BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

JUNIOR HENRIQUE FACINI SIMÃO

BENEFICIOS DO EXERCICIO FISÍCO NA PROMOCÃO DA

SAÚDE NA TERCEIRA IDADE

SOROCABA
2022
JUNIOR HENRIQUE FACINI SIMÃO

BENEFICIOS DO EXERCICIO FISÍCO NA PROMOCÃO

DA SAÚDE NA TERCEIRA IDADE

Trabalho de conclusão de Curso apresentado ao

Curso de BACHARELADO EM EDUCAÇÃO
FISICA como requisito parcial de aprovação na
disciplina Trabalho de Conclusão de Curso I.

Orientador:

SOROCABA
 2022

AGRADECIMENTOS

A todos aqueles que contribuíram de alguma forma, para a realização deste

trabalho. A todos que participaram, direta ou indiretamente do desenvolvimento
deste trabalho de pesquisa, enriquecendo o meu processo de aprendizado. Às
pessoas cоm quem convivi aо longo desses anos de curso, que me
incentivaram e que certamente tiveram impacto na minha formação acadêmica.
RESUMO
O envelhecimento envolve uma série de mudanças nos níveis cardiovascular,
respiratório, metabólico, músculo esquelético, motor, etc. Que reduzem a capacidade de
esforço e resistência ao estresse físico do idoso, diminuindo assim sua autonomia e qualidade
de vida e sua capacidade e capacidade de aprendizagem motora. A atividade física diminui
com a idade e é um indicador de saúde. A redução do repertório motor, juntamente com a
lentidão dos reflexos e diminuição do tônus muscular em repouso, entre outros fatores, causam
incoordenação e desajeição motora. A imobilidade e a inatividade são os melhores agravantes
do envelhecimento e da incapacidade de tal forma que, o que não for feito, em decorrência do
envelhecimento, logo será impossível fazer. O exercício físico tem impacto específico nos
sistemas que apresentam involução, retardando-a consideravelmente, prevenindo doenças e
ajudando a manter a independência motora e seus benefícios sociais, emocionais e
econômicos. A inatividade física em idosos muitas vezes decorre de restrições socioculturais, e
não de uma deficiência. Os comportamentos atribuídos aos idosos referem-se à passividade e
imobilidade, com baixo nível de atividade física. Porém, sabe-se que muitas das alterações
fisiológicas e funcionais observadas nos idosos são decorrentes da ausência de estímulos e
não das alterações atribuídas ao envelhecimento. Os idosos sempre podem se beneficiar com
a prática de exercícios físicos, e muitos deles já o faziam por meio de grupos de treinamento
em diversos tipos de instalações esportivas. O problema surge agora, quando a gente não
consegue sair de casa, ou naquela população idosa que já tinha problemas de mobilidade
anteriormente e teve dificuldade em sair. Todos eles podem ser beneficiados pela prática de
exercícios.

PALAVRAS-CHAVE: Treinamento. Físico. Exercicios. Benefícios. Terceira Idade

SUMÁRI

1 INTRODUÇÃO......................................................................................................... 6

2 O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO.................................................................8

