REFE

S. R.
COINS
MINISTÉRIO DA DEFESA NACIONAL
EXÉRCITO PORTUGUÊS
COMANDO DA INSTRUÇÃO DO EXÉRCITO
REPARTIÇÃO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
REGULAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

MT 110-5
REGULAMENTO
DE
EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
2002 2002
COMANDO DA INSTRUÇÃO DO EXÉRCITO
REPARTIÇÃO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
REGULAMENTO
DE
EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
2002
II ORIGINAL
DESPACHO
1. Aprovo para utilização no Exército o “REGULAMENTO EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

(REFE)”.
2. O REFE é uma publicação não classificada, não registada.
3. Podem ser feitos extractos desta publicação sem autorização da entidade promulgadora.
4. O REFE entra imediatamente em vigor, substituindo o aprovado por Despacho de 24Out89 do Gen
Vice CEME
Lisboa, 22 de Novembro de 2002
O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXÉRCITO
JOSÉ MANUEL VIEGAS

GENERAL
III ORIGINAL
IV ORIGINAL
REGISTO DE ALTERAÇÕES
REFE/2002
IDENTIFICAÇÃO IDENTIFICAÇÃO
DATA ENTRADA
DA DE
DA EM
ALTERAÇÃO INTRODUÇÃO VIGOR (DATA) QUEM INTRODUZIU
(N.º e DATA) (Ass, Posto, Unidade)
V ORIGINAL
VI ORIGINAL
ÍNDICE GERAL
CAPÍTULO 1
CONCEITOS GERAIS
101. Formação Global Militar ............................................................................................................ 1- 1

102. Conceito de Aptidão Física......................................................................................................... 1- 2
103. Conceito de EFM........................................................................................................................ 1- 2
104. Objectivos da EFM..................................................................................................................... 1- 2
105. Actividades no âmbito da EFM .................................................................................................. 1- 3
106. Princípios orientadores ............................................................................................................... 1- 4
107. Acção do Comando .................................................................................................................... 1- 6
CAPÍTULO 2
ORGANIZAÇÃO E RESPONSABILIDADES
201. Generalidades ............................................................................................................................. 2- 1

202. Órgãos e Entidades participantes no SEFM ............................................................................... 2- 1
a. Chefe do Estado-Maior do Exército (CEME)........................................................................ 2- 1

b. Inspecção-Geral do Exército (IGE) ....................................................................................... 2- 1
c. Estado-Maior do Exército (EME).......................................................................................... 2- 1
d. Comando do Pessoal (CmdPess) ........................................................................................... 2- 2
e. Comando de Instrução do Exército (CmdInstrEx)................................................................. 2- 2
f. Comando da Logísica (CmdLog)........................................................................................... 2- 3
g. Comando Operacional das Forças Terrestres (COFT) .......................................................... 2- 3
h. Comandos Territoriais ........................................................................................................... 2- 3
i. Comando das Tropas Aerotransportadas (CTAT).................................................................. 2- 4
j. Unidades Territoriais.............................................................................................................. 2- 5
(1) Centros de Instrução (CI) ................................................................................................ 2- 5

(a) No Canal do Comando.............................................................................................. 2- 5
(b) Do Serviço de Saúde (SS) da Unidade ..................................................................... 2- 8
(c) Da Secção de Educação Física Militar (SEFM) da Unidade .................................... 2- 8
(2) Escolas Práticas (EP)....................................................................................................... 2- 9

(3) Centro Militar de Educação Física e Desportos (CMEFD) ............................................. 2- 9
k. Estabelecimentos de Ensino Militar (EEM) .......................................................................... 2- 9

(1) IAEM ............................................................................................................................. 2- 9
(2) AM ................................................................................................................................. 2- 9
(3) ESPE .............................................................................................................................. 2- 10
(4) ESE ................................................................................................................................ 2- 10
VII ORIGINAL
203. Comissão de Educação Física e Desporto Militar (CEFDM)..................................................... 2- 10
204. Pessoal........................................................................................................................................ 2- 11
a. Generalidades ........................................................................................................................ 2- 11
b. Funções do pessoal na EFM .................................................................................................. 2- 11
(1) Sem qualificação em EFM ............................................................................................. 2- 11
(2) Com qualificação em EFM ............................................................................................ 2- 12
(3) Com qualificação em Esgrima e Combate Corpo a Corpo (CCC) ................................. 2- 12
(4) Com qualificação em Equitação..................................................................................... 2- 13
(5) Com qualificação em Tiro Desportivo ........................................................................... 2- 13
(6) Especializações ligadas à actividade desportiva............................................................. 2- 13
(7) Licenciatura em Educação Física ................................................................................... 2- 14
(8) Especialização em Medicina Desportiva........................................................................ 2- 14
205. Constituição Orgânica ................................................................................................................ 2- 14
CAPÍTULO 3
CAPACIDADES A DESENVOLVER
301. Introdução................................................................................................................................... 3- 1
302. As Capacidades Motoras ............................................................................................................ 3- 1
a. Valor Físico ........................................................................................................................... 3- 1
b. Fontes de Energia .................................................................................................................. 3- 2
c. Capacidades Orgânicas.......................................................................................................... 3- 3
d. Capacidades Musculares ....................................................................................................... 3- 4
(1) Força .............................................................................................................................. 3- 4
(2) Flexibilidade................................................................................................................... 3- 5
e. Capacidades Perceptivo-Cinéticas ......................................................................................... 3- 5

(1) Coordenação................................................................................................................... 3- 5
(2) Velocidade ..................................................................................................................... 3- 6
(3) Sentido Cinético (Esquema Corporal)............................................................................ 3- 6
303. As Capacidades Psicológicas...................................................................................................... 3- 6
CAPÍTULO 4
MÉTODOS DE TREINO FÍSICO
401. Generalidades ............................................................................................................................. 4- 1

a. Conceito de Treino Físico...................................................................................................... 4- 1
b. Classificação dos Métodos .................................................................................................... 4- 1
402. Métodos Preparatórios................................................................................................................ 4- 3
a. Ginástica de Base (BASE)..................................................................................................... 4- 3
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 3
VIII ORIGINAL
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 3
(3) Normas Gerais de Comando .......................................................................................... 4- 4
(4) Normas Gerais de Segurança ......................................................................................... 4- 6
(5) Execução ........................................................................................................................ 4- 8
(a) Exercícios de pernas ................................................................................................. 4- 8
(b) Exercícios de braços ................................................................................................. 4- 11
(c) Exercícios de mobilização geral do tronco ............................................................... 4- 13
(d) Exercícios dorso-lombares ....................................................................................... 4- 17
(e) Exercícios abdominais .............................................................................................. 4- 20
(f) Exercícios de suspensão e apoio ............................................................................... 4- 21
(g) Exercícios de levantar............................................................................................... 4- 22
(h) Cambalhotas ............................................................................................................. 4- 23
(i) Saltos ......................................................................................................................... 4- 25
(6) Estruturação das Sessões................................................................................................ 4- 27

(a) Fases da Sessão........................................................................................................ 4- 27
(b) Estrutura-tipo........................................................................................................... 4- 28
(c) Esquemas-tipo ......................................................................................................... 4- 29
b. Corrida Contínua (Cor Cont)................................................................................................. 4- 33

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 33
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 33
(3) Execução ........................................................................................................................ 4- 33
(a) Determinação da Intensidade do esforço ................................................................. 4- 33
(b) Critério da Frequência Cardíaca (FC) ..................................................................... 4- 34
(c) Critério da auto-avaliação........................................................................................ 4- 36
(d) Constituição dos grupos .......................................................................................... 4- 37
(e) Controlo da FC ........................................................................................................ 4- 37
(f) Volume de treino...................................................................................................... 4- 38

c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar ............................................................. 4- 38

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 38
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 38
(5) Execução ........................................................................................................................ 4- 39
(a) Introdução................................................................................................................ 4- 39
(b) Formas diversificadas de Marcha ............................................................................ 4- 39
(c) Formas diversificadas de Corrida ............................................................................ 4- 42
(d) Formas diversificadas de Saltitar................................................................................4- 44
IX ORIGINAL
d. Alongamentos (Stretching) (Al) ............................................................................................ 4- 46
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 46
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 47
(3) Método de execução....................................................................................................... 4- 47
(4) Princípio em que se baseia ............................................................................................. 4- 47
(5) Normas Gerais Pedagógicas........................................................................................... 4- 49
(6) Execução ........................................................................................................................ 4- 49
e. Exercícios com Bolas Medicinais (BIMed) ........................................................................... 4- 69

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 69
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 69
(4) Execução ........................................................................................................................ 4- 70
f. Exercícios com Bastão de Madeira (BstMad)........................................................................ 4- 80

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 80
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 80
(4) Execução ........................................................................................................................ 4- 81
g. Exercícios com Halteres Curtos (HaltCrt)............................................................................. 4- 91

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4- 91
(2) Organização ................................................................................................................... 4- 91
(4) Execução ........................................................................................................................ 4- 92
h. Fartlek (Fk)............................................................................................................................ 4-107

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-107
(2) Organização ................................................................................................................... 4-107
(3) Normas Gerais de Comando .......................................................................................... 4-107
(4) Normas Gerais de Segurança ......................................................................................... 4-107
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-108
i. Treino em Circuito (TC)......................................................................................................... 4-110

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-110
(2) Organização ................................................................................................................... 4-110
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-112
(6) Características do Esquema-tipo .................................................................................... 4-120
(7) Materiais necessários para o TC..................................................................................... 4-122
j. Jogos (Jgs).............................................................................................................................. 4-124

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-124
(2) Organização ................................................................................................................... 4-125
(3) Execução ........................................................................................................................ 4-125
X ORIGINAL
403. Métodos de Manutenção............................................................................................................. 4-148
a. Generalidades ........................................................................................................................ 4-148

b. Ginástica de Manutenção (GMan)......................................................................................... 4-148
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-148

(2) Organização ................................................................................................................... 4-148
(3) Execução ........................................................................................................................ 4-148
(4) Tabelas ........................................................................................................................... 4-149
c. Jogging (Jgg) ......................................................................................................................... 4-172
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-172

(2) Organização ................................................................................................................... 4-172
(3) Execução ........................................................................................................................ 4-172
d. Percurso Natural (PNat) ........................................................................................................ 4-173
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-173

(2) Organização ................................................................................................................... 4-173
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-174
e. Cross Promenade (CProm) .................................................................................................... 4-177
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-177

(2) Organização ................................................................................................................... 4-177
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-178
f. Desportos (Desp).................................................................................................................... 4-186
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-186

(2) Organização ................................................................................................................... 4-186
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-186
404. Métodos de Aplicação Militar .................................................................................................... 4-186
a. Ginástica de Aplicação Militar (GAM) ................................................................................. 4-186
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-186

(2) Organização ................................................................................................................... 4-187
(4) Normas de Segurança..................................................................................................... 4-188
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-188
XI ORIGINAL
(a) Fases da sessão ........................................................................................................ 4-188
(b) Fase Preparatória com Arma (Prep c/Arm) ............................................................. 4-189
(c) GAM 1..................................................................................................................... 4-189
(d) GAM 2..................................................................................................................... 4-200
(e) GAM 3..................................................................................................................... 4-205
(f) GAM 4 ..................................................................................................................... 4-210
(g) GAM 5..................................................................................................................... 4-212
(h) GAM 6..................................................................................................................... 4-215
(i) GAM 7 ..................................................................................................................... 4-218
(j) GAM 8 ..................................................................................................................... 4-221
(k) GAM 9..................................................................................................................... 4-224
(l) GAM 10 ................................................................................................................... 4-229
b. Marcha e Corrida (MARCOR) .............................................................................................. 4-240
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-240

(2) Organização ................................................................................................................... 4-240
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-241
c. Marcha Forçada (MARFOR)................................................................................................. 4-242
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-242

(2) Organização ................................................................................................................... 4-242
(5) Execução ........................................................................................................................ 4-244
d. Percurso de Aplicação Militar (PAM)................................................................................... 4-244
(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-244

(2) Organização ................................................................................................................... 4-244
(3) Execução ........................................................................................................................ 4-245
405. Preparação Física Geral (PFG) ................................................................................................... 4-248
a. Finalidade .............................................................................................................................. 4-248

b. Organização........................................................................................................................... 4-248
c. Esquemas-tipo ....................................................................................................................... 4-248
406. Fase Final (FINAL) .................................................................................................................... 4-252
a. Finalidade .............................................................................................................................. 4-252
XII ORIGINAL
b. Organização........................................................................................................................... 4-252
c. Normas Gerais de Comando .................................................................................................. 4-252
d. Normas Gerais de Segurança................................................................................................. 4-252
e. Execução................................................................................................................................ 4-253
(1) Generalidades................................................................................................................. 4-253

(2) Esquema-tipo ................................................................................................................. 4-253
CAPÍTULO 5
PROGRAMAS DE EFM
501. Objectivos................................................................................................................................... 5- 1
a. Generalidades ........................................................................................................................ 5- 1
b. Definição de Objectivos ........................................................................................................ 5- 1
502. Programas................................................................................................................................... 5- 2
a. Finalidade .............................................................................................................................. 5- 2
b. Vantagens do Programa......................................................................................................... 5- 3
c. Princípios de Programação .................................................................................................... 5- 3
d. Componentes de um Programa.............................................................................................. 5- 3
e. Esquema-tipo de uma Sessão de TF ...................................................................................... 5- 4
503. Execução .................................................................................................................................... 5- 5
a. Princípios Gerais de Aplicação.............................................................................................. 5- 5
(1) Estrutura-geral dos Programas ....................................................................................... 5- 5

(2) Componente Ensino ....................................................................................................... 5- 5
(3) Componente Formação .................................................................................................. 5- 6
(a) Instrução Militar ...................................................................................................... 5- 6

(b) Formação Contínua ................................................................................................. 5- 7
(c) Formação Profissional ............................................................................................. 5- 8
(4) Componente Treino........................................................................................................ 5- 8
b. Programas-horário tipo.......................................................................................................... 5- 9
(1) Generalidades................................................................................................................. 5- 9
(2) Instrução Básica (CFP, CFS, CFO e CEFO).................................................................. 5- 9
(a) Objectivos de habilitação......................................................................................... 5- 9

(b) Programação............................................................................................................ 5- 10
(c) Actividades e respectiva carga horária .................................................................... 5- 10
(d) Programa-horário tipo ............................................................................................. 5- 10
(3) Instrução Complementar/1.ª Parte (CFP, CFS, CFO e CEFO)....................................... 5- 10

XIII ORIGINAL
(b) Programação ........................................................................................................... 5- 10
(c) Actividades e respectiva carga horária ................................................................... 5- 10
(d) Programa-horário tipo ............................................................................................. 5- 10
(4) Instrução Complementar/2.ª Parte (CFP) ....................................................................... 5- 11

(b) Programação............................................................................................................ 5- 11
(c) Actividades e respectiva carga horária (especialidades com 9 semanas)................. 5- 11
(d) Programa–horário tipo............................................................................................. 5- 11
(e) Programação a partir da 10.ª semana ....................................................................... 5- 11
(5) Curso de Promoção a Cabo (CPCAB) ........................................................................... 5- 12

(b) Programação para 5 semanas................................................................................... 5- 12
(d) Preparação pedagógica ............................................................................................ 5- 13
(e) Programa-horário tipo.............................................................................................. 5- 13
(6) Instrução Complementar/2.ª Parte (CFS e CFO)............................................................ 5- 13

(b) Programação para 9 semanas................................................................................... 5- 13
(d) Preparação pedagógica ............................................................................................ 5- 14
(e) Classificação em Educação Física ........................................................................... 5- 17
(f) Programa-horário tipo .............................................................................................. 5- 18
ANEXOS
Anexo A: Programa-horário tipo para a IB dos CFP, CFS, CFO e CEFO ......................................... 5- 19
Anexo B: Programa-horário tipo para a IC/1.ª Parte dos CFP/CFS/CFO/CEFO ............................... 5- 21
Anexo C: Programa-horário tipo para a IC/2.ª Parte do CFP .............................................................
................................................................................................................................................... 5- 23
Anexo D: Programa-horário tipo para o CPCAB ............................................................................... 5- 26
Anexo E: Programa-horário tipo para a IC/2.ª Parte dos CFS e CFO ................................................ 5- 28
XIV ORIGINAL
CAPÍTULO 6
AVALIAÇÃO
601. Introdução................................................................................................................................... 6- 1
602. Provas de aptidão Física (PAF) .................................................................................................. 6- 2
a. Generalidades ........................................................................................................................ 6- 2
b. Controlos dos Cursos de Formação (0, 1 e 2)........................................................................ 6- 3
(1) Finalidade....................................................................................................................... 6- 3
(2) Organização ................................................................................................................... 6- 4
(3) Classificação .................................................................................................................. 6- 4
c. Controlo semestral (3) ........................................................................................................... 6- 5
(1) Finalidade....................................................................................................................... 6- 5
(2) Organização ................................................................................................................... 6- 6
(3) Classificação .................................................................................................................. 6- 7
d. Descrição das provas ............................................................................................................. 6- 7
(1) Teste de Ruffier – Dickson (RUD)................................................................................. 6- 7
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 7

(b) Condições prévias de execução ............................................................................... 6- 8
(c) Determinação da Frequência Cardíaca .................................................................... 6- 8
(d) Material ................................................................................................................... 6- 9
(e) Execução.................................................................................................................. 6- 10
(f) Índice de Ruffier – Dickson ..................................................................................... 6- 11
(g) Classificação............................................................................................................ 6- 12
(h) Análise dos Resultados............................................................................................ 6- 12
(2) Teste de Cooper – Controlos 0, 1, 2 e 3 ......................................................................... 6- 13
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 13

(b) Organização............................................................................................................. 6- 13
(c) Material.................................................................................................................... 6- 14
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 14
(3) Teste da Milha – Controlo 3........................................................................................... 6- 14
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 14

(b) Organização............................................................................................................. 6- 15
(c) Material.................................................................................................................... 6- 15
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 15
(4) Flexões de braços na trave (barra).................................................................................. 6- 16
XV ORIGINAL
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 16
(b) Organização............................................................................................................. 6- 16
(c) Material.................................................................................................................... 6- 16
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 16
(e) Instruções prévias .................................................................................................... 6- 17
(5) Extensão de braços no solo ............................................................................................ 6- 17
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 17

(b) Organização............................................................................................................. 6- 18
(c) Material.................................................................................................................... 6- 18
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 18
(6) Abdominais .................................................................................................................... 6- 19
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 19

(b) Organização............................................................................................................. 6- 19
(c) Material.................................................................................................................... 6- 20
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 20
(7) 80 metros........................................................................................................................ 6- 21
(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 21

(b) Organização............................................................................................................. 6- 21
(c) Material.................................................................................................................... 6- 21
(d) Execução ................................................................................................................. 6- 21
(8) Passagem do Pórtico (com 5 mts de altura).................................................................... 6- 22

(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 22
(b) Execução ................................................................................................................. 6- 22
(9) Transposição do Muro (com 90 cm de altura)................................................................ 6- 23

(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 23
(b) Execução ................................................................................................................. 6- 23
(c) Instruções prévias .................................................................................................... 6- 23
(10) Transposição da Vala (com a extensão de 3,00 mts).................................................... 6- 23

(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 23
(b) Execução ................................................................................................................. 6- 23
(c) Instruções prévias .................................................................................................... 6- 23
(11) Pista de Aplicação Militar (200 mts, 12 obstáculos) .................................................... 6- 23

(a) Finalidade ................................................................................................................ 6- 23
XVI ORIGINAL
(b) Organização, material e execução ........................................................................... 6- 23
(c) Classificação............................................................................................................ 6- 24
e. Actividade anterior e posterior a cada prova ......................................................................... 6- 24
(1) Generalidades................................................................................................................. 6- 24
(2) Aquecimento específico ................................................................................................. 6- 24
f. Insígnia de Aptidão Física de Excelência............................................................................... 6- 26
603. Controlo Médico-Fisiológico ..................................................................................................... 6- 27
a. Exames Médicos de Aptidão ................................................................................................. 6- 27

(1) Objectivo........................................................................................................................ 6- 27
(2) Local .............................................................................................................................. 6- 27
(3) Registo de resultados...................................................................................................... 6- 27
(4) Efeitos ............................................................................................................................ 6- 28
(5) Execução ........................................................................................................................ 6- 28
(6) Modalidades de exame ................................................................................................... 6- 29
(a) Introdução................................................................................................................ 6- 29
(b) Periodicidade ........................................................................................................... 6- 29
(c) Elementos do sexo feminino.................................................................................... 6- 30
b. Índice de Massa Corporal...................................................................................................... 6- 30
604. Registo dos Resultados............................................................................................................... 6- 31

605. Inspecção .................................................................................................................................... 6- 32
a. Generalidades ........................................................................................................................ 6- 32
b. Objectivos.............................................................................................................................. 6- 32
c. Execução................................................................................................................................ 6- 33
d. Relatórios .............................................................................................................................. 6- 33
ANEXOS
Anexo A: Tabela de Provas de Aptidão Física (Controlos 0, 1 e 2) .......................................... 6- 35

Anexo B: Tabela de Provas de Aptidão Física (Controlo 3) ..................................................... 6- 37
Anexo C: Tabela de Provas de Aptidão Física de Excelência................................................... 6- 38
Anexo D: Mapas-Registo de Resultados ................................................................................... 6- 39
Anexo E: Mapa de Situação das Infraestruturas........................................................................ 6- 47
Anexo F: Questionário de Pré-avaliação da Saúde Física ......................................................... 6- 49
Anexo G: Boletim Médico de Aptidão para realização do Controlo 3...................................... 6- 50
XVII ORIGINAL
CAPÍTULO 7
PREVENÇÃO DE ACIDENTES – PRIMEIROS SOCORROS
701. Introdução................................................................................................................................... 7- 1
702. Prevenção de acidentes............................................................................................................... 7- 2
703. Procedimentos em caso de acidente ........................................................................................... 7- 3
704. Procedimentos específicos a adoptar em casos concretos .......................................................... 7- 3

a. Estado de Choque .................................................................................................................. 7- 3
b. Fractura.................................................................................................................................. 7- 4
c. Hemorragia ............................................................................................................................ 7- 6
d. Lipotimia ............................................................................................................................... 7- 6
e. Lesões Articulares ................................................................................................................. 7- 7
(1) Luxação.......................................................................................................................... 7- 7
(2) Entorse ........................................................................................................................... 7- 8
f. Rotura Muscular..................................................................................................................... 7- 9
g. Contusões .............................................................................................................................. 7- 10
h. Tendinites .............................................................................................................................. 7- 10
i. Cãibras.................................................................................................................................... 7- 11
j. Efeitos gerais do calor ............................................................................................................ 7- 11
(1) Insolação ........................................................................................................................ 7- 11
(2) Esgotamento pelo calor (desidratação)........................................................................... 7- 12
705. Reanimação Cardio-Respiratória................................................................................................ 7- 12
a. Assistência no local do acidente ............................................................................................ 7- 13

(1) Desobstrução das vias respiratórias................................................................................ 7- 13
(2) Respiração Artificial (RA) ............................................................................................. 7- 14
(3) Ressuscitação Cardíaca .................................................................................................. 7- 16
b. Transporte da Vítima............................................................................................................. 7- 18
ANEXOS
Anexo “A” (Código de Abreviaturas)................................................................................................ A- 1

Anexo “B” (Glossário de Termos Técnicos)...................................................................................... B- 1
XVIII ORIGINAL
NOTA PRÉVIA
O presente Regulamento de Educação Física do Exército (REFE) vem na linha dos seus
antecessores, respectivamente o Regulamento de Educação Física do Exército (REFE/84), aprovado e
posto em execução por Portaria de 29 de Julho de 1983, e o “Manual Técnico de Educação Física do
Exército” (MTEFE/90), aprovado por despacho do General VCEME de 24 de Outubro de 1989, ambos
estruturados de acordo com as condições objectivas que se verificavam, na altura, no seio do Exército,
substancialmente diferentes das actuais.
Com Efeito, ao longo da última década, o Ramo passou por profundas alterações, fruto
nomeadamente de:
— Acentuada redução de efectivos;
— Progressiva diminuição do tempo de prestação do Serviço Militar Obrigatório;
— Serviço Militar tornado extensivo ao pessoal feminino;
— Gradual extinção do Serviço Efectivo Normal (SEN) com o consequente aumento de pessoal
em Regime de Voluntariado (RV) ou em Regime de Contrato (RC);
— A nova reorganização do Exército, como resultado da entrada em vigor dos Decretos
Regulamentares de 02Set94;
— Significativa redução de UU/EE/OO;
— As novas missões do Exército;
— O Novo Sistema de Instrução do Exército (NSIE).
Assim, o REFE, para dar resposta a todas essas transformações de ordem interna e,
simultaneamente, poder acompanhar as novas tendências da Educação Física e do Treino Desportivo,
carecia, forçosamente, de ser revisto e actualizado nos seus contéudos como, aliás, já estava previsto no
Manual anterior.
Já no que concerne à sua estrutura, o actual Regulamento mantém um figurino idêntico ao dos seus
antecessores, com excepção das “Técnicas de Transposição”, Combate Corpo-a-Corpo” e determinadas
“Pistas e Percursos de Aplicação Militar” que, por terem um campo de aplicação restrito (Forças
Especiais, EEM, EP´s, etc), saíram do módulo principal do REFE, passando a integrar volumes separados
daquele, e os “Campeonatos Desportivos Militares” que, devido à sua especificidade, passam a constituir
um Regulamento próprio, o “Regulamento Desportivo do Exército” (RDE). Por outro lado, impunha-se
restituir-lhe a designação e o carácter de Regulamento que, aliás, sempre teve ao longo das últimas
décadas, com excepção da publicação que o antecedeu (MTEFE/90).
Com efeito, pese embora o facto da presente publicação conter muitos aspectos de Manual
Técnico, como sejam uma descrição teórica detalhada sobre os vários métodos de treino, além de
instruções, informações técnicas e procedimentos didácticos a adoptar na sua aplicação, os quais deve
continuar a manter para suprir a falta generalizada de informação por parte dos Instrutores (a esmagadora
maioria não especializada) que conduzem as lições, a verdade é que ela contém, igualmente, legislação,
normas eregras de procedimento que devem ser obrigatoriamente aplicadas a todo o pessoal do Exército,
XIX ORIGINAL
nomeadamente no que concerne às Provas de Aptidão Física (PAF), que lhe conferem a faceta,
fundamental e por isso mesmo prioritária, de Regulamento.
Acresce ainda o facto de os Regulamentos serem, por força do disposto no RAD 159-1
(Publicações do Exército) de 1988, de promulgação exclusiva por parte do CEME, facto que, à partida,
lhe confere um peso institucional muito maior comparativamente às restantes publicações.
De resto, e tal como o Manual anterior, o presente Regulamento, para além de constituir o corpo
principal de normas e doutrina da Educação Física Militar (EFM), mantém as mesmas finalidades, como
sejam:
— Definir os Objectivos e o Sistema de Educação Física Militar (SEFM) e regulamentar o seu
funcionamento;
— Colocar à disposição dos Quadros que têm funções de direcção, execução e ensino na EFM, os
elementos da consulta indispensáveis ao seu exercício;
— Proporcionar aos Quadros que integram os diferentes escalões de comando as normas e
conhecimentos indispensáveis à direcção, animação e controlo das actividades de EFM, sem
esquecer os relacionados com a correcta utilização dos meios;
— Facultar programação que possibilite a manutenção da aptidão física de cada
militar, por sua própria iniciativa
XX ORIGINAL
CAPÍTULO 1
CONCEITOS GERAIS
101. Formação Global Militar
Os grandes progressos tecnológicos do armamento e a sua crescente automa-

tização verificados nas últimas décadas e dados a conhecer ao grande público
através dos Órgãos de Comunicação Social que cobriram, exaustivamente, os
conflitos mais recentes, aliados à grande diversidade de missões que caracterizam
os Exércitos modernos, os quais, por via disso, exigem, cada vez mais, pessoal
altamente especializado, podem facilmente levar-nos a crer numa progressiva e
acentuada subalternização da componente física da preparação militar em paralelo
com a crescente importância da sua preparação técnico/táctica. Puro engano. Ao
combatente isolado no moderno campo de batalha, em condições de grande
insegurança e submetido a um stress extremo, continua a exigir-se um
empenhamento moral, físico e psíquico total.
Hoje, como dantes, o valor dos Exércitos assenta, primordialmente, no valor dos
seus soldados, entendido como a sua aptidão geral militar que mais não é do que
a resultante da interacção de qualidades psicomotoras, sociais, culturais e éticas
as quais, concorrentes com os aspectos técnico e táctico, definem no seu conjunto
a aptidão para o desempenho das diferentes missões que lhe podem ser confiadas,
nomeadamente a aptidão para o combate.
Daí que a “Formação Militar” deva integrar aqueles aspectos e qualidades,
aglutinados nas suas três vertentes fundamentais (técnico-táctica, moral/cívica e
física), igualmente importantes e, por isso mesmo, figurativamente representadas,
por cada um dos lados de um triângulo equilátero.
A Educação Física, racionalmente conduzida, contribui para o desenvolvimento,
não só do valor físico do indivíduo como também das suas qualidades de carácter
e do seu valor moral, concorrendo, assim, para completar a sua formação
profissional.
É por isso que a Educação Física Militar (EFM), entendida como o conjunto das
actividades físicas e desportivas praticadas no seio do Exército, se constitui num
elemento chave da formação global militar e, em última instância, no valor
operacional de qualquer Unidade.
1–1 ORIGINAL
102. Conceito de Aptidão Física
Definimos, no parágrafo anterior, a aptidão geral militar como um somatório de

qualidades que se interrelacionam e que, associadas à aptidão técnico/táctica
definem, no seu conjunto, a aptidão para o combate.
Com efeito, a análise do comportamento do militar em combate, instrução e
muitas outras situações de serviço, evidencia que não existe uma compartimentação
entre essas qualidades e aptidões.
Daí que a aptidão física, para o militar, signifique um conjunto de qualidades
físicas, psicológicas, sociais e culturais que, assentes na prática permanente do
exercício físico e influentes na estruturação do seu comportamento motor, se
consideram indispensáveis ao desempenho das diferentes missões que lhe podem
ser confiadas.
103. Conceito de EFM
A noção de EFM tem sido frequentemente entendida como o conjunto das

actividades físicas praticadas no seio do Exército, as quais, associadas à instrução
técnica e táctica, visam a preparação para o combate.
No entanto, pensamos que ela não deve assumir, apenas, esse aspecto utilitário,
mas continuar a ser, quer para os cidadãos confiados temporariamente ao Exército,
quer para os seus Quadros Permanentes (QP), elemento fundamental do seu
processo de formação.
Na verdade, reduzir a EFM ao seu aspecto prático de preparação para o combate,
conquanto que isso constitua o objectivo prioritário, equivale a restringir a sua
área de intervenção.
Assim, definimos a EFM como o conjunto de actividades inseridas no Sistema
de Instrução do Exército (SIE) que visam contribuir para preparar física, psíquica,
social e culturalmente os militares, numa perspectiva de formação global do
homem, e que, concorrendo para o fortalecimento do seu moral, tornam-os mais
aptos para o desempenho das missões que lhes possam vir a ser confiadas.
104. Objectivos da EFM
Por tudo o que foi dito, e sem esquecer que o Sistema de Educação Física Militar
(SEFM) se integra no SIE, estabelecem-se os seguintes objectivos para a EFM:
• Conferir aos militares a aptidão física necessária para o cumprimento das
diversas missões que lhes podem ser atribuídas;
• Contribuir para o desenvolvimento do espírito de equipa e do valor moral dos
militares;
• Promover a valorização contínua da cultura física dos militares e a formação
dos seus Quadros;
1–2 ORIGINAL
• Promover e incentivar a ocupação dos tempos livres através da prática de
actividades físicas, designadamente do desporto de recreação e de competição,
como forma de aperfeiçoamento da aptidão física.
105. Actividades no âmbito da EFM
Para alcançar os objectivos atrás referidos, individualizam-se as seguintes

actividades:
• ENSINO – Tem por objectivo a formação dos Quadros;
• TREINO FÍSICO (TF) – Conjunto de actividades que têm por objectivo a
preparação física segundo um programa pré-estabelecido;
• TREINO FISICO GERAL (TFG) – Visa o desenvolvimento e a manutenção
das capacidades psicomotoras de uma forma geral;
• TREINO FÍSICO ESPECÍFICO (TFE) – Visa a aquisição das capacidades
psicomotoras específicas de uma determinada modalidade desportiva;
• TREINO FÍSICO DE APLICAÇÃO MILITAR (TFAM) – Conjunto de actividades
visando a aquisição, o desenvolvimento e a manutenção de determinados gestos,
técnicas e capacidades psicomotoras preparatórias para o combate;
• COMPETIÇÕES DESPORTIVAS (CD) – Conjunto de actividades desportivas
revestindo a forma de competição organizada, com elevado valor educativo;
• RECREAÇÃO – Conjunto de actividades praticadas na base do voluntariado
e com um espírito essencialmente não competitivo, numa perspectiva de melhoria
e manutenção da condição física, constituindo, a par disso, excelente meio de
ocupação dos tempos livres.
• AVALIAÇÃO – Conjunto de actividades que visam:
• Assegurar que da prática das actividades físicas não resulta perigo para a
saúde dos praticantes;
• Verificar se com a aplicação dos programas se atingem os níveis de exigência
fixados;
• Certificar que todas as actividades se desenvolvem na via da prossecução
dos objectivos definidos;
• Investigar os desajustamentos, definir responsabilidades e introduzir os
necessários elementos correctores;
• Possibilitar que os militares se certifiquem dos seus progressos.
• RECUPERAÇÃO – Conjunto de actividades que têm por objectivo conferir

condição física aos militares que, por várias razões, a tenham perdido, facto
comprovado através dos resultados das PROVAS DE APTIDÃO FÍSICA (PAF).
A decisão sobre as acções a tomar exige a colaboração estreita entre o Oficial
de Educação Física e o Médico da Unidade/Estabelecimento/Órgão (U/E/O)
onde os referidos militares prestam serviço.
1–3 ORIGINAL
106. Princípios orientadores
A prossecução dos objectivos enunciados subordina-se aos seguintes princípios
orientadores:
• Princípio da Totalidade ou da Globalidade
A EFM respeita o princípio geral da Educação Física ao serviço da formação
global do homem.
Por isso, com a prática da EFM, pretende-se cultivar, para além das qualidades
físicas, qualidades de carácter, como sejam o gosto pela acção e o desejo de
vencer; pretende-se, também, em especial com a prática dos desportos, educar
o indivíduo no aspecto social, incutindo-lhe o espírito de que não há desporto
sem «desportivismo», respeito pelas regras e pelas decisões dos árbitros, pelos
adversários e companheiros de equipa, pelo trabalho colectivo em detrimento
do esforço individual.
Por outro lado, tal princípio impõe, igualmente, que não sejam descurados
aspectos de saúde (incentivando-se o controlo médico-fisiológico), de higiene
(pessoal, do equipamento, alimentar) e das infra-estruturas.
Daí que, repete-se, deva ser dada à EFM a mesma atenção e importância que
às restantes componentes do SIE, pois faz parte integrante deste, devendo, por
isso, ser organizada e controlada com o mesmo desejo de eficácia.
• Princípio da Objectividade
A prática da EFM é obrigatória para todos os militares do serviço activo, os
quais, periodicamente, deverão ser submetidos a um controlo, em que lhe
serão exigidos mínimos de condição física, fixados em tabelas elaboradas
tendo em conta o sexo e o grupo etário.
Ainda em obediência ao mesmo princípio, o presente Regulamento, para além
de uma clara indicação dos objectivos a atingir em cada fase da instrução e dos
meios mais adequados para os alcançar, refere concretamente, para cada método/
/técnica utilizada, quais as principais capacidades psicomotoras a desenvolver.
• Princípio da Progressividade/Complementaridade
Quanto ao primeiro aspecto, ele manifesta-se, fundamentalmente, durante a
instrução militar, através da aplicação de cargas de treino progressivamente
mais intensas e complexas, embora garantindo uma interligação coerente e
evitando-se soluções de continuidade entre as suas fases.
Mas, da aplicação deste princípio não decorre a obrigatoriedade linear de um
aumento progressivo dos níveis de exigência em aptidão física dos militares ao
longo de todo o período da sua permanência na organização. Reconhece-se,
antes, que há um ponto alto nas possibilidades de cada um, o qual é atingido,
conforme a especificidade do esforço ou da capacidade, num determinado
nível etário.
Assim, de certo modo, e a partir de determinado escalão etário, o princípio da
progressividade como que será ajustado e resultará num princípio de continuidade
(ou manutenção).
No que concerne à vertente complementaridade ao presente princípio, ela resulta
do reconhecimento de que a aptidão física, tal como atrás se disse, deve
1–4 ORIGINAL
concorrer, em paralelo com as restantes componentes do SIE, para a “forma-
ção global militar”.
• Princípio da Qualidade
Passa pela melhoria da qualidade dos Quadros que a ministram, do seu grau
de adesão, do entusiasmo e exemplo que transmitem aos Instruendos; da constante
melhoria dos meios postos à sua disposição; da revisão periódica dos objectivos
e dos conteúdos dos cursos e dos estágios e dos níveis de exigência das provas
de controlo; finalmente, do apoio constante à participação de todos.
• Princípio da Segurança
Trata-se de um princípio base das sessões práticas de EFM pelo que deve
constituir uma preocupação constante de todos os elementos da Equipa de
Instrução (EqInstr).
Ele garante-se através da rigorosa observância de determinadas regras e princípios
fundamentais, uns de ordem geral (como, por exemplo, a verificação prévia do
estado do material, equipamento e obstáculos ou a judiciosa distribuição dos
elementos da EqInstr para poderem prestar uma pronta e eficaz ajuda) e outros
específicos porque dizem apenas respeito a determinadas técnicas ou exercícios.
• Princípio da Adequabilidade
A aplicação deste princípio passa, necessariamente, pela adequação das sessões
de EFM, em especial as de TFAM, à futura especialidade (função) dos
Instruendos, nomeadamente com a introdução de determinadas técnicas e cargas
de treino mais intensas nas especialidades combatentes ou nas Forças Especiais.
Também em obediência ao presente princípio, as sessões de preparação de
uma equipa para a competição devem ser adequadas ao tipo de esforços específicos
da respectiva modalidade.
De igual modo as sessões de TF destinadas à manutenção da condição física
devem ser adequadas ao escalão etário e ao sexo dos praticantes.
• Princípio da Oportunidade
Entendido como o da máxima eficiência aos menores custos. Esta preocupação
assume a sua maior pertinência se tivermos em consideração que a preparação
física e psicológica do militar assume, em alguns casos, o nível de exigência
de uma preparação para a alta competição desportiva.
Daí que a prática das actividades de EFM não se coadune com a impreparação
dos seus agentes; o cumprimento dos objectivos enunciados só será conseguido
com especialistas de EFM competentes e colocados nos lugares mais adequados
ao cabal desempenho da sua missão.
• Princípio da Continuidade ou da Manutenção

