THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: QUINCY TAYLOR

PDF nº 9

Altura 1.88m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 143k
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 131.5k
Duração da Preparação 16 semanas

DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

SEGUNDA FEIRA PEITO, PANTURRILHAS e ABDOMINAL

TERÇA FEIRA COSTAS e ABDOMINAL
QUARTA FEIRA QUADRÍCEPS e ABDOMINAL
QUINTA FEIRA OFF
SEXTA FEIRA BÍCEPS, TRÍCEPS, PANTURRILHAS e ABDOMINAL
SÁBADO OMBROS, FEMORAL e ABDOMINAL
DOMINGO BÍCEPS, PANTURRILHAS e ABDOMINAL

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- Eram 14 a 16 séries para cada músculo, com exceção dos quadríceps, que recebiam
20 séries. Normalmente eram 8 a 12 repetições em cada série.
- Sendo muito alto, Quincy treinava suas pernas com muita atenção, já que esse grupo
em atletas de maior estatura costuma ser um ponto fraco, e Quincy conseguiu
transformar sua porção inferior do corpo em um ponto forte.

Exercício Séries Repetições

CADEIRA EXTENSORA 4 12 a 10
LEG PRESS 4 10 a 8
AGACHAMENTO NO HACK 4 10 a 8
CADEIRA EXTENSORA (repete o primeiro exercício) 8 12 a 10
STIFF LEG DEADLIFT 4 20 a 15
MESA FLEXORA 4 12 a 10
CADEIRA FLEXORA 4 12 a 10

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- Na Cadeira Extensora, em todas as repetições, era feita uma isometria no ponto de
contração por alguns segundos, e segundo Quincy, esse era a razão de ter conseguido
volume e cortes profundos nos quadríceps;
- O treino era o mesmo tanto em OFF SEASON como em PRE CONTEST, sendo que a
única mudança era nas cargas utilizadas, que na fase de Pré Competição acabavam
sendo reduzidas em razão da dieta hipocalórica.

TREINO DE CARDIO

Na sua fase de OFF SEASON, Quincy não fazia nenhum tipo de cardio, e esse tipo de
treino só começava quando faltavam as 16 semanas para a competição. Seriam duas
sessões diárias de 30 minutos cada, a primeira em jejum pela manhã, e a segunda a
noite, logo antes de dormir. Quando faltavam 12 semanas, o tempo das sessões
subiam para 45 minutos, e os equipamentos eram a escada e a esteira.

DIETA EM PRE CONTEST

Refeição 1
. 4 claras de ovos cozidas + 1 gema
. 250g de Fillet Mignon
. 100g de aveia

Refeição 2
. 250g de Fillet Mignon
. Salada à vontade

Refeição 3
. 250g de Peito de Frango
. 250g de Batata ou Inhame
. Salada à vontade

Refeição 4
. 250g de Fillet Mignon
. Salada à vontade

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Refeição 5
. 250g de Fillet Mignon
. 150g de arroz integral

Observações
- Na medida que a qualidade do físico fosse aumentando e a fome aumentando, mais
uma ou duas refeições podiam ser acrescentadas, sempre com carne vermelha e
salada;
- Sobre a adição de carbos na última refeição “Se eu não como carboidratos na última
refeição, simplesmente não consigo dormir, e por isso minha segunda sessão de cardio
acontece após essa refeição.”
- Quincy tinha uma Refeição Livre com qquer coisa que sentisse muita falta, uma vez
por semana nas 4 primeira semanas da preparação, após essa fase, a dieta seguia sem
nenhum tipo de alteração;
- O total de água diária era de 8 litros, e ao contrário de seus colegas, ele evitava
qualquer manobra de desidratação radical porque dizia ter muitas dores de cabeça.

SUPLEMENTAÇÃO

- Multivitamínico com Silimarina

- Vitamina C
- Óleo de Cártamo (9 a 10 cápsulas por dia)
- Whey Protein com água (podia ser usada em conjunto com alguma refeição
quando Quincy percebia que estava perdendo volume muscular)
- Psyllium

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 ÚLTIMA SEMANA DA PREPARAÇÃO

DIA DA APRESENTAÇÃO
Quincy fazia 2 a 3 refeições na manhã do dia do show, com carne vermelho e inhame,
ou frango e inhame. Aqui nada de carbos que causem alguma retenção de água, como
arroz e aveia.
INGESTÃO DE ÁGUA
Como citado acima, a ingestão de água não mudava em termos de quantidade, mas
na sexta feira o total dos 8 litros eram tomados até as 20:00, e nada mais de água até
o momento da apresentação no sábado.
TREINO & CARDIO
O treino de pernas era suspenso duas semanas antes do campeonato, sendo mantida
apenas a Cadeira Extensora até que faltasse uma semana, e ai até mesmo esse
exercício era suspenso.

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Os outros grupos musculares eram treinados em forma de circuito, o corpo todo (full-
body), 3 a 4 séries com pesos leves, e seguia assim até a terça feira, que seria o último
dia de treino. Apenas o treino de poses seguia até o dia da apresentação.
BRONZEAMENTO
Começava quando faltavam 6 semanas para o show, 4 a 5 dias da semana. O Pro Tan
era utilizado todos os dias da última semana.
BACKSTAGE
Eram utilizados elásticos para os exercícios, além de flexões no chão, com cerca de 50
repetições por séries, com alternância das poses obrigatórias.
VIAGEM DE AVIÃO
Durante o vôo, Quincy procurava beber mais água do que o seu normal. Sempre
procurava chegar na terça ou quarta feira da semana da apresentação, e assim poder
fazer os ajustes necessários até a hora do show.

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O QUE VC MAIS GOSTA NA PREPARAÇÃO
O visual do meu físico. É incrível assistir a sua mudança pessoal e ver todo o trabalho
funcionando pelo reflexo do espelho
O QUE VC MENOS GOSTA
Pessoas que falam dmais. Não gosto de dizer isso, mas todos tem sempre algo
negativo para dizer, e por isso procuro ficar o mais isolado possível durante a
preparação. A última coisa que me interessa é todo esse blá blá blá inútil
A PRIMEIRA COISA QUE QUER COMER DEPOIS DO SHOW
Pizzas, Calzones, Bananas e Sorver, e tudo com muita cerveja
OS ATLETAS QUE VC MAIS ADMIRA
Flex Wheeler e Ronnie Coleman, principalmente nos anos que começaram a vencer
os campeonatos profissionais
O QUE MANTEM SUA DISCIPLINA
Minha família. Roubar na dieta durante a preparação é tirar dinheiro dos meus filhos,
do estilo de vida que podemos ter. Outra coisa é o medo de voltar ao que eu tinha
antes de ser um bodybuilder profissional. Preparar para uma competição é muito
difícil, mas comparado a vida que tinha antes de tudo isso, é muito melhor. É tudo
muito sacrificante, mas eu amo o que faço.