PROGRAMA

DE TREINO

CASEIRO
Aproveite melhor seu tempo em casa

@breno.oak
Resolvi dividir com você o treino que eu e a
@dramaitecesar fazemos aqui em casa.

Contei com a ajuda de um personal trainer

para revisas os exercícios e assegurar de que
este é um bom programa de treino.

Me contem o que acharam desse programa,

enviem vídeos e se quiserem tirar qualquer
dúvida eu fico a disposição.

Ah, e não deixe de fazer o download de outro

arquivo:

LISTA DOS

MELHORES

SERIADOS

NETFLIX

Atenciosamente,

Breno de Carvalho
@breno.oak
 SOBRE O PROGRAMA

O programa consiste em:

- 4 dias de exercícios de força e resistência ;
- 2 dias de exercícios de cardio ;
- 1 dia de descanso

Se o programa estiver muito difícil, sugerimos trocar um dos

dias de Cardio por Descanso.

GLOSSÁRIO

Repetições = Quantas vezes você irá fazer o exercício

Série = Grupo de repetições sem intervalo
Intervalo = Tempo entre uma série e outra

EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Caso possua alguma dúvida na execução do exercício basta

procurar no Google ou Youtube, existem muitos vídeos
explicativos.
SEGUNDA-FEIRA Descanso entre casa série: 30 segundos
Descanso entre cada exercício; 2 a 3 min
CORPO TODO

Agachamento com o peso do corpo

Flexão de braço

Flexão de braço em T

Abdominal completo

Prancha alta

@breno.oak
TERÇA-FEIRA

CARDIO

*Escolha 3 exercícios dentre as opções apresentadas.

*Faça 4 séries de 1 minuto com 1 minuto de descanso.

Moutain Climbers

Burpee

Corrida parado

Polichinelos

@breno.oak
QUARTA-FEIRA Descanso entre casa série: 30 segundos
Descanso entre cada exercício; 2 a 3 min
PERNAS

Agachamento com salto

Afundo

Elevação lateral

Elevação pélvica

Agachamento curto

@breno.oak
QUINTA-FEIRA Descanso entre casa série: 30 segundos
Descanso entre cada exercício; 2 a 3 min
ABDOMEN

Abdominal em V

Abdominal tesoura

Prancha serrote

Pêndulo com a perna longa

@breno.oak
SEXTA-FEIRA

CARDIO

*Escolha 3 exercícios dentre as opções apresentadas.

*Faça 4 séries de 1 minuto com 1 minuto de descanso.

Moutain Climbers

Burpee

Corrida parado

Polichinelos

@breno.oak
 Descanso entre casa série: 30 segundos
SÁBADO Descanso entre cada exercício; 2 a 3 min

MEMBROS SUPERIORES

Flexão de braço diamante

Crucifixo invertido (usar dois pesos iguais,

podem ser latas, pacotes,...)

Bom dia (use uma mochila se quiser)

Tríceps banco (utilize duas cadeiras)

Pike push up (flexão de ombros)

@breno.oak
DOMINGO

DESCANSO

Hora de descansar e relaxar!

Que tal aproveitar para assistir um seriado?

Se você ainda não baixou o PDF com nossa lista de melhores
seriados da NETFLIX, aproveite para baixar enquanto está
disponível!

LISTA DOS

MELHORES

SERIADOS

NETFLIX

OBRIGADO E ATÉ A PRÓXIMA !

@breno.oak