Como corolário dos princípios da objectividade e da progressividade/
/complementaridade enunciados, todo o militar, durante a sua permanência
nas fileiras, deve procurar manter uma boa condição física através da prática
regular de exercícios físicos e desportos.
1–5 ORIGINAL
Para o efeito, torna-se necessário que a todas as U/E/O sejam facultados
meios humanos e infra-estruturas (próprias ou de um Centro de Apoio de
EFM) e tempo para as frequentarem com assiduidade.
• Princípio da Motivação
A EqInstr, através da sua competência técnica, gosto pela actividade e dinamismo,
deve tornar as sessões de EFM motivantes para os Instruendos à sua
responsabilidade.
De igual modo, as sessões de EFM destinadas à manutenção da condição
física de todo o pessoal que presta serviço nas U/E/O devem, tanto quanto
possível, ser ministradas por especialistas e de ir de encontro às preferências
da maioria.
• Princípio da Credibilidade
A aplicação deste princípio começa por reconhecer ao TF o estatuto de ciência
já que:
• Orienta-se por normas e regras pedagógicas fundamentadas em princípios
biológicos universalmente aceites;
• Possui uma metodologia baseada na investigação e experimentação sobre o
comportamento do homem em esforço;
• Adopta uma terminologia específica com conceitos de conteúdo e significado
precisos;
• Apoia-se numa acção sistemática, progressiva, contínua e regular visando
estabelecer, pelos seus efeitos, uma adaptação do indivíduo às condições
que lhe são impostas pela competição ou, no caso concreto dos militares, o
combate.
Por outro lado, pressupõe que o currículo dos cursos ministrados no Centro
Militar de Educação Física e Desportos (CMEFD) seja adequado, nos conteúdos
e respectivas valências, aos correspondentes do ensino civil, por forma a assegu-
rar-se o reconhecimento externo da instrução nele ministrada e dos especialistas
que forma.
Mas, a credibilidade da EFM passa, também, por garantir que todas as sessões
sejam conduzidas por pessoal devidamente habilitado e preparado para o efeito.
107. Acção do Comando

Torna-se evidente que, sem uma eficiente acção do Comando, a todos os níveis,
o SEFM não funciona e, por consequência, a EFM não pode atingir os objectivos
que se propõe.
Tal acção visa a motivação de todo o pessoal sob o seu Comando e traduz-se por
um conjunto de procedimentos que vão desde o exemplo («quando o Coronel
treina todo o Regimento pratica desporto») à incentivação da Formação Contínua
e da participação nas CD, à correcta gestão do pessoal especializado, à adequada
atribuição dos meios, à inspecção da instrução, à execução do controlo, à
implementação de horários convenientes que possibilitem a prática da Educação
Física (EF) a todo o pessoal, tudo isso assente numa organização eficiente.
1–6 ORIGINAL
CAPÍTULO 2
ORGANIZAÇÃO E RESPONSABILIDADES
201. Generalidades
O SEFM, para a prossecução dos objectivos que lhe foram definidos, conta com
um conjunto de intervenientes, a vários níveis e com missões específicas, e
interliga-se com outras áreas de actividade, sendo importante definir, concretamente,
as respectivas responsabilidades e esferas de acção por forma a evitarem-se
sobreposições e maximizarem-se os recursos disponíveis.
202. Órgãos e Entidades participantes no SEFM
a. Chefe do Estado-Maior do Exército (CEME)

Como Comandante do Exército é responsável pelo cumprimento das missões
atribuídas ao Ramo, sendo por isso relevante a sua acção dinamizadora e de
controlo sobre o SIE em geral, e o SEFM em particular, na medida em que
este contribui para o eficaz desempenho das diferentes missões que podem
ser confiadas aos militares que comanda, nomeadamente as operacionais.
b. Inspecção-Geral do Exército (IGE)

Como órgão de apoio técnico ao Gen CEME compete-lhe, no âmbito da
instrução, informar o Comando do Exército sobre a eficácia dos planos e
programas de instrução implementados, incluindo, obviamente, os de EFM.
c. Estado-Maior do Exército (EME)

Como órgão de planeamento e apoio à decisão do CEME, compete-lhe, no
âmbito da instrução, em geral, propor as necessidades de instrução para o
Exército e realizar estudos que visem a evolução do Sistema ou a melhoria
da sua eficácia.
No que concerne à EFM, cabe-lhe em especial:
• Planear os quantitativos em pessoal que devem frequentar os cursos e estágios
de especialização ou actualização e propor as condições gerais que devem
satisfazer os respectivos candidatos para a sua frequência;
• Supervisionar a definição dos requisitos físicos indispensáveis ao desempenho
de cada especialidade;
2–1 ORIGINAL
• Estudar, planear e propor normas orientadoras das actividades referentes ao
moral e bem-estar do pessoal, incluindo as recreativas;
• Estudar, planear e propor a aprovação dos regulamentos de instrução;
• Estudar e propor as condições gerais que devem satisfazer os candidatos a
alunos dos Estabelecimentos de Ensino Militar (EEM) e Estabelecimentos
Militares de Ensino (EME), nas quais se incluem as Provas de Aptidão
Física (PAF);
• Propor e dar pareceres sobre estudos relativos à adopção de novos materiais
para apoio da instrução, tendo em vista a aplicação de novas técnicas ou
métodos;
• Propor programas de infra-estruturas necessários à instrução, incluindo a
melhoria ou a adaptação das existentes, tendo em consideração as propostas
do Comando de Instrução do Exército (Cmd Instr Ex).
d. Comando do Pessoal (Cmd Pess)

Órgão na directa dependência do CEME, contribui para o SEFM na medida
em que selecciona e nomeia os elementos participantes no Sistema, quer se
trate de gestores, docentes ou discentes, empregando-os de acordo com as
capacidades que lhes são fornecidas pela instrução.
De realçar, pela sua importância, a estreita colaboração que deve existir entre
a Direcção de Administração e Mobilização do Pessoal (DAMP), na sua
dependência, e a Direcção de Instrução (DI) do Cmd Instr Ex, com vista a
uma correcta gestão do pessoal especializado.
e. Comando de Instrução do Exército (Cmd Instr Ex)

Órgão na directa dependência do CEME, assegura o ensino e a instrução do
pessoal do Exército, de acordo com os planos e directivas superiores,
competindo-lhe, nomeadamente, superintender na execução das actividades
relativas à aptidão física e desportiva e ainda:
Através da Direcção de Instrução (DI):
• Dirigir, coordenar e supervisionar as actividades de Educação Física, de
Tiro e Desportivas do Exército;
• Programar as necessidades de infra-estruturas para as referidas actividades,
bem como estabelecer prioridades para a sua construção ou adaptação;
• Estudar a implantação das Infra-estruturas do Tiro (IT);
• Pronunciar-se sobre os assuntos equestres em geral e do pessoal especialista,
da competição à prática desportiva;
• Dirigir, coordenar e supervisionar as actividades de produção e emprego
de todos os meios de apoio à instrução.
Através do Gabinete de Apoio Técnico e Inspecção (GATI)

• Inspeccionar a instrução de EFM ministrada nas U/E/O;
• Elaborar relatórios e propor medidas conducentes ao constante aperfeiçoa-
mento da instrução de EFM;
2–2 ORIGINAL
• Coordenar com os Comandos Territoriais e com o Comando das Tropas
Aerotransportadas (CTAT) as inspecções à instrução de EFM ministrada
nos Centros de Instrução (CI);
• Colaborar, quando determinado, nas inspecções ordinárias ou extraordinárias
a realizar às U/E/O pela IGE;
• Solicitar, quando necessário, a colaboração de técnicos especializados para
a execução de inspecções;
• Elaborar anualmente as propostas relativas ao programa de inspecções a
executar no âmbito da instrução.
f. Comando da Logística (Cmd Log)

Órgão na directa dependência do CEME, providencia para que o SIE, em
geral, e o SEFM, em particular, disponham dos recursos materiais e infra-
-estruturas necessários ao seu funcionamento.
Sendo o Cmd Log fundamental para a prossecução dos objectivos da EFM,
devem ser privilegiadas as relações de coordenação da DI/Cmd Instr Ex com
as seguintes Direcções daquele Comando:
• Direcção dos Serviços de Intendência (DSI) e Direcção dos Serviços de
Material (DSM), no fornecimento do equipamento e material específico da
EFM e necessário ao cumprimento da programação estabelecida;
• Direcção dos Serviços de Engenharia (DSE) a quem compete a missão de
planear, projectar, executar e manter as infra-estruturas necessárias à instrução,
incluindo as de EFM.
De salientar, no entanto, que a programação das necessidades das referidas
estruturas bem como o estabelecimento das prioridades para a sua construção
ou adaptação é, primariamente, da responsabilidade da DI/Cmd Instr Ex,
devendo o planeamento da DSE ser coordenado com aquele Órgão;
• Direcção dos Serviços de Saúde (DSS), na elaboração de planos de valorização
física e psíquica do pessoal, na programação e supervisionamento do controlo
médico-fisiológico e no apoio técnico aos CI no âmbito da Medicina
Desportiva.
g. Comando Operacional das Forças Terrestres (COFT)

Ao COFT compete o planeamento, execução e inspecção das actividades de
instrução (incluindo, obviamente, a de EFM), da sua responsabilidade directa.
h. Comandos Territoriais
Os Comandos Territoriais são Órgãos que visam assegurar, de acordo com
uma divisão territorial, a descentralização da acção do comando por parte do
CEME, podendo, quando adequado, ser-lhes atribuídas missões e meios
operacionais.
2–3 ORIGINAL
Entende-se que, no campo específico da EFM, compete aos Comandos
Territoriais:
• Dar execução às determinações que, sobre a instrução dos Quadros e das
Tropas sob a sua directa dependência lhes sejam transmitidas, orientando
e fiscalizando o seu cumprimento;
• Inspeccionar a instrução de EFM, nomeadamente a incluída na IB;
• Verificar e informar superiormente se os regulamentos, planos e programas
em vigor são uniformemente seguidos e quais os resultados com eles obtidos;
• Propor o preenchimento do Quadro Orgânico (QO) das U/E/O na sua
dependência com pessoal especializado em EFM;
• Propor a satisfação das necessidades em infra-estruturas, material e
equipamento de EFM, que permitam o cumprimento dos programas.
E ainda:
• Analisar e aprovar os programas-horários enviados pelos Centros de Instrução
(CI);
• Programar, em estreita coordenação com os Hospitais Militares respectivos,
ou Entidades indicadas pela DSS, a realização atempada do controlo médico-
-fisiológico, de todos os efectivos a ele sujeitos, das U/E/O na sua dependência;
• Assegurar a realização das PAF, de todos os efectivos sujeitos ao controlo,
das U/E/O na sua dependência;
• Ordenar o acompanhamento das obras a executar nas suas U/E/O, mesmo
que da responsabilidade directa da DSE, por forma a conseguir-se a prontidão
e eficácia por todos desejadas;
• Coordenar a utilização das infra-estruturas existentes na guarnição, não só
para o TF como para a realização das provas de controlo, por parte dos CI
que não possuam as infra-estruturas adequadas para o ensino com eficiência
das técnicas preconizadas no presente “Regulamento de Educação Física
do Exército (REFE)”;
• Propor ao Cmd Instr Ex a redistribuição dos materiais de EFM existentes
em excesso nos CI, por outros CI eventualmente carentes dos mesmos, de
modo a haver um eficaz e correcto aproveitamento do material/equipamento
da área de EFM pelas U/E/O do Exército.
i. Comando das Tropas Aerotransportadas (CTAT)

O CTAT é um Comando de natureza Territorial que abrange as Unidades e
infra-estruturas militares sob a sua responsabilidade necessários para formar,
aprontar e manter as Tropas Aerotransportadas, competindo-lhe, nomeadamente,
“instruir os militares a ele destinados e às Tropas Aerotransportadas e inspec-
cionar a respectiva instrução de acordo com as regras gerais e específicas do
Comando de Instrução”.
Na área específica da EFM as competências do CTAT são, basicamente, as
mesmas já referidas para os Comandos Territoriais.
2–4 ORIGINAL
j. Unidades Territoriais
As Unidades Territoriais são elementos da estrutura que formam, aprontam
e mantêm forças operacionais, convocam, mobilizam e organizam outras forças,
tendo em vista a satisfação das necessidades do Exército para o Sistema de
Forças Nacional.
São também Unidades Territoriais as “Escolas Práticas” (EP) e os CI.
(1) Centros de Instrução (CI)
Qualquer U/E/O com responsabilidades ao nível da instrução, dependendo
funcionalmente do Cmd Instr Ex.
Os Centros de Instrução Geral (CIG) têm responsabilidades de execução
ao nível da Instrução Básica (IB).
São Centros de Instrução de âmbito Nacional os que, ministrando, em
exclusividade, instrução e ensino em áreas específicas da formação militar
em proveito do Exército e/ou das Forças Armadas, forem definidos por
despacho do CEME.
Face às suas missões e competências, os CI devem assegurar, também,
a execução de todas as actividades inerentes à EFM.
O cumprimento da missão é da responsabilidade do Comandante, que
para o efeito recebe a colaboração dos elementos do Serviço de Saúde
(SS) e dos Quadros especializados ou não em EFM.
Durante a Escola Preparatória de Quadros (EPQ), o REFE e outros
documentos com incidência na instrução de EFM devem ser cuidadosamente
estudados, ensaiados e praticados. Esta acção cabe particularmente ao
pessoal da Secção de EFM (SEFM).
Há que aproveitar, na EFM, os especialistas existentes na Unidade, quanto
mais não seja em áreas específicas: Execução das PAF, Formação Contínua
(FC), EPQ, ensino de técnicas específicas (por exemplo técnicas de
transposição), preparação das equipas para as CD, etc.
Decorrente dos diferentes regulamentos em vigor, as responsabilidades
dos CI no âmbito da EFM, são as seguintes:
(a) No Canal do Comando
– Comandante
Exerce a sua actividade sobre todos os serviços e actividades do
CI, pelo que é o primeiro responsável pela eficiência da EFM.
Cumpre-lhe em especial:
• Emitir as directrizes, ordens e instruções necessárias à aplicação
da programação do REFE e ao cumprimento de outras
determinações superiores relativas às actividades de EFM;
• Nomear todo o pessoal que for requerido para a efectivação da
instrução, tendo em especial atenção aquele que integra a SEFM;
2–5 ORIGINAL
• Assegurar a existência e conservação dos meios necessários
(infra-estruturas, material e equipamento) ao desenvolvimento
das actividades de EFM da responsabilidade do CI;
• Controlar as actividades de EFM e o seu rendimento, quer pela
avaliação dos resultados dos diferentes testes quer pela realização
de inspecções às actividades programadas.
– 2.º Comandante
É o oficial que secunda o comandante em todos os actos de
serviço.
– Director de Instrução
Compete-lhe a direcção imediata das modalidades de instrução a
seu cargo e, obviamente, da EFM.
• Elaborar os programas da EFM e os horários correspondentes,
de harmonia com o REFE;
• Fiscalizar as diferentes actividades;
• Avaliar o nível da instrução;
• Facultar ao Comandante os elementos necessários para que
este, como primeiro responsável pela instrução, possa avaliar o
rendimento das actividades de EFM e possa elaborar os
respectivos relatórios.
– Comandante de Batalhão
Superintende em todas as actividades de EFM do seu Batalhão,
em harmonia com as directrizes, ordens e instruções do Comando,
Director de Instrução e prescrições regulamentares.
• Assegurar a existência dos meios necessários (material e
equipamento) ao desenvolvimento das actividades de EFM do
Batalhão;
• Controlar as actividades de EFM e o seu rendimento, quer por
avaliação dos resultados dos diferentes testes, quer pela realização
de inspecções às actividades programadas.
– Comandante de Companhia
Acciona a actividade de instrução da sua Unidade, segundo as
indicações do Comandante de Batalhão e de acordo com as
prescrições em vigor.
Compete-lhe em especial:
• Assegurar-se da existência dos meios necessários (material e
equipamento) ao desenvolvimento das actividades de EFM da
Companhia;
2–6 ORIGINAL
• Orientar, segundo a programação do REFE, e recorrendo, se
necessário, ao apoio do Oficial de EFM do CI, as actividades
de EFM;
• Controlar as actividades de EFM e o seu rendimento, por
intermédio de um acompanhamento atento das actividades, pela
avaliação dos resultados dos testes e ainda pela permanente
ligação à SEFM da Unidade.
– Oficiais subalternos das Companhias
Compete-lhes em especial:
• Realizar reuniões prévias com os Monitores e Auxiliares, sobre
a instrução que vai ser ministrada no dia imediato, estabelecendo
entre eles normas de coordenação, nomeadamente como vai
ser conduzida, erros a evitar, materiais necessários (a colocar,
com a devida antecedência, nos locais próprios), a sua posterior
recolha e acondicionamento, etc;
• Preparar-se, com base no REFE, para a instrução a ministrar.
Qualquer elemento da EqInstr tem que estar apto a ministrar a
instrução, conhecendo, perfeitamente, o esquema da sessão e
técnicas de execução;
• Assegurar-se de que os Instruendos estão rigorosamente
uniformizados;
• Verificar as condições físicas dos Instruendos e, em casos que
exijam a intervenção do SS, tomar as medidas adequadas;
• Orientar as acções do Monitor e do Auxiliar.
– Sargentos da Companhia
Quando Comandantes de Secção (Monitores), devem estar aptos

a ministrar os programas de EFM, devendo conhecer bem os
seus subordinados a fim de colaborarem com o Comandante de
Pelotão ou Escola na sua apreciação individual.
Compete-lhes em especial:
• Orientar a colocação, nos locais adequados, do material e do
equipamento necessário à sessão de EFM; no final da sessão
proceder à sua recolha;
• Sempre que necessário, proceder à exemplificação dos exercícios
da sessão;
• Colaborar na realização e controlo das diferentes PAF.
2–7 ORIGINAL
– Cabos da Companhia
Como Auxiliares devem estar aptos a apoiar o Comandante de
Pelotão ou Escola na condução das sessões de EFM.
Compete-lhes especialmente:
• Sob a orientação do Monitor, colocar nos locais próprios os
materiais e equipamentos necessários ao desenvolvimento da
sessão de EFM e no final desta proceder à sua recolha;
• Exemplificar a execução dos exercícios da sessão, de acordo
com as orientações do seu Comandante de Pelotão;
• Colaborar na realização e controlo das diferentes PAF.
(b) Do Serviço de Saúde (SS) da Unidade

As missões do pessoal do SS das Unidades constam do Regulamento
Geral do Serviço nas Unidades do Exército (RGSUE). No âmbito
específico da EFM, merecem especial destaque as seguintes:
• Providenciar para que seja feito, anualmente, o controlo médico-
-fisiológico, de acordo com as directivas emanadas pela DSS/
/Cmd Log;
• Manter escrituradas e actualizadas as Cadernetas Individuais de
Saúde, com os resultados daquele controlo, devidamente autenticadas
pelo médico do CI.
(c) Da Secção de Educação Física Militar (SEFM) da Unidade

– O Oficial de EFM
• Deve ser do Quadro Permanente (QP), de preferência com a
especialidade de EFM;
• Superintende na área da EFM;
• Propõe à DI um programa geral de actividades de EFM, elaborado
de acordo com as directrizes, manuais e regulamentos em vigor;
• O Oficial de EFM da Unidade, o seu Adjunto e/ou demais
especialistas da SEFM devem acompanhar o decurso das sessões
de TF com a finalidade de corrigir eventuais erros de actuação
das EqInstr.
– Outros elementos do QO:

Desenvolvem a sua actividade de acordo com o plano de actividades
de EFM e conforme as suas qualificações técnicas.
(2) Escolas Práticas (EP)

Unidades cuja finalidade primária é a preparação dos militares nos aspectos
específicos da Arma ou Serviço a que pertencem. Dependem funcionalmente
do Cmd Instr Ex.
2–8 ORIGINAL
No âmbito da EFM, cumprem missões de ensino, em vários cursos/
/estágios, nomeadamente nos cursos de formação e de promoção dos
Oficiais e Sargentos do QP.
Daí que a sua acção se revista de uma importância fundamental, em
especial no que concerne ao ensino das várias técnicas e à sua prática
pedagógica de acordo com o prescrito neste Regulamento.
(3) Centro Militar de Educação Física e Desportos (CMEFD)

É o órgão técnico e experimental de Educação Física do Exército, na
dependência funcional do Cmd Instr Ex, e que tem essencialmente a seu
cargo:
• Formar em cursos apropriados os Mestres, Instrutores, Monitores e
outros especialistas militares necessários ao ensino e instrução da
Educação Física, Esgrima, Equitação e outros Desportos;
• Difundir e aperfeiçoar os conhecimentos respeitantes a essas
especialidades por meio de estágios periódicos de informação,
demonstrações, provas etc;
• Preparar as representações militares do Exército e das Forças Armadas,
neste último caso quando para isso receber missão especial;
• Estudar e ensaiar, segundo as directivas que receber do Cmd Instr Ex,
os métodos e processos de ensino relacionados com as actividades
físicas de essencial interesse militar, bem como o material especializado
de instrução que seja necessário adoptar.
k. Estabelecimentos de Ensino Militar (EEM)

(1) IAEM
No âmbito da EFM, tem como missão:
• Nos Cursos de Estado-Maior (CEM) que ali decorrem, ou para Oficial
Superior (CPOS), facultar aos oficiais alunos o conhecimento do
funcionamento do SEFM e, especialmente, as responsabilidades que,
nesse âmbito, lhes cabem no desempenho das funções de Comandante
de Batalhão, Director de Instrução ou de Estado-Maior ao nível de
QG/dos Comandos Territoriais e/ou CTAT;
• No Curso Superior de Comando e Direcção (CSCD), facultar uma
informação actualizada sobre o funcionamento do SEFM, tendo em
vista as futuras missões a cumprir pelos Oficiais alunos.
(2) AM
• Conferir aos alunos a aptidão física necessária ao cumprimento das
missões que lhes vão ser exigidas como Oficial do Exército;
• Iniciar uma preparação teórico-prática de nível superior, com vista à
sua preparação como Instrutor, no âmbito da EFM, numa perspectiva
2–9 ORIGINAL
de carreira que poderá culminar com a Licenciatura em Educação
Física;
• Despertar e consolidar o gosto pela prática regular de exercícios físicos
e desportos.
(3) ESPE
No âmbito da EFM, tem como missão facultar aos alunos conhecimentos
do funcionamento do SEFM e, especialmente, as responsabilidades que
nessa área lhes cabem no desempenho de funções de Comando em
U/E/O dos Serviços a que pertencem.
(4) ESE
• Conferir aos alunos a aptidão física necessária ao cumprimento das
missões que lhes vão ser exigidas como Sargentos do Exército;
• Facultar os conhecimentos teórico-práticos para o desempenho das
funções de Monitor, no âmbito restrito da IB e da IC, numa perspectiva
de carreira que poderá culminar com o Curso de Sargento-Instrutor de
EFM;
• Despertar e consolidar o gosto pela prática regular de exercícios físicos
e desportos.
203. Comissão de Educação Física e Desporto Militar (CEFDM)
A CEFDM é um órgão do Ministério das Defesa Nacional (MDN) que funciona,

com carácter permanente, na dependência da Direcção-Geral de Pessoal e
Recrutamento Militar (DGPRM) e que tem por missão estudar e propor medidas
de política de educação física nas Forças Armadas (FA) e coordenar as actividades
desportivas em que participem os Ramos das FA entre si ou entre estes e as
Forças de Segurança (FSeg) ou outros organismos nacionais, internacionais ou
estrangeiros.
A natureza, a composição e as competências da CEFDM encontram-se definidas
no Decreto-Regulamentar n.º 31/97 de 06 de Setembro.
Tratando-se de um Órgão fundamental no funcionamento do SEFM, em especial
no que concerne às competições, a nível interno ou no âmbito do “Conseil
International du Sport Militaire (CISM)” e nas relações com os organismos civis
estatais, nomeadamente o “Instituto Nacional do Desporto (IND)”, “Centro de
Estudos e Formação Desportiva (CEFD)” e o “Complexo de Apoio às Actividades
Desportivas (CAAD)” ou de natureza privada, nomeadamente o “Comité Olímpico
de Portugal (COP)” e a “Confederação do Desporto de Portugal (CDP)”, deve
ser igualmente assegurada uma estreita ligação com o referido Órgão no qual o Exército,
à semelhança dos outros Ramos, conta com um representante permanente (Vogal).
2 – 10 ORIGINAL
204. Pessoal
a. Generalidades
Dos parágrafos anteriores se infere que o funcionamento do SEFM se processa
a três níveis:
• No 1.º nível, prevalece a execução, materializada na prática da EFM por
todos os militares (Oficiais, Sargentos e Praças), sob qualquer das formas
atrás referidas (instrução, recreação, CD, etc.).
• No 2.º nível, prevalecem o planeamento, a programação, a gestão e o controlo,
efectuados a nível de Unidade, Estabelecimento Militar, Quartel-General
ou noutros Organismos Militares.
• No 3.º nível prevalecem, conforme os casos, a direcção, a inspecção e o
ensino nas actividades de Órgãos como a DI ou o GATI/Cmd Instr Ex, do
CMEFD, EEM e dos Estabelecimentos Militares de Ensino (EME), EP ou
dos CI nomeadamente os de âmbito nacional.
A capacidade de cumprir essas funções, pressupõe:
• No 1.º nível, que as sessões (em especial as de TF) sejam dirigidas,
preferencialmente, por Sargentos Especializados ou, na sua ausência, por
Oficiais Subalternos ou Sargentos do QP, em Regime de Voluntariado
(RV) ou em Regime de Contrato (RC), não especializados mas com uma
preparação mínima exigível.
• No 2.º nível, que as funções enunciadas, próprias de Estado-Maior Especial,
sejam desempenhadas por Oficiais do QP especializados em EFM.
• No 3.º nível, que as funções, igualmente enunciadas, sejam desempenhadas
por oficiais do QP, com especialização superior à do nível anterior (sendo
desejável e importante que, em alguns casos, sejam possuidores de
Licenciatura em EF.
Assim sendo, a constituição dos órgãos específicos de EFM estabelece-se

de forma tipo, ajustada às funções inerentes aos três níveis de funcionamento
do sistema e ao espaço de aplicação.
A Equitação, modalidade desportiva com grande especificidade, volume de
meios e tradição no Exército, implica um tratamento próprio, constante do
Regulamento Equestre Militar (REM).
b. Funções do pessoal na EFM

(1) Sem qualificação em EFM
– Instrutor (Oficial)
É o Chefe da Equipa de Instrução (EqInstr), a qual é constituída pelo
Instrutor, Monitor e Auxiliar, e o responsável pela instrução ministrada
ao seu Pelotão ou Escola.
Dirige, regista e controla as PAF.
2 – 11 ORIGINAL
– Monitor (Sargento)
Integra a EqInstr; coadjuva o Instrutor, podendo assumir as funções
deste.
Exemplifica e corrige individualmente os exercícios. É responsável
pelo material utilizado nas sessões. Colabora na realização e controlo
das PAF.
– Auxiliar (Cabo)
Integra a EqInstr, exemplifica os exercícios e colabora na realização
e controlo das PAF.
(2) Com qualificação em EFM

– Mestre de EFM
Oficial habilitado com o Curso de Aperfeiçoamento para Instrutores
de EFM (CAIEFM), especialmente vocacionado para desempenhar
funções na área de EFM nos EEM, EME, EP, CMEFD, QG dos
Comandos Territoriais e CTAT ou ainda de inspecção e/ou técnicas no
Cmd Instr Ex.
– Oficial-Instrutor de EFM
Tem o curso de EFM. Está habilitado a assumir o comando de qualquer
tipo de instrução de EFM.
Cabem-lhe as tarefas de planeamento, gestão, execução e controlo na
área da EFM.
– Sargento-Instrutor de EFM
Tem o curso de EFM. Está habilitado a assumir o comando de qualquer
tipo de instrução de EFM.
(3) Com qualificação em Esgrima e Combate Corpo a Corpo (CCC)

– Mestre de Esgrima e CCC
de Esgrima (CAIEsg) e CCC. Está especialmente vocacionado para
exercer funções de direcção e ensino nos EME, EEM, EP ou ainda
funções de inspecção e/ou técnicas no Cmd Instr Ex.
– Oficial – Instrutor de Esgrima e CCC

Oficial com uma especialização em Esgrima, está em condições de
desempenhar funções de instrução, planeamento e gestão nessas áreas.
– Sargento – Instrutor de Esgrima e CCC

Sargento com uma especialização em Esgrima e CCC, está em condições
de assumir funções na instrução dessas modalidades.
2 – 12 ORIGINAL
(4) Com qualificação em Equitação
– Mestre de Equitação
de Equitação (CAIEq), especialmente vocacionado para desempenhar
funções de direcção e ensino de Equitação nos EME, EEM, EP, CMEFD
ou ainda de inspecção e/ou técnicas no Cmd Instr Ex.
– Instrutor de Equitação
Oficial com o Curso de Instrutores de Equitação. Está habilitado a
assumir a responsabilidade de qualquer tipo de instrução de Equitação.
Cabem-lhe tarefas de planeamento, gestão e controlo na área da
Equitação.
– Monitor de Equitação
Sargento com o curso de Monitor de Equitação. Está em condições de
coadjuvar o Instrutor em qualquer tipo de instrução de Equitação e
habilitado para as tarefas de manutenção das montadas, do respectivo
material e infra-estruturas.
(5) Com qualificação em Tiro Desportivo

– Mestre de Tiro Desportivo
de Tiro Desportivo (CAITD). Está especialmente vocacionado para
exercer funções nos EME, EEM, EP, CMEFD ou ainda funções de
inspecção e/ou técnicas no Cmd Instr Ex.
– Oficial – Instrutor de Tiro Desportivo

Oficial com uma especialização em Tiro Desportivo. Está em condições
de desempenhar as funções de Instrutor de Tiro Desportivo ao nível
dos Comandos Territoriais ou CTAT.
– Sargento – Instrutor de Tiro Desportivo

Sargento com uma especialização em Tiro Desportivo. Está em condições
de exercer funções de Instrutor de Tiro Desportivo ao nível de Unidade.
(6) Especializações ligadas à actividade desportiva

Em princípio, o Exército adopta as designações preconizadas pelo IND,
CEFD ou Federações Desportivas, bem como a programação dos cursos
que lhes dão acesso.
Tais designações são, essencialmente, as seguintes:
– Treinador
É o militar que frequentou com aproveitamento um curso civil (ou
militar) de determinada modalidade. De acordo com o nível atingido,
2 – 13 ORIGINAL
está vocacionado para treinar equipas ao nível Unidade, Comando
Territorial, Exército ou Forças Armadas.
– Árbitro
É o militar que frequentou com aproveitamento um curso civil (ou
militar) de arbitragem de determinada modalidade.
É neles que, preferencialmente, deverá recair a escolha para dirigir as
competições a todos os níveis.
(7) Licenciatura em Educação Física

A Licenciatura em Educação Física é considerada sob os seguintes aspectos:
• Como condição de preferência para a frequência do CAIEFM;
• Como meio de actualização da EFM, através de Oficiais que, iniciando
a sua formação na Academia Militar, a completam, posteriormente, na
Faculdade de Motricidade Humana (FMH) ou noutra Escola Superior
de Educação Física, por iniciativa do Exército, servindo posteriormente
na área de EFM;
• Como condição de contrato de professores civis que, por razões
específicas, devam exercer funções nos EEM ou nos EME;
• Como habilitação preferencial para o exercício de funções de inspecção
no GATI/Cmd Instr Ex, de vogal na CEFDM/DGPRM/MDN, ou de
ensino nos EEM ou nos EME.
(8) Especialização em Medicina Desportiva

A especialização em Medicina Desportiva é considerada como habilitação
preferencial para o exercício de funções técnicas e de ensino na AM e
no CMEFD.
205. Constituição Orgânica
Em todos os Órgãos de execução deve ser constituída uma SEFM a qual, em

função do tipo de U/E/O respectivo, deve ser dotada com o mínimo de pessoal
especializado a seguir indicado. Não são referidas a Equitação, a Esgrima e o
Tiro Desportivo, por se tratar de modalidades com uma implantação e
desenvolvimento próprios.
– Centros de Instrução Geral
• Um Oficial – Instrutor de EFM;
• Três Sargentos – Instrutores de EFM;
– Outros Centros de Instrução

• Um Sargento – Instrutor de EFM.
2 – 14 ORIGINAL
– Centros de Apoio de EFM
(Obs: Trata-se de locais dotados de infra-estruturas desportivas destinadas a
servir um conjunto de U/E/O que as não possuam).
• Um Oficial/Sargento – Instrutor de EFM.
– EP
• Um Mestre de EFM;
• Três Sargentos – Instrutores de EFM.
– EEM
• Um Sargento – Instrutor de EFM;
• Licenciados em EF de acordo com as necessidades.
– EME
• Licenciados em EF de acordo com as necessidades.
– QG/Comandos Territoriais e CTAT

O apoio de Estado-Maior ao Comandante é-lhe dado pelo Mestre de EFM o
qual, em simultâneo, chefia a SEFM integrada na Repartição de Instrução e
Treino (RIT) do QG.
O Mestre de EFM deverá ser coadjuvado por um Oficial – Instrutor de EFM
e um Sargento – Instrutor de EFM.
– CMEFD
• De acordo com Quadro Orgânico (QO) próprio.
– Cmd Instr Ex
• De acordo com QO próprio.
2 – 15 ORIGINAL
CAPÍTULO 3
CAPACIDADES A DESENVOLVER
301. Introdução
No conceito de EFM que desenvolvemos no Capítulo 1, dissemos que ela tem

em vista, em sentido lato, o desenvolvimento e manutenção de determinadas
capacidades motoras e psicológicas, necessárias ao desempenho das missões
normalmente atribuídas aos militares, sendo, por isso, um contributo decisivo
para a sua formação.
Contudo, a melhoria dessas capacidades, mediante o recurso a exercícios físicos,
constitui, para o Instrutor, uma tarefa complexa, devido ao facto dos elementos
do grupo que lhe é confiado apresentarem, para além das naturais e óbvias
diferenças resultantes do seu dimorfismo sexual, comportamentos distintos, fruto
da cultura que assimilaram na Sociedade donde provêm, e que mais não são do
que a exteriorização das suas personalidades.
Assim sendo, o Instrutor tem de estar sensibilizado para o facto de os Instruendos,
face a uma mesma situação que lhes é colocada, poderem reagir de forma
diferenciada, pelo que a sua acção não deve limitar-se à aplicação cega dos
exercícios incluídos na ficha de instrução, sem conhecer a finalidade que servem
e o grupo a que se dirigem – no fundo, responder às questões “para quê?” e
“para quem?”.
Por outro lado, ele deve estar igualmente consciencializado de que as supracitadas
capacidades estão intimamente associadas, senão mesmo em interdependência
recíproca, pelo que o seu desenvolvimento se deve processar em íntima ligação.
Um exemplo: A autoconfiança depende, a maioria das vezes, de uma boa condição
física, mas esta, para atingir a sua máxima expressão, exige do Instruendo
determinação e espírito de sacrifício para se submeter às sessões de treino
físico, necessariamente exigentes, para a atingir.
302. As Capacidades Motoras

a. Valor Físico
Podemos afirmar que o “valor físico” ou “potencial físico” de um indivíduo
depende, por um lado, do conjunto das suas estruturas – orgânicas (ou de
3–1 ORIGINAL
funcionamento), morfológicas (ou de suporte) e perceptivas (ou de relação)
e, por outro, do conjunto das suas capacidades motoras as quais, apoiadas
predominantemente numa ou noutra das estruturas identificadas, se podem
igualmente classificar em orgânicas, musculares ou perceptivo-cinéticas.
Nas capacidades orgânicas, tendo presente os processos de produção de
energia, distinguiremos a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia.
Das capacidades musculares, baseando-nos nos comportamentos fisiológicos
e mecânicos do músculo, discriminaremos a força (máxima, de resistência
e rápida) e a flexibilidade.
Quanto às capacidades perceptivo-cinéticas, intimamente ligadas aos
mecanismos de percepção, decisão e controlo do movimento, individualiza-
remos a coordenação, a velocidade e o sentido cinético (esquema corporal).
Trata-se, todavia, de uma classificação puramente artificial, já que as referidas
capacidades motoras mais não são do que modalidades de expressão metabólica,
mecânica ou estética, intimamente ligadas entre si, formando, como se disse,
com as estruturas em que se baseiam, um todo, o referido “valor ou potencial
físico”.
De realçar, também, o facto de que para algumas das referidas capacidades,
ser usual a adopção de outras designações, fruto das distintas escolas (anglo-
-saxónica, francófona, etc.) originárias da bibliografia especializada consultada.
b. Fontes de Energia
Podemos comparar os músculos a fábricas que transformam a energia química
potencial em trabalho mecânico, acompanhado, sempre, da produção de energia
calorífica.
É o Ácido Adenosino Trifosfato (ATP) existente no interior das fibras mus-
culares que, ao degradar-se, liberta a energia que vai ser utilizada para a
contracção muscular. O ATP é, assim, a única fonte directa de energia. A
fibra muscular pode contrair-se sempre que disponha de ATP; mas, como as
reservas de que dispõe são muito limitadas (duram cerca de 3 segundos), só
assegurando a realização de um pequeno número de contracções musculares,
é necessário recorrer a outras fontes de energia que assegurem a ressíntese do
ATP, por isso designadas fontes indirectas de energia.
As fontes indirectas de energia são três, a saber: a fonte aeróbia ou oxidativa,
a fonte anaeróbia láctica ou glicolítica e a fonte anaeróbia aláctica.
A utilização pelo organismo de qualquer das três fontes está relacionada com
a intensidade do esforço e a sua duração, como por exemplo:
– Nos lanços de máscara em máscara da Instrução Individual do Combatente
(IIC), dada a curta duração do esforço (de 3 a 5 segundos) e a velocidade
de execução que deve ser máxima, recorre-se à fonte anaeróbia aláctica.
Caracteriza-se esta fonte pela degradação, nas fibras musculares, da
Fosfocreatina ou Creatina-Fosfato (CP), cujo esgotamento limita o esforço.
3–2 ORIGINAL
– Na execução da pista de 200 mts obstáculos, dada a sua duração (cerca de
1 minuto) e a intensidade do esforço, utiliza-se fundamentalmente a fonte
anaeróbia láctica.
Caracteriza-se esta fonte pela acumulação, nas fibras musculares, de Ácido
Láctico, dada a quantidade de Oxigénio (O2) captado pelo organismo ser
insuficiente para realizar, na célula, as necessárias combustões. É a acumulação
de Ácido Láctico nas fibras musculares que limita o esforço.
– Já na execução de um MARCOR ou de deslocamentos apeados em campanha,
de duração mais prolongada e de menor intensidade, utiliza-se predomi-
nantemente a fonte aeróbia, uma vez que o organismo funciona em equilíbrio
de O2 sendo este suficiente para as combustões que se realizam nas fibras
musculares. Teoricamente, a utilização desta fonte é ilimitada.
c. Capacidades Orgânicas
– Resistência
A resistência, em termos gerais, é a capacidade de sustentar um esforço
o maior tempo possível, permitindo adiar o aparecimento da fadiga. Ela é
tanto maior quanto mais tempo nos permitir manter um determinado ritmo
de trabalho.
– Objectivos do treino da resistência:

• Manter durante o máximo tempo possível a intensidade óptima de um
esforço de duração pré-estabelecida;
• Reduzir ao mínimo as quebras inevitáveis de intensidade quando se trata
de esforços prolongados;
• Aumentar a capacidade de suportar esforços com um volume muito
elevado;
• Estabilizar a técnica de execução e a capacidade de concentração em
actividades complexas;
• Acelerar a recuperação após o esforço.
– Tipos de Resistência
Como atrás se disse, de acordo com a solicitação metabólica ou as fontes
de energia utilizadas (dependentes, repetimos, da intensidade e duração do
esforço) podemos distinguir os seguintes tipos de resistência:
• Resistência aeróbia
É a capacidade motora que permite suportar esforços de baixa e média
intensidade durante longos períodos, solicitando, predominantemente, a
fonte aeróbia para a produção de energia.
• Resistência anaeróbia aláctica
É a característica das actividades rápidas e explosivas que recorrem ao
metabolismo anaeróbio sem contudo darem origem à produção de ácido
láctico.
3–3 ORIGINAL
• Resistência anaeróbia láctica
É a característica de esforços de grande intensidade (embora menor que
a dos anteriores) logo, de duração mais prolongada (oscilando entre os
30 s e os 2 m 30 s) e que dão origem à acumulação de ácido láctico, o
qual, intoxicando o organismo, limita, como se disse, o esforço.
Quanto maior for o deficit de O2 maior será o nível de ácido láctico
acumulado e menor a possibilidade de prolongar o esforço.
d. Capacidades Musculares
(1) Força
É a capacidade que o sistema nervoso neuro-muscular tem de exercer
uma tensão contra uma resistência.
– Objectivos do treino da força:
• Aumentar a capacidade do indivíduo para vencer resistências;
• Corrigir ou melhorar posturas corporais.
– Variantes da Força:
A capacidade da força subdivide-se, de acordo com a intensidade da
resistência a vencer, e a duração e a velocidade de execução do
movimento a efectuar, em:
• Força máxima
É o valor mais elevado de força que o sistema neuro-muscular é
capaz de produzir numa contracção voluntária máxima, independen-
temente do factor tempo (não interessa o tempo de execução).
Esta modalidade de força apresenta, por sua vez, duas variantes:
• Força máxima estática, contra uma resistência inamovível;
• Força máxima dinâmica, a que pode ser realizada no decurso de
um movimento.
Como é obvio, a força máxima estática é sempre maior do que a

dinâmica, pois uma força máxima só pode ocorrer se a carga (limite)
e a força de contracção do músculo se equilibrarem.
• Força de resistência (resistência muscular)

Manifesta-se pela possibilidade de realizar esforços de força em
actividades de média e longa duração, resistindo à fadiga e mantendo
o funcionamento do sistema neuro-muscular em níveis elevados.
• Força rápida
É a capacidade que o sistema neuro-muscular tem de superar
resistências com a maior velocidade de contracção possível.
3–4 ORIGINAL
A força máxima, componente básica da força muscular, está, do ponto
de vista hierárquico, num nível superior, o que significa, em termos
práticos, que qualquer alteração dos níveis de força máxima
condicionam, por si só, alterações nos parâmetros da força rápida e
da força de resistência.
O desenvolvimento da força em geral, e da força de resistência em
particular, contribui para a melhoria de desempenho do militar em
várias situações, tais como: suportar longas marchas transportando
todo o equipamento; cavar um abrigo; carregar uma viatura com
munições, etc.
(2) Flexibilidade
É a capacidade motora que, com base na mobilidade articular, na
extensibilidade e elasticidade musculares, e sob o controlo contínuo do
Sistema Nervoso Central (SNC), permite a um segmento deslocar-se
com uma amplitude máxima; esta qualidade pressupõe a capacidade do
músculo (ou grupo muscular), tanto em encurtamento como em alongamento
máximos, explorar todas as possibilidades duma dada articulação.
– Objectivos do treino da flexibilidade:
• Aumentar a amplitude dos movimentos;
• Contribuir para o desenvolvimento das outras capacidades motoras;
• Reduzir o período de aquisição e aperfeiçoamento dos movimentos
e, dessa forma, melhorar a aprendizagem e a técnica de execução;
• Prevenir e reduzir lesões músculo-tendinosas.
O desenvolvimento da flexibilidade permite ao militar melhorar vários

aspectos, tais como a execução de movimentos de ordem unida mais
coordenados, descontraídos e precisos ou a transposição de obstáculos
de uma forma mais rápida e eficaz.
e. Capacidades Perceptivo-Cinéticas
(1) Coordenação
É a capacidade neuro-motriz que permite combinar a acção de diversos
grupos musculares com o objectivo de realizar uma série de movimentos
determinados com o máximo de eficácia e economia. Trata-se de uma
qualidade que está presente em todas as formas de movimento.
– Objectivo do treino da coordenação:
• Eliminar movimentos parasitas;
• Sincronizar as contracções dos músculos agonistas e dos antagonistas
e, dessa forma, preservar as articulações e aumentar a precisão dos
movimentos;
3–5 ORIGINAL
• Melhorar a capacidade de representação mental e a percepção temporal
e espacial do movimento e, dessa forma, melhorar a sua técnica de
execução.
O desenvolvimento geral desta capacidade contribui, por exemplo, para

a realização de: Tiro sem “gatilhadas”; “quedas na máscara” sem bater
com o queixo no diópter e sem levantar os pés; movimentos de ordem
unida perfeitos; lançamento de granadas com precisão; etc.
(2) Velocidade
É a capacidade de reagir rapidamente a um sinal ou estímulo e/ou de
efectuar movimentos com oposição reduzida no mais breve espaço de
tempo possível.
– Objectivos do treino de velocidade
• Encurtar o tempo de reacção a qualquer estímulo;
• Encurtar o tempo de execução ou repetição de qualquer gesto.
O desenvolvimento da velocidade permite ao militar melhorar aspectos

tais como: Encurtar o tempo de reacção a qualquer acção do Inimigo
(In); encurtar o tempo de execução de um “lanço”; encurtar o tempo de
transposição de qualquer obstáculo; etc.
(3) Sentido Cinético (Esquema Corporal)

O Sentido cinético ou esquema corporal é a capacidade que permite ao
Instruendo ter uma correcta percepção do seu próprio corpo e da sua
motricidade.
Ela assenta, fundamentalmente, numa consciência correcta do próprio
corpo, em atitude ou em movimento, no sentido da lateralidade, ou no
sentido do equilíbrio e do ritmo.
Trata-se de uma qualidade que depende:
• Em primeiro lugar, da informação fornecida pelos exteroceptores (nos
órgãos dos sentidos) e que está intimamente ligada à organização espaço-
-temporal a qual, aliada à acuidade visual (central e periférica) e à
acuidade auditiva, é fundamental em desportos colectivos ou, para o
militar, em movimentos de manobra da subunidade em que está inserido;
• Por outro lado, da percepção interiorizada do próprio corpo, conseguida
à custa de informações fornecidas pelos interoceptores (ligados à
sensibilidade visceral) e dos proprioceptores (ligados à sensibilidade
proprioceptiva ou postural, centrada nas articulações e músculos, e
cujos estímulos são as atitudes e os movimentos), com reflexos, por
exemplo, na correcta execução de movimento de ordem unida;
3–6 ORIGINAL
• Finalmente, pela precisão da análise dessas informações e pela riqueza
dos estereótipos (modelos), com evidentes benefícios para a aprendizagem
(daí a importância de uma correcta demonstração por parte dos elementos
da EqInstr).
303. As Capacidades Psicológicas
O desenvolvimento com que se abordaram as capacidades motoras não pode

fazer-nos esquecer o facto de estar hoje completamente ultrapassada a concepção
do homem baseada na dualidade corpo/espírito. É incontroversa a sua
interdependência.
Só faz, pois, sentido, o desenvolvimento do corpo traduzido numa melhoria das
chamadas capacidades motoras se, paralelamente, se desenvolverem um conjunto
de capacidades de ordem psicológica e social, igualmente importantes para o
militar, de que ressaltamos:
• Adaptabilidade;
• Agressividade;
• Autoconfiança;
• Camaradagem;
• Combatividade;
• Coragem;
• Decisão;
• Determinação;
• Espírito de Equipa;
• Espírito de Sacrifício;
• Tenacidade.
O desenvolvimento destas características é obtido através de técnicas ou métodos

de treino em que, mais ou menos objectivamente, elas são levadas a manifestar-se.
Assim, por exemplo, a autoconfiança, desenvolve-se, de uma maneira geral,
através do treino físico, e em especial na execução de técnicas que envolvem
maior risco (técnicas de transposição); o espírito de equipa desenvolve-se com
a prática de jogos e desportos colectivos, etc.
3–7 ORIGINAL
CAPÍTULO 4
MÉTODOS DE TREINO FÍSICO
401. Generalidades
a. Conceito de Treino Físico
Ao definirmos, no Capítulo 1, o conceito de EFM, dissemos que ele engloba
um conjunto de actividades nas quais se inclui o Treino Físico (TF) o qual,
em função dos seus objectivos, pode assumir as formas de Treino Físico
Geral (TFG), Treino Físico Específico (TFE) ou Treino Físico de Aplicação
Militar (TFAM).
Ora, o Treino Físico, em qualquer das suas modalidades, não é mais do que
uma actividade organizada e planificada que visa a preparação psicomotora
dos Instruendos através da aplicação de exercícios físicos (cargas de treino)
com determinadas características de intensidade, volume, frequência e
complexidade, de efeito generalizado ou, apenas, localizado, funcionando
como estímulos capazes de originar modificações (adaptações) progressivas
a todos os níveis (estrutural, funcional, neuromuscular e psicológico) com
vista à aquisição do melhor rendimento possível numa determinada actividade,
nomeadamente de combate.
b. Classificação dos métodos
Os métodos de treino preconizados neste Capítulo foram seleccionados em
função:
• Das capacidades psicomotoras a desenvolver;
• Da educação físico-desportiva dos Instruendos anterior à sua entrada para
as fileiras;
• Da sua facilidade de execução e/ou implementação;
• Das infra-estruturas (materiais e humanas) existentes na maioria das
U/E/O;
• Do seu interesse militar.
De acordo com os objectivos de instrução, os referidos métodos foram agrupados
como segue:
– Preparatórios
• Objectivo: Aquisição da condição física de base
• Meios:
• Ginástica de Base (BASE)
• Corrida Contínua (Cor Cont);
4–1 ORIGINAL
• Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar;
• Alongamentos (Al) (Stretching);
• Exercícios com Bolas Medicinais (Bl Med);
• Exercícios com Bastão de Madeira (BastMad);
• Exercícios com Halteres Curtos (HaltCrt);
• Fartlek (Fk);
• Treino em circuito (TC);
• Jogos (Jg).
– De manutenção
• Objectivo: Manutenção da condição física
• Meios:
• Ginástica de Manutenção (GMan);
• Jogging (Jogg);
• Percurso Natural (P Nat);
• Cross Promenade (C Prom);
• Caminhada (Cam) (Trekking);
• Desportos (Desp).
– De aplicação militar
• Objectivo: Aquisição, desenvolvimento e manutenção de determinados
gestos, técnicas e capacidades psicomotoras preparatórias para o combate.
• Meios:
• Ginástica de Aplicação Militar (GAM);
• Combate Corpo-a-Corpo (CCC);
• Marcha e Corrida (MARCOR);
• Marcha Forçada (MARFOR);
• Técnicas especiais:
• Exercícios com Traves ou Toros;
• Embarque e desembarque em viaturas;
• Técnicas de Transposição (Slide, Rapell, etc.);
• Pistas e Percursos de Aplicação Militar (PAM).
Assim sendo, enquanto os métodos preparatórios são prioritariamente aplicados

na Instrução Básica (IB), os de aplicação militar ajustam-se mais à Instrução
Complementar (IC); por sua vez, os de manutenção, como o próprio nome
indica, destinam-se essencialmente à manutenção da condição física para
além do período de Instrução, podendo igualmente ser aplicados aos Instruendos
das especialidades de duração mais prolongada.
Mas, atenção, trata-se apenas, como se disse, de uma classificação estabelecida
em função da fase de Instrução em que são prioritariamente adoptados. Em
boa verdade, qualquer dos métodos incluídos no grupo dos preparatórios
pode ser utilizado para a manutenção da condição física adquirida, como
4–2 ORIGINAL
também se pode recorrer, com bons resultados, a qualquer dos catalogados
como de manutenção, para a aquisição e desenvolvimento das capacidades
psicomotoras essenciais à aquisição de uma boa condição fisica de base.
Já no que concerne aos seus efeitos ou, o mesmo é dizer, das estruturas que
predominantemente afectam, os métodos podem ser classificados como de
dominante orgânica (Corrida Contínua, Jogging, Fartlek, etc.), de dominante
muscular (exercícios com Bolas Medicinais) ou mista (Treino em Circuito,
Cross Promenade, etc.).
De referir, também, que dos métodos de aplicação militar indicados, alguns são de
exclusiva aplicação a Forças Especiais ou a Unidades Operacionais como, por exemplo,
o Combate Corpo-a-Corpo ou as Técnicas de Transposição.
Daí que as referidas Técnicas, nomeadamente as de Transposição, dada a sua complexidade
e dificuldade, aliadas aos meios técnicos e normas de segurança que exigem, serão
objecto de um desenvolvimento específico, em anexo ao presente Manual.
Dos métodos de manutenção atrás referidos, alguns, como por exemplo a
“Ginástica de Manutenção”, destinam-se, essencialmente, a pessoal não
arregimentado, trabalhando em locais que não disponham ou não tenham
acesso fácil a infra-estruturas desportivas.
Para este pessoal são igualmente, de recomendar, pelas suas características,
os Alongamentos (Stretching), nomeadamente pelo facto de poderem ser
executados em qualquer local.
402. Métodos Preparatórios
a. Ginástica de Base (BASE)

(1) Finalidade
A BASE engloba um conjunto de exercícios diversificados (de efeito
localizado ou de activação geral, especiais de destreza, de suspensão e
apoio, saltos, etc.), destinados, de uma forma geral, ao desenvolvimento
das principais capacidades motoras, nomeadamente da Força, da
Coordenação e da Flexibilidade, com especial incidência nos grupos
musculares e articulações mais directamente solicitados, a par da correcção
da postura e da atitude geral.
(2) Organização
– Local e materiais
A BASE pode realizar-se em qualquer local com uma área mínima de
25×25 metros e onde existam ou se coloquem previamente os mate-
riais necessários para cada sessão (barras ou traves, plintos, bocks,
colchões, etc.)
4–3 ORIGINAL
Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estar
munidos de cronómetro e apito.
– Uniforme
Uniforme de Ginástica.
– Disposição da classe
Variável de acordo com o número de Instruendos, área disponível e
tipo de exercícios.
Por norma, deve utilizar-se o dispositivo em círculo, a uma fileira,
com cerca de 8 metros de raio.
O círculo a duas fileiras, por ser de controlo mais difícil, só deve ser
adoptado se o número de Instruendos ou a área de instrução o justificarem.
Neste caso, os círculos, concêntricos, terão raios de aproximadamente
8 a 9 metros, com os Instruendos dispostos “em xadrez”.
No dispositivo em círculo, o Instrutor, coadjuvado pelo Monitor e o
Auxiliar, comanda a sessão do interior do círculo (Fig 4-1).
Fig 4 - 1 – Dispositivo em círculo a duas fileiras
(3) Normas Gerais de Comando

• Cada sessão deve ser cuidadosamente preparada e o material necessário
para a sua execução colocado, com a devida antecedência, no local
próprio;
• Todos os elementos da EqInstr devem conhecer perfeitamente o esquema
da sessão;
• Se os meios forem insuficientes em relação ao número de Instruendos,
a classe pode ser dividida em dois ou três grupos, de acordo com o
número de elementos da EqInstr, executando cada grupo um exercício
(aparelho) diferente sob o comando de cada elemento daquela EqInstr.
4–4 ORIGINAL
(Por exemplo, enquanto o Instrutor comanda um grupo que executa o
“salto de plinto”, o Monitor comanda o outro que executa “cambalhotas”);
• Os elementos da EqInstr devem apresentar-se perante a classe com
porte correcto e aprumado e adoptar uma disposição tal que lhes permita
abranger a totalidade dos Instruendos;
• No caso de impedimento do Instrutor, o Monitor assume o comando
por forma a não haver quebra do rendimento da instrução;
• A sessão deve ser comandada com dinamismo, autoridade e desembaraço;
• As vozes de comando devem ser dadas de forma clara e enérgica e
com vocalização apropriada (para movimentos rápidos empregam-se
vozes de execução breves; movimentos lentos são comandados com
vozes de execução arrastadas);
• Por norma, o comando verbal dos exercícios compreende: a “voz
preparatória” (designação do exercício), uma “pausa intermédia”
(de um a dois segundos), a “voz de execução” e a “voz de CESSAR
ou ALTO”;
• A voz de “CESSAR” (a dois tempos) ou a voz de “ALTO” (num só
tempo) marcam o fim do exercício;
• A “voz de advertência” (à base de expressões tais como: “Escola”,
“Atenção”, etc.) só se torna necessária antes dos exercícios ou atitudes
em que se utilizam formas de expressão simples que determinam imediata
execução, como, por exemplo, “sentido”, “alto”, “subir”, etc.;
• Sempre que se torne oportuno (corrida diversificada, sprint, etc.) pode
substituir-se a voz de execução por um sinal de apito;
• O número de repetições dos exercícios deve ser, em princípio, respei-
tado; para facilitar, pode utilizar-se a “contagem dupla” que consiste
em contar o número de repetições em vez do último tempo do exercício;
(Exemplo de comando de um exercício com 4 repetições: 1, 2, 3, uma;
1, 2, 3, duas; 1, 2, 3, três; 1, 2, CESSAR (em dois tempos) ou 1, 2,
3... ALTO);
• A contagem dos tempos pode ser intercalada com “vozes explicativas”
do movimento, por exemplo: “Para cima... (1), para baixo... (2) ou
ainda, saltar... (1)”;
• Uma repetição compreende o número total de tempos em que o exercício
se decompõe;
• Nos exercícios seguidos, isto é, não decomponíveis em tempos (ex:
“saltitar”) ou de execução livre, sem número de repetições pré-estipulado
(ex: “abdominais em 1 m”), não se deve ultrapassar o tempo que lhes
foi atribuído;
• De igual modo deve respeitar-se o tempo dedicado a cada fase da
sessão, nem que para isso se tenha de cortar no número de repetições
e/ou tempo de cada exercício, nomeadamente nas primeiras sessões
destinadas à aprendizagem do esquema;
4–5 ORIGINAL
• O ensino dos exercícios deve ser feito por exemplificação do Monitor
e do Auxiliar não devendo os Instrutores alongar-se muito em explicações
verbais, quantas vezes com terminologia difícil de entender. Apenas as
sessões exclusivamente reservadas à informação justificam explicações
um pouco mais detalhadas;
• Devem evitar-se, a todo o custo, os tempos mortos. Sempre que possível,
em especial na formatura em círculo, manter os Instruendos em
movimento (marcha lenta) enquanto se procede à exemplificação dos
exercícios;
• Para uma melhor apreensão dos exercícios por parte dos Instruendos,
em especial nas primeiras sessões, o Instrutor deve comandar o exercício
a um ritmo mais lento e decomposto nos seus tempos, para passar em
seguida à sua forma completa e com a velocidade e ritmo próprios;
• Em termos gerais, a velocidade de execução dos exercícios é inversamente
proporcional à massa do(s) segmento(s) a mover e à amplitude do
próprio movimento;
• Nos movimentos com “insistências”, estas não devem fazer-se de forma
brusca, sob pena de, a curto/médio prazo, se provocarem graves danos
nas articulações e nos músculos postos em jogo. Assim, depois de se
ter obtido a amplitude máxima do movimento, a “insistência” serve
apenas para prolongar, de forma moderada, aquela;
• Para se conseguirem atingir os objectivos de cada exercício, e da própria
sessão, a EqInstr deve exigir, sempre, da parte dos Instruendos, a
máxima correcção das posições, atitudes e movimentos;
• De igual modo, e no intuito de se obter uma uniformização de
procedimentos e resultados fiáveis durante a realização das Provas de
Aptidão Física (PAF), dentre a panóplia de exercícios de cada sessão,
deve dedicar-se especial atenção àqueles que constam das referidas
baterias de testes;
• O Instrutor não deve interromper o comando dum exercício para corrigir,
apenas, um Instruendo; as correcções individuais são uma das tarefas
do Monitor e do Auxiliar, e devem ser feitas sem interferir com o
comando do Instrutor;
• Se se trata de uma falta colectiva (cometida por grande número de
Instruendos), o exercício deve ser ensinado e demonstrado de novo.
(4) Normas Gerais de Segurança

• Ter permanentemente em atenção o grau de fadiga dos Instruendos,
nomeadamente através da detecção dos seguintes sintomas:
• Respiração ofegante;
• Número de pulsações elevado;
• Afluxo excessivo de sangue à face, ou palidez;
• Execução incorrecta de exercícios simples e habitualmente bem
executados;
4–6 ORIGINAL
• Utilizar o terreno mais adequado para a instrução, nomeadamente para
a execução dos saltos, cambalhotas e exercícios no solo;
• Quando a instrução for ministrada ao ar livre, em dias de chuva devem
evitar-se os exercícios que obriguem à PI de deitado no solo (ex:
abdominais);
• Nas sessões ministradas em ginásios (pavilhões) deve ter-se em especial
atenção o estado de conservação, de limpeza e de aderência do respectivo
piso;
• Vigiar, sobretudo, os Instruendos que revelem maiores dificuldades;
• Ter a permanente preocupação de “evitar acidentes”, nomeadamente
através da adopção das seguintes medidas:
• Respeitar a progressão do ensino, em especial dos exercícios mais
difíceis e fatigantes;
• Verificar, previamente, as condições do local onde vai ser ministrada
a sessão, bem como o estado do material e equipamento a utilizar
(plintos, bocks, traves, etc.);
• Instruir o Monitor e o Auxiliar sobre a forma mais adequada de
ajudar os Instruendos e colocá-los nos lugares mais indicados para
prestarem essa ajuda;
• Recorrer à ajuda de Instruendos, apenas quando se torne estritamente
necessário, e, mesmo assim, só depois destes estarem devidamente
instruídos sobre a forma de prestarem essa ajuda.
• Chamar a atenção dos ajudantes para os seguintes aspectos:

• Ajudar somente quando necessário;
• Colocar-se na direcção do movimento com base de sustentação
apropriada, atento e pronto a intervir;
• Procurar evitar a queda sem nunca segurar o corpo abaixo do seu
centro de gravidade ou prejudicar, de qualquer forma, os movimentos
dos braços do executante, necessários para a conservação ou
recuperação do seu equilíbrio;
• Ter especial atenção às possibilidades de queda à retaguarda, a fim
de a evitar;
• No caso especial dos saltos, colocar-se muito perto do aparelho a
transpor, mas de forma que não embarace a execução, seguir a
trajectória e, se ela se realizar normalmente, deslocar-se para junto
do local da queda;
• Nos saltos de bock (plinto) variar a altura do aparelho em função dos

progressos verificados;
• Também nos saltos a recepção tem de ser, sempre, em piso macio, de
preferência colchões com bom nível de absorção do impacto da queda.
4–7 ORIGINAL
(5) Execução
Nota: A cada exercício corresponde uma gravura, a sua descrição indicando
o Aparelho (Ap) utilizado (Ex.: Trave), a Posição Inicial (PI) e o Movimento
(Mov) decomponível ou não em tempos (ts), indicados por números
entre parêntesis, bem como o número total destes.
(a) Exercícios de pernas

– EXERCÍCIO N.º 1: “FLEXÃO/EXTENSÃO DE PERNAS”
P1 1 2 3=P1
Fig 4 - 2
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, mãos naturalmente

fechadas;
• Mov: Grande flexão das pernas, até tocar com os nós dos
dedos no solo ao lado dos pés (1); uma insistência (2);
PI (3) ........ (3 ts).
– EXERCÍCIO N.º 2: “FLEXÃO/EXTENSÃO, LATERAL,

ALTERNADA, DAS PERNAS”
Fig 4 - 3
• PI: De pé, pernas estendidas, pés em grande afastamento,

mãos aos quadris;
• Mov: Flectir lateral e alternadamente o joelho direito (1) e o
joelho esquerdo (2), transportando o peso do corpo para
o lado da perna flectida ......... (2 ts).
Obs.: Deslocamento no plano frontal mantendo os pés fixos.
4–8 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 3: “FLEXÃO/EXTENSÃO, ALTERNADA,
DAS PERNAS”
Fig 4 - 4
• PI: Agachado, perna direita (esquerda) em grande flexão,

perna esquerda (direita) em extensão, mãos em apoio no
solo;
• Mov: Flectir alternadamente o joelho direito (1) e o joelho
esquerdo (2), transportando o peso do corpo para o lado
da perna flectida ....... (2 ts).
Obs.: Deslizar as mãos à frente do corpo para manter o equilíbrio.
– EXERCÍCIO N.º 4: “FLEXÃO/EXTENSÃO À RETA-

GUARDA, ALTERNADA, DAS PERNAS”
Fig 4 - 5
• PI: Sentido;
• Mov: Grande flexão de uma perna e extensão da outra à
retaguarda, com apoio das mãos no solo, dedos voltados
para a frente (1); uma insistência com a perna flectida
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Iniciar o exercício alternadamente com a perna esquerda
e direita.
4–9 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 5: “FLEXÃO/EXTENSÃO LATERAL,
ALTERNADA, DAS PERNAS”
Fig 4 - 6
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas;

• Mov: Grande flexão de uma perna e extensão lateral da ou-
tra, com apoio das mãos no solo pelas pontas dos
dedos (1); uma insistência com a perna flectida (2);
PI (3) ........ (3 ts).
e direita.
– EXERCÍCIO N.º 6: “FLEXÃO/EXTENSÃO, POR SALTO À

RETAGUARDA, DAS PERNAS”
Fig 4 - 7
• PI: Sentido;
• Mov: Elevação dos calcanhares, simultânea com a elevação
anterior dos braços com palmas das mãos voltadas para
baixo e dedos estendidos (1); grande flexão das pernas
apoiando as mãos no chão por fora das pernas (2);
extensão simultânea das pernas à retaguarda por meio
de um salto (3); por salto, flexão simultânea das pernas
voltando à posição anterior (4); extensão das pernas
simultânea com elevação anterior dos braços (5); Retorno
à PI (6) .......... (6 ts).
4 – 10 ORIGINAL
(b) Exercícios de braços
– EXERCÍCIO N.º 7: “CIRCUNDUÇÃO ALTERNADA DOS

BRAÇOS NO PLANO SAGITAL”
Fig 4 - 8
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,

com os Instruendos em movimento (marcha lenta);
• Mov: Grande circundução alternada dos braços.
– EXERCÍCIO N.º 8: “ELEVAÇÃO ANTERIOR/AFASTA-

MENTO LATERAL DOS BRAÇOS”
Fig 4 - 9
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,

com os Instruendos em movimento (marcha lenta);
• Mov: Elevação anterior dos braços (1); afastamento lateral dos
braços à altura dos ombros (2); retorno à PI por
movimentos inversos (3, 4) ......... (4 ts).
Obs.: Como variante, os braços, depois da elevação anterior,

cruzam e descruzam pelos antebraços, em dois tempos (2,
3), voltando à PI (4, 5 e 6) ........ (6 ts).
4 – 11 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 9: “CIRCUNDUÇÃO ALTERNADA DOS
BRAÇOS, PARALELOS, NO PLANO FRONTAL”
Fig 4 - 10
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e

fixos, braços ao longo do corpo;
• Mov: Grandes circunduções dos braços, paralelos, no plano
frontal, ora num sentido ora noutro.
Obs.: Numa fase posterior, conjugar o movimento dos braços
com saltos laterais para o lado do sentido da rotação.
– EXERCÍCIO N.º 10: “CIRCUNDUÇÃO SIMULTÂNEA

DOS BRAÇOS NO PLANO FRONTAL”
Fig 4 - 11
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e

fixos;
• Mov: Grandes circunduções simultâneas dos braços estendidos,
no plano frontal, ora num sentido ora noutro, cruzando-
-os pelos antebraços quer acima da cabeça quer abaixo
da cintura.
4 – 12 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 11: “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM QUE-
DA FACIAL”
Fig 4 - 12
• PI: Deitado facial, mãos debaixo dos ombros em apoio no

solo;
• Mov: Extensão completa dos braços, mantendo o corpo em-
pranchado (1); flexão dos braços até tocar ligeiramente
com o peito no solo (2).......... (2 ts).
(c) Exercícios de mobilização geral do tronco
– EXERCÍCIO N.º 12: “FLEXÃO/EXTENSÃO DO TRONCO NO

PLANO SAGITAL”
Fig 4 - 13
• PI: De pé, pernas afastadas de 2 pés, braços em elevação

superior;
• Mov: Grande flexão do tronco à frente (sem dobrar os joelhos),
procurando tocar com as mãos no solo (1); uma insistência
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, efectuar o mesmo movimento, partindo

da PI com pernas juntas e cruzadas, braços naturalmente
pendentes. Alternar a posição das pernas.
4 – 13 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 13: “FLEXÃO/ROTAÇÃO DO TRONCO
À FRENTE, TOCANDO ALTERNADAMENTE COM AS
MÃOS NO PÉ DIREITO (ESQUERDO)”
Fig 4 - 14
• PI: De pé, pernas afastadas de dois pés, braços em elevação

superior, palmas das mãos voltadas uma para a outra;
• Mov: Grande flexão do tronco à frente sobre o lado esquerdo,
tocando com as mãos no pé esquerdo (1); uma insistência
com flexão à direita tocando com as mãos no pé direito
(2); PI (3) ........... (3 ts).
– EXERCÍCIO N.º 14: “FLEXÃO/ROTAÇÃO NO PLANO

FRONTAL DO TRONCO”
Fig 4 - 15
• PI: De pé, braços em elevação lateral;

• Mov: Flexão do tronco à frente até à horizontal, rodando em
seguida, ora num sentido, ora noutro, sem se endireitar.
Obs.: Conservar os braços estendidos, a cabeça e os ombros

solidários com o tronco.
4 – 14 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 15: “FLEXÃO DO TRONCO À FRENTE,
CRUZANDO OS BRAÇOS NO PLANO FRONTAL”
Fig 4 - 16

lateral;
com oscilação livre dos braços, cruzando os antebraços
(1); uma insistência com o tronco, descruzando os
antebraços (2); PI (3) ......... (3 ts).
– EXERCÍCIO N.º 16: “FLEXÃO LATERAL ALTERNADA DO

TRONCO, ELEVAÇÃO SUPERIOR ALTERNADA DOS
BRAÇOS”
Fig 4 - 17
• PI: De pé, pernas afastadas de dois pés, braços pendentes;

• Mov: Flexão alternada do tronco à esquerda (direita) com
elevação superior do braço do lado oposto.
Obs.: Como variante, o braço do lado da flexão pode, no momento
desta, assentar, pelo antebraço, nas costas.
4 – 15 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 17: “ROTAÇÃO DO TRONCO COM BRA-
ÇOS EM ELEVAÇÃO LATERAL”
Fig 4 - 18
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação lateral;

• Mov: Rotação alternada do tronco, ora num sentido ora noutro,
conservando os braços estendidos e os ombros fixos.
– EXERCÍCIO N.º 18: “CIRCUNDUÇÃO DO TRONCO”
Fig 4 - 19

superior com mãos juntas e polegares cruzados;
• Mov: Ligeira inclinação do tronco à frente, seguida de grande
circundução, lenta, do tronco.
Obs.: Iniciar o exercício alternadamente pela esquerda e pela

direita. Respiração livre.
4 – 16 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 19: “FLEXÃO/ROTAÇÃO DO TRONCO E
FLEXÃO DE PERNAS”
Fig 4 - 20
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, mãos à nuca;

• Mov: Grande elevação anterior e alternada das pernas flectidas
pelo joelho, simultânea com pequena flexão/rotação do
tronco, tocando com o cotovelo direito (esquerdo) no
joelho esquerdo (direito) ........... (1+1 ts).
Obs.: Numa segunda fase, executar o exercício saltitando sobre

o pé de apoio.
(d) Exercícios dorso-lombares
– EXERCÍCIO N.º 20: “EXTENSÃO DORSAL ACTIVO-PASSIVA”
Fig 4 - 21
• PI: Dois a dois, de pé, frente a frente, com a perna do

mesmo lado estendida à frente e a perna da retaguarda
flectida, tronco flectido à horizontal, braços estendidos
no prolongamento do tronco, palmas das mãos assentes
sobre as omoplatas do parceiro;
• Mov: Insistências, acentuando a inclinação do tronco.
4 – 17 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 21: “EXTENSÃO LOMBAR PASSIVA”
Fig 4 - 22
• PI: Dois a dois, sentados, frente a frente, pernas estendidas

e afastadas, pés contra pés, prisão mútua de mãos, braços
estendidos;
• Mov: Um inclina-se à retaguarda enquanto o outro se deixa
alongar, passivamente, em flexão forçada para a frente.
Obs.: Movimento alternado, sem paragens.
– EXERCÍCIO N.º 22: “DORSAIS”
Fig 4 - 23
• PI: Deitado facial, mãos debaixo do queixo;

• Mov: Extensão do tronco, mãos aos ombros (1); Insistência
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, adoptar uma das seguintes variantes:

• Extensão do tronco, mãos à nuca (1); Insistência (2);
PI (3) ......... (3 ts).
• Extensão do tronco com elevação lateral (1) ou superior
dos braços (2); PI (3,4) .......... (4 ts).
4 – 18 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 23: “EXTENSÃO DORSO-LOMBAR
PASSIVA”
Fig 4 - 24
• PI: Dois a dois, de pé, costas com costas;

Ajudante: Pernas afastadas, braços em elevação superior,
mãos agarrando os pulsos do Executante;
Executante:: Pernas unidas, braços em elevação superior;
• Mov: Ajudante: Ligeira flexão das pernas (1); grande flexão
do tronco à frente até tocar com as mãos do Executante
no solo (2); PI .......... (3);
Executante: Estende-se, passivamente, sobre as costas
do Ajudante (ombros relaxados, pernas pendentes,
completamente descontraídas) ..........(3+3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, o Executante completa o movimento

por cambalhota à retaguarda após o que se levanta,
juntamente com o Ajudante, ficando os dois frente a frente,
braços em elevação anterior, com o Ajudante mantendo os
pulsos do Executante agarrados.
– EXERCÍCIO N.º 24: “EXTENSÃO DORSO-LOMBAR

ACTIVA”
Fig 4 - 25
• PI: De joelhos, mãos segurando os tornozelos;

• Mov: Extensão dorso-lombar por elevação da bacia (1);
PI (2) ........... (2 ts).
Obs.: Não largar os tornozelos. Elevar completamente a bacia,

definindo bem a posição.
4 – 19 ORIGINAL
(e) Exercícios abdominais
– EXERCÍCIO N.º 25: “ABDOMINAIS SEM PÉS FIXOS”
Fig 4 - 26
• PI: Deitado dorsal, braços ao longo do corpo, palmas das

mãos no solo;
• Mov: Flexão rápida das pernas com joelhos unidos, pés em
apoio no solo e elevação simultânea do tronco to-
cando com as mãos no solo ao lado dos pés (1);
PI (2) .......... (2 ts).
Obs.: • Expirar na elevação do tronco;

• Inspirar no retorno à PI;
• O ritmo de execução é livre.
– EXERCÍCIO N.º 26: “ABDOMINAIS COM PÉS FIXOS”
Fig 4 - 27
• PI: Ajudante: De joelhos, segurando os tornozelos do

Executante;
Executante: Deitado dorsal, pernas flectidas a 90o e
naturalmente afastadas.
Mãos à nuca com os dedos entrecruzados e com os pés
fixos (pelo Ajudante);
4 – 20 ORIGINAL
• Mov: Elevação, flexão e torção do tronco, tocando com o
cotovelo direito no joelho esquerdo (1); retorno à PI (2);
Repetição do movimento tocando com o cotovelo esquerdo
no joelho direito .......... (2+2 ts).

