MARIA CRISTINA VIEIRA DE ANDRADE

YOGA TERAPIA RESTAURATIVO PARA A MELHOR IDADE

CAMPINAS

2023
 MARIA CRISTINA VIEIRA DE ANDRADE

YOGA TERAPIA RESTAURATIVO PARA A MELHOR IDADE

Trabalho de Conclusão de Curso na modalidade

dissertação, apresentado como requisito para
obtenção do título de professor da formação da
escola Yoganaya International School.

Orientador:Prof. Ana Lugh.

CAMPINAS

2023
 AGRADECIMENTOS

Agradeço a todos os meus professores por toda sabedoria e ajuda.

Agradeço a Veronica Regali por todo suporte.

Agradeço também minhas companheiras de jornada Amanda, Elaine, Bruna, Higia e

Anna.

Gratidão!
EPÍGRAFE

‘’Seja a mudança que você

deseja ver no mundo. ’’

Mahatma Gandhi
 RESUMO

O presente estudo abordou o yogaterapia como ferramenta de bem estar,

consciência corporal e relaxamento para indivíduo da melhor idade, ou como
dizíamos antigamente, terceira idade. As aulas foram aplicadas presencialmente,
com duração de 40 a 50 minutos, na sala de estar da aluna da melhor idade, de 74
anos, com utilização de blocos, props, cadeira e elástico. As aulas seguiram o ritmo
da aluna, que se queixava de dores nas costas, pouca flexibilidade, insônia,
constipação, sobrepeso. Considerando a idade em comento, o fato da aluna nunca
ter praticado exercícios físicos durante sua vida nos levou a elaborar aulas de
cunho relaxante, com torções para eliminação de toxinas, posturas de flexibilidade
e algumas de equilíbrio.

Palavras chaves: Yogaterapia, Restaurativo, Idosos.

 ABSTRACT

The present study addressed yoga therapy as a tool for well-being, body awareness
and relaxation for the elderly, or as we used to say, the elderly. The classes were
given in person, lasting 40 to 50 minutes, in the living room of the oldest student,
aged 74, using blocks, props, chair and elastic. The classes followed the rhythm of
the student, who complained of back pain, little flexibility, insomnia, constipation,
overweight. Considering the age in question, the fact that the student had never
practiced physical exercises during her life led us to create relaxing classes, with
torsions to eliminate toxins, flexibility postures and some balance.

Keywords: Yoga therapy, Restorative, Elderly.

 LISTA DE FIGURAS

FIGURA 1...................................................................................................................................................11
FIGURA 2...................................................................................................................................................12
FIGURA 3...................................................................................................................................................13
FIGURA 4...................................................................................................................................................14
 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO..............................................................................................................................................6
1. OBJETIVOS DO TRABALHO REALIZADO E BREVE APRESENTAÇÃO DA TERCEIRA IDADE OU MELHOR
IDADE..........................................................................................................................................................7
2. BREVE DIGRESSÃO HISTÓRICA DO YOGA E DO YOGA TERAPIA PROPRIAMENTE DITO.............................8
3. APLICAÇÃO PRÁTICA PARA IDOSOS.........................................................................................................9
4. ANAMNESE E DESENVOLVIMENTO........................................................................................................10
5. AS PRÁTICAS..........................................................................................................................................10
Aula 01....................................................................................................................................................10
Aula 02....................................................................................................................................................17
Aula 03....................................................................................................................................................19
Aula 04....................................................................................................................................................21
6. RESULTADOS OBTIDOS COM O DEPOIMENTO..........................................................................................22
CONCLUSÃO..............................................................................................................................................24
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS..................................................................................................................25
 6

INTRODUÇÃO
O presente expediente visa apresentar o Yoga de maneira prática, rápida,
inserida no dia a dia da idosa que não tem hábito de sair de casa, passa muitas horas
sentadas, nunca praticou atividade física e deseja ter uma melhora em sua qualidade de
vida.

É sabido que a prática constante melhora a coordenação motora, a flexibilidade,

socialização, insônia, depressão, alivia tensões dentre muitos outros benefícios
divulgados por toda a doutrina do yoga.

