Bonus Ebook Yoga para Iniciantes

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Licenciado para - LUCIANA ALVES GRAZIUSO - 66993733072 - Protegido por Eduzz.com

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Aviso
Tenha cuidado ao iniciar um novo programa nutricional. Nem todos os
programas de exercícios são adequados para todos. Consulte seu médico
antes de começar.
Não seremos responsáveis por qualquer dano ou lesão causada por
qualquer dos programas apresentados no nosso blog, enviados através de e-
mail ou vídeo.
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SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ..................................................................................... 5
OS BENEFÍCIOS DO YOGA PARA SAÚDE ........................................... 7
Semana 1 ........................................................................................... 9
Semana 2 ......................................................................................... 26
Semana 3 ......................................................................................... 44
CONCLUSÃO .................................................................................... 59
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INTRODUÇÃO
Yoga. Todos nós, já ouvimos essa palavra alguma vez e já vimos os tapetinhos
que as pessoas carregam principalmente pessoas jovens e de aparência
saudável que parecem estar realmente felizes com a vida. Muitas pessoas
podem pensar que não podem praticar yoga porque não são magras,
porque não estão em forma, porque não são flexíveis, porque não têm
energia ou porque simplesmente não quer tentar algo diferente ou algo
novo “algo diferente”. Essas pessoas também acham que o yoga vai tomar
horas de seus dias e meses de suas vidas até que consigam perceber algum
tipo de melhora em sua
saúde.
A verdade é que a prática

do yoga é para todos,
independente da sua
idade, nível de aptidão ou
peso. É uma atividade
possível para jovens e
idosos.
De fato, muitas pessoas
idosas conquistam uma
nova vida praticando yoga,
pois melhora sua amplitude de movimento, o equilíbrio e alivia a rigidez. A
massa magra construída através da prática do yoga pode proteger os ossos
e prevenir o envelhecimento das articulações para manter os idosos em
movimento e livres de lesões.
O yoga aumenta a estamina, reduz toxinas no corpo e fornece energia e

aquele brilho que você percebe em todos que carregam um tapete de
yoga. E o melhor de tudo é que você não precisa investir horas a fio para
deixar sua mente, corpo e espírito mais fortes. Uma prática diária de yoga de
15 minutos por dia em casa pode ser suficiente para iniciar a jornada rumo a
uma vida mais saudável.
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Neste guia, nos iremos propor um desafio de 21 dias para tornar o yoga uma
parte saudável dos seus dias, começando hoje mesmo.
Mas antes de você desenrolar seu tapete, vamos listar os benefícios

principais do yoga e depois veremos algumas dicas importantes de
segurança.
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OS BENEFÍCIOS DO YOGA PARA SAÚDE
O yoga tem sido utilizado há milhares de anos para a saúde, cura e

condicionamento físico. Pode parecer estranho ou "Nova Era", mas nós, do
ocidente, estamos apenas começando a apreciar plenamente os benefícios
que existem para uma prática regular de yoga. Existem muitos benefícios.
O yoga irá aumentar: O yoga irá reduzir:
• Concentração • Ansiedade
• Autoestima • Estresse
• Força • Tensão
• Flexibilidade • Excesso de peso
• Massa magra • Pressão arterial
• Estamina • Rigidez
Estes são apenas alguns dos muitos benefícios do yoga. Se você deseja
melhorar sua vida, desenvolvendo o seu corpo, mente e espírito, chegou a
hora de usar seus próximos 21 dias para cultivar um novo hábito saudável.
Mas antes de começarmos, há algumas dicas importantes para prestar
atenção.
Dicas de Segurança Importantes Antes de Começar

Há uma série de considerações em relação à segurança para a prática de
qualquer atividade física que também podem ser aplicadas para o yoga. As
principais são:
→ Se tiver algum problema de saúde preexistente, consulte o seu médico

antes de iniciar a prática.
→ Entenda suas limitações: a teoria “sem dor não há ganhos” não se

aplica ao yoga. Tome cuidado com as suas costas e com os joelhos.
Por exemplo, faça os agachamentos com as costas retas e evite travar
completamente os joelhos.
→ Se você está sedentário por algum tempo, comece devagar. Não se
esforce demasiadamente para não correr o risco de sofrer lesões ou
esgotamento físico.
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→ Aqueça antes de uma sessão de yoga, como faria para qualquer
outro tipo de exercício, a fim de evitar lesões. Um alongamento simples
é o ideal.
→ Relaxe após cada sessão para evitar lesões ou cãimbras. Alguns

alongamentos fáceis e relaxamento profundo funcionarão bem para
esse momento.
Considerando o yoga, há algumas dicas importantes de segurança que

devem ser consideradas:
→ Não tente forçar a fazer nenhuma posição. Evite professores ou

estúdios que considerem corretos ajustar os praticantes manualmente
“colocando” o aluno na posição "correta".
→ Enquanto doente ou depois de cirurgias, fraturas e torções, interrompa

a prática de yoga até que obtenha alta do seu médico.
→ Pratique em uma superfície nivelada e use um tapete para que você

não escorregue e para que possa servir de amortecimento enquanto
estiver praticando yoga.
→ Beba bastante água fresca antes, durante e após a sua prática.
→ As mulheres não devem executar posturas invertidas (paradas de

ombro ou de cabeça) durante o período menstrual ou gravidez.
Seu Programa Yoga Para Iniciantes vai começar com coisas básicas nos
primeiros dias e, gradualmente, algumas posturas e/ou séries serão
acrescentadas. Marque em sua agenda 15 minutos pela manhã nos
próximos 21 dias e use um timer ou despertador caso goste de cronometrar
seu tempo. Leia sobre as posturas de cada dia e observe as fotos para
lembrar-se de como cada postura deve ser executada. Depois de alguns
dias, algumas delas serão executadas naturalmente por você.
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Semana 1
Dia 1
1 - Alongue levemente por um minuto.
2 - Comece com uma respiração controlada. Deite de costas na postura de
cadáver, com as palmas das mãos viradas pra cima e os braços esticados
ao longo do corpo. Faça 3 minutos de respirações longas e profundas.
3 - Relaxe por um minuto e observe qualquer mudança no seu corpo ou
mente, por exemplo, uma sensação de lucidez e clareza.
Postura do Cadáver
4 – Fique de pé sobre o tapete com os braços ao lado do corpo. Essa é a

postura da montanha. Mantenha por um minuto.
5 - Levante suas mãos diretamente cima da sua cabeça e alongue bem.

