7 PASSOS

FISIOTERAPEUTA
ÍNDICE

Sobre a autora _________________________________ 1

Dor nas costas, o mal do século ___________________ 3

Os 4 Pilares Fundamentais e os 7 Passos ____________ 5

Passo 1- Reprograme seu cérebro __________________ 6

Passo 2- Desperte sua coluna _____________________ 8

Passo 3- Identifique os inimigos ____________________ 11

Passo 4- Mobilidade e Flexibilidade é a chave ________ 16

Passo 5- Fortaleça os músculos protetores ___________ 18

Passo 6- Diminua o estresse ______________________ 20

Passo 7- Limpe seu organismo ____________________ 22

Conclusão ____________________________________ 27

AVISO LEGAL:
Esse livro digital é uma obra de consulta e informação. As técnicas e exercícios
aqui abordados tem o objetivo de complementar e não de substituir qualquer
tipo de tratamento médico. Os resultados podem variar de pessoa para pessoa,
pois cada organismo responde de forma individual.
 Olá, meu nome é Rosilene Melo, sou
fisioterapeuta e ao longo desses 20 anos de
formada venho me dedicando a ajudar
pessoas a terem uma qualidade de vida
melhor, livre de dor, e tendo acima de tudo
autonomia dos movimentos para poder assim
realizar tudo que desejam como praticar
esportes, viajar, brincar com filhos ou netos,
trabalhar, entre outras coisas.
E o mais gratificante, é ver alunos que tinham
indicação de cirurgia ou viviam a base de
remédios terem hoje uma vida normal e sem
dor.

A missão de ajudar outras pessoas...

Talvez você já tenha visto um filme muito bom e logo começou a

falar para seus amigos para assistirem também. Pois é, foi o que
senti quando tudo deu certo para mim, comecei através da minha
profissão a ajudar mais pessoas que passavam pelos mesmos
problemas. E para isso desenvolvi uma metodologia, que se
colocada em prática, não só ficará com uma coluna extremamente
saudável como poderá realizar tudo que deseja sem dor nas costas.

E é exatamente essa metodologia que quero compartilhar com você

nesse livro.

Espero que goste e coloque em prática!

Dra. Rosilene Melo 1

 "Eu acredito verdadeiramente que a
nossa Coluna é um bem precioso e
único, e que devemos cuidar
diariamente. Pois é ela que vai nos
permitir a desfrutar de um futuro com
mais autonomia, realizando tudo aquilo
que desejarmos."

Dra. Rosilene Melo 2

 Dor nas costas,
o mal do século
A dor nas costas é um sintoma que está entre as queixas mais
comuns do dia a dia da população. Segundo a Organização
mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população sofre de
algum tipo de dor nas costas. Esta dor pode ser leve ou intensa,
rápida ou constante. Existem várias causas, fatores de risco e
formas de prevenção para a dor nas costas.

Normalmente a dor nas costas é originada na coluna vertebral,

músculos, nervos ou a partir de outras estruturas na região. E
entre as causas mais comuns estão:

Má postura
Sedentarismo
Hérnia de disco
Ciático inflamado
Artrose
Lombalgia
Dorsalgia
Espondilolistese
Escoliose
Estresse
Exercícios feitos de maneira
errada

Dra. Rosilene Melo 3

 "Um bem precioso, mas que é negligenciado pela
maioria"

Com certeza você já ouviu a velha frase: “Agente colhe o que

agente planta”, e isso pode se aplicar a diversas áreas da nossa
vida, assim como a nossa saúde, e especificamente a nossa
coluna. Quando jovens, podemos tudo, carregar peso de forma
errada, sentar de qualquer jeito, abaixar curvando as costas, entre
outras coisas, ou seja, ao longo do tempo vai “plantando” uma
coluna sobrecarregada e desgastada, o que provavelmente irá
contribuir para uma “colheita” ruim, uma coluna frágil e com dores.

A nossa coluna é um bem precioso, mas que infelizmente, na

maioria das vezes, só lembramos de cuidar quando aparece as
dores.

