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Ginástica laboral
Tipos
Benefícios
Para o funcionário
Alivia o estresse;
Melhora a saúde;
Diminui o sedentarismo;
Previne lesões;
Para a empresa
Melhora na produtividade;
Prevenir lesões nas mãos, ombros, coluna, punhos e as doenças como LER
(Lesões por Esforços Repetitivos).
Além disso, há uma diminuição nos afastamentos por motivo de doença, o que
é excelente para as empresas, já que elas passam a contar com o quadro
completo de funcionários.
Durante muito tempo, a relação entre trabalho e doença foi ignorada, até
mesmo por uma questão cultural. No entanto, nos dias de hoje, devido às
exigências impostas pelo mercado de trabalho — e com os funcionários
frequentemente apresentando sintomas de tensão física e mental —, as
organizações foram obrigadas a criar ações de medida preventiva.
O fator social também está relacionado à ginástica laboral, pois as pessoas têm
mais contato umas com as outras e trabalham melhor em equipe, já que a
ginástica contribui para que elas percam a timidez.
Ela também pode ser realizada antes, durante e depois do início do expediente,
sendo que cada exercício possui um objetivo específico.
Confira, abaixo, alguns exercícios simples que você mesmo pode implementar
na rotina da sua empresa:
Rotação de tronco
Com os pés afastados e os joelhos levemente dobrados, faça devagar a
rotação do tronco para a direita e para a esquerda, em movimentos contínuos.
Conte 10 repetições para cada lado e descanse.
Alongamento do pescoço
Ela costuma acontecer de duas a três vezes por semana, com exercícios que
têm duração média de 7 a 15 minutos, e pode trazer diversos benefícios para o
funcionário e até mesmo para a empresa.
Estenda um braço a frente e com a palma da mão virada para frente. Com a
outra mão puxe suavemente os dedos para trás, ate sentir o alongamento na
região anterior do punho.
“Os cientistas ressaltam que passar mais de oito horas por dia trabalhando
sentado aumenta as chances de morte prematura em 60%. Eles acrescentam
que, atualmente, o sedentarismo constitui uma ameaça tão grave à saúde
pública quanto o tabagismo e já mata mais do que a obesidade”
Respeite seus limites e sua atual condição física, e não se apegue ao que o
outro está fazendo. Vá progredindo com calma, de acordo com seus avanços.
Encare o exercício como uma ferramenta para melhorar sua saúde e sua auto-
estima;
Alongamentos Globais
Orientações
Você pode praticar, também, estes alongamentos caso sinta fadiga muscular.
Neste caso o mais indicado é que se faça após o banho quente!
Em pé
Pescoço
Manter: 15 segundos.
Manter: 10 segundos
Repetir: 2 x.
Manter: 20 segundos.
Repetir:2 vezes
Movimento: Com as pernas afastadas e pés fixos ao solo, gire o tronco para o
lado direito e depois para o lado oposto.
Repetir: 2 vezes.
Repetir:2 vezes
Manter: 15 segundos
Repetir:2 vezes
Pernas / coluna
Manter: 15 segundos.
Repetir: 2 vezes.
Pernas / coluna
Movimento: Flexionar a perna direita para trás e com a mão esquerda segurar
o pé direito.
Manter: 10 segundos.
Repetir:2 vezes.
Pernas / coluna
Repetir: 2 vezes.
Pernas / coluna
Manter: 15 segundos.
Repetir:2 vezes
Pernas / coluna
Manter: 15 segundos
Repetir: 2 vezes
Sentado
Manter: 15 segundos.
Repetir: 2 vezes.
Movimento: Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e
com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e
flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das
coxas.
Manter: 15 segundos.
Repetir:2 vezes.
Manter: 15 segundos.
Repetir: 2 vezes.
Deitado
Manter: 15 segundos.
Repetir: 2 vezes.
Movimento: Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e
com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e
flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das
coxas.
Manter: 15 segundos.
Repetir:2 vezes.
Manter: 15 segundos.
Repetir: 2 vezes.
Repetir: 5 vezes.
Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais
próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por
20 segundos. Repita com a outra perna.
Repetir: 5 vezes.
Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais
próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por
20 segundos. Repita com a outra perna.
Repetir: 5 vezes.
Repetir: 10 vezes.
Alongamento da musculatura posterior das coxas e panturrilhas
Repetir: 5 vezes.
Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima da perna que
está esticada no chão, usando a mão do lado oposto. O outro braço deve ser
estendido lateralmente e a cabeça virada para esta mão. Mantenha por 20
segundos. Repita do outro lado.
Repetir: 5 vezes.
Alongar os punhos também é fácil, basta com uma das mãos segurar o outro
punho para baixo (fazendo como um padre dá a mão para ser beijada). Tente
forçar o máximo para baixo. Depois force o mesmo pulso ao contrário, agora
com a ponta dos dedos para cima, usando a outra mão para intensificar o
esforço. Repita com o outro pulso.
