Yoga Anatomia

Cursos para Professores de Yoga

LESÕES, PATOLOGIAS E CUIDADOS NA PRÁTICA DE YOGA

Profa. Alessandra Bertinatto

DEZ | 2021
 INTRODUÇÃO

Reflexamente aos nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos, nossa

postura toma forma. Algumas predisposições são genéticas, a imitação do comportamento
é biológica. Os hábitos modernos de sedentarismo, tem sido muito prejudiciais à nossa
saúde pois o corpo se adapta facilmente àquilo que o oferecemos.

Apesar de o Yoga ser uma ciência embasada por uma filosofia única quando se
aborda o tema evolução humana, e ter como objetivo final a libertação dos
condicionamentos humanos, sua prática, principalmente no ocidente, se inicia através da
prática física. O praticante chega cheio de bloqueios físicos e mentais e terá que aprender a
reconhecer-se. Num primeiro contato esse reconhecimento se dará através do contato com
seu próprio corpo. A partir do momento que o indivíduo se percebe como corpo, passa a
perceber que tem controle sobre sua mente e a partir daí é êxito.
O ser humano moderno encontra-se repleto de compensações. O resultado de tanto
trabalho e pouco descanso ocasiona um corpo rígido, doloroso e doente. Dessa forma, as
dores de coluna e articulações são frequentes devido a essa sobrecarga e, embora o corpo
tenha a capacidade de se auto curar, nos processos crônicos e de pouco repouso, acaba
sofrendo e muitas vezes colapsando. Para dar conta dessa realidade, vemos no Yoga a
ferramenta ideal e mais completa. Falando de corpo físico, a prática de Asanas é o caminho
mais direto e quando somado a todos os outros elementos do Yoga, é possível atingir o
objetivo dessa filosofia, a Auto Realização.

- Vocês se lembram da definição de Asana?

Asanas são as posturas que praticamos no Yoga. A tradução da palavra Asana é

simplesmente postura. Porém o curioso é que não são simples posturas, são posturas
psicofísicas. Puras geometrias energéticas que trazem influência a todos os nossos corpos,
não apenas ao corpo físico denso.

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 “Postura estável e confortável.”

Estável não é rígida e confortável não é relaxada. É aquela equanimidade. Nem tão lá
nem tão cá. Biomecanicamente falando é procurar a estabilidade, o menor gasto energético
para se manter posicionado. Na linguagem do Yoga, encontrar o caminho do meio.
Embora os efeitos físicos sejam fantásticos (alongamento, fortalecimento,
massageamento dos órgãos internos, respiração, etc), não se realiza o Asana apenas com
propósitos físicos mas também com propósitos imateriais (autoconhecimento, expansão da
consciência, meditação, iluminação).
Quanto mais avançamos na prática com disciplina e não-violência, mais adentramos
em nossa verdade interior e podemos ser plenos! E qual é mesmo o objetivo da prática de
Asana? É estar apto a sentar-se para meditar. Não é a performance na realização de
posturas bonitas e acrobáticas. Obviamente queremos fortalecer o corpo, torná-lo flexível,
ter disposição e saúde plena. A prática de Yoga como um todo nos leva aí. E já que
gostamos tanto de praticar os Asanas e sentimos tanta conexão e bem-estar praticando, é
importante que possamos entender o corpo físico e seus mecanismos para maior efetividade
e consciência corporal.
Quando temos uma boa consciência corporal e dos nossos funcionamentos,
podemos facilmente perceber quando começamos a sentir ansiedade ou quando a testa
começou a enrugar de preocupação... e então podemos rapidamente desfazer esses
padrões, respirar e tornar novamente nossa mente equânime. Ok, requer anos de prática e
muita vontade e dedicação.
Por esses motivos, a anatomia, fisiologia, cinesiologia e estudo das patologias
humanas se tornam ferramentas fundamentais para professores de Yoga que irão receber
alunos com as mais diversas disfunções psicofísicas e para praticantes dedicados que
buscam se aperfeiçoar.

