POSTURAS INADEQUADAS

Algumas situaes do dia-a-dia na escola, no trabalho ou em casa contribuem para o aparecimento das leses na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais (discos de cartilagem fibrosa que ficam entre cada uma das vrtebras): sentar-se desajeitadamente na cadeira, debruar-se sobre a mesa, suportar peso com o corpo, pegar ou manusear cargas mais pesadas dobrando o tronco para frente, ou dobrar o tronco lateralmente ou torcer o tronco para um lado, pegar ou manusear objetos pesados longe do corpo; carregar bolsa ou mochila pesada somente em um dos ombros, etc. Os desvios de um modo geral no acontecem da noite para o dia, elas so cumulativas e progressivas. Todos os dias as pessoas realizam alguma atividade que pode prejudicar a sua coluna. A seguir algumas situaes que contribuem para o aparecimento das leses dos anis fibrosos e consequentemente dos discos intervertebrais:

Sentar com os joelhos muito prximos do trax.

Sentar com a coluna torta.

Sentar apoiando na mesa.

Mesa, pia, tanque muito baixos.

Levantar peso sem dobrar joelhos.

Outras posturas inadequadas que podem causar leses na Coluna Vertebral

Assim, todas as vezes que se aumenta ou elimina as curvaturas fisiolgicas da coluna esto dadas as condies para o aparecimento da dor nas costas. A dor pode ou no ser associada a uma leso no disco, pois quando no ocorre uma leso no disco pode estar havendo apenas uma contratura muscular. Por isso, ATENO com: carga longe do corpo; carga muito baixa, carga elevada; movimentao frequente de carga. Boa tcnica para lidar com peso: sempre perto do corpo; pequenas distncias a percorrer; pesos leves; simetricamente e sem rotao do tronco; com uma pegada adequada.

Preveno: Para evitar episdios recorrentes de dor nas costas, recomenda-se que se faa atividade fsica regular, exerccios de alongamento antes de comear qualquer esporte, abandonar o cigarro, perder peso, manter uma postura correta, utilizar assentos cmodos, dormir de lado com os joelhos flexionados ou com as costas sobre um travesseiro e os joelhos dobrados, evitar permanecer numa mesma postura por tempo prolongado e reduzir o estresse emocional que provoca tenso muscular.

DESVIOS DA COLUNA

Digitao Na digitao evite realizar o mesmo movimento com as mos durante muito tempo, procure realizar uma digitao suave; conserve as mos retas. Conforto para os olhos Quanto menores o brilho e os reflexos na tela do monitor, maior o conforto para os olhos. Se o ajuste nos controles manuais ou o reposicionamento do monitor no corrigir esses efeitos, coloque um toldo de papelo sobre ele. Ou, ento, compre uma proteo antiofuscante, tambm conhecida por protetor de tela. De olho na tela A posio do monitor importante para evitar problemas de coluna e de fadiga ocular. Ele deve estar numa distncia de aproximadamente 70 centmetros da face do usurio, ao nvel dos olhos ou um pouco abaixo deles. Se o gabinete da mquina no permitir esta disposio, coloque alguns livros sob o monitor. Conforto para o corpo Quando voc esta de p, seu peso distribudo pela coluna lombar, favorecendo o equilbrio do corpo. Permanecendo horas sentado, sua coluna recebe uma dose de esforo extra. Nesse caso, procure manter a curva natural das costas (em formato de S). Uma boa dica: coloque um travesseiro na parte inferior da coluna para ajustar a curva lombar.

