Ficha de Treino

AVANÇADO
- HIPERTROFIA -

TREINO A (SEGUNDA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Extensora 6 6 1 min

Flexora sentada 6 6 1 min

Agachamento com halter no banco 4 10 1 min

Adutora + sumô 4 12 1 min

Agachamento hack pés juntos 3 10 1 min

joselani Andrade
Flexão plantar em cima da anilha 4 16 1 min
evellyn_amor@hotmail.com
Flexão plantar unilateral HP2026554349
4 16 1 min

TREINO B (TERÇA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Rosca direta barra “W” 6 6 1 min

Rosca martelo 4 10 1 min

Rosca banco scott barra reta 4 10 1 min

Polia alta inversa 6 6 1 min

Francês bilateral 3 10 1 min

Coice no cross (polia alta) 4 10 1 min

 Ficha de Treino
AVANÇADO
- HIPERTROFIA -

TREINO C (QUINTA-FEIRA)

PÓS TREINO - 20 MIN: BICICLETA

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Agachamento livre + afundo 6 6 1 min

Flexora + cadeira isométrica 1min 6 6 1 min

Abdutora 4 10 1 min

Elevação lateral cross 4 12 1 min

Agachamento frontal 3
joselani Andrade 10 1 min
evellyn_amor@hotmail.com
Flexão com caneleira HP2026554349
em pé 4 16 1 min

TREINO D (QUINTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Remada polia baixa barra reta 5 8 1 min

Remada cavalinho pegada aberta 4 10 1 min

Puxada frontal triangulo 3 12 1 min

Elevação lateral sentada 4 12 1 min

Supino inclinado com halter 4 8 1 min

Voador + crucifixo 4 12 1 min

 Ficha de Treino
AVANÇADO
- HIPERTROFIA -
TREINO E (SEXTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Extensora unilateral 2 20 1 min

Flexora unilateral 2 20 1 min

Afundo com halter com pé no step 4 10 1 min

Flexora + flexão nórdica reversa 4 10 1 min

Abdutora 4 16 1 min

Adutora 4
joselani Andrade 16 1 min
evellyn_amor@hotmail.com
HP2026554349

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA

(TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA)

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Supra no banco declinado 3 20 45 seg

Elevação de pernas banco

3 15 1 min
inclinado

Sem
Lateral calcanhar 4 20
descanso

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E
TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.