THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: WILL HARRIS

PDF nº 3

Altura 1.80m
Ano 2004
Peso em OFF SEASON 124 a 145kg
Peso em PRE CONTEST 102 a 106.5kg

TREINO EM PRE CONTEST

SEGUNDA PEITO / BÍCEPS

TERÇA PANTURRILHAS / ABDOMEN
QUARTA QUADRÍCEPS
QUINTA OMBROS / TRÍCEPS
SEXTA COSTAS / ABDOMEN

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SÁBADO DESCANSO
DOMINGO FEMORAL

Will Harris dividia seu período de PRÉ COMPETIÇÃO em 3 FASES. Cada fase com uma
quantidade determinada de SÉRIES que eram reduzidas de fase p/fase.
“Enquanto a data do campeonato vai se aproximando, não me preocupo tanto em
construir músculos, mas sim manter o que já consegui para não perder o mínimo
durante o período de pré competição. Também reduzo as calorias da dieta e aumento
o tempo dos cardios.”

Grupo FASE 1 FASE 2 FASE 3

MUSCULAR
Semanas 1 a 6 Semanas 7 a 18 Semanas 19 a 25
PEITO 15 séries 12 séries 9 séries
OMBROS 15 séries 12 séries 9 séries
COSTAS 15 séries 12 séries 9 séries
FEMORAL 15 séries 12 séries 9 séries
QUADRÍCEPS 15 séries 12 séries 9 séries
BÍCEPS 9 séries 8 a 6 séries 5 séries
TRÍCEPS 9 séries 8 a 6 séries 5 séries
PANTURRILHAS até a falha até a falha não treina
ABDOMEN até a falha até a falha não treina

Nas duas primeiras fases, eram feitas 20 a 10 repetições p/a parte superior do corpo e 30 a 20
p/a parte inferior.
Na fase três eram 20 a 12 reps p/a porção superior e 50 a 20 para as pernas, e essa fase tinha a
inclusão de SUPER SETS e DROP SETS.

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Exemplo de um treino de COSTAS dentro da FASE 3:
EXERCÍCIO SÉRIES X REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA FRONTAL 3 X 20 a 12
PUXADA FECHADA 2 X 20 a 12
REMADA SENTADA EM MÁQUINA HAMMER 2 X 20 a 12
REMADA SENTADA NO CABO/POLIA 2 X 20 a 12

TREINO DE CARDIO
Fase de OFF SEASON
Sessões de 45 minutos, 4 a 5 dias da semana, em jejum pela manhã, sempre na bike
estacionária.

Fase de PRÉ CONTEST

2 sessões por dia, 6 a 7 dias da semana, cada sessão durando 30 minutos. A primeira em
jejum pela manhã, a segunda a noite entre a penúltima e a última refeição do dia.
Ao faltarem de 7 a 5 semanas para a competição, se necessário, eram incluídos mais 5
minutos em cada sessão por semana, desde que cada sessão não ultrapassasse 60 minutos. O
cardio podia variar entre a bike, a esteira ou o elíptico.

DIETA EM PRE CONTEST

Fase 1 Semana 25 até a Semana 12

Refeição 1
. 15 claras de ovos cozidas
. 200g de aveia
Refeição 2
. 290g de lombo suíno (pesado cru)
. 200g de aveia
Refeição 3
. 290g de peito de frango (pesado depois de pronto)
. 100g de farelo de milho
Refeição 4
. 250g de peito de frango (pesado depois de pronto)
. 60g de arroz branco (pesado depois de pronto)
. 1 xícara grande de feijão verde

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Refeição 5
. 250g de peito de frango (pesado depois de pronto)
. 50g de farelo de milho
Refeição 6
. 5 claras de ovos cozidas
. 80g de espinafre

DIETA EM PRE CONTEST

Fase 2 Semana 11 até a Semana 7

Refeição 1
. 12 claras de ovos cozidas
. 3 gemas de ovos cozidas
. 50g de aveia
Refeição 2
. 220g de peito de frango (pesado depois de pronto)
. 50g de aveia
Refeição 3
. 280g de salmão (pesado cru)
. salada rica em brócolis e espinafre
Refeição 4
. 240g de lombo suíno (pesado cru)
. 100g de arroz branco (pesado depois de pronto)
. 1 xícara grande c/repolho cozido no vapor
Refeição 5
. 200g de carne vermelha moída (pesada crua)
. 1 xícara de amêndoas e castanhas

DIETA EM PRE CONTEST

Fase 3A Semana 6 até a Semana 3
As três primeiras refeições são as mesmas da Fase 2. As refeições 4 e 5 tem as carnes
substituídas pelo frango.
Fase 3B Semana 3 até a Semana 1
Na refeição 3 o salmão é trocado por 12 claras de ovos + 100g de atum enlatado em água.
A refeição 4 tem o repolho substituído por 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
integral.

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Observações:
- As refeições eram feitas de 3 ou de 4 em 4 horas;
- Eram consumidos 9 a 10 litros de água por dia;
- Sem nenhuma “refeição livre”;
- Se possível, Will preferia preparar todas as refeições da semana em um
único dia
Suplementos / Vitaminas / Manipulados
. multivitamínico
. BCAAs
. Glucosamina
. Vitamina E + Vitamina C
. Cálcio + Magnésio + Zinco
. Sulfato de Vanádio
. Picolinato de Cromo

INGESTÃO DE ÁGUA NA SEMANA DA COMPETIÇÃO

Will seguia consumindo de 9 a 10 litros de água até a quarta feira da semana da apresentação. A
patir da quinta cortava essa quantidade pela metade. No dia do campeonato, normalmente no
sábado, a quantidade não era contada, e ingerida em pequenas quantidades apenas para não
deixar a boca muito seca.
TREINO & CARDIO

O treino de pernas era eliminado totalmente cortado na semana da competição. O resto do corpo
era treinado com cargas leves e menor intensidade quando faltavam 9 dias para a apresentação.
Na última semana, Will treinava a parte superior sómente na terça, quarta e quinta feira, sendo
um único exercício por grupo muscular, com apenas duas séries para cada um. Em relação ao
cardio, seria uma sessão no final da tarde até a quinta feira.
TREINO DE POSES

O treino das poses começava ao faltarem 8 semanas para a competição, e cada pose obrigatória
era mantida por pelo menos 1 minuto. Will chamava sua sequência de poses de “ROUNDS”, e
seriam 5 desses “rounds”, com cada um durando cerca de 50 minutos, e esse treino aconteceria
duas vezes por dia.
BRONZEAMENTO / PINTURA / BACKSTAGE

Will fazia sessões de bronzeamento artificial 4 vezes por semana, com a duração de 20 minutos
cada, quando faltavam 10 semanas para sua apresentação, e essas sessões seguiam até a
penúltima semana.

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Na quinta feira da última semana, a noite, Will fazia sua primeira sessão de pintura, e mais uma
na noite de sexta.
VIAGEM DE AVIÃO

A retenção de água nas viagens não era uma preocupação, e apenas no caso de viagens mais
longas Will procurava chegar ao local 2 ou 3 dias antes da apresentação.