UNIVERSIDADE PAULISTA

CURSO DE EDUCAÇÃO FISICA

COMPONENTES DO GRUPO

NOME: Diego Ramos RA: D01AAD-9

NOME: Erick Honda RA: C94IEJ-1
NOME: Gustavo Luiz RA: N904FG-0
NOME: Leonardo Cerqueira RA: N928CC-1
NOME: Lucas Benaglia RA: N824DD-7
NOME: Thainá Marques RA: C9002J-7

Atividade física para idosos. Benefícios e cuidados.

SÃO PAULO
2017
 UNIVERSIDADE PAULISTA
CURSO DE EDUCAÇÃO FISICA

COMPONENTES DO GRUPO

NOME: Diego Ramos RA: D01AAD-9

NOME: Erick Honda RA: C94IEJ-1
NOME: Gustavo Luiz RA: N904FG-0
NOME: Leonardo Cerqueira RA: N928CC-1
NOME: Lucas Benaglia RA: N824DD-7
NOME: Thainá Marques RA: C9002J-7

Atividade física para idosos. Benefícios e cuidados.

Relatório de Atividade Prática

Supervisionada elaborada para
avaliação no semestre letivo do curso
de Educação Física apresentado à
Universidade Paulista – UNIP.
ORIENTADOR: Professor Alexandre
Kikuti – Gestão e tendências em
academia.

SÃO PAULO
2017
1. INTRODUÇÃO

O tema abordado é algo bastante polemizado hoje em dia, abordaremos

nesse conteúdo algumas estratégias que visam à melhora da condição de vida nesta
fase e como proceder em determinadas etapas.

Alcançar a terceira idade (vulgo melhor idade) é o objetivo de muitas

pessoas, entretanto, alcançar e poder desfrutar da melhor maneira possível esta
fase da vida, essa sim é almejada por muitos. Quem não quer chegar aos 60 anos
totalmente saudável? Com disposição, saúde, bons hábitos de vida, um físico
considerado saudável... bem, todos querem isso!

A partir dos próximos parágrafos, veremos o que acontece em nosso

organismo, o porquê desses fenômenos ocorrerem, e o melhor, qual abordagem
torna-se necessária para progredir rumo à melhora da saúde.

2. DESENVOLVIMENTO

2.1. Terceira idade: o que ocorre com o corpo humano ao chegar à terceira
idade
Entre os 20 e os 50 anos, o corpo não apresenta mudanças externas muito
visíveis. Mais tarde, com a menopausa, no caso da mulher, e com o início das
mudanças físicas da idade avançada, tanto no homem como na mulher, surge uma
sequência de mudanças rápidas, causadas pela perda progressiva de elasticidade
dos tecidos do corpo, o que resulta no enrugamento da pele e na perda de
flexibilidade das articulações. Uma boa alimentação, exames e de saúde periódicos
e atividades físicas e mentais contínuas podem ajudar a pessoa a envelhecer da
melhor forma possível.

Conforme você envelhece, sofre alterações físicas e mentais – mas isso não
precisa implicar em perda da saúde ou da vitalidade. A boa alimentação e exercícios
regulares podem retardar as mudanças físicas. Manter o interesse em novas ideias
e no mundo ao seu redor pode retardar o envelhecimento mental.
 Todos ficam mais vagarosos com a idade. Os tecidos perdem a elasticidade,
deixando a pele enrugada e as articulações mais rígidas. Os ossos se tornam mais
propensos a fraturas e a memória, menos confiável.

Com o avançar da idade, a pele fica menos elástica e é natural que surjam
mais linhas e rugas à sua superfície, cabelo ou a ausência dele é um dos
indicadores principais do envelhecimento humano.

Quando um indivíduo atinge os 80 anos de idade, é comum que tenha

perdido cerca de dois centímetros da sua altura total. Essa alteração deve-se às
mudanças existentes na postura normal e na compressão das articulações
principais, como os ossos da coluna e os discos da coluna vertebral.