Ateno com a cabea e o pescoo As dores de coluna esto, muitas vezes, relacionadas com o mau posicionamento da cabea e do pescoo. Para reduzir as chances de leses na cabea e no pescoo, evite torc-los ou sacudi-los de forma repetitiva. Utilize, tambm, um suporte de papis para eliminar movimentos laterais com a cabea. Capriche na cadeira Priorize a compra de uma cadeira confortvel, timo acessrio para minimizar o estresse do corpo. Ela deve ter um encosto ajustvel (para frente e para trs), que permita uma reclinao de at 30 graus. Prefira encostos altos, pois garantem maior apoio para as costas, diminuindo a tenso localizada. Verifique se a cadeira oferece suporte para a regio lombar, descanso de brao com almofadas e uma base com cinco pernas para reduzir o risco de quedas. Boa Circulao Digite com os braos formando um ngulo de 90 graus. Isso importante para garantir a boa circulao sangunea nos membros superiores. No Cho Ps cruzados ou apoiados na ponta dos dedos favorecem dores na parte inferior da coluna. Apoie a planta dos ps no cho, permitindo que eles fiquem retos. Se a cadeira for muito alta, coloque livros ou outro tipo de apoio sob os ps. Lembre-se ainda de manter os joelhos flexionados num ngulo de 90 graus. Parada Obrigatria saudvel estipular perodos de descanso para a vista. Para cada 2 horas de trabalho, recomenda-se um intervalo de 15 minutos. Quem trabalha todo o tempo olhando para a tela deve optar por uma pausa de 15 minutos em cada hora de servio. Ambiente Agradvel Ao trabalhar, evite o excesso de luz ambiente externa e o brilho nas paredes prximas ao computador e elimine os reflexos na tela do monitor.

Passeios Espordicos Por mais correta que seja sua postura, a presso sobre os discos lombares aumenta em at 30% quando voc est sentado. A Nasa realizou uma serie de estudos com gravidade zero e descobriu que um corpo em descanso posiciona-se entre o estado de sentar e o de deitar. Como no existe uma frmula exata, os especialistas aconselham que cada profissional escolha a postura que mais lhe agrade com coerncia, claro. Aliado a isso, eles dizem que sentar de uma maneira segura se resume em levantar-se de vez em quando. Teclados Ergonmicos No se empolgue com a bela aparncia desses perifricos. Prefira os modelos com suporte de pulso, que deve ser grosso e almofadado e estar no mesmo nvel fsico do teclado - nunca abaixo. Esforo Repetitivo Dores nas mos, sensibilidade ao toque, adormecimento e formigamento dos dedos so os principais sintomas de leses por esforo repetitivo, doena crnica que atinge ombros, braos, pulsos e mos. Nunca ignore os possveis sintomas. Deixar para l pode ser muito pior. Luz A iluminao precisa ser controlada para no se sobrepor tela ou produzir reflexos indesejados. D preferncia aos lustres com ajuste manual. Confira se a luminosidade est adequada: olhe para a tela do micro - no pode haver pontos de luz notveis atrs ou ao redor dela. Pernas Livres Uma mesa de trabalho inadequada pode causar dores na nuca, nas costas e na cabea. Considere a utilizao de um mvel que permita bom espao para movimentao das pernas e oferea altura suficiente para posicionar o teclado de forma correta - aproximadamente 70 centmetros do cho. Fadiga Distancie seus olhos do monitor a cada 10 minutos, focalizando-os o mais longe possvel durante 5 segundos. Esse procedimento minimiza a fadiga ocular.

O Poder do Mouse Quando voc utiliza o mouse, movimenta os msculos mais fortes do ombro e dos braos. Por isso, tenha cautela ao manusear o perifrico. No use fora para clicar ou mover o mouse; mantenha o pulso numa posio neutra; altere a postura das mos durante o trabalho.
Referncias: Patologia do Trabalho, Ren Mendes, Editora Atheneu, 1995, Rio de Janeiro, Parte II, cap.8. Programa de Educao a Distncia de Medicina Familiar e Ambulatorial - PROFAM Entrega IV, Cap. 27, 2003, NEC Grfica, Argentina. Medicina Ambulatorial: Condutas de Ateno Primria Baseadas em Evidncias, 3 edio, Bruce B. Duncan, Artmed, 2004.