3 OS BENEFICIOS DA EDUCAÇÃO FÍSICA NA TERCEIRA IDADE......................12

4 METODOLOGIA.....................................................................................................25

5 CONCLUSÃO.........................................................................................................26

REFERENCIAS.........................................................................................................28
1 INTRODUÇÃO
Em qualquer idade é importante realizar algum tipo de atividade física
para promover a mobilidade e evitar doenças que são aceleradas ou causadas
pelo sedentarismo. Porém, nos idosos, a atividade física é muito mais
importante, já que dela depende em grande parte sua autonomia e
independência.
Certamente uma pessoa idosa não pode realizar o mesmo tipo de
exercício que uma pessoa de 25 anos faz. No entanto, isso não significa que
você não possa fazer os outros. Os cuidadores se encarregarão de promover
as atividades mais adequadas para cada paciente. Existem quatro tipos
básicos de exercícios e todos podem ser praticados por idosos, desde que seja
uma atividade controlada e realizada de acordo com as possibilidades de cada
idoso.
A idade avançada está associada a alterações na composição corporal,
como a perda de massa muscular, que é definida como sarcopenia. O primeiro
termo desempenha um papel fundamental no modelo de fragilidade, embora
sua origem seja desconhecida. Inúmeras estratégias têm sido usadas para
melhorar e aumentar a força muscular e qequilibrio em pessoas idosas. O
músculo é um sistema versátil que deve a sua grande capacidade de
adaptação a programas regulares de exercícios.
A ideia de se estudar os benefícios da atividade física na terceira idade
surgiu de indagações pessoais à cerca do assunto. Notou-se, através de
observações e estudos científicos que os indivíduos(a) da terceira idade
apresenta problemas de saúde ocasionados muitas das vezes por falta da
pratica de atividades físicas, foram encontrados diversos estudos sobre esta
questão. Desta forma, se fez necessário estudar sobre os fatores que
poderiam estar trazendo benefícios a saúde, visando que o exercício físico de
uma forma que muitas das vezes irá diminuir de forma considerável de se
adquirir alguma doença ocorrida por não se exercitar.
Acreditando que a pratica de atividades físicas como um todo ocupa um
papel importante para a vida do idoso no que tange principalmente sua saúde
física e mental, devendo educar o indivíduo para um estilo de vida ativo e
saudável. Este estudo se justifica por acreditar que o conhecimento de fatores
beneficiais para os indivíduos da terceira idade, possa nos nortear para uma
prática com maior adesão e participação, tendo em vista que praticando
exercícios físicos vai se adquirir uma vida mais saudável e agradável.
Muito se diz sobre os exercícios físicos e atividades esportivas trazerem
muitos benefícios para a nossa saúde, mas você já se perguntou: quais são
esses benefícios?
Este trabalho tem como objetivo geralanalisar e refletir sobre a real
eficácia da atividade como forma de melhora na saúde , tematizando o estudo
dos principais motivos e benefícios para sociedade, tendo ênfase na terceira
idade no âmbito do projeto. E como objetivos específicos Mostrar os principais
benefícios do exercício físico para a saúde de pessoas da terceira idade;
Descrever sobre o processo de envelhecimento;Abordar alguns princípios
científicos que respondem o porquê a atividade física faça tão bem para nossa
saúde visando principalmente a terceira idade; Exemplificar os benefícios e
melhorias que a atividade física trás e também mostrar quais as doenças que o
exercício físico pode combater na terceira idade.
Este estudo será uma revisão de literatura com o tema - benefícios do
exercício físico na promoção da saúde na terceira idade com buscas por meio
de (retirado do artigo: Saúde Meio Ambient. V. 4, n. 1, p. 55-65, jan). Os
critérios de seleção dos artigos foram no idioma em português, publicados no
período de (2015/07/06), utilizando-se os descritores: (Envelhecimento, Idosos,
Atividade Física). Serão considerados como critérios de inclusão (retirado de
arquivo de pesquisa). Excluíram-se os artigos e livros que não tratavam sobre o
tema proposto.
2 O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

A perda de força muscular está ligada a um declínio na

capacidade de realizar atividades diárias básicas, como comer, tomar banho e
se vestir. Fraqueza muscular e falta de equilíbrio na vida adulta são os fatores
de risco evitáveis mais comuns para quedas. Esta é uma das razões pelas
quais as atividades de fortalecimento muscular e equilíbrio (DE LOUREIRO,
2022).
Marque (2022) destaca que a prática de atividade física é
considerada a arma secreta para se sentir melhor, viver mais e retardar o
processo de envelhecimento. Além disso, previne diabetes, doenças
cardiovasculares e faz parte do tratamento de artrite, ansiedade e depressão,
que são comumente problemas de saúde que ocorrem em idosos.

O exercício tem inúmeros benefícios para pessoas de todas as idades, incluindo um coração
mais saudável, ossos mais fortes e maior flexibilidade. Para os idosos, há benefícios adicionais,
como o fato de que a prática regular de exercícios reduz o risco de doenças crônicas, diminui a
chance de lesões e pode até melhorar o humor. (DE SOUZA, 2015. Pg 55)

Para Faria (2022) à medida que envelhecemos, nossa massa muscular

começa a diminuir. Quando entramos na casa dos quarenta, os adultos podem
perder 3-5% da massa muscular em cada década subsequente de vida. O
músculo é um contribuidor essencial para o nosso equilíbrio e força óssea; isso
nos mantém fortes. Sem ele, nossa mobilidade e independência ficam
comprometidas.
O exercício também é uma chave para a função cognitiva. Os cientistas
descobriram que os neurônios cerebrais - as células especiais que realizam
todas as funções necessárias para mantê-lo vivo, além de ajudá-lo a pensar e
melhorar sua memória - aumentam após algumas semanas de exercícios
regulares. De fato, alguns pesquisadores descobriram que quando os
indivíduos caminham três ou mais vezes por semana, a ocorrência de
demência é 35% menor do que aqueles idosos que não realizam nenhum tipo
de atividade física (CRIVELLARO, 2022).
A dinapemia (perda de força muscular) e a osteoporose e osteopenia
(perda de densidade óssea) também aparecem à medida que
envelhecemos. “Os exercícios de força vão desacelerar e melhorar um estado
osteopênico ou osteoporótico”, restabelecendo níveis próximos de um estado
saudável e por isso devemos fazer exercícios para trabalhar força, massa
muscular, mobilidade (flexibilidade), coordenação e equilíbrio” (AGNELO,
2022).
Equilíbrio é a capacidade de permanecer ereto e estável quando parado,
como em pé ou sentado, ou durante o movimento. A perda da capacidade de
equilíbrio pode estar ligada a um risco aumentado de quedas, aumento da
dependência, doença e, às vezes, morte prematura (DA CONCEIÇÃO, 2022).
Entre os sistemas que compõem a capacidade de manter o equilíbrio
estão os sensoriais (visual, somatossensorial e vestibular), os sistemas motor,
cognitivo e sensitivo, etc. Eles nos fornecem informações sobre o espaço que
nos cerca ou sobre nossas próprias ações, sendo vitais para o sucesso do
planejamento de ações voltadas para um objetivo, bem como os ajustes
subconscientes ou automáticos necessários para manter uma postura no
espaço ou responder com rapidez a uma mudança de uma tarefa; no caso do
sistema motor, atua nas informações sensoriais internas e externas; o somato
sensorial nos fornece informações sobre a localização espacial e o movimento
do corpo em relação à superfície de apoio e o sistema vestibular é o que
fornece as informações mais importantes para o equilíbrio (MEDEIROS, 2022).
Em geral, o equilíbrio do sistema humano é mantido por mudanças
reguladas no tônus muscular em ambos os lados do corpo, para frente, para
trás, conforme relatado pelos aparelhos vestibulares, proprioceptivos e
transformadores visuais (FELIPE, 2022).