A audição é um dos sentidos mais afetados pelo envelhecimento. As

dificuldades auditivas iniciam-se a partir dos 40 anos de idade e aumentam
exponencialmente a partir dos 60.

A maioria das pessoas que tem mais de 40 anos de idade desenvolve a

necessidade de utilizar óculos para ver melhor. Com o passar do tempo, é normal
que a visão vá ficando cada vez mais cansados e desgastados, durante a vida
adulta, os ossos perdem gradualmente o seu conteúdo mineral e ficam com menos
força, resistência e densidade.

Quando começa a envelhecer, o corpo humano precisa de mais energia

para desempenhar as suas funções habituais e o seu metabolismo vai diminuindo.
As alterações hormonais que acontecem no organismo resultam num aumento da
gordura corporal e na diminuição da massa muscular. Nesse sentido, a melhor
maneira de gerir estas mudanças é ingerir menos calorias e manter ou aumentar a
sua atividade física. Quando a massa muscular é fortalecida, o metabolismo fica
mais rápido e funcional.

2.2. Doenças que surgem na terceira idade

O envelhecimento é um processo contínuo durante o qual ocorre declínio
progressivo de todos os processos fisiológicos. Mantendo-se um estilo de vida ativo
e saudável, podem-se retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a
idade e a falta dos mesmos podem desencadear muito malefícios perante a
comunidade idosa, estipulada em torno dos 66 anos (20 anos a mais que 1950) e
mesmo com o desenvolvimento de tecnologias, remédios, as atividades são de
extrema importância no cotidiano e a falta de atividades pode prejudicar até em uma
questão social, porque acaba atingindo diretamente a vida da pessoa, por exemplo,
em uma caminhada matinal que pode ser prejudicada por algum tipo de queda, dor
muscular ou nas articulações, cansaço, fazendo com que tenha um custo absurdo e
um aumento de dependência.

Algumas doenças são existentes devido a fatores genéticos e hereditários, a

atividade física tem o poder de retardar ou diminuir os riscos em praticamente zero,
porém, a falta de uma vida ativa pode prejudicar a vida de um idoso, pois podem
trazer diversas outras doenças. Sarcopenia, osteoporose, problemas com a pressão
arterial, surgem ao decorrer da idade, porém os danos são multiplicados com a falta
de exercícios no dia a dia, entre outras doenças causadas estão anemia,
hipoglicemia, distúrbios no metabolismo do cálcio, deficiência nutricionais,
neuropatia, déficits sensoriais, hipotensão ortostática, hipertensão arterial, distúrbios
de equilíbrio, doenças ateroscleróticas coronarianas ou periféricas, arritmias e
doenças degenerativas ou inflamatórias do osso ou articulação.

É importante dizer que existem alguns tipos de doenças que a idade não
pode ser evitada, por exemplo, algumas doenças neurológicas como Alzheimer,
Parkinson que não possui cura existente, já outros tipos de doenças aliado a
tratamentos com atividade física aplicada corretamente, pode não só retardar como
pode reduzir os efeitos das doenças a zero, porém, existem chances de pessoas
ativas fisicamente adquirir alguns tipos de doenças, mesmo com a pratica diária de
exercícios, isso pode ocorrer devido à genética, ambiente e alimentação.

2.3. Prescrição de atividades físicas para idosos

Uma ótima combinação de exercícios para haver melhora da função do
aparelho locomotor no idoso é ainda desconhecida. Atualmente, existe somente um
pequeno suporte em observações, que combina o fortalecimento muscular com
outros modos de treinamento (exercícios aeróbicos, exercícios de equilíbrio e de
coordenação). A intensidade, a duração, a frequência e a progressão do programa
de treinamento também são discutíveis, sendo necessários estudos com desenhos
melhor apropriados para a avaliação dessas variáveis. A seguir temos passo a
passo de como deve ser feito a prescrição de atividades para idosos:

Avaliação médica e funcional. Cuidados:

Devido às limitações de um idoso em relação ao estado de saúde, é

necessário o ponto de vista médico para avaliar o quadro morfofuncional do cliente.
A avaliação médica e funcional do idoso que irá se submeter a um programa de
condicionamento físico deve enfatizar principalmente os seguintes aspectos:

Exame médico;

Teste ergométrico;

Teste para avaliar a aptidão motora;

Registro de incapacidade e deficiência, se presentes.

