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Trabalho Corporal I - Alongamentos Ativos

O exerccio faz mestre Ditado Alemo No invente desculpas. Invente apenas coisas boas E. Hubband No acrescente dias a sua vida, mas vida a seus dias Harry Benjamin Alameda dos Guaramomis, 1055 - Moema So Paulo - SP - Cep: 04076-012 Tel: 5055-0880 Fone/Fax: 5055-2800 Site: www.humaniversidade.com.br E-Mail: humaniversidade@uol.com.br

Sumrio

Matria: Pginas: 1-Alongamentos Ativos_________________________________________3 02 1.1 Recomendaes__________________________________________3 02 2- Alongamentos dos Meridianos_________________________________4 02 2.1 Meridianos: Pulmo e Intestino Grosso_______________________4 02 2.2 Meridianos: Corao e Intestino Delgado_____________________4 03 2.3 Meridianos: Circulao-Sexo e Triplo Aquecedor_______________5 03 2.4 Meridianos: Rim e Bexiga_________________________________5 04 2.5 Meridianos: Fgado e Vescula Biliar________________________ 04 2.6 Meridianos: Estmago e Bao Pncreas______________________705 3- Alongamentos Tenses e Articulaes_________________________ 7 05 3.1 Tenso Lombar__________________________________________805 3.1 - 2 Lombar______________________________________________9 06 3.1 - 3 Rotao Lombar_______________________________________9 06 3.1 - 4 Regies Cervical, Dorsal e Lombar________________________9 06 3.2 Aquecimento das Articulaes_______________________________9 07 3.3 Relaxamento das Articulaes______________________________ 11 08 4- Os Cinco Sons de Cura_______________________________________14 10

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1 - Alongamentos Ativos
No acredito que possamos fazer pelos outros o que no podemos fazer por ns mesmos. (A. Lowen, Criador da Bioenergtica)

Quem trabalha com o corpo de outras pessoas necessita trabalhar com seu prprio corpo. Os seis alongamentos que vamos ver a seguir nos ajudam a sentir os meridianos. Dessa forma percebemos em nosso prprio corpo onde eles se localizam. A seqncia completa desses alongamentos nos ajuda a compreender a essncia do que queremos realizar na prtica do Shiatsu um trabalho que atinja todos os meridianos, atuando integralmente sobre a energia do paciente. Outra funo importante desses exerccios a autodiagnose. Quando alongamos os meridianos podemos sentir mais claramente o estado em que eles se encontram. Dificuldade em fazer um determinado alongamento pode significar um desequilbrio nos meridianos correspondentes. A prtica correta desses alongamentos agradvel e nos faz sentir bem. Regula o fluxo de energia nos meridianos e solta a musculatura, com reflexos positivos no funcionamento orgnico, na maneira como o corpo se movimenta.

1.1 - Recomendaes
1. Mantenha a respirao fluida. 2. Relaxe dentro de cada alongamento. Alongar-se em grande parte uma atividade passiva coloque-se na posio e aguarde a musculatura soltar-se. 3. No balance para frente ou para trs tentando forar o alongamento, mova-se devagar, alongue-se gradualmente. 4. Seja gentil com seu corpo, no se alongue at sentir dor. 5. Mantenha sua ateno voltada aos meridianos que estiver alongando. 6. No dobre as costas, mantenha-as relaxadamente eretas dobre-se para frente sempre a partir dos quadris. 7. No tranque os joelhos enquanto estiver fazendo alongamento no qual as pernas ficam esticadas. 8. No use a musculatura da regio lombar para fazer os alongamentos; mantenha-a relaxada, e utilize os braos para puxar o corpo para frente como se estivesse suavemente estirando um arco para lanar uma flecha. 9. Faa cada alongamento apenas uma vez, permanecendo pelo menos 20 segundos em cada um deles. 10. Alongue-se dentro de suas possibilidades. Oua seu corpo, de modo a lhe dar o que necessita na medida precisa.

