PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO VÔLEI NOVA PETRÓPOLIS - 2024/SUB19

III PERÍODO - FORÇA EXPLOSIVA TREINO A - SEGUNDA-FEIRA

LÍBERO/PONTEIRO PEITORAL/TRÍCEPS/PERNAS
03/11/2023 1,71/63kg/303cm

SEMANA 1 - NOVEMBRO/23 PEITORAL

SEGUNDA-FEIRA TREINO A - PEITO/TRÍCEPS/PERNAS Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

TERÇA-FEIRA TREINO B - COSTAS/BÍCEPS/PERNAS Crucifixo supinado inclinado 6/6/6/4 14kg cada lado 0 0 0

QUARTA-FEIRA TREINO C - PERNAS/OMBRO Crucifixo supinado reto +5 flex 6/6/6/4 14kg cada lado 0 0 0

QUINTA-FEIRA TREINO H/A - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Voador 6/6/6/4 PESADA 0 0 0

SEXTA-FEIRA TREINO H/B - COSTAS/BÍCEPS/OMBRO

SÁBADO TREINO C - PERNAS/OMBRO

DOMINGO DIA LIVRE/DESCANSO TRÍCEPS

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

 Tríceps unilateral 6/6/4/4 15kg 0 0 0

Tríceps pulley 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Tríceps pulley (pegada inv.) 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

ANOTAÇÕES DE PROGRESSÃO DE CARGA

PERNA

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

Posterior na máquina 6/6/4/4 10kg cada lado 0 0 0

Abdutor 16/16 40kg (7) 0 0 0

Saltos step (1/2+1/2+1+cx) 5x5 saltos n/a 0 0 0

ABDÔMEN

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

Abdominal supra 20/20 0 0 0 0

0 0 0 0 0
0 0 0 0 0

0 0 0 0 0
 Acompanhamento do programa
1,71/63kg/303cm para #VALUE!

Semana 1 Legendas

Repetições Repetições conforme sugerido Pesos Peso conforme sugerido Diferença Diferença entre reais e sugeridos

Preencha os dados reais de exercícios sugeridos e encontre a diferença/desvio nos parâmetros repetições e peso para agendar o programa da próxima semana

Dia Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Datas 1,71/63kg/303cm #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aquecimento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Crucifixo supinado inclinado #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Crucifixo supinado reto +5 flex. #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Voador 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

Força Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Tríceps unilateral #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Tríceps pulley #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Tríceps pulley (pegada inv.) #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

Aeróbico Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Posterior na máquina #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Abdutor #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Saltos step (1/2+1/2+1+cx) #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

Relaxamento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Abdominal supra #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

0 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00 0 0.00

Instruções: Duplique esta planilha para ajustar o número de semanas de acordo com o programa agendado