Principais vantagens de se exercitar após os 60 anos

A ginástica em casa para idosos é muito fácil de realizar. Mover o corpo
tem infinitos benefícios (RAMOS, 2022):
  O exercício físico para idosos ajuda a melhorar a flexibilidade, equilíbrio
e força, reduzindo o risco de quedas comuns em idosos e permitindo
que o idoso se mova com mais liberdade.
 Melhora o sistema imunológico, muitas vezes fraco na velhice.
 Alguns estudos indicam que o exercício regular reduz o risco de
demência.
 Aliado a uma alimentação balanceada e adequada para idosos , reduz o
colesterol ruim e a pressão arterial, fatores de risco para doenças
cardiovasculares, insuficiência cardíaca e derrames . Além disso, pode
reduzir o diabetes tipo 2.
 Melhora o humor e a autoestima, reduzindo assim o risco de depressão.
 A obesidade, o sobrepeso e suas consequências na velhice são evitados
com exercícios , pois a atividade física nos ajuda a controlar o
percentual de gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.
 Melhora a capacidade cardiorrespiratória dos idosos.
Assim, as pessoas com mais de 60 anos que aumentam sua atividade
física desfrutam de uma velhice ativa, saudável e feliz. Manter uma rotina de
atividade física na terceira idade é muito favorável à saúde e ao bem-
estar. Deve-se ter em mente que maus hábitos, como tabaco ou álcool,
também devem ser eliminados (LOPES, 2022).
Os exercícios de fortalecimento destinam-se a construir e tonificar
os músculos, bem como fortalecer os ossos. Além disso, exercícios para os
idosos para as pernas os ajudam a andar por mais tempo. Isso possibilita
ampliar a autonomia da pessoa idosa, o que impacta diretamente em sua
saúde mental. Para idosos, os exercícios recomendados a serem incentivados
pelo seu cuidador são (LOPES, 2022).:
 exercícios de flexão
 Extensão de braço e perna
 Uso de elásticos ou levantamento de peso moderado com garrafas de
água ou halteres leves.
 exercícios abdominais para idosos
 Essas quatro atividades também são exercícios eficazes de perda de
gordura da barriga para idosos, pois queimam o excesso de gordura.
exercícios de equilíbrio
Eles ajudam a melhorar a coordenação e equilíbrio. Graças a esses
exercícios, as quedas dos idosos são reduzidas; Muitas vezes eles não saem
por medo de cair, então essas atividades fazem com que eles se sintam
confiantes novamente e saiam com mais calma. Os exercícios de equilíbrio
incluem alguns como (LOPES, 2022).:
 Caminha fortalecendo o calcanhar
 Caminhe levantando um pé para soltar o peso do corpo no outro
3 OS BENEFICIOS DA EDUCAÇÃO FÍSICA NA TERCEIRA IDADE
A atividade física regular ajuda a melhorar as funções físicas e mentais,
bem como reverter alguns efeitos de doenças crônicas para manter os idosos
móveis e independentes. Apesar dos benefícios altamente divulgados da
atividade física, a esmagadora maioria das pessoas idosas não atinge os níveis
mínimos de atividade física necessários para manter a saúde.