Através do exame clínico devem-se procurar principalmente as seguintes

patologias: anemia, hipoglicemia, distúrbios no metabolismo do cálcio, deficiência
nutricionais, neuropatia, déficits sensoriais, hipotensão ortostática, hipertensão
arterial, distúrbios de equilíbrio, doenças ateroscleróticas coronarianas ou
periféricas, arritmias e doenças degenerativas ou inflamatórias do osso ou
articulação. Um dado importante é registrar, com detalhes, o tipo, número e horário
dos medicamentos em uso, pois a intervenção do exercício com os medicamentos
pode causar sérios efeitos colaterais.

Todo idoso deverá se submeter a um “mini teste” ou a um teste ergométrico

convencional, em esteira rolante ou em bicicleta ergométrica. Para esteira rolante
tem-se o protocolo de Balke modificado. Enquanto o teste de bicicleta ergométrica
pode ser realizado pelo protocolo de Astrand ou de Naughton.

O teste ergométrico nos proporciona os seguintes dados que são

importantes para prescrição dos exercícios físicos:

Presença ou ausência de sinais ou sintomas esforço - induzidos tais como

arritmias, hipotensão, hipertensão, vertigem, cianose, palidez, dispneia acentuada,
etc;
 Presença ou ausência de alterações eletrocardiográficas importantes que
sugiram isquemia miocárdica, arritmia, distúrbios de condução.

Medidas de consumo máximo de O2

Nesta faixa etária a dosagem dos exercícios é fator determinante não só

pelos aspectos da saúde, como também da prevenção.

Atividade física e o idoso:

Um número crescente de idosos, mesmo aos 90 anos de idade, é capaz de

aumentar a massa e a força muscular em resposta ao treinamento com pesos. De
forma geral, a queda da força e da massa muscular com o envelhecimento pode ser
reduzida através de treinamento adequado de musculação. Uma existência de
exercícios vigorosos é necessária para manter os músculos do corpo em boa forma.

Recomendações:

A prescrição de atividades para idosos orienta-se pelos princípios do

treinamento “normal”. No início deve-se dar ênfase ao sistema cardiorrespiratório,
com intensidade de carga de acordo com a Frequência cardíaca máxima. A
frequência da pratica semanal deverá ser de 3 vezes por semana, em dias
alternados, com a duração entre 20 a 60 minutos. Para o iniciante, devem-se
aproximar gradualmente destes valores por meios de cargas intervaladas - alguns
minutos de atividade, descanso, retornam a atividade diminuindo gradativamente o
intervalo de descanso.

No treinamento com pesos, deve-se utilizar um percentual de carga

relativamente baixo no início do programa, ter cuidados com a respiração
bloqueada, evitar exercícios isométricos e posição do corpo que prejudique a
circulação periférica. Os exercícios de alongamentos, devem ser feitos no mínimo 3
vezes por semana, dando atenção especial à mobilidade da coluna vertebral,
ombros e quadris.

Como proceder:

Os exercícios devem objetivar a melhora das limitações funcionais que o

idoso venha a apresentar (dor, amplitude de movimento reduzida ou fraqueza
muscular). Logo que houver melhora dessas limitações, um programa de
condicionamento geral deve ser feito com o objetivo de melhorar a saúde e a
capacidade funcional do idoso.