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ROTEIRO

A seguir, serão apresentadas todas essas estruturas. Nesse primeiro momento não
se atenha em decorar os nomes das estruturas, mas sim em compreender cada parte e a
relação entre elas. O importante é saber onde estão as coisas, como elas funcionam e como
estão integradas. Procure fazer um caminho interior, percebendo cada estrutura e função em
si mesmo, começando de dentro para fora.
Vamos começar pela Anatomia, reconhecendo todas as estruturas físicas, os ossos,
as articulações e os principais músculos do nosso corpo. Em seguida, estudaremos o
Movimento, a Cinesiologia (alongamento, fortalecimento, flexibilidade, entre outros) e, por
fim, a postura.
Vamos fazer um caminho interior, percebendo cada estrutura e função em si, de
dentro para fora. Estou propondo esse estudo para REFINAR, para aumentar a consciência
corporal e como consequência seu autoconhecimento. Caso seja professor de Yoga, esse
conhecimento é fundamental. O corpo humano é a ferramenta divina para nossa
transcendência. Vamos conhecê-lo melhor!

Vamos juntos e vamos começar!

Vamos observar os reflexos que esses comportamentos ocasionam em nosso corpo.

Alguns danos podem ser irreparáveis, outros podem ser minimizados ou equilibrados.
Quando compreendemos nossa constituição, tomamos partido de todas as variações que
possam ocorrer e nos adaptamos a elas. Veja as principais ocorrências que você irá se
deparar com as pessoas que buscam a prática de Yoga.
Vamos conhecer algumas enfermidades comuns ao ser humano moderno. Vamos
estudar algumas condições especiais como gestantes, idosos e pacientes cardíacos. A partir
desse conhecimento, teremos uma melhor compreensão das queixas de nossos alunos e
das sensações que nós mesmos sentimos ao praticar Yoga ou mesmo no dia-a-dia, no
trabalho.
É importante lembrar que a prática de Asanas é segura, uma vez que se respeite os
princípios de ahimsa, a não-violência e considerando uma boa dosagem de tapas,
auto-esforço, persistência, perseverança.

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 Ter essa compreensão é fundamental para sua segurança na prática, até mesmo em
práticas mais vigorosas. Essas práticas certamente favorecem nosso desenvolvimento, mas
é um fio de cabelo para cairmos nas armadilhas do ego, da ganância, da aparência externa
simplista e, ainda, adquirir lesões físicas que irão impedir a prática por algum tempo.
Lembre-se que o objetivo maior da prática de asanas é um bom assento para
meditação, sem que seu corpo desconfortável ou machucado lhe chame a atenção para
baixo.

Vamos lá?! Inspira e exala.

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 PRINCIPAIS ENFERMIDADES DA COLUNA

HIPERLORDOSE

Lordose é o nome da curvatura natural da coluna cervical e lombar. Já a hiperlordose

é um transtorno devido a uma curvatura excessiva dessas regiões. Ela difere das curvas
normais da coluna nas regiões cervical, torácica e lombar, as quais são, até certo grau,
cifóticas ou lordóticas. As causas dessa disfunção podem ser associadas a:

- Fraqueza da parede abdominal, que não tem a capacidade de sustentar as vísceras,

as quais caem a frente e para baixo. Como tudo no corpo está interligado por fáscias e
ligamentos, essa queda puxa anteriormente as vértebras da coluna lombar, aumentando sua
curvatura natural.

- Pessoas obesas podem inclinar o corpo para trás causando aumento na curvatura
lordótica, uma vez que terão que se adaptar gradativamente à uma mudança em seu eixo
gravitacional.

- Contraturas dos músculos inseridos na região posterior da lombar, principalmente os

músculos do quadrado lombar.

- Encurtamento do músculo psoas, o qual está inserido anteriormente nas vértebras

lombares e no trocânter menor do fêmur. Esse encurtamento se dá pela manutenção da
postura sentada, uma vez que sua ação muscular é a flexão da articulação do quadril.

