1º Semana

1º SEMANA
2º feira PEITO / COSTAS Treino 1
3º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 1
4º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 1
Sábado OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 2
2º SEMANA
3º feira PERNAS Treino 3
3º SEMANA
4º SEMANA
5º SEMANA
6º SEMANA
7º SEMANA
8º SEMANA
9º SEMANA
Após acabar essa sequência que fecha os treinos propostos, reinicia-se
na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.
Sempre será:
# Peito e costas segunda e quinta;
# Pernas e a abdômen terça e sexta;
# Ombro bíceps e tríceps na quarta e sábado.

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios com 4 series de 15, sendo realizado as 2 primeiras

series com a mesma carga. Caso realize 15 repetições, aumente a carga
aos poucos para a terceira e se realizar 15 aumente a carga para a
quarta série.
O intervalo da primeira para a segunda série é de 30 segundos e nas

outras o tempo para aumento de peso, caso não aumente porque não
atingiu 15 repetições pode descansar 1 minuto.

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# Peito e costas segunda e quinta;

# Pernas e a abdômen terça e sexta;

# Ombro bíceps e tríceps na quarta e sábado.

Todos os exercícios com 4 series de 15, sendo realizado as 2 primeiras

O intervalo da primeira para a segunda série é de 30 segundos e nas

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