Como virar o jogo, e (re)construir uma coluna saudável?

Ao longo da minha trajetória profissional como fisioterapeuta eu

vivenciei literalmente centenas de casos de pessoas com algum tipo
de problema de coluna, e o fato é, que a maioria desses problemas
poderiam ter sido evitados. Isso mesmo, o que poucas pessoas
sabem, é que com pequenas ações e cuidados podemos construir
uma coluna extremamente saudável e livre de dor.

E depois de atender vários pacientes, com os diversos tipos de

problemas na coluna, posso afirmar categoricamente que o segredo
para se ter uma coluna blindada, saudável, e evitar assim as
desagradáveis dores nas costas é basicamente desenvolver
4 pilares fundamentais:

Dra. Rosilene Melo 4

 Os 4 Pilares Fundamentais

Desenvolver Consciência Corporal

Proteger a Coluna com Músculos

Fortes e Flexíveis

Alinhar Mente e Corpo

Nutrição Inteligente para Coluna

#7 Passos

A SEGUIR VOU DESCREVER OS 7 PASSOS PARA

DESENVOLVER UMA COLUNA SAUDÁVEL E LIVRE DE
DOR, BASEADO NOS 4 PILARES FUNDAMENTAIS

Dra. Rosilene Melo 4

 #Passo 1

Reprograme seu
cérebro para dormir
na posição certa
E muito comum as pessoas acordarem se queixando de dores nas
costas, e em alguns casos, essas dores permanecem ao longo do
dia. E porque que isso acontece?

Se agente considerar que as pessoas dormem em média de 6 a 8

horas por dia, podemos afirmar então que aproximadamente 30 %
da nossa vida estamos deitados dormindo, e quando nesse período
dormimos na posição errada, expondo a coluna, muito
provavelmente iremos acordar com dores nas costas. Então, a
primeira coisa importante é dormir na posição correta se quiser evitar
tais dores. Mas talvez você esteja pensando: “Eu até vou dormir na
posição certa, mas quando acordo, estou na posição errada”

Reprograme seu cérebro em dois atos:

1º Ato: Conheça as posições certas e a que deve ser evitada

Quando você aprende e começa a se conscientizar das posições

certas para dormir, naturalmente você começa a ganhar mais
consciência corporal, que é a sua percepção da posição do seu
corpo no espaço, com isso, mesmo que durante a noite você saia da
posição certa, o seu cérebro irá sinalizar para o seu corpo se corrigir.
E essa sinalização pode ser através da dor, de um incomodo, e aí
você acaba se corrigindo.

Dra. Rosilene Melo 6

 Vamos as posições:

Posição de Lado
A melhor posição é a de lado, utilizando
um travesseiro na altura ideal de modo
que a cabeça não fique alta nem baixa,
além de outro travesseiro entre os
joelhos, para deixar o quadril alinhado.

Posição em Decúbito Dorsal

Outra posição que pode-se dormir é de
barriga para cima, mas também é preciso ficar
atento a altura do travesseiro, para não
retificar a cervical e sempre utilizar outro
travesseiro por baixo dos joelhos para deixar a
coluna lombar encaixada.

Posição em Decúbito Ventral

A posição que deve ser evitada é a de
barriga para baixo, pois além da cabeça
ficar rodada, forçando a cervical, a
coluna lombar irá sofrer uma pressão
pela força da gravidade.

2º Ato: Coloque em prática todos os dias

De nada vai adiantar conhecer as melhores posições para dormir se não

colocar em prática. A melhor forma de reprogramar o seu cérebro para
um novo hábito é praticando consistentemente, ou seja, toda vez que for
dormir. Então, a partir de hoje comece a dormir na posição certa.

Dra. Rosilene Melo 6

 #Passo 2
Desperte
seu corpo com
um ritual matinal
Depois de horas deitado, é comum que os músculos do seu corpo
fiquem “adormecidos”, e é preciso acordá-los de forma consciente
para evitar dores e desconfortos. Então, estabeleça uma rotina para
realizar antes mesmo de se levantar da cama, isso vai ajudar a
aliviar e prevenir dores no corpo.

