Plano de ANDREA DE MIRANDA LIMA (JUL 22) - 1 - Calf raise

treino incline leg press machine

Meta Ganhe Músculo
Data de Hora 6 Data de
início término da
fatura
Instruções HFO5

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 1 Data / / / / / / /
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 45 s kg
Set 2 45 s kg
Set 3 45 s kg
Set 4 45 s kg
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 45 s kg
Set 2 45 s kg
Set 3 45 s kg
Set 4 45 s kg
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça com os pés apontados para fora, assim \ /..

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas

Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe
os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.
Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.
Alongue os braços.

Remada Articulada Horizontal no Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Aparelho
Set 1 10 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Puxe os braços para trás.

Crucifixo Inclinado-Voador no Aparelho Peito

Set 1 12 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 20 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Coloque os braços à frente.

Desenvolvimento Arnold, Halter Deltoide frontal - Parte superior das costas, Tríceps, Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Mãos à altura dos ombros. Palmas das mãos viradas para trás. Estique os braços
para cima. Palmas das mãos viradas para a frente.
Side raise seated - DBs Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 20 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps

Estendidas
Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação

1
Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o
cotovelo. Mantenha as costas em uma posição neutra.

Biceps curl incline - DBs Bíceps

Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação

1
Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Dobre os cotovelos.

Crunch balanced straight legs Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 15 x
Set 2 15 x
Set 3 15 x
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

2
Coloque-se de costas no chão. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente. Levante as pernas. Mova as
mãos na direção dos pés.
Elevação de Pernas, Halter Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

2
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure o haltere entre os pés. Estique ambas as pernas. Mantenha os braços junto
ao corpo. Aperte os músculos abdominais. Levante as pernas. Dobre as ancas a 90 graus.

Russian twist - DB Oblíquos - Todos os abdominais

Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

2
Sente-se no chão. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os braços
esticados. Mãos à altura dos ombros. Rode o seu tronco para o lado.

Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:12:00
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota do treinador: 12x40seg carga moderada - 20seg carga pesada (TIRO).

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Plano de ANDREA DE MIRANDA LIMA (JUL 22) - 2 - Leg Press
treino 45º
Meta Ganhe Músculo
Data de Hora 6 Data de
início término da
fatura
Instruções HFO5

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 2 Data / / / / / / /
Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 20 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 8x kg
Set 4 6x kg
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 rep por semana nas 2 séries finais.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as
pernas.

Split squat, right - Barbell Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 4x kg
Set 2 4x kg
Set 3 4x kg
Set 4
Set 5
Observação

Coloque os pés em posição de passada. Agarre na barra. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova
o joelho posterior na direção do chão.

Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas

Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4 6x kg
Set 5
Observação

Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar
paralela ao chão. Mantenha o tronco esticado.
Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 48 s kg
Set 2 48 s kg
Set 3 48 s kg
Set 4
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.

Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais

Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4 12 x kg
Set 5 20 x kg
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.

Elevação de Quadril - alta, Barra Glúteos - Quadríceps, Lombar

Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça 2 segundos de isometria no final de cada repetição.

Coloque-se de costas na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque os pés no chão. Coloque a barra na
anca. Levante as ancas.

Plank time Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 30 s
Set 2 30 s
Set 3 30 s
Set 4 30 s
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 5 segundos por semana em todas as séries..

3
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Side plank elbow foot static, right Oblíquos
Set 1 30 s
Set 2 30 s
Set 3 30 s
Set 4 30 s
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça o exercício para os dois lados. Aumente 5 segundos
por semana em todas as séries..

3
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se
nessa posição.
Plano de ANDREA DE MIRANDA LIMA (JUL 22) - 3 - Hack
treino squat machine
Meta Ganhe Músculo
Data de Hora 6 Data de
início término da
fatura
Instruções HFO5

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 3 Data / / / / / / /
Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4 6x kg
Set 5 4x kg
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

Split squat, right Smith machine Quadríceps - Glúteos

Set 1 6x kg
Set 2 6x kg
Set 3 6x kg
Set 4
Set 5
Observação

Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
joelho posterior na direção do chão.

Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais

Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4 6x kg
Set 5 4x kg
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 12 x kg
Set 2 36 x kg
Set 3 36 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça a primeira serie como aquecimento, a segunda e
terceira serie com 36 repetições diminuindo o tijolinho a cada 12.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.

Leg abduction machine Abdutor

Set 1 12 x kg
Set 2 36 x kg
Set 3 36 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça a primeira serie como aquecimento, a segunda e
terceira serie com 36 repetições diminuindo o tijolinho a cada 12.

4
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.

Leg adduction machine Adutor

Set 1 12 x kg
Set 2 36 x kg
Set 3 36 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça a primeira serie como aquecimento, a segunda e
terceira serie com 36 repetições diminuindo o tijolinho a cada 12.

4
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.

Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais

Set 1 12 x kg
Set 2 36 x kg
Set 3 36 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça a primeira serie como aquecimento, a segunda e
terceira serie com 36 repetições diminuindo o tijolinho a cada 12.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.
Plank time Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 30 s
Set 2 30 s
Set 3 30 s
Set 4 30 s
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 5 segundos por semana em todas as séries..

Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.

Side plank elbow foot time, left Oblíquos

Set 1 30 s
Set 2 30 s
Set 3 30 s
Set 4 30 s
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça o exercicio para os dois lados. Aumente 5 segundos
por semana em todas as séries..

Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se
nessa posição.
Plano de ANDREA DE MIRANDA LIMA (JUL 22) - 4 - Calf raise
treino incline leg press machine
Meta Ganhe Músculo
Data de Hora 6 Data de
início término da
fatura
Instruções HFO5

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 4 Data / / / / / / /
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 45 s kg
Set 2 45 s kg
Set 3 45 s kg
Set 4 45 s kg
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 45 s kg
Set 2 45 s kg
Set 3 45 s kg
Set 4 45 s kg
Set 5
Observação Nota do treinador: Faça com os pés apontados para fora, assim \ /..

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas

Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe
os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.
Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.
Alongue os braços.

Remada Articulada Horizontal no Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Aparelho
Set 1 10 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Puxe os braços para trás.

Crucifixo Inclinado-Voador no Aparelho Peito

Set 1 12 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 20 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Coloque os braços à frente.

Desenvolvimento Arnold, Halter Deltoide frontal - Parte superior das costas, Tríceps, Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Mãos à altura dos ombros. Palmas das mãos viradas para trás. Estique os braços
para cima. Palmas das mãos viradas para a frente.
Side raise seated - DBs Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 20 x kg
Set 4
Set 5
Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps

Estendidas
Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação

5
Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o
cotovelo. Mantenha as costas em uma posição neutra.

Biceps curl incline - DBs Bíceps

Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação

5
Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Dobre os cotovelos.

Crunch balanced straight legs Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 15 x
Set 2 15 x
Set 3 15 x
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

6
Coloque-se de costas no chão. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente. Levante as pernas. Mova as
mãos na direção dos pés.
Elevação de Pernas, Halter Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

6
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure o haltere entre os pés. Estique ambas as pernas. Mantenha os braços junto
ao corpo. Aperte os músculos abdominais. Levante as pernas. Dobre as ancas a 90 graus.

Russian twist - DB Oblíquos - Todos os abdominais

Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota do treinador: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

6
Sente-se no chão. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os braços
esticados. Mãos à altura dos ombros. Rode o seu tronco para o lado.

Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:12:00
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota do treinador: 12x40seg carga moderada - 20seg carga pesada (TIRO).

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.