O estilo de vida sedentário que predomina na idade mais avançada

resulta no aparecimento prematuro de problemas de saúde, doenças e
fragilidade. As autoridades locais têm a responsabilidade de promover a
atividade física entre os idosos, mas saber como estimular a atividade regular
em nível populacional é um desafio. A lógica fisiológica da atividade física,
riscos de eventos adversos, fatores sociais e psicológicos são discutidos com o
objetivo de informar as iniciativas de saúde pública para os idosos
relativamente saudáveis, bem como aqueles com fragilidade física.
IZQUIERDO, M. (2010)

As evidências mostram que a atividade física regular é segura para

idosos saudáveis e frágeis e os riscos de desenvolver doenças
cardiovasculares e metabólicas importantes, obesidade, quedas,
comprometimentos cognitivos, osteoporose e fraqueza muscular são reduzidos
ao concluir regularmente atividades que variam de caminhada de baixa
intensidade para esportes mais vigorosos e exercícios de resistência. No
entanto, a participação em atividades físicas permanece baixa entre os idosos,
principalmente os que vivem em áreas menos abastadas. Os idosos podem ser
incentivados a aumentar suas atividades se influenciados por médicos,
familiares ou amigos, mantendo os custos baixos e a satisfação alta.
IZQUIERDO, M. (2010)
 Um passo importante na suposição de uma perspectiva científica sobre
qualquer tópico é a definição dos conceitos sobre os quais abordaremos. No
nosso caso, precisamos definir: Primeiro, a atividade física foi entendida
apenas como "o movimento do corpo". No entanto, devemos superar essa idéia
para entender que a atividade física é o movimento humano intencional que,
como unidade existencial, busca o objetivo de desenvolver sua natureza e
potencial não apenas físico, mas psicológico e social em um determinado
contexto histórico. (Gorbunov 1990).

Consideramos que a prática de atividade física, tanto de jogo quanto de

treinamento ou agonística, possui grande importância higiênica preventiva para
o desenvolvimento harmonioso do sujeito (criança, adolescente e adulto) para
a manutenção de seu estado de saúde. A prática de qualquer esporte mantém
sempre um caráter lúdico "e pode ser uma boa medida preventiva e
terapêutica, pois envolve aspectos sociais, recreativos e até bioquímicos que
favorecem o desenvolvimento do potencial do indivíduo". (Costil, D e Wilmore,
J 2013).
Vários pontos de vista explicam a relação entre exercício físico e saúde,
concentrando-se apenas nas dimensões biológicas ou psicológicas, mas nossa
posição inclui a interconexão somatopsíquica, embora, devido às limitações
teórico-metodológicas, concentremos nosso campo de estudo nos aspectos
psicológicos da Atividade física em idosos. (Moreno A. 2012).
O envelhecimento envolve uma série de alterações nos níveis
cardiovascular, respiratório, metabólico, esquelético, motor, etc. que reduzem a
capacidade de esforço e resistência ao estresse físico do idoso, reduzindo
também sua autonomia e qualidade de vida e sua capacidade e capacidade de
aprender motor. IZQUIERDO, M. (2010)
A atividade física diminui com a idade e é um indicador de saúde. A
redução do repertório motor, juntamente com a lentidão dos reflexos e a
diminuição do tônus muscular em repouso, entre outros fatores, causam falta
de coordenação e falta de jeito motor. A imobilidade e a inatividade são o
melhor fator agravante do envelhecimento e da incapacidade, de modo que, o
que não é mais feito, o resultado do envelhecimento logo será impossível.
IZQUIERDO, M. (2010)
O exercício físico tem um impacto específico nos sistemas que acusam
a involução, atrasando-a consideravelmente, prevenindo doenças e
contribuindo para manter a independência motora e seus benefícios sociais,
emocionais e econômicos.
Definimos o envelhecimento como um processo dinâmico, gradual,
natural e inevitável, um processo no qual as mudanças ocorrem nos níveis
biológico, corporal, psicológico e social. Ele passa no tempo e é delimitado por
ele (De Rosnay, J. 2016)
Quando dizemos processo dinâmico, queremos dizer que não é um
estágio rígido, igual para todos e demarcado cronologicamente; Pelo contrário,
o processo dinâmico fala de um continuum dialético: é por isso que dizemos
que faz parte do crescimento do ser humano, como infância, adolescência ou
idade adulta. O organismo humano cresce desde o nascimento até a morte.
Todas essas modificações da velhice estão sujeitas a treinamento para
evitar e / ou adiar sua aparência por meio de exercícios variados, onde também
estão os estímulos, influenciando a audição, o toque, a propriocepção,
promovendo o diálogo corporal dos idosos com eles mesmos, o que lhes
permite melhorar sua esquema corporal, realizando movimentos incomuns e
variados em condições que merecem segurança e melhoram seu equilíbrio,
controle e estabilidade postural, eliminando sincinesias e paratonias,
contribuindo para recuperar a autoconfiança, melhorando suas habilidades
motoras e treinando você para suas tarefas diárias e atividades relações
sociais que, em última análise, melhoram sua qualidade de vida e saúde física
e mental CRESS, M., SMITH, E., THOMAS, D., JOHNSON, J. (2010)

