Nome: Guilherme Campos

Data: 05.10.22
Fraquência de treino: 6x na semana
Aquecimento: Aquecer com 1 ou 2 séries leves do primeiro exercício
Alongamento: Pode alongar antes ou depois do treino quando quiser

Periodização de cada semana:

Semana 1: Trabalhar com 60s a 90s de descanso entre séries
Semana 2: Focar em executar corretamente e subir pesos quando conseguir
Semana 3: Passar todos os exercícios de todos os treinos para 4 séries
Semana 4: Tentar subir a carga dos exercícios

Treino Exercícios Séries Repetições Observações

SEG Supino na Máquina 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
SEG Crucifixo Halter 3 8 a 12 Fazer Bi-Set com o Supino reto
SEG Supino Reto 3 8 a 12 Tentar bater a barra no peito
SEG Crucifixo Máquina 3 8 a 12 Drop-Set 1x na última série
SEG Tríceps Pronado 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
SEG Tríceps Testa na Barra 3 8 a 12 Deixar os braços levemente inclinados para trás
SEG Abdominal na Polia 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
SEG Abdominal Infra no Solo 3 8 a 12 Se não conseguir trazer a perna estendida, traga flexionada

QUI Remada Articulada 3 12-x-x-x Pirâmide de peso

QUI Pull Down 3 8 a 12 Fazer Bi-Set com a remada inclinada na polia
QUI Remada Inclinada na Polia 3 8 a 12 Trazer as mãos no peito e contrair bem as escápulas
QUI Remada Sentado Aberta 3 8 a 12 Drop-Set 1x na última série
QUI Rosca Direta Halter 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
QUI Rosca Scoth Livre 3 8 a 12 Tentar descer até quase estender os braços
QUI Desenvolvimento Halter 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
QUI Elevação Frontal com Rotação 3 8 a 12 Drop-Set 1x na última série

SEX Leg Press Máquina 3 12-x-x-x Pirâmide de peso

SEX Cadeira Extensora 3 8 a 12 Fazer Bi-Set com o Afundo Andando
SEX Agachamento Sumô Halter 3 8 a 12 Tentar descer até bater o halter no chão
SEX Leg Press 45º 3 8 a 12 Drop-Set 1x na última série
SEX Flexora Deitado 3 12-x-x-x Pirâmide de peso
SEX Flexora Sentado 3 8 a 12 Pico de contração 2 segundos
SEX Panturrilha Unilateral Step 4 8 a 12 Fazer as 4 séries em cada perna alternando, SEM descansar
SEX Panturrilha Máquina Sentada 3 8 a 12 Pico de contração 2 segundos

Nomenclatura das técnicas:

Bi-Set : Fazer 2 exercícios conjugados, sem descanso entre eles. Descansar após fazer uma série de cada
Pirâmide de peso: Colocar o máximo de peso para completar a primeira série, e a cada série seguinte, adicionar 10% do
peso, não importanto mais o número de repetições

Pico de Contração: No momento em que o músculo estiver mais contraído no exercício (no pico da contração), segurar os
segundos propostos em cada repetição
Drop-Set : Na última série, sem descansar, reduzir 30% do peso e fazer quantas rep aguentar. 2x é só fazer isso novamente,
sem descanso.