Depois, mova-as para que suas palmas fiquem voltadas uma para outra. Essa
é a postura da montanha com braços elevados. Mantenha por um minuto.
Postura da Montanha e Postura da montanha com braços

elevados
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6 – Pise à frente com uma das pernas e faça um afundo, ainda mantendo as
mãos sobre a cabeça. Essa é a postura do Guerreiro I. Mantenha por 30
segundos. Pise atrás e toque as pernas para fazer o afundo com o lado
oposto. Mantenha por 30 segundos.
Postura do Guerreiro I
7 - Mantenha os pés exatamente como estão, mas agora flexione as costas

da cintura até a pélvis e solte o braço no mesmo lado até apoiar na perna
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de trás. Essa é a postura do Guerreiro Reverso. Mantenha por 30 segundos.
Troque a perna e o braço. Mantenha por 30 segundos.
8 - Deixe os pés juntos lateralmente na largura do quadril. Dobre o joelho

para retirar um dos pés do chão para que a sola fique na panturrilha, abaixo
do joelho ou na parte interna da coxa acima do joelho. Essa é a postura da
árvore. Não deixe o pé repousar sobre ou perto demais do joelho, pois isso
pode prejudicar a articulação. Mantenha a posição por um minuto. Não há
problema em balançar um pouco. Saia da postura quando precisar ou
segure-se em uma parede ou em algum móvel para ajudar a se equilibrar.
Traga o pé ao chão e troque a perna. Mantenha por um minuto.
Postura do Guerreiro Reverso
9 – Retorne uma perna ao chão para que seus pés fiquem bem afastados,
com seu pé direito levemente à frente do esquerdo para manter o equilíbrio.
Incline-se para a direita para segurar o tornozelo e levantar o braço
esquerdo para formar uma linha reta no ar com os braços. Esta é a postura
do triângulo. Mantenha por um minuto. Troque os lados e faça o mesmo do
lodo esquerdo. Mantenha por um minuto.
Postura da árvore
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Postura do triângulo
10 – Deite as costas na postura do cadáver por 2 minutos (ou até 5 minutos,

se tiver tempo), para sentir as mudanças em seu corpo.
12
11 - Ao final da postura do cadáver, sente-se ou levante-se e sacuda seu
corpo para relaxar.
12 - Anote o que você fez e como se sentiu em seu diário. Beba água. E
comece seu dia com o pé direito.
Dia 2
Repita a rotina do Dia 1, para se acostumar com sua nova prática de yoga.
Leia os nomes novamente algumas vezes e observe as imagens para se
familiarizar com elas.
Dia 3
Esse dia é similar aos Dias 1 e 2, mas outras posturas serão adicionadas.
1 - Alongue levemente por um minuto.
2- Comece com uma respiração controlada. Deite de costas na postura de

cadáver com as palmas das mãos viradas para cima e os braços esticados
ao longo do corpo. Faça 3 minutos de respirações longas e profundos.
3 - Relaxe por um minuto e perceba qualquer mudança no seu corpo ou

mente, por exemplo, uma sensação de lucidez e clareza.
4 – Fique de pé sobre seu tapete com os braços ao lado do corpo. Essa é a
postura da mantenha. Mantenha por um minuto.
5 - Levante suas mãos diretamente acima da sua cabeça e alongue bem.

Depois, mova-as para suas palmas fiquem voltadas uma para outra. Essa é a
postura da montanha com braços elevados. Mantenha por um minuto.
6 – Pise com uma perna à frente para fazer uma posição de afundo
mantendo as mãos sobre a cabeça. Essa é a postura do guerreiro I.
Mantenha por 30 segundos. Troque a perna e mantenha por 30 segundos.
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7 – Curve as costas solte o braço no mesmo lado até apoiar na perna de
trás. Essa é a postura do guerreiro reverso. Mantenha por 30 segundos. Troque
a perna, mantenha por 30 segundos.
8 – Deixe os pés juntos lateralmente na largura do quadril. Dobre o joelho

para retirar um dos pés do chão para que a sola fique na panturrilha abaixo
do joelho ou na parte interna da coxa acima do joelho. Essa é a postura da
árvore. Mantenha por um minuto. Troque a perna. Mantenha por um minuto.
9 - Traga a perna de volta para baixo. Mantendo os braços acima da

cabeça, empine o bumbum como se fosse se sentar em uma cadeira. Essa é
a postura da cadeira. Mantenha por um minuto.
Postura da cadeira
10 – Fique de pé novamente e dê um passo largo com a perna direita para

fora. Abaixe o braço direito em direção ao tornozelo e levante o braço
esquerdo para o lado. Postura do triângulo, 30 segundos para cada lado.
Postura do triângulo
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11 - Com os pés juntos novamente, dobre o corpo para frente a partir da
pélvis como se tentasse se dobrar ao meio e tocar os joelhos com a testa.
Essa é a postura do alongamento intenso. Algumas pessoas tocam com os
dedos no chão. Outras seguram atrás das coxas ou panturrilhas. Faça o que
for mais confortável. Mantenha por um minuto.
Postura do alongamento intenso
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12 – Coloque suas mãos no chão e dê passos para trás até que seu bumbum
esteja apontando para cima e suas pernas estejam sustentando o peso do
seu corpo. Essa é a postura do cachorro. Mantenha por um minuto. Não há
problemas em mover o quadril e os pés levemente para encontrar uma
posição confortável.
Postura do cachorro
13 - Volte para a postura do alongamento intenso, e depois direto para a

postura da montanha novamente. Depois, deite de costas na postura do
cadáver por dois minutos (ou por cinco minutos, se tiver mais tempo) e sinta
as mudanças em seu corpo. Sacuda seu corpo por um minuto para relaxar.
14 - Anote o que você fez e como se sentiu no seu diário, considerando as

posturas e os desafios que você enfrentou. Beba água. E comece o seu dia
com o pé direito.
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Dia 4
Repita o dia 3 e lembre-se de se familiarizar com os nomes de todos os ásanas

que aprendeu até agora.
Dia 5
Este dia é semelhante aos Dias 3 e 4, com posturas adicionais. Você
provavelmente já está mais confiante com os nomes das posturas e com a
execução delas e como o padrão de cada sessão de 15 minutos de yoga que
estará fazendo.
1 - Aqueça por um minuto.
2 - Respire por dois minutos.
3 - Postura da montanha por um minuto.
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4 - Levante as mãos sobre a cabeça e entrelace os dedos. Vire as palmas das
palmas das mãos de forma que fiquem para cima. Essa é a postura da montanha
com as mãos entrelaçadas. Mantenha por um minuto.
5 - Solte as mãos e dê um passo para frente. Eleve os braços na altura do ombro,

um dos braços sobre a perna dobrada e o outro sobre a perna de trás. Essa é a
postura do guerreiro II. mantenha por 30 segundos, depois troque a perna e o
braço. Mantenha por mais 30 segundos.
Postura do Guerreiro II
6 - Junte os pés e depois os braços sobre a cabeça novamente. Agache como se

fosse sentar: postura da cadeira. Mantenha por um minuto.
7 - Levante-se e deixe seus braços ao longo do corpo. Dobre o corpo a partir da