As doenças associadas à hipodinâmica (obesidade, cardiopatia

isquêmica, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensão) são agravadas pelo
estilo de vida sedentário e podem ser tratadas com exercícios sem recorrer a
medicamentos. Exercícios que desenvolvem força e resistência diminuem a
morbimortalidade em idosos. GUTIERREZ, A., DELGADO, M., CASTILLO, M.
(2014)
A resposta dos idosos é semelhante à dos jovens em termos de
capacidade aeróbica, resistência e força quando os exercícios são de
intensidade baixa e moderada, contribuindo para melhorar essas capacidades.
GUTIERREZ, A., DELGADO, M., CASTILLO, M. (2014)
A autonomia do idoso está intimamente relacionada à sua qualidade de
vida. O exercício é um protetor e precursor dessa autonomia e dos sistemas
orgânicos que a condicionam, além de preservar e melhorar a mobilidade e a
estabilidade articular e o poder das alavancas musculoesqueléticas, que por
sua vez têm um efeito benéfico na qualidade óssea. , postura, comportamento
motor, autoimagem, autoconceito, etc... e, finalmente, a qualidade de vida.
GUTIERREZ, A., DELGADO, M., CASTILLO, M. (2014).
A imobilidade e a inatividade são o melhor fator agravante do
envelhecimento e da incapacidade, de modo que, o que não é mais feito, o
resultado do envelhecimento logo será impossível. O exercício físico pode ser
estabelecido nos hábitos e no estilo de vida dos idosos, canalizando o lazer e
contribuindo para recuperar, preservar e melhorar a saúde e a qualidade de
vida. RICHARD H. (2017)
Os melhores exercícios para pessoas com mais de 60 anos

Adaptada à condição física de cada pessoa, a prática de atividades para

idosos ajuda prevenir e combater doenças como hipertensão, derrame,
insuficiência venosa (varizes), obesidade, diabetes, osteoporose, etc. Além
disso, fortalece o sistema muscular, reduzindo o risco de quedas e melhorando
a mobilidade nos braços, pernas e tronco. Também contribui para o aumento
do apetite e ajuda a reduzir todos os tipos de dores no corpo.

Numa fase inicial, e para aqueles que não estão acostumados à prática
de exercícios físicos, principalmente em idosos, são recomendadas atividades
de baixo impacto, como caminhadas, natação ou hidroginástica. As
caminhadas, além de promover a interação social em idosos, melhoram a
freqüência cardíaca e ajudam a fortalecer músculos e articulações. Para esta
atividade, é recomendável usar sapatos confortáveis e alongar antes e depois
de cada caminhada. Por sua vez, a natação é um dos exercícios mais
completos em qualquer idade. A partir dos 60 anos seus benefícios incluem
prevenção de lesões, alívio da dor reumática e fortalecimento dos músculos e
articulações. Além disso, a prática de natação, realizada regularmente e sob o
controle de um técnico qualificado em atividades físico-esportivas para idosos,
ajuda a evitar a perda óssea MEDINA, J. (2011)

Essas atividades, principalmente as realizadas em grupo, devido ao

risco que algumas vezes acarreta para seus participantes, é necessário ter
profissionais que levem em consideração a forma de organização do grupo,
técnicas de trabalho, etc. RICHARD H. (2017)

A importância de ter a ajuda de um profissional

Nesta fase da vida, é recomendável praticar exercício físico pelo menos

três vezes por semana. No entanto, antes de realizar atividades para idosos , é
necessário obter uma avaliação médica para determinar possíveis riscos à
saúde, principalmente se a pessoa sofrer de alguma doença ou doença
crônica. Outro fator muito importante é a capacidade de praticar exercícios em
condições adequadas: o esporte deve ser realizado em um ambiente seguro e
sempre supervisionado por um técnico em atividades para idosos , para que
cada centro especializado tenha esse tipo de profissional em suas mãos.
modelo. RICHARD H. (2017)
DISTÚRBIOS DO EQUILÍBRIO? CAUSAS E SINTOMAS
Um distúrbio de equilíbrio é um problema médico que faz você se sentir
tonto. Quando em pé, sentado ou deitado, uma pessoa pode sentir como se
estivesse se movendo, flutuando ou girando. Se você estiver andando, de
repente você pode sentir como se fosse cair.
Os sintomas mais característicos de um distúrbio do equilíbrio são:
1. Tonturas ou vertigens (sensação de que tudo está girando).
2. Cair ou sentir como se fosse cair.
3. Sentir como si nos fuéramos a desvanecer o desmaiar.
 4. Sensação de flutuar.
5. Visão turva e confusão ou desorientação.
6. E as causas mais comuns :
7. Infecções ou qualquer outra patologia ou situação que afete o ouvido
interno ou o cérebro.
8. Ferimentos na cabeça.
9. Certos medicamentos.
10.A pressão arterial baixa também pode causar tontura ao se levantar
muito rapidamente.
À medida que envelhecemos, é importante fazer exercícios de equilíbrio,
pois podem surgir alterações em nosso corpo e até doenças que podem afetar
nosso equilíbrio, como:
1. Alterações no ouvido que podem causar tontura e perda de equilíbrio.
2. Diferentes problemas de visão, como catarata, degeneração macular ou
glaucoma, influenciam nossa capacidade de manter o equilíbrio.
3. distúrbios do sistema nervoso
4. Perda de força muscular.
Exercicios de equilíbrio para Idosos
PERNA MANCA OU POSTURA FLAMENCA:
 Fique de pé com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo ou
formando uma cruz. Você pode usar uma cadeira ou uma parede para apoio,
se necessário.

