Treino Avançado

Acessória: Sparta Team

Aluno(a): Rodrigo

Tipo e periodização de Treinamento

Inicio: 28/08/2023

Fim: 28/11/2023

Quadriceps isquiotibiais e Gastrocnêmios

Agachamento livre 5x10

Leg press 15,12,10,8,6 com aumento de carga

Cadeira Extensora (rest pause) 4x 10 repetições com 10 segundos de descanso total de 30 rep
igual a 1 série

Avanço com passada (barra) 4 séries

Mesa flexora + Stiff 4x12/10

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x 10 repetições com isometria de 4 segundos na fase concêntrica e 10

repetições parciais, total de 20 repetições igual a 1 série

Peitoral e Tríceps
Supino reto com Halteres + Crucifixo com halteres 4 x15 + 12

Fly inclinado + Pullover 4x15 + 12

Tríceps Testa + Tríceps Francês 4x15 + 10

Tríceps kick back 4x10

Tríceps Banco 4 x 10

Costas e Bíceps

Pulley Costas frente + Pulley Costas inverso 4x10 + 10

Remada Cavalinho Triângulo + Remada Curvada Barra 4x15 + 15

Rosca direta com Halteres + Rosca martelo com corda 4x10 + 10

Rosca alternada 4x12

Rosca Concentrada 4x 12

Ombros e Panturrilhas

Desenvolvimento com Halteres + Elevação Frontal com Anilha 4x10 + 10

Elevação Lateral + Elevação Frontal com Halteres 4x15 + 12

Remada alta com Barra + Encolhimento 4x15 + 15

Panturrilha no Leg 4x 10A 10N 10F

Gêmeos Sentado 4x12

Obs: Descanso de 1 minuto entre as séries