pélvis para frente como se estivesse tentando dobrar-se ao meio e tocar os
joelhos com a testa curvando-se para frente. Coloque as mãos onde elas fiquem
mais confortáveis. Mantenha por um minuto.
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8 - Coloque suas mãos no chão e dê passos para trás até que seu bumbum esteja
apontando para cima e suas pernas estejam sustentando o peso do seu corpo.
Essa é a postura do cachorro. Mantenha por um minuto.
9 - Se empurre de volta até ficar de pé. Passe uma perna para a lateral em um
movimento amplo como se estivesse dando um salto. Dobre o corpo a partir da
pélvis e traga suas mãos e o topo da cabeça para o chão, se conseguir. Essa é a
postura do alongamento intenso com os pés afastados. Mantenha por um
minuto.
Postura do alongamento intenso com pernas afastadas
10 - Relaxe e mantenha suas pernas na mesma posição, mãos no chão, mas a

cabeça para cima olhando para frente e não entre as pernas. Essa é a postura
do alongamento intenso com os pés afastados e a cabeça levantada. Mantenha
por um minuto.
11 - Levante-se, junte os pés e retorne para a posição da cadeira. Mantenha por

um minuto.
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12 - Deite-se de costas na postura de cadáver por 2 minutos (ou 5 minutos, se tiver
tempo), para sentir as mudanças em seu corpo. Sacuda seu corpo por um minuto
como relaxamento.
13 - Anote o que fez e como se sente em seu diário, considerando as posturas e os

desafios que teve. Beba água. E comece seu dia sentindo como seus músculos
estão mais fortes.
Dia 6
Repita o Dia 5. Isso vai aumentar sua estamina e força.
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Dia 7
Parabéns. Você está se saindo muito bem. Você está indo tão bem que é hora
de menos exercício físico e mais trabalho de respiração. Você também irá fazer
algumas posturas sentadas para variar. Essa é uma série fácil de yoga Kundaliní
projetada para aumentar sua energia e levá-la para todas as partes do corpo.
1- Alongue por um minuto.
2 - Sente-se com as pernas cruzadas para respiração com narinas alternadas.
3 - Você pode escolher entre as 3 formas de se sentar:
- Postura fácil: sentar de pernas cruzadas.

- Meio-lótus: uma perna cruzada por cima da outra com o pé por cima da
coxa e a outra perna na postura fácil.
- Lótus: ambas as pernas cruzadas uma sobre a outra de forma que ambos
os pés fiquem sobre as coxas opostas.
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4 – Assim que você estiver em uma posição confortável, comece sua respiração
com narinas alternadas. Coloque sua mão direita como descrito na imagem
abaixo.
Respiração de narinas alternadas
5 - Coloque o mindinho e o dedo anelar perto (não sobre) a narina esquerda.

Não pressione a narina.
6 - Coloque a ponta dos dedos no meio e do indicador no ponto do terceiro olho,

na testa logo acima do nariz.
7 - Coloque o dedão na sua narina direita. Agora posicione o dedão fechado até
que você esteja respirando apenas pela narina esquerda. Respire normalmente
por 2 minutos.
8 - Troque o lado. Solte o dedão e pressione fechando a narina esquerda com o

mindinho e o dedo anelar. Respire por 2 minutos pela narina direita.
9 - Ao final de 4 minutos de respiração, relaxe as pernas e estique-as para frente.

Balance-as um pouco para soltar os joelhos. Depois dobre a cintura e tente
alcançar os dedos dos pés. Postura da pinça. Mantenha por 1 minuto, respirando
fundo.
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Postura da pinça
10 - Traga as pernas novamente para dentro com os joelhos dobrados de forma

que as solas dos pés estejam encostadas uma na outra. Puxe as pernas o mais
próximo da virilha que conseguir de forma que seus joelhos e músculos internos da
coxa permaneçam confortáveis. Sente-se com as pernas eretas. Essa é a postura
da borboleta. Mantenha por um minuto.
Postura da borboleta
11 - Ainda na borboleta, entrelace os dedos indicadores em volta de cada

dedão do pé. Curve-se levemente para trazer sua barriga em direção as coxas.
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Sinta o topo dos ossos da coxa afundarem no chão e os joelhos relaxem
naturalmente. Essa é a postura do alfaiate. Mantenha por um minuto.
12 - Estique ambas as pernas para frente e balance-as um pouco. Depois fique de

joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Essa é a postura do herói. Mantenha por
um minuto.
Postura do herói
13 - Agora comece a respiração de fogo, inspirando e expirando rapidamente

pelo nariz. Você deve sentir o estômago subindo e descendo mais ou menos na
altura do umbigo. Pense em um cachorrinho feliz ofegante, porém fazê-lo apenas
pelo nariz (não pela boca) por um minuto.
14 - Circule os ombros. Com as mãos apoiadas na parte de cima das coxas,

circule os ombros por 30 segundos. Faça em uma velocidade que seja
confortável para você.
15 - Troque a direção e mova os ombros na direção contrária por 30 segundos.
16 - Suavemente, circule sua cabeça, mantendo o controle para que ela não
fique solta. Comece trazendo a orelha direita para perto do ombro direito, depois
incline a cabeça para trás, seguindo com a orelha esquerda para o ombro
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esquerdo e depois para frente. Mantenha um ritmo agradável e suave, por 30
segundos.
17 - Mude a direção e circule a cabeça na direção oposta. Por 30 segundos.
18 - Suba e deça os ombros rapidamente por 3 segundos. Levante-os e deixe-os

cair abruptamente.
19 - Gire a cabeça de um lado para o outro devagar, inspire e gire para a

esquerda, expire e gire para a direita. Por 30 segundos.
20 - Postura de camelo. Em postura do herói, com as mãos sobre a parte superior

das coxas, comece a balançar os quadris um pouco para cima e para baixo,
como se você estivesse em um cavalo ou camelo. Por um minuto .
Postura do camelo
21 - Entra na postura do cadáver e relaxe por um minuto, enquanto sente a

energia surgir em você.
✓ Parabéns, você concluiu a Semana 1! Muito bem! Nos vemos amanhã para
começar a semana 2.
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Semana 2
Dia 8
Hoje, vamos nos basear no que você aprendeu na semana passada e
começar a adicionar mais posturas que você precisa dominar para uma
prática de yoga mais completa.

3 - Pose da montanha por um minuto
4 - Levante as mãos sobre a cabeça e interlace os dedos. Vire as palmas das

mãos de forma que fiquem para cima. Esta é a postura da montanha com
as mãos entrelaçadas. Mantenha por um minuto.
5 - Solte as mãos e dê um passo para frente. Eleve os braços na altura do

ombro, um dos braços sobre a perna dobrada e o outro sobre a perna de
trás. Essa é a postura do guerreiro II. Mantenha por 30 segundos, depois
troque a perna e o braço. Mantenha por 30 segundos.
6 - Junte os pés juntos e depois os braços acima da cabeça novamente.