 Levante uma perna, dobrando o joelho enquanto se equilibra na outra perna.

 Mantenha a posição por 10 segundos.

 Faça novamente com a outra perna.

 Se este exercício for muito fácil para você, você pode aumentar sua
intensidade usando uma almofada de equilíbrio. É uma almofada de ar feita de
um material macio e flexível. A realização do exercício em tal almofada
aumenta a necessidade de movimentos coordenados para manter o corpo
estável. Este material pode ser utilizado em diversos exercícios de equilíbrio e
propriocepção.
ANDAR DIRETO
 Fique em pé com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.

 Coloque o calcanhar de um pé na frente do outro pé o mais próximo possível,

como se estivesse andando em linha reta. Você pode ficar perto da parede ou
de algum suporte caso perca o equilíbrio.

 Da entre 15-20 passos.

ELEVAÇÃO LATERAL DA PERNA

 Em pé, apoiado com uma mão ou ambas em uma cadeira.

 Levante uma perna para o lado e repita o movimento até 10 vezes.

 Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Treinamento de força em idosos
Ao treinar força em pessoas mais velhas, conseguiremos uma maior
contração muscular, veremos um aumento da resistência aeróbica e
aumentaremos a força muscular e o tamanho do músculo .
O treinamento de força em idosos ou o treinamento com faixas elásticas
ou mesmo com o próprio peso corporal podem proporcionar benefícios
funcionais significativos, aumentando as habilidades cognitivas e melhorando a
saúde geral e o bem-estar.

O treinamento de força em idosos deve, portanto, ter como objetivo:

 Os grupos musculares que são importantes nas atividades diárias,

incluindo exercícios para os músculos dos braços, ombros, peito, costas,
quadris e pernas.
 As repetições devem ser realizadas de forma controlada e em toda a
amplitude de movimento.
 Do ponto de vista do equipamento, os aparelhos de musculação que
permitem a seleção do peso adequado são os mais indicados para esta
população.
Exercícios de peso corporal
7 melhores exercícios para idosos (e alguns para evitar!)
 A perda muscular pode ser devastadora e debilitante para adultos mais
velhos. Cerca de um terço dos idosos vive com perda muscular severa , o que
pode levar a problemas hormonais, diminuição da capacidade de metabolizar
proteínas e outros problemas. Os exercícios de peso corporal são uma das
melhores maneiras de neutralizar os efeitos da atrofia muscular em adultos
mais velhos. Um dos principais benefícios dos exercícios de peso corporal é a
acessibilidade. Os materiais necessários para exercícios de peso corporal são
mínimos; a maioria dos exercícios de peso corporal requer roupas de ginástica
e um tapete para suavizar o impacto com o chão.
Alguns ótimos exercícios de peso corporal para idosos incluem:
1. Agachamento para cadeira
2. Passo acima
3. Cão de passarinho
4. Pontes de quadril deitadas
5. Círculos deitados de lado
Treinamento de força com halteres
O treinamento de força demonstrou aliviar os sintomas de diabetes,
osteoporose, dor nas costas e depressão, enquanto ajuda a controlar seu peso.
O treinamento de força também contribui para um metabolismo mais alto e
melhor controle da glicose. Os exercícios com halteres são algumas das
melhores maneiras de os idosos treinarem força, se forem realizados com as
devidas precauções. Os halteres permitem que os idosos isolem grupos
musculares para fortalecer, enquanto melhoram o equilíbrio e a flexibilidade.
Alguns exercícios de halteres ideais para idosos incluem:
1. Fila curvada
2. Extensão de tríceps
3. Bíceps
4. Pressão sobre a cabeça
5. Elevação frontal

Plano de exercícios para idosos:

Aqui está um exemplo de como pode ser uma semana, juntamente com
sugestões de alguns exercícios que você pode fazer para começar:

Segund Terça- Quarta- Quinta- Sexta- Doming

Sábado
a-feira feira feira feira feira o

30
30 30
minutos
minutos minutos
de
15 15 de de
caminh
minutos minutos ciclismo, ciclismo,
Descan ada (ou Descan
de de natação, natação,
so 15 so
caminh caminh hidroginá hidroginá
minutos
ada x 2 ada x 2 stica, stica,
de
Zumba, Zumba,
caminh
etc. etc.
ada x 2)