2 - Alongamentos dos Meridianos


Cada alongamento trabalha um par de meridianos acoplados.

2.1 - Meridianos: Pulmo e Intestino Grosso


Fique de p, com os ps paralelos e joelhos soltos (ligeiramente flexionados). Cruze os polegares atrs do corpo, na altura das ndegas. Incline-se para frente. Deixe os ombros rodarem para trs. Mantenha a cabea erguida e evite curvar as costas na regio torxica. Aps alguns momentos, erga-se lentamente, flexionando os joelhos para no forar a regio lombar. Do-In: toque o brao sentindo os meridianos P e IG.
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2.2 - Meridianos: Corao e Intestino Delgado


Sente-se e junte as solas dos ps, traga-os o mais prximo possvel do corpo. Segure os ps com as mos, mantenha os joelhos prximos ao cho e incline-se para frente, tentando trazer a barriga para junto dos ps. Para isso lembre-se de usar a fora dos braos e no a musculatura lombar, e de manter as costas eretas. Explore outros alongamentos nos braos, ativando os meridianos.

2.3 - Meridianos: Circulao - Sexo e Triplo Aquecedor


Sente-se com as pernas cruzadas, cruze tambm os braos estendendo-os por sobre os joelhos da perna oposta, incline-se para frente deitando o trax sobre as pernas e afastando as mos do corpo. Mantenha a ateno nos braos e relaxe. As palmas das mos devem permanecer voltadas para baixo. Logo em seguida do alongamento, faa o Do-In.

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2.4 - Meridianos: Rim e Bexiga


Sente-se com as pernas esticadas frente do corpo, incline-se para frente, a partir dos quadris, e segure os dedos dos ps com as mos. Traga o tronco para frente, deitando-o sobre as pernas. Se voc tiver dificuldades em segurar os dedos dos ps com as mos mantendo as costas eretas, utilize uma toalha para laar os ps, mas no curve as costas. Continue a auto massagem.

2.5 - Meridianos: Fgado e Vescula Biliar


Sente-se com as pernas esticadas e to separadas quanto possvel. Vire o corpo na direo de uma das pernas, incline-se para frente e segure o p com a mo do lado oposto. Relaxe e traga o trax de encontro perna. Como sempre, traga o movimento a partir dos quadris mantendo as costas relaxadamente eretas. A princpio voc pode manter uma mo (a do lado sobre o qual voc est se inclinando) no cho, para dar mais apoio. Depois faa o mesmo alongamento tocando o p com as duas mos. Observe que voc est alongando o meridiano do fgado na perna oposta, e no aquela sobre o qual est se inclinando. Faa o alongamento inclinando-se agora sobre a outra perna.

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2.6 - Meridianos: Estmago e Bao Pncreas


Deite-se no cho, com os braos para cima, dobre uma perna de modo que o p fique ao lado da ndega do mesmo joelho, e apontando diretamente para trs, mantenha a outra perna esticada na frente do corpo. Repita o mesmo movimento com a outra perna; depois traga as duas pernas frente do corpo flexionando e juntando os joelhos; junte as plantas dos ps e solte as pernas para o lado, balanando-as como asa de borboleta.

3 - Alongamentos - Tenso e Articulao


O Zen Shiatsu uma atividade benfica tambm para o corpo do praticante. No Zen Shiatsu descansamos nosso peso sobre as reas que queremos trabalhar. No utilizamos nossa fora muscular, mas a fora da gravidade. As presses so determinadas pelo controle de nossos movimentos e de nosso equilbrio. Para fazer os alongamentos e outras manobras no paciente, executamos os movimentos sempre em torno de um ponto de apoio, num mecanismo similar ao de uma alavanca. Trabalhamos assim sem nunca nos tencionar. A prtica de Zen Shiatsu um exerccio brando, que desenvolve o senso de equilbrio e ajuda o corpo a se movimentar com mais harmonia. Torna-o mais flexvel, ativa o funcionamento dos rgos internos e nos traz uma nova conscincia do corpo e da energia que ele contm. No entanto, a prtica do Zen Shiatsu tambm uma arte e, como toda arte, necessita ser desenvolvida. Se dores surgem no corpo do praticante porque ele o est utilizando de maneira errada. Alguns principiantes sentem tenso nas costas, principalmente na regio lombar. Alis, problemas nas costas so comuns na nossa civilizao, uma decorrncia do estilo de vida do homem moderno. Podemos aliviar estas tenses com alongamentos que atuam sobre as articulaes vertebrais e alongam a musculatura das costas.

