Aluno:Ivan

DivisaoABCD 4x na semana

Atenção sempre faser 1serie de 20repeticoes no começo do treino para aquecer a

musculatura.

>irei deixa um link de treino de mobilidade para realizar antes dos treinos realizar
2series de 15segundos de cada exercício

Mobildade corpo inteiro

Segunda: Peitoral/Biceps

1serie de 20repeticoes para aquecimento carga leve

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 12 reps

3 séries de Supino Reto, 12 a 15repeticao

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

4 séries de Rosca Direta, 8-10 reps

4 séries de Rosca Scott, 10-12, depois tira metade do peso e puxa mais 10

Terça-Feira: Pernas

1x25repeticao (aquecimento )
4séries de Cadeira Extensora unilateral (pico2segundo concêntrica)controlar a
decida(excêntrica) 15repeticao

4 séries de afundo, 12reps

3 séries de Leg Press, 15 reps

3series de mesa flexora 15rep

4 séries de cadeira Flexora, 12reps

Elevação Pélvica
4x15repeticao

– Quarta-Feira: Costas

1x20repeticao
4series de Puxada Aberta pela frente 15repeticoes
4 séries de Remada curvada pronada (costas), 12 reps

3 séries de Remada Unilateral(serrote), 12reps

3 séries de HiperExtensão, 12 reps

(Tri-set) 3series 12repetições ,Abdominal máquina+prancha 30segundos +elevação de

perna

– Quinta-Feira: Ombros/Triceps

1x20
4 séries de Desenvolvimento halteres 12repetições

3 séries de Remada Alta + Elevação Lateral, 12 reps

3 séries de Elevação Frontal, 12reps

3 série elevação. Lateral polia 12repetições

3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 12 reps

4 séries de triceps corda , 12 reps

3 séries de Triceps Testa, 12 reps

“Você cria um objetivo e trabalhamos para chegar nele..”

Instagran@FelipeAlves_Trainer