PRESCRIÇÃO DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 12 1 min
4 *** Mínimo 10 rep 45 s
Supino declinado
Max 12
4 *** Mínimo 10 rep 45 s
Supino 45º
Max 12
Legpress baixo 3 10 1min
Extensora 4 15 45 s
HackMachine 3 10 45 s
Desenvolvimento 3 12 50% carga 1 min
frente barra máxima
3 12 50% carga 30s
Tríceps pulley
máxima
Tríceps testa 3 10 30s
Panturrilhas 4 10 30s
máquina

Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10km/h, anda 12 min 6,0 km/h.

TREINO B

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada costas 4 15 45s
(pulley)
Remada curvada 3 15 45s
Remada baixa 4 10 45s
Flexora 3 12 45s
Legpress 4 10 1 min
horizontal
Legpress 45º 3 8 1 min
Rosca direta 4 10 1 min
Rosca scotch 4 12 20s
Panturrilhas 4 15 20s
Legpress baixo

Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km; seguidos de 1”
andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO C

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 2 20 Carga moderada 30s
Puxada costas 4 *** Mínimo 10 rep 1 min
(pulley) Max 12
Desenvolvimento 4 *** Mínimo 10 rep 1 min
barra Max 12
Agachamento 3 10 1 min
livre
Agachamento 4 8 1 min
Smith
Legpress 45º 4 12 1 min
Rosca direta 3 12 30s
Tríceps pulley 3 12 30s
Panturrilhas 5 Max 20s
Smith

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5%.

Treino – metabólico (SÁBADO)

Bike: 20 min

Swing + burpee4 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + Corrida estacionária + polichinelo 3 x 15-20”-15

Abd prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5%.

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”