O objetivo com as práticas foi principalmente de levar o yoga de maneira leve, a

ser inserido na rotina da idosa de forma fácil, com alguns minutos durante o período da
manhã e mais um pouco a noite, antes de dormir, para maior qualidade no sono e um
despertar com maior disposição.

Ademais, foram ensinadas práticas de pranayamas e ásanas seguros e práticos,

para que possam ser feitos sem maiores dificuldades, ao acordar e antes de dormir,
caso a aluna deseje manter sua rotina de yoga posteriormente sozinha, cujo maior
objetivo deste estudo teve por desafio, levar o yoga a ser inserido na rotina diária, no
dinacharya individual.

O maior desafio foi manter o interesse já que a aluna tinha sempre algo por fazer
e não dispunha de muita atenção, gestão do tempo e pela dispersão própria da idade.
Mesmo assim foi gratificante melhorar um pouco a qualidade da rotina de uma fase da
vida das pessoas que, de um modo geral, já não encontram muita disposição, interesse
ou otimismo.
 7

1. OBJETIVOS DO TRABALHO REALIZADO E BREVE APRESENTAÇÃO DA

TERCEIRA IDADE OU MELHOR IDADE
O presente trabalho tem como objetivo abordar a prática de cuidados com a
saúde na terceira idade. Importante mencionar que a terceira idade é a faixa etária que
mais cresce no Brasil. E que, até 2060 o país terá mais idosos que jovens. É o que diz
um pesquisado IBGE, que mostra que as pessoas na terceira idade irão corresponder a
25,5% da população brasileira (serão 58,2 milhões de idosos). Já os jovens de 0 a 14
anos, representarão uma parcela de apenas 13,9%. Esse fenômeno acontece porque a
expectativa de vida no Brasil vem aumentando, enquanto a taxa de natalidade vem se
desacelerando. Até 2047 o país atingirá o seu limite de crescimento, quando chegará a
233,2 milhões de habitantes, e depois terá uma queda gradual até chegar a 228,3
milhões em 2060.

Atualmente, a expectativa de vida média no Brasil é de 76,6, sendo 73,1 anos

para homens e 80,1 para mulheres. Aqui no Brasil, o Estatuto do Idoso considera que a
pessoa atinge a terceira idade quando completa 60 anos, mesma faixa estabelecida em
outros países em desenvolvimento pelo mundo.

Com o avançar da idade, o organismo tem suas capacidades funcionais

reduzidas. O envelhecimento natural, chamado de senescência, traz consequências ao
organismo. Veja o que acontece quando chegamos à terceira idade:

• Perda muscular: os músculos perdem massa e, sem a ajuda de atividade física e

boa alimentação, podem ficar enfraquecidos;
• As articulações do corpo também podem se enrijecer, dificultando a mobilidade;
• Enfraquecimento dos ossos: os ossos também perdem a calcificação, tornando-se
mais frágeis. O que acontece é que a partir dos 35 anos o desenvolvimento de
massa óssea é interrompido e o organismo passa a absorver essa massa, o que
leva a uma porosidade progressiva dos ossos;
• Junto com isso, vem à perda de equilíbrio, o que resulta nos inúmeros casos de
quedas em idosos;
• Degeneração do tecido coronário: o tecido muscular do coração, ou seja, a parede
dos vasos fica mais espessa, o que prejudica o funcionamento do sistema
circulatório.
Esse é um dos principais fatores responsáveis pelas alterações de pressão
arterial e outras doenças cardiovasculares.

• Redução de neurônios: o cérebro é atrofiado com o tempo e perde até

10% do seu peso, o que afeta a memória e as capacidades mentais;

• Dificuldade de digestão: alterações em todo o sistema digestivo dificultam

a boa absorção de nutrientes.
 8

A prática de yoga para idosos é eficiente no desenvolvimento gradual da

flexibilidade. O alongamento dos músculos aumenta a elasticidade do corpo, o que
também auxilia na prevenção contra quedas. Exercícios de flexibilidade com os pés e
joelhos resultam em uma melhor sustentação, postura e equilíbrio do corpo.