Agache como se fosse sentar: postura da cadeira. Mantenha por um minuto.
7 - Levante-se e dobre o joelho para retirar um dos pés do chão, postura da

árvore. Mantenha por 30 segundos. Troque a perna. Mantenha por mais 30
segundos.
8 - Levante-se e deixe seus braços ao longo do corpo. Dobre o corpo a partir

da pélvis para frente como se estivesse tentando dobrar-se ao meio e tocar
os joelhos com a testa curvando-se para frente: postura do alongamento
extremo. Coloque as mãos onde elas fiquem confortáveis. Mantenha por um
minuto.
9 - Coloque suas mãos no chão e dê passos para trás até que seu bumbum
seu corpo. Essa é a postura do cachorro. Mantenha por um minuto.
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Postura do cachorro
10 - Mova as pernas para trás até que você esteja na posição de flexão. Essa
é a postura da prancha. Mantenha por 30 segundos. Você pode dobrar um
ou ambos os joelhos no chão se for preciso; mantenha o peso nos braços e
não deixe que o seu bumbum fique muito alto.
Prancha
11 - Mantennha a pressão estável nos braços, cruze uma perna por cima da
outra. Ambos os joelhos podem tocar o tapete. Levante a cabeça para que
você possa olhar para frente, postura do leão, e faça alguns rugidos de
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respiração de leão, respirando profundamente e rugindo com a boca
aberta e a língua pra baixo como um leão feroz. Por 15 segundos. Se tiver
dificuldade de manter a posição dos braços, mude para a posição sentada
com as pernas cruzadas e pressione o corpo para frente em direção aos
joelhos de forma que seu estômago fique paralelo. Então, comece a rugir
como um leão.
Postura do leão
12 - Descruze as pernas, e depois cruze para o outro lado deixando a perna

oposta por cima. Repita o leão desse lado e faça a respiração do leão por
15 segundos.
13 - Descruze as pernas e volte para a prancha. Depois mova um pouco pra

frente para entrar na postura do cachorro.
14 - Se empurre de volta até ficar de pé. Passe uma perna para a lateral em
um movimento amplo como se estivesse dando um salto. Dobre o corpo a
partir da pélvis e traga suas mãos e o topo da sua cabeça para o chão, se
você conseguir. Essa é a postura de alongamento intenso com os pés
afastados. Mantenha por um minuto.
15 - Levante-se, pés juntos e retorne para a postura da montanha. Mantenha

por um minuto, respirando profundamente.
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16 - Deite-se na postura do cadáver por um minuto. Balance e sacuda o
corpo sobre o tapete para sentir toda a energia circulando enquanto você
relaxa.
17 - Anote o que você fez e como você se sentiu no seu diário, considerando
as posturas e os desafios que você teve. Beba água. E comece o seu dia
sentindo como seus músculos estão ficando mais fortes.
Dia 9
✓ Você está indo muito bem! Continue assim. Vale muito a pena!
2 - Faça respiração por dois minutos.
3 - Postura da montanha por um minuto.
4 - Levante as mãos sobre a cabeça e entrelace os dedos. Vire as palmas

das mãos de forma que fiquem voltadas para cima. Essa é a postura da
montanha com as mãos entrelaçadas. Mantenha por m minuto.
5 - Solte as mãos, e dê um leve passo para frente. Eleve os braços na altura

do ombro, um dos braços sobre a perna dobrada e o outro sobre a perna de
trás. Essa é a postura do guerreiro II. Mantenha por 30 segundos, depois
troque a perna e o braço. Mantenha por mais 30 segundos.
6 - Junte os pés e depois os braços sobre a cabeça, novamente seguindo a

linha dos ombros. Agache como se fosse sentar: postura da cadeira.
Mantenha por um minuto.
7 - Levante-se e deixe os braços esticados ao longo do corpo. Dobre o corpo

para a frente a partir da pélvis como se tentasse se dobrar ao meio e tocar
os joelhos com a testa. Essa é a postura do alongamento intenso.
8 - Coloque suas mãos no chão e dê passos para trás até que seu bumbum
seu corpo. Essa é a postura do cachorro. Mantenha por um minuto.
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9 - Dê um passo para trás e entre na prancha, como na posição de flexão.
10 – Volte para a postura do cachorro e depois fique de pé. Passe uma

perna para a lateral em um movimento amplo como se estivesse dando um
salto. Dobre o corpo a partir da pélvis e traga suas mãos e o topo da sua
cabeça para o chão, se conseguir. Essa é a postura do alongamento intenso
com os pés afastados. Mantenha por um minuto.
11 - Relaxe e mantendo suas pernas na mesma posição, mãos no chão, mas

a cabeça para cima olhando para frente e não entre as pernas. Essa é a
postura do alongamento intenso com pés afastados e cabeça levantada.
12 - Levante-se, junte os pés e retorne para a postura da cadeira. Mantenha

por um minuto.
13 - Deite-se na postura do cadáver por dois minutos (ou por 5 minutos se

tiver tempo). Balance o corpo por um minuto para relaxar.
14 - Anote o que você fez e como você se sentiu no seu diário, considerando
as posturas e os desafios que você teve. Beba água. Comece seu dia
sentindo como seus músculos estão ficando mais fortes.
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Dia 10
Hoje, vamos adicionar outras posturas, incluindo algumas que são um pouco
mais desafiadoras que vão trabalhar bem o abdômen e os braços.
3 - Postura da montanha por 30 segundos.
4 - Postura da montanha com os braços entrelaçados por 30 segundos.
5 - Guerreiro I, por 30 segundos para cada perna.
6 - Guerreiro reverso, 30 segundos para cada perna.
7 - Postura da cadeira, por 30 segundos.
8 - Postura da árvore, 30 segundos para cada perna.
9 - Postura do alongamento intenso, 30 segundos.
10 - Postura do cachorro, mantenha por um minuto.
11 – Postura da prancha, por um minuto.
12 - Mantendo o corpo reto, abaixe a posição da prancha de forma que o

peito fique mais próximo do chão. Essa é a prancha baixa ou chaturanga.
Mantenha por 30 segundos.
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Prancha baixa ou chaturanga
13 - Deixe seu corpo ir ao chão. As pernas devem estar esticadas atrás de

você, o peito dos pés tocando o chão, os dedos dos pés apontados, sobre o
tapete na largura dos ombros. Essa é a postura da cobra. Empurre-se pra
cima levemente com as mãos para elevar ainda mais o peito. Pense em
uma cobra furiosa sibilando. Mantenha por 30 segundos e volte ao chão.
Tenha cuidado com a lombar se tiver problemas nessa região.
Postura da cobra
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14 - Usando as mãos na mesma posição, empurre-se para cima, arrastando o
bumbum para trás, para que fique sobre os calcanhares. Descanse sua testa
no chão; essa é a postura da criança. Sinta alongar as costas, ombros e
relaxe os braços por um minuto.
Postura da criança
15 - Retorne para a postura da cobra. Desta vez, use o peito dos pés para
levantar a frente da perna do chão. Empurre os braços e entre na postura do
cachorro olhando para cima. Mantenha por 30 segundos.
16 - Use o abdômen, braços e pés para reduzir a curvatura das costas e

retorne para a prancha.
17 - Da Prancha, pise à frente e entre na postura do cachorro. Mantenha por

