Dor De Costas:

Nunca Mais!
Descobre as alterações que deves fazer no teu dia-
a-dia para que a dor nunca mais volte.
Índice

Introdução 1
Tarefas Domésticas 4
A Conduzir 7
No Trabalho 9
Dormir Descansada 11
Bebida Anti-Inflamatória 13

Dor de Costas: Nunca Mais!

01
Int roduç ão

Dor de Costas: Nunca Mais!

As queixas de dores durante ou após os afazeres domésticos
ou do trabalho no dia-a-dia são muito comuns, podendo
comprometer a postura ou gerar lesões na coluna vertebral,
quadril, joelhos e ombros.

É por isso que a postura funcional correta é de extrema

importância. Ela equilibra os músculos e ossos durante a
movimentação, de modo a proteger essas estruturas.

Felizmente, não é difícil manter uma postura adequada, por

isso, no presente livro, vamos partilhar consigo dicas posturais
para as atividades mais comuns do seu dia-a-dia. Assim, pode
viver descansada, sabendo que não está a piorar a condição da
sua coluna e da sua musculatura.

Dor de Costas: Nunca Mais!

02
Tarefas
Domésticas

Dor de Costas: Nunca Mais!

Ao limpar lugares altos ou ao organizar armários, utilize escadas
ou banquinhos, de modo a evitar elevar os braços acima da
altura dos ombros para não sobrecarregar a coluna.

Ao varrer ou aspirar, utilize utensílios com cabos mais longos,

evitando inclinar-se para frente, mantendo a postura o mais
ereta possível e os pés afastados. Na hora de varrer por baixo
dos móveis, o ideal é fazer um agachamento, mantendo os
músculos abdominais contraídos e evitando a sobrecarga na
coluna.

Ao pegar móveis pesados, abaixe-se dobrando os joelhos,

abdômen contraído e pés afastados (agachamento); se for
carregá-lo, leve-o junto ao corpo, pegando com as duas mãos e
mantendo um ângulo de 90° no cotovelo. Solicite sempre o
auxílio de outra pessoa.

Dor de Costas: Nunca Mais!

Quando for arrumar a cama, tenha cuidado no momento de
elevar o colchão para prender o lençol, contraia sempre o
abdômen e flexione os joelhos.

Ao lavar roupas e louças, a coluna deve permanecer reta em

todos os momentos. Também deve apoiar um dos pés num
banquinho. Sempre que for realizar atividades prolongadas, use
esta técnica do banquinho. Troque frequentemente o pé
elevado.

Dor de Costas: Nunca Mais!

03
A Conduzir

Dor de Costas: Nunca Mais!

Manter uma postura correta de forma constante durante a
direção nem sempre é fácil, porque o nosso corpo acostuma-se
ao mau posicionamento e acaba por se tornar “preguiçoso,"
sobrecarregando os músculos e provocando dores e tensões. 

É recomendável que os cotovelos fiquem curvos, em torno de

120 graus.

A lombar deve estar apoiada no encosto do assento, mas

considerando a curvatura natural das costas, pode ser usada
uma toalha ou almofada para ocupar esse espaço, fazendo o
corpo ficar perfeitamente alinhado com o assento.

Manter a cabeça no encosto do assento evita tensões

musculares e evita o “efeito chicote," que acontece quando,
após uma batida ou uma travagem brusca, o crânio e o pescoço
do condutor são lançados para trás e para frente de forma
violenta - provocando luxações ou torcicolo.

Dor de Costas: Nunca Mais!

04
No
Trabalho

Dor de Costas: Nunca Mais!

A espinha precisa de estar alinhada. Ao sentar, as costas devem
estar eretas, ombros para trás e glúteos encostados na parte
posterior da cadeira, distribuindo o peso uniformemente para
não forçar as articulações.

O ideal é que os quadris e os joelhos fiquem flexionados em

um ângulo reto, facilitando o fluxo sanguíneo e evitando
sobrecarga em determinados músculos. Mantenha os ombros
para trás, tente evitar ao máximo os ombros caídos para frente
para não forçar o pescoço evitando assim tensões musculares.

Ajuste o monitor para ficar na altura dos seus olhos. Assim,

evita pressão excessiva sobre os discos intervertebrais,
ligamentos e músculos.

Levante-se regularmente, movimente-se e faça um

alongamento. O corpo humano não foi feito para ficar muito
tempo parado na mesma posição, mesmo que você esteja com
a postura correta. Tente levantar-se a cada 30 minutos.

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05
Dormir
Descansada

Dor de Costas: Nunca Mais!

Em média, uma boa noite de sono dura entre 8 a 10 horas. É
muito importante que, durante esse período de descanso, as
articulações, principalmente da coluna, não sejam
sobrecarregadas.

Dormir de lado é a melhor posição para proteger a coluna, mas

para que seja realmente uma noite relaxante, é bom colocar um
travesseiro no pescoço, por baixo da lombar, e outro entre as
pernas - preservando assim a forma natural da coluna.

Além disso, dormir do lado esquerdo, ajuda os alimentos a

passar mais facilmente pelo intestino, favorecendo a digestão,
melhorando a circulação sanguínea e o funcionamento
imunológico.

Pode tentar outras posições durante a noite, em que se sinta

confortável, mas tente sempre preserver e alinhar a coluna pela
noite fora. É por isso que a posição lateral, com a ajuda das
almofadas, é a melhor posição para a longevidade e bem-estar.

Dor de Costas: Nunca Mais!

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Bebida Anti-
Inflamatória

Dor de Costas: Nunca Mais!

Além de ser um anti-inflamatório potente, esta bebida é
importante para cuidar da sua imunidade, proporciona
vitaminas e minerais, nutre o organismo de dentro para fora,
combate radicais livres, controla a glicose e até tem um efeito
diurético. O mais indicado é tomar pela manhã em jejum para
uma melhor absorção, digestão e metabolização dos
nutrientes.

Cúrcuma: Possui ação detoxificante, antioxidante,

antineoplásica, efeito anti-inflamatório e ainda o poder de
fotoproteção UVB.

Limão: Oferece vitamina C e minerais importantes. É bom para

a digestão e ajuda na absorção do ferro dos alimentos,
aumentando assim a sua imunidade.

Gengibre: Possui propriedades anti-inflamatórias e

antioxidantes.

Dor de Costas: Nunca Mais!

Pimenta preta: A piperina encontrada na pimenta preta
aumenta a absorção da curcumina presente na cúrcuma,
tornando-a mais disponível para a ser usada pelo corpo.
Combinadas, tendem a ter um efeito maior sobre a inflamação,
digestão e redução da dor e combate ao cancro.

1 colher de chá de gengibre (ralado) ou em pó + 1 colher de café

de cúrcuma + ½ limão espremido + 1 colher de café de pimenta
preta. Está pronta, agora, só tem de beber!

Dor de Costas: Nunca Mais!

 Conclusão
Aliando as dicas partilhadas neste livro com os
alongamentos partilhados no livro "Descompressão
Holística Pélvica," tem a receita perfeita para um maior
bem-estar e conforto diário. Enquanto que os
alongamentos do "Descompressão Holística Pélvica" a vão
ajudar a melhorar a sua condição, as dicas presentes neste
livro vão garantir que não continua a danificar,
inocentemente, as suas costas e musculatura durante as
suas tarefas diárias. Com o tempo, tudo isto se vai tornar
automático e, daqui a pouco tempo, as dores e o
desconforto não passarão de um mau pesadelo.