- Dormir de bruços, ou seja, de barriga para baixo. Essa posição aumenta a curvatura
lombar e como dormimos em média 6 a 8 horas, isso pode sobrecarregar. Principalmente se
essa postura for adotada no período de crescimento da criança, conformando as vértebras
conforme a solicitação.

- Imitação dos padrões posturais dos pais e cuidadores. Isso é impressionante

observar como uma criança se comporta frente aos seus ídolos.

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HIPERCIFOSE

A cifose é uma curvatura fisiológica da coluna vertebral com concavidade anterior,

encontrada na região torácica e sacral. Na região sacral as vértebras estão fundidas, não
modificando sua forma ao longo do tempo devido a postura adotada.
Porém a região torácica pode ser fortemente alterada, uma vez que a gravidade nos
puxa para baixo e o peso da cintura escapular nos leva a frente. Considera-se patológica
quando essa curvatura está muito acentuada ocasionando a chamada corcunda. Algumas
vezes essas alterações são ocasionadas por malformações congênitas, impedindo uma boa
mecânica entre as estruturas.

RETIFICAÇÃO DA COLUNA
Na prática de Yoga temos o hábito de estender demais a coluna, na tentativa de
ficarmos eretos! Isso acaba auxiliando pessoas que estão indo na direção da hipercifose.
Porém, se exageramos, acabamos desfazendo a curvatura natural, às vezes, invertendo-a.
A isso chamamos retificação da coluna, que pode acontecer em todas as regiões da
coluna, com exceção ao sacro e cóccix que são fixos.

A retificação dificulta as adaptações da coluna ao caminharmos, por exemplo. Além

de pressionar a inervação que sai dos espaços entre as vértebras. O corpo humano é
perfeito! Se o tiramos de seu alinhamento perfeito, ele se adapta facilmente. Algumas
adaptações são necessárias, porém outras, ocasionam disfunções.

NA PRÁTICA:
Podemos observar no Adho Mukha Svanasana uma retificação excessiva da coluna
torácica. O ideal é dobrar os joelhos antes de tudo, com foco no alongamento dos músculos
posteriores da coxa, liberando os ísquios que farão anteversão na pelve e reorganizando a
coluna lombar.

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ESCOLIOSE
A escoliose é um desvio da coluna vertebral para a esquerda ou direita, associada a
uma rotação, resultando em um formato de “S” ou “C”. É um desvio da coluna em flexão
lateral acompanhada de uma rotação para o lado contrário. Isso gera uma gibosidade
aparente em um exame simples de flexão do tronco.
Para ser considerada uma escoliose verdadeira, a vértebra central que participa da
flexão lateral e rotação da coluna vertebral deverá ter uma deformação em forma cunha,
ocasionada pela sobrecarga de peso sobre essa estrutura de maneira desalinhada.
Caso contrário é chamada de postura escoliótica, a qual leva a uma tendência a
desenvolver uma escoliose estrutural, ou verdadeira, porém que pode ser modificada a
partir da adoção de uma nova postura mais alinhada, apoiada por músculos fortes e nossa
vontade interna.

LOMBALGIA
A lombalgia é um termo amplo para denominar as dores na região lombar. Não é
uma doença, é uma condição que pode ter diferentes causas, algumas simples e outras
mais complexas. Algumas vezes, a dor se irradia para as pernas.

Muitas vezes a sensação que a pessoa tem de dor lombar é relacionada à região
lombar, quando na verdade a disfunção está na articulação sacroilíaca, uma articulação que
a maioria das pessoas não conhece.

