PROTOCOLO DE TREINO

Nome: Freq/semana:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER Observações:

TREINO A

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Pull Donw pronado / Supinado PSE 4 3 X 12 Aquecimento

Pulley Unilateral PSE 5 4 X 10 Cadencia 2/2

Remada Pronada Aberta PSE 5 4 X 10 Cadencia 2/2

Crucifixo Inverso no Peck PSE 5 4 X 10 Pico de Contração

Supino Reto fechado com barra PSE 4 3 X 12 Drop Set

Supino Inclin,. com Halteres / Pull Over PSE 4 3 X 12 Slow

Afundo + Flexora Unilateral PSE 4 2 X 15 Cadencia 2/2

TREINO B
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

R. Barra Reta na Polia Baixa PSE 4 1x30 Pump Serie

R. Martelo com corda na Polia Baixa PSE 5 4 X 10 Rest and Pause

R. Barra W no banco inclinado PSE 5 4 X 10 Cadencia 2/2

R. Concentrada Unilateral com Halter PSE 5 4 X 10 Pico de Contração

Remada Alta com Corda / Prancha PSE 4 3 X 12 Cadencia 2/2

Puxada Triangulo / Abdominal PSE 4 3 X 12 Pico de Contração

Desenvolvimento Nuca / Panturrilha PSE 4 2 X 15 Slow

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino:
PHYSICAL CENTER Objetivo:
F.S.:
TREINO A

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Ativação Glúteo com Band PSE 4 3x15 Ativação Metabólica

Búlgaro PSE 5 4 X 10 Slow

Step Up PSE 5 4 X 10 Peso Contra Lateral

Elevação Pélvica PSE 5 4 X 10 1s em pico de contração

Cadeira Abdutora PSE 4 3 X 12 1s em contração e isomet.

Agachamento no Smith PSE 4 3 X 12 Com Band abd. Joelhos

Extensão de quadril na Polia PSE 3 2X15 Slow e 2s em contração

TREINO B
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Cad. Extensora PSE 5 3x12 Pump Serie

Leg Press Bilateral / Unilateral PSE 5 4 X 10 Cadencia 3/3

Agachamento Peso Frontal PSE 5 4 X 10 Slow

Agachamento Sumô PSE 5 4 X 10 Cadência 3/3

Flexão Nórdica PSE 4 3 X 12 Estabilização

Cadeira Flexora PSE 4 3 X 12 Cadência 2/3

Panturrilha Intra séries PSE 3 Extensão Completa

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER F.S.: Nivel de Treinamento:

TREINO C

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Elevação Lombar Solo / Prancha PSE 4 3x15 Ativação Metabólica

Puxada Triangulo / Remada Neutra PSE 5 3 X 10 Cadência 2/2

Elevação Lateral / Frontal Unilateral PSE 5 3 X 10 Unilateral

Desenvolvimento Comp / Triceps Testa PSE 5 3 X 10 Slow

Face Pull / Biceps PSE 4 3 X 10 1s em contração

HIIT / Abdominal PSE 4 5 min 30/30 - 30 rep

Prancha PSE 3 2X30s Baixa + Lateral

TREINO D
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Cad. Extensora / Agach. Peso Frontal PSE 5 3x12 Pump Serie

Elevação Lombar Solo / Prancha PSE 5 3 X 15 - 30s Cadencia 3/3

Búlgaro / Triceps Pulley PSE 5 4 X 12 Slow

Elevação Pélvica PSE 5 4 X 10 1s em pico de contração

Des. Ombros Completo PSE 4 3 X 12 Slow

Cadeira Flexora / Passada Lateral PSE 4 3 X 15 Cadência 2/3 - Com Band

Panturrilha / Abdominal PSE 3 3x20 Extensão Completa

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER F.S.: Nivel de Treinamento:

TREINO C

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Flexão (no solo ou inclinada) PSE 4 1x30 Rest And Pause

Supino incinado com Barra / Tr Testa PSE 5 4 X 10 Slow

Crucifixo no Cross PSE 5 4 X 10 Strip Serie

Desenvolvimento Lat Front com Halteres PSE 5 4 X 10 Estabilização

Desenvolvimento Arnold PSE 4 3 X 12 Cadencia 2/2

Triceps Coice na Polia PSE 4 3 X 12 Pico de Contração

Biceps Unilateral na Polia Alta PSE 4 2 X 15 Cadencia 2/2

TREINO D
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Leg Press Unilateral + C. Extensora PSE 4 1x30 Ativação Metabólica

