MEMENTO TFM – 5ª Edição 2021

AQUECIMENTO DINÂMICO
1. Circundução dos Braços (frente e trás) 2. Adução e Abdução dos Braços Horizontal 3. Extensão Alternada dos Braços na Vertical

4. Polichinelo 5. Corrida com Torção Tronco 6. Corrida Lateral (Dir e Esq)

7. Extensão da Perna à Frente 8. Elevação dos Calcanhares 9. Elevação dos Joelhos

Obs.: Iniciar c/ corrida lenta de 2 a 3 Min; Execução de 15 a 20 Seg cada exercício;

AQUECIMENTO ESTÁTICO
1. Circundução dos Braços (Frente e Trás) 2. Flexão de Braços (oito Rep)
Tomada de Posição (por salto)

Execução (4 tempos)

Tomada de Posição

Execução (guia: “abaixo-acima”)

3. Agachamento Alternado (guia: “exercício a oito tempos”) 4. Abdominal Supra

Execução (8 tempos)

Tomada de Posição
Tomada de Posição

Execução (4 tempos)

5. Abdominal Cruzado (guia: “perna esquerda sobre a direita”) 6. Polichinelo (guia: “ZERO” – tropa: conta até 30)
Tomada de Posição
Tomada de Posição

Execução
Execução (4 tempos)

Obs.: Antes de iniciar o aquecimento informar qual a atividade principal, para que não haja descontinuidade.
 ALONGAMENTO (Aprox 5min – 30S c/ posição)
1. Dorsal 2. Peitoral 3. Anterior da Coxa (saci) 4. Glúteos 5. Adutores 6. Posterior da Coxa (Altn)
5. Adutores 6. Posterior
(Altn) da Coxa

7. Lombar 8. Ílio-Psoas 8. Ílio-Psoas (Altn) 9. Gastrocnêmio 9. Gastrocnêmio (Altn) 10. Sóleo 10. Sóleo (Altn)

GINÁSTICA BÁSICA
1. Parada do Apoio de Frente 2. Flexão de Braços 3. Tesoura
20Seg (+ 5 Seg p/ Dobro das Rep da sessão

Execução (4 tempos)
c/ 2 Rep +)
T. Posição Execução (guia: “abaixo-acima”)

T. Posição

4.Agachamento 5. Sugado
Tomada de Posição (por salto)

Execução (8 tempos)
Execução (4 tempos)
T. Posição

6. Agachamento Unilateral 7. Abdominal Supra 8. Elevação Pélvica

T. Posição
Execução (4 tempos)

Execução (4 tempos)
T. Posição
T. Posição

Execução (4 tempos)
Execução (4 tempos)

9. Abdominal Infra 10. Polichinelo (Guia “ZERO” – tropa até 30)

T. Posição

Inicia-se em 30 e
aumenta-se 10
T. Posição

para c/ 2 Rep
aumentada na
Execução

sessão

NOTA: Este memento tem a finalidade de auxiliar na condução da sessão de TFM, facilitando a memorização dos exercícios, não substitui a leitura integral do
MANUAL DE TFM 5ª Edição 2021 (EB70-MC-10.375).