EXERCÍCIOS - treino A SÉRIES REPETIÇÕES

Mobilidade de quadril com extensão de quadril e joelhos 2 15

Agachamento no smith aquecimento 2 20
Agachamento no smith 4 12, 10, 8, 6
Agachamento goblet + agachamento isométrico 4 12, 10, 8, 6 + 20seg
Leg press 45 4 12, 10, 8, 6
Cadeira extensora + passada com recuo alternado 4 12, 10, 8, 6 + 12
Panturrilha máquina sentada 4 12, 10, 8, 6

EXERCÍCIOS - treino B SÉRIES REPETIÇÕES

Alongamento
Abdominal remador + oblíquo alternado 3 15 + 20
Abdominal infra alternando pernas 3 20
Puxada alta pegada neutra 4 12, 10, 8, 6
Supino reto com halteres + crucifixo com halteres 4 12, 10, 8, 6 + 10 crucifixo
Remada neutra + rosca martelo alternada 3 10 cada
Tríceps na polia com corda + tríceps polia com barra 4 12, 10, 8, 6 cada exercício
Desenvolvimento máquina + elevação frontal halteres 4 12, 10, 8, 6 + 10

EXERCÍCIOS - treino C SÉRIES REPETIÇÕES

Alongamento
Ativação de glúteo médio com mini band (ou glúteo em decúbito lateral) 3 20 cada lado
Afundo no smith 4 12, 10, 8, 6
Stiff com barra 3 10
Agachamento búlgaro com halter no peito 3 10 cada
Leg 90 4 12, 10, 8, 6
 EXERCÍCIOS - treino D SÉRIES REPETIÇÕES
Alongamento de posterior e glúteos na parede 2 30seg
Glúteo chute cruzado em decúbito lateral com caneleira 3 10
Elevação pélvica com barra 4 12, 10, 8, 6
Glúteo no cabo com perna estendida 4 12, 10, 8, 6
Afundo uni com apoio sem tocar o pé de trás no chão 3 15 cada
Cadeira abdutora tronco a frente 4 12, 10, 8, 6
Abdominal na máquina 6 15