30 segundos.
18 - Certifique-se de que suas mãos estão firmes sobre o tapete. Agora

levante uma perna atrás de você de forma que ela fique alinhada com a
sua coluna e o resto do seu corpo. Essa é a postura do cachorro olhando
para baixo com a perna levantada. Mantenha por 30 segundos. Troque a
perna. Mantenha por mais 30 segundos.
33
Chute de cachorro olhando para baixo com a perna levantada
19 - Empurre-se para cima para voltar a ficar de pé. Pise com uma das
pernas para o lado de forma ampla como se estivesse saltando. Curve-se a
partir da pélvis e traga as mãos e o topo da cabeça para o chão, se você
conseguir. Essa é a postura do alongamento intenso de pernas afastadas.
20 - Deite-se de costas na postura do cadáver por um minuto. Balance e

sacuda seu corpo sobre o tapete para sentir toda energia circulando
enquanto você relaxa.
21 - Anote o que você fez e como se sentiu em seu diário, considerando as

posturas e os desafios que você teve. Beba água. Você se saiu muito bem!
Aprendeu mais posturas e cada dia fica mais forte.
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Dia 11
Repita o Dia 10. Continue com o excelente trabalho. Você percebeu o
quanto é possível alcançar com apenas 15 minutos por dia?
Dia 12
Hoje vamos adicionar mais posturas para melhorar sua força e equilíbrio.
4 - Postura da montanha com as mãos entrelaçadas por 30 segundos.
5 - Postura da cadeira por 30 segundos.
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8 - Postura do cachorro, 30 segundos.
9 - Prancha, 30 segundos.
10 - Chaturanga, 30 segundos.
11 - Postura da cobra, 30 segundos.
12 - Postura da criança, 30 segundos.
13 – Postura do coelho, traga suas mãos para trás de você para que as
palmas das mãos toquem na sola dos pés. Segure pelos calcanhares
levemente com seus dedões. Deixe a testa ou o topo da cabeça no chão e
levemente o bumbum dos calcanhares. Mantenha por 30 segundos.
Postura do coelho
14 - Retorne para a postura da criança. Mova-se em direção ao estômago,

com os braços ainda engajados. Empurre-se para a posição do cachorro
olhando para cima. Mantenha por 30 segundos.
15 - Empurre-se para trás para que entre na posição do cachorro. Mantenha

por 30 segundos.
16 - Cachorro olhando para baixo com a perna levantada, cada perna por
30 segundos.
36
17 - Volte para a primeira perna. Chute-a para fora e levante-se para ficar
em pé em uma perna, ambos os braços estendidos na sua frente para dar
equilíbrio no guerreiro III. Mantenha por 30 segundos.
Postura do guerreiro III
18 - Volte para o cachorro. Agora faça o guerreiro III na perna oposta por 30
segundos.
19 - Dessa vez, traga a perna para baixo e os braços para acima sobre a
cabeça, para guerreiro I. Mantenha por 30 segundos.
20 - Troque a perna para o guerreiro I.
21 - Deite-se na postura do cadáver por 2 minutos. Balance e sacuda corpo

sobre o tapete para sentir toda a energia circulando enquanto relaxa.
22 - Escreva no diário sobre a prática de hoje.
✓ Você está indo bem! Parabéns por estar se cuidando enquanto cultiva
um novo hábito, o hábito do yoga.
37
Dia 13
Hoje é o dia para reunir tudo que você aprendeu desde o início do seu Programa
Yoga Para Iniciantes.
4 - Postura da montanha com as mãos entrelaçadas por 30 segundos.
5 - Guerreiro I, por 30 segundos para cada perna.
6 - Guerreiro reverso, 30 segundos para cada perna.
7 - Postura da cadeira por 30 segundos.
10 - Cachorro, 30 segundos.
12 - Chaturanga, 30 segundos.
13 - Cobra, 30 segundos.
14 - Entre na postura da criança, 30 segundos.
15 - Postura coelho, 30 segundos.
16 - Vá da postura da criança para o cachorro olhando para cima e mantenha

por 30 segundos.
38
18 - Cachorro, 30 segundos.
19 - Cachorro olhando para baixo com a perna levantada, 30 segundos para

cada perna.
21 - Deite-se na postura do cadáver por 1 minuto. Levante-se e sacuda seu corpo

e quadril para sentir a energia circulando enquanto você relaxa.
22 - Escreva no seu diário sobre sua experiência e sobre quais posturas mais
gostou. Neste ponto, se você quiser, pode pensar em fazer mais que 15 minutos
de yoga por dia, e quando você terminar todos os 21 dias do desafio, você pode
começar a fazer uma lista das posturas mais preferidas.
Dia 14
Hoje faremos mais trabalhos de respiração e posturas sentadas. Você vai ter mais
uma amostra do yoga Kundaliní.
39
2 - Comece numa postura sentada confortável.
3 - Faça dois minutos de respiração com narinas alternadas de cada lado até
fechar um total de quatro minutos.
4 - Traga as pernas para a frente e curve-se a partir da pélvis para trazer as mãos
até os pés e a cabeça em direção aos joelhos, postura da pinça. Fique nessa
posição por 1 minuto, fazendo respirações profundas.
5 - Sente-se de forma ereta e balance as pernas. Agora entre na postura fácil

para fazer rotação espinhal.
Rotação espinhal
6 - Rotação espinhal: essa é uma postura que aumenta a energia e ainda assim
possui efeito calmante e pode aliviar as dores. Sente-se na postura fácil com as
mãos segurando os joelhos. Começando no sentido horário, rotacione o corpo
da cintura pra cima em movimentos circulares completos.
40
7 - Comece lentamente pela direita, incline para o lado, depois pela parte de
trás, esquerda, frente e de volta a direita. Faça 8 círculos completos no seu
próprio ritmo, e sinta o corpo se soltando.
8 - Enquanto estiver se movimentando, imagine sua pélvis como um almofariz e

sua espinha como um pilão. Puxe levemente os joelhos para ajudá-lo a manter-se
em círculos de forma suave, se necessário.
9 - Depois, reverta todo o processo indo no sentido anti-horário por 8 círculos