Força Força Força

Equilíbri Equilíbri Equilíbri Equilíbri Equilíbri

Equilíbrio Equilíbrio
o o o o o

Flexibili Flexibili Flexibilid Flexibili Flexibili Flexibilid Flexibili

dade dade ade dade dade ade dade

Uma boa porcentagem de exercícios populares não são ideais para

adultos mais velhos. Esses exercícios populares são adequados para adultos
mais jovens que desejam aumentar ou perder peso com pressa, mas podem
causar uma pressão insalubre em adultos mais velhos com dores nas
articulações, músculos atrofiados, problemas de postura ou problemas de
equilíbrio.
Os seguintes exercícios provavelmente devem ser evitados se você tiver
mais de 65 anos:
 Agachamento com halteres ou pesos
 Supino
 Leg press
 Corrida de longa distância
 Abdominais
 Linha vertical
 Levantamento terra
  Treinamento intervalado de alta intensidade
 Escalada
 Energia limpa

DE Castro (2016) destaca que a a prática de atividade física é

considerada a arma secreta para se sentir melhor, viver mais e retardar o
processo de envelhecimento. Além disso, previne diabetes, doenças
cardiovasculares e faz parte do tratamento de artrite, ansiedade e depressão,
que são comumente problemas de saúde que ocorrem em idosos.

O exercício tem inúmeros benefícios para pessoas de todas as idades, incluindo um coração
mais saudável, ossos mais fortes e maior flexibilidade. Para os idosos, há benefícios adicionais,
como o fato de que a prática regular de exercícios reduz o risco de doenças crônicas, diminui a
chance de lesões e pode até melhorar o humor. (DE SOUZA, 2015. Pg 55)

Para DA SILVA (2016) À medida que envelhecemos, nossa massa

muscular começa a diminuir. Quando entramos na casa dos quarenta, os
adultos podem perder 3-5% da massa muscular em cada década subsequente
de vida. O músculo é um contribuidor essencial para o nosso equilíbrio e força
óssea; isso nos mantém fortes. Sem ele, nossa mobilidade e independência
ficam comprometidas.
Segundo Gonçalves (2015) O exercício também é uma chave para a
função cognitiva. Os cientistas descobriram que os neurônios cerebrais - as
células especiais que realizam todas as funções necessárias para mantê-lo
vivo, além de ajudá-lo a pensar e melhorar sua memória - aumentam após
algumas semanas de exercícios regulares. De fato, alguns pesquisadores
descobriram que quando os indivíduos caminham três ou mais vezes por
semana, a ocorrência de demência é 35% menor do que aqueles idosos que
não realizam nenhum tipo de atividade física.
Principais benefícios do exercício para idosos
Alguns dos principais benefícios do exercício para idosos são:
 Melhoria da cura e função - O exercício regular por idosos pode diminuir
o tempo que leva para uma ferida cicatrizar em 25%. Além disso, um
 corpo forte e saudável pode combater melhor as infecções e tornar mais
fácil a recuperação de doenças ou lesões.
 Prevenção de doenças ou condições crônicas - De acordo com o
Instituto Nacional do Envelhecimento, o exercício na terceira idade pode
retardar ou mesmo prevenir doenças como diabetes, câncer, derrame,
doenças cardíacas e osteoporose, só para citar alguns.
 Aumento do equilíbrio e estabilidade - As quedas são a lesão número
um entre os idosos, e os exercícios regulares podem ajudar a evitá-
las. A queda causa lesões como quadris quebrados ou outros ossos, e o
exercício é um componente chave para melhorar o alcance e o equilíbrio
funcionais.
 Melhor qualidade de vida e aumento da expectativa de vida - novos
estudos descobriram que idosos que se exercitam melhoram não
apenas sua aptidão física, mas também experimentam benefícios
psicológicos. O exercício pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão
e melhorar o humor em geral. A maior mobilidade decorrente de
exercícios regulares e moderados pode ajudar um idoso a manter sua
independência, se isso for feito por um longo período. A consistência é
mais importante do que a intensidade.
O exercício e a atividade física beneficiam quase todos, inclusive os
idosos. Existem quatro tipos principais e cada um é diferente. Praticar todos
eles lhe trará mais benefícios.
As atividades de resistência, ou aeróbicas, aumentam a respiração e os
batimentos cardíacos. Alguns exemplos são caminhar ou correr, dançar, nadar
e andar de bicicleta.
Os exercícios de força fortalecem os músculos. Levantar pesos ou usar
elásticos podem torná-lo mais forte.
Exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir quedas
Os exercícios de flexibilidade alongam seus músculos e podem ajudar
seu corpo a ficar relaxado
Os idosos podem obter muitos benefícios se fizerem exercícios
regularmente, não só fisicamente, mas também emocionalmente, pois
os ajudará a enfrentar a vida com mais otimismo e a se relacionar
com os outros, evitando assim a solidão, fator de risco para a saúde
 física e mental dos idosos que podem ser prevenidos com atividades
que facilitem a socialização. Além disso, há até estudos que mostram
que os exercícios retarda o envelhecimento do cérebro e podem
prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como
o mal de Alzheimer.(DOS SANTOS SILVA, 2019. Pg 51)

