Segunda - Glúteos + Peito + Tríceps

* Aquecimento glúteo máquina 3x15

* Glúteo maquina 4x10

* Elevação pélvica 4x10 pico de contração

* Cadeira abdutora 4x10

* Supino maquina 4x10

* Tríceps corda polia alta 4x10

Terça - Coxa + Ombros + Abs

* Mesa flexora 3x15 aquecimento 20s descanso

* Mesa flexora 7x10 fst-7 ( fazer a série e já alongar, sem descanso retorna para a próxima
série) (30s)

* Stiff 3x10 (1min)

* Leg press 4x10 (1min 30s)

* Cadeira extensora 3x10 pico (45s)

* Elevação lateral 4x10 (45s)

* Abs máquina 4x10 (30s )

* Abs prancha 4xF (30s)

Quarta - Panturrilha + Costas

* Panturrilha máquina 3x15 (20s) aquecimento

* Panturrilha máquina 4x10 (40s)

* Panturrilha Leg press horizontal 4x10 (40s)

* Panturrilha sentado no smith 4x10 (40s)

* Remada alta 4x10 pico (40s)

* Remada baixa 4x10 (40s)

Quinta - Cardio

Sexta - Glúteos + Bíceps

* Aquecimento glúteo máquina 3x15

* Glúteo maquina 4x10

* Elevação pélvica 4x10 pico de contração

* Cadeira abdutora 4x10

* Bíceps na polia 4x10