começando pela esquerda. O objetivo aqui é fazer movimentos suaves e
precisos, e não bruscos, em um ritmo lento e tranquilo. Você pode se inclinar para
a frente ou para trás conforme desejar para aumentar ou diminuir o diâmetro do
círculo que você vai fazer para desfazer qualquer nó que você esteja sentindo
nas suas costas.
10 - Estique as pernas e balance um pouco. Agora tente levantá-las do chão até

que seu corpo fique em V. Alguns chamam de postura da vitória e outros de
postura do barco. Mantenha por um minuto. Entre e saia da postura se precisar.
Se não conseguir manter as pernas elevadas, dobre os joelhos em direção ao
peito e use as mãos para segurar na parte de trás dos joelhos.
Postura do barco
41
11 - Leve as pernas no chão e deite de costas por um minuto. Bata levemente os
músculos do estômago se estiver sentindo queimar. Por um minuto.
12 - Dobre os joelhos para que os pés fiquem plantados no chão. Cruze a perna
direita sobre a perna esquerda. Coloque as mãos na parte de trás da coxa da
perna que ainda está no chão. Agora traga a coxa e o joelho em direção ao
peito como se estivesse embalando sua perna cruzada junto ao seu corpo. Solte
gentilmente e descanse por 30 segundos.
Postura do bebê
13 - Repita o hindolasana com a perna esquerda cruzada sobre a direita.

Mantenha 30 segundos.
14 - Descanse por 30 segundos.
15 - Entre na postura do herói e faça respiração de fogo por um minuto,

inspirando e expirando rapidamente pelo nariz, da mesma forma que cachorros
fazem pela boca quando estão ofegantes.
16 - Ainda na postura do herói, faça a posição do camelo por um minuto. Você

deve notar uma boa amplitude de movimento enquanto flexiona sua coluna.
42
17 - Máquina de lavar Kundaliní. Essas torções espinais trazem energia circular
pela sua espinha. Sente-se na postura fácil com as mãos nos ombros, dedões nas
costas e os outros 4 dedos para a frente. Inspire e torça para a esquerda. Expire e
torça para a direita, virando-se completamente.
Kundaliní Washing Machine
18 - Repita o movimento da esquerda para a direita até que você comece a

parecer o agitador central em uma máquina de lavar roupas mexendo para
frente e para trás. Trabalhe na sua própria velocidade para começar. Com o
tempo, você pode aumentar a mobilidade e a velocidade, e fazer os
movimentos bem rápidos para liberar ainda mais energia na sua espinha.
Novamente, faça como for confortável para você sem esforçar.
19 - Agora, se deite na postura do cadáver para um relaxamento profundo

durante 2 a 5 minutos e sinta a energia fluindo através do seu corpo.
20 - Não esqueça de escrever em seu diário sobre sua experiência com essas
posturas.
✓ Se você tiver interesse em controle ou perda de peso, verifique seu peso

corporal e anote os resultados. É provável que os números da balança diminuam
assim que você comece a desenvolver massa magra. Você também deve notar
que, mesmo sem alterações na balança, suas roupas vão começar a vestir
melhor.
43
Semana 3
Até agora você já aprendeu várias poses clássicas de yoga e provavelmente

começará a ver alguns como seus favoritos e outros com um sofrimento e aquele
pensamento de "Ah, esse não". Tudo bem. Desafie-se por todos os meios, mas
não se machuque e não se force.
Nas últimas duas semanas, você construiu força e resistência e aprendeu todas as
poses necessárias para a prática de saudações ao sol. Como o nome sugere,
este é um conjunto clássico de poses que é usado para saudar o amanhecer
quando as pessoas se levantam para fazer a prática de yoga. Isso é feito em
muitas tradições de yoga, incluindo Hatha, Kundalini, Ashtanga e Vinyasa. Nós
vamos fazer que você encontraria em Kundalini ou Vinyasa que são feitos em um
ritmo mas lento.
Existem uma série de variações de saudações ao sol, dependendo do estilo de

yoga. Eles são rotulados como A, B e C. Neste caso, estamos ensinando a I, II, III
para uma prática de yoga bem equilibrada que aproveite ao máximo tudo o
que aprendeu. Você certamente vai gostar de alguma. Memorizar as saudações
ao sol pode tornar sua prática de yoga mais eficiente, e você pode fazê-lo em
qualquer lugar, na praia, no parque ou no trabalho (se tiver alguma privacidade).
Aproveite!
Dia 15
A maioria das sequências de saudação ao sol usa as mesmas poses do início e
fim, então você não deve pensar muito sobre isso depois de memorizar o padrão.
2 - Postura da montanha por 30 segundos para te dar base.
3 - Postura da montanha, flutue as mãos de fora para os lados e para cima até
que elas estejam elevadas e estivadas acima dos ombros.
44

4 - Postura do alongamento intenso.
5 - Meia postura do alongamento intenso. Inspire e estique as costas para que o

queixo e o peito estejam voltados para cima e seu olhar esteja para frente.
7 - Cachorro.
8 - Prancha.
9 - Chaturanga.
10 - Cobra.
11 - Cachorro olhando para cima.
12 - Cobra.
13 - Chaturanga.
14 - Prancha.
15 - Cachorro.
16 - Caminhe ou pule com os pés em direção as mãos.
18 - Meio alongamento intenso.
20 - Postura da montanha, mãos elevadas acima dos ombros.
21 - Postura da montanha, mãos ao lado do corpo ou em prece com as mãos

juntas e dedões ligeiramente cavando o externo próximo ao coração.
45

22 - Siga seu ritmo por 12 minutos, mantendo as posturas que você mais gosta o
quanto puder. Pare para descansar e beba água se necessário, e então comece
novamente.
23 - Quando estiver pronto para terminar, relaxe profundamente na postura do

cadáver por 2 minutos e sinta o poder que você libertou internamente. Também
escreva sobre como você se sentiu com a fluidez da prática comparando com
quando fazia poses individualmente.
46