3.1 - Tenso Lombar


Em decbito ventral, com as pernas bem separadas, coloque as palmas das mos no cho, ao lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabea, utilizando a fora dos braos. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao cho. Na posio mxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, comeando pela base da coluna, de modo que a cabea seja a ltima a tocar o solo. Esse exerccio atua sobre as articulaes das vrtebras lombares, alonga a musculatura profunda da regio dos quadris e tambm o msculo reto abdominal. Continue com o Do-In.

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3.1 - 2 Lombar
Fique de p, com os ps ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo voc quiser. Tambm muito bom para relaxar a regio lombar simplesmente ficar de ccoras. Essa posio tambm alonga os msculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se voc tiver dificuldade em ficar nessa posio, coloque um pequeno calo sob os calcanhares.

3.1 - 3 Rotao lombar


Em decbito dorsal, com os braos abertos ou as mos cruzadas para trs da cabea, e com as pernas dobradas. Os ps devem estar prximos s ndegas. Mantendo os ombros no cho, deixe os joelhos carem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo voc quiser. Faa o outro lado. Atua sobre as articulaes lombares. Alonga a musculatura lombar e a musculatura lateral do tronco. Se seus msculos abdominais estiverem tensos, voc sentir o alongamento tambm nessa regio do corpo.

3.1 - 4 Regies cervical, dorsal e lombar


Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Voc deve estar numa superfcie firme porm acolchoada, para no machucar as costas - principalmente a 7 vrtebra cervical (a proeminente). Abrace os joelhos e role para trs e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessrio. Aps balanar algumas vezes, solte os braos e deixe as pernas e os braos carem por trs da cabea. Respire e relaxe. Deixe a fora da gravidade puxar lentamente suas pernas para baixo, at que seus joelhos encostem no cho (se possvel). Para alongar mais, abrace as pernas, trazendo os joelhos para os lados dos ouvidos. Saia do alongamento novamente balanando para frente e para trs, terminando de volta na posio sentada. Esse exerccio alonga toda a musculatura das costas. Caso voc seja pouco flexvel, coloque um ou dois travesseiros entre seus joelhos e o cho, de modo a voc poder relaxar no alongamento.
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3.2 - Aquecimento das articulaes


Ainda crianas, todos aprendemos: O corpo divide-se em cabea, tronco e membros. O tronco articula-se com a cabea atravs do pescoo (vrtebras cervicais) e com os membros atravs dos ombros e quadris (cintura escapular e plvica). Vamos ver ento trs exerccios de rotao que aqueam e soltem essas articulaes. Essas rotaes devem ser feitas de forma lenta, sentindo a articulao trabalhada - e com a maior amplitude possvel. Podem ser executadas antes de outras atividades fsicas (alongamentos, etc.), ou a qualquer momento que voc sinta seu corpo tenso. Rotao do pescoo Fique em p, com os joelhos levemente flexionados (para dar equilbrio e resguardar a regio lombar) e as mos juntas atrs do corpo (para aumentar o alongamento lateral dos msculos do pescoo). Rode a cabea algumas vezes, primeiro para um lado, depois para o outro - rotaes amplas e lentas, como j foi dito. Permanea um pouco nas posies de maior tenso.

Rotao dos ombros De p, com os joelhos levemente fletidos, rode lentamente um brao pela frente e pelo lado do corpo. O sentido da rotao um s - o brao sobe pela frente do corpo e desce pelo lado. Execute a rotao algumas vezes, at sentir a articulao aquecida. Faa ento o outro brao. Igualmente de p, com os joelhos flexionados, coloque as mos na altura dos quadris, os polegares apoiados no sacro. Rode os quadris, primeiro num sentido, depois no outro.