CIÁTICA
O nervo ciático é considerado o maior do corpo humano. Formado pelas raízes
nervosas dos segmentos L4, L5, S1, S2 e S3 da coluna lombo-sacra e estende-se desde a
face posterior do quadril, descendo por trás da coxa e dos joelhos até alcançar o dedo
maior do pé.
É esse plexo que possibilita o movimento dos músculos das pernas permitindo as
articulações dos membros inferiores, além de ser responsável pelas sensações. A dor é
causada por algum tipo de inflamação ou dano ao nervo ciático (que pode ocorrer dentro do
canal espinhal ou em algum outro ponto do percurso que o nervo faz), por contratura
muscular no trajeto do nervo, ou ainda pela pressão da coluna sobre o nervo.

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HÉRNIA DE DISCO

Esse é o grande medo dos professores e alunos de Yoga. Uma condição muito
comum que acomete a muitas pessoas e que pode ser também assintomática. Vamos
desmistificar o assunto e entender como ela ocorre. No espaço entre as vértebras, que são
estruturas ósseas, existe um disco fibrocartilaginoso formado por uma região externa mais
fibrosa e uma região interna mais hidratada. Essa parte interna é o núcleo gelatinoso, o
qual se desloca para todos os lados distribuindo a carga nos diferentes movimentos
impostos à coluna.
Como um chicletes babaloo, se você o pressionar do lado direito, o recheio irá se
deslocar para o lado direito, na coluna vertebral, em diferentes posições do tronco, o núcleo
será deslocado para o lado oposto. Isso é normal acontecer. Deve ter movimento ai. Porém,
posturas sentadas com braços em cima da mesa de trabalho, mantidas por muito tempo e
sem realizar um movimento de compensação, começa a deteriorar as bordas do disco
intervertebral (babaloo), permitindo vazar o núcleo gelatinoso (recheio).
Conforme a movimentação desordenada, o avanço da idade ou até mesmo por um
trauma direto, essa região mais externa do disco começa a se degenerar. Como o núcleo é
gelatinoso, ele se desloca para a região de menor tensegridade. A hérnia de disco é a
projeção da parte central do disco intervertebral (o núcleo pulposo) para além de seus
limites normais (a parte externa do disco). Ocorre geralmente póstero-lateralmente, em
virtude da falta de ligamentos que sustentam o disco nessa região.
Essa projeção pressiona o nervo em sua saída do espaço intervertebral ou pressiona
a medula espinhal que pode ocasionar uma dor muito intensa e até mesmo diminuição da
função de todas as estruturas que são inervadas por esse nervo em compressão.
Na prática de Yoga devemos ter cuidado principalmente em posturas que envolvem
flexão do tronco somada a rotação.

Por exemplo: Na postura de Janusirsanana, principalmente se trouxermos o pé

muito próximo da virilha, vai ocorrer um maior alongamento dos ligamentos da região
lombar, uma vez que a pelve fica rodada para o outro lado. Pratique enquanto lê, para
experienciar e perceber em seu corpo.

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 ESPONDILOLISTESE / ESPONDILÓLISE

A espondilólise ocorre quando uma vértebra escorrega para frente em relação a

uma vértebra adjacente, geralmente na coluna lombar. A espondilolistese é quando ocorre
fratura dessa vértebra, tornando impossível a remissão não-cirúrgica.
O posicionamento da 5a vértebra lombar é favorável a esse deslizamento, pois
encontra-se inclinada para frente e para baixo. A fraqueza abdominal e o sobrepeso podem
ser fatores que geram e mantém essa condição.

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 PRINCIPAIS CUIDADOS COM A COLUNA VERTEBRAL

- É interessante iniciar a prática com um aquecimento da coluna e das articulações.

- Movimentos necessários para o aquecimento da coluna: tração axial, flexão,

extensão, flexão lateral e rotação de tronco.

- Alinhar a pelve, encaixando-a, ativando os músculos abdominais para apoiar os

órgãos internos e consequentemente a coluna lombar. É preciso alinhar a pelve em um
plano frontal também, observando rotações.

- Praticar sempre algum Asana que fortaleça o abdômen e mantê-lo ativo durante a
execução de posturas que necessitem mais força para executá-las ou mantê-las.