Talvez esteja pensando que não dá tempo, pois acorda em cima da

hora. Nesse caso eu sugiro que acorde 3 minutinhos antes, isso
mesmo, 3 minutinhos para ter um dia bem melhor.

Eu sempre sugiro para meus alunos que façam 4 exercícios

de alongamento ainda deitados, e vou te mostrar agora.

Atenção: Se tiver dor, faça os movimentos curtos, no limite da

sua dor, e de forma lenta.

1º Exercício
No primeiro exercício de
alongamento, deverá esticar os
braços e realizar uma movimento de
flexão e extensão dos pés.

Dra. Rosilene Melo 8

 2º Exercício
Com os dois joelhos unidos irá
puxá-los com as duas mãos
alongando toda região dos glúteos e
coluna lombar. Segure por 30
segundos.

3º Exercício
Incline os joelhos dobrados e juntos para
uma lado, e vire a cabeça para o lado
oposto, deixando os braços abertos.
Permaneça por 30 segundos.

Repita o movimento do lado contrário e

permaneça também por 30 segundos

4º Exercício
Esse exercício é conhecido como
"Prece momentânea", onde deverá
ficar ajoelhado, sentando nos
calcanhares, e mantendo a postura
ereta. A partir dessa posição, irá
realizar uma flexão do tronco,
esticando os braços para frente.
Permaneça por 30 segundos.

Dra. Rosilene Melo 9

 Atenção!
Muito cuidado ao se levantar da cama:

Outro ponto importantíssimo na prevenção da saúde da sua

coluna é a forma que irá se levantar da cama, isso pode fazer
total diferença no futuro. Muitas pessoas não percebem o mau
que estão causando para a estrutura da sua coluna quando se
levantam de forma errada, como levantado de frente por
exemplo, e pior, dando impulso com as pernas, expondo-a a uma
sobrecarga desnecessária.

A forma certa de se levantar é:

Primeiro:
Deite de lado e coloque as pernas para fora da cama.

Segundo:
Levante o corpo lateralmente, com a ajuda das mãos e mantendo
o alinhamento postural e sentando na cama.

Terceiro:
Levante-se saindo da cama e ficando em pé.

Dra. Rosilene Melo 10

 #Passo 3

Identifique
possíveis
Inimigos da sua
coluna

Dependendo de como é o seu dia, em diversos momentos a sua coluna

é exigida, e na maioria das vezes, sem perceber, a sua postura pode se
encontrar inadequada, o que vai levar a uma sobrecarga nas estruturas
da coluna, e quando acontece por longo período pode levar a problemas
mais sérios.

Por isso, tão importante quanto combater as dores e fortalecer sua

coluna, é identificar os possíveis inimigos da sua coluna, aqueles que
estão causando os desgastes e consequentemente as dores. Uma vez
que você tem clareza e fica presente para isso, começará a fazer
mudanças significativas e aos poucos irá eliminando esses inimigos.

Dra. Rosilene Melo 11

 Principais inimigos da sua coluna:

1- Ficar muito tempo sentado (Trabalho ou estudo)

Quando se fica muito tempo sentado é preciso ficar atento para

alguns pontos:

- Use uma cadeira com boa ergonomia

para que favoreça uma boa postura;

- O monitor do computador deve estar na

altura adequada, de modo que sua visão
não esteja nem pra cima e nem pra baixo;

- O monitor deve se encontrar a sua

frente, e evite de fazer rotações de tronco;

Estabeleça intervalos para realizar pequenos alongamentos

para aliviar as tensões na coluna, principalmente lombar e
cervical.

O tempo de cada alongamento pode ser de 10 a 15

segundos.

A seguir vou mostrar uma série de alongamentos que podem

ser realizado nesses intervalos.

