Calendário Do Treino

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 Calendário Do Treino

Fórmula 47
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de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementação

Os testemunhos e resultados obtidos com a prática de nosso sistema de treino e dieta apresentados
em nosso vídeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivíduo
possui diferente constituição metabólica, fisiológica, estrutural e muscular.

Você pode demorar mais ou menos tempo para alcançar os resultados esperados. Quanto maior for
a sua consistência para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus ganhos,
porém é preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicação de cada
indivíduo.

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 Calendário Do Treino

Calendário De Atividades
Treino

Este calendário pode ser impresso e colocado na sua parede,

ou em algum lugar bem visível para você mantenha ciência de
onde está no projeto, o que deve fazer, e o que já fez…
Sugiro que mantenha organizado a sua rotina diária. É
extremamente importante para que seus resultados sejam o
máximo possível. Somente com uma verdadeira consistência você
será capaz de encontrar os resultados que tanto deseja para seu
corpo e sua vida!

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 Calendário Do Treino

Dia 1 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 9-11

Supino inclinado com halteres 3 9-11

Supino declinado 3 9-11

Mergulhos 3 9-11

Supino reto fechado 3 9-11

Abdominal clássica 3 9-11

Abdominal declinada 3 9-11

Observações:

4
 Calendário Do Treino

Dia 2 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 9-11

Desenvolvimento militar com halteres 3 9-11

Remada alta 3 9-11

Agachamento livre 3 9-11

Agachamento livre alternado 3 9-11

Flexão Plantar na máquina 3 9-11

Flexão plantar sentado 3 9-11

Observações:

5
 Calendário Do Treino

Dia 3 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 9-11

Remada unilateral com halteres 3 9-11

Remada sentado 3 9-11

Encolhimento de ombros com barra 3 9-11

Rosca direta 3 9-11

Rosca scott 3 9-11

Rosca invertida 3 9-11

Rosca punho 3 9-11

Observações:

6
 Calendário Do Treino

Dia 4 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 12-15

Supino inclinado com halteres 3 12-15

Supino declinado 3 12-15

Mergulhos 3 12-15

Supino reto fechado 3 12-15

Abdominal clássica 3 12-15

Abdominal declinada 3 12-15

Observações:

7
 Calendário Do Treino

Dia 5 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 12-15

Desenvolvimento militar com halteres 3 12-15

Remada alta 3 12-15

Agachamento livre 3 12-15

Agachamento livre alternado 3 12-15

Flexão Plantar na máquina 3 12-15

Flexão plantar sentado 3 12-15

Observações:

8
 Calendário Do Treino

Dia 6 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 12-15

Remada unilateral com halteres 3 12-15

Remada sentado 3 12-15

Encolhimento de ombros com barra 3 12-15

Rosca direta 3 12-15

Rosca scott 3 12-15

Rosca invertida 3 12-15

Rosca punho 3 12-15

Observações:

9
 Calendário Do Treino

Dia 8 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 6-8

Supino inclinado com halteres 3 6-8

Supino declinado 3 6-8

Mergulhos 3 6-8

Supino reto fechado 3 6-8

Abdominal clássica 3 6-8

Abdominal declinada 3 6-8

Observações:

10
 Calendário Do Treino

Dia 9 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 6-8

Desenvolvimento militar com halteres 3 6-8

Remada alta 3 6-8

Agachamento livre 3 6-8

Agachamento livre alternado 3 6-8

Flexão Plantar na máquina 3 6-8

Flexão plantar sentado 3 6-8

Observações:

11
 Calendário Do Treino

Dia 10 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 6-8

Remada unilateral com halteres 3 6-8

Remada sentado 3 6-8

Encolhimento de ombros com barra 3 6-8

Rosca direta 3 6-8

Rosca scott 3 6-8

Rosca invertida 3 6-8

Rosca punho 3 6-8

Observações:

12
 Calendário Do Treino

Dia 11 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 16-20

Supino inclinado com halteres 3 16-20

Supino declinado 3 16-20

Mergulhos 3 16-20

Supino reto fechado 3 16-20

Abdominal clássica 3 16-20

Abdominal declinada 3 16-20

Observações:

13
 Calendário Do Treino

Dia 12 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 16-20

Desenvolvimento militar com halteres 3 16-20

Remada alta 3 16-20

Agachamento livre 3 16-20

Agachamento livre alternado 3 16-20

Flexão Plantar na máquina 3 16-20

Flexão plantar sentado 3 16-20

Observações:

14
 Calendário Do Treino

Dia 13 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 16-20

Remada unilateral com halteres 3 16-20

Remada sentado 3 16-20

Encolhimento de ombros com barra 3 16-20

Rosca direta 3 16-20

Rosca scott 3 16-20

Rosca invertida 3 16-20

Rosca punho 3 16-20

Observações:

15
 Calendário Do Treino

Dia 15 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 2-5

Supino inclinado com halteres 3 2-5

Supino declinado 3 2-5

Mergulhos 3 2-5

Supino reto fechado 3 2-5

Abdominal clássica 3 2-5

Abdominal declinada 3 2-5

Observações:

16
 Calendário Do Treino

Dia 16 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 2-5

Desenvolvimento militar com halteres 3 2-5

Remada alta 3 2-5

Agachamento livre 3 2-5

Agachamento livre alternado 3 2-5

Flexão Plantar na máquina 3 2-5

Flexão plantar sentado 3 2-5

Observações:

17
 Calendário Do Treino

Dia 17 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 2-5

Remada unilateral com halteres 3 2-5

Remada sentado 3 2-5

Encolhimento de ombros com barra 3 2-5

Rosca direta 3 2-5

Rosca scott 3 2-5

Rosca invertida 3 2-5

Rosca punho 3 2-5

Observações:

18
 Calendário Do Treino

Dia 18 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 21-30

Supino inclinado com halteres 3 21-30

Supino declinado 3 21-30

Mergulhos 3 21-30

Supino reto fechado 3 21-30

Abdominal clássica 3 21-30

Abdominal declinada 3 21-30

Observações:

19
 Calendário Do Treino

Dia 19 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 21-30

Desenvolvimento militar com halteres 3 21-30

Remada alta 3 21-30

Agachamento livre 3 21-30

Agachamento livre alternado 3 21-30

Flexão Plantar na máquina 3 21-30

Flexão plantar sentado 3 21-30

Observações:

20
 Calendário Do Treino

Dia 20 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 21-30

Remada unilateral com halteres 3 21-30

Remada sentado 3 21-30

Encolhimento de ombros com barra 3 21-30

Rosca direta 3 21-30

Rosca scott 3 21-30

Rosca invertida 3 21-30

Rosca punho 3 21-30

Observações:

21
 Calendário Do Treino

Dia 22 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 9-11

Supino inclinado com halteres 3 9-11

Supino declinado 3 9-11

Mergulhos 3 9-11

Supino reto fechado 3 9-11

Abdominal clássica 3 9-11

Abdominal declinada 3 9-11

Observações:

22
 Calendário Do Treino

Dia 23 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 9-11

Desenvolvimento militar com halteres 3 9-11

Remada alta 3 9-11

Agachamento livre 3 9-11

Agachamento livre alternado 3 9-11

Flexão Plantar na máquina 3 9-11

Flexão plantar sentado 3 9-11

Observações:

23
 Calendário Do Treino

Dia 24 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 9-11

Remada unilateral com halteres 3 9-11

Remada sentado 3 9-11

Encolhimento de ombros com barra 3 9-11

Rosca direta 3 9-11

Rosca scott 3 9-11

Rosca invertida 3 9-11

Rosca punho 3 9-11

Observações:

24
 Calendário Do Treino

Dia 25 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 12-15

Supino inclinado com halteres 3 12-15

Supino declinado 3 12-15

Mergulhos 3 12-15

Supino reto fechado 3 12-15

Abdominal clássica 3 12-15

Abdominal declinada 3 12-15

Observações:

25
 Calendário Do Treino

Dia 26 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 12-15

Desenvolvimento militar com halteres 3 12-15

Remada alta 3 12-15

Agachamento livre 3 12-15

Agachamento livre alternado 3 12-15

Flexão Plantar na máquina 3 12-15

Flexão plantar sentado 3 12-15

Observações:

26
 Calendário Do Treino

Dia 27 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 12-15

Remada unilateral com halteres 3 12-15

Remada sentado 3 12-15

Encolhimento de ombros com barra 3 12-15

Rosca direta 3 12-15

Rosca scott 3 12-15

Rosca invertida 3 12-15

Rosca punho 3 12-15

Observações:

27
 Calendário Do Treino

Dia 29 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 6-8

Supino inclinado com halteres 3 6-8

Supino declinado 3 6-8

Mergulhos 3 6-8

Supino reto fechado 3 6-8

Abdominal clássica 3 6-8

Abdominal declinada 3 6-8

Observações:

28
 Calendário Do Treino

Dia 30 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 6-8

Desenvolvimento militar com halteres 3 6-8

Remada alta 3 6-8

Agachamento livre 3 6-8

Agachamento livre alternado 3 6-8

Flexão Plantar na máquina 3 6-8

Flexão plantar sentado 3 6-8

Observações:

29
 Calendário Do Treino

Dia 31 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 6-8

Remada unilateral com halteres 3 6-8

Remada sentado 3 6-8

Encolhimento de ombros com barra 3 6-8

Rosca direta 3 6-8

Rosca scott 3 6-8

Rosca invertida 3 6-8

Rosca punho 3 6-8

Observações:

30
 Calendário Do Treino

Dia 32 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 16-20

Supino inclinado com halteres 3 16-20

Supino declinado 3 16-20

Mergulhos 3 16-20

Supino reto fechado 3 16-20

Abdominal clássica 3 16-20

Abdominal declinada 3 16-20

Observações:

31
 Calendário Do Treino

Dia 33 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 16-20

Desenvolvimento militar com halteres 3 16-20

Remada alta 3 16-20

Agachamento livre 3 16-20

Agachamento livre alternado 3 16-20

Flexão Plantar na máquina 3 16-20

Flexão plantar sentado 3 16-20

Observações:

