PRESCRIÇÃO DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Rosca direta
6 6 1 min
barra

Rosca
4 10 1 min
alternada
Rosca banco
4 10 1 min
scott
Polia alta 6
6 1 min
corda
Francês
3 10
deitado 1 min
Coice com
4 10
halter 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira)

Extensora 6 6 1 min

Flexora 6 6 1 min

Agachamento
4 10 1 min
Smith
4
Adutora 12 1 min
Agachamento
3 10
hack 1 min
Flexão 4 16
plantar no 1 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino C - (quarta-feira)

Elevação lateral 4 12 1 min

Desenvolvimento
4 10 1 min
com halter
Elevação frontal
4 8 1 min
cross
Encolhimento 3
20 1 min
maquina
Encolhimento
3 20
com halter 1 min
Elevação frontal 6 6
com anilha 1 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 1 min
baixa
Remada
4 10 1 min
cavalinho
Puxada 3
12 1 min
costas
Puxada
frente barra 1 min
neutra +
4 6
crucifixo
inverso com
halter
Rosca punho 4 12
com barra 1 min
4 12
Rosca inversa
1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino E - (sexta-feira)

Voador 4 12 1 min

Supino reto 5 5 1 min

Supino
inclinado + 1 min
4 10
crucifixo com
halter
Supino com 4
8 1 min
halter
Supino
4 8
declinado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Abdominal
3 20 45 s
remador
Extensão de
3 20
pernas chão 1 min
Lateral
4 20 Sem descanso
aparelho

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”