Dra. Rosilene Melo 12

 Alguns exemplos de exercícios de alongamentos:

Dra. Rosilene Melo 13

 2- Profissões que exigem ficar na
postura errada ou carregar peso

Em algumas profissões é quase inevitável

ficar em uma postura errada por conta da
tarefa que está executando, como no caso
de dentistas, manicures, vendedoras de
loja, jardineiro, entregadores, entre outros.
Nesses casos além de tentar sempre
manter o alinhamento postural, também é
indicado estabelecer pequenos intervalos
e realizar exercícios de alongamento.

3- Tarefas de casa
Algumas tarefas de casa exigem muito da sua coluna, e podem
ser a causa de dores e problemas mais sérios, entretanto,
pequenas mudanças podem prevenir tais problemas.

- Ao varrer, procure usa vassouras com cabos mais longos, assim

permitirá que fique com a postura alinhada;

- Quando abaixar para colocar algo no armário, ou mesmo para

limpá-lo, procure apoiar os joelhos no chão ao invés de curvar a
coluna;

- Procure sempre abaixar dobrando os joelhos e nunca dobrando a

coluna;

- Algumas tarefas podem exigir ficar com a cabeça inclinada para

baixo, como lavar louça por exemplo, o que vai provavelmente
causar dores na cervical, por isso evite permanecer por muito
tempo assim.

Dra. Rosilene Melo 14

 4- Olhar para a tela do celular

Nos dias de hoje é muito comum as

pessoas reclamarem de dor no
pescoço por conta de ficar com a
cabeça baixa olhando para o celular.
Sabendo disso, procure evitar esse tipo
de postura por longos períodos,
procure manter o celular na altura do
rosto, podendo apoiar os cotovelos em
alguma superfície.

5- Cuidado com esportes de impacto e de sobrecarga

Alguns exercícios promovem mais impactos na coluna, e quando em

excesso, pode provocar danos, como a corrida de rua por exemplo. O
indicado é utilizar calçados apropriados
e de preferência aqueles que tenham
sistema de amortecimento.

Outras atividades que merecem atenção para quem já têm problemas na

coluna são aquela que usam cargas como é o caso da musculação,
crossfit, treinos funcionais, entre outros.

Em alguns casos essas atividades podem ser até contraindicadas.

Dra. Rosilene Melo 15

 #Passo 4

Mobilidade e
Flexibilidade
é a chave para uma
coluna livre de dor
A prática regular de alongamento e exercícios de mobilidade
proporcionam inúmeros benefícios ao corpo humano: melhora da
flexibilidade; combate ao desequilíbrio muscular e, consequentemente,
postural; melhora a capacidade do músculo de relaxar; previne lesões;
provoca um aumento no desempenho das atividades da vida diária,
acelera a regeneração muscular; acelera a recuperação após lesão;
desenvolve a percepção corporal; contribui para um estado de sentir-
se bem.

Com o passar dos anos o nosso corpo vai ficando menos flexível, e com
isso, a ocorrência de dores articulares só aumentam. Ter um corpo mais
flexível pode garantir uma coluna livre de dor, independentemente da
idade, e o que vai garantir o aumento dessa flexibilidade é o fato de
realizar exercícios de alongamento dos músculos, de forma específica,
principalmente aqueles que estão ligados diretamente na proteção da
coluna vertebral.

É importante saber que para ter um aumento efetivo da flexibilidade é

necessário que esses exercícios sejam feitos de maneira certa, nos
músculos certos e com tempo de duração certo.

A seguir veremos o passo a passo de uma série de alongamentos que

você poderá realizar.

Dra. Rosilene Melo 16

 Para cada exercício de alongamento segure por
30 segundos

A B

A B

A B

Dra. Rosilene Melo 17

 #Passo 5
Fortaleça
os músculos para
ter uma coluna
mais saudável
Assim com ter uma boa flexibilidade, o fortalecimento da musculatura
estabilizadora da coluna vertebral é primordial na construção de uma
coluna saudável e livre de dor

Mesmo que você já tenha hérnia de disco, artroses, escolioses, entre

outros problemas, é fundamental que fortaleça a sua coluna para que
não haja uma evolução do quadro, e dessa forma evitar procedimentos
invasivos como cirurgia por exemplo.