Os exercícios físicos são fundamentais por toda a vida e, sobretudo, na terceira

idade. Atividades como yoga e caminhadas regulares ativam a circulação sanguínea, a
produção de hormônios essenciais à saúde física e mental e ainda estimulam o
funcionamento dos músculos, ossos e articulações.

As posturas favorecem o fortalecimento do corpo e a respiração aquieta a mente.

Depois de uma sequência de yoga, o corpo está relaxado e a mente em estado ideal
para a meditação.

Estas aulas procuraram proporcionar o conhecimento de uma técnica que

permite limpar as toxinas mentais e corporais, favorecendo, por um outro viés, a saúde,
o bem-estar e a qualidade de vida.

2. BREVE DIGRESSÃO HISTÓRICA DO YOGA E DO YOGA TERAPIA

PROPRIAMENTE DITO
O Samkhya explica que os dois princípios fundamentais do universo são:
Purusha (A alma cósmica) Prakriti (O corpo cósmico). A vida humana nada mais é que
um jogo entre Purusha e Prakriti. O Yoga é a ciência que nos ensinará a realizarmos a
alma cósmica.

Aquele que estando presente em todos os seres é diferente de todos os seres, a

quem por sua vez os seres não conhecem cujo corpo é o corpo de todos os seres, que
harmoniza interiormente todos os seres, aquele é o Ser que você é, a Harmonia
Intrínseca, o Imortal". Brihad Aryanaka Upanishad “Como quando uma tartaruga recolhe
os seus membros, assim os sentidos afastados dos objetos dos sentidos – desse é o
conhecimento sólido.” Bhagavad Gita

A palavra yoga tem origem no sânscrito, uma antiga língua indiana, e significa
união. Trata-se de um complexo sistema de preceitos éticos e práticas físicas,
respiratórias e meditativas. O principal objetivo do yoga é fazer com que nos
reconectemos com a nossa verdadeira essência a partir da plena integração entre corpo
e mente. Por isso, diz-se que a prática do yoga proporciona: conhecer melhor a si
mesmo; perceber seu corpo, sua respiração e suas emoções; reconhecer suas
aptidões, seus medos e seus limites.
 9

Especula-se que o yoga tenha surgido há mais de 5000 anos, na Índia (3500 a
2000 a.C.). Sua tradição foi sendo passada oralmente de professor para aluno ao longo
de milhares de anos. Entre os séculos 2 a.C. e 5 d.C (a data é incerta). Surge o primeiro
registro: o intelectual indiano Patañjali compilou em um livro as principais práticas e
teorias do yoga de seu tempo. Este livro ficou conhecido como Yoga Sutra e possuem
196 aforismos conhecidos como os “oito membros do yoga”. Este é reconhecido como o
yoga clássico. Os adeptos atuais do yoga praticam alguma variação deste sistema.
O Yoga existe há mais de 5000 anos, mas a sua utilização como terapia surgiu nos
anos 20 do século passado, através do mestre Kuvalyananda que usou métodos da
ciência moderna para estudar os efeitos psicológicos e terapêuticos da aplicação do
Yoga.
É um sistema que permite curar os desequilíbrios de cada pessoa através de
técnicas ancestrais do Yoga. São usadas várias técnicas de equilíbrio da saúde tais
como o movimento através de posturas físicas (Asanas e Mudras), exercícios
respiratórios (Pranayamas), vibração do som através da palavra e da música (Mantras),
Meditação e técnicas de Mindfulness entre outras técnicas complementares de cura.
Essencialmente Yoga Terapia é a aplicação de práticas específicas de Yoga para aliviar
condições físicas.

3. APLICAÇÃO PRÁTICA PARA IDOSOS

Os exercícios de yoga têm como objetivo pressionar os sistemas glandulares do
corpo, a fim de aumentar a eficiência dos mesmos. O Yoga não é uma cura milagrosa
para os problemas físicos e mentais, mas cada vez mais estudos confirmam a Yoga
Terapia como promessa de alívio para um grande número de doenças crónicas.