- Sempre manter uma leve curvatura torácica durante a prática de Yoga e meditação.
Muitas vezes, procurando ficar ereto, podemos estender demais a coluna torácica,
retificando a sua cifose natural.

- Uma flexão excessiva de tronco, projeta o disco intervertebral no canal medular,

podendo ocasionar uma hérnia de disco. Lembre-se da flexão do quadril.

- Realizar Asanas de compensação, alguns durante a prática, mas principalmente ao

final da sequência de Asanas que vão na mesma direção.

- Na finalização da prática é importante que se realize um Asana de flexão, extensão

e rotação da coluna a fim de realinhá-la. Esses movimentos realinham toda a estrutura.
Pode ser feito deitado, em apanasana (flexão), seguido de setubandhasana (extensão), e
rotação da coluna com a cintura escapular fixada no chão.

- Posturas invertidas!!! É a postura final. O praticante deve passar por todas as fases,
inclusive yamas e niyamas, e desenvolver um tônus corporal para poder se levantar a partir
de um controle fino e comando específico de cada músculo. Se elevar a partir do controle
preciso da musculatura, respiração, intenção, sem ocasionar sobrecarga sobre a coluna
cervical. Então estará pronto para executar com habilidade e se beneficiar do
aprofundamento da prática de Meditação.

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 PRINCIPAIS ENFERMIDADES DAS ARTICULAÇÕES

ARTROSE
A osteoartrose é uma doença que afeta as articulações sinoviais alterando todos os
tecidos que as envolvem, levando a um quadro de "insuficiência articular". É uma das
doenças crônico-degenerativas mais comuns, sendo a coluna vertebral um dos segmentos
mais acometidos, seguida por grandes articulações.
Apesar de ser uma doença degenerativa relacionada com a idade, importantes
fatores de risco como história familiar, obesidade, traumas articulares e doenças sistêmicas,
como a gota ou artrite reumatóide, alterações anatômicas e atividade física exagerada,
desempenham papel fundamental na degradação da cartilagem e formação dos osteófitos.
A maior dificuldade na prática de Yoga é a dor local, principalmente na articulação do
joelho, já que nos levamos sempre ao chão e, abaixar e levantar se torna um empecilho
para essas pessoas. O apoio do joelho no chão também pode ser muito doloroso.
Em casos leves, costumo sugerir que o aluno coloque um tapetinho dobrado sobre
seus joelhos.

ARTRITE
A Artrite reumatoide é uma doença inflamatória que acomete principalmente
pequenas articulações como os dedos das mãos e pequenas junções como da clavícula em
relação a escápula, por exemplo.
Essa inflamação gera rigidez e dificulta muito o movimento, impedindo a realização
das atividades da vida diária. Promove deformidades progressivas e formação de tecido de
granulação que ocasiona erosão na cartilagem articular. Na prática de Yoga o limite é a
sensação do praticante. Quando em crise talvez impossibilite a prática, porém, o
fortalecimento muscular pode auxiliar a impedir o seu desenvolvimento, uma vez que
diminui a sobrecarga articular.

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TENDINITE

Tendinite é a inflamação dos tendões (fixam os músculos nos ossos). Ocasiona dor
pontual, tumefação do tecido conjuntivo dificultando o movimento articular. Pode acometer:
joelhos, ombros, cotovelos (epicondilites), tendão de aquiles, manguito rotador, tendão
patelar, síndrome do túnel do carpo, tendinite de Quervain (polegar).

BURSITE

A bursite é muito semelhante à tendinite, porém a bursite é a inflamação das bursas,

uma pequena bolsa cheia de líquido sinovial localizada no ponto em que um músculo ou
tendão roça um osso. As bursas reduzem o atrito entre as duas superfícies em movimento.
Existem centenas delas em todo o corpo e apresentam sintomas parecidos com a tendinite

OSTEOPOROSE

É a descalcificação progressiva dos ossos que, por sua vez, se tornam frágeis. É
uma doença na qual ocorre diminuição da massa óssea e piora da qualidade do osso. Em
casos leves é denominada Osteopenia, onde ocorre apenas a diminuição de cálcio.

