ARQUIVOS DOS TP ZAPS

TREINANDO COM AS LENDAS

TREINOS DA WORLD GYM

ROTINA BÁSICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

ALUNOS INICIANTES

SEGUNDAS & QUINTAS

Exercício Séries Repetições

ABDOMINAL EM BANCO INCLINADO - abdominal 2a3 20 a 15
SUPINO EM BANCO RETO - peito 6 15 a 5 **
REMADA LIVRE C/BARRA RETA - costas 6 15 a 5 **
DESENVOLVIMENTO EM PÉ - ombros 5 12 a 5 **
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ - panturrilhas 5 15 a 6 **
ROSCA DIRETA C/ PEGADA INVERTIDA – antebraços 3 10 a 6 **

1
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TERÇAS & SEXTAS

Exercício Séries Repetições

ELEVAÇÃO DE PERNAS - abdominal 2a3 15 a 10
AGACHAMENTO LIVRE – coxas / quadriceps 6 15 a 5 **
STIFF LEG DEADLIFT – coxas / femoral 4 12 a 6 **
ROSCA DIRETA - bíceps 5 12 a 5 **
SUPINO FECHADO - tríceps 4 15 a 6 **
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ (Burrinho) – panturrilhas 3 10 a 6 **

QUARTAS, SÁBADOS & DOMINGOS

Descanso

2
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ROTINA BÁSICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

ALUNOS AVANÇADOS

SEGUNDAS & QUINTAS

Exercício Séries Repetições

ABDOMINAL EM BANCO INCLINADO - abdominal 3a4 20 a 15
SUPINO EM BANCO INCLINADO - peito 6 15 a 5 **
PARALELAS C/PESOS NA CINTURA - tríceps 4 12 a 6 **
REMADA SENTADA NO CABO - costas 6 15 a 6 **
PUXADA ABERTA FRONTAL - costas 4 12 a 6 **
DESENVOLVIMENTO FRONTAL SENTADO – ombros 5 12 a 5 **
REMADA ALTA – ombros / trapézio 3 10 a 6 **
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ (Burrinho) – panturrilhas 6 15 a 6 **
ROSCA DIRETA C/ PEGADA INVERTIDA – antebraços 4 10 a 5 **

TERÇAS & SEXTAS

Exercício Séries Repetições

ELEVAÇÃO DE PERNAS - abdominal 3a4 15 a 10
AGACHAMENTO LIVRE – coxas / quadriceps 6 15 a 5 **
LEG PRESS 45º – coxas / quadriceps 5 12 a 5 **
STIFF LEG DEADLIFT – coxas / femoral 4 12 a 5 **
MESA FLEXORA – coxas / femoral 3 10 a 6 **
ROSCA SCOTT - bíceps 5 15 a 6 **
SUPINO FECHADO - tríceps 5 15 a 6 **
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ (Burrinho) – panturrilhas 5 15 a 6 **

** Séries em PROGRESSÃO DE CARGA (Pirâmide)