A respiração é a fonte da vida no corpo e seu controle melhora a saúde, assim

como o funcionamento do corpo e da mente. Para o caso da idosa objeto do trabalho,
que se queixava de recorrência de gripes, inflamações, infecções urinárias entre outros,
o estudo de yogaterapi sumariza os pontos chave de como o Yoga melhora a função da
imunidade.

Exercícios e controle da respiração preparam o corpo para a meditação, que

permite encontrar o silêncio e cura para o estresse cotidiano.

A prática em si pode ser estruturada da seguinte forma: Pranayama - Exercícios

respiratóricos que controlam os estados de mente e vitalizam o corpo. Asana –
Posturas corporais que estimulam os strotamsi (canais e órgãos) e o fluxo de energia
 10

nos nadis. Meditação - Exercícios mentais que rendem equilíbrio, Sattwa, e que são
capazes de nos ligar à consciência maior.

Isso quer dizer que durante uma prática de Yoga nos servimos de posturas que
nos servem como veículos para um caminho de transformação, expansão de
consciência de nós mesmos, tanto física como mentalmente.

Ou seja, as posturas atingem não só o corpo físico, mas também o corpo sutil
(mental e espiritual).

4. ANAMNESE E DESENVOLVIMENTO
A idosa em sua ficha de anamnese dispôs de tempo diário em torno de quarenta
minutos. Relatou como principais queixas dores na lombar, gripes constantes, infecções
urinárias, intestino irritável. Foi explicada também da importância da consciência
respiratória, e que o aluno deve prestar atenção em si mesmo e na própria respiração.

Iniciada a prática ressaltada a importância de não sentir dor ou desconforto e

sempre respeitar seu corpo. Foram ministradas quatro aulas, algumas mais rápidas,
porém não menos eficientes, na medida em que a idosa dispunha de pouco tempo já
que na maior parte dos dias toma conta de outra idosa fora de casa. Utilizado blocos,
elástico e almofadas. Musica clássica suave e não mantras por tratar-se de idosa muito
religiosa, sendo católica e o uso e mantras poderia afastar do yoga.

5. AS PRÁTICAS
AULA 1.

Sentar de forma confortável. Pode ser de pernas cruzadas, de pernas estendidas ou

sentadas sobre os calcanhares.

Após esse instante, repousar as mãos nos joelhos e fechar os olhos. Fazendo
isso por uns 5 minutos, inspirando e expirando, sugerindo imagens de calma, como mar
e cachoeira.
 11

Figura: 1. Autoria: Minha mãe.

Após a meditação focada na respiração explicada alguns ásanas que seriam

feitos.

Começamos com a postura do gato (Bidalasana). Embora pareça simples

permite a mobilização das vértebras bem como aumenta a capacidade de concentração
e percepção, tão debilitada em idosos. Também estabiliza a respiração. Explicado a
importância de combinar o movimento de inspirar enquanto erguiam o cóccix e a
cabeça, e ao expirar curvar as costas apertando o queixo contra a garganta e
empurrando o chão com as mãos.

Na sequência, alguns movimentos de alongamento sentado. Depois, próxima a

parede, (viparita karani): Esta pose restauradora e suave envolve sentar o mais
próximo possível da parede (seja no chão ou na cama), deitar-se de costas e levantar
 12

as pernas contra a parede. Uma vez na posição, relaxar as pernas e parte superior do
corpo e concentre-se na sua respiração.

Figura: 2. Autoria: Minha mãe.

 13

Figura: 3. Autoria: Minha mãe.

 14

Em pé, ensinada a postura da montanha, levando a atenção para a coluna e

respiração.

Figura: 4. Autoria: Minha mãe.

A postura da árvore (Vrkshasana) foi ensinada para que fizesse uma postura de
equilíbrio, para sustentar seu corpo de uma maneira. É uma postura que expressa
nosso estado mental e estabelece foco. Depois fizemos a postura da Águia Garuda
(Garudasana), postura também de equilíbrio.

