TREINO BRUNO MAURÍCIO

CARDIO 45 MINUTOS EM QUALQUER HORÁRIO

1 Pernas
Nº Exercício Series Reps Peso
1 Aquecimento Esteira/Bike/Eliptico 10 minutos 10MIN

Extensora 5 2 séries de 15 reps 3

1 séries de 8 reps

Agachamento Livre Sumô 4 2 séries de 10 reps 2

2 séries de 8 reps
3 Leg Press 45º Pés juntos 5 10
4 Flexora Sentado DROP 4 6+8+10
5 Levantamento Terra + Stiff 4 10+10

6 Agachamento Búlgaro 4
8 cada perna

Panturrilha em pé + Elevação Lateral Sentado (DROP) 6

7 10+(6+8+10)
9 Prancha Isométrica 5 1 Min

2 Peito Triceps e Anterior de Ombro

Nº Exercício Series Reps Peso

Supino Reto Barra 6 2 séries de 15 reps 4

1 séries de 8 reps
Crossover Polia alta (Isometria de 2 segundos no pico de
4
2 contração em todos movimentos) 10
3 Supino Inclinado Barra DROP 4 6+8+10
4 Supino Inclinado Halter 4 12
5 Triceps Barra W Pegada Pronada Fechada DROP 4 6+8+10
Triceps Pulley Corda (Isometria de 2 segundos no pico de
4
6 contração e todos movimentos) 12
Triceps Frances no Cross com corda + Elevação Frontal no
5
7 Cross com corda 10+10

3 Costas, Biceps e Posterior de Ombro

Nº Exercício Series Reps Peso

Pulley Frente Barra Pegada Pronada Aberta 6 2 séries de 15 reps 4

1 séries de 8 reps
2 Remada Baixa com Barra Pegada Pronada Aberta 4 10
Pulley Frente com Barra Pegada Supinada (Isometria de 2
4
3 segundos no pico de contração em todos movimentos) 10
4 Remada Curvada + Crucifixo Invertido Sentado 4 10+10
5 Remada Máquina Pegada Neutra DROP 5 6+8+10
Rosca Scott no cross (Isometria de 2 segundos no pico de
6
6 contração nas 6 primeiras repetições - DROP) 6+8+10
Rosca Martelo no cross com corda (Isometria de 2 segundos no
6
8 pico de contração em todos movimentos) 8+8+8
Extensão de tronco no banco romano c/ carga+ Abdominal Infra
5
9 no banco declinado 10+10
 4 Pernas
Nº Exercício Series Reps Peso
0 Aquecimento Bike 5 minutos 5 MIN
Agachamento Livre (Aumentar a carga progressivamente a
5
1 cada série) 20-12-10-8-6
2 Flexora Sentada DROP 5 8+10+12
3 Passada 4 8 cada perna
4 Flexão Nórdica 5 8
5 Afundo com Halteres 4 10
6 Cadeira Abdutora DROP 4 6+8+10
Panturrilha em pé Máquina (Isometria de 2 segundos no pico de
5
contração e 2 segundos na extensão do movimento)
7 10+10
9 Abdominal Infra no solo com caneleira 5 8

5 Ombros
Nº Exercício Series Reps Peso
1 Rotação interna no cross + Rotação externa no cross 5 10+10
Desenvolvimento Sentado com Halter (Aumentar a carga
5 15-12-10-8-6
2 progressivamente a cada série)

3 Encolhimento no Smith Frente + Costas 5 10+10

Crucifixo Invertido Simultaneo no cross 5
4 10
Elevação Lateral Sentado (Isometria de 2 segundos no pico de 3 séries de 10 reps 2
5
5 contração em todos movimentos) séries de 8 reps
6 Elevação Frontal sentado alternado + simultaneo em pé 4 10+10
7 Elevação Lateral em pé DROP 4 6+8+10
8 Abdominal Supra no cross com corda 5 12

6 Biceps e Triceps
Nº Exercício Series Reps Peso
Rosca Direta Barra W no cross (Isometria de 2 segundos no
4
1 pico de contração nas 6 primeiras repetições - DROP) 6+8+10
2 Rosca Spider 5 8+8
3 Rosca alternada banco 45º + Rosca Martelo em pé 5 8+8
Triceps Cruzado Polia alta (Isometria de 2 segundos no pico de
5
4 contração em todos movimentos) 10
5 Triceps Barra Reta Pegada Supinada DROP 4 6+8+10
6 Supino Reto Fechado + Paralelas 5 8+8
Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Quads, Isquios e glut

30'' - 45'' Quads, Isquios e glut

30'' - 45'' Quads
10'' Isquiotibiais
30'' - 45'' Quads, Isquios, glut e quad. Lombar

30'' - 45'' Quads, Isquios e glut

30'' - 45'' Gastrocenemios, soleo e deltoide medial

30'' - 45'' Abdômen

Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Peito

30'' - 45'' Peito

10" Peito
30'' - 45'' Peito
30'' - 45'' Triceps

30'' - 45'' Triceps

30'' - 45'' Triceps e Deltoide Anterior

Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Dorsal

30'' - 45'' Dorsal

30'' - 45'' Dorsal

30'' - 45'' Dorsal
30'' - 45'' Biceps e Antebraço

30'' - 45'' Biceps e Antebraço

30'' - 45'' Deltoide Posterior

30'' - 45'' Quad. Lombar, Isquiotibiais e Abs

Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Quads, Isquios e glut

30'' - 45'' Isquiotibiais
30'' - 45'' Quads, Isquios e glut
10'' Isquiotibiais
30'' - 45'' Quads, Isquios e glut
30'' - 45'' Quads, Isquios e glut

30'' - 45'' Gastrocenemios e Sóleo

30'' - 45'' Abdômen

Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Manguito Rotador

Deltoide Medial

30'' - 45'' Trapezio

30'' - 45'' Deltoide Posterior

30'' - 45'' Deltoide

30'' - 45'' Deltoide Medial
30'' - 45'' Deltoide Medial
30'' - 45'' Abdomen

Intervalo Link do Vídeo Exibição Musculos Alvo

30'' - 45'' Biceps

30'' - 45'' Biceps
x Biceps e Antebraço

30'' - 45'' Triceps

30'' - 45'' Triceps
30'' - 45'' Triceps
 Observações

ide medial

Observações

Observações
Observações

Observações

Observações