Então, a melhor forma de blindar e proteger sua coluna é fortalecendo

os músculos protetores com os exercícios certos e realizados de
forma correta.

Agora de nada adianta fazer um monte de exercícios hoje e ficar vários

dias sem fazer. O que eu sugiro sempre é que faça 2 ou 3 exercícios
por dia, além é claro dos alongamentos.

Se conseguir realizar 2 exercícios de fortalecimento por dia, e manter

a frequência todos os dias, você garantirá uma coluna saudável e sem
dor.

Dra. Rosilene Melo 18

 Alguns exemplos de exercícios de fortalecimento:

Realize 10 repetições para cada exercício

A B

A B

A B

Dra. Rosilene Melo 19

 #Passo 6

Diminua o estresse e
controle a ansiedade

O surgimento de dores nas costas e na

região do pescoço pode está diretamente
relacionado ao estresse do dia a dia.

O estresse leva a um aumento da produção de hormônios que elevam

a percepção da dor, como o Cortisol por exemplo.

Os chamados "hormônios do estresse" também podem causar uma

tensão excessiva dos músculos a ponto de levar a um doloroso
quadro de espasmo muscular, principalmente nos músculos das
costas e do pescoço, que são mais sensíveis aos efeitos do estresse.

A tensão muscular reduz a circulação sanguínea para os tecidos,

desta maneira, reduz a quantidade de oxigênio e nutrientes que
deveriam chegar até para eles. Com isso há um acumulo de resíduos
ácidos nos tecidos. O acúmulo deles pode causar fadiga e dor, além
de dificultar o processo de cura do organismo.

Outro problema gerado pela tensão muscular é a compressão dos

nervos espinhais, que quando são restringidos por tecido cicatricial ou
por depósitos de cálcio, ou mesmo quando já existe um abaulamento
discal, vai ocasionar muita dor, um exemplo, é a dor ciática, que pode
tornar-se muito maior quando a pessoa se sente estressada.

Dra. Rosilene Melo 20

 Ciclo vicioso da dor

Estresse

Tensão Tensão
muscular muscular

Dor

Reduzindo o estresse para prevenir ou aliviar as dores:

Aliviar o estresse pode reduzir a dor que é agravada ou causada

pela tensão muscular. Além disso, gerenciá-lo continuamente
também pode ajudar a prevenir a aparição das dores nas
costas.

Exercício simples de respiração para aliviar o estresse e a ansiedade:

1- Mantenha-se sentado com as costas ereta

2- Feche os olhos e faça uma inspiração profunda, puxando o ar pelo nariz
3- Expire lentamente, soltando o ar pela boca
4- Repita essa sequencia de 5 vezes

Atividades que podem ajudar

Meditação
Acupuntura
Massagem Terapêutica
Shiatsu

Dra. Rosilene Melo 21

 #Passo 7

Faça uma limpeza no

organismo e elimine
os ciclos da dor

Muitas pessoas não percebem o quanto estão sendo negligentes com

seu corpo, e com isso, cada vez mais estão criando um ambiente
interno propícios para doenças.

Isso pode ocorrer quando se faz um uso excessivo de medicamentos o

que leva a uma maior toxidade do corpo. E com isso, o organismo
intoxicado favorecerá o surgimento de inflamações e consequentemente
as dores.
1º Ciclo da Dor

Remédios

Dor Toxinas

Inflamações

Dra. Rosilene Melo 22

 Alimentos Inflamatórios:

Outro fator que aumenta a toxidade do

organismo é a ingestão de alimentos
considerados inflamatórios, ou seja,
aqueles que tendem a aumentar
acidez do corpo favorecendo assim o
surgimento de inflamações e dores.