Colocamos-nos então sentadas e iniciamos com a postura do bastão

(Dandasana).

Em Sukhasana (Postura favorável) balançamos as pernas no movimento da

borboletinha, permitindo o alongamento dessa região. Por fim, o Shavasana.
 15

MEDITAÇÃO EXECUÇÃO E EFEITOS

FISIOLOGIA
5 minutos Relaxamento,
Sentar de forma concentração, foco.
Sentados em postura de
confortável, com as pernas
lótus apenas com foco na
cruzadas e apenas respirar,
respiração.
inspirando o ar pelo nariz e
soltando o ar de forma mais
longa. Sistema respiratório.

ÁSANAS (TEMPO TOTAL EXECUÇÃO EFEITOS

DE 35 MINUTOS)
Em quatro apoios, Inspirar
Gato (Bidalasana). enquanto erguiam o cóccix
e a cabeça, e ao expirar
curvar as costas apertando
o queixo contra a garganta
e empurrando o chão com
as mãos.
Sistema esquelético,
muscular, digestório,
eliminatório, urinário,
cardiovascular.
Aumenta a capacidade de
concentração e percepção.
Também estabiliza a
respiração.
Chakras: Segundo,
primeiro, terceiro, quarto,
quinto, sétimo e sexto;
Doshas: Vata, Pitta e
Kapha; Elementos: Terra,
água, fogo, ar e espaço;
Koshas:Annamaya- Físico;
Vayus: Equilibra Prana e
Apana; ativa Samana.

VIPARITA KARANI Deitar-se de costas e EFEITOS

levantar as pernas contra a
Postura restauradora, que
parede. Uma vez na
serve para todos os
posição, relaxar as pernas
chakras e doshas.
e parte superior do corpo e
concentre-se na sua
respiração.

POSTURA DA EXECUÇÃO EFEITOS

MONTANHA - TADASANA
Em pé, com os pés juntos, Postura básica para se
distribuindo igualmente o iniciar a prática, dando mais
peso do corpo sobre os firmeza e atenção.
pés, calcanhares e planta
dos pés. Olhar para frente.

A POSTURA DA ÁRVOVE EXECUÇÃO EFEITOS

Vrkshasana
Da postura da montanha É uma postura que
transfira o peso do corpo expressa nosso estado
 16

para um dos pés e mental e estabelece foco.

colocando a planta do outro
pé contra a parte interna da
coxa ou tornozelo, mãos
para o alto aberto formando
uma copa.

Águia Garuda- EXECUÇÃO EFEITOS

Garudasana
Flexionando o joelho e Estabilidade e ajuda no
transferindo o peso do estress mental.
corpo para o pé direito,
ergue a perna esquerda
cruzando por cima do
joelho, Braços na altura dos
ombros, cruzando o direito
por cima do esquerdo.

Bastão- Dandasana EXECUÇÃO EFEITOS

Sentados, pernas Efeito calmante, após todas

estendidas, ativas, mãos
espalmadas no chão.
Sistemas corporais:
esquelético, muscular, Elementos: Terra, ar e fogo;
respiratório, cardiovascular
e nervoso
as posturas de equilíbrio.
. Chakras: Alinha do
primeiro ao sexto;
Doshas: Vata e kapha;
Koshas: Annamaya
KoshaFísico; Vayus:
Equilibra Prana e Apana;
ativa Samana, Vyana e
Udana

Sukhasana- POSTURA EXECUÇÃO EFEITOS

FAVORÁVEL
Balançamos as pernas no Distração, alongamento,
movimento da borboletinha relaxamento.

Shavasana EXECUÇÃO EFEITOS

Deitada, após a prática, Absorção de tudo o que foi

corpo entregue, mãos ao feito na prática,
lado do corpo, palmas relaxamento, entrega.
viradas pra cima.
 17

AULA 2.

Alongamentos do pescoço, ombros e punhos. Postura da criança (Balasana), que

relaxa, restaura, harmoniza, tem efeito de centramento e interiorização.

