PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO VÔLEI NOVA PETRÓPOLIS - 2024/SUB19

III PERÍODO - FORÇA EXPLOSIVA TREINO B - TERÇA-FEIRA

LÍBERO/PONTEIRO COSTAS/BÍCEPS/PERNAS
03/11/2023 1,71/63kg/303cm

SEMANA 1 - NOVEMBRO/23 COSTAS

SEGUNDA-FEIRA TREINO A - PEITO/TRÍCEPS/PERNAS Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

TERÇA-FEIRA TREINO B - COSTAS/BÍCEPS/PERNAS Puxada braço estendido pulley 16/16 LEVE 0 0 0

QUARTA-FEIRA TREINO C - PERNAS/OMBRO Dorsal voador 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

QUINTA-FEIRA TREINO H/A - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Remada máquina 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

SEXTA-FEIRA TREINO H/B - COSTAS/BÍCEPS/OMBRO

SÁBADO TREINO C - PERNAS/OMBRO

DOMINGO DIA LIVRE/DESCANSO BÍCEPS

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

 Bíceps barra W 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Bíceps unilateral 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Bíceps martelo unilateral 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

ANOTAÇÕES DE PROGRESSÃO DE CARGA

PERNA

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

Stiff 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Adutor 16/16 MÉDIO 0 0 0

Leg press 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Salto na caixa c/duas, apoia u 6/6/6/6/6 n/a

ABDÔMEN

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

Abdominal supra 20/20 0 0 0 0

0 0 0 0 0
0 0 0 0 0

0 0 0 0 0
 Acompanhamento do programa
1,71/63kg/303cm para #VALUE!

Semana 1 Legendas

Repetições Repetições conforme sugerido Pesos Peso conforme sugerido Diferença Diferença entre reais e sugeridos

Preencha os dados reais de exercícios sugeridos e encontre a diferença/desvio nos parâmetros repetições e peso para agendar o programa da próxima semana

Dia Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Datas 1,71/63kg/303cm #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aquecimento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Puxada braço estendido pulley #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Dorsal voador #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Remada máquina 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

Força Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Bíceps barra W #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Bíceps unilateral #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Bíceps martelo unilateral #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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Aeróbico Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Stiff #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Adutor #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Leg press #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Salto na caixa c/duas, apoia um #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Relaxamento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Abdominal supra #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00

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Instruções: Duplique esta planilha para ajustar o número de semanas de acordo com o programa agendado