6. Alongar as pernas é essencial para quem passa horas sentado. Uma forma
básica de se fazer isso é esticar a perna direita e inclinar o corpo para o lado
esquerdo. A posição final seria como estar agachado, mas com uma das
pernas esticada para o lado de seu corpo. Repita o exercício com a outra
perna.
Em pé, puxe uma das pernas para trás segurando pelo tornozelo. Repita o
exercício com a outra perna e também fazendo o exercício com a perna para
frente abraçando o joelho. Cuidado com o equilíbrio nesse exercício. É bom se
apoiar em uma parede ou em uma outra pessoa.
Deite a cabeça para o lado do ombro direito e depois para o lado esquerdo. É
importante que este exercício seja feito de forma lenta para que você possa
sentir seu pescoço alongar. Caso você sinta alguma dor, não force. Se a dor
persistir por alguns dias procure um médico. Dores musculares por esforço
repetitivo tendem a passar depois de dois dias no máximo. Conheça seu corpo,
seus limites e aprenda a respeitá-lo.
– Redução do sedentarismo;
– Redução a fadiga;
– Combate tensões;
– Melhora a autoestima;
– Aumento da produtividade;
Lesão por Esforço Repetitivo, ou L.E.R, são lesões nos sistemas músculo-
esquelético e nervoso causadas por tarefas repetitivas, esforços vigorosos,
vibrações, compressão mecânica (pressionando contra superfícies duras)ou
posições desagradáveis por longos períodos.
Classificação
Estágios
Graus
Grau 4 - Dor presente em qualquer movimento da mão, dor após atividade com
um mínimo de movimento, dor em repouso e à noite, aumento da sensibilidade,
perda de função motora. Dor intensa, contínua, por vezes insuportável, levando
o paciente a intenso sofrimento.
Dentre as L.E.R/D.O.R.T mais comuns, com cerca de 30% dos casos, e seus
respectivos números de casos no Brasil em 1997 estão:
Em 1997 foram registrados 36.648 casos, o que representa entre 50 a 60% dos
casos de doenças ocupacionais no país, média similar a de países
desenvolvidos como Canadá e Dinamarca. Os trabalhadores são na maioria
jovens e mulheres com nível fundamental ou médio.
Bancário
Comércio
Processamento de dados
Têxtil
Confecção
Químico
Plástico
Serviços
Telecomunicações
Tratamento
LER no trabalho
Pessoas que passam muitas horas em uma mesma posição, ou muito tempo
em pé ou sentadas trabalhando com movimentos repetitivos, podem sentir dor,
formigamento, dormência e cansaço nas mãos, dedos, braços, ombros e
pescoço.
Flexão das pontas dos dedos: Com a mão direita estendida, dedos juntos e
palmas das mãos voltadas para baixo, force os dedos contra a palma da mão
esquerda, mantendo a posição por alguns segundos, depois solte-os
suavemente. Faça a mesma flexão nos dedos da outra mão.
Punhos: mantenha um dos braços estendidos. Dobre o punho para baixo com
o auxílio da outra mão. Repita o mesmo com o outro punho.
Rotação dos punhos: com os braços retos e para os lados, gire as mãos
lentamente em círculo, trabalhando os punhos.
Ombro: puxe com uma das mãos o cotovelo até sentir alongar a região
posterior do ombro.
Os sintomas são tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O
tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é
prevenir.
Saúde
No trabalho
- Procure utilizar um suporte de papéis, com o texto a ser lido à sua frente,
evitando forçar o pescoço para os lados ou para baixo.
- Não fique muito tempo realizando a mesma tarefa, intercale os trabalhos para
interromper a repetição de movimento.
Pescoço e ombros
- Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre
com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar
os nervos.
- Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada
direção.
- Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por
18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de
cada lado.
- Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra
mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda
esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo.
Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em
cada braço.
Braços
- Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a
mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a
posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço.
Troncos e costas
- Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e
incline o corpo para aquele lado.
- Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e
gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás.
- Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição
por 20 segundos e depois se levante devagar.
Membros inferiores
- Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com
a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o
exercício 3 vezes em cada perna.
- Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco
para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes
em cada perna.
- Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna
para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline
para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20
segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.
Exercícios de distensionamento
- Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar
para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés
apoiados no chão.
- Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda
atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita.
Faça o exercício nos dois braços.
- Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para
trás. Faça cinco vezes nos dois braços.
Alongamento coluna: Leve o queixo até o peito e volte a pose inicial. Leve a
cabeça para trás para olhar o teto.
1- Pressionando com a mão oposta segure o dorso da mão dobre o punho para
baixo suavemente e conte até 8 empurrando depois relaxe.
2- Com apoio na palma da mão puxe o punho para cima alongando os flexores
do punho. Faça os mesmos movimentos invertendo os braços.