Dia 16
Saudação ao Sol Básica I
Você deve ser capaz de repetir a sequência de forma mais fluida e mais
vezes do que ontem. Faça todas as poses no seu próprio ritmo por cerca de
15 minutos. Sinta-se à vontade para ficar um pouco mais em algumas de
suas poses favoritas. Pare se precisar. Relaxe profundamente no final.
No final da sua sessão, registre em seu diário o seu progresso e quaisquer

problemas que esta série de asanas possa ter causado, como joelhos
doloridos. Faça os ajustes e use acessórios, conforme necessário.
47
Dia 17
Saudação ao Sol 2
Aqui está uma segunda variação de saudação ao sol que lhe proporcionará
um bom treino em um curto período de tempo. Nós também iremos
adicionar algumas posturas novas.
1 - Faça algumas respirações longas e profundas em pé.
2 - Postura da montanha, mãos em prece no centro do peito.
3 - Levante os braços, um dos pés para cima, postura da árvore.
4 - Troque para o outro pé.
5 - Volte com o pé para o chão.
6 - Fique de pé na postura da montanha, com os braços para cima por um

momento, depois mova para os lados e mergulhe para curvar-se a partir da
pélvis.
48
7 - Coloque os braços para baixo para a postura do alongamento intenso.
8 - Entre na postura do alongamento intenso, com as costas retas.
9 - Retorne para a postura do alongamento intenso. Com as mãos no chão,

pise para a lateral e entre no alongamento intenso com pernas afastadas.
10 - Posicione as pernas para trás e para dentro para entrar na postura do

cachorro.
11 - Desça para a prancha.
12 - Entre no Chaturanga.
13 - Curve-se para a postura do cachorro olhando para cima. Mantenha a

postura por um momento e depois para a postura do gato-vaca. Cabeça
para baixo e coluna arcada como um felino sibilando é a postura do gato.
Cabeça para cima e costas para baixo é a postura da vaca.
Postura da vaca
49
Postura do gato
14 - Alterne entre gato e vaca diversas vezes no seu próprio ritmo para
melhorar flexibilidade e a mobilidade. Comece lentamente e não deixe seu
centro afundar na postura da vaca.
15 - Sente-se para trás sobre seus calcanhares e entre na postura da criança,

testa sobre o tapete, braços esticados na sua frente.
16 - Passe para a postura do coelho.
17 - Volte para a postura da criança.
18 - Empurre-se com os pés para voltar para gato-vaca para outras três
repetições.
19 - Volte com os pés para trás para entrar no cachorro olhando para cima.
20 - Entre no Chaturanga.
21 - Prancha.
22 - Cachorro.
23 - Alongamento intenso com as pernas separadas.
50
24 - Alongamento intenso.
25 - Montanha com os braços flutuante para cima.
26 - Árvore.
27 - Montanha com as mãos juntas no centro do peito.
28 - Mova de forma fluida de uma pose a outra e tente encaixar de 4 ou 5

repetições de saudações ao sol em seus 15 minutos de prática. Depois,
relaxe na postura do cadáver e monitore seu corpo para verificar se há
alguma parte dolorida ou se está livre de dores.
29 - Escreva sobre suas experiências e aproveite seu dia!
Dia 18
Repita o Dia 17. Você está se saindo muito bem!
Dia 19
51
Saudação ao Sol 3
Esta é uma terceira variação com algumas poses de yoga comuns que
você ainda não fez para desafiá-lo um pouco mais.
1 - Postura da montanha com as mãos juntas próximas ao coração.
2 - Postura da montanha, mãos elevadas sobre os ombros.
3 - Guerreiro I.
4 - Guerreiro reverso.
5 - Guerreiro II.
6 - Guerreiro III.
7 - Traga as pernas e os braços ao chão e entre no cachorro.

8 - Prancha.
9 - Chatarunga.
10 - Crocodilo - Deite-se no tapete, coloque a testa no chão. Estenda as

pernas e aponte os dedos dos pés para fora. Em seguida, levante a cabeça
e os braços para se sentar apoiando as bochechas nas suas mãos, cotovelos
no chão. Sempre respeite o limite das suas costas.
Postura do crocodilo
52
11 - Leve o antebraço para o tapete, cotovelos perto da lateral do corpo.
Levante-se e entre na cobra.
12 - Da cobra, leve os braços para trás e tente levantá-los. As mãos devem

estar apontando em direção aos pés. Seus pés e panturrilhas devem sair do
tapete. Essa é a postura do gafanhoto. Imagine que você está mergulhando
de uma prancha. Mantenha o máximo que conseguir.
Postura do gafanhoto
13 - Entre na cobra.
14 - Crocodilo.
15 - Chatarunga.
16 - Prancha.
17 - Cachorro
18 - Guerreiro reverso.
53
19 - Guerreiro I
20 - Postura da montanha com braços elevados.
21 - Postura da montanha.
22 - Tente refazer todo o ciclo inteiro pelo menos três vezes dentro de seus 15
minutos de prática. Pare para descansar e beba água se necessário. Termine
com um relaxamento profundo. Você merece!
23 - Escreva sobre suas experiências e parabenize-se pelo bom trabalho.
Dia 20
Repita a Saudação ao Sol III do Dia 19. Uau. Você deve realmente ficar
orgulhoso de si mesmo por tudo que conseguiu conquistar com uma sessão
curta de yoga. Escreva sobre como as coisas aconteceram e o que você
achou das posturas.
54
Dia 21
A prática de hoje, é uma série de ajustes. Será um pouco desafiador em
alguns momentos, mas se você estiver lutando contra doenças ou problemas
musculoesqueléticos, ou se sentir estagnado em certos aspectos de sua vida,
este é um grande alívio para o corpo, mente e espírito.
1 - Alongue por um minuto.
2 - Deite-se de costas com as mãos cruzadas sob o pescoço. Mantendo os

calcanhares juntos, levante ambas as pernas em 90 graus enquanto inspira.
Pressione a parte inferior das costas no chão antes e durante o movimento e
levante o umbigo. Abaixe as pernas enquanto expirar. Não dobre os joelhos.
Se você não tem força abdominal para manter as pernas retas, use as mãos
sob as nádegas para ter apoio. Tente fazer 12 repetições.
55
Pernas elevadas
3 - Passe para a postura do cachorro.
4 - Agora troque para o cachorro olhando para cima sem ter uma quebra
entre as posturas. Repita 12 vezes para cima e para baixo.
5 - Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Flexione os pés e contraia

os músculos das pernas ao se aproximar do umbigo e agarre os dedos dos
pés, ou as pernas, onde conseguir alcançar. Inspire nesta posição e expire ao
alongar a coluna e incline-se mais para a frente. Tente levar o estômago até
as coxas, ao invés da cabeça até o joelho. Mantenha a cabeça alinhada
com a coluna; não deixe-a cair. Suba e desça 12 vezes em uma velocidade
razoável, usando as mãos para ajudá-lo.
6 - Sente-se na postura do herói e entrelace os dedos das mãos atrás do

pescoço. Torça da cintura para a esquerda inspirando e para a direita
expirando. Faça isso por um minuto, mergulhando o ritmo conforme for se
sentindo mais confortável com o movimento.
7 - Entre em quartos apoios para fazer gato-vaca. Repita 12 vezes.
56
8 - Volte para a postura do herói e faça a respiração do fogo pelo nariz, por
um minuto.
9 - Circule a cabeça 12 vezes em cada direção, orelha direita para ombro

direito, costas, orelha esquerda para ombro esquerdo, frente e assim por
diante.
10 - Ainda na postura do herói, ou na postura fácil, se suas pernas ainda

