ANDREZA BELLO

MANTENHA A
BOA
POSTURA
DURANTE O
TRABALHO E
EM CASA
ORIENTAÇÕES ERGONÔMICAS
PARA VOCÊ FICAR RETINHA
TODOS OS DIAS
SOBRE O E-BOOK
Você vai descobrir como manter

uma boa postura durante as

atividades do dia a dia, no

trabalho ou em casa, sem dores

A primeira e mais importante

orientação que devemos ter é a

posição sentada.

Manter uma boa posição

sentada é um grande desafio

para a maioria das pessoas.

No entanto, existem algumas

estratégias para isso:

1- Nunca ficar mais que 30

minutos sentada diretamente.

Você precisa levantar a cada

meia hora para dar uma

esticada no corpo, se alongar

um pouco e se movimentar.

Senão, começa a ter maior

pressão nas costas, no bumbum

e nos ombros.

É fundamental movimentar o

corpo a cada meia hora.

 LOMBAR

Você pode usar uma almofadinha ou uma toalha enrolada

na sua lombar, para manter a curva normal da coluna.

Não precisa deixar a almofada a todo momento. Deixe 10

minutos, depois descanse um pouco, depois coloque

novamente.

Isso vai ajudar a não cansar tanto sua coluna e se manter

mais retinha.

Uma outra orientação

importante é você ter uma

cadeira flexível, para encostar

as costas e poder incliná-la para

trás. assim, você vai tirando a

pressão de ficar um uma única

posição.
 AO MEXER NO
COMPUTADOR

Veja todos os detalhes importantes ao mexer no

cormputador, desde o apoio dos pés, apoio das

mãos e braços, e a altura do monitor em relação aos

seus olhos

Se estiver no sofá, não se incline para frente, para não

forçar o pescoço, e mantenha uma posição

confortável.
Enquanto você estiver lendo um livro, assistindo um

pouco de TV, conversando sentada, mexendo no

celular ou jantando com sua família, a cada 20

minutos, levante e caminhe um pouco,

por um ou dois minutos.

Faça algum alongamento, estique sua coluna (como

na foto logo abaixo) e depois você pode sentar-se

novamente. Assim você irá proteger a sua coluna.

 CALÇADO

Muitas das minhas alunas mulheres me perguntam que tipo

de calçado eu recomendo para usarem e não terem dor

nas costas.

Eu não faço propaganda de nenhuma marca ou modelo,

sempre digo que o calçado tem que ser confortável, não

apertar e principalmente estar de acordo com a ocasião.

Conheço mulheres que se sentem muito bem com salto alto,

mas quando usam tênis, as costas doem.

Outras, usam um sapatinho com solado mais duro,

e reclamam de dor.
 A dica é: antes de comprar um calçado, experimente!

Ande na loja, veja se está confortável mesmo e se você

gosta!

Chega de achar que só sapato feio não prejudica a

coluna.

Nosso corpo se adapta e podemos usar um bom calçado.

Mas preste atenção, se o calçado logo de início já te

aperta ou te incomoda, não vale a pena usá-lo só pela

beleza não.
 LAVAR LOUÇA
OU PASSAR
ROUPA

Eu gostaria muito de falar que você não precisa lavar a

louça ou passar roupa, mas infelizmente essa não é

nossa realidade.

Como temos que fazer nossas atividades em casa, eu

recomendo que você coloque um apoio do seu lado.

Use uma caixa ou um banquinho para dar apoio

a um dos pés enquanto lava louça,

e a cada dois ou três minutos, mude ele de lado.

Quando você for passar a roupa, faça a mesma coisa,

use um apoio e troque de lado a cada dois ou três

minutos também.

Essa dica muito simples vai deixar uma das suas pernas

mais relaxada e a sua coluna não cansará muito rápido.

Perceba também que só essa pequena mudança, muda

até a sua postura.

 VARRER
O CHÃO

Quando você varre o chão, eu aposto que você sente

dor quando se inclina para frente e se dobra.

Sem falar no movimento que tem que fazer com a vassoura,

torcendo sua coluna.

A dica é deixar o seu corpo o mais reto possível sem se

dobrar, e varrer um pouco do lado esquerdo e um pouco do

lado direito, alternando as posições.

Vai parecer estranho e um pouco difícil no início, mas vai

te ajudar demais.

Então, comece a tentar essa posição reta e mudando

o lado da vassoura de vez em quando, que você não

vai mais sobrecarregar sua coluna de um lado só.

 PEGAR
OBJETOS

Dobre os joelhos para não sobrecarregar a coluna quando

for pegar um objeto muito pesado

Mantenha a postura retinha quando estiver segurando seu

pet, ou seu bebê no colo.

Corpo retinho
 POSIÇÃO QUE
VOCÊ DORME

Com certeza você já deve ter ouvido falar de que existe uma

posição certa para dormir. Sem falar no melhor colchão

“ortopédico” e o travesseiro da “NASA”.

Esqueça isso. Não existe comprovação científica da melhor

posição para dormir. Até porque nos viramos à noite sem

pensar enquanto estamos dormindo.