As sessões de exercícios devem conter três fases: aquecimento, que

envolve exercícios para o ganho de amplitude articular, sendo de baixa intensidade;
período de treinamento (o esforço propriamente dito), que envolve o fortalecimento
muscular e/ou exercícios aeróbicos, e a fase final que abrange basicamente
alongamentos (desaquecimento).

Os alongamentos devem ser realizados durante o aquecimento e na fase

final. Grande amplitude de movimento da articulação aumenta o desempenho
muscular, reduz o risco de lesão e melhora a nutrição da cartilagem. Articulações
dolorosas não devem ser alongadas de forma excessiva a ponto de causar dor;
todos os movimentos devem ser feitos de modo a conseguir a máxima amplitude do
movimento livre de dor. A aplicação de calor antes do alongamento reduz a dor e
aumenta a amplitude, no início, três a cinco repetições e aumentando gradualmente
até 10 repetições. Deve-se manter o músculo alongado durante 10 a 30 segundos.

O fortalecimento muscular deve ser feito com uso de pesos ou faixas

elásticas, que darão resistência ao movimento, os protocolos de treinamento devem
conter os seguintes princípios:

Exercícios de contração muscular devem ser feitos em moderada

velocidade;

Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com a estabilidade das

articulações e o grau de dor e edema;

Os músculos não devem ser exercitados até sua fadiga;

A resistência do exercício deve ser submáxima;

Articulações com reações inflamatórias devem ser fortalecidas com

exercícios isométricos e envolvendo poucas repetições primeiramente;

Dor ou edema numa articulação após uma hora da realização dos exercícios
indica atividade excessiva.
 O Exercício Físico tem sido descrita como um excelente meio de atenuar a
degeneração provocada pelo envelhecimento dentro dos domínios físico,
psicológicos e sociais. (Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005.)

2.4. Cuidados a serem tomados

A vida após os 60 anos de idade merece uma atenção maior não só por
parte do idoso, mas também de quem convive com um. As limitações e as
fragilidades físicas geradas com o chegar da idade aumentam com o tempo e
podem causar sérios problemas, como em um “simples” acidente em casa, por
exemplo. Porém, apesar da natural debilitação do corpo com o passar dos anos,
ninguém está proibido de praticar exercícios físicos. Não existem restrições para a
prática de exercícios por parte dos idosos. Independente da idade, o praticante de
atividade física deve ser avaliado, considerando seu estado de saúde, seus objetivos
e sua coordenação a habilidades motoras, para que a partir daí, o profissional de
educação física escolhe os exercícios adequados. Além de uma avaliação prévia,
começar com exercícios de fácil execução são essenciais para o aprendizado motor
e para a prevenção de lesões. Na medida em que a pessoa vai evoluindo, o grau de
complexidade e exigência deve ir aumentando. Exercícios de muito impacto, como
saltos e corrida, devem ser prescritos com cuidado para idosos, observando-se a
saúde óssea, pois apesar de serem benéficos, podem trazer malefícios para
pessoas com osteoporose.

Apesar de ter ampla liberdade para praticar seu exercício, o idoso deve
priorizar movimentos que fazem parte do seu dia a dia. Com a debilitação motora
natural causada pelo excesso de idade, reforçar exercícios que colaboram para
tarefas diárias é uma boa saída. Como o treinamento é cercado de detalhes
minuciosos que podem determinar se um exercício será benéfico, ou se trará
malefícios à saúde, deve-se sempre ter a orientação de um profissional,
especialmente grupos que requerem maior atenção, como os idosos. Exercícios mal
executados podem criar ou agravar problemas de saúde.

Para evitar possíveis problemas que podem ser ocasionados o idoso precisa
ser bem orientado antes da prática de atividade física é importante levar em conta
alguns fatores:
 Pratique adequadamente a atividade física

Um dos cuidados mais importantes que se deve ter para evitar a ocorrência
de acidentes é garantir que a pessoa pratique a atividade de forma correta. Para
isso, é importante que os exercícios sejam praticados sempre em grupo e na
presença de um profissional capacitado, que pode corrigir eventuais erros de
postura.

