A Pausa 1

Coluna1 Coluna2 Coluna3 Coluna4 Coluna5 Coluna6 Coluna7 Coluna8

Séries
agachamento livre0 três ou quatro
Leg press ou hack squat três ou quatro
Cadeira extensora três ou quatro
Cadeira abdutora três ou quatro
Avanço ou subida no banco três ou quatro
Glúteos maquina ou quatro apoios três ou quatro
Abdominal -infra- três ou quatro
Abdominal supra três ou quatro
C
Séries
Cama flexora três ou quatro
Cadeira flexora três ou quatro
Sti deadlift três ou quatro
Cadeira adutora três ou quatro
Gémeos em pé três ou quatro
Gémeos sentado três ou quatro
elevacao pelvica três ou quatro
Lombar no banco três ou quatro

B Séries
Supino reto ou flexão três
Crucifixo ou peck deck três
Puxador frente três
pulldown três
Desenvolvimento frente três
Remada alta três
Triceps na polia alta três
Rosca na polia baixa três
Elevação lateral três
 Coluna9 Coluna10 Coluna11 Coluna12
Repetições
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
Pausa 1
Repetições
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro oito a dez
ês ou quatro doze/vinte/quinze
ês ou quatro dez a doze
ês ou quatro dez a doze
Pausa 1
Repetições
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze
dez a doze