Você pode até começar a dormir de lado, que é o mais

indicado, mas durante a madrugada, seu corpo procura

automaticamente a melhor posição.

Então durma do jeito que você achar mais confortável.

E o colchão e o travesseiro? Mais uma vez é mito acreditar

nas propagandas de que exista colchões ortopédicos que

não causam dor nas costas. O melhor colchão é o que você

mais gosta e se adapta, seja ele mais duro ou mais macio,

seja o travesseiro mais firme ou mais mole.

Faça um teste do seu gosto, porque o mais importante não é

onde e como você dorme, mas a qualidade do seu sono.

Agora, se você acorda sempre com dor, eu recomendo você

experimentar dormir em outra posição ou procurar outra

densidade de colchão, mas não há um que atenda a todas

as pessoas, pois cada corpo é diferente, e a necessidade de

cada um é diferente também.

 SEGUNDO PASSO
Esse passo é fantástico! O que fazer ao acordar e
ao dormir?

AO ACORDAR

Sabe o que me ajudou a sair da

crise quando eu tinha dores

terríveis nas costas? Realizar

pequenos alongamentos e

movimentos ao acordar.

Pequenos e simples

movimentos.

Sabe por quê?

Porque quando

passamos muitas

horas dormindo, nosso

corpo fica mais

travado. Até ele

começar a se soltar

quando acordamos,

demora um pouco, e

podemos sentir

dores.

Então devemos fazer

pequenos alongamentos para nos preparar

para o dia.
 Vou te dar aqui 2 exercícios que faço até hoje e
que me ajudam muito.

EXERCÍCIO 1
Dobre suas pernas contra o peito até seu limite. Segure
uns 10 segundos e volte lentamente. Lembre-se de ir
devagar, tanto na ida como na volta. Faça isso uma ou
duas vezes e pronto, já dará uma boa alongada nas suas
costas.

EXERCÍCIO 2

Deitada na cama, gire uma de suas pernas para dentro

com o joelho dobrado sobre a outra perna, como na foto.
Mantenha por 10 segundos e volte lentamente. Repita o
exercício com a outra perna.
 AO DORMIR

Quanto tempo por dia seu corpo fica relaxado?

Muito pouco tempo, não é mesmo?

Então, quando vamos nos deitar, já estamos cansadas e precisamos nos preparar para

dormir bem. Uma estratégia que uso todo dia, e que minhas alunas me disseram que

mudou a vida delas, é algo bem simples, um exercício respiratório, durante um minuto,

que nos ajudará a relaxar totalmente nosso corpo para descansar bem à noite.

Isso ocorre porque iremos oxigenar corretamente todos os nossos órgãos internos.

Dá uma sensação maravilhosa!

Faça o seguinte: deitada na sua cama antes

de dormir, respire profundamente pelo nariz

enchendo o peito e segure o ar por 2

segundos. Em seguida, solte o ar pela boca

lentamente por 6 segundos.

Vai relaxando o seu corpo e repita

essa respiração 5 vezes.

Esse exercício te ajudará a pegar no

sono mais

rapidamente e ter um sono profundo e

recuperador.

Evite deixar a TV ligada ou algum som ligado que atrapalhe

seu sono.

Repita esse exercício todos os dias. Ele é maravilhoso para o

corpo, principalmente para a coluna.

 TERCEIRO PASSO

Nesse último passo, quero te dar dois exercícios

fantásticos que realizo com minhas alunas na

primeira sessão de tratamento. Eles vão começar a

destravar suas costas agora mesmo, alongando seu

corpo e descomprimindo a coluna e o nervo ciático.

EXERCÍCIO 1
Deitada, segure uma de suas pernas na coxa, logo abaixo do joelho, estique a perna

para cima devagar, e volte. Faça 10 repetições alongando suavemente até seu

limite. Relaxe a perna e faça a mesma coisa na outra perna.

Você deve repetir esse exercício todos os dias, e verá que aos poucos você

conseguirá fazê-lo com mais facilidade e estará esticando cada vez mais as pernas.

Isso vai soltar toda a região de trás das suas costas e irá liberar as tensões

musculares.

V EJA O
VÍD EO DO
C ÍC IO
EXER
 EXERCÍCIO 2
Sentada, levante os dois braços e estique alternadamente as mãos para o

alto, no seu limite, alongando toda coluna. Repita 5 vezes de cada lado e

descanse.

VEJA O
VÍD EO DO
R CÍC IO
EXE

Aplique todos esses passos no seu dia a dia e tenho certeza que você irá ter resultados

incríveis. Lembre-se que o importante é a constância. Suas dores são resultantes de um

processo que o seu corpo sofreu, então não espere que no primeiro dia você vai resolver

tudo. Tenha calma e disciplina, e os resultados irão aparecer.

 QUEM SOU EU

Meu nome é Andreza Bello , sou fisioterapeuta

especialista em tratamento de coluna e já
ajudei mais de 2 mil mulheres.

Sou criadora do Programa

“ Postura de Diva ” que ajuda mulheres com
dores nas costas, má postura, a voltar a viver
com alegria todos os dias.
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www.andrezabello.com.br

@andrezabello Andreza Bello