Após, fizemos a postura de extensão das costas- Pashchimottanasana, sentados

na postura do bastão, peso nos ísquios, braços pra cima e ao expirar flexiona-se a parte
superior do corpo pra frente, tentando segurar os pés pelos dedões. Tem efeito
calmante e permite o contato com nossa natureza mais profunda.

Em seguida, postura do portão Parighasana, ajoelhados, estendemos o pé para o

lado calcanhar alinhado com o joelho oposto. Palma da mão esquerda sobre a coxa
esquerda, ao inspirar eleva-se o braço. Promove a soltura e aumenta a circulação de
prana e energia vital.

Para despertar a força interior, começamos a praticar os guerreiros. Postura do

Guerreiro Virabhadrasana 1. Pés afastados, mãos nos quadris, perna e pé direito 90
graus pra fora, giramos o pé 45 graus para dentro, quadris encaixados, braços erguidos
acima da cabeça, palmas das mãos unidas. Essa postura fortalece, permite o foco e
nossa ligação com a terra.

Finalizamos na postura supta baddha konasana- postura reclinada do ângulo

fechado, que abre os quadris e parte interna das coxas. Essa postura alivia distúrbios
dos órgãos digestivos.

Por último e não menos importante, shavasana.

AQUECIMENTO EXECUÇÃO EFEITOS

5 minutos, alongamento Concentração, foco, soltar.

ÁSANA EXECUÇÃO EFEITOS

Postura da criança-Utthita Ajoelhados, joelhos

Balasana. afastados expirando mãos
Suaviza, acalma.
deslizam para frente.

ÁSANAS EXECUÇÃO EFEITOS

Postura de extensão das Postura do bastão, peso Efeito calmante.

costas- nos ísquios, braços pra
Pashchimottanasana cima e ao expirar flexiona-
 18

se a parte superior do
corpo pra frente, tentando
segurar os pés pelos
dedões.

ÁSANAS EXECUÇÃO EFEITOS

Postura do portão Ajoelhados, estendemos o Soltura e aumenta a

Parighasana. pé para o lado calcanhar circulação de prana e
alinhado com o joelho energia vital.
oposto. Palma da mão
esquerda sobre a coxa
esquerda, ao inspirar eleva-
se o braço.

ÁSANA EXECUÇÃO EFEITOS

Postura do Guerreiro Pés afastados, mãos nos Foco, força, concentração.

Virabhadrasana 1. quadris, perna e pé direito
90 graus pra fora, giramos
o pé 45 graus para dentro,
quadris encaixados, braços
erguidos acima da cabeça,
palmas das mãos unidas.

ASANA EXECUÇÃO EFEITOS

Finalizamos na postura postura reclinada do ângulo Abre os quadris e parte

supta baddha konasana. fechado. Juntamos as solas interna das coxas. Essa
dos pés e deitada sobre postura alivia distúrbios dos
algumas almofadas, órgãos digestivos.
deitando vértebra por
vértebra.

ÁSANA EXECUÇÃO EFEITOS

Postura da criança-Utthita Ajoelhados, joelhos

Balasana. afastados expirando mãos
Suaviza, acalma.
deslizam para frente.

SHAVASANA ou postura EXECUÇÃO EFEITOS

do morto
Deitados confortavelmente Absorção da prática,
mão para cima relaxamento.
 19

AULA 3.

Começamos na postura Favorável- Sukhasana, confortável para meditar e

praticar pranayama. Respiração vitoriosa (ujjayi pranayama): Esta é uma técnica de
respiração usada para acalmar a mente e aquecer o corpo. Ao praticar Ujjayi, você
começa enchendo os pulmões de ar enquanto respira pelo nariz e mantém uma leve
contração na sua garganta.

Iniciamos os ásanas sentadas primeiramente soltando o pescoço. Então

aquecemos na postura do gato-(Bidalasana), inspirar enquanto erguiam o cóccix e a
cabeça, e ao expirar curvar as costas apertando o queixo contra a garganta e
empurrando o chão com as mãos. Aumenta a capacidade de concentração e percepção
das crianças. Também estabiliza a respiração.