• O ritmo da execução é livre;
• Não tirar as mãos da nuca;
• No retorno à PI tocar com os ombros no chão.
(f) Exercícios de suspensão e de apoio
– EXERCÍCIO N.º 27: “FLEXÃO DE BRAÇOS NA BARRA

(TRAVE)”
Fig 4 - 28
• Ap: Barra ou trave colocada a uma altura que permita a

suspensão;
• PI: Suspensão facial (palma das mãos voltadas para a frente),
braços em extensão;
• Mov: Flexão dos braços colocando o queixo num plano aci-
ma da barra (trave) (1); extensão completa dos braços
(2) ........... (2 ts).
Obs.: • Exercício seguido, sem pausas;

• Efectuar a extensão completa dos braços, ao segundo
tempo;
• Não executar a flexão dos braços à custa de impulsos,
contorções do tronco ou movimentos das pernas (pedalar);
• Expirar na flexão;
• Inspirar na extensão.
4 – 21 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 28: “QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO)”
Fig 4 - 29
• Ap: Espaldar (ou parede);

• PI: Ajudante: De pé, pé à frente, pernas estendidas, braços
em elevação anterior;
Executante: Grande flexão de pernas, mãos em apoio
no solo; ou, de pé, pé à frente apoiado pela ponta, braços
em elevação anterior com palmas das mãos para baixo;
• Mov: Queda facial invertida com elevação alternada das pernas.
Obs.: O mesmo exercício pode ser feito com um Ajudante, com
ou sem balanço.
(g) Exercícios de levantar

– EXERCÍCIO N.º 29: “LEVANTAR PELA CABEÇA”
Fig 4 - 30
• PI: • Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braços

ao longo do corpo, corpo rígido;
• Executante: De joelhos, mãos debaixo da nuca do
Ajudante;
• Mov: O Executante levanta, pela cabeça, o Ajudante.
Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rígido.
4 – 22 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 30: “LEVANTAR PELA CABEÇA E PÉS”
Fig 4 - 31
• PI: Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braços ao

longo do corpo, corpo rígido;
Executantes: De joelhos, um com mãos debaixo da nuca
e outro segurando os tornozelos do Ajudante;
• Mov: Os Executantes levantam, simultaneamente pela cabeça
e pés, o Ajudante.
Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rígido.
(h) Cambalhotas
– EXERCÍCIO N.º 31: “CAMBALHOTA EM FRENTE”
Fig 4 - 32
• PI: Grande flexão de pernas com joelhos unidos e elevação

dos calcanhares, mãos em apoio no solo com dedos para
a frente;
• Mov: Cambalhota em frente, sem balanço.
Obs.:• Enrolamento por flexão progressiva dos braços, avanço
da linha dos ombros em relação à das mãos e livrando
a cabeça (queixo unido ao peito), até tocar com as
espáduas no solo;
• Manter o corpo grupado durante a cambalhota;
• Não colocar as mãos demasiado afastadas em relação
aos pés;
4 – 23 ORIGINAL
• Na fase de aprendizagem, o Instrutor (Monitor) deve
facilitar o enrolamento através de um toque na nuca do
Instruendo;
• Numa fase posterior, pode adoptar-se uma das seguintes
variantes de balanço:
• Cambalhota com apoio das mãos, precedida de marcha
e impulsão de um pé;
• Cambalhota com apoio das mãos, precedida de corrida
e impulsão dos dois pés.
– EXERCÍCIO N.º 32: “CAMBALHOTA À RETAGUARDA”
Fig 4 - 33
• PI’s: “Sentado”, c/pernas estendidas e unidas; ou, “sentido”;

• Mov: Cambalhota à retaguarda, terminada na atitude de grande
flexão das pernas, mãos apoiadas, seguida de “sentido”.
Obs.:• Partindo da posição de “sentado”, flectir completamente
o tronco à frente, com os braços estendidos para diante,
e, a seguir, incliná-lo energicamente à retaguarda, elevando
ao mesmo tempo os braços e as pernas. Na ocasião em
que o corpo se apoia pelas omoplatas, assentar as mãos
de cada lado da cabeça, com os dedos para trás.
O tronco continua a rolar e as mãos, por extensão dos
braços, exercem pressão sobre a superfície de apoio a
fim de permitir a passagem da cabeça; finalmente, o
Executante tomará a posição de grande flexão de pernas
com as mãos apoiadas, seguida de “sentido”.
• Se a PI for a de “sentido”, cair para a retaguarda, com
o tronco inclinado em sentido contrário e os braços
estendidos para diante, a fim de tomar a posição de
“sentado” e executar os movimentos anteriormente
descritos.
4 – 24 ORIGINAL
(i) Saltos
– EXERCÍCIO N.º 33: “SALTO DE EIXO SOBRE BOCK”
Fig 4 - 34
• Ap: Bock (altura variável);

• PI: De pé, pé à retaguarda apoiado pela ponta;
• Mov: Corrida preparatória, chamada a pés juntos, salto por
fora das mãos por cima do aparelho.
Obs.:• Apoio simultâneo das duas mãos no aparelho;
• Apoio simultâneo com o afastamento das pernas;
• Endireitar o tronco na parte final do salto.
– EXERCÍCIO N.º 34: “SALTO ENTRE MÃOS SOBRE BOCK”
Fig 4 - 35
• Ap: Bock (altura variável);

4 – 25 ORIGINAL
• Mov: Corrida preparatória, chamada a pés juntos, salto entre
mãos por cima do aparelho, seguido de salto em
profundidade à frente.
Obs.: O salto em profundidade à frente faz-se, ou retirando sim-
plesmente as mãos do apoio e saltando a pés juntos, ou
saltando em altura e para a frente por enérgica extensão
dos membros inferiores e elevação antero-superior dos
braços; cair em meia flexão das pernas, abaixando os
braços.
– EXERCÍCIO N.º 35: “SALTO DE PLINTO EM EXTENSÃO

COM DUPLO APOIO”
Fig 4 - 36
• Ap: Plinto em comprimento (n.º de caixas variável);

• Mov: Corrida preparatória, chamada a pés juntos, salto entre
mãos para cima da extremidade anterior do aparelho,
seguido de salto em profundidade para a frente, por fora
das mãos apoiadas na extremidade posterior.
– EXERCÍCIO N.º 36: “SALTO DO PLINTO EM EXTENSÃO”
Fig 4 - 37
• Ap: Plinto em comprimento (n.º de caixas variável);

4 – 26 ORIGINAL
• Mov: Corrida preparatória, chamada a pés juntos, salto em
comprimento com apoio das mãos na extremidade
posterior do aparelho.
– EXERCÍCIO N.º 37: “SALTO EM CAMBALHOTA POR

CIMA DO PLINTO”
Fig 4 - 38
• Ap: Plinto, transversal (atravessado);

• Mov: Corrida preparatória, chamada a pés juntos, salto de
cambalhota por cima do aparelho, com apoio das mãos
na recepção.
Obs.: Este salto só deve ser introduzido nas sessões depois de os
Instruendos dominarem bem a “cambalhota à frente”
(exercício n.º 31).
Começar por executar o salto com, apenas, uma caixa do
plinto, e ir aumentando a altura à medida que se verificarem
nítidos progressos nos Instruendos.
Utilizar na recepção um ou mais colchões sobrepostos de
forma a amortecer eficazmente aquela.
(6) Estruturação das Sessões

(a) Fases da sessão
– O esquema-tipo de uma sessão de Ginástica de Base engloba três
fases distintas:
• Fase preparatória ou de aquecimento, destinada a despertar o
Instruendo tanto física como psiquicamente para a sessão, activar
a circulação e preparar os principais grupos musculares e
articulações para as tarefas fundamentais, através de exercícios
ligeiros de efeitos generalizados ou localizados. Numa sessão
de 50 minutos, a sua duração varia dos 10 aos 15 minutos.
4 – 27 ORIGINAL
• Fase fundamental, ou seja, a parte mais importante e mais
longa da sessão, porquanto é aquela onde se pretendem atingir
os objectivos principais.
Nela devem incluir-se os exercícios de maior intensidade,
aplicados de forma alternada aos principais grupos musculares
e articulações, bem como exercícios especiais de destreza e
saltos. Numa sessão de 50 minutos devem-lhe ser atribuídos
entre 30 e 40 minutos.
• Fase final ou de retorno à calma, em que se pretende recuperar
o organismo, de forma progressiva, até à relativa normalidade.
São particularmente indicados para esta parte da sessão os
exercícios respiratórios, de flexibilidade, de relaxação, segmen-
tares ligeiros e de fácil execução, com os Instruendos,
preferencialmente, em marcha lenta.
São-lhe destinados, por norma, 10% do tempo total da sessão.
(b) Estrutura-tipo
A composição de uma sessão de Ginástica Base obedece, em linhas
gerais, à seguinte sequência de exercícios:
– Fase preparatória
• Formas diversificadas de marcha, corrida e saltitar;
• Exercícios ligeiros:
• Dos membros inferiores;
• Dos membros superiores;
• De mobilização do tronco nos três sentidos (ântero-posterior,
lateral e de torção);
• Marcha lenta à vontade.
– Fase Fundamental
• Exercícios dos membros inferiores;
• Exercícios dos membros superiores;
• Exercícios dorso-lombares;
• Exercícios abdominais;
• Exercícios de suspensão e apoio;
• Cambalhotas;
• Exercícios de levantar;
• Exercícios de corrida e saltitar;
• Saltos.
4 – 28 ORIGINAL
– Fase Final
• Exercícios variados do tipo atrás referido.
Na sua estruturação deve seguir-se o estipulado no parag. 406

do presente capítulo.
(c) Esquemas-tipo
Os esquemas-tipo, a seguir apresentados, foram elaborados com base
nas seguintes premissas:
• Esquemas numerados (BASE 1, 2 e 3) de acordo com um
determinado grau de progressão (do mais simples para o mais
complexo);
• Exercícios repartidos pelas fases preparatória e fundamental da
sessão, em função dos seus efeitos, numerados de acordo com a
ordem sequencial com que aparecem na mesma;
• Exercícios identificados pela designação e número de referência
tal como aparecem descritos no reportório da respectiva família
em que estão inseridos;
• Indicação do n.º de repetições, nomeadamente dos exercícios
decomponíveis em tempos e comandados;
• Indicação do tempo parcial dos exercícios seguidos ou de execução
livre;
• Indicação do tempo total da sessão e de cada uma das fases em
que se divide;
• Chamada de atenção na casa “Observações” para aspectos achados
pertinentes;
• Como é óbvio, os esquemas de numeração mais baixa estão
especialmente indicados para aplicação na Instrução Básica e/ou
Complementar;
• A eventual aplicação dos esquemas mais complexos está dependente
do grau de progressão evidenciado pelos Instruendos e do seu
grau de preparação anterior;
• Com base na panóplia de exercícios apresentados e nos princípios
enunciados, vários arranjos se tornam possíveis ao Instrutor de
Educação Física, para elaborar e variar o conteúdo das sessões
desta actividade básica;
• A estrutura da “fase final” é a mesma para a generalidade das
sessões de EFM.
4 – 29 ORIGINAL
– Esquema: BASE 1
N.º Tempo Tempo

FASE SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS Obs
ORD. parcial total
1 CORRIDA “NORMAL” 1m - -
2 MARCHA “LENTA À VONTADE” (EXR. N.º 38) 30 s - -
3 CORRIDA “COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS” (EXR. N.º 50) 30 s - -
4 MARCHA “C/PAS. LRG. E GR. OSC. BR.” (EXR. N.º 39) 30 s - -
P R E PA R AT Ó R I A
5 MARCHA “ NA PONTA DOS PÉS” (EXR. N.º 40) 30 s - -

6 MARCHA “SOBRE OS CALCANHARES” (EXR. N.º 41) 30 s - -
7 MARCHA “A GALOPE PARA A FRENTE” (EXR. N.º 55) 1m - -
8 CORRIDA “LENTA À VONTADE” (EXR. N.º 38) 30 s - -
9 MARCHA “DESC. CIRC. DESENC. C/BR.” (EXR. N.º 46) 1m - -
10 “EL. ANT./EF. LAT. BR.” (EXR. N.º 8) 30 s - (a)
11 “FL/EXT. TR. PL. SAGTL.” (EXR. N.º 12) 1m - (b)
12 “FL./ROT. TR./PL. FRTL.” (EXR. N.º 14) 1m - (b)
13 “FL. LAT. ALTE. TR./EL. SUP. ALTE. BR.” (EXR. N.º 16) 1m - (b)
14 MARCHA “LENTA À VONTADE” (EXR. N.º 38) 30 s 10 m -
15 “FLEXÃO/EXTENSÃO DE PERNAS” (EXR. N.º 1) 1m - (b)
16 “FL./EXT. LAT. ALTE. PRN.” (EXR. N.º 5) 1m - (b)
18 “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM QUEDA FACIAL” (EXR. N.º 11) 1m - (b) (c)
19 “EXTENSÃO DORSAL ACTIVO-PASSIVA” (EXR. N.º 20) 1m - -
F U N D A M E N TA L
20 “ABDOMINAIS COM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 26) 4m - (d)

21 MARCHA “LENTA E À VONTADE” (EXR. N.º 38) 30 s - -
22 “FLEXÃO DE BRAÇOS NA BARRA (TRAVE)” (EXR. N.º 27) 1m - (c) (e)
23 “QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO)” (EXR. N.º 28) 5m - (d) (e)
25 “CAMBALHOTA EM FRENTE” (EXR. N.º 31) 1m - (e)
26 “CAMBALHOTA À RETAGUARDA” (EXR. N.º 32) 1m - (e)
27 “LEVANTAR PELA CABEÇA” (EXR. N.º 29) 5m - (d) (e)
28 “CORRIDA COM SALTO PARA O AR” (EXR. N.º 57) 1m - -
29 “SLT. C/AF. ANT. POST. DAS PRN.” (EXR. N.º 62) 1m - -
31 “SALTO DE EIXO SOBRE BOCK” (EXR. N.º 33) 5m - (e) (f)
32 “SLT. PLT. E./EXT. C/DPL. AP.” (EXR. N.º 35) 5m 35 m (e) (f)
FINAL
ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSÕES 5m
DURAÇÃO TOTAL DA SESSÃO 50 m
Observações:
(a) Executado com os Instruendos em movimento.
(b) Instruendos voltados para o centro do círculo.
(c) Cada Instruendo executa o máximo de repetições que puder, após o que se mantém a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.
(d) A meio do tempo, o Executante troca com Ajudante.
(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exercício diferente,
após o que trocam.
Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessárias de tempo, a ordem dos exercícios
pode ser alterada.
(f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
4 – 30 ORIGINAL
– Esquema: BASE 2
N.º Tempo Tempo

ORD. parcial total
3 CORRIDA “COM CALCANHARES ÀS NÁDEGAS” (EXR. N.º 51) 30 s - -
4 MARCHA “FLECTIDA” (EXR. N.º 42) 30 s - -
5 MARCHA “ COM ROTAÇÃO ALTERNADA DO TRONCO” (EXR. N.º 43) 30 s - -

6 MARCHA “COM PONTAPÉ NA LUA” (EXR. N.º 47) 30 s - -
7 CORRIDA COM “CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS” (EXR. N.º 56) 1m - -
9 MARCHA “C./EL. Js. ROT. TR.” (EXR. N.º 44) 30 s - -
10 “CIRCD. ALTE. BRs. NO PL. SAGTL” (EXR. N.º 7) 30 s - (a)
11 “FL./ROT. TR. FRT., TOC. ALTE Ms. P. DIR./ESQ.” (EXR. N.º 13) 1m - (b)
12 “ROT. TR. C/BRs. EL. LAT.” (EXR. N.º 17) 1m - (b)
13 “CIRCUNDUÇÃO DO TRONCO” (EXR. N.º 18) 1m - (b)
15 “FL./EXT. À RET. ALTE. PRN.” (EXR. N.º 4) 1m - (b)
16 MARCHA “COM FLEXÃO DO JOELHO E INSISTÊNCIA” (EXR. N.º 45) 1m - -
18 “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM QUEDA FACIAL” (EXR. N.º 11) 1m - (b) (c)
19 “EXTENSÃO DORSAL-LOMBAR ACTIVA” (EXR. N.º 24) 1m - (b)
20 “ABDOMINAIS COM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 26) 4m - (d)

27 “LEVANTAR PELA CABEÇA E PÉS” (EXR. N.º 30) 6m - (d) (e)
28 “SALTITAR C/EL. LAT. SUP. BRs.” (EXR. N.º 63) 1m - (b)
29 CORRIDA “ A GALOPE LATERAL” (EXR. N.º 53) 1m - (f)
31 “SALTO DE EIXO SOBRE BOCK” (EXR. N.º 33) 3m - (e) (g)
32 “SALTO DE PLINTO EM EXTENSÃO” (EXR. N.º 36) 6m 35 m (e) (g)
FINAL
Observações:
(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).
após o que trocam.
pode ser alterada.
(f) Com os Instruendos efectuando voltas ao círculo, alternadamente para o centro ou para fora do mesmo.
(g) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
4 – 31 ORIGINAL
– Esquema: BASE 3
N.º Tempo Tempo

ORD. parcial total
3 CORRIDA “ESTACIONÁRIA (SEM DESLOCAÇÃO)” (EXR. N.º 49) 30 s - -
4 CORRIDA “PARA A RETAGUARDA” (EXR. N.º 52) 30 s - -
5 CORRIDA “ A GALOPE LATERAL, CRUZANDO AS PERNAS” (EXR. N.º 54) 30 s - (a)

7 MARCHA “C/ELV. ALTE. Js. E BatPalms Sob PRN. FL” (EXR. N.º 48) 1m - -
8 “CIRC. ALTE. BRs. PRL. PL. FRTL.” (EXR. N.º 9) 1m - (a)
9 “CIRC. SIMLT. BRs. PL. FRTL.” (EXR. N.º 10) 1m - (a)
10 “FL. ROT. TR. PL. FRTL.” (EXR. N.º 14) 1m - (a)
11 “FL. TR. FRT. CRZ. BRs. PL. FRTL.” (EXR. N.º 15) 1m - (a)
12 “FL. ROT. TR. C/FL. PRN” (EXR. N.º 19) 1m - (a) (b)
14 “FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS.” (EXR. N.º 2) 30 s - (a)
15 “FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS.” (EXR. N.º 3) 1m - (a)
16 “FL./EXT. P/SLT. À RET. PRN.” (EXR. N.º 6) 1m - (a)
18 “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM QUEDA FACIAL” (EXR. N.º 11) 1m - (a) (c)
19 “EXTENSÃO DORSAL-LOMBAR PASSIVA” (EXR. N.º 23) 4m - (a) (d)
20 “ABDOMINAIS SEM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 25) 2m - (a)

26 “LEVANTAR PELA CABEÇA E PÉS” (EXR. N.º 30) 6m - (d) (e)
27 SALTITAR “C/EL. LAT. ALTE. PRNs/BRs.” (EXR. N.º 64) 1m - (a)
28 CORRIDA “COM ROTAÇÕES” (EXR. N.º 59) 1m - -
30 “SALTO ENTRE MÃOS SOBRE O BOCK” (EXR. N.º 34) 3m - (e) (f)
31 “SALTO DO PLINTO EM EXTENSÃO” (EXR. N.º 36) 3m - (e) (f)
32 “SALTO EM CAMBALHOTA POR CIMA DO PLINTO” (EXR. N.º 37) 3m 35 m (e) (f)
FINAL
Observações:
(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).
após o que trocam.
pode ser alterada.
(f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
4 – 32 ORIGINAL
b. Corrida Contínua (Cor Cont)
(1) Finalidade
A Corrida Contínua (Cor Cont), em regime aeróbio (em “estado de
equilíbrio de Oxigénio”), tem como objectivo fundamental o
desenvolvimento das funções cardiorrespiratória e circulatória (capacidade
aeróbia).
A melhoria da capacidade aeróbia é a base para o desenvolvimento da
capacidade anaeróbia (láctica ou aláctica), pelo que a CorCont constitui
um método de treino especialmente indicado para as fases iniciais dos
cursos de formação. Por outro lado, atendendo aos benefícios gerais
obtidos com a sua prática, constitui, também, um excelente meio de
manutenção da condição física do pessoal de qualquer escalão etário.
Pode igualmente utilizar-se na fase de aquecimento para outras actividades.
(2) Organização
– Local
A CorCont deve realizar-se num terreno plano ou com declive suave,
de piso macio, e com um perímetro adequado, por forma a conciliar
a necessidade de quebrar a eventual monotonia da sessão com a
possibilidade de controlo por parte do Instrutor, e garantir, tanto quanto
possível, a mesma intensidade de esforço.
– Materiais
Os elementos da “EqInstr” (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estar
munidos de Cronómetro e Apito.
Torna-se igualmente necessário que a classe disponha de um número
suficiente de Cardiofrequencímetros ou Medidores de Frequência
Cardíaca (MFC), no mínimo um por cada “Chefe de Fila” dos grupos
em que eventualmente se possa vir a subdividir.
– Uniforme
Em duas colunas. Poderão ser constituídos grupos, mais ou menos
homogéneos, com base na capacidade cardiorrespiratória de cada
Instruendo e em função do número de elementos da “EqInstr” (por
forma a que cada um controle, no mínimo, um grupo).
(3) Execução
(a) Determinação da intensidade do esforço
Este tipo de actividade, para atingir os objectivos desejados sem se
desviar do regime aeróbio que a caracteriza, deve corresponder a um
4 – 33 ORIGINAL
esforço submáximo e de intensidade constante. Mas a determinação
da intensidade, provávelmente o mais importante de todos os
parâmetros, reveste-se de alguma complexidade.
Para o efeito, utilizam-se vários métodos, dos mais sofisticados aos
mais expeditos, dos quais seleccionamos, pela facilidade de que se
reveste a sua aplicação, os seguintes:
• Critério da “Frequência Cardíaca (FC)”;
• Critério da “Auto-avaliação”.
(b) Critério da Frequência Cardíaca (FC)

– Generalidades
A FC é muito utilizada na determinação de esforços do tipo
aeróbio, dado que ela aumenta de uma forma relativamente linear
com o esforço e o consumo de Oxigénio (O2) – quando se atinge
o Volume Máximo de Oxigénio (VO2Max) atinge-se a
Frequência Cardíaca Máxima (FCMax).
A adopção deste critério baseia-se no estabelecimento de uma
dada Frequência Cardíaca Alvo (FCA), correspondente à
intensidade do esforço com que vamos trabalhar.
Essa FCA corresponde a uma percentagem (%) da FCMax a
atingir. A sua determinação pressupõe a avaliação prévia da FCMax
e da Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep) de cada
Instruendo.
– Frequência Cardíaca Máxima (FCMax)

A FCMax que pode ser atingida por um determinado indivíduo
(já para não falar de indivíduo para indivíduo) é muito variável.
Ela pode obter-se directa e rigorosamente através de testes
laboratoriais (em bicicleta ergométrica ou tapete rolante), no terreno
de uma forma indirecta (teste Cooper, entre outros) ou de uma
maneira mais prática e fácil (sem perda de uma razoável precisão)
através da fórmula:
FCMax=220-Idade (anos)
Embora conscientes de que não se pode “encaixar” toda a gente

nos mesmos valores determinados “a priori” por fórmulas, e de
que existe, como se disse, grande variabilidade interindividual
em relação à FCMax atingível, a referida fórmula apresenta,
como dissemos, em termos médios, um grau de precisão muito
4 – 34 ORIGINAL
apreciável, além de que é de aplicação expedita e pode aplicar-
-se com a mesma probabilidade de erro a elementos dos dois
sexos e de diferentes escalões etários.
– Frequência Cardíaca em Repouso (FCRep)

Também chamada Frequência Cardíaca Basal, é outro parâmetro
igualmente importante para a determinação da Frequência
Cardíaca Alvo (FCA).
Num adulto são, o seu valor médio oscila entre as 60 e as 80
pulsações por minuto (p.p.m.). Com o treino esses valores têm
tendência para baixar, na medida em que o coração se torna mais
económico.
Mas os seus valores variam muito, sendo mais elevados à tarde
do que no período da manhã; o esforço físico, as refeições, as
emoções aceleram-na, tal como a doença.
Por isso, quando se pretende saber a verdadeira FCRep dum
indivíduo, ela deve ser medida ao acordar e não antes de se
iniciar um protocolo de esforço. Mas, uma vez que na prática
isso não se torna fácil, o Instrutor, antes do início da sessão,
deve colocar, previamente, os Instruendos em completo repouso,
durante um período mínimo de 10 m, após o que procede à
determinação da sua FCRep.
– Frequência Cardíaca Alvo (FCA)

Uma vez conhecidas a FCMax e a FCRep, estamos em condições
de determinar a FCA, bastando-nos, para tal, aplicar a fórmula
de KARVONEN recomendada pelo “American College of Sports
Medicine”, baseada nos referidos parâmetros de FCMax e FCRep,
cujos valores se relacionam como segue:
FCA=FCRep+(FCMax-FCRep) %
A diferença (FCMax-FCRep) corresponde à Frequência Cardíaca

de Reserva (FCRes).
A % da FCRes com que entramos na supracitada Fórmula depende
dos objectivos que se têm em vista com este tipo de actividade.
Assim:
• Zona da saúde ....................................................... 60 a 70%
• Zona Aeróbia ou “Fitness” ................................. 70 a 85%
• Zona de aumento da “Performance” (Compe-
tição) ....................................................................... 85 a 100%
4 – 35 ORIGINAL
Assim, tendo presente a finalidade da CorCont, atrás expressa,
devemos trabalhar com valores da ordem dos 70% aos 85% da
FCRes.
Inicialmente, em especial com os Instruendos de capacidade
funcional mais baixa, devem adoptar-se, dentro da gama de valores
possíveis para a FCA, os valores limite mais baixos e ir progredindo
lentamente até aos mais elevados.
Um exemplo:
Um recruta, do sexo masculino, de 20 anos de idade, e que na
Inspecção Médica, durante a Incorporação, acusou uma FCRep
de 68 p.p.m., deve integrar um Grupo que trabalhe com uma
FCA situada entre os limites a seguir determinados:
• Determinação da FCMax
FCMax = 220-Id (anos)
= 220-20
= 200 p.p.m.
• A partir desse valor, e utilizando o valor constante da FCRep

(68 p.p.m.), com base na Fórmula de Karvonen determinam-
-se os limites mínimo e máximo da FCA (FCA1 e FCA2):
• Utilizando 70% da FCRes
• FCA1=68+(200-68) 0,70=
=68+92,4=
=160,4~
~160 p.p.m.
• Utilizando 85% da FCRes
• FCA2= 68+(200-68) 0,85=
=68+112,2
~180 p.p.m.,
=180,2 ~
ou seja, o referido Instruendo deve trabalhar com uma

FCA situada entre as 160 p.p.m. e as 180 p.p.m.
(c) Critério da auto-avaliação

Trata-se de um critério mais subjectivo, mas não menos importante,
de avaliação da intensidade do esforço, a qual, como se depreende,
é feita pelo próprio praticante sobre o seu estado de fadiga no decorrer
da corrida.
Assim, ele deve ter a percepção de que a FCA utilizada estará ajustada
à sua capacidade cardiorrespiratória quando:
• For capaz de conversar normalmente durante a actividade;
• Tiver a sensação permanente de estar preparado para prolongar o
exercício sem esforço.
4 – 36 ORIGINAL
(d) Constituição dos grupos
Uma vez determinados os limites da FCA (valores médios do Pelotão),
o Instrutor e seus Adjuntos devem aproveitar as primeiras sessões
para procederem à constituição dos grupos em função da capacidade
cardiorrespiratória de cada Instruendo.
Com efeito, poderá haver necessidade de se proceder à constituição
de três grupos:
• Um constituído pelos Instruendos que se “encaixam”, perfeitamente,
dentro dos limites da FCA determinados, logo, dentro do ritmo de
corrida adoptado (devem manter o andamento);
• O grupo daqueles que, facilmente, ultrapassam o limite máximo
estabelecido para a FCA, facto revelador de uma menor capacidade
aeróbia e que, por consequência, têm de adoptar um ritmo de
corrida mais lento, sob pena de atingirem, rapidamente, o “ponto
de rotura” (anaerobiose);
• Finalmente, o grupo daqueles que, com o andamento adoptado,
não conseguem atingir o limite mínimo da FCA, e que, por
consequência, revelam uma capacidade aeróbia acima da média,
pelo que devem adoptar um ritmo de corrida mais vivo.
Para a constituição dos grupos podem igualmente adoptar-se, como

referência, os resultados do “Teste de Cooper” do Controlo O.
De referir, ainda, que à medida que melhora a capacidade aeróbia,
a FC (de uma maneira geral e não só a FCRep, como atrás referimos)
diminui para uma mesma intensidade de esforço, devido às adaptações
no sistema cardiorrespiratório, nomeadamente ao nível do coração,
que esta actividade provoca.
O grau dessas adaptações varia de indivíduo para indivíduo, pelo
que em qualquer altura do programa poderá haver necessidade de se
proceder a reajustamentos nos grupos e/ou alterações aos limites da
FCA.
No caso de não ser possível constituir grupos, o Instrutor deve utilizar
um andamento considerado médio.
(e) Controlo da FC
Do exposto deduz-se que este tipo de actividade exige um controlo
permanente da sua intensidade, o mesmo é dizer, do controlo do
ritmo cardíaco de cada “Chefe de Fila” (que para o efeito deve estar
munido de um MFC) ou, no mínimo, através do referido critério
subjectivo de auto-avaliação, pelo que se torna necessário que durante
4 – 37 ORIGINAL
a corrida o Instrutor e os seus Adjuntos interpelem, com frequência,
os Instruendos, em especial os que revelem maiores dificuldades,
por forma a avaliarem o seu grau de fadiga.
Antes da 1.ª Sessão, os elementos da EqInstr devem ensinar os
Instruendos a utilizar correctamente os MFC; no final de cada sessão
os MFC devem ser recolhidos, e as respectivas bandas magnéticas
lavadas, secas e desinfectadas com alcool.
(f) Volume de treino

O tempo de corrida e, consequentemente, a distância a percorrer,
devem aumentar progressivamente, podendo, no entanto, repetir-se
duas ou três vezes a mesma duração (distância) de corrida antes de
se passar à seguinte.

Os elementos da EqInstr devem:
• Adoptar um comando flexível, sem perda de eficácia;
• Começar lentamente e ir aumentando, progressivamente, o ritmo da
corrida, o qual, uma vez atingido, deve, tanto quanto possível, ser
mantido constante, dentro dos parâmetros estabelecidos;
• Inversamente, nos últimos 2 a 3 m da sessão o ritmo deve ser, também
progressivamente, abrandado, terminando em “marcha lenta à vontade”,
acompanhada de exercícios respiratórios;
• Após a sessão, efectuar alguns exercícios de alongamento dos membros
inferiores;
• Controlar, permanentemente, a FC dos “Chefes de Fila”;
• Dedicar especial atenção aos Instruendos de menor capacidade
cardiorrespiratória;
• Cumprir, rigorosamente, o tempo de duração das sessões.

• Realizar a corrida dentro dos parâmetros do trabalho aeróbio de cada
Instruendo;
• Evitar percursos com trânsito de viaturas, e, caso tenham que os utilizar,
adoptar normas de segurança apropriadas.
c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar

(1) Finalidade
Nas várias sessões de treino físico (Ginástica de Base, Ginástica de
Aplicação Militar, etc.), em qualquer das suas fases (inicial, fundamental
ou final) são frequentemente adoptadas formas diversificadas de Marcha,
4 – 38 ORIGINAL
Corrida e Saltitar com a finalidade de desenvolver a força dos membros
inferiores e a coordenação, como aquecimento ou, pura e simplesmente,
como forma de quebrar a eventual monotonia das sessões em que se
inserem.
(2) Organização
– Local
O da sessão em que se inserem.
– Materiais
O Instrutor e os Adjuntos devem estar munidos de cronómetro e
apito.
– Uniforme
Em círculo ou em coluna por dois ou por um.

• A mudança das formas de progressão a utilizar pode ser dada à voz ou
a apito, com prévio enunciado do movimento que se pretende que os
Instruendos executem;
• Variar os movimentos e o sentido dos mesmos, por forma a quebrar a
monotonia.

