métodos

wp
series de aquecimento carga leve fazer entre 10 a 12 rep com descanso de 30 seg

ideia dessas series : apenas aquecer as articulações

fs
series preparatórias, trabalhar entre 6 a 8 rep com descanso de 30seg a 1 min

ideia dessas series : preparar o musculo para a carga pesada, de 4 a 6 rep na reserva

wk
series de trabalho trabalhando entre 8 a 10 rep com carga de 80% a 90% de 1 rm descanso de 1:30min
a 3 min

ideia dessas series : trabalhar carga mais pesada deixando de 1 a 2 rep na reserva

top serie
series de trabalho mais pesadas usando a carga das wk indo ate a falha ou subir a carga e trabalha ate
a falha técnica de 4 a 5 min de descanso

ideia dessas series : trabalhar carga mais pesada levando o corpo ao extremo

back off set

na ultima serie baixar 10/20% da carga e realizar 8/12 rep
descanso pra fazer a back 30seg
rest pause
na ultima serie descansar de 15 a 20 seg e procurar a falha duas vezes
sem mexer na carga

semana

1-2semana wk 6/8reps

3-4 semana wk 8/10 reps

5-6 semana wk 10/12 rep

mobilidade e alongamento
mobilidade preparar as articulações

alongamento relaxar o musculo

periodização
Nicolas

seg

pendulo 2x15

passagem de ombro 2x15

supino inclinado c/ halteres 1wp 2fs 4wk 1 back off set

crucifixo inclinado no cross 1fs 4wk 1 back off set

rosca concentrado 4wk

rosca scott 1fs 2wk

terça

mobilidade de tornozelo e quadril 2x15

alongamento do gluteo 2x20seg

alongamento de panturrilha 2x20seg

cadeira abdutora 45° 1wp 1fs 4wk

leg press 1fs 4wk

afundo 1fs 4wk

cadeira extensora 4wk

cadeira flexora 1fs 4wk

flexor em pé 1fs 4wk

cadeira abdutora normal 4wk

quarta

pendulo 2x15

passagem de ombro 2x15

elevação lateral em pé 1wp 2fs 4wk

remada alta 14fs 4wk

elevação lateral na polia 1fs 2wk 2 rest pause

face pull 1fs 4wk

crucifixo invertido na polia 1fs 4wk

remada upperback c/ banco de poio 1fs 2wk

quinta

alogamento de dorsal 2x20seg

retração escapular 2x12

remada na polia unilateral (deixar a polia la encima e remar sentido

quadril)

1wp 2fs 4wk

remada curvada 1fs 4wk 1 back off set

puxada com a corda 1fs 4wk (espreme la embaixo)

tríceps testa com halter 1wp 1fs 4wk

tríceps coice lateral na polia 2wk 1 back off set

sexta

mobilidade de tornozelo e quadril 2x15

alongamento do glúteo 2x20seg

alongamento de panturrilha 2x20seg

elevação pélvica 1wp 2fs 4wk 1back off set

stiff 1fs 4wk

cadeira extensora 4wk

cadeira flexora 1fs 4wk 1back offset

flexor em pé 1fs 4wk 1back off set

cadeira abdutora 45° 1fs 3wk

sabado

pendulo 2x15

passagem de ombro 2x15

supino inclinado no smith 1wp 2fs 4wk

voador 4wk 2 rest pause

remada cavalinho 1wp 2fs 4wk

remada baixa pronada 1 fs 3wk

rosca direta 1wp 1fs 4wk

tríceps corda na polia 1fs 4wk