Manguito Rot. Externa / Desenv Arnold. PSE 5 4 X 10 Aquecimento/ Cluster

Desenvolvimento Barra + Desenv Y PSE 5 4 X 10 Cadencia 2/2

Remada Serrote / Remada Cavalinho PSE 5 4 X 10 10/10 - Progressão

Puxada Aberta Supinada / Rem,.Triang PSE 4 3 X 12 Cadencia 2/2

Triceps Frances + R. Martelo c/ Corda PSE 4 3 X 12 1s em pico de Contração

Abdominal e Prancha PSE 4 2 X 15 Estabilização

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER F.S.: Nivel de Treinamento:

TREINO C

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Flexão (no solo ou inclinada) PSE 4 1x30 Rest And Pause

Supino incinado com Barra / Tr Testa PSE 5 4 X 10 Slow

Crucifixo no Cross PSE 5 4 X 10 Strip Serie

Desenvolvimento Lat Front com Halteres PSE 5 4 X 10 Estabilização

Desenvolvimento Arnold PSE 4 3 X 12 Cadencia 2/2

Triceps Coice na Polia PSE 4 3 X 12 Pico de Contração

Biceps Unilateral na Polia Alta PSE 4 2 X 15 Cadencia 2/2

TREINO D
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Leg Press Unilateral + C. Extensora PSE 4 1x30 Ativação Metabólica

Manguito Rot. Externa / Desenv Arnold. PSE 5 4 X 10 Aquecimento/ Cluster

Desenvolvimento Barra + Desenv Y PSE 5 4 X 10 Cadencia 2/2

Remada Serrote / Remada Cavalinho PSE 5 4 X 10 10/10 - Progressão

Puxada Aberta Supinada / Rem,.Triang PSE 4 3 X 12 Cadencia 2/2

Triceps Frances + R. Martelo c/ Corda PSE 4 3 X 12 1s em pico de Contração

Abdominal e Prancha PSE 4 2 X 15 Estabilização

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER F.S.: Nivel de Treinamento:

FST-7: QUADRICEPS

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Agachamento Livre PSE 5 3x 8 a 12 30s descanso

Leg Press 45º PSE 5 3x 8 a 12 30s descanso

Cadeira Extensora PSE 6 7 x 8 a 12 FST-7/30s Flexão Nordica

Elevação Lat Front com Halteres

Desenvolvimento Overhead Unilateral

Elevação Frontal Neutra na Polia

Elevação Frontal no Banco Inclinado

GVT: QUADRICEPS
EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Agachamento Livre PSE 5 5X 10 GVT / REST 60'’

Agachamento Afundo PSE 5 4X8 GVT / REST 60'’

Cadeira Extensora PSE 5 3x 12-10-8 GVT / REST 60'’

Remada Curvada Com Halteres PSE 4 3x 12 Unilateral (6) Bilateral (6)

Desenvolvimento Neutro com Halteres PSE 4 3x15 Cadencia 2/2

Crucifixo na Polia Alta PSE 4 3x10 Rest and Pause

Triceps Pulley com Corda PSE 4 3x12

 PROTOCOLO DE TREINO
Nome:
Período de Treino: Objetivo:
PHYSICAL CENTER F.S.: Nivel de Treinamento:

GLUTEOS B

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Passada Lateral Curta PSE 5 3x 15 a 20 30s descanso

RDL Barra Curta PSE 6 4x10 Pouca Flexão de Joelho

Ponte de Glúteo Unilateral no Banco PSE 6 3X15 Usar Band no Joelho

Agachamento Sumô PSE 6 4X10 Cadencia Curta

Puxada Pull throug c/ Corda na Polia PSE 5 3X10 1s em pico de contração

Elevaçao Pélvica PSE 4 3X15 2s em pico de contração

AERÓBICO PSE 3 15 min Aceleração a cada 2m.

GLUTEOS A

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE | REP. MÉTODO

Extensão de Quadril c. Afundo PSE 5 4X 10 Sob Step

Fragmento Alternado com Halter PSE 5 3 X 10 Unilateral

Remada em Prancha Alta PSE 5 3x 12-10-8 Unilateral

Agachamento com peso frontal PSE 4 3x 10/10 10rep em pulso

RDL Unilateral c/ elevação de Joelho PSE 4 3x15 Peso Bilateral

Flexão Solo com Halter PSE 4 3x10 Slow

Abdominal com elevação de Tronco PSE 4 3x12 Elev. Halter