Segunda leg day

Exercícios Série Repetição Intervalo

Agachamento s/ carga 2 30 30’’
Agachamento c/ halter 4 8+12+15 60’’
Cadeira adutora 4 15 30”
Cadeira extensora 4 8+12+15 30”
Stiff 4 12 30”
Cadeira flexora 4 8+12+15 60”

Terça Costas
Exercício Série repetição Intervalo
Puxada aberta 4 8+12+15 60”
Remada serrote 4 12 30”
Remada triângulo 4 8+12+15 60”
Bíceps cross 3 12 30”
Tríceps barra 4 12 30”
Tríceps coice 2 15 30”

Quarta glúteo
Exercício Série Repetição Intervalo
Cadeira abdutora 2 8+12+15 60”
Glúteo Cross 4 12 30”
Elevação pélvica 4. 8+12+15 60”
Agachamento sumô 2 30 30”
Quinta ombro
Exercício Série Repetição Intervalo
Remada alta 2 12 30”
Abdução ombro 3 8+12+15 60”
Flexão ombro HBC 3 12 30”
Desenvolvimento de ombro HBC 3 8+12+15 60”
Bíceps halter 2 15 30”
Sexta leg day
Exercício Série Repetição Intervalo
Agachamento s/carga 2 30 30”
Agachamento c/halter 4 8+12+15 60”
Leg 45• 4 15 30”
Cadeira extensora 4 8+12+15 60”
Leg 90• 4 10 30”
Flexora em pé 4 8+12+15 60”

Sábado peito
Exercício Série Repetição Intervalo
Supino reto Barra 4 12 30”
Crucifixo aparelho 4 12 30”
Supino máquina pegada neutra 4 12 30”
Bíceps halter 2 15 30”
Tríceps máquina 4 12 30”
Tríceps corda 4 12 30”
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