Apesar de serem benéficos para quem tem problemas na coluna, para algumas
pessoas as atividades físicas podem não ser recomendadas. "Existem pessoas
que são sedentárias e começam a ter dores na coluna e neste momento
decidem praticar exercícios. Não é uma boa hora para se fazer isso, mas sim
de ir ao médico, ser examinado, fazer exames para o diagnóstico e aí receber
as recomendações para a prática de atividades físicas"
É preciso tomar cuidado com a escolha dos exercícios aeróbicos. "No geral
aqueles que causam maior impacto, como a corrida não são tão bons"
A musculação é muito boa para quem tem problemas na coluna. "Ela irá ajudar
a fortalecer a musculatura do core, abdômen, quadril e lombar. Essas três
musculaturas precisam estar fortes para que a coluna fique bem estável"
É melhor fazer os exercícios nas máquinas, pois assim irá garantir a melhor
execução dos movimentos. "Procure fazer um treino com bastante equilíbrio,
nada de exercitar mais um grupo muscular do que outro"
Também é importante tomar cuidado com o aumento de carga, ele precisa ser
ainda mais gradativo do que quando a pessoa não tem problemas na coluna.
Digitar ou analisar projetos são trabalhos comuns de quem fica sentado o dia
todo. Ficar compenetrado em sua função também pode fazer com que a região
dos ombros e das costas fique tensa. Para evitar as dores que essa tensão
pode causar, existem alguns alongamentos específicos.
Digitar e mexer no mouse durante o expediente todo pode causar lesões que
trazem dores e desconfortos para o resto da vida, como a tendinite. Para evitar
esse tipo de inflamação, alguns exercícios específicos são recomendados.
Em seguida, estenda 1 braço com a palma da mão virada para frente e segure-
a com a outra mão. Fique por 30 segundos e troque. Depois, com a palma da
mão virada para você e os dedos para baixo, segure com a outra mão. Fique
por 30 segundos e troque.
Melhore a circulação das pernas
Além disso, para melhorar a circulação, junte os pés e dobre 1 das pernas,
segurando o pé para trás. Fique nessa posição por 30 segundos e troque.
Se seu dia estiver muito corrido, faça esse exercício simples: sentado, tire os
pés do chão e estique-os para frente. Faça o mesmo com seus braços,
esticando todo seu corpo à sua frente. Fique por 20 segundos e repita.
Os exercícios citados acima podem ser feitos por qualquer pessoa, seja qual
for a posição que ela trabalha. Alongar os músculos do corpo é fundamental
para evitar problemas na coluna, lesões, dores e doenças futuras.
* São relaxantes;
A ginástica laboral tem como objetivo proporcionar uma melhor condição física
aos trabalhadores, através do trabalho de fortalecimento e relaxamento
muscular.
Empregados:
Melhorar a postura;
Empregadores:
A Ginástica Laboral tem por base alguns alongamentos que atuam em várias
partes do corpo, tais como o tronco, os membros superiores e também
inferiores. Os variados tipos de alongamento são distintos para as
diferentes funções executadas pelo funcionário. A Ginástica Laboral se
caracteriza por não ser de alta intensidade e não exigir um grande esforço
físico, pois deve ocorrer durante um curto período de tempo. Dessa forma ela
não atrapalha, não provoca nenhum tipo de cansaço e nem sobrecarrega o
trabalhador.
– Efeito relaxante.
Essa atividade física surgiu na Europa, em meados dos anos de 1920, quando
o processo de industrialização de fábricas e empresas se consolidou. Em sua
fase inicial, chamava-se ainda de “Ginástica de Pausa”, e teve o seu embrião
nas indústrias de países como a Polônia e a Rússia. Mais tarde, já no final da
década de 20, essa novidade chegou ao Japão e teve bastante ênfase nesse
país após o advento da Segunda Guerra Mundial.
No Brasil essa prática surgiu de forma lenta e gradual, atualmente ela faz parte
das diretrizes de várias empresas.
A prática da ginástica laboral à longo prazo reduz o risco de LER (Lesão por
Esforço Repetitivo), melhora a postura e com isso acaba com as dores na
coluna, nos pulsos, braços, lombar e dores em greal. A ginástica laboral
contribui para a qualidade de vida e evita o desgaste devido ao trabalho. Ela
ajuda a relaxar, alivia tensões musculares, fortalece os músculos e é capaz até
mesmo de melhorar a integração entre os funcionários.
Agora que você já sabe quais são os tipos disponíveis de ginástica laboral,
chegou o momento de saber quais os reais resultados de colocar a atividade
em ação na sua empresa.
1. Aumento da produtividade
2. Prevenção de doenças
O empregador pode ter uma dor nas costas e, com isso, ir ao médico e
apresentar um atestado ao departamento de Recursos Humanos. Entretanto,
se ele for moldado e ensinado a sentar corretamente, de forma a corrigir sua
postura, as dores serão evitadas.
Principais objetivos
1) Aumento da produtividade
3) Redução do absenteísmo
Por ser uma atividade fora da rotina, os exercícios laborais tornam o ambiente
mais leve, aproximam o empregado de seus colegas e aumentam a satisfação
com a empresa.
5) Legislação