Comece devagar

Para evitar lesões respeite seu próprio ritmo. Vá devagar, principalmente se

não se exercita a muito tempo e, com o tempo, se iguale àquelas mais “ágeis”.

Faça aquecimento

Um dos principais cuidados que é preciso ter é garantir que os mais velhos
façam aquecimento antes de qualquer atividade física. Esse cuidado é importante
para aquecer os músculos e impedir que braços ou pernas “travem” e provoquem
quedas ou torções, por exemplo.

Ao se alimentar, espere duas horas antes de se exercitar.

Embora a prática diária de atividades físicas seja importante para manter a

saúde em dia, é importante evitar se exercitar por duas horas antes de se exercitar
se fez alguma refeição. Como a digestão em idosos costuma ser mais lenta do que
em pessoas mais jovens, praticar exercícios logo após comer pode resultar em
enjoos, ânsias e refluxo.

Mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado antes, durante e depois da atividade física é importante

em qualquer faixa etária, mas no caso dos idosos esse hábito adquire maior
destaque, pois o corpo, depois dos 50, tende a perder nutrientes com mais rapidez.

3. CONCLUSÃO

Em vista dos argumentos apresentados conclui-se que, a vida idosa é uma

fase que precisa de cuidados específicos, tanto do próprio idoso como de quem
convive com ele, pois todos que chegam nesse período encontram grandes
mudanças como físicas e mentais que se não cuidadas pode ir se multiplicando com
o passar do tempo.

Foram apresentadas as principais consequências em relação ao descuido

na 3° idade como, por exemplo, a falta de atividades físicas no dia a dia e o mau
hábito alimentar, que por sua vez tem um papel importantíssimo na vida de um
idoso, principalmente a atividade física regular que ajuda nas tarefas do dia a dia e a
retardar doenças hereditárias e prevenir outras bem comuns nessa fase como
problemas cardiovasculares, respiratórios, osteoporose, problemas com a pressão
arterial, entre outras.

É claro que o acompanhamento de um profissional da área da educação

física nessa fase é essencial pare a melhora da saúde do idoso, mas para que
ocorra uma prática saudável, o professor deve ser capacitado e ter um bom
conhecimento sobre as estratégias que irá utilizar, pois a saúde de uma pessoa que
está na 3° idade é mais sensível e com mais desgastes em comparação a um jovem
adulto, por exemplo, e isso requer mais cuidado e cautela do profissional, caso
contrário poderá criar ou agravar problemas de saúde.
4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. ARAUJO MARCHAND, E. A. Influência da Atividade Física Sobre a Saúde

Mental de Idosos. Revista Digital. Buenos Aires, Ano 7, N. 38 Julho 2000.
Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd38/idosos.htm>

2. AMORIM, E. F. S.; DANTAS, H. M. Efeitos do treinamento da capacidade

aeróbica sobre a qualidade de vida e autonomia de idosos. Rio de Janeiro,
maio/junho 2002.

3. A1Fitness, Cuidados com idosos durante a pratica de exercícios físicos. – 22

de fevereiro de 2017. Disponível em: < http://www.a1fitness.com.br/cuidados-
com-idosos-durante-pratica-exercicios/>

4. Diário Regional - Confira os cuidados necessários para a prática de exercícios

na terceira idade – 17 de abril de 2016. Disponível em:
<www.diarioregionaljf.com.br/geral/2401-confira-os-cuidados-necessarios-
para-a-pratica-de-exercicios-na-terceira-idade>

5. MACEDO VIANNA, Jeferson. Prescrição aplicada a 3ª idade – Saúde em

movimento. Maio de 2002. Disponível em: <
www.saudeemmovimento.com.br>

6. Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Disponível em:

<correio.fdvmg.edu.br>