Após, postura da cara de vaca- Gomukhasana. Permite a flexibilidade dos

quadris, pernas e ombros, além de ter efeito de centramento. Pernas cruzadas, perna
esquerda na frente; estendendo o braço para o lado girando o ombro para dentro de
modo que as palmas das mãos se encontrem.

Passamos para a postura do cachorro olhando pra baixo- Adho Mukha

Shvanasana, já que essa postura se assemelha a um cachorro se esticando. Tem efeito
revigorante e fortalecimento já que alonga coluna, pernas e ombros, porém foi um
pouco desconfortável para a idosa.

Colocamos-nos em pé e soltamos o corpo no elefantinho. Por fim, Postura da

Extensão ou Uttanasana. Provoca intenso alongamento das pernas e coluna lombar,
leva sangue ao cérebro e provoca bem estar. A partir da postura da montanha inspira
abrindo bem os braços e juntando as palmas das mãos acima da cabeça, flexiona-se os
joelhos, estirando braços pra frente e alongando-se.

Sentados no chão, deitamos as costas no tapete e permanecemos em posição

de Shavasana, com as palmas das mãos para cima, em profundo relaxamento.

PRANAYAMA - EXECUÇÃO EFEITOS

Respiração vitoriosa Ao praticar Ujjayi, você Esta é uma técnica de

(ujjayi pranayama): começa enchendo os respiração usada para
pulmões de ar enquanto acalmar a mente e aquecer
garganta
respira pelo nariz e mantém o corpo.
uma leve contração na sua
garganta.

ÁSANAS Inspirar enquanto erguiam
o cóccix e a cabeça, e ao
35 minutos
expirar curvar as costas.
Postura do gato- apertando o queixo contra
Bidalasana. a garganta e empurrando o
chão com as mãos.
Postura da Cara de Vaca- Pernas cruzadas, perna
Gomukhasana esquerda na frente;
estendendo o braço para o
lado girando o ombro para
dentro de modo que as
palmas das mãos se
encontrem.
Sistemas corporais:
muscular, esquelético,
reprodutivo, eliminatório,
respiratório, cardiovascular,
linfático e imunológico.
Postura do Cachorro Da postura da mesa nos
Olhando pra Baixo- Adho impulsionamos para cima,
Mukha Shvanasana esticando braços e
elevando o quadril para
cima, pressionando as
palmas das mãos no chão,
abdômen perto das coxas,
alongando a coluna.
Sistemas corporais:
muscular, esquelético,
cardiovascular, respiratório,
nervoso, endócrino e
linfático.
Postura do Barco- Da postura do bastão,
Navasana expirando inclina-se o
corpo para trás flexionado
os joelhos e erguendo as
pernas do chão, erguendo
o peito e estendendo os
braços.
Postura da Extensão ou A partir da postura da
20
Capacidade de
concentração e percepção.
A flexibilidade dos quadris,
pernas e ombros, além de
ter efeito de centramento
Chakras: equilibra os 4
primeiros, ativando o sexto
com foco no olhar;
Elementos: água, ar e
terra; Doshas: Vata, Pitta e
Kapha; Koshas:
Pranamaya - energético
Vayus: Equilibra Prana e
Apana, com enfoque no
Prana.
Tem efeito revigorante e
fortalecimento já que
alonga coluna, pernas e
ombros.
Chakras: sete chakras;
Elementos: Terra, Fogo,
Água, Ar e Espaço;
Doshas: Vata, Pitta e
Kapha; Koshas: Annamaya
- físico Vayus: Equilibra
Prana e Apana; ativa
Samana, udana e Vyana.
Para fortalecer e tonificar
os órgãos abdominais e
músculos da coluna lomba.
Intenso alongamento das
 21

Uttanasana montanha inspira abrindo pernas e coluna lombar

bem os braços e juntando leva sangue ao cérebro e
as palmas das mãos acima provoca bem estar.
da cabeça, flexionam-se os
joelhos, estirando braços
pra frente e alongando-se.

SHAVASANA ou postura EXECUÇÃO EFEITOS

do morto
Deitados confortavelmente Absorção da prática,
mão para cima relaxamento.