Qualquer osso pode ser afetado pela osteoporose, mas fraturas ósseas da coluna
são particularmente preocupantes. Uma lesão na coluna pode causar severa dor nas
costas, podendo inclusive levar à deformidade vertebral, uma vez que a coluna enfraquece
e tem dificuldade de carregar o próprio peso. A osteoporose também pode fazer com que
você fique mais baixo, já que eles vão se degenerando, e diminuindo a altura. Os ossos não
serão mais tão fortes nem darão tanto apoio quanto costumavam.

A osteoporose é vista com mais frequência em pessoas idosas, mas pode ocorrer
em pessoas mais jovens também, principalmente relacionada à alimentação. Mulheres que
estão passando pelo período da menopausa são mais suscetíveis a desenvolver
osteoporose; o que não excluiu a sua incidência em homens.98

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PREVENÇÃO DAS LESÕES NA PRÁTICA DE ASANA

- Aquecer articulações antes de iniciar a prática, com movimentos básicos repetitivos

de flexão, extensão, rotação, circundução etc.

- Evitar chegar ao limite das amplitudes articulares. Você estará alongando

ligamentos e estes não retornam ao normal após essa deformação. Isso pode causar hipo e
hipermobilidade articular e consequentemente instabilidade e maior propensão a lesão.

- Procure destravar os joelhos e cotovelos em posturas de carga ou alongamento.

Use a musculatura para te apoiar e não os ligamentos das articulações.

- Ao elevar os braços ao lado do corpo (abdução), respeitar o limite de 90 graus,

prevenindo a compressão cervical e ativação exagerada dos músculos do ombro. Pode-se
realizar uma rotação externa do braço para favorecer.

- Respirar durante toda a prática e principalmente durante um exercício mais

vigoroso, auxilia a oxigenar o tecido e favorecer a ação muscular. Em manutenção
prolongada de contração, o músculo recebe pouco aporte sanguíneo, dessa forma é
preciso que esse sangue esteja ricamente oxigenado.

- Encaixar o quadril, sem exagerar levando em retroversão (contração excessiva dos

m. glúteos), procurando o equilíbrio entre os opostos. Pelve Neutra.

- É preciso respeitar o tempo de permanência nos Asanas, ahimsa em primeiro lugar.

Depois, muito Auto-estudo e então, aumentando Tapas.

- É preciso respeitar a transição entre os Asanas combinando a respiração para

auxiliar na biomecânica.

- Alinhe as articulações sempre que o Asana permitir, diminuindo o gasto energético

e possibilitando um fluxo perfeito entre o corpo e o sistema nervoso.

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 - Pressione o dedão do pé no chão quando se apoiar sobre uma perna, isso fará com
que a força suba pelos músculos das pernas te elevando e protegendo suas articulações.

- Não se alimente logo antes da prática. O ideal é praticar com o corpo vazio. Caso
coma algo, mastigue muito bem. Tome pouco líquido antes e bastante depois.

- Não pratique se estiver com febre, gripado ou com dor de cabeça intensa. Nessas
condições o corpo está se mostrando debilitado e requer repouso.

- Não tome analgésicos ou remédios de controle antes da prática, isso pode camuflar
alguns sintomas e favorecer um desequilíbrio do organismo.

- Mulheres grávidas devem informar o professor. Essa condição sempre necessita de

um cuidado especial. É interessante ter o aval do médico.

- Pessoas com hérnia de disco, hipertensão, epilepsia, pacientes neurológicos etc.

Só devem praticar com autorização médica, para cuidado pessoal e do profissional
também.

- Após uma prática muito intensa, respeite um tempo adequado de relaxamento. Os

tecidos precisam metabolizar os efeitos do exercício e para isso precisam de repouso.

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