2º Ciclo da Dor

Alimentos
Tóxicos

Organismo
Dores
mais ácido

Inflamações

Dra. Rosilene Melo 23

 O poder dos Alimentos

1º Evite o consumo de alimentos que causam a inflamação

do corpo, como por exemplo:

- Produtos industrializados: devido às substâncias químicas,

corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes contidos
em sua fabricação;
- Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja,
de algodão, de milho, canola e de girassol;
- Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em
geral, trigo, maisena, fubá;
- Carnes: suínas e bovinas com muita gordura;
- Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e
conservas com sal, Leites e derivados integrais: queijos
amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso
- Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras.

2º Aumente o consumo de alimentos anti-inflamatórios,

como por exemplo:

- Peixes: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha;

- Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça,
feijão, ervilha;
- Sementes e grãos integrais: linhaça, gergelim, gérmen de trigo,
quinua, amaranto;
- Frutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão,
goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão,
morango, acerola;
- Óleos: azeite de oliva extra virgem e óleo de coco;
- Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, abacate,
castanhas, nozes;
- Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação
bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Dra. Rosilene Melo 24

 Vitaminas e Minerais que são essenciais para manter a
saúde dos ossos

Vitamina D

A principal função da vitamina D no organismo é facilitar a absorção de

cálcio pelo organismo, que é essencial para o desenvolvimento saudável
dos ossos e dos dentes. Além de melhorar a saúde óssea. As principais
fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar,
como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado,
queijos e cogumelos

Vitamina B12

Em estudo publicado em 2014, Roman-Garcia e colaboradores

mostraram que a deficiência de vitamina B12 afeta negativamente o
desenvolvimento e a manutenção da massa óssea. Ela age como cofator
para duas enzimas fundamentais no controle dos processos metabólicos
requeridos pelo crescimento celular. Estudos mais recentes
demonstraram que o déficit prolongado dessa vitamina diminui a
densidade óssea.

Cálcio

O cálcio desempenha funções como a formação e manutenção dos

ossos e dos dentes, coagulação do sangue, transmissão de impulsos
nervosos e regulagem do ritmo cardíaco. 99% do cálcio que temos está
presente nos ossos. Por isso, se a ingestão de cálcio for insuficiente, o
organismo retira deles o nutriente necessário para as funções vitais. A
conseqüência pode ser o surgimento da osteoporose, doença que leva
ao enfraquecimento dos ossos, tornando as fraturas mais freqüentes,
principalmente no fêmur, no punho e nas vértebras. O cálcio pode ser
encontrado no leite e derivados, salmão e folhas escuras.

Dra. Rosilene Melo 25

 Magnésio

O mineral influencia o metabolismo ósseo de forma indireta,

prevenindo a formação de cristais que resultam em ossos mais
frágeis. Além disso, a deficiência de magnésio altera o metabolismo do
cálcio, resultando em deficiência do nutriente. O magnésio pode ser
encontrado nos vegetais folhosos, legumes, frutos do mar, nozes,
cereais e derivados do leite.

Manganês

O nutriente ajuda a formar cartilagem, além de ser necessário para o

desenvolvimento de tecidos conjuntivos e reprodução normal.
Envolve-se também no metabolismo dos carboidratos. O mineral está
presente no abacaxi, amêndoas, amendoins, aveia, arroz integral,
farinha de trigo integral, espinafre e batata doce.

Zinco

O nutriente promove o crescimento e a formação óssea. Diversas

pesquisas apontam uma relação direta entre deficiência de zinco e
déficit de crescimento. O zinco está presente em caranguejos, fígado,
carne vermelha, aves (parte escura), leite e derivados, castanha de
caju, amêndoas, amendoim e feijão.

Dra. Rosilene Melo 26

 Conclusão

Espero que essa obra possa te ajudar de alguma forma a construir

uma coluna mais saudável e sem dor, e poder viver a vida sem
restrições e com mais prazer.

Esses pilares visto nesse livro são a base do método utilizado no

Programa Coluna Plena, que vem ajudando inúmeras pessoas a
conquistar uma vida melhor.

E se você quiser saber como funciona a metodologia do

Programa Coluna Plena clique no botão abaixo para conhecer

Clica aqui em baixo e me segue nas redes sociais:

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