32
 Calendário Do Treino

Dia 34 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 16-20

Remada unilateral com halteres 3 16-20

Remada sentado 3 16-20

Encolhimento de ombros com barra 3 16-20

Rosca direta 3 16-20

Rosca scott 3 16-20

Rosca invertida 3 16-20

Rosca punho 3 16-20

Observações:

33
 Calendário Do Treino

Dia 36 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 2-5

Supino inclinado com halteres 3 2-5

Supino declinado 3 2-5

Mergulhos 3 2-5

Supino reto fechado 3 2-5

Abdominal clássica 3 2-5

Abdominal declinada 3 2-5

Observações:

34
 Calendário Do Treino

Dia 37 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 2-5

Desenvolvimento militar com halteres 3 2-5

Remada alta 3 2-5

Agachamento livre 3 2-5

Agachamento livre alternado 3 2-5

Flexão Plantar na máquina 3 2-5

Flexão plantar sentado 3 2-5

Observações:

35
 Calendário Do Treino

Dia 38 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 2-5

Remada unilateral com halteres 3 2-5

Remada sentado 3 2-5

Encolhimento de ombros com barra 3 2-5

Rosca direta 3 2-5

Rosca scott 3 2-5

Rosca invertida 3 2-5

Rosca punho 3 2-5

Observações:

36
 Calendário Do Treino

Dia 39 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 21-30

Supino inclinado com halteres 3 21-30

Supino declinado 3 21-30

Mergulhos 3 21-30

Supino reto fechado 3 21-30

Abdominal clássica 3 21-30

Abdominal declinada 3 21-30

Observações:

37
 Calendário Do Treino

Dia 40 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 21-30

Desenvolvimento militar com halteres 3 21-30

Remada alta 3 21-30

Agachamento livre 3 21-30

Agachamento livre alternado 3 21-30

Flexão Plantar na máquina 3 21-30

Flexão plantar sentado 3 21-30

Observações:

38
 Calendário Do Treino

Dia 41 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 21-30

Remada unilateral com halteres 3 21-30

Remada sentado 3 21-30

Encolhimento de ombros com barra 3 21-30

Rosca direta 3 21-30

Rosca scott 3 21-30

Rosca invertida 3 21-30

Rosca punho 3 21-30

Observações:

39
 Calendário Do Treino

Dia 43 - Treino A

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 9-11

Supino inclinado com halteres 3 9-11

Supino declinado 3 9-11

Mergulhos 3 9-11

Supino reto fechado 3 9-11

Abdominal clássica 3 9-11

Abdominal declinada 3 9-11

Observações:

40
 Calendário Do Treino

Dia 44 - Treino D

Parte 1: Exercícios (um exercício seguido do outro, sem pausas)

Exercício Séries Repetições Carga

Supino inclinado com halteres 1 10

Remada curvada com halteres 1 10

Desenvolvimento militar com halteres 1 10

Rosca alternada inclinada com halteres 1 10

Levantamento terra 1 10

Parte 2: 2 Minutos De Speed Cardio

Parte 3: Exercícios (um exercício seguido do outro, sem pausas)

Exercício Séries Repetições Carga

Supino inclinado com halteres 1 10

Remada curvada com halteres 1 10

Desenvolvimento militar com halteres 1 10

Rosca alternada inclinada com halteres 1 10

Levantamento terra 1 10

Parte 4: HIIT de 20 minutos (1 minuto em alta intensidade/1 minuto

em baixa intensidade)

Observações:

41
 Calendário Do Treino

Dia 45 - Treino B

Exercício Séries Repetições Carga

Desenvolvimento militar com barra 3 9-11

Desenvolvimento militar com halteres 3 9-11

Remada alta 3 9-11

Agachamento livre 3 9-11

Agachamento livre alternado 3 9-11

Flexão Plantar na máquina 3 9-11

Flexão plantar sentado 3 9-11

Observações:

42
 Calendário Do Treino

Dia 46 - Treino D

Parte 1: Exercícios (um exercício seguido do outro, sem pausas)

Exercício Séries Repetições Carga

Supino inclinado com halteres 1 10

Remada curvada com halteres 1 10

Desenvolvimento militar com halteres 1 10

Rosca alternada inclinada com halteres 1 10

Levantamento terra 1 10

Parte 2: 2 Minutos De Speed Cardio

Parte 3: Exercícios (um exercício seguido do outro, sem pausas)

Exercício Séries Repetições Carga

Supino inclinado com halteres 1 10

Remada curvada com halteres 1 10

Desenvolvimento militar com halteres 1 10

Rosca alternada inclinada com halteres 1 10

Levantamento terra 1 10

Parte 4: HIIT de 20 minutos (1 minuto em alta intensidade/1 minuto

em baixa intensidade)

Observações:

43
 Calendário Do Treino

Dia 47 - Treino C

Exercício Séries Repetições Carga

Remada curvada com barra 3 9-11

Remada unilateral com halteres 3 9-11

Remada sentado 3 9-11

Encolhimento de ombros com barra 3 9-11

Rosca direta 3 9-11

Rosca scott 3 9-11

Rosca invertida 3 9-11

Rosca punho 3 9-11

Observações:

44