AULA 4.

Nossa última prática foi um misto das aulas anteriores. Sendo assim, iniciamos
com a meditação, pranayamas e alguns. Importante ressaltar que as práticas muitas
vezes foram adaptadas na hora, de acordo com a disponibilidade de tempo da idosa.

MEDITAÇÃO EXECUÇÃO EFEITOS

5 minutos Sentar de forma Relaxamento,

confortável, com as pernas concentração, foco.
Sentados em postura de
cruzadas e apenas respirar,
lótus apenas com foco na
inspirando o ar pelo nariz e
respiração
soltando o ar de forma mais
longa.

ÁSANAS (tempo total de EXECUÇÃO EFEITOS

35 minutos).
Em quatro apoios, Inspirar Aumenta a capacidade de
Gato( Bidalasana). enquanto erguiam o cóccix concentração e percepção
e a cabeça, e ao expirar das crianças. Também
curvar as costas apertando estabiliza a respiração.
o queixo contra a garganta
e empurrando o chão com
as mãos.

Postura da Cara de Vaca- Pernas cruzadas, perna A flexibilidade dos quadris,

Gomukhasana esquerda na frente; pernas e ombros, além de
estendendo o braço para o ter efeito de centramento.
lado girando o ombro para
dentro de modo que as
 22

palmas das mãos se

encontrem.

Bastão- Dandasana EXECUÇÃO EFEITOS

Sentados, pernas Efeito calmante, após todas

estendidas, ativas, mãos as posturas de equilíbrio.
espalmadas no chão.

Postura do Barco- Da postura do bastão, Para fortalecer e tonificar

Navasana expirando inclina-se o os órgãos abdominais e
corpo para trás flexionado músculos da coluna lomba.
os joelhos e erguendo as
pernas do chão, erguendo
o peito e estendendo os
braços.

Postura do Cachorro Da postura da mesa nos Tem efeito revigorante e

Olhando pra Baixo- Adho impulsionamos para cima, fortalecimento já que
Mukha Shvanasana. esticando braços e alonga coluna, pernas e
elevando o quadril para ombros.
cima, pressionando as
palmas das mãos no chão,
abdômen perto das coxas,
alongando a coluna.

ÁSANA EXECUÇÃO EFEITOS

Postura da criança-Utthita Ajoelhados, joelhos

Balasana. afastados expirando mãos
Suaviza, acalma.
deslizam para frente.

SHAVASANA ou postura EXECUÇÃO EFEITOS

do morto
Deitados confortavelmente Absorção da prática,
mão para cima. relaxamento.

6. RESULTADOS OBTIDOS COM O DEPOIMENTO

Assim como a ciência já comprovou diversos benefícios com a prática de yoga e

meditação, pudemos observar os benefícios na qualidade do sono da minha mãe, que
sempre foi muito ruim. Houve a redução da ansiedade e do estresse, bem como
aumento da capacidade de concentração.
 23

A prática do Yoga proporcionou um aprofundamento consigo mesmo, um

momento de apenas observar a própria respiração. Ao final ela demonstrou interesse
em continuar fazendo as aulas para melhorar a flexibilidade, já que nas poucas aulas
que fizemos o que pode observar melhora foi no sono e ansiedade.

CONCLUSÃO

Ao longo das aulas a aluna, idosa, pode conhecer o yoga e a meditação,

usufruindo ods benefícios imediatos como o relaxamento. Além do desenvolvimento de
diversas competências socioemocionais, como o controle da respiração, a
concentração, o equilíbrio e o relaxamento. O mais importante foi o desejo de continuar
com uma prática que pareceu simples e que poderá ser executada em casa.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Christina Brown. A Bíblia do Yoga, 2023.

Goulart, Fabio. Professor. Apostila Curso de Formação. Escola Satya de Ayurveda,

2023.

MOZZINI, Renata. Curso de Formação de Professores, 5a edição. Rio de Janeiro, RJ,

2021.

Ebook VIVA para idosos- www.vivatecs.com