estiverem rígidas, levante o braço direito e traga-o sobre a cabeça até que
você esteja curvando sua cintura para a esquerda. Repita 12 vezes. Depois
levante seu braço esquerda e alongue para a direita. Sinta alongar a lateral
e o braço.
Dobrar e alcançar
11 - Ainda na postura do herói, estenda a mão na sua frente como se

estivesse puxando uma corda. Mantenha a tensão em seus braços ao
colocar cada mão fechada ao peito. Use o mantra “Sa Ta Na Ma” para
manter o ritmo enquanto você alcança e puxa com as mãos alternadas.
Repita 12 vezes para 48 puxadas no total.
12 - Mude para a postura fácil e faça rotações espinhais por um minuto em

cada direção.
57
13 - Deite-se de costas. Feche os olhos e relaxe por de 2 a 5 minutos,
monitorando as diferentes partes do seu corpo. Quando você se sentar,
escreva sobre qualquer sensação que tenha notado. Você tem se esforçado
e trabalhado duro, mas deve estar se sentindo mais equilibrado.
Essa série irá lhe ajudar a trazer equilíbrio para sua vida. O objetivo é chegar
a 54 finalmente 108 repetições dos movimentos que você está fazendo 12
vezes cada. Isso naturalmente, levará mais de 15 minutos e será algo que
você poderá trabalhar ao longo do tempo.
Agora que você completou o Programa Yoga Para Iniciantes, você tem
várias opções. Volte e recomece tudo a partir do Dia 1. Ou escolha rotinas
que você gosta e faça-as por mais 15 minutos. Aqueça e respire no início,
relaxe no final e aumente sua sessão conforme necessário. Certifique-se de
fazer uma série de poses que trabalhe todas as partes do seu corpo.
Depois de se sentir confiante com todas essas poses, você provavelmente

estará ansioso para aprender mais, continue desafiando seu corpo, mente e
espírito com o Yoga.
58
CONCLUSÃO
Parabéns por aceitar e cumprir o Programa Yoga Para Iniciantes. Você pode
ter pensado que não era possível fazer yoga porque você não é magro e
flexível o suficiente ou não tem músculos ou resistência. Se você levou o
desafio a sério, você provavelmente melhorou em todas essas áreas. Você
deve se orgulhar de suas novas habilidades e também de sua disciplina
mental ao assumir esse compromisso e seguir adiante.
Leva 21 dias para adquirir um novo hábito, então agora cabe a você manter
o bom trabalho. Analise seu diário, veja o que aprendeu e mantenha o
excelente trabalho para alcançar o tipo de transformação em sua vida que
você está procurando. Um brinde ao seu melhor “eu”!
59

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Licenciado para - LUCIANA ALVES GRAZIUSO - 66993733072 - Protegido por Eduzz.com

A verdade é que a prática

O yoga aumenta a estamina, reduz toxinas no corpo e fornece energia e

Mas antes de você desenrolar seu tapete, vamos listar os benefícios

O yoga tem sido utilizado há milhares de anos para a saúde, cura e

O yoga irá aumentar: O yoga irá reduzir:

Dicas de Segurança Importantes Antes de Começar

→ Se tiver algum problema de saúde preexistente, consulte o seu médico

→ Entenda suas limitações: a teoria “sem dor não há ganhos” não se

→ Relaxe após cada sessão para evitar lesões ou cãimbras. Alguns

Considerando o yoga, há algumas dicas importantes de segurança que

→ Não tente forçar a fazer nenhuma posição. Evite professores ou

→ Enquanto doente ou depois de cirurgias, fraturas e torções, interrompa

→ Pratique em uma superfície nivelada e use um tapete para que você

→ Beba bastante água fresca antes, durante e após a sua prática.

→ As mulheres não devem executar posturas invertidas (paradas de

4 – Fique de pé sobre o tapete com os braços ao lado do corpo. Essa é a

5 - Levante suas mãos diretamente cima da sua cabeça e alongue bem.

Postura da Montanha e Postura da montanha com braços

7 - Mantenha os pés exatamente como estão, mas agora flexione as costas

8 - Deixe os pés juntos lateralmente na largura do quadril. Dobre o joelho

Postura do Guerreiro Reverso

10 – Deite as costas na postura do cadáver por 2 minutos (ou até 5 minutos,

1 - Alongue levemente por um minuto.

2- Comece com uma respiração controlada. Deite de costas na postura de

3 - Relaxe por um minuto e perceba qualquer mudança no seu corpo ou

5 - Levante suas mãos diretamente acima da sua cabeça e alongue bem.

8 – Deixe os pés juntos lateralmente na largura do quadril. Dobre o joelho

9 - Traga a perna de volta para baixo. Mantendo os braços acima da

10 – Fique de pé novamente e dê um passo largo com a perna direita para

Postura do alongamento intenso

13 - Volte para a postura do alongamento intenso, e depois direto para a

14 - Anote o que você fez e como se sentiu no seu diário, considerando as

Repita o dia 3 e lembre-se de se familiarizar com os nomes de todos os ásanas

1 - Aqueça por um minuto.

2 - Respire por dois minutos.

3 - Postura da montanha por um minuto.

5 - Solte as mãos e dê um passo para frente. Eleve os braços na altura do ombro,

6 - Junte os pés e depois os braços sobre a cabeça novamente. Agache como se

7 - Levante-se e deixe seus braços ao longo do corpo. Dobre o corpo a partir da

Postura do alongamento intenso com pernas afastadas

10 - Relaxe e mantenha suas pernas na mesma posição, mãos no chão, mas a

11 - Levante-se, junte os pés e retorne para a posição da cadeira. Mantenha por

13 - Anote o que fez e como se sente em seu diário, considerando as posturas e os

1- Alongue por um minuto.

2 - Sente-se com as pernas cruzadas para respiração com narinas alternadas.

3 - Você pode escolher entre as 3 formas de se sentar:

- Postura fácil: sentar de pernas cruzadas.

Respiração de narinas alternadas

5 - Coloque o mindinho e o dedo anelar perto (não sobre) a narina esquerda.

6 - Coloque a ponta dos dedos no meio e do indicador no ponto do terceiro olho,

8 - Troque o lado. Solte o dedão e pressione fechando a narina esquerda com o

9 - Ao final de 4 minutos de respiração, relaxe as pernas e estique-as para frente.

10 - Traga as pernas novamente para dentro com os joelhos dobrados de forma

11 - Ainda na borboleta, entrelace os dedos indicadores em volta de cada

12 - Estique ambas as pernas para frente e balance-as um pouco. Depois fique de

13 - Agora comece a respiração de fogo, inspirando e expirando rapidamente

14 - Circule os ombros. Com as mãos apoiadas na parte de cima das coxas,

15 - Troque a direção e mova os ombros na direção contrária por 30 segundos.

17 - Mude a direção e circule a cabeça na direção oposta. Por 30 segundos.

18 - Suba e deça os ombros rapidamente por 3 segundos. Levante-os e deixe-os