As referidas para cada caso.
(5) Execução
(a) Introdução
No presente item seleccionaram-se várias formas de Marcha, Corrida
e Saltitar (das mais comummente utilizados nas sessões de treino
físico) por forma a possibilitar aos elementos da EqInstr, através da
diversificação das formas utilizadas, tornar as suas sessões mais
motivadoras e, dessa forma, obter uma maior adesão dos Instruendos.
(b) Formas diversificadas de Marcha

Obs.: A cada exercício corresponde, de acordo com a numera-
ção que lhe foi atribuída, um dos desenhos agrupados no
Quadro 4 - 1.
4 – 39 ORIGINAL
Quadro 4 - 1 – Formas Diversificadas de Marcha
4 – 40 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 38: MARCHA “LENTA À VONTADE”
• Utilizado como forma de recuperação entre dois exercícios de
maior exigência;
• Deve ser executada de forma perfeitamente descontraída, se
possível acompanhada de exercícios respiratórios profundos com
circundação lenta e simultânea dos braços.
– EXERCÍCIO N.º 39: MARCHA “COM GRANDES PASSADAS

E GRANDES OSCILAÇÕES DE BRAÇOS”
• Os braços oscilam livremente.
– EXERCÍCIO N.º 40: MARCHA “NA PONTA DOS PÉS”

• Passadas largas;
• Tronco direito, sem rigidez.
– EXERCÍCIO N.º 41: MARCHA “SOBRE OS CALCA-

NHARES”
• Passadas curtas;
• Tronco direito;
• Braços flectidos.
– EXERCÍCIO N.º 42: MARCHA “FLECTIDA”

• Mãos nos joelhos;
• Ou agarrando os tornozelos.
– EXERCÍCIO N.º 43: MARCHA “COM ROTAÇÃO

ALTERNADA DO TRONCO”
• O tronco roda alternadamente para a esquerda e para a direita,
para o lado da perna que vai à frente;
• Acompanhar o movimento com uma oscilação simultânea dos
braços.
– EXERCÍCIO N.º 44: MARCHA “COM ELEVAÇÃO DOS

JOELHOS E ROTAÇÃO DO TRONCO”
• Elevação alternada dos joelhos, com rotação simultânea do tronco
para a esquerda e para a direita (para o lado da perna elevada);
• De três em três passadas ou a cada passada.
– EXERCÍCIO N.º 45: MARCHA “COM FLEXÃO DO JOELHO

E INSISTÊNCIA”
• Apoiando as mãos na perna flectida;
• De três em três passadas ou a cada passada.
4 – 41 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 46: MARCHA “DESCREVENDO CÍRCULOS
DESENCONTRADOS COM OS BRAÇOS”
• Primeiro para a frente e depois para trás.
– EXERCÍCIO N.º 47: MARCHA “COM PROJECÇÃO

ALTERNADA DAS PERNAS PARA A FRENTE E PARA
CIMA (PONTAPÉ NA LUA)”
• Tocando simultaneamente nas duas mãos elevadas à frente;
• Ou tocando com a ponta do pé na mão oposta elevada à frente;
• De três em três passadas.
– EXERCÍCIO N.º 48: MARCHA “COM ELEVAÇÃO

ALTERNADA DOS JOELHOS E BATIMENTO DE PAL-
MAS SOB A PERNA FLECTIDA”
• Após cada batimento de palmas endireitar de novo o corpo e
elevar os braços à altura dos ombros.
(c) Formas diversificadas de corrida

Obs.: A cada exercício corresponde, de acordo com a nume-
ração que lhe foi atribuída, um dos desenhos agrupados no
Quadro 4 - 2.
– EXERCÍCIO N.º 49: CORRIDA “ESTACIONÁRIA (SEM

DESLOCAÇÃO)”
• Com elevação dos joelhos (Skipping);
• Ou com ligeira flexão dos joelhos; as pontas dos pés permanecem
em contacto com o solo e só se elevam os calcanhares (Lifting).
– EXERCÍCIO N.º 50: CORRIDA “COM ELEVAÇÃO DOS

JOELHOS”
• Por forma que as coxas passem pela posição horizontal.
– EXERCÍCIO N.º 51: CORRIDA COM “ELEVAÇÃO DOS

CALCANHARES ÀS NÁDEGAS”
• Tocar, alternadamente, os calcanhares nas nádegas.
– EXERCÍCIO N.º 52: CORRIDA “PARA A RETAGUARDA”

• Sem olhar para trás.
– EXERCÍCIO N.º 53: CORRIDA “A GALOPE LATERAL”

• Acompanhar com movimentos oscilantes e simultâneos dos braços
livres até à altura dos ombros.
4 – 42 ORIGINAL
Quadro 4 - 2 – Formas Diversificadas de Corrida
4 – 43 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 54: CORRIDA “A GALOPE LATERAL,
CRUZANDO AS PERNAS”
• As pernas cruzam, alternadamente, atrás e à frente.
– EXERCÍCIO N.º 55: CORRIDA “A GALOPE PARA A

FRENTE”
• Duas vezes sobre cada perna.
– EXERCÍCIO N.º 56: CORRIDA “COM CIRCUNDUÇÃO DOS

BRAÇOS”
• Circundução alternada dos braços, primeiro para a frente e depois
para a retaguarda.
– EXERCÍCIO N.º 57: CORRIDA “COM SALTO PARA O AR”

• Ao sinal, saltar com o corpo esticado, caindo de cócoras, erguer-
-se e continuar a correr.
– EXERCÍCIO N.º 58: CORRIDA “COM PARTIDA, RÁPIDA,

DE CÓCORAS”
• Distâncias curtas.
– EXERCÍCIO N.º 59: CORRIDA “COM ROTAÇÕES”

• Em corrida, ao sinal, executar uma rotação completa (360o)
sobre si mesmo, alternadamente pela esquerda e pela direita e
continuar a correr.
– EXERCÍCIO N.º 60: CORRIDA “COM TRONCO FLECTIDO”

• Olhar para a frente e não para o chão.
(d) Formas diversificadas de saltitar

Obs.: A cada exercício corresponde, de acordo com a nume-
ração que lhe foi atribuída, um dos desenhos agrupados no
Quadro 4 - 3.
– EXERCÍCIO N.º 61: SALTITAR “A PÉS JUNTOS”

• Para a frente;
• Para a retaguarda;
• Para o lado.
– EXERCÍCIO N.º 62: SALTITAR “COM AFASTAMENTO

ANTERO-POSTERIOR DAS PERNAS”
• Sobre as pontas dos pés, com troca alternada da posição dos
pés, sem paragens.
4 – 44 ORIGINAL
62
Quadro 4 - 3 – Formas Diversificadas de Saltitar
4 – 45 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 63: SALTITAR “COM ELEVAÇÃO LATE-
RAL/SUPERIOR DOS BRAÇOS”
• Saltitar com afastamento lateral das pernas, simultâneo com
elevação lateral dos braços, alternada com elevação superior
dos braços batendo palmas acima da cabeça.
– EXERCÍCIO N.º 64: SALTITAR “COM ELEVAÇÃO LATE-

RAL ALTERNADA DAS PERNAS/BRAÇOS”
• Saltitar com elevação lateral alternada das pernas e elevação
lateral dos braços para o mesmo lado;
• Braços soltos.
– EXERCÍCIO N.º 65: SALTOS “DE RÃ”

• De cócoras, dar impulso com as pernas, terminando o salto de
cócoras, apoiado nas mãos.
– EXERCÍCIO N.º 66: SALTOS “NA VERTICAL”

• Grande flexão de joelhos com mãos a tocar no solo;
• Saltos sucessivos na vertical, tronco em extensão.
– EXERCÍCIO N.º 67: SALTITAR “ALTERNADO PARA A

ESQUERDA (DIREITA)”
• Saltitar alternadamente para a esquerda e para a direita, com
pequeno salto intermédio sobre cada um dos pés (salto intermédio
sobrte o pé esquerdo, saltar para o pé direito, salto intermédio
sobre o pé direito, etc.).
d. Alongamentos “(Al) (Stretching)”

(1) Finalidade
Os exercícios de alongamento (“stretching”, na designação original) desti-
nam-se a desenvolver a extensibilidade e elasticidade musculares e, assim,
contribuir para melhorar a flexibilidade.
Complementarmente, a prática regular do “stretching” permite:
• Reduzir as tensões musculares (e assim dominar situações stressantes);
• Melhorar a coordenação, na medida em que os movimentos se tornam
mais soltos;
• Aumentar a amplitude dos movimentos;
• Prevenir e reduzir as lesões musculares, nomeadamente as distensões
(um músculo previamente alongado resiste melhor às tensões);
• Activar a circulação e preparar os músculos para a entrada em actividade
(permitindo-lhes responder eficazmente e sem risco de lesões a todas
as solicitações);
4 – 46 ORIGINAL
• Desenvolver a consciência corporal (ao aperfeiçoar as sensações
proprioceptivas e cinestésicas favorece uma boa integração do esquema
corporal, logo, um melhor conhecimento e domínio do próprio corpo,
facilitando a aprendizagem e melhorando a técnica de execução);
• favorecer, pela sua acção de massagem interna, a drenagem das toxinas
e dos diversos detritos metabólicos (e, dessa forma, ajudar à recuperação)
(2) Organização
– Local e uniforme
O da sessão em que se integram.
– Quando se aplicam
Os exercícios de “stretching” podem ser aplicados, com bons resultados,
em qualquer das fases (preparatória, fundamental e final) da sessão
de treino físico.
Também podem ser executados individualmente, nas mais diversas
situações (de manhã, ao levantar; no local de trabalho; depois de
uma prolongada posição de pé ou sentado; quando se assiste à TV;
em todas as situações de tensão muscular elevada, etc.).
Podem fazer-se sessões completas e exclusivas de “stretching”
abrangendo os principais grupos musculares, como alongar, apenas,
determinado(s) grupo(s) muscular(es), como, por exemplo, alongar
os músculos do trem inferior após uma sessão de corrida contínua.
(3) Método de execução

Dos vários métodos de execução do “stretching” optamos pelo “método
estático” o qual pode ser feito sem ajuda (método activo) ou com ajuda
(método passivo) de um parceiro. Trata-se do alongamento de um dado
grupo muscular, sem intervenção activa dos músculos antagonistas,
associados a um relaxamento neuro-muscular que passa, sucessivamente,
pelas seguintes fases:
• Adopção da posição inicial;
• Distensão suave, lenta e progressiva do referido grupo muscular até à
posição extrema;
• Manutenção da posição extrema de alongamento durante 10 s a 30 s;
• Retorno suave, lento e progressivo à posição inicial. O tempo necessário
para regressar à posição inicial deve ser igual ao despendido para
atingir o alongamento máximo.
(4) Princípio em que se baseia

O músculo, ao alongar-se, faz accionar os receptores sensitivos situados
nas próprias fibras musculares, denominados fusos neuro-musculares,
cuja função é a de informarem o Sistema Nervoso Central (SNC) sobre
o grau (comprimento e velocidade) do referido alongamento. Se a
informação transmitida pelos receptores é alarmante, ou seja, se há um
4 – 47 ORIGINAL
risco iminente de distensão é imediatamente enviada pelo SNC uma
contra-ordem de contracção por forma a manter a integridade das respectivas
fibras musculares.
Tal reflexo denomina-se “reflexo miotático de encurtamento”, o qual,
como se disse, não é mais do que um mecanismo de defesa da fibra
muscular e, em última instância, da própria articulação.
O referido reflexo assume duas formas: a “dinâmica” e a “estática”.
O “reflexo dinâmico” desencadeia-se quando o fuso neuro-muscular se
alonga intensa e subitamente e mantém-se apenas enquanto se verificar
o aumento do grau de alongamento. Trata-se de um sinal dinâmico intenso
enviado directamente à espinal-medula através do nervo sensitivo do seu
corno anterior (Fig 4 - 39) e que provoca, como se disse, uma contracção
reflexa do referido músculo, com a finalidade de o fazer voltar ao
comprimento precedente.
NERVO MOTOR
FUSO NEURO-
ESPINAL
-MUSCULAR
MEDULA
NERVO SENSITIVO
Fig 4 - 39: Reflexo miotático de encurtamento
O “reflexo estático”, contrariamente ao dinâmico, continua a actuar durante

toda a fase de alongamento mesmo após este se estabilizar e é, de longe,
o mais fraco.
Este último é provocado por sinais estáticos que partem, sem cessar, do
receptor e provocam a contracção permanente do músculo.
Através do “stretching” nós podemos agir no sentido de enfraquecer os
referidos reflexos. Assim, se o alongamento é feito de forma lenta,
progressiva e contínua, evita-se o desencadeamento brutal do reflexo
dinâmico. Uma vez atingido o valor extremo do alongamento, torna-se
necessário manter, durante algum tempo, essa posição, enquanto o “reflexo
estático” continua a actuar. Ora, este reflexo, tal como a maior parte dos
reflexos espinais, tem tendência a fatigar-se; assim, as impulsões tornam-
-se cada vez mais fracas, a resistência ao alongamento afrouxa, o músculo
distende-se e o alongamento pode continuar. A repetição regular dos
exercícios deste género cria, assim, uma habituação progressiva dos tecidos
à nova situação o que, com o tempo, faz aumentar, como se disse, a sua
extensibilidade e elasticidade e, dessa forma, contribuir para uma melhoria
da flexibilidade.
4 – 48 ORIGINAL
(5) Normas gerais pedagógicas
Os exercícios de “stretching”, para serem eficazes, devem executar-se
de acordo com os seis seguintes princípios básicos:
– Relaxação
A primeira condição para se iniciar uma sessão de “stretching” é estar
completamente relaxado, ou seja, liberto de todas as tensões musculares.
Com efeito, o relaxamento muscular facilita o alongamento.
– Intensidade
O alongamento deve ser executado de forma moderada e interrompido
assim que se tenha a sensação de extensão forçada. Em circunstância
alguma se deve atingir a fase de dor.
– Progressividade
O alongamento deve ser progressivo e efectuado por fases sucessivas:
• Iniciar o movimento e prossegui-lo até se obter a sensação de distensão.
Nesta altura, estabilizar a posição até que a sensação de extensão
se vá atenuando e desapareça, após o que se deve continuar o
alongamento.
• Quando se atingir o estádio (posição extrema) em que não se pode
mais neutralizar ou reduzir a sensação de extensão, deve manter-se
essa posição durante 10 s a 30 s, após o que se inicia o movimento
inverso de retorno à posição inicial.
– Duração
Não há uma duração absoluta para os exercícios de “stretching”, uma
vez que estes se compõem de um número variável de fases necessárias
para se atingir a extensão máxima.
Por sua vez, o tempo de cada fase (extensão-neutralização) varia em
função de vários factores, nomeadamente a sensibilidade proprioceptiva
do executante.
– Concentração
Os exercícios de “stretching” não se devem executar e repetir de forma
mecânica. Deve-se estar atento e concentrado de forma a “sentir” o
grupo muscular a alongar. Doutra maneira, não se colhem todos os
benefícios do método.
– Respiração
Durante a execução a respiração deve ser o mais natural possível.
(6) Execução
Os exercícios do n.º 68 ao 106 referem-se ao alongamento dos principais
músculos ou grupos musculares. Uns são efectuados pelo próprio executante
sem ajuda (os chamados exercícios activos), enquanto que outros necessitam
da colaboração de um parceiro (exercícios passivos). Embora os desenhos
sejam suficientemente elucidativos, acompanhou-se cada um de um pequeno
texto tendo em vista a melhor execução possível de cada movimento.
4 – 49 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 68: “DELTÓIDE/GRANDE PEITORAL”
Fig 4 - 40
• PI: Dois a dois, de pé;

• Mov: Extensão passiva à retaguarda.
• Executante: Mãos à nuca;
• Ajudante: Agarra nos cotovelos do executante empur-
rando-os para cima e tentando aproximá-los
até sentir uma tensão ao nível do ombro e
peito.
Manter a posição extrema de alongamento
durante 10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 69: “GRANDE E PEQUENO PEITORAL”
Fig 4 - 41
• PI: De pé, braços em extensão para cima e retaguarda,

agarrando uma rede (espaldar) ou com o Ajudante
agarrando os pulsos do Executante;
• Mov: Alongamento, activo ou passivo, dos peitorais, até atingir
a posição extrema, a qual, uma vez alcançada, deve ser
mantida durante 10 s a 30 s.
4 – 50 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 70: “GRANDE PEITORAL”
Fig 4 - 42
• PI: De pé, face a uma esquina de parede, braços estendidos

e afastados lateralmente, mãos em apoio nas duas paredes;
• Mov: Aproximar o peito da esquina, até experimentar uma
sensação de tensão na parte anterior da caixa torácica.
Manter a posição extrema de alongamento durante 10 s
a 30 s.
Fig 4 - 43
• PI: De pé, pernas afastadas, tronco inclinado à frente, cabeça

entre os braços estendidos, com mãos agarrando o espaldar
(ou similar);
• Mov: Forçar a inclinação do tronco à frente, sem deixar de
agarrar firmemente o espaldar e mantendo os braços
estendidos, de maneira a experimentar uma tensão ao
nível do peito.
a 30 s.
Obs.:De acordo com a posição das mãos (mãos mais afastadas
ou mais próximas), podem alongar-se zonas distintas da
musculatura peitoral.
Pode aumentar-se o efeito “stretching” mediante uma ligeira
flexão dos joelhos.
4 – 51 ORIGINAL
Fig 4 - 44
• PI: De pé, apoiado de lado e pelo antebraço na esquina de

uma parede, com um pé obliquamente em frente;
• Mov: Mantendo imóveis o antebraço apoiado e os pés, girar
o tronco para diante e para fora, avançando o peito o
mais possível, até sentir a sensação de tensão no peito,
ao nível superior dos ombros.
a 30 s.
Mudar de posição e repetir o exercício apoiando-se no
outro antebraço.
– EXERCÍCIO N.º 73: “MUSCULATURA ANTERIOR DO

OMBRO (subescapular e pequeno peitoral)”
Fig 4 - 45
• PI: Dois a dois, de pé;

• Mov: Alongamento passivo da supracitada musculatura, com
a ajuda de um companheiro (ou de forma activa contra
um vão de porta ou outro sítio similar) que lhe puxa o
mais possível os antebraços à retaguarda, mantendo a
parte superior dos braços encostada ao tronco.
a 30 s.
4 – 52 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 74: “BALANCEADORES DOS BRAÇOS
PARA DIANTE (coracobraquial, deltóide, grande peitoral e
bicípite)”
Fig 4 - 46
• PI: De pé, de costas para o espaldar (ou similar) com braços

em extensão à retaguarda com palmas das mãos apoiadas
no espaldar (ou similar);
• Mov: Flexão dos joelhos, agachando-se o mais possível até
sentir uma tensão ao nível dos ombros, braços e peito.
a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 75: “MUSCULATURA POSTERIOR DO

OMBRO (deltóide posterior)”
Fig 4 - 47
• PI: Cotovelo levantado, com braço cruzado no peito, ao nível

do ombro oposto;
• Mov: Com a outra mão, puxar e apertar o mais possível o
cotovelo contra o ombro oposto, até atingir a posição
extrema de alongamento, a qual, uma vez alcançada,
deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Repetir o exercício com o outro braço.
4 – 53 ORIGINAL
BRAÇO E MUSCULATURA LATERAL SUPERIOR DAS
COSTAS (tricípite, deltóide, grande dorsal)”
Fig 4 - 48
• PI: De pé, braço esquerdo (direito) em elevação superior,

dobrado pelo cotovelo, mão ao nível das costas;
• Mov: A mão direita (esquerda) agarra o cotovelo esquerdo
(direito) empurrando para trás o braço levantado, ao
mesmo tempo que a mão esquerda (direita) desce ao
longo da coluna vertebral até sentir a parte posterior do
braço esquerdo (direito) e a parte lateral superior da
caixa torácica alongadas.
a 30 s.

BRAÇO E OMBRO (grande dorsal, deltóide e tricípite)”
Fig 4 - 49
• PI: De pé, braço esquerdo (direito) assente na nuca;

• Mov: Com a mão direita (esquerda) agarrando o pulso ou mão
esquerda (direita) e puxar o mais possível o braço esquerdo
4 – 54 ORIGINAL
(direito) até atingir a posição extrema de alongamento,
a qual, uma vez alcançada, deve ser mantida durante
10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 78: “PARTE INTERNA DA MUSCULA-

TURA DO ANTEBRAÇO (FLEXORES)”
Fig 4 - 50
• PI: De joelhos, mãos assentes no solo à frente dos joelhos

com os dedos para trás e os polegares separados;
• Mov: Deslocar o corpo ligeiramente para trás até sentir uma
tensão na parte interna dos antebraços.
a 30 s.
Obs.: Manter as mãos apoiadas no solo.
– EXERCÍCIO N.º 79: “FLEXORES DO ANTEBRAÇO”
Fig 4 - 51
• PI: Sentado, mãos junto do corpo e apoiadas no assento

com os dedos para trás e polegares para fora;
• Mov: Apertar com força as palmas das mãos contra o assento
e reclinar, lentamente, o tronco para trás, mantendo os
braços esticados, até atingir a posição extrema de
alongamento, a qual, uma vez alcançada, deve ser mantida
4 – 55 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 80: “MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA
(quadricípite femural)”
Fig 4 - 52
• PI: De pé, apoiado, com a mão esquerda (direita) agarrando

o espaldar (ou similar), e a mão direita (esquerda)
agarrando o pé ou o tornozelo direito (esquerdo) com a
perna do mesmo lado flectida pelo joelho;
• Mov: Forçar o calcanhar da perna flectida a tocar na nádega,
até aparecer a sensação de alongamento na parte anterior
da coxa.
a 30 s.
Repetir o exercício com a outra perna.
Obs.: Manter os joelhos unidos.
– EXERCÍCIO N.º 81: “MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA

E ILÍACO-LOMBAR (quadricípite femural e psoasilíaco)”
Fig 4 - 53
• PI: De pé, apoiado pela mão esquerda (direita) numa parede

(espaldar ou similar), e a mão direita (esquerda) agarrando
o pé ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna do
mesmo lado flectida pelo joelho;
4 – 56 ORIGINAL
até atingir a posição extrema de alongamento, a qual,
uma vez alcançada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 82: “MUSCULATURA ANTERIOR DA

COXA (quadricípite femural)”
Fig 4 - 54
• PI: Deitado facial com a mão esquerda (direita) agarrando

o pé ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna do
mesmo lado flectida pelo joelho;
até atingir a posição extrema de alongamento, a qual,
Obs.: Manter os joelhos unidos.

COXA E ILÍACO-LOMBAR (quadricípite femural e psoas-ilíaco)”
Fig 4 - 55
• PI: De joelhos, com os pés em extensão à retaguarda;

• Mov: Inclinar-se à retaguarda apoiando as mãos no solo. Elevar
a bacia até atingir a posição extrema de alongamento da
parte anterior das coxas, a qual, uma vez alcançada,
4 – 57 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 84: “MUSCULATURA POSTERIOR DA
COXA (bicípite crural, semitendinoso e semimembranoso)”
Fig 4 - 56
• PI: De pé, perna direita (esquerda) estendida em apoio anterior

elevado, assente pelo calcanhar;
• Mov: Inclinação lenta e progressiva do tronco à frente, mantendo
as costas direitas e as mãos apoiadas no joelho da perna
apoiada, até atingir a posição extrema de alongamento
da parte posterior da coxa, a qual, uma vez alcançada,
Repetir o exercício trocando a posição das pernas.

COXA (bicípite crural, semitendinoso e semimembranoso)”
Fig 4 - 57
• PI: Sobre um joelho, com a perna direita (esquerda) estendida

e mãos nas costas;
as costas direitas, até atingir a posição extrema de
alongamento da parte posterior da coxa, a qual, uma vez
alcançada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
4 – 58 ORIGINAL
COXA (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande
nadegueiro)”
Fig 4 - 58
• PI: Sentado, mãos agarrando as pernas estendidas e unidas;

as costas direitas, até atingir a posição extrema de
alongamento da parte posterior das coxas e dos
nadegueiros, a qual, uma vez alcançada, deve ser mantida

COXA (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande
nadegueiro)”
Fig 4 - 59
• PI: Executante: Sentado, mãos em apoio no solo à retaguarda

e as pernas estendidas, uma em apoio no solo e outra
apoiada pelo calcanhar no ombro do mesmo lado do
Ajudante;
Ajudante: Sobre um joelho, com as mãos apoiadas sobre
o joelho da perna apoiada no seu ombro;
• Mov: O Ajudante, levantando-se um pouco, eleva a perna
apoiada do Executante e, simultaneamente, pressiona o
joelho da mesma (para a manter esticada) provocando,
assim, um alongamento passivo da musculatura posterior
da coxa da referida perna.
Após atingir a posição extrema de alongamento, esta
4 – 59 ORIGINAL
COXA E GLÚTEOS (bicípite crural, semitendinoso, semi-
membranoso, grande nadegueiro e grande adutor)”
Fig 4 - 60
• PI: Deitado dorsal agarrando, com as mãos entrelaçadas, o

joelho da perna flectida;
• Mov: Puxar a perna flectida em direcção à cabeça, mantendo
a região lombar e a cabeça em contacto com o solo, até
atingir a posição extrema de alongamento da supracitada
musculatura, a qual, uma vez alcançada, deve ser mantida
– EXERCÍCIO N.º 89: “MUSCULATURA POSTERIOR,

EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLÚTEOS (bicípite
crural, semitendinoso, semimembranoso, grande/médio/pequeno
nadegueiros e tensor do fáscia-lata)”
Fig 4 - 61
• PI: Deitado dorsal agarrando a perna direita (esquerda) flectida

pelo joelho e tornozelo;
• Mov: Puxar, com ambas as mãos, a perna flectida, por forma
a que ela cruze o peito, até atingir a posição extrema de
alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma
vez alcançada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Manter a região lombar e a cabeça em contacto com o
solo.
4 – 60 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 90: “MUSCULATURA POSTERIOR,
EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLÚTEOS (bicípite
crural, semitendinoso, semimembranoso, grande/médio/pequeno
nadegueiros e tensor do fáscia-lata)”
Fig 4 - 62
• PI: Sentado, agarrando a perna direita (esquerda) flectida

pelo joelho e tornozelo;
• Mov: Puxar, com ambas as mãos, a perna flectida, por forma
a que ela cruze o peito, até atingir a posição extrema de
– EXERCÍCIO N.º 91: “MUSCULATURA INGUINAL, PARTE

INTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/médio/curto
adutores e pectíneo)”
Fig 4 - 63
• PI: Sentado, pernas afastadas e flectidas com as plantas dos

pés em contacto, cotovelos apoiados nos joelhos e mãos
agarrando os tornozelos;
• Mov: Por pressão dos cotovelos empurrar, progressivamente,
os joelhos para baixo e, simultaneamente, inclinar o tronco
para a frente, até atingir a posição extrema de alongamento
da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcançada,
Obs.: Não fazer insistências.
4 – 61 ORIGINAL
Fig 4 - 64
• PI: De pé, pernas afastadas, pés em grande afastamento,

mãos assentes nas coxas;
• Mov: Deslizar lateralmente os pés até se atingir a posição
extrema de alongamento da supracitada musculatura, a
qual, uma vez alcançada, deve ser mantida durante 10 s
a 30 s.

Fig 4 - 65
• PI: Deitado dorsal, com pernas afastadas e apoiadas pelos

calcanhares contra uma parede;
• MOV: Afastar lenta e progressivamente as pernas até se atingir
a posição extrema de alongamento dos supracitados
músculos, a qual, uma vez alcançada, deve ser mantida
Obs.: A parede serve de apoio e permite manter o alongamento
durante mais tempo numa posição relaxada e estável.
4 – 62 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 94: “MUSCULATURA PROFUNDA DO
FLEXOR DA ANCA (psoas-ilíaco, costureiro, quadricípite femural,
e adutores)”
Fig 4 - 66
• PI: Afundo em frente, mãos apoiadas no joelho da perna da

frente;
• Mov: Projectar as ancas para a frente até atingir a posição
extrema de alongamento dos supracitados músculos, a
qual, uma vez alcançada, deve ser mantida durante 10 s
a 30 s.
Obs.: O joelho da perna sobre o qual se apoia não deve adiantar-
-se em relação ao pé, já que impediria o alongamento dos
referidos músculos.
– EXERCÍCIO N.º 95: “MUSCULATURA FLEXORA DA ANCA

(psoas-ilíaco e quadricípite femural)”
Fig 4 - 67
• PI: Afundo em frente, mãos apoiadas no joelho da perna da

frente, a qual deve estar em apoio elevado;
• Mov: Mantendo a mesma posição das pernas, projectar o mais
possível as ancas para a frente até se atingir a posição
extrema de alongamento, a qual, uma vez alcançada,
4 – 63 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 96: “MUSCULATURA PERONEAL (gémeos,
solear, tricípite sural, tibial posterior)”
Fig 4 - 68
• PI: De pé, mãos em apoio no espaldar (ou similar) à altura

da cintura, ponta dos pés assentes num degrau (ou similar);
• Mov: Descer o mais baixo possível os calcanhares até à posição
extrema de alongamento dos referidos músculos, a qual,
uma vez atingida, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 97: “MUSCULATURA PERONEAL”
Fig 4 - 69
• PI: De pé, pés unidos, face a uma parede e afastado desta;

• Mov: Mantendo os pés unidos e com toda a planta em contacto
com o solo, e com as costas direitas, deixar-se cair para
a frente apoiando-se com as mãos na parede, o mais
abaixo possível até atingir a posição extrema de
alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma
vez alcançada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
4 – 64 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 98: “MUSCULATURA PERONEAL”
Fig 4 - 70
• PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede;

• Mov: Mantendo os pés sempre em contacto com o solo, pela
totalidade da planta, e com as costas direitas, flexionar,
lenta e progressivamente, a perna avançada e, simulta-
neamente, estender a da retaguarda até atingir a posição
extrema de alongamento da musculatura a trabalhar, a qual,
Obs.: Não levantar os calcanhares.
– EXERCÍCIO N.º 99: “MUSCULATURA PERONEAL E

TENDÃO DE AQUILES”
Fig 4 - 71
• PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede;

• Mov: Mantendo os pés sempre em contacto com o solo, pela
totalidade da planta, e com as costas direitas, baixar a
bacia e flexionar o joelho da perna da retaguarda até sentir
tensão na parte inferior da perna e no tendão de Aquiles.
Uma vez atingida a posição extrema de alongamento,
esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Obs.: Não levantar os calcanhares.
4 – 65 ORIGINAL
PERNA (tibial anterior, extensor comum dos dedos, extensor próprio
do dedo grande)”
Fig 4 - 72
• PI: De joelhos, sentado nos calcanhares;

• Mov: Inclinar lenta e progressivamente o tronco para a
retaguarda até se atingir a posição extrema de alongamento
da supracitada musculatura e, uma vez esta alcançada,
permanecer nessa posição durante 10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 101: “MÚSCULOS EXTENSORES DA

COLUNA”
Fig 4 - 73
• PI: De pé, com a região lombar apoiada numa parede, mãos

à nuca, joelhos ligeiramente flectidos;
• Mov: Flexão lenta e progressiva do tronco à frente, até sentir
uma tensão ao longo de toda a coluna vertebral.
Uma vez atingida a posição extrema de alongamento,
esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Obs.: Como alternativa, executar o exercício a partir da posição
de sentado, colocando a cabeça entre os joelhos, previamente
afastados.
4 – 66 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 102: “MÚSCULOS EXTENSORES DA
COLUNA”
Fig 4 - 74
• PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mãos agarrando as coxas

ao nível dos joelhos;
• Mov: Elevação da cabeça, conjugada com o puxar de pernas,
tentando aproximá-la o mais possível dos joelhos. Uma
vez atingida a posição extrema de alongamento,
permanecer nessa posição 10 s a 30 s.
– EXERCÍCIO N.º 103: “MUSCULATURA SUPERIOR DA

COLUNA E NUCA”
Fig 4 - 75
• PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mãos à nuca;

• Mov: Com a ajuda das mãos, levantar a cabeça e empurrá-la
para a frente, até sentir uma tensão muscular ao nível da
nuca e da parte superior das costas. Uma vez atingida a
posição extrema de alongamento, esta deve ser mantida
4 – 67 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 104: “MUSCULATURA LATERAL DO
PESCOÇO”
Fig 4 - 76
• PI: De pé (ou sentado), com uma mão na cabeça;

• Mov: Com a mão, forçar lenta, progressiva e lateralmente a
cabeça até sentir uma tensão na musculatura lateral do
pescoço do lado oposto ao sentido do movimento. Uma
vez atingida a posição extrema de alongamento, mantê-
-la durante 10 s a 30 s.
Repetir o exercício para o lado contrário.
– EXERCÍCIO N.º 105: “MUSCULATURA LATERAL DO

TRONCO”
Fig 4 - 77
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, mãos aos quadris;

• Mov: Flexão lateral lenta e progressiva do tronco, mantendo a
mão do lado da flexão à cintura, acompanhada de elevação
lateral e superior do braço oposto (pendendo por cima
da cabeça) até se atingir a posição extrema de alon-
gamento, a qual, uma vez atingida, deve ser mantida
Repetir o exercício para o lado contrário.
4 – 68 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 106: “MUSCULATURA ABDOMINAL
(primordialmente o recto anterior e, complementarmente, os grande
e pequeno oblíquos e psoas-ilíaco)”
Fig 4 - 78
• PI: De pé, de costas para o espaldar, apoiadas num suporte

dorsal a cerca de 10 cm acima da altura do umbigo,
mãos em apoio;
• Mov: Inclinação, lenta e progressiva, da região lombar para
a retaguarda, até se atingir a posição extrema de
Obs.: Se não se dispuser do referido apoio dorsal, apoiar
simplesmente as mãos numa parede ou no espaldar.
e. Exercícios com Bolas Medicinais (BlMed)

(1) Finalidade
As Bolas Medicinais (BlMed), bolas de coiro de peso variável, constituem
uma carga adicional relativamente aos chamados exercícios de mãos
livres (sem qualquer aparelho).
Os exercícios que as utilizam são, simultaneamente, favoráveis ao
desenvolvimento da força, da coordenação, da rapidez de reflexos e da
destreza.
As BlMed permitem localizar o trabalho num determinado seguemento
corporal, de generalizar mais ou menos o esforço ou mesmo de solicitar
o corpo no seu conjunto.
Para além disso, os exercícios utilizando este tipo de aparelhos, conferem
as sessões que os utilizam um elemento altamente motivador.
(2) Organização
– Local
4 – 69 ORIGINAL
– Materiais
Bolas Medicinais de pesos variados, normalmente de 2,3,4 ou 5 Kg.
– Uniforme
A indicada para cada caso.

Os exercícios com BlMed podem efectuar-se de forma individualizada
ou aos pares, com ou sem lançamento.
Contudo, uma vez que a utilização de materiais de peso fixo, como é o
caso da BlMed, não permite modificar a resistência a vencer, mas apenas
provocar uma habituação do músculo ao esforço, sem no entanto lhe
acarretar acréscimo de força, para se criarem novas excitações e uma
maior intensidade, em suma, para que haja progressão, torna-se necessário
modificar o modo de execução dos exercícios, à custa de:
• Um aumento da velocidade de execução;
• Um acréscimo da dificuldade e complexidade dos movimentos;
• Um aumento do número de repetições;
• Uma utilização de bolas progressivamente mais pesadas;
• Uma maior distância entre os executantes, no caso dos exercícios de
pares.
(4) Execução
– EXERCÍCIO N.º 107
Fig 4 - 79
• PI: De pé, pernas afastadas, braços afastados lateralmente, uma

das mãos segurando a BlMed;
• Mov: Passar a BlMed de uma mão para a outra, por cima da cabeça,
por flexão do antebraço.
Obs: Conservar os braços lateralmente, as pernas estendidas e o
tronco direito.
Variante: Inclinação lateral do tronco e flexão da perna do lado
da recepção.
4 – 70 ORIGINAL
Fig 4 - 80
• PI: De pé, pernas afastadas, BlMed segura junto ao ombro, braços

flectidos;
• Mov: Lançar a BlMed na vertical acima da cabeça por extensão
do braço e agarrá-la com a outra mão.
Obs.: Flectir ligeiramente no momento da recepção sobre a perna
correspondente e inclinar o tronco lateralmente.
Endireitar-se durante a extensão.
Fig 4 - 81
• PI: De pé, pernas ligeiramente afastadas, BlMed assente numa

das mãos junto ao ombro, braços flectidos, cotovelos baixos;
• Mov: Lançar a BlMed na vertical, por extensão do braço.
Variante: Acompanhar a extensão do braço duma ligeira
extensão das pernas, previamente flectidas.
4 – 71 ORIGINAL
Fig 4 - 82
• PI: De pé, pernas afastadas, braços verticais, antebraços flectidos,

cotovelos altos, BlMed à nuca;
• Mov: Lançamento para a frente por extensão dos antebraços.
Obs.: Não flectir o tronco para a frente nem baixar a cabeça.
Fig 4 - 83
• PI: 2 a 2, frente a frente, braços e punhos flectidos, cotovelos

elevados; BlMed assente na palma das mãos;
• Mov: Passes da BlMed de um para o outro (tipo Voleibol), por
extensão dos braços para cima e para a frente;
Recepção com braços flectidos, com ou sem blocagem da
BlMed.
Variante: Fazer ressaltar a BlMed na vertical, duas a três
vezes, antes de a passar.
4 – 72 ORIGINAL
Fig 4 - 84
• PI: 2 a 2, frente a frente, segurando simultâneamente a BlMed

com as duas mãos;
• Mov: Procurar roubar a BlMed ao seu parceiro.
Variante: Executantes costas com costas, BlMed segura nas
costas.
Obs.: Não deslocar os pés.
Fig 4 - 85
• PI: De pé, pernas afastadas, BlMed segura acima da cabeça;

• Mov: Executar círculos com a BlMed; depois lança-la para a frente
ou para a rectaguarda.
Obs.: Variar os movimentos, descrevendo círculos horizontais ou
oblíquos, maiores ou menores.
4 – 73 ORIGINAL
Fig 4 - 86
• PI: De pé, pernas afastadas, braços estendidos;

• Mov: Lançar a BlMed por cima da cabeça de uma mão para a
outra, com os braços estendidos.
Variante: Com ou sem flexão-extensão das pernas e do
tronco.
Fig 4 - 87
• PI: De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo, BlMed

junto às coxas;
• Mov: Lançar a BlMed para cima, na vertical, com os braços estendidos
e voltar a agarrá-la.
4 – 74 ORIGINAL
Fig 4 - 88
• PI: De pé, pernas afastadas, tronco flectido à horizontal, braços

estendidos no prolongamento do tronco;
• Mov: Lançar para a rectaguarda, entre as pernas, com os braços
estendidos
Obs.: Organizar os Instruendos aos pares; um lança e o outro recebe
a BlMed, trocando após cada lançamento.
Fig 4 - 89
• PI: De pé, BlMed segura à frente do corpo com as duas mãos,

braços estendidos;
• Mov: Executar grandes circunduções no plano frontal, ora num
sentido ora noutro.
Variante: Lançar a BlMed para cima, na vertical, sobre um
dos lados, depois de ter descrito um círculo
completo com os braços.
Obs.: Manter os braços estendidos.
4 – 75 ORIGINAL
Fig 4 - 90
• PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, joelhos junto ao peito, BlMed

segura entre os pés;
• Mov: Lançar a BlMed por extensão das pernas.
Variante: Reenviar a BlMed lançada por um parceiro,
estendendo as pernas e impelindo-a com a planta
dos pés.
Fig 4 - 91
• PI: Agachado, segurando a BlMed com ambas as mãos;

• Mov: Saltos sucessivos a pés juntos nas diferentes direcções (para
a frente, para trás, lateralmente).
4 – 76 ORIGINAL
Fig 4 - 92
• PI: 2 a 2, frente a frente, BlMed segura pelas duas mãos à altura

do peito;
• Mov: Saltitar, deslocando-se em diversas direcções, passando a bola
de um para outro.
Obs.: Blocar a BlMed antes de a passar.
Fig 4 - 93
• PI: 2 a 2, frente a frente, sentados a 1,5 m de distância, pernas

estendidas e afastadas;
• Mov: Lançar a BlMed de uns para os outros, por cima da cabeça,
por movimentos de extensão/flexão do tronco no sentido ante-
ro-posterior.
Obs.: Manter os braços estendidos.
4 – 77 ORIGINAL
Fig 4 - 94
• PI: 2 a 2, frente a frente, de pé, pernas estendidas e afastadas,

braços em extensão superior segurando a BlMed com as
duas mãos;
• Mov: Flexão do tronco à frente no sentido antero-posterior, levando
a BlMed junto aos pés; lançamento para a frente à custa da
extensão do tronco até à horizontal.
Obs.: Deixar-se desequilibrar para a frente e apanhar a bola junto
ao solo.
Fig 4 - 95
• PI: 2 a 2, costas com costas, de pé, pernas estendidas e afastadas;

• Mov: Passagem da BlMed ao seu parceiro, por cima da cabeça e
com os braços estendidos, alternando com passagem por entre
as pernas.
Obs.: Conservar as pernas estendidas;
Aumentar a intensidade do exercício-aumentando a distância
entre os executantes.
4 – 78 ORIGINAL
Fig 4 - 96
• PI: Instruendos divididos em dois grupos (A e B), em coluna,

frente a frente, a uma distância de 8 a 10 metros.
O primeiro Instruendo de um dos grupos tem uma BlMed;
• Mov: Depois de cada Instruendo ter atirado a bola para o primeiro
do grupo contrário, corre a colocar-se na cauda do grupo que
está à sua frente.
Fig 4 - 97
• PI: Idêntica à do exercício n.º 124;

• Mov: Cada Instruendo, após ter recebido a bola, contorna a coluna
e lança-a para o grupo oposto, após o que se vai colocar na
cauda do seu próprio grupo
4 – 79 ORIGINAL
Fig 4 - 98
• PI: Instruendos em coluna por um, com as pernas afastadas,

tendo o primeiro uma BlMed;
• Mov: A um sinal, o Instruendo que tem a BlMed, inclina-se à
frente e fá-la rolar, passando-a através das pernas dos outros
até chegar, ao último. Este agarra-a, corre para a frente da
coluna e fá-la rolar de novo para trás, e assim sucessivamente.
f. Exercícios com Bastão de Madeira (BstMad)

(1) Finalidade
O Bastão de Madeira (BstMad) é um meio auxiliar de Educação Física
especialmente utilizado nos exercícios de flexibilidade, permitindo uma
melhor definição das suas posições (inicial, intermédia e final) do que
nos executados com as mãos livres.
Deste modo, a melhoria da flexibilidade é acompanhada duma acentuada
melhoria da atitude e da postura.
(2) Organização
– Local
O da sessão em que se integram.
– Materiais
Bastão de Madeira de 1,50 a 1,60 m.
– Uniforme
4 – 80 ORIGINAL
Os exercícios com BstMad são, normalmente, executados de forma
individualizada.
O recurso ao BstMad constitui um elemento motivador extra para as
sessões de treino físico que o utilizam.
(4) Execução
Fig 4 - 99
• PI: Deitado dorsal, segurando o Bastão;

• Mov: Elevação antero-superior dos braços (plano sagital) colocan-
do-os no prolongamento do corpo.
Obs.: Variar o afastamento das mãos.
Fig 4 - 100
• PI: Deitado dorsal, segurando o Bastão;