RECOMENDAÇÕES DE EXERCICIOS FISICOS EM IDOSOS

 É importante consultar especialistas sobre os tipos de exercícios

recomendados com base no seu estado geral de saúde.
 Em caso de problemas cardiovasculares, arritmias, insuficiência
cardíaca ou episódio recente de infarto agudo, considera-se necessário
consultar o médico para saber se o exercício físico é recomendado ou
não.
 Para obter o máximo benefício do exercício físico, recomenda-se
uma prática regular, ou seja, seguir uma rotina e um plano de
treinamento, sendo claro o tempo que vai ser dedicado ao exercício
físico e com que intensidade vai ser praticado. . Para adultos com 65
anos ou mais, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos
150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de
exercício físico vigoroso.
 Você tem que combinar o exercício físico com uma alimentação
adequada.

Para estimular a motivação para a prática de exercícios, devemos

encontrar o tipo de exercício que mais gostamos e que mais nos convém ,
sempre atentos à nossa forma física e às nossas capacidades.
4 METODOLOGIA
Foi realizada uma exaustiva revisão bibliográfica sobre o assunto em
diversos buscadores, dos quais o Google Scholar, mecanismo de busca
especializado em busca de conteúdo e literatura científico-acadêmica, forneceu
informações relevantes sobre trabalhos publicados em bases de dados como
Scielo, Redalyc e Dialet. Posteriormente, foi realizada uma busca de
informações em bases de dados especializadas, como Scopus, Web of
Science, bem como em diversos repositórios universitários. As palavras
utilizadas para esta revisão bibliográfica pertencem às categorias: Força e
equilíbrio na terceira idade. Nessa busca, os registros obtidos variaram de 147
a 58, após a combinação das diferentes palavras.
Os critérios para a seleção das informações foram: relevância, relação
com o assunto em estudo e que estivessem temporariamente enquadrados no
novo milênio. Portanto, os documentos selecionados pertencem a revistas
especializadas e projetos de licenciatura relacionados com a área em estudo.
Em seguida, foram selecionados os documentos que relatavam os aspectos
formais e incluíam uma revisão bibliográfica sobre o tema do estudo. Para
tanto, foram levados em consideração: os textos, como representantes da
experiência, com análise comparativa, análise de palavras e códigos. Também
considerados como objetos de análise: execuções, conversas, estruturas
gramaticais e narrativas.
5 CONCLUSÃO
Com o envelhecimento, os idosos tendem a se tornar mais dependentes,
pois muitas são as limitações causadas pelo passar do tempo. A idade acarreta
deterioração física, que pode ser retardada com a manutenção do hábito de
praticar exercícios físicos, sempre levando em consideração as limitações de
cada paciente.
Certamente, o ritmo de vida dos idosos muda e eles não conseguem se
mover com a mesma velocidade e agilidade de antes. No entanto, isso não
significa que eles não possam se mover. Na verdade, é recomendável que eles
continuem realizando suas atividades diárias tanto quanto possível.
O exercício físico em idosos tem múltiplas vantagens, não só
fisicamente, mas também mental e emocionalmente. Poder realizar uma
atividade os ajudará a enfrentar esta fase da vida com maior otimismo e a
interagir com os outros de forma saudável e independente. Além disso, existem
até estudos que indicam que o exercício tem a capacidade de retardar o
envelhecimento do cérebro e pode prevenir doenças neurodegenerativas em
idosos, como Alzheimer ou outro tipo de demência senil.
O equilíbrio está relacionado ao sentido de propriocepção, que é o
sentido que informa ao corpo a posição dos músculos, é a capacidade de sentir
a posição relativa de partes contíguas do corpo. A propriocepção regula a
direção e amplitude do movimento, permite reações e respostas automáticas,
intervém no desenvolvimento do esquema corporal e sua relação com o
espaço, apoiando a ação motora planejada. A importância está na clara
manutenção de uma posição contra a força da gravidade, gerando assim
estabilidade em um corpo ao exercer um controle efetivo contra as forças que
atuam sobre ele.
O exercício físico, especificamente o treinamento de força, exerce um
estímulo mais positivo na prevenção e perda de massa muscular do que o
exercício resistido, o que causa maior benefício no sistema cardiovascular.
Apesar desses efeitos serem mais significativos em idosos. O treinamento de
força não produz tanto gasto energético durante a sessão quanto o treinamento
aeróbico, porém aumenta o gasto calórico após a mesma , pois aumenta a
atividade do sistema simpático e ao aumentar a massa muscular, há aumento
do metabolismo basal em repouso, pois bem como uma redução na lipogênese
hepática.
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