Observe as figuras:

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3.3 - Relaxamento das Articulaes


Cabea. Rode e incline a cabea em todas as direes, estendendo o msculo do pescoo; force bem os msculos do rosto, colocando a boca para um lado e para outro. Sinta franzir a testa, olhos e a bochecha. Agora abra todos os msculos do rosto, arregale o olho, a boca, sinta abrir todos os poros; relaxe. Repita 7 vezes. Ombros. Rode para frente para trs alternando um ombro depois o outro; puxe-os para cima to alto quanto puder em cada inspirao ento solte-os a cada expirao. Repita 7 vezes.

Punhos, Mos e Cotovelos. Rode os punhos em todas as direes, ento puxe-os para trs e para frente. Una as costas das mos, afastando os punhos do corpo. Dobre os punhos para baixo, ento dobre o polegar at tocar o punho, puxe, belisque e sacuda cada dedo, estenda cada dedo para trs, entrelace as mos e vire as palmas para fora.

Palmadas para abrir os meridianos de energia. Com o punho fechado toque os ombros socando devagar e para baixo na parte interna dos braos, depois suba tocando a parte externa do brao. Desa tocando a parte externa da perna e suba pela parte interna. Repita com o outro lado do corpo.

Espinha Dorsal. Inspirando, balance os braos e tora a coluna para esquerda. Expirando balance para a direita, braos soltos e olhos abertos. Comece devagar e aumente a velocidade gradualmente. Relaxe. Levante os braos para cima e solte com fora para baixo frente do corpo, curvando a cintura e solte o pescoo.

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Quadris. Mova os quadris em crculo, demore-se nos lugares tensos, faa movimentos amplos em forma de crculo ou do nmero 8.

Joelhos, ps e tornozelos. Levante um joelho, estenda o p para frente e para trs, gire o tornozelo, gire o joelho. Ento, com uma perna na frente, flexione o p para frente e para trs. Braos levantados e pernas estendidas para trs, mantenha esta posio durante trs inspiraes, segure o p e puxe-o em direo s ndegas; segure esta posio por alguns momentos, ento faa a outra perna.

Pernas. Balance uma perna para frente e para trs vrias vezes, balanando os braos em direes opostas. Troque as pernas, balance uma perna em frente a voc, braos na direo oposta. Troque as pernas. Gire a perna para frente e para trs. Troque as pernas.

Centramento. Inspirao: levante ambas as mos at o nvel do corao com as palmas viradas para cima. Expirao: empurre as mos para baixo, com as pernas para baixo, ao mesmo tempo levante-se na ponta dos ps, levantando bem os calcanhares. Desa firmemente nos calcanhares.

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Fique em p com as pernas bem abertas, estique uma perna para um lado enquanto curva a outra, v o mais baixo possvel; mude de lado. Ento se curve agachando e vagarosamente levante-se at que voc esteja com os braos esticados acima de sua cabea.

O exerccio do mestre. Balance os braos para baixo quando expirar e para cima quando inspirar, de preferncia por 10 minutos.

4 - Os cinco sons teraputicos do Taosmo


Cante cada som com a respirao, um de cada vez por trs vezes. Cante todos os sons consecutivamente, girando os braos com uma respirao por trs vezes.

1o-AAAH (METAL) Estique os braos para cima, curvando um pouquinho. 2o-OOOH (TERRA) Os braos giram para os lados do corpo, dedos apontando para a terra, como se estivessem segurando duas abboras. 3o-UUUH (GUA) Os braos movem-se para a altura do hara, esticados paralelamente um ao outro, com as palmas para cima. 4o-EEEH (FOGO) Os braos esticam-se para cima na altura do corao, com as palmas viradas para dentro. 5o-IIIH (MADEIRA) Os braos esticam-se para o cu, paralelos s orelhas.

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