• Mov: Executar grandes círculos no plano frontal.
Obs.: Variar o afastamento das mãos.
4 – 81 ORIGINAL
Fig 4 - 101
• PI: De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo, segurando

o Bastão;
• Mov: Elevação anterior dos braços estendidos até à horizontal,
simultânea com elevação dos calcanhares.
Fig 4 - 102
• PI: De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo segurando

o Bastão;
• Mov: Elevação antero-superior dos braços (plano sagital) até à vertical.
Obs.: Variar o afastamento das mãos e a forma de segurar o Bastão
(em pronação com as palmas das mãos para trás, ou em supinação
com as palmas para a frente).
4 – 82 ORIGINAL
Fig 4 - 103
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação superior segurando

o Bastão, com as mãos muito afastadas;
• Mov: Fazer deslizar o Bastão ao longo das costas, baixando os braços
simultaneamente sem o largar e sem afrouxar a pega.
Fig 4 - 104
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão assente na nuca;

• Mov: Elevação superior dos braços e retorno à PI.
Obs.: Não baixar a cabeça.
4 – 83 ORIGINAL
Fig 4 - 105
• PI: De pé, pernas afastadas, segurando o Bastão assente na nuca

com as mãos afastadas;
• Mov: Extensão alternada dos braços, deslocando o Bastão hori-
zontalmente de um lado para o outro.
Obs.: Fazer a extensão completa dos braços.
Fig 4 - 106
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão seguro à altura do peito, com

as mãos muito afastadas e braços em extensão;
• Mov: Abaixamento lateral alternado (direita/esquerda) dos braços,
enquanto o outro se flecte atrás da cabeça, por forma a levar
o Bastão à vertical sobre cada um dos lados.
4 – 84 ORIGINAL
Fig 4 - 107
• PI: De pé, pernas afastadas, segurando o Bastão na horizontal e

atrás das costas, com as mãos afastadas;
• Mov: Balançar o Bastão alternadamente para a esquerda e direita,
mantendo-o junto ao corpo.
Obs.: Movimentos largos.
Fig 4 - 108
• PI: De pé, pernas afastadas, braços estendidos ao longo do corpo,

segurando o Bastão na horizontal com as mãos afastadas;
• Mov: Balançar os braços lateral e alternadamente (direita/esquerda)
elevando o Bastão ao nível dos ombros.
Obs.: O Bastão mantêm-se horizontal e deve roçar o corpo.
4 – 85 ORIGINAL
Fig 4 - 109
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em extensão superior segurando

o Bastão na horizontal, com as mãos afastadas;
• Mov: Impelir o peito para fora e para cima e, simultaneamente,
mover os braços para a retaguarda até o Bastão tocar nos
glúteos.
Fig 4 - 110
• PI: De pé, pernas afastadas, braços estendidos ao longo do corpo

segurando o Bastão na horizontal, nas costas, ao nível dos
glúteos;
• Mov: Flectir o tronco à frente, até à horizontal, e lançar os braços
estendidos para cima.
4 – 86 ORIGINAL
Fig 4 - 111
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão horizontal assente na nuca,

seguro pelas mãos afastadas a largura dos ombros;
• Mov: Estender e flectir alternadamente os braços obrigando o Bastão
a descrever círculos atrás da cabeça.
Obs.: Conservar a cabeça e os ombros fixos.
Variar o sentido do movimento.
Fig 4 - 112
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em extensão superior segurando

o Bastão, na horizontal, com as mãos afastadas;
• Mov: Executar grandes círculos à frente do corpo, no plano frontal,
com o Bastão roçando o corpo.
4 – 87 ORIGINAL
Fig 4 - 113
• PI: De pé, pernas afastadas, braços estendidos ao longo do corpo

segurando o Bastão, na horizontal, ao nível das coxas, com as
mãos afastadas;
• Mov: Executar grandes círculos, para a frente e para trás, em torno
das articulações escapulo-humurais, mantendo os braços
estendidos.
Obs.: Não alterar a forma de agarrar nem flectir os braços.
Intensificar o exercício, aproximando as mãos.
Fig 4 - 114
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão seguro por uma das extremidades
com uma mão, acima da cabeça;
• Mov: Executar grandes círculos em forma de oito sobre os lados.
Obs.: Mudar de mão.
4 – 88 ORIGINAL
Fig 4 - 115
• PI: De joelhos, sentado sobre os calcanhares, Bastão assente na

nuca;
• Mov: Tomar a posição de joelhos, projectando a bacia para a frente,
simultânea com a extensão superior dos braços.
Fig 4 - 116
• PI: De pé, Bastão sobre a nuca;

• Mov: Cruzar uma perna estendida sobre a outra, e, simultâneamente,
fazer a torção do tronco no sentido oposto.
Voltar à PI e cruzar a outra perna torcendo o tronco para o
outro lado.
4 – 89 ORIGINAL
Fig 4 - 117
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão assente na nuca;

• Mov: Inclinação lateral do tronco à esquerda (direita), simultânea
com extensão superior dos braços.
Obs.: Não flectir as pernas nem deslocar lateralmente a bacia.
Fig 4 - 118
• PI: De pé, pernas afastadas, Bastão sobre a nuca, braços estendidos

ao longo do Bastão seguro próximo das extremidades;
• Mov: Inclinação do tronco à horizontal, seguida de rotação alternada
para a esquerda/direita por forma a colocar o Bastão na vertical.
4 – 90 ORIGINAL
g. Exercícios com Halteres Curtos (HaltCrt)
(1) Finalidade
Os Halteres Curtos (HalCrt) constituem uma carga adicional, que confere,
aos exercícios que os utilizam, um acréscimo de intensidade relativamente
aos do mesmo tipo executados com as mãos livres.
Daí que o recurso a este tipo de aparelhos esteja especialmente indicado
para o desenvolvimento muscular e da força (rápida ou resistente),
nomeadamente do trem superior.
(2) Organização
– Local
– Materiais
Halteres Curtos de pesos variados (de 0,5 Kg a 3,0Kg ou, eventualmente,
mais pesados);
Banco Sueco;
Banco elevado.
– Uniforme

Os exercícios são efectuados de forma individualizada.
Para o efeito, deve ser distribuído a cada Instruendo um par de halteres.
Os exercícios com estes aparelhos móveis podem ser inseridos em qualquer
sessão de treino físico, constituindo para esta um elemento motivador e
de progressão suplementar.
A progressão é obtida à custa do aumento de peso dos aparelhos, do
número de repetições, do tempo de execução, ou duma conjugação das
três condições.
4 – 91 ORIGINAL
(4) Execução
Fig 4 - 119
• PI: Deitado dorsal sobre um banco, braços alongados no

prolongamento do tronco;
• Mov: Flexão/extensão alternada dos antebraços.
Fig 4 - 120
• PI: Deitado dorsal sobre um banco (ou no solo), braços estendidos

na vertical;
• Mov: Flexão/extensão alternada dos antebraços sobre os braços.
Obs.: Conservar os braços verticais e os cotovelos elevados.
4 – 92 ORIGINAL
Fig 4 - 121
• PI: Deitado dorsal sobre um banco, braços estendidos e afastados

lateralmente à horizontal;
Fig 4 - 122
• PI: Sentado, braços flectidos e contra o corpo, cotovelos assentes

nas coxas;
• Mov: Flexão/extensão das mãos sobre os antebraços.
Variantes:
Movimento lateral das mãos;
Rotação das mãos;
Circundução das mãos;
As duas mãos, simultânea ou alternadamente.
4 – 93 ORIGINAL
Fig 4 - 123
• PI: Sentado, braços flectidos, cotovelos apoiados sobre as coxas,

antebraços horizontais;
Obs.: Variar a pega (em pronação ou supinação) dos halteres.
Fig 4 - 124
• PI: Sentado, pernas afastadas, braços flectidos, cotovelos baixos

e afastados, halteres ao nível dos ombros;
• Mov: Extensão/flexão dos braços na vertical.
4 – 94 ORIGINAL
Fig 4 - 125
• PI: De pé, pernas e tronco em meia-flexão, braços em extensão,

palmas das mãos para a frente;
Variantes:
Com ou sem movimento simultâneo de flexão/extensão da
mão sobre o antebraço;
Trabalho alternado ou simultâneo dos braços;
Fixar os cotovelos em posição baixa ou levantá-los durante a
flexão.
Fig 4 - 126
• PI: De pé, afundo em frente oblíquo, braço correspondente à perna

da retaguarda estendido à retaguarda, mão segurando o haltere
com a palma para baixo;
• Mov: Flexão/extensão do antebraço.
4 – 95 ORIGINAL
Obs.: Não baixar o cotovelo;
O braço mantem-se na horizontal;
Variante: PI de pernas afastadas, tronco inclinado à frente;
flexão/extensão alternada dos dois braços;
Fig 4 - 127
• PI: De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo, palmas

das mãos voltadas para o exterior;
Obs.: Conservar os cotovelos junto ao corpo;
Variante: palmas das mãos para dentro.
Fig 4 - 128
• PI: Deitado dorsal no banco, pernas flectidas, halteres ao nível do

peito, braços flectidos;
• Mov: Extensão alternada dos braços à vertical.
4 – 96 ORIGINAL
Fig 4 - 129
• PI: Deitado dorsal sobre o banco elevado, braços pendentes de

um lado e doutro do corpo;
• Mov: Flectir alternada ou simultaneamente os antebraços.
Variante: Flectir o antebraço e elevar o cotovelo o mais alto
possível.
– EXERCICIO N.º 158
Fig 4 - 130
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação lateral, palmas

das mãos para cima;
• Mov: Flexão/extensão alternada ou simultânea dos antebraços.
Variante: movimento simultâneo de flexão/extensão da mão
sobre o antebraço.
4 – 97 ORIGINAL
Fig 4 - 131
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação lateral, palmas

das mãos para a frente, halteres na vertical;
• Mov: Flexão/extensão alternada ou simultânea dos antebraços.
Obs.: Não baixar nem avançar os cotovelos.
Fig 4 - 132
• PI: De pé, um pé à frente do outro, braços em elevação oblíqua

antero-superior (plano sagital);
4 – 98 ORIGINAL
Fig 4 - 133

• Mov: Rotação dos punhos e braços, ora num sentido ora noutro.
Obs.: Conservar os braços estendidos na horizontal.
Fig 4 - 134
• PI: De pé, pernas afastadas e flectidas, um haltere à altura do

ombro;
• Mov: Extensão na vertical do braço com haltere.
Obs.: Repetir o exercício com o outro braço.
4 – 99 ORIGINAL
Fig 4 - 135
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em extensão ao longo do

corpo;
• Mov: Flectir os antebraços e levantar os cotovelos lateralmente;
alongar os braços ao longo do corpo.
Obs.: Fixar os ombros ou elevá-los quando se levantam os cotovelos.
Fig 4 - 136
• PI: De pé, tronco flectido à horizontal, um braço em extensão, no

prolongamento do corpo, mão em apoio no espaldar (ou similar),
o outro braço segurando o haltere e pendente, à vertical;
• Mov: Flexão/extensão do braço que segura o haltere..
Obs.: Elevar o haltere verticalmente;
4 – 100 ORIGINAL
Fig 4 - 137
• PI: Deitado dorsal no banco, braços ao longo do corpo, halteres

verticais contra as coxas;
• Mov: Elevação lateral dos braços até os levar à posição de extensão
superior (no prolongamento do corpo); Retorno à PI.
Fig 4 - 138

sobre as coxas, seguros com as palmas das mãos para cima ou
para baixo;
• Mov: Elevação antero-superior dos braços até os levar a posição de
extensão (no prolongamento do corpo); Retorno à PI.
Obs.: Trabalhar os braços alternadamente ou em simultâneo.
4 – 101 ORIGINAL
Fig 4 - 139

sobre as coxas, seguros com as palmas das mãos para cima ou
para baixo;
• Mov: Elevação antero, alternada ou simultânea do braço, até à posição
vertical; Retorno à PI.
Fig 4 - 140
• PI: Deitado ventral na extremidade do banco, braços estendidos,

halteres no solo à frente do corpo;
• Mov: Elevação antero-superior dos braços estendidos até à horizontal.
Obs.: Trabalho alternado ou simultâneo dos braços.

4 – 102 ORIGINAL
Fig 4 - 141
• PI: Deitado ventral na extremidade do banco, braços estendidos,

halteres no solo à frente do corpo;
• Mov: Elevação dos braços estendidos à retaguarda.
Obs.: Até à horizontal ou o mais alto possível à retaguarda, rodando
os braços para o interior, palmas das mãos voltadas uma para
a outra.
Fig 4 - 142
• PI: Deitado dorsal no banco, braços estendidos e afastados

lateralmente;
• Mov: Elevar lateralmente os braços estendidos para os cruzar ao
nível do peito.
Obs.: Conservar os braços estendidos.
4 – 103 ORIGINAL
Fig 4 - 143
• PI: De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo;

• Mov: Elevação anterior dos braços até à horizontal.
Fig 4 - 144

• Mov: Elevação lateral dos braços até à horizontal.
Obs.: Palmas das mãos viradas para dentro ou para fora.
4 – 104 ORIGINAL
Fig 4 - 145

• Mov: Elevação superior dos braços.
Obs.: Com ou sem rotação dos braços, durante a elevação.
Fig 4 - 146
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação anterior segurando

os halteres ao nível do peito;
• Mov: Afastamento lateral dos braços até à retaguarda.
Obs.: Manter os braços em extensão;
Não baixar os cotovelos.
4 – 105 ORIGINAL
Fig 4 - 147
• PI: De pé, pernas afastadas, inclinação do tronco em frente, até

à horizontal, braços pendentes;
• Mov: Elevação lateral dos braços até à horizontal.
Fig 4 - 148

• Mov: Executar, com os braços estendidos, pequenos círculos verti-
4 – 106 ORIGINAL
cais.
h. Fartlek (Fk)
(1) Finalidade
O Fartlek (Fk) visa desenvolver, prioritariamente, as capacidades aeróbia
e anaeróbia (aláctica e láctica) e, paralelamente, melhorar a velocidade
e a força dos membros inferiores.
Etimologicamente, a palavra “Fartlek” significa “jogar com a cadência”;
com efeito, este método de treino, tal como o concebeu o seu autor, o
sueco Gösta Olander, alterna a “corrida de velocidade” com a “corrida
lenta” ou a “marcha”, de acordo com um planeamento prévio e aproveitando,
tanto quanto possível, a natureza e o perfil do terreno.
Obtém-se, assim, um ritmo diferente do utilizado na Corrida Contínua,
através de um trabalho com alternâncias de intensidade.
(2) Organização
Deve ser executado, preferencialmente, em terreno arborizado, de piso
macio, em itinerários com qualquer perfil.
Caso não seja possível o acesso a um terreno com estas condições,
pode ser ministrado numa pista ou em qualquer área suficientemente
ampla que permita correr.
Os elementos da EqInstr devem estar munidos de cronómetro e apito.
– Uniforme
Uniforme de Ginástica
Em coluna por dois (utilizando as bermas) ou por um, de acordo com
a largura do itinerário.

• O Instrutor deve procurar dosear e controlar o regime de trabalho, por
forma a não se atingir um grau de fadiga excessivo;
• O Fartlek, uma vez que é baseado numa alternância de esforços, tem
de obrigatoriamente intercalar períodos de maior intensidade com os
de menor intensidade (o chamado “repouso activo”).

• Prestar permanente atenção ao grau de fadiga dos Instruendos;
• Não iniciar a sessão a uma intensidade demasiado elevada que os
4 – 107 ORIGINAL
possa impedir de a cumprir na integra;
• Evitar itinerários com troços simultâneamente utilizados por veículos
motorizados, por forma a prevenir possíveis acidentes.
(5) Execução
• Este método de treino não adopta um esquema rígido de trabalho,
porquanto está condicionado por vários factores, tais como a natureza
do terreno, a condição física dos Instruendos, as condições climáticas,
os objectivos a atingir (prioridade para o trabalho de resistência aeróbia
ou anaeróbia), etc.
• Tal facto, associado à necessidade de se planear a sessão com a desejável
alternância de esforços, pressupõe que se faça um prévio e pormenorizado
reconhecimento do terreno onde ela se vai realizar.
• Apesar da flexibilidade que este método permite, é desejável adoptar-
-se um esquema padrão que deverá ser seguido sempre que as condições
o permitam.
• Esquema-padrão (duração, aproximada: 45 m):
• corrida lenta, para aquecimento (5 m a 10 m);
• corrida de 1000 a 2000 mts, a uma velocidade moderada (4 m a
5 m por Km);
• marcha com passo rápido durante 5 m;
• troços de corrida lenta (cerca de 100 mts cada) intercalados com
sprints de 20 a 30 mts, durante cerca de 3 m;
• corrida lenta durante 5 m;
• subir uma rampa de 100 a 150 mts em velocidade quase máxima;
como alternativa, a rampa pode ser substituida por uma corrida de
200 mts a velocidade quase máxima;
• corrida lenta com exercícios respiratórios durante 5 m a 10 m,
incluindo exercícios de flexibilidade.
A ordem dos exercícios pode ser alterada de acordo com as carac-
4 – 108 ORIGINAL
Fig 4 - 149: O Fartlek deve ser executado, preferencialmente, em terreno arborizado
4 – 109 ORIGINAL
terísticas do terreno, de modo a tirar-se o máximo proveito das
mesmas.
i. Treino em Circuito (TC)
(1) Finalidade
O Treino em Circuito (TC), da autoria de Morgan e Adamson da
Universidade de Leeds (Inglaterra), visa o desenvolvimento das capacidades
musculares, em especial a potência e a resistência musculares, a par da
capacidade cardio-respiratória.
Baseando-se num conjunto de exercícios de fácil aprendizagem, variados,
ordenados segundo o princípio da alternância de esforços (evitando
solicitações sucessivas da mesma região corporal), de volume e intensidade
médios, ao mesmo tempo que atende, em certa medida, às diferenças
individuais (o número de repetições a executar varia dum mínimo pré-
-fixado a um máximo de acordo com as possibilidades individuais), o TC
constitui excelente meio de aquisição de uma boa aptidão física.
(2) Organização
O TC compreende oito exercícios que se realizam, sucessivamente,
em oito locais diferentes (estações), dispostas de acordo com a sequência
indicada no Quadro 4 - 4.
Em cada estação é colocada uma placa (Fig 4 - 150) com as seguintes
indicações:
• Número da estação;
• Esquema do exercício; 0,40
• Número mínimo de repetições.
N.º da Estação N.º min.
de repetição
0,30
Esquema do Exercício
0,50
0,20
4 – 110 ORIGINAL
N.º MÍNIMO
N.º DA ESTAÇÃO EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
1 14
2 20
3 6
4 12
5 9
6 20
4
7 +
4
8 4
Quadro 4 - 4: Sequência dos exercícios do treino em circuito
4 – 111 ORIGINAL
Fig 4 - 150: Placa metálica
O material necessário é o indicado para cada exercício.

A EqInstr deve estar munida de apito e cronómetro.
– Uniforme
O Pelotão/Escola é dividido em grupos, ocupando estações distintas,
não sendo forçoso nem desejável ocupar todas as estações;
Cada grupo deve ter o número máximo de Instruendos, compatível
com os materiais existentes.

Não há vozes de comando durante a execução dos exercícios. Assim,
enquanto o Instrutor e o Monitor controlam a execução (verificam a
correcção, se o número mínimo de repetições é respeitado, o comportamento
durante a mudança de estação e entre cada circuito, etc.) o Auxiliar,
munido de cronómetro (ou relógio com ponteiro de segundos) e de apito,
e sem perder de vista o l.º grupo, para saber quando completa cada
circuito, faz os seguintes sinais:
• Um apito: para assinalar o início e o final (coincidente com a mudança
de estação) dos exercícios;
• Três apitos: no final de cada série e no final do TC;
• Dois apitos: 15 s antes de terminar o intervalo entre séries (para alertar
os Instruendos para o início de nova série).
Esta técnica é accionada somente ao sinal de apito (feito pelo Auxiliar).

Não havendo vozes de comando, torna-se necessário uma dinâmica
intervenção, tanto do Instrutor como do Monitor, por forma a obter-se a
máxima correcção na execução dos exercícios.

• A segurança dos Instruendos deve ser sempre salvaguardada;
• Utilizar os recintos próprios para o TC;
• Verificar previamente o estado, número e dimensões dos materiais a
utilizar, bem como do piso onde vai ter lugar a sessão.
(5) Execução
– Generalidades
• A execução do conjunto dos 8 exercícios de que se compõe o TC
constitui uma série;
• Cada sessão de TC compreende a realização de três séries;
4 – 112 ORIGINAL
• A sua duração é de 25 m;
• Para a execução de cada exercício são atribuídos 30 s e para cada
mudança de estação são atribuídos 15 s;
• Os intervalos entre séries têm a duração de 2 m e são activos (a
passo, fazendo exercícios de descontracção);
• A mudança de estação é realizada em passo de corrida;
• A PI deve ser tomada antes do apito para o início do exercício;
• Após a execução dos exercícios das estações 5 e 7, os halteres
devem ser colocados (não largados) no solo;
• Muito embora cada estação tenha a indicação do número mínimo de
repetições, cada Instruendo deve procurar fazer o número máximo
de repetições que puder, dentro dos 30 s atribuídos.
Nota: O Instruendo deve ocupar os 30 s na execução dos exercícios
e não abandonar o aparelho (material) após a execução do
mínimo indicado (ou o que estiver nas suas possibilidades).
Assim, por exemplo, na estação 8 o Instruendo, após a execução
do máximo de flexões que puder, deve continuar na posição
de suspenso.
– Desenvolvimento
• A execução do TC deve passar por três fases:
• De aprendizagem, (estação por estação) realizada na 1.ª sessão;
• De adaptação, realizada na 2.ª sessão, destina-se a permitir, aos
executantes, um melhor conhecimento dos exercícios e da
velocidade de execução mais adequada, e aos Instrutores e
Monitores, efectuarem as necessárias correcções;
• De execução seguida, nas restantes sessões.
• Por sua vez, cada sessão desenrola-se da seguinte maneira:
• Constituição dos grupos, de acordo com o número de estações a
ocupar e o quantitativo de materiais e aparelhos existentes; não
é forçoso ocupar todas as estações, como vimos;
• Indicação da estação inicial a ocupar por cada grupo (como é
óbvio, cada grupo inicia e termina o TC numa estação diferente
dos restantes);
• Aquecimento (Fase Preparatória da BASE 1, 2 ou 3, conforme os
casos), feito em local exterior à área do TC.
• Deslocamento dos grupos, em passo de corrida, para a estação
indicada.
• Ínicio das séries.
Nota: A constituição dos grupos e a ocupação da estação inicial
deve ser rápida (não exceder os 45 s).
— Execução das Séries:

• Depois de se certificar que todos os Instruendos tomaram a PI, o
Instrutor dá ordem ao Auxiliar para apitar para o início da 1.ª
série – o Auxiliar apita uma vez;
4 – 113 ORIGINAL
• Após o apito inicial, os Instruendos executam o maior número
possível de repetições (no mínimo, o número de repetições indicado
na placa);
• Após 30 s do início dos exercícios, o Auxiliar apita novamente
para mudança de estação; os Instruendos deslocam-se para a estação
seguinte e tomam a PI, para o que dispõem de 15 s (tempo
controlado pelo Auxiliar);
Nota: O que se pretende é que o Instruendo esteja na PI ao sinal
de apito para início do novo exercício.
• Após os 15 s de mudança de estação, o Auxiliar apita para início

do novo exercício e 30 s após o início do exercício para final do
mesmo e mudança de estação; e, assim, sucessivamente, até
completar a 1.ª série (primeira volta ao circuíto);
• Após os 30 s de execução do último exercício da série (última
estação), o Auxiliar apita três vezes para início do intervalo de
2 m entre as séries; quando faltarem 15 s para o termo do intervalo
e início da 2.ª série (segunda volta), o Auxiliar apita duas vezes
a fim de alertar os Instruendos – estes dirigem-se para a estação
onde iniciam novo circuito, e tomam a PI indicada;
• Segue-se o que foi indicado para a 1.ª série;
• Os Instruendos devem executar 3 (três) séries completas;
• Após a execução das três séries, o Instrutor forma a classe
e inicia um período de recuperação (Fase Final) com a duração
de 5 m;
• O TC contêm exercícios das PAF (estações 1, 4 e 8) os quais
devem ser objecto de especial atenção por parte dos elementos do
EqInstr.
– Descrição dos Exercícios

– ESTAÇÃO N.º 1: “ABDOMINAIS”
• Material necessário
Prancha de cimento com apoio de pés (Fig 4 - 151).
4 – 114 ORIGINAL
Fig 4 - 151: Prancha de cimento com barra para fixação de pés
• Exercício
Fig 4 - 152
• PI: Deitado dorsal, mãos à nuca com dedos entrecruzados,

cotovelos naturalmente afastados, dorso em contacto com
o solo.
Pernas flectidas a 90o e naturalmente afastadas, pés fixos
no apoio;
• Mov: Elevação, flexão e torção do tronco, tocando com o
cotovelo direito (esquerdo) no joelho esquerdo (direito)(1);
retorno à PI (2).......... (2 ts).
(N.º mínimo de repetições: 14)
• Conta uma repetição cada vez que toca com o cotovelo direito
(esquerdo) no joelho esquerdo (direito);
• Por cada repetição, alternar o cotovelo, que toca sempre no
joelho contrário.
• Não tirar as mãos da nuca;
• No retorno à PI tocar com os ombros no chão.
– ESTAÇÃO N.º 2: “PERNAS – SALTO LATERAL A PÉS

JUNTOS”
Barra para saltar, individual (Fig 4 - 153) ou colectiva (Fig 4 - 154).
4 – 115 ORIGINAL
Fig 4 - 153: Barra para saltar a pés juntos (individual)
Fig 4 - 154: Barra para saltar a pés juntos (colectiva)
• Exercício
Fig 4 - 155
• PI: Sentido, colocados lateralmente em relação à barra;

• Mov: Saltar a pés juntos para um e outro lado da barra (exercício
seguido, sem pausas).
Obs.: • Cada repetição equivale a um salto;
4 – 116 ORIGINAL
• Respiração à vontade;
• Não saltitar entre cada passagem da barra.
– ESTAÇÃO N.º 3: “DORSAIS”

Prancha sobreelevada com barra para fixação das pernas
(Fig 4 - 156)
Fig 4 - 156: Prancha sobrelevada de cimento com barra para fixação de

pernas
• Exercício
Fig 4 - 157
• PI: Deitado facial sobre a prancha, pernas fixas; tronco

flectido à frente (dobrado) pela cintura pélvica que deve
estar ao nível do bordo anterior da prancha), mãos à
nuca c/dedos entrecruzados;
• Mov: Extensão dorsal (1); retorno à PI (2)........ (2ts)
Obs: • Inspirar na extensão;
• Manter as pernas fixas, as mãos na nuca e os cotovelos
no plano dorsal;
• Manter a cintura pélvica ao nível do bordo anterior da
4 – 117 ORIGINAL
prancha;
• Não ultrapassar na elevação a amplitude indicada na
figura.
– ESTAÇÃO N.º 4: “BRAÇOS-EXTENSÃO”
Nenhum
• Exercício
Fig 4 - 158
• PI: Deitado facial, mãos apoiadas no solo à vertical dos

ombros;
• Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI(2)........ (2 ts.)
(N.º mínimo de repetições:12)
Obs.: • Inspirar na extensão;
• Mãos apoiadas à largura dos ombros;
• Manter o corpo empranchado (não dobrar pelos rins);
• Flexão/extensão completa dos braços.
– ESTAÇÃO N.º 5: “TRONCO-FLEXÃO ANTERO-POSTE-

RIOR COM HALTERE”
Halteres (Barras) de ferro (Fig 4 - 159.
4 – 118 ORIGINAL
Fig 4 - 159: Barra de ferro (haltere)
• Exercício
Fig 4 - 160
• PI: De pé, pernas afastadas, haltere apoiado nos ombros,

seguro pelas mãos com palmas voltadas para a frente;
• Mov: Flexão do tronco à frente até à horizontal(1); retorno à
PI(2).......... ( 2 ts.)
Obs.: • Expirar na flexão;

• Inspirar na extensão;
• Pernas sempre bem esticadas;
• Manter o tronco direito na PI.
– ESTAÇÃO N.º 6: “PERNAS-SALTO VERTICAL”
Nenhum
• Exercício
4 – 119 ORIGINAL
Fig 4 - 161
• PI: Grande flexão de pernas, pés paralelos e afastados de

um pé, braços pendentes, mãos naturalmente fechadas
tocando no solo;
• Mov: Salto em extensão vertical mantendo os braços ao longo
do corpo(1); retorno à PI(2).

• Manter os braços pendentes ao longo do corpo;
• Efectuar a flexão completa das pernas;
• Realizar a extensão completa do corpo;
• Salto com uma elevação mínima de mão travessa;
• Exercício seguido, sem pausas.
– ESTAÇÃO N.º 7: “TRONCO-FLEXÃO LATERAL COM

HALTERE”
Haltere (barra) de ferro (Fig 4 - 159).
• Exercício
Fig 4 - 162
4 – 120 ORIGINAL
• PI: De pé, pernas afastadas, haltere seguro pelas mãos com
palmas voltadas para a frente, apoiado ao nível dos
ombros;
• Mov: Flexão lateral do tronco à esquerda(1); retorno à

PI(2); flexão lateral do tronco à direita(3); retorno à
PI(4).......... (4 ts.)
Obs.: • Expirar nas flexões (1.º e 3.º tempos);

• Inspirar no retorno à PI (2.º e 4.º tempos);
• Manter a cabeça e o tronco no plano frontal;
• Manter as pernas sempre esticadas;
• Manter o tronco direito na PI.
– ESTAÇÃO N.º 8: “BRAÇOS-FLEXÃO NA BARRA FIXA OU

TRAVE”
Barra fixa ou trave, individual (Fig 4 - 163) ou colectiva
(Fig 4 - 164).
Fig 4 - 163: Barra fixa (trave) (individual)
4 – 121 ORIGINAL
Fig 4 - 164: Barra fixa (trave) (colectiva)
• Exercício
Fig 4 - 165
• PI: Suspensão facial (palmas das mãos para a frente)

• Mov: Flexão de braços elevando o queixo acima da barra (1);
extensão completa dos braços (2).......... (2 ts).

• Colocar o queixo acima da barra (trave);
• Realizar a extensão completa dos braços;
• Não executar a flexão à base de impulsos e contorções
do tronco ou com a ajuda das pernas (pedalando).
(6) Instalação-Tipo
• O Quadro 4 - 5 representa um esquema-tipo de instalação, com 6(seis)

corredores de 28x1 mts, com 0,5 mts de intervalo entre eles.
• Cada corredor possui 8(oito) estações;
• Os aparelhos (materiais existentes em cada corredor) são para utilização,
4 – 122 ORIGINAL
8 8
FlBrTrv
1 mts 0,5 1 mts 0,5 1 mts 0,5 1 mts 0,5 1 mts 0,5 1 mts
4m
7 7
FlLat Tr c/Halt
4m
6 6
Slt. Vert
4m
FlTr st ant post 5 5
c/Halt
4m
4 4
Ext Bs qd fac
4m
123456789 1234567890 123456789 123456789 1234567890 123456789
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1234567890 123456789
123456789 123456789
123456789 1234567890
1234567890 123456789
123456789
123456789 1234567890 123456789 123456789 1234567890 123456789
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3 123456789
123456789 1234567890
1234567890 123456789
123456789 123456789
123456789 1234567890
1234567890 123456789
123456789
3
Drs e/prch 123456789 1234567890 123456789 123456789 1234567890 123456789
4m
Slt. Lat Ps jts s. 2 2

Bar bxa
4m
123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

123456789
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123456789 123456789
123456789 123456789
123456789
1 123456789
123456789 123456789
123456789 123456789
123456789 123456789
123456789
123456789
123456789 123456789
123456789 1
123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789
Abds c/Ps fxs
8,5 mts
Nota: A mudança da estação 8 para a estação 1, bem como a execução do repouso activo entre séries, é feito utilizando
o intervalo à esquerda de cada corredor.
Quadro 4 - 5: Esquema-tipo de instalação, para o treino em circuito
4 – 123 ORIGINAL
apenas, por um Instruendo.
• Cada corredor comporta, no máximo, 8 (oito) Instruendos (um por
estação);
• A totalidade da instalação (seis corredores) pode ser utilizada, no máximo,
por 48 (quarenta e oito) Instruendos, trabalhando em simultaneo (to-
das as estações ocupadas);
• As 6 (seis) barras para saltar, individuais, podem ser substituídas por
uma barra com as dimensões referidas na Fig 4-154 para utilização,
simultânea, por 6 Instruendos.
• As 6 (seis) barras fixas, individuais, poderão ser substituídas por uma
única barra fixa, com as dimensões referidas na Fig 4-164 para utilização
simultânea, por 6 (seis) Instruendos.
(7) Quantitativos por Pelotão
– Pessoal
• N.º de Instruendos: 36;
• N.º de grupos: 6;
• N.º de Instruendos por grupo: 6.
– Material
• 12 barras de ferro (halteres) com o peso unitário de 15 Kg;
• 6 barras fixas (individuais) ou 1 barra fixa (colectiva) para
elevações;
• 6 pranchas de cimento com barra para fixação de pés;
• 6 pranchas sobrelevadas de cimento, com barra para fixação de
pernas;
• 6 barras (individuais) ou 1 barra (colectiva), para salto a pés
juntos.
• 16 placas metálicas.
j. Jogos (Jgs)
(1) Finalidade
Os Jogos (Jgs), para além de constituírem uma forma altamente motivadora

de desenvolvimento de determinadas capacidades psicomotoras, constituem
4 – 124 ORIGINAL
excelente meio de observação das qualidades dos Instruendos que inte-
ressa apreciar (qualidades de chefia, espírito de equipa, etc); por outro
lado, os seus aspectos lúdico e competitivo, contribuem para quebrar a
eventual monotonia da sessão de EFM, transmitindo-lhe vivacidade e
alegria.
(2) Organização
– Generalidades
Os Jogos seleccionados neste Capítulo pertencem, de acordo com os
seus aspectos organizativos, a uma das famílias seguintes:
• Jogos de pares (Instruendos 2 a 2);
• Corridas ou estafetas (simples ou Instruendos em grupos de 2 ou 3);
• Pequenos jogos (com pequenos grupos de Instruendos);
• Grandes jogos (envolvendo grandes grupos de Instruendos ou a sua
totalidade).
Além disso, apresentam como características gerais:

• Curta duração e fácil execução;
• Poucas exigências de material e instalações.
– Local e Materiais
O local é o da sessão de EFM onde estão integrados; havendo
necessidade de efectuar marcações (círculos, linhas de partida ou
chegada, áreas, etc.), estas são traçadas sem preocupações de rigor;
O material é o constante da respectiva ficha.
– Uniforme
O da sessão de EFM onde estão integrados.
A indicada na respectiva ficha.
(3) Execução
– Relação dos jogos

Foram seleccionados os Jogos a seguir indicados, os quais, para facilitar
a sua consulta, foram ordenados em função das suas características e
numerados como segue:
4 – 125 ORIGINAL
1 – Braço de ferro;
2 – Tracção chinesa;
3 – Empurrar ao pé coxinho;
4 – Tracção e equilíbrio;
5 – Luta de gatos;
6 – Carga de ombro em grande flexão de pernas;
7 – Luta de galos;
8 – Luta simples;
9 – Perseguição;
10 – Corrida de cadeiras;
11 – Corrida de três;
12 – Estafeta simples;
13 – Estafeta do túnel;
14 – Estafeta ao pé coxinho;
15 – Estafeta das rãs;
16 – Estafeta da bola alta;
17 – Estafeta da bola ao ar;
18 – Estafeta com enrolamentos;
19 – Estafeta de caranguejos;
20 – Estafeta de carros de mão;
21 – Estafeta de maqueiros;
22 – Estafeta com transporte de cunhetes;
23 – O torneio;
24 – Empurrar para dentro do círculo;
25 – Fora do círculo;
26 – Um contra três;
27 – O dragão;
28 – Tracção à corda;
29 – Brutobol;
30 – O prisioneiro.
– Fichas dos Jogos

– JOGO N.º 1: “BRAÇO DE FERRO”
4 – 126 ORIGINAL
Fig 4 - 166
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros superiores

e da combatividade.
• Organização: Instruendos dois a dois, frente a frente, joelho
direito (esquerdo) flectido, joelho esquerdo (direito) em terra,
ponta dos pés da frente unidas, mãos direita (esquerda) dadas,
cotovelos assentes sobre o joelho flectido.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, levar o braço do parceiro à
horizontal. Repetir o exercício com o braço contrário.
– JOGO N.º 2: “TRACÇÃO CHINESA”
Fig 4 - 167
• Finalidade: Desenvolvimento da força e combatividade.

• Organização: Instruendos aos pares, costas com costas, tronco
flectido à frente, braços direitos (esquerdos) por entre as pernas,
mão segurando o pulso do adversário, mão livre assente na coxa
do mesmo lado.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, puxar pelo parceiro tentando
desiquilibrá-lo ou obrigá-lo a atingir uma linha previamente
marcada no solo.
– JOGO N.º 3: “EMPURRAR AO PÉ COXINHO”
4 – 127 ORIGINAL
Fig 4 - 168
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros inferiores,

coordenação e sentido cinético (equilíbrio).
• Organização: Instruendos em grupos de dois, frente a frente,
mão direita (esquerda) sobre a testa do parceiro, mão esquerda
(direita) segurando o pé do mesmo lado.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, empurrar o parceiro até uma
linha previamente marcada no solo ou tentar desiquilibrá-lo.
– JOGO N.º 4: “TRACÇÃO E EQUILÍBRIO”
Fig 4 - 169
• Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de força e com-

batividade.
• Organização: Instruendos em grupos de dois, lado a lado, mão
direita (esquerda) segurando o pulso do adversário, braços esticados,
pés direito (esquerdo) unidos.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, por movimentos
de tracção, tentam desequilibrar o parceiro.
– JOGO N.º 5: “LUTA DE GATOS”
4 – 128 ORIGINAL
Fig 4 - 170
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros superiores,

da coordenação e da combatividade.
• Organização: Instruendos dois a dois, frente a frente, em posi-
ção de queda facial.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, tentar desequilibrar o parceiro
tocando-lhe nos braços.
– JOGO N.º 6: “CARGA DE OMBRO EM GRANDE FLEXÃO

DE PERNAS”
Fig 4 - 171

do sentido cinético (equilíbrio) e da combatividade.
• Organização: Em duas fileiras, frente a frente, Instruendos
agrupados aos pares, tomam a posição inicial: Pernas em grande
flexão, braços cruzados à frente sobre o peito.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, por carga de
ombro tentam desequilibrar-se mutuamente.
– JOGO N.º 7: “LUTA DE GALOS”
Fig 4 - 172
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros inferiores

4 – 129 ORIGINAL
e superiores, a par do sentido cinético (equilíbrio) e da
combatividade.
• Organização: Em duas fileiras, Instruendos agrupados aos pares,
em grande flexão de pernas, com os braços à frente.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, sem abandona-
rem a posição de grande flexão de pernas e saltitando, procuram
desequilibrar o adversário empurrando-o com as palmas das mãos.
São permitidas “fintas” e “esquivas”.
– JOGO N.º 8: “LUTA SIMPLES”
Fig 4 - 173
• Finalidade: Desenvolvimento da força, combatividade e

coordenação.
• Organização: Instruendos em grupos de dois, frente a frente,
em posição de “guarda”.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, cada Instruendo procura agarrar
o adversário pela cintura e obrigá-lo a levantar os pés do chão.
Nota: Este jogo, para se evitarem acidentes, deve ser executado
em terreno macio.
– JOGO N.º 9: “A PERSEGUIÇÃO”
4 – 130 ORIGINAL
Fig 4 - 174
• Finalidade: Desenvolvimento da velocidade e rapidez de reac-

ção.
• Organização: Em duas fileiras; Instruendos agrupados aos pa-
res.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, um elemento de cada par corre
livremente (em todas as direcções) dentro de uma área previa-
mente estabelecida; logo que o elemento perseguido for apanha-
do pelo seu par, ambos param; ao fim de um certo tempo, ou
logo que todos os “perseguidos” forem apanhados, o Instrutor
manda formar e o jogo recomeça, passando o perseguido a per-
seguidor e vice--versa.
– JOGO N.º 10: “CORRIDA DE CADEIRAS”
Fig 4 - 175
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros superiores,

da rapidez de reacção, da coordenação e do espírito de equipa.
• Organização: Em grupos de três Instruendos, dentro de cada
grupo, dois Instruendos fazem uma “cadeira” com apoio simples,
agarrando-se mutuamente pelos pulsos do lado de dentro, sobre
a qual se senta o terceiro elemento do grupo. Os grupos dispõem-
-se atrás duma linha de partida.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os grupos deslocam-se o mais
rapidamente possível até uma linha situada a cerca de 25 mts;
chegados a esta linha, trocam a posição dos Instruendos no grupo
e efectuam o trajecto inverso até à linha de partida: voltam a
4 – 131 ORIGINAL
trocar a posição e efectuam o terceiro e último percurso.
Nota: Garantir que dentro de cada grupo todos passem pela
posição de transportado. Como alternativa, pode adoptar-
-se a cadeira com apoio duplo, agarrando-se pelos pulsos
com as duas mãos.
– JOGO N.º 11: “CORRIDA A TRÊS”
Fig 4 - 176
• Finalidade: Desenvolvimento da força, rapidez de reacção, co-

ordenação e espírito de equipa.
• Organização: Formar os Instruendos em três fileiras à retaguarda
duma linha partida;
À voz de preparar, os Instruendos da 1.ª fileira ficam de pé, os
da 2.ª fileira flectem o tronco à frente e apoiam as mãos nos
quadris dos primeiros e os da 3.ª fileira põe-se às costas dos da
2.ª fileira; a 25 mts da linha de partida, traça-se uma outra linha
(meta).
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os grupos correm até ultrapassar
a “meta”; aí, trocam de posições, passando o elemento da 2.ª
fileira para a 1.ª, o da 1.ª para 3.ª e o da 3.ª para 2.ª, fazendo um
segundo percurso. Chegados à linha de partida, trocam de novo
as posições e efectuam o terceiro e último percurso.
– JOGO N.º 12: “ESTAFETA SIMPLES”
40 mts
4 – 132 ORIGINAL
Fig 4 - 177
• Finalidade: Desenvolvimento do espírito de equipa, aliado às
qualidades de velocidade, coordenação e rapidez de reacção.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em grupos de 8 a 10
Instruendos dispostos em coluna; os grupos atrás de uma linha
de partida;
À distância de, aproximadamente, 36 a 40 mts, colocam-se marcas
(bolas, bandeiras, pedras, etc.), uma por cada grupo, que constituem
o ponto de inversão da corrida.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o primeiro elemento de cada
grupo corre para a sua marca, contorna-a e regressa à linha de
partida, indo colocar-se na cauda da sua coluna; logo que o
primeiro elemento ultrapasse a linha de partida, parte o número
dois e, assim, sucessivamente;
Ganha o grupo que concluir primeiro todos os percursos.
– JOGO N.º 13: “ESTAFETA DO TÚNEL”
50 a 40 mts
Fig 4 - 178
• Finalidade: Desenvolvimento do espírito de equipa, aliado às

qualidades de velocidade, coordenação e rapidez de reacção.
Instruendos, dispostos em coluna, com pernas afastadas, os grupos
atrás de uma linha de partida;
A uma distância de 30 a 40 mts colocam-se as marcas (bandeirolas,
bolas, pedras, etc.) uma por cada grupo, marca essa que deverá
ser contornada.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o número um de cada coluna
4 – 133 ORIGINAL
corre para a marca, contorna-a e regressa à linha de partida,
passa sob as pernas dos seus camaradas e vai colocar-se na cauda
da coluna. Logo que o número um ultrapasse a linha de partida,
parte o número dois e, assim, sucessivamente.
O jogo termina quando o último de cada grupo, após ter executado
o percurso e ter passado sob as pernas dos seus camaradas, se
coloque na cauda da coluna.
– JOGO N.º 14: “ESTAFETA AO PÉ COXINHO”
20/25 mts
Fig 4 - 179
• Finalidade: Desenvolvimento da coordenação, rapidez de reacção,

força dos membros inferiores e espírito de equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em duas equipas (ou mais)
com igual número de elementos. As equipas dispõem-se atrás
duma linha de partida com os elementos em fila, agarrando a
perna direita (esq) flectida com a mão direita (esq) acima do
tornozelo.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o primeiro elemento de cada
fila desloca-se, por meio de saltos sobre a perna livre, até chegar
a uma linha afastada 20 a 25 mts, onde troca a posição das
pernas, voltando ao ponto de partida; logo que chegue, parte o
segundo elemento, e, assim, sucessivamente.
4 – 134 ORIGINAL
Ganha a equipa que primeiro termine a estafeta.
– JOGO N.º 15: “ESTAFETA DAS RÃS”
Fig 4 - 180

sentido cinético (equilíbrio) e espírito de equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em equipas de 8 a 10
Instruendos, atrás duma linha de partida; Instruendos dispostos
em coluna; a 10/15 mts da linha de partida, traçar uma outra
linha, a “meta”, a atingir.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o primeiro Instruendo de cada
grupo toma a posição de grande flexão de pernas e braços cruzados
à frente do peito (posição de “rã”) e, sem abandonar esta posição,
desloca-se por meios de saltos até à “meta” e volta ao ponto de
partida.
Logo que o primeiro chegue parte o segundo e, assim, suces-
sivamente.
– JOGO N.º 16: “ESTAFETA DA BOLA ALTA”
Fig 4 - 181
• Finalidade: Desenvolvimento da velocidade, rapidez de reacção
4 – 135 ORIGINAL
e espírito de equipa.
Instruendos, em coluna por um, à distância de braço esticado:
Os grupos atrás de uma linha de partida; à distância de 25 mts
da linha de partida, traça-se uma outra linha, a “meta”.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o elemento que tem a bola,
corre, transportando-a, faz o percurso de ida e volta entre as duas
linhas, após o que se coloca à frente do seu grupo e entrega a
bola ao companheiro que está logo atrás de si (a bola é passada
por cima da cabeça com os braços estendidos);
A bola vai sendo sucessivamente passada até chegar ao último;
O último Instruendo, logo que recebe a bola, ultrapassa os seus
parceiros de grupo e efectua o seu percurso.
Nota: Os jogadores de cada grupo devem recuar o suficiente,
de forma a permitir que o companheiro que efectuou o
percurso, se possa colocar à frente do grupo e atrás da
linha de partida.
– JOGO N.º 17: “ESTAFETA DA BOLA AO AR”
5 mts 2 mts
Fig 4 - 182
• Finalidade: Desenvolvimento de coordenação, rapidez de reacção

Instruendos, em coluna por um, atrás duma linha de partida.
Frente a cada grupo, e à distância de 5 mts da linha de partida
traça-se um círculo com aproximadamente 2 mts de diâmetro e
coloca-se uma bola (de futebol, andebol, voleibol, etc.) no centro
4 – 136 ORIGINAL
do círculo.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o primeiro jogador de cada
equipa corre até ao círculo, apanha a bola, lança-se verticalmen-
te tão alto quanto possível, e vai colocar-se na cauda do seu
grupo.
Logo que ele deixar o círculo, o n.º 2 precipita-se para apanhar
a bola antes que ela toque o chão, lança-a igualmente ao ar e dá
lugar ao 3.º e assim sucessivamente.
Nota: O jogador que deixar cair a bola, apanha-a e recoloca-

-se no meio do círculo antes de a lançar.
– JOGO N.º 18: “ESTAFETA COM ENROLAMENTOS”
20 a 25 mts
Fig 4 - 183
• Finalidade: Desenvolvimento da velocidade e da coordenação,

aliadas ao espírito de equipa.
• Organização: Dividir o Pelotão/Escola em dois ou três grupos,
em coluna, atrás duma linha de partida; a uns 20/25 mts desta,
e paralela a ela, traça-se uma outra linha.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os primeiros de cada coluna
partem e efectuam o percurso de ida e volta entre as duas linhas,
com a obrigatoriedade de executarem dois enrolamentos/
/cambalhotas em frente no percurso de ida, e dois enrolamentos/
/cambalhotas à retaguarda no regresso à linha de partida.
Assim que o 1.º de cada coluna atingir a linha de partida, parte
4 – 137 ORIGINAL
o 2.º e assim sucessivamente.
Ganha o grupo que primeiro efectuar todos os percursos.
– JOGO N.º 19: “ESTAFETA DE CARANGUEJOS”
13 a 20 mts
Fig 4 - 184
• Finalidade: Desenvolvimento da força, rapidez de reacção, co-

ordenação e espírito de equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em equipas de 8 a 10
Instruendos; as equipas atrás duma linha de partida, com os
elementos dispostos em coluna; a 15/20 mts desta linha e em
frente de cada coluna, traça-se uma nova linha, a “meta”, a atingir.
Instruendos na posição de “caranguejo” (queda dorsal com pernas
flectidas).
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os primeiros elementos de cada
equipa, sem abandonarem a posição de “caranguejo”, deslocam-
-se para a frente até atingirem a “meta”, voltando à linha de
partida, desta vez andando para a retaguarda.
Logo que um elemento ultrapasse a linha de partida, parte o
segundo, e, assim, sucessivamente.
Nota: Os Instruendos têm de ultrapassar completamente a meta
e a linha de partida.
– JOGO N.º 20: “ESTAFETA DE CARROS DE MÃO”
25 mts
4 – 138 ORIGINAL
Fig 4 - 185
• Finalidade: Desenvolvimento de força dos membros superiores,

espírito de equipa, coordenação e rapidez de reacção.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em duas equipas, atrás
de uma linha de partida; dentro de cada equipa, Instruendos aos
pares; em cada par, um dos Instruendos toma a posição de queda
facial, com as mãos sobre a referida linha e o parceiro segura-
-lhe os tornozelos.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, em queda facial,
progridem sobre as mãos, sempre com o seu parceiro a segurar-
-lhe os tornozelos; ao atingirem uma linha situada a 25 mts da
primeira, trocam posições e efectuam o percurso inverso; logo
que o 1.º par transponha a linha de partida, parte o 2.º par da
equipa, e, assim, sucessivamente, ganhando a equipa que primeiro
efectuar os trajectos.
– JOGO N.º 21: “ESTAFETA DE MAQUEIROS”
25 mts
Fig 4 - 186

da rapidez de reacção e do espírito de equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em duas equipas, atrás
duma linha de partida; dentro de cada equipa, os Instruendos aos
pares (“maqueiros” e “feridos”).
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os «maqueiros» colocam o “ferido”
às costas (cavalitas) e correm até uma linha situada a cerca de
25 mts da primeira; chegados a esta linha, trocam de posição (o
“maqueiro” passa a “ferido”) e efectuam o trajecto inverso; logo
que o 1.º grupo transpõe a linha de partida parte o 2.º grupo e,
4 – 139 ORIGINAL
assim, sucessivamente, ganhando a equipa que primeiro efectuar
todos os trajectos.
– JOGO N.º 22: “ESTAFETA COM TRANSPORTE DE
CUNHETES”
25 mts
Fig 4 - 187
• Finalidade: Desenvolvimento da força, coordenação e velocida-

de, aliadas ao espírito da equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em três colunas, distan-
ciadas, no mínimo, de 3 mts, e atrás duma linha de partida.
A uns 25/30 mts, traça-se uma outra linha (a “meta”).
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o primeiro de cada coluna
parte em corrida e efectua o percurso de ida e volta entre as duas
linhas, transportando um cunhete; assim que o 1.º de cada coluna
atingir a linha de partida, vai colocar-se na cauda da coluna e
passa o cunhete ao último camarada da sua coluna, o qual, por
passagens sucessivas entre os elementos da coluna, o faz chegar
ao primeiro, que inicia novo percurso com o cunhete e, assim,
sucessivamente, vencendo o grupo cujos componentes efectuarem,
em primeiro lugar, todos os trajectos.
– JOGO N.º 23: “O TORNEIO”
Fig 4 - 188
4 – 140 ORIGINAL
• Finalidade: Desenvolvimento da força dos membros inferiores
e da coordenação.
• Organização: Instruendos em grupos de dois ou três (“cavalos”
e “cavaleiros”); limitar uma zona onde os grupos se podem des-
locar livremente e da qual não podem sair.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, cada “cavaleiro” salta para as
costas do seu camarada que faz de “cavalo”;
A novo sinal, cada “cavaleiro” procura apear os restantes
empurrando-os com as mãos;
Todo o “cavaleiro” que for apeado é eliminado juntamente com
o seu “cavalo”;
Os conjuntos vão sendo eliminados, até ficar um, o vencedor.
Depois de terminado este primeiro jogo, os Instruendos trocam
de posições, passando os “cavalos” a “cavaleiros” e vice-versa,
recomeçando o jogo até se encontrar o vencedor.
– JOGO N.º 24: “EMPURRAR PARA DENTRO DO CÍRCULO”
Fig 4 - 189
• Finalidade: Desenvolvimento da força e da coordenação.

• Organização: Instruendos em grupos de quatro, agarrados pelas
mãos/pulsos, em torno dum círculo de 50 cm de diâmetro, onde
se coloca uma bola.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, cada Instruendo puxa pelos
outros para os forçar a penetrar no círculo e tocar na bola;
Por cada vez que se tocar na bola, perde-se um ponto;
Dentro de cada grupo ganha o Instruendo que perder menos
pontos (o que tocar menos vezes na bola).
4 – 141 ORIGINAL
Nota: Na falta de bolas, o jogo resume-se a obrigar os parcei-
ros a penetrar no círculo.
– JOGO N.º 25: “FORA DO CÍRCULO”
Fig 4 - 190
• Finalidade: Desenvolvimento da combatividade, coordenação e

sentido cinético (equilíbrio).
• Organização: Instruendos divididos em grupos, com as mãos
dadas atrás das costas, dentro dum círculo, cujo diâmetro depende
do número de jogadores.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, cada um procura pôr os outros
fora, empurrando-os com os ombros ou costas; quando algum
tiver um ou dois pés no traço ou fora do círculo, é eliminado.
O que conseguir ficar sozinho dentro do círculo será o vencedor.
– JOGO N.º 26: “UM CONTRA TRÊS”
Fig 4 - 191
4 – 142 ORIGINAL
• Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de coordenação,
rapidez de reacção e espírito de equipa.
• Organização: Pelotão/Escola dividido em grupos de quatro,
numerar previamente cada elemento do grupo.
• Execução: O Instrutor diz um número dos que estão no círculo;
o Instruendo que está fora do círculo, procura tocar no companheiro
indicado pelo Instrutor, só o podendo fazer, porém, pelo lado
exterior e não por cima dos braços dos outros.
Os que estão no círculo procuram dificultar a acção do que está
de fora, rodando e alongando os braços para alargar o círculo,
por forma a proteger o camarada indicado, evitando que ele seja
tocado.
O Instrutor vai indicando números diferentes, com a finalidade
de permitir uma rotação dos Instruendos dentro dos grupos.
– JOGO N.º 27: “O DRAGÃO”
Fig 4 - 192
• Finalidade: Desenvolvimento da coordenação, rapidez de reacção

• Organização: Pelotão/Escola dividido em grupos de seis a dez
Instruendos, dos quais um livre e os restantes em coluna agarrados
pela cintura.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, o Instruendo livre tenta tocar o
Instruendo da cauda, enquanto os restantes, com deslocamentos
4 – 143 ORIGINAL
para um e outro lado, tentam protegê-lo.
Repetir o exercício, variando os Instruendos livres e os da cauda.
– JOGO N.º 28: “TRACÇÃO À CORDA”
Fig 4 - 193
• Finalidade: Desenvolvimento da força e do espírito de equipa.

• Organização: Pelotão/Escola dividido em duas fileiras, uma em
frente da outra.
Cada elemento agarra a corda de tracção com ambas as mãos,
dispondo-se os Instruendos alternadamente de um e outro lado.
• Execução: À ordem do Instrutor, as fileiras, numa coordenação
de forças entre os elementos da mesma equipa, vão procurar
arrastar a outra duma determinada distância.
Ganha a equipa que conseguir arrastar a outra até às marcas pré-
-estabelecidas.
– JOGO N.º 29: “BRUTOBOL”

20 a 30 mts
15 a 20 mts
Fig 4 - 194
• Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de resistência,

4 – 144 ORIGINAL
velocidade, coordenação, decisão, combatividade e espírito de
equipa.
• Organização: Local e Material: Terreno rectangular, limitado
por linhas bem visíveis de 15 a 20 20 a 30 mts.
No centro do terreno colocam-se uma ou duas bolas medicinais.
Participantes: Pelotão/Escola dividido em dois grupos, colocados
frente a frente sobre as duas linhas de fundo.
Os grupos devem estar bem diferenciados (por exemplo, um com
barrete e outro não).
Objectivo do Jogo: Colocar a(s) bola(s) na linha de fundo do
grupo adversário e impedir que este faça o mesmo em relação à
sua própria linha de fundo.
• Execução: Ao sinal do Instrutor, os grupos correm para a(s)
bola(s) disputando a sua posse e tentando transportá-la(s) para a
linha de fundo do adversário, sem ser por lançamento;
A equipa que não tem a posse da(s) bola(s) tenta evitar que o
adversário atinja o seu objectivo, ao mesmo tempo que procura
apossar-se dela(s) para, por sua vez, tentar alcançar a linha de
fundo contrária.
Por cada bola que um dos grupos conseguir colocar na linha de
fundo adversária marca um ponto.
Ganha o grupo que conseguir maior número de pontos ao cabo
do tempo previamente estabelecido.
Nota: Não é permitida a saída pelas linhas laterais.
– JOGO N.º 30: “O PRISIONEIRO”

20 a 30 mts
15 a 20 mts
Fig 4 - 195
4 – 145 ORIGINAL
• Finalidade: Desenvolvimento de qualidades como a resistência,
a rapidez de reacção, a coordenação, a combatividade e o espírito
de equipa.
• Organização: Local e Material: Terreno rectangular delimitado
por linhas bem visíveis, de 15 a 20 20 a 30 mts (ou maior, se
o número de jogadores o justificar), dividido em dois campos
iguais.
Uma bola de diâmetro tal que permita ser agarrada com uma só
mão (andebol, futsal).
Participantes: Pelotão/Escola dividido em dois grupos com igual
número de elementos.
(Pode jogar mais do que um Pelotão/Escola, mas neste caso, as
dimensões do campo deverão ser aumentadas).
Objectivo do Jogo: Cada equipa ocupa o seu meio campo. O
jogador de posse da bola esforça-se, ao lançá-la, por atingir um
dos jogadores adversários, para “o fazer prisioneiro”.
Por sua vez, os adversários do jogador sem bola procuram:
Evitar ser atingidos;
Agarrar a bola em plena trajectória;
Recuperar a bola quando esta ultrapassa a linha de meio campo,
para a relançar, tentando atingir um adversário.
• Execução: Início do Jogo: A equipa que o sorteio designar tem
direito à escolha do campo ou à posse da bola.
Equipa sem Bola:
Os jogadores não podem sair dos limites do seu meio campo,
para se esquivarem ou agarrarem a bola.
O jogador tocado pela bola (directamente, sem ser por ressalto
no solo) considera-se “prisioneiro” e vai para o campo exterior,
constituído por três linhas que demarcam o meio campo contrário.
O jogador tocado pela bola, ressaltando no solo, permanece no
seu campo.
Sempre que um jogador bloca a bola em pleno vôo (durante a
trajectória), liberta um companheiro “prisioneiro” que retoma o
seu lugar no interior do seu meio campo; se ele largar a bola (por
a ter blocado mal) é feito “prisioneiro”.
Equipa com Bola:
Os Jogadores podem: Trocar a bola entre si no interior do seu
meio campo, ou passá-la a um companheiro feito prisioneiro no
campo exterior e vice-versa ou lançá-la livremente com uma das
mãos. Um “prisioneiro” pode, do seu campo exterior, atingir um
4 – 146 ORIGINAL
adversário; neste caso é libertado e volta ao interior do seu cam-
po.
Os Jogadores não podem: Deslocar-se com a bola (sanção: Se o
adversário é atingido, não conta).
Sair dos limites do campo para agarrar a bola (sanção: A bola
agarrada no campo interior ou exterior do adversário é entregue
à outra equipa).
Bola saindo dos limites do campo exterior: Se um ou vários
prisioneiros ocupam o campo exterior, a bola pertence-lhes.
Se não há prisioneiros nesse campo exterior, a bola pertence à
equipa donde saiu a bola.
A equipa vitoriosa é aquela que:
Primeiro consiga aprisionar todos os adversários;
Conseguir o maior número de prisioneiros ao cabo de um
período de tempo pré-estabelecido.

• Deve fomentar-se a competição, sem violência e com respeito pelas
regras estabelecidas (por exemplo, nos jogos de pares, efectuar sucessivas
eliminatórias até encontrar o campeão do Pelotão/Escola);
• Deve procurar-se que os jogos sejam disputados com ardor e entusiasmo,
mas sem quebras de disciplina;
• Constituir equipas (ou pares) de valor semelhante, para preservar o
interesse do jogo;
• Nos jogos em que se justifique, informar regularmente os Instruendos
da evolução do marcador;
• As regras do jogo devem ser prévia e claramente explicadas;
• Nos jogos de regras mais complexas, iniciá-los com um pequeno período
de “jogo livre” com vista a:
• Uma mais fácil e rápida aprendizagem das regras;
• Descoberta espontânea de soluções técnicas ou tácticas;
• Passar em seguida à fase de “jogo dirigido”, em que o Instrutor introduz
pequenas paragens para chamar a atenção para as faltas mais significativas
ou para as soluções técnicas e tácticas encontradas;
• Em resumo, ter sempre presente que uma boa organização e uma correcta
conduta pedagógica dos jogos permitem tirar o melhor partido do seu
potencial educativo.
(5) Normas Gerais de segurança

4 – 147 ORIGINAL
403. Métodos de Manutenção
a. Generalidades
O presente parágrafo engloba seis programas de manutenção, respectivamente
“Ginástica de Manutenção” (GMan), “ Jogging” (Jogg), “Percurso Natural”
(PNat), “Cross Promenade” (CProm) e “Desportos” (Desp), os quais têm
por objectivo proporcionar a todo o pessoal do Exército, nomeadamente ao
não arregimentado, a prática regular de uma actividade física, independentemente
do local onde presta serviço.
Para o efeito, é conveniente que cada praticante esteja ciente da sua condição
física e de saúde para realizar os exercícios preconizados para a sua idade,
devendo consultar imediatamente um médico logo que sinta qualquer sintoma
invulgar de perturbação.
b. Ginástica de Manutenção (GMan)
(1) Finalidade
É um programa de trabalho das capacidades orgânicas e musculares,
visando objectivos idênticos aos enunciados para BASE (Para 402.a.)
(2) Organização
Os exercícios podem ser executados em qualquer local (inclusive em
casa), desde que dotado de adequada ventilação (natural ou artificial),
em qualquer período do dia, mas nunca menos de ½ hora antes ou 3
horas depois das principais refeições.
Este programa corresponde a 6 tabelas (GMan 1 a 6) de 6 exercícios
cada uma.
As tabelas referem, para cada grupo etário, três graus de intensidade de
esforço (A, B, C) e, para cada um deles, o número de repetições a
executar em cada exercício.
(3) Execução
Para usar as tabelas, proceda da seguinte forma:
• Estude a descrição dos exercícios da tabela 1 (Quadro 4 - 6) e inteire-
-se da forma correcta de os executar através das respectivas figuras;
• Comece pelas repetições indicadas para a sua idade no grau C da
tabela 1 (Quadro 4 - 7);
• Depois de 7 sessões, e desde que consiga fazer todos os exercícios em
11 minutos, passe para o grau B;
4 – 148 ORIGINAL
• Os tempos parciais indicados para cada exercício não são rígidos,
servindo apenas como orientação. Só o tempo total de 11 minutos não
deve ser ultrapassado;
• Sempre nas condições indicadas, passe depois para o grau A, depois
para o grau C da tabela 2, e, assim, sucessivamente, até ao grau A da
tabela 6, o qual ficará a executar sempre. Se o não atingir, fixe-se no
grau e tabela mais elevados que consiga realizar;
• Cada exercício começa pela Posição Inicial (PI) indicada;
• Expire nos tempos passivos;
• Todo os exercícios n.º 6 das tabelas consistem na realização, sem
pausas, de séries de 50 passos de corrida no mesmo lugar, intercalados
com a execução de 10 repetições do exercício para cada um indicado,
até se perfazer o número total de passos referidos nas tabelas;
• Na corrida no mesmo lugar, deve-se levantar os pés do chão a uma
altura mínima de 15 cm e contar os passos só quando o pé esquerdo
tocar no solo;
• Verifique a sua condição física e os resultados obtidos, através das
PAF.
(4) Tabelas
Cada tabela é constituída por:
• Quadro de exercícios;
• Descrição dos exercícios;
• Quadro de graus de intensidade.
– GMAN 1
• Quadro de Exercícios
Quadro 4 - 6
• Descrição dos Exercícios:
• EXERCÍCIO N.º 1/GMan 1

• Mov: Grande flexão de pernas, até tocar com os dedos no solo
ao lado dos pés (1); PI (2) .........(2 ts)

• Mov: Grande circundução (lenta) alternada dos braços .....2 (ts)
4 – 149 ORIGINAL
lateral;
• Mov: Grande flexão do tronco à frente (sem dobrar os joelhos)
com oscilação livre dos braços, cruzando os antebraços
(1); 1 insistência com o tronco, descruzando os antebraços
(2); PI (3) ..........(3 ts).

• PI: Deitado facial, mãos debaixo dos ombros, voltadas para
a frente;
• Mov: Extensão total dos braços levantando só o peito do solo
(1); PI (2) ..........(2 ts)

• PI: Deitado dorsal, braços ao longo do corpo, palmas das
mãos no solo;
• Mov: levantar as pernas do solo e executar o movimento de
pedalar em bicicleta ..........(2 ts)
Obs.: Contar as repetições só na extensão da perna esquerda.
Respiração livre.

• Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exercício
de saltitar com afastamento lateral das pernas e bra-
ços ........(2 ts)
• Quadro de Graus de Intensidade

Quadro 4 - 7
4 – 150 ORIGINAL
1
Quadro 4 - 6: (GMan 1)
4 – 151 ORIGINAL
REPETIÇÕES DOS EXERCÍCIOS
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 16 16 17 17 270
a B 15 15 15 16 16 250
29 C 14 14 14 15 15 230
30 A 15 15 15 16 16 220
a B 14 14 14 15 15 200
39 C 13 13 13 14 14 180
40 A 14 14 14 15 15 170
a B 13 13 13 14 14 160
44 C 12 12 12 13 13 150
45 A 12 12 12 13 13 145
a B 11 11 11 12 12 135
49 C 10 10 10 11 11 125
50 A 10 10 10 11 11 120
a B 9 9 9 10 10 110
54 C 8 8 8 9 9 100
55 A 8 8 8 9 9 95
a B 7 7 7 8 8 85
59 C 6 6 6 7 7 75
60 A 6 6 6 7 7 70
e B 5 5 5 6 6 60
mais C 4 4 4 5 5 60
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 152 ORIGINAL
– GMAN 2
Quadro 4 - 8

• Mov: Grande flexão de pernas, até tocar com os dedos no solo
ao lado dos pés (1); 1 insistência (2); PI (3).......... (3 ts).

• Mov: Oscilação anterior dos braços até à horizontal (1);
oscilação posterior forçando a amplitude do movimento
(2);........... (2 ts).
Obs.: Exercício seguido, sem paragens.

superior;
procurando tocar com os dedos das mãos no solo (1); 1
insistência (2); PI (3)).......... (3 ts)
• PI: Deitado facial, mãos debaixo dos ombros voltadas para

a frente;
• Mov: Extensão dos braços ajoelhando à retaguarda, procurando
sentar-se nos calcanhares sem levantar as mãos do solo
(1); PI (2)........... (2 ts)
• PI: Deitado dorsal, braços em elevação lateral, palmas das

mãos no solo;
4 – 153 ORIGINAL
• Mov: Flexão das pernas unidas (1); queda lateral das pernas
até tocarem no solo (2); retorno à PI por movimentos
inversos (3, 4)........... (4 ts)
Obs.: Executar o exercício alternadamente para a esquerda e
direita.

• Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exercício de
saltitar com afastamento anterior e posterior, alternado,
das pernas e dos braços.......... (2 ts)

Quadro 4 - 9
4 – 154 ORIGINAL
1
4 – 155 ORIGINAL
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 16 16 15 15 310
a B 15 15 15 14 14 290
29 C 14 14 14 13 13 270
30 A 15 15 15 14 14 260
a B 14 14 14 13 13 240
39 C 13 13 13 12 12 220
40 A 14 14 14 13 13 200
a B 13 13 13 12 12 190
44 C 12 12 12 11 11 180
45 A 12 12 12 11 11 170
a B 11 11 11 10 10 160
49 C 10 10 10 9 9 150
50 A 10 10 10 9 9 140
a B 9 9 9 8 8 130
54 C 8 8 8 7 7 120
55 A 8 8 8 8 8 105
a B 7 7 7 7 7 95
59 C 6 6 6 6 6 85
60 A 6 6 6 7 7 80
e B 5 5 5 6 6 70
mais C 4 4 4 5 5 60
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 156 ORIGINAL
– GMAN 3
Quadro 4 - 10

• PI: De pé, pés paralelos e afastados de 1 pé, braços em
elevação anterior;
• Mov: Meia flexão das pernas com oscilação dos braços à
retaguarda (1); 1 insistência com as pernas e oscilação
anterior dos braços retomando à PI (2,3)........... (3 ts)

• Mov: Elevação anterior dos braços (1); afastamento lateral dos
braços à altura dos ombros (2); PI por movimentos
inversos (3, 4).......... (4 ts)

• PI: De pé, pernas afastadas de 2 pés, braços pendentes;
• Mov: Flexão do tronco à esquerda com elevação superior do
braço do lado oposto (1); PI (2); flexão semelhante à
direita (3); PI (4)........... (4 ts)

a frente;
• Mov: Extensão dos braços (1); PI (2).......... (2 ts)

• PI: Deitado dorsal, braços em elevação superior com as costas
das mãos no solo;
• Mov: Elevação das pernas (estendidas e unidas) procu-
rando tocar com os pés no solo atrás da cabeça (1); PI
(2).......... (2 ts)

• Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exercício:
• PI: De pé, pés paralelos e afastados de 1 pé, mãos à nuca;
• Mov: Flexão alternada das pernas tocando com o joelho no
cotovelo do lado oposto.......... (2 ts)

Quadro 4 - 11
4 – 157 ORIGINAL
1
4 – 158 ORIGINAL
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 16 15 16 16 350
a B 15 15 14 15 15 330
29 C 14 14 13 14 14 310
30 A 15 15 14 15 15 300
a B 14 14 13 14 14 280
39 C 13 13 12 13 13 260
40 A 14 14 13 14 14 240
a B 13 13 12 13 13 230
44 C 12 12 11 12 12 220
45 A 12 12 11 12 12 210
a B 11 11 10 11 11 200
49 C 10 10 9 10 10 190
50 A 10 10 9 10 10 180
a B 9 9 8 9 9 170
54 C 8 8 7 8 8 150
55 A 8 8 7 8 8 130
a B 7 7 6 7 7 120
59 C 6 6 5 6 6 110
60 A 6 6 5 6 6 90
e B 5 5 4 5 5 80
mais C 4 4 3 3 4 70
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 159 ORIGINAL
– GMAN 4
Quadro 4 - 12

• Mov: Grande flexão das pernas com elevação anterior dos
braços (1); 1 insistência (2); extensão das pernas com
oscilação posterior dos braços, forçando a amplitude do
movimento (3)........... (3 ts)
• PI: De pé, pés paralelos e afastados de 1 pé, braços em

elevação oblíqua superior;
• Mov: Oscilação frontal dos braços, cruzando os antebraços
(1); PI, por movimento inverso (2); 1 insistência com os
braços para trás (3)........... (3 ts)

superior;
• Mov: Grande flexão de tronco à frente e à esquerda (sem
dobrar os joelhos) procurando tocar com as mãos no
solo à esquerda do pé esquerdo (1); 1 insistência com
flexão à direita procurando tocar com as mãos à direita
do pé direito (2); PI (3)........... (3 ts)
Obs.: Iniciar o exercício alternadamente pela esquerda e direita.

a frente;
• Mov: Extensão dos braços (1); posição angulada (elevar a bacia
e olhar os pés sem flectir o pescoço (2); PI por movimentos
inversos (3,4)........... (4 ts)
4 – 160 ORIGINAL
• PI: Deitado dorsal, braços ao longo do corpo com palmas
das mãos assentes no solo;
• Mov: Flexão rápida das pernas com joelhos unidos; pés em
apoio no solo e elevação energética do tronco tocando
com as mãos no solo ao lado dos pés e o mais à frente
possível (1); PI (2)........................................... (2 ts)

elevação anterior das pernas estendidas e braço do lado
oposto, tocando com o pé na mão.......... (2 ts)
• Quadro dos Graus de Intensidade

Quadro 4 - 13
4 – 161 ORIGINAL
1
4 – 162 ORIGINAL
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 16 14 14 16 400
a B 15 15 13 13 15 380
29 C 14 14 12 12 14 360
30 A 15 15 13 13 15 340
a B 14 14 12 12 14 320
39 C 13 13 11 11 13 300
40 A 14 14 12 12 14 280
a B 13 13 11 11 13 270
44 C 12 12 10 10 12 260
45 A 12 12 10 10 12 250
a B 11 11 9 9 11 240
49 C 10 10 8 8 10 230
50 A 10 10 8 8 10 220
a B 9 9 7 7 9 210
54 C 8 8 6 6 8 190
55 A 8 8 6 6 8 160
a B 7 7 5 5 7 150
59 C 6 6 4 4 6 140
60 A 6 6 5 5 6 110
e B 5 5 4 4 5 100
mais C 4 4 3 3 4 90
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 163 ORIGINAL
– GMAN 5
Quadro 4 - 14

• Mov: Grande flexão de uma perna e extensão da outra à
retaguarda, com apoio das mãos no solo voltadas para
a frente (1); 1 insistência com a perna flectida (2); PI
(3)........... ( 3 ts)

e direita.
• PI: De pé, pés paralelos e afastados de 1 pé, braço esquerdo

em elevação superior;
• Mov: Trocar pela frente a posição dos braços (1); PI
(2);.......... (2 ts)
Obs.: Respiração livre.
• PI: De pé, pernas afastadas de 2 pés, braços pendentes;

• Mov: Rodar o tronco lançando os braços à altura dos ombros
(estendido o do lado da rotação e flectido o outro) (1);
1 insistência com o tronco (2); PI (3).......... (3 ts)

direita. Olhar para a mão do braço estendido.

a frente;
• Mov: Extensão dos braços (1); Flexão dos braços com elevação
alternada das pernas (2); PI por movimentos inversos
(3,4)........... (4 ts).
Obs.: Em cada repetição, alternar a elevação das pernas ao 2.º

tempo.
4 – 164 ORIGINAL
• PI: Deitado dorsal, mãos à nuca com dedos entrecruzados,

pés fixos (debaixo da cama, móvel, gaveta, etc);
• Mov: Elevar o tronco tocando com um cotovelo no joelho
oposto (1); PI (2)............ (2 ts)
Obs.: Iniciar o exercício alternadamente com o braço esquerdo

e direito.

elevação anterior alternada das pernas e torção do tronco
para o mesmo lado com braços em elevação anterior
(1); PI (2)........... (2 ts)
Quadro 4 - 15
4 – 165 ORIGINAL
1
4 – 166 ORIGINAL
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 19 16 16 20 450
a B 15 18 15 15 19 430
29 C 14 17 14 14 18 410
30 A 14 17 14 14 18 380
a B 13 16 13 13 17 360
39 C 12 15 12 12 16 340
40 A 12 15 12 12 16 320
a B 11 14 11 11 15 310
44 C 10 13 10 10 14 300
45 A 10 13 10 10 14 290
a B 9 12 9 9 13 280
49 C 8 11 8 8 12 270
50 A 8 11 8 8 12 260
a B 7 10 7 7 11 250
54 C 6 9 6 6 10 230
55 A 7 9 7 7 9 200
a B 6 8 6 6 8 190
59 C 5 7 5 5 7 180
60 A 6 7 6 6 6 150
e B 5 6 5 5 5 130
mais C 4 5 4 4 4 110
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 167 ORIGINAL
– GMAN 6
Quadro 4 - 16

• Mov: Grande flexão de uma perna e extensão lateral da outra,
com apoio das mãos no solo pelas pontas dos dedos (1);
1 insistência com a perna flectida (2); PI (3)...........(3 ts)

e direita.
• PI: De pé, pés paralelos afastados de 1 pé, braços em elevação

lateral;
• Mov: Oscilação frontal dos braços cruzando os antebraços,
seguida de grande circundução dos braços (1,2); PI
(3)................. (3 ts)

superior, mãos sobrepostas, polegares cruzados;
• Mov: Iniciando o exercício sempre pela frente, grande
circundução lenta do tronco

direita. Respiração livre.
• PI: Deitado facial, mãos debaixo dos ombros voltadas para

a frente;
• Mov: Extensão dos braços (1); impulsionando-se para cima,
tocar as mãos uma na outra e retomar a posição anterior
(2,3); PI (4)............ (4 ts)
4 – 168 ORIGINAL
• PI: Deitado dorsal, braços em elevação superior, costas das
mãos no solo.
• Mov: Elevar simultaneamente as pernas estendidas e o tronco,
tocando com as mãos nos pés (1); PI (2).......... (2 ts)

• Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com salto para o
ar, com afastamento lateral das pernas e elevação lateral
dos braços, retomando a PI na volta ao solo............ (2 ts)
Obs.: Fazer uma pequena flexão das pernas, preparatória do

salto.

Quadro 4 - 17
4 – 169 ORIGINAL
1
4 – 170 ORIGINAL
IDADE GRAU
1 2 3 4 5 6
17 A 16 18 16 16 16 500
a B 15 17 15 15 15 480
29 C 14 16 14 14 14 460
30 A 14 16 14 14 14 430
a B 13 15 13 13 13 410
39 C 12 14 12 12 12 390
40 A 12 14 12 12 12 370
a B 11 13 11 11 11 360
44 C 10 12 10 10 10 350
45 A 12 10 10 10 10 340
a B 9 12 9 9 9 330
49 C 8 10 8 8 8 320
50 A 8 10 8 8 8 310
a B 7 9 7 7 7 290
54 C 6 8 6 6 6 270
55 A 7 8 6 6 7 240
a B 6 7 5 5 6 230
59 C 5 6 4 4 5 220
60 A 6 6 4 5 6 190
e B 5 5 3 4 5 170
mais C 4 4 2 3 4 150
Minutos
1 3/4 1 1 1.1/4 6
(11)
4 – 171 ORIGINAL
c. Jogging (Jgg)
(1) Finalidade
O “Jogging” (Jgg), designação original do método de treino estruturado
pelo neozelandês Arthur Lydiard e o americano Bill Bowerman, destina-se
a melhorar as funções cardíaca, respiratória e circulatória, em especial do
pessoal de escalões etários mais elevados. De referir, também, que a prática
regular do “Jogging”, para além desse objectivo principal, contribui
igualmente para redução do peso e para a reabilitação cardíaca, a par da
criação de hábitos de vida saudáveis (perda do hábito de fumar , diminuição
do “stress”, etc).
(2) Organização
– Local
O “Jogging” pode ser praticado em qualquer local, quer seja a praia, a rua,
a pista de atletismo, etc.
– Materiais
A prática do “Jogging” não requer equipamento especial; no entanto, para
um controlo mais rigoroso da “Zona Optima de Treino” (Zona ideal de
Intensidade do Esforço) pode utilizar-se um Medidor de Frequência
Cardíaca.
– Uniforme
Uniforme de Ginástica (nos dias frios utilizar o fato de treino e nos chuvosos
o impermeável).
(3) Execução
– Características do trabalho
O “Jogging” pode ser definido como uma actividade constituída por
corridas contínuas de andamento lento, ou de corridas de andamento lento
alternadas com marcha.
Deve praticar-se sem excessos, evitando atingir graus extremos de fadiga.
Como termo de referência, podemos dizer que percorrer 1 milha
(aproximadamente 1600 m) em menos de 7 minutos não é característica
do “Jogging” mas sim da corrida.
Recorrendo à fórmula de KARVONEN [Para 402 b. (3) (b)], não devemos
ultrapassar os 60/70% da FCRes.
No “Jogging” deve correr-se descontraído, não curvado, respirando
livremente, e evitando tensões ao nível dos membros inferiores.
Recomenda-se a sua prática três a cinco vezes por semana.
4 – 172 ORIGINAL
– Tabela de progressão
Eis, a título de exemplo, uma tabela de progressão para 10 semanas,
segundo Kuntzleman, C.T. (The Physical Fitness Encyclopedia,
Pennsylvania, USA, 1970):
Semanas Distâncias Tipo de deslocamento

(metros)
1 1000 Marcha e Corrida

4 1500 Corrida e Marcha
7 2000 Corrida
8 2000 Corrida
9 2000 Corrida
10 2500 Corrida
Quadro 4 - 18
Obs.: No deslocamento em que se utilizam alternadamente períodos

de marcha e corrida, dar prioridade ao tipo de deslocamento
indicado em primeiro lugar.
Reservar os últimos minutos da sessão para a recuperação
(Fase Final).
d. Percurso Natural (PNat)

(1) Finalidade
O Percurso Natural (PNat) tem como objectivo principal a melhoria das
capacidades motoras fundamentais, especialmente a resistência.
Este método de treino consiste em percorrer um itinerário, em plena
natureza, executando exercícios físicos diversos.
(2) Organização
O itinerário deve ser reconhecido antecipadamente e eventualmente
melhorado, a fim de permitir uma grande variedade de exercícios e a
sua adaptação ao terreno.
Devem utilizar-se, tanto quanto possível, materiais naturais (por exemplo,
pedras para lançamentos, muros para equilíbrio, galhos de árvores
para flexão de braços, etc).
4 – 173 ORIGINAL
– Uniforme
Uniforme da Ginástica.
– Disposição da Classe
Adoptar a formação que melhor se adapte aos obstáculos e ao terreno.

E Eq Instr deve:
• Preparar a sessão, nomeadamente definir os objectivos e reconhecer o
percurso;
• Procurar a máxima correcção na execução dos exercícios;
• Criar um clima motivador;

A segurança dos Instruendos deve constituir uma permanente preocupação
da Eq Instr. Ela deve ser garantida não só durante a execução do percurso,
mas também através de um reconhecimento prévio e pormenorizado do
itinerário e dos obstáculos e meios a utilizar.
(5) Execução
Os exercícios a seleccionar pertencem a uma das 10 (dez) famílias
seguintes:
Marcha, corrida, saltos, quadrupedia, levantar-transportar, subir-
trepar, lançar, equilíbrio, defesa-luta-tracção e natação.
Uma sessão completa deve incluir, tanto quanto possível, um ou vários
exercícios de cada uma daquelas famílias.
Cada sessão, embora sem obedecer a um esquema rígido, deve respeitar
os seguintes princípios:
• Evitar tempos mortos;
• Alternar períodos de esforço com marcha lenta;
• Graduar a intensidade, por forma a que a curva geral do esforço, embora
respeitando o princípio da alternância, vá subindo gradualmente, do
início ao fim da sessão (os exercícios mais intensos têm lugar nos
últimos minutos).
A título de exemplo, apresenta-se no Quadro 4 - 19 um Esquema-

-tipo para 50 m lembrando, no entanto, que uma característica fundamental
desta técnica é a adaptação dos exercícios a um dado percurso,
tal como nos mostra o desenho da Fig 4 - 169.
4 – 174 ORIGINAL
(t m) EFEITOS EXERCÍCIOS CARGA OBSERVAÇÕES
Sequência de Duração de acordo com as

Marcha Progressiva até li-
deslocamentos condições climáticas, idade dos
8m Aquecimento e geira sudação e pul-
diversos, ligei- executantes, actividade anterior,
Corrida sação a 100 p.p.m
ras evoluções etc.
Marcha Normal 150 mts

3m Potência Muscular do
Marcha 20 mts para a frente Marcha flectida (EXR N.º 42)
Trem Inferior Marcha Flectida
20 mts para trás
Sprint para a
10 a 20 vezes para
Potência Muscular do frente ou cor- Sprints curtos. Na corrida para a
a frente
4m Trem Inferior; Rapidez Corrida rida para a retaguarda, atenção ao terreno.
de Reacção e Velocidade retaguarda a 10 a 20 vezes para
sinais dados trás
Ventral 10 mts
Coordenação; Potência Quadrupedia
3m
Muscular Dorsal 10 mts
Posição do Jogo n.º 19 (Ca-
ranguejo)
Coordenação; Potência Salto de eixo, Salto de Eixo

4m Saltos 10 Saltos
Muscular barreiras, valas (EXR N.º 33)
etc.
Progressão
numa trave a
Coordenação; Sentido Aumentar, progressivamente, a
4m Equilíbrio 2 mts do chão Várias passagens
Cinético dificuldade do exercício
ou num muro
alto
Transportar um Transportar 25 mts EXR N.º 2/GAM 2

camarada às
Levantar
Força Resistência do «cavalitas»
4m e
Trem Inferior Transportar um Transportar 50 mts EXR N.º 2/GAM 1
Transportar
camarada aos
ombros
10 vezes Técnica do “lançamento de

Potência Muscular do Granadas” (GAM 9)
4m Lançar Lançar Pedras
Trem Superior
10 vezes Técnica do “lançamento do Peso”
(Atletismo)
Uma ou várias pas-

2m Coordenação; Força Trepar Trepar um muro EXR 5/GAM 3
sagens
Tracção chinesa (Jogo 2);

Força, Coordenação, Luta Luta de galos (Jogo 7);
5m Luta e Tracção 1 repetição de cada
Espírito de Equipa Dragão (Jogo 27)
Tracção Tracção à corda (Jogo 28)
Corrida 1200 mts aproxi-

4m Resistência – Atenção ao ritmo
Contínua madamente
Exercícios res-
5m Retorno à calma Marcha Lenta 300 mts Executar exercícios da FINAL
piratórios
Quadro 4 - 19: Esquema-tipo do Percurso Natural (t:50 m)
4 – 175 ORIGINAL
Saltos
a
rch
Ma rida
Q
ua
o r
dr
C
up
ed
Terreno
ia
Len ha
Plano
ta
rc
rep ção
Ma
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ida Salto
ado
Corr s
c
entado Potência de Rea
ar
2
Trep
Qu
a
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ar
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M
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Aquecimento
iar
Rap
Acelerada
Variado
Terreno
Marcha
s
Contín
Subida
Corrida
Profundidade
ua
Salto em
Escaladas
Tracção
o Acid
Luta e
Saltos
Terren
Tr
rio
an
ilíb
sp
u
Eq
or
tar
ntos
rio
Te Eleva ame
rre r Lanç
Equilíb
no
Pla entos
no Lançam
Fig 4 - 169: Percurso Natural – Esquema-tipo
4 – 176 ORIGINAL
e. Cross Promenade (CProm)
(1) Finalidade
O “Cross Promenade” (CProm), designação original, é um método de
treino criado pelo Major belga Raoul Mollet, figura mítica do CISM, que
através de uma forma de corrida de tipo desportivo, pretende proporcionar
uma melhoria das principais capacidades motoras, nomeadamente a
resistência, a força e a velocidade.
O sistema proposto por Mollet constitui, de certa forma, uma síntese dos
principais métodos de treino, de predominância orgânica ou muscular,
tais como a “Ginástica Base”, o “Treino em Circuito”, o “Fartlek”, o
“Treino Isométrico”, o “Treino de Pesos (Weight-Training)”, o “Treino
de Potência Muscular (Power-Training)”, o “Treino Intervalado”, etc,
constituindo-se, portanto, num excelente método de preparação física
geral.
(2) Organização
– Características do trabalho
O método consiste em percorrer determinado itinerário alternando os
períodos de marcha e corrida com exercícios de flexibilidade e de
desenvolvimento muscular movimentando os principais grupos
musculares, que se sucedem segundo uma ordem pré-estabelecida; a
marcha é utilizada como forma activa de descanso.
O CProm deve ser executado, sempre que possível, em terreno
arborizado, com características tais que permitam a execução dos diversos
exercícios que o compõem, segundo a ordem prevista; o itinerário
deve ser reconhecido antecipadamente e, se necessário, melhorado.
Podem utilizar-se materiais naturais (pedras, galhos de árvore, etc) ou
artificiais (bolas medicinais, cordas, halteres, etc);
O Instrutor deve estar munido de apito e cronómetro (ou relógio).
– Uniforme
– Disposição da Classe
Variável, adoptando-se a mais conveniente para a execução dos diversos
exercícios.
Nos deslocamentos, adoptar a formação em coluna por dois (utilizado
as bermas) ou por um, de acordo com a largura do itinerário.
4 – 177 ORIGINAL
• Procurar executar os exercícios com a máxima correcção;
• Criar um clima motivador;
• Respeitar a ordem e duração de cada fase.

• Prever a segurança dos Instruendos, quer durante a execução, quer por
um reconhecimento prévio do itinerário e dos obstáculos e meios a
utilizar;
• Ter permanentemente em atenção a fadiga dos Instruendos;
• Evitar os itinerários com trânsito de viaturas.
(5) Execução
– Generalidades
Cada sessão tem uma duração variável, e o seu tempo total é dividido
em quatro fases, com objectivos específicos, intercaladas de períodos
de transição, a saber:
• I FASE – Aquecimento e flexibilização (t: 10 m)
• II FASE – Trabalho muscular (t: 10 m)
• III FASE – Trabalho de velocidade ( t: 10 m)
• IV FASE – Trabalho de resistência (t: 10 m)
A duração de cada fase de transição é de cerca de 2 m.

O método não adopta um esquema rígido; a escolha dos exercícios é
arbitrária, desde que os mesmos satisfaçam os objectivos da fase em
que se integram, solicitem de forma alternada os diferentes grupos
musculares e se adaptem, tanto quanto possível, ao terreno.
– Esquema-tipo (t: 50 m)
• I FASE – Aquecimento e flexibilização (t: 10 m)

• Finalidade:
Visa o aquecimento e a adaptação progressiva do sistema cardio-
-círculo-respiratório ao esforço e a melhoria da flexibilidade.
• Terrenos e meios
Escolher terreno macio, relativamente plano ou com desníveis
pouco pronunciados. Não é necessário material.
4 – 178 ORIGINAL
• Sequência de exercícios-chave (exemplo):
• Corrida no mesmo lugar;
• Corrida tocando com os calcanhares nas nádegas;
• Corrida com elevação dos joelhos;
• Saltos em extensão (simples ou com rotação do corpo na ar);
• Exercícios de mobilização da cintura pélvica;
• Sprints ziguezagueando entre árvores;
• Cambalhotas à frente e à retaguarda;
• Flexão do tronco (no sentido antero-posterior ou lateral);
• Exercícios de extensão lombar, individuais ou com ajudante;
• Salto de eixo.
• FASE DE TRANSIÇÃO (I-II) (t: 2 m)
A transição entre as I e II Fases faz-se através de:

• Marcha; ou
• Alternância de marcha e corrida lenta; ou
• Corrida contínua de andamento lento alternada com períodos
de marcha.
• II FASE – Trabalho muscular (t: 10 m)
• Finalidade
Desenvolvimento das capacidades musculares (nomeadamente a
resistência e a potência musculares), através da execução de
exercícios simples, variados, solicitando de forma alternada os
principais grupos musculares.
• Terreno e meios:
Escolher um percurso que compreenda:
• Clareiras, espaços sem obstáculos, se possível cobertos de caruma,
folhas ou relva que permitam um trabalho no solo;
• Locais que possibilitem a colocação de materiais (naturais ou
artificiais);
• Locais em que a existência de pequenas árvores permita a
execução de exercícios em suspensão nos ramos ou exercícios
de tipo isométrico.
4 – 179 ORIGINAL
Utilizam-se meios e materiais (naturais ou artificiais) dos mais
diversos tipos, tais como bolas medicinais, árvores, pedras, halteres,
o peso do próprio corpo ou de um ajudante, cordas, etc.
• Sequência dos exercícios-chave (exemplo):

• Flexões de braços em galhos de árvores;
• Abdominais (com ajudante);
• Extensão de braços (em queda-facial com pés em apoio elevado);
• Exercícios dos membros inferiores (com ajudante às “cavalitas”);
• Exercício isométrico para os membros superiores;
• Abdominais (sem ajudante);
• Lançamento de pedras;
• Exercício isométrico para os membros inferiores;
• Dorsais (com ajudante).
Obs.: • O número de exercícios varia de 6 a 10;

• O número de repetições varia de 6 a 12;
• O deslocamento entre os locais de execução dos exercícios
é feito em marcha ou corrida bastante descontraída;
• nos exercícios de contracção isométrica, empregar a
máxima força, durante 6 a 12 s, contra uma resistência
impossível de ser vencida (Ex: “Arrancar uma árvore”,
“empurrar um muro”, etc).
• FASE DE TRANSIÇÃO (II-III) (t: 2 m)

A transição entre a II e III fases faz-se através duma marcha, durante
a qual se dará especial atenção ao ritmo respiratório e ao relaxamento.
• III FASE – Trabalho de velocidade (t: 10 m)

• Finalidade
Treino da velocidade, resistência e potência muscular dos membros
inferiores, à base de exercícios de corrida e de saltos.
• Terreno e meios
Convém escolher um percurso de terreno liso, com inclinações
ligeiras (3 a 4%) a par de outras mais acentuadas (para trabalho
de rampas).
4 – 180 ORIGINAL
Para os saltos, importa procurar locais providos de obstáculos
naturais tais como troncos de árvore, pequenos tabiques, bancos,
etc.
• Sequência de exercícios-chave (exemplo):

• Exercícios especiais para iniciação, aperfeiçoamento ou revisão
da técnica fundamental das corridas de velocidade;
• Trabalho de rampas, em encostas pronunciadas. Executar um
número variável de subidas, à máxima velocidade, intervaladas
com pausas entre cada subida (número variável de acordo com
o tempo disponível);
• Sequência aceleração-desaceleração, conseguida à custa dum
aumento gradual da velocidade durante 70 m, procurando atingir-
-se o máximo nos últimos 30 m, seguindo-se uma diminuição
gradual da velocidade;
• Saltos diversos.
• FASE DE TRANSIÇÃO (III-IV) (t: 2 m)

Esta constitui um intervalo de recuperação importante, preenchido
com marcha lenta à vontade.
• IV FASE – Trabalho de resistência (t: 10 m)

Esta fase engloba o treino de resistência aeróbia através da corrida
contínua (nas condições prescritas para este método); no entanto,
também pode ser aproveitada para o desenvolvimento da resistência
anaeróbia e/ou da potência muscular dos membros inferiores,
alternando curtos períodos de corrida em ritmo elevado ou sprints
(curtos), com períodos de recuperação à base de marcha ou corrida
lentas.
Para esta fase deve optar-se por um percurso de perfil mais ou
menos plano (ou de fraca inclinação), com solo macio e
simultaneamente consistente e com troços de recta para a execução
de sprints.
• FASE FINAL (retorno à calma) (t: 4 m)

Com uma estrutura semelhante à fase final das restantes sessões
de TF.
4 – 181 ORIGINAL
Fig 4 - 170: Crosse Promenade – Esquema-Tipo
4 – 182 ORIGINAL
CORRER
TOCANDO CORRER
C/CALCANHARES ELEVANDO
NAS NÁDEGAS OS JOELHOS
“CORRER”
NO MESMO LUGAR
1 4
2 3
“SPRINTS”
ENTRE ÁRVORES
7
8
CAMBALHOTAS
5
6
9
11
12
10
SALTAR
AO “EIXO”
14
13
16
17
15
Fig 4 - 171: Crosse Promenade – I Fase – Aquecimento e Flexibilização
4 – 183 ORIGINAL
Fig 4 - 172: Crosse Promenade – II Fase – Trabalho Muscular
4 – 184 ORIGINAL
“BALANÇAR” OS BRAÇOS
ATÉ COMEÇAR A CORRER
INCLINAR-SE PARA A FRENTE

E............... CORRER
1 2
9
7
Fig 4 - 173: Crosse Promenade – III Fase – Trabalho de Velocidade
4 – 185 ORIGINAL
f. Desportos (Desp)
(1) Finalidade
Os “Desportos” (Desp), pelas suas características altamente motivadoras,
constituem um excelente meio de ocupação dos tempos livres e de melhoria
e manutenção da condição física, visando, em especial, o desenvolvimento
da flexibilidade, da coordenação e da resistência, a par da melhoria das
funções cardíaca, circulatória e respiratória, para além de determinadas
capacidades psicológicas, com realce para o espírito de equipa.
(2) Organização
Na selecção dos Desportos a desenvolver, prioritariamente, nas diferentes
U/E/O, deve ter-se em atenção o sexo, escalão etário e número de
praticantes, bem como as infra-estruturas e equipamentos existentes.
Devem ser especialmente fomentadas as modalidades constantes do
calendário dos CDM.

Deve incutir-se nos Instruendos o entusiasmo pela competição, com o
respeito integral pelas regras estabelecidas.
Constituir, tanto quanto possível, equipas de valor semelhante.

Utilizar recintos apropriados à prática das diferentes modalidades.
Verificar, previamente, o piso dos recintos, bem como os meios a utilizar.
Usar equipamento adequado à prática das diferentes modalidade.
(5) Execução
Tal como o início de qualquer actividade desportiva, a sessão deve ser
sempre precedida de uma fase de aquecimento, com uma duração nunca
inferior a 10 m, e terminar como uma fase de retorno à normalidade de
esquema semelhante á das restantes sessões de TF.
404. Métodos de Aplicação Militar
a. Ginástica de Aplicação Militar (GAM)

(1) Finalidade
A “Ginástica de Aplicação Militar” (GAM) tem por finalidade o desen-
volvimento das capacidades psicomotoras adaptadas às solicitações do
combate.
Tais capacidades são desenvolvidas através da execução de uma gama
variada de exercícios, com destaque para os englobados numa das seguintes
famílias:
• Corrida
• Marcha
4 – 186 ORIGINAL
• Transporte de cargas
• Transposição de obstáculos
• Tracção e repulsão
• Contactos com o solo
• Saltos de viatura
• Exercícios de equilíbrio
• Jogos
• etc.
(2) Organização
A GAM deve realizar-se em locais onde estejam implantados ou sejam
préviamente colocados os obstáculos, aparelhos ou materiais necessários
à execução da respectiva ficha.
Sempre que os meios de tornem insuficientes em relação ao número
de Instruendos, estes devem ser divididos em 2 ou 3 grupos, sob o
comando de cada um dos elementos de EqInstr, efectuando-se posteriores
rotações entre eles.
– Uniforme, Equipamento e Armamento

Os Instruendos fazem uso do Uniforme N.º 3, sem barrete e sem
equipamento aligeirado.
Durante a fase preparatória da sessão, devem estar armados com a
espingarda automática G3.
Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronómetro.
De um modo geral e em especial na “fase preparatória com arma” ou
nos exercícios exigindo maior controlo, em círculo(s) idêntico(s) ao(s)
referido(s) para a BASE; para os restantes (jogos, transposição de
obstáculos, etc.) a formação que melhor se adapte à execução dos
mesmos.

De um modo geral, e em especial para a “fase preparatória com arma”,
são válidas as mesmas normas aplicadas à “Base”.
Na “fase fundamental”:
• A sessão deve caracterizar-se por uma permanente movimentação da
classe, ser dura e intensa, imprevista e rápida, emotiva e alegre, com
vista a atingir-se a finalidade proposta;
• O rendimento da instrução depende fundamentalmente da energia, decisão
e dinamismo dos elementos da EqInstr;
4 – 187 ORIGINAL
• Deve ser posto todo o cuidado na execução, por forma a obter-se o
máximo rendimento com o mínimo de risco, sendo a progressão garantida
pela própria sequência das fichas;
• Após cada exercício, segue-se um período de normalização, em marcha
lenta, sendo neste período que se deve fazer o ensino do exercício
seguinte e nunca com os Instruendos parados.

• Ter permanentemente em atenção o grau de fadiga dos Instruendos,
através da detecção dos sintomas referidos no para. 402. a. (4);
• Ter a permanente preocupação de “evitar acidentes” através da adopção
das medidas e orientações preconizadas no parágrafo atrás referido, ou
nas especificamente indicadas para cada caso;
• Nos saltos, deve atender-se, sobretudo, às alturas a que são realizados
e ao local de recepção. O estado do solo nos locais de chamada e de
recepção deve merecer atenção especial, muito particularmente no salto
da vala onde podem ocorrer acidentes;
• A subida e descida da corda, bem como a transposição do pórtico
requerem normas de segurança apropriadas para evitar quedas de alturas
elevadas, recorrendo-se, normalmente, a sistemas de segurança (lonas,
cordas de segurança, etc);
• Em determinadas sessões, nomeadamente na transposição de alguns
obstáculos, devem ter-se em consideração as normas específicas de
segurança recomendadas para cada caso.
(5) Execução
(a) Fases da sessão
A GAM engloba três esquemas distintos, correspondentes às fases
(preparatória, fundamental e final) em que normalmente se divide
qualquer sessão de treino físico. Assim:
• Fase preparatória com arma
Esquema de aquecimento, com a duração de 10 m, destinado a
promover uma activação geral; trata-se de um esquema comum a
todas as sessões (excepto à GAM 9 que tem um esquema próprio,
distinto dos restantes), constituído por exercícios localizados com
arma;
• Fase fundamental
Esquema principal das sessões, com a duração de 35 m (excepto
a GAM 9), durante a qual são executados os exercícios chave,
normalmente distintos de sessão para sessão;
• Fase final
Esquema destinado à normalização (retorno à calma), com a duração
de 5 m.
4 – 188 ORIGINAL
(b) GAM/FASE PREPARATÓRIA COM ARMA (Prep c/Arm)...
(t: 10 m)
– EXERCÍCIO N.º 1: “CORRIDA”

“ Sentido; direita... volver; passo de corrida...marche.”
A classe deve correr num círculo (ou em dois concêntricos se o
número de Instruendos for numeroso) com a arma em posição de
“alto arma”, e executa 3 a 4 voltas; intercalar 2 a 3 vezes a voz
de “meia volta... volver”, para alterar o sentido da corrida.
Obs.: A passagem de “alto arma” para a de “braços pendentes
segurando a arma” e vice-versa, é feita à vontade, sem
passagem por qualquer outra posição intermédia e sem
paragens, mudando a posição da mão para agarrar o fuste;
Quando em marcha normal ou corrida, a arma deve ser
transportada sempre em “alto arma” (posição de ordem
unida) não mudando de posição quando o sentido é
invertido; as únicas excepções são os Instruendos
“canhotos” que devem sempre transportar a arma em alto
arma “para a direita”;
O exercício termina à voz de: “Marcha lenta à vontade”;
Os períodos de marcha lenta à vontade não devem exceder
uma volta, transportando os Instruendos e arma com os
braços pendentes à frente do corpo. Durante estes períodos
o Instrutor indica o exercício seguinte, chamando a atenção
para a sua execução correcta, enquanto o Monitor e o
Auxiliar o exemplificam, findo o que ordena:
“Alto, voltados ao centro... em posição” (tomar a PI do
exercício n.º 2).
– EXERCÍCIO N.º 2: “FLEXÃO/EXTENSÃO SUPERIOR DOS

BRAÇOS”
Fig 4 - 201
• PI: De pé, pernas afastadas, braços pendentes segurando a

arma na horizontal (tomada, por salto, num só tempo);
4 – 189 ORIGINAL
• Mov: À voz de... “começar”:
Flexão de braços, arma às clavículas (1); extensão superior
dos braços (2); flexão dos braços, arma às clavículas
(3); retorno à PI (4)........... (4 ts).
(Executar 6 a 8 repetições)
Obs.: • Inspirar nas flexões de braços (1.º e 3.º ts);

• Expirar nas extensões de braços (2.º e 4.º ts).
Após a última repetição, dar a voz de ...“cessar... por salto, pernas

unidas, braços pendentes segurando a arma... em posição”.

À voz de: “Direita (Esq)... volver; passo de corrida... marche”,
correr uma volta.
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade” finda a
qual o Instrutor ordena “alto, voltados ao centro... em posição”
(tomar a PI do exercício n.º 4)
– EXERCÍCIO N.º 4: “FLEXÃO-EXTENSÃO DO TRONCO NO

SENTIDO ANTERO-POSTERIOR”
Fig 4 - 202
• PI: De pé, pernas afastadas, braços em elevação superior

segurando a arma na horizontal (tomada, por salto, num
só tempo);
• Mov: À voz de ...”começar”:
Grande flexão de tronco à frente, procurando tocar com
a arma no solo (1); uma insistência (2); extensão do
tronco e elevação superior dos braços (3); uma insistência
(4).......... (4 ts).
4 – 190 ORIGINAL
• Forçar a inspiração/expiração nas insistências;
• Não flectir as pernas nem os braços.
Após a última repetição, dar a voz de... “cessar... por salto, pernas

À voz de: “Direita (Esq)... volver; passo de corrida... marche”,
correr uma volta.
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade”, finda a
qual o Instrutor ordena: “Alto, voltados ao centro...em posição”
(tomar a PI do exercício n.º 6).
– EXERCÍCIO N.º 6: “FLEXÃO LATERAL DO TRONCO”
Fig 4 - 203
• PI: De pé, pernas afastadas, arma atrás da cabeça apoiada

ao nível dos ombros (tomada em dois tempos e à voz...):
Por salto, pernas afastadas, braços em elevação superior
segurando a arma na horizontal (1); flexão de braços,
arma apoiada, atrás da cabeça ao nível dos ombros (2);
Fig 4 - 204
4 – 191 ORIGINAL
Flexão lateral do tronco à esquerda (1); insistência (2);
retorno à PI (3); flexão lateral do tronco à direita (4);
insistência (5); retorno à PI (6)........... (6 ts).
Obs.: • Expirar nas flexões (1.º e 4.º ts);

• Forçar a expiração nas insistências (2.º e 5.º ts);
• Inspirar no retorno à PI (3.º e 6.º ts);
• Manter o tronco no plano frontal;
• Não inclinar o tronco à frente, nem flectir as Pernas.
Dar a voz de ... “cessar” no final da última repetição (manter a

PI para a execução do Exercício n.º 7).
– EXERCÍCIO N.º 7: “TORÇÃO DO TRONCO À ESQUERDA

E DIREITA”
Fig 4 - 205
• PI: De pé, pernas afastadas, arma atrás da cabeça apoiada

ao nível dos ombros;
Torção do tronco à esquerda (1); insistência (2); PI (3);
torção do tronco à direita (4); insistência (5); retorno à
PI (6).......... (6 ts).
Obs.: • Expirar nas torções (1.º e 4.º ts);

• Forçar a expiração nas insistências (2.º e 5.º ts);
• Inspirar no retorno à PI (3.º e 6.º ts);
• Não inclinar o tronco à frente;
• Não mexer os pés e as pernas, para fixar a bacia.
4 – 192 ORIGINAL
Após a última repetição, dar a voz de... “cessar... por salto,
pernas unidas, braços pendentes segurando a arma... 1... 2”
(para desfazer a PI).
À voz de “direita (esq)... volver; passo de corrida... marche”,

correr duas voltas.
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade” finda a
qual se ordena: “Alto, voltados ao centro... em posição” (tomar
a PI do exercício n.º 9).
– EXERCÍCIO N.º 9: “FLEXÃO DE PERNAS COM ELEVA-

ÇÃO ANTERIOR DE BRAÇOS”
Fig 4 - 206
• PI: De pé, pernas afastadas, braços pendentes segurando a

arma na horizontal (tomada, por salto, num só tempo);
Flexão de pernas, sem elevação dos calcanhares, braços
em elevação anterior segurando a arma na horizontal
(1); uma insistência (2); retorno à PI (3)........... 3 ts).
Obs.: • Expirar na flexão de pernas (1.º tempo);

• Forçar a expiração na insistência (2.º tempo);
• Inspirar na extensão de pernas (3.º tempo);
• Não inclinar o tronco;
• Não elevar os calcanhares.
Após a última repetição, dar a voz de... “cessar... por salto, pernas
4 – 193 ORIGINAL
À voz de: “Direita (esq)... volver; passo de corrida... marche”,
correr duas voltas.
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade”.
NOTA IMPORTANTE:
ESTES DEZ EXERCÍCIOS, QUE CONSTITUEM A FASE

PREPARATÓRIA DA GAM, SÃO SEMPRE REALIZADOS COMO
INTRODUÇÃO A QUALQUER SESSÃO DE APLICAÇÃO MILITAR
(EXCEPTO A GAM 9).
FINDO ESTE ESQUEMA, E SE OS EXERCÍCIOS SEGUINTES O
JUSTIFICAREM, O INSTRUTOR DEVERÁ MANDAR ENSARILHAR
AS ARMAS, OU MANDAR COLOCÁ-LAS EM LOCAL ONDE NÃO
PREJUDIQUEM A CONTINUAÇÃO DA SESSÃO.
(c) GAM/FICHA 1
• Duração (t: 50 m)
• Fase preparatória ............(t: 10 m) (fase preparatória com arma)
• Fase fundamental ...........(t: 35 m)
• Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sessões)
• Aparelhos, obstáculos e materiais necessários

• Apito;
• Relógio (cronómetro);
• Bolas medicinais de 3 kg;
• 1 ou 2 cordas de tracção;
• Pista de obstáculos de 200 mts.
• Execução (fase fundamental)
– EXERCÍCIO N.º 1: “CORRIDA-DEITAR/LEVANTAR”

À voz de “passo de corrida... marche”, os Instruendos correm
durante duas voltas, com alternância de sentido executada à voz
de... “meia volta... volver”.
• “DEITAR...LEVANTAR”
Durante a corrida e à voz de “deitar”, dada de forma enérgica
e sem advertência, os Instruendos deitam-se no solo com as
mãos debaixo dos ombros, de forma repentina e sem a
preocupação de “escolher terreno”;
À voz de “levantar”, os Instruendos levantam-se e continuam
a correr no mesmo sentido.
Repetir 3 ou 4 vezes o exercício, em duas voltas.
4 – 194 ORIGINAL
Obs.: Este exercício deve igualmente executar-se sempre que
no decorrer da sessão o Instrutor verifique que se torna
necessário reactivar o entusiasmo e a vivacidade dos
Instruendos.
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade”.

Tal como foi referido na fase preparatória com arma, os períodos
de marcha lenta à vontade não devem exceder uma volta, durante
a qual o Instrutor indica o exercício seguinte, chamando a atenção
para os pormenores de execução, enquanto o Monitor e o Auxiliar
o exemplificam.
– EXERCÍCIO N.º 2: “TRANSPORTE DE FERIDO SOBRE

O OMBRO”
Formar o Pelotão/Escola a duas fileiras atrás duma linha de partida.
Ao sinal do Instrutor, o Instruendo da fila de trás carrega ao
ombro o da fila da frente (o “ferido”), colocando-o debruçado em
posição ventral sobre o ombro, com a cabeça para o lado das suas
costas e segurando-o pelas pernas, sensivelmente atrás dos joelhos,
como mostra a figura 4 - 207.
Fig 4 - 207
Os pares, assim constituídos, dirigem-se para uma linha a 50 mts,

percorrendo os primeiros 25 mts em “marcha normal” e os 25 mts
seguintes em “corrida”; chegados à “meta”, trocam de posições
e percorrem o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas de
deslocamento; as passagens de “marcha normal” a “corrida”
são feitas “à voz” ou a “sinal de apito”.
4 – 195 ORIGINAL
Uma vez terminado o exercício, o Instrutor dá a voz de “marcha
lenta à vontade”, retomando os Instruendos a formação em círculo,
durante a qual se procede ao ensino do exercício seguinte.
– EXERCÍCIO N.º 3: “ENROLAMENTO EM FRENTE”
Fig 4 - 208
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, braços pendentes;

• Mov: O exercício é feito sobre o lado direito ou esquerdo,
respectivamente com o braço direito ou esquerdo, em
três fases:
• 1.ª Fase – Avançar o pé dir (esq) flectindo as duas
pernas (a da frente mais do que a de trás)
apoiando a mão dir (esq) no solo com os
dedos dirigidos para dentro e para trás à
frente do pé dir (esq), próximo do mesmo,
inclinando o tronco para diante e o queixo
bem encostado ao peito.
• 2.ª Fase – Lançar-se para a frente, distendendo as
pernas e enrolando em frente com o
antebraço, braço e espádua tomando con-
tacto com o solo dorsalmente, em dia-
gonal - espádua dir (esq) - nadegueiro
esq. (dir.).
4 – 196 ORIGINAL
• 3.ª Fase – No fim do movimento, levantar-se com o
pé dir (esq) à frente do esq (dir). Ao enrolar,
deve puxar-se o calcanhar do pé dir (esq)
para junto do nadegueiro.
Obs.: O Instrutor explica o exercício enquanto o Monitor e o

Auxiliar o exemplificam.
• Execução:
À voz de “enrolamento em frente... marche” os Instruendos
executam 6 repetições sobre o braço da sua preferência.
Obs.: Ter em atenção o seguinte:
• A aprendizagem do enrolamento em frente deve ser feita

em caixa de areia ou colchões, havendo o cuidado de
salientar a diferença entre este enrolamento e a cambalhota
em frente da BASE;
• Primeiro, comandar a execução por fases;
• Depois, comandar o exercício de forma seguida, primeiro
com os Instruendos parados e por último em movimento;
• A cabeça não deve tocar o solo, mantendo-se o queixo
quase sempre encostado ao peito;
• O ombro não deve entrar em contacto directo com o
solo.
Uma vez terminado o exercício, o Instrutor dá a voz de

“marcha lenta à vontade”, após a qual o Instrutor organiza
o Pelotão/Escola para a execução do exercício n.º 4.
– EXERCÍCIO N.º 4: “TRACÇÃO À CORDA” (JOGO N.º 28)

Uma vez terminado o exercício, o Instrutor organiza o Pelotão/
/Escola para a execução