
-Trícepis testa no banco reto
-Bícepis e Trícepis máquinas
-Barra W para fazer antebraço - na hora de puxar pra cima, vire um pouco o punho
para trás
-Rosca punho com halteres - apoie o braço em cima da coxa e deixe o punho pra fora
- deixe o peso na ponta dos dedos - feche a mão e flexione o pulso pra cima.

OBS:
1- Até 30/04 - 4 séries de 6 repetições - carga mais alta - 1 minuto de
descanso!!!!
2- Até 25/05 - 4 séries de 15 repetições - carga mais leve - 30seg a 45seg de
descanso!!!!
3- Até 22/08 - 4 séries de 12 repetições - carga mais alta - 40seg a 50seg de
descanso!!!!
4- Até 22/09 - 4 séries de 8 repetições - carga mais alta - 45seg de descanso!!!!

Vá refazendo esse processo, dia 22 de setembro, mude para o "1-", 22 de outubro

para o "2-" e vai indo até quando vc quiser fixar em seu resultado e a partir daí,
só ganhar força. Dá uma olhada no material que te mandei pelo e-mail, são 14 PDF e
5 vídeo-aulas explicando isso e muito mais detalhatamente.
Lembre-se, a cada mês quando der dia 22 troque os módulos em ordem (1,2,3,4).

Abraço, Felipe Trabulsi

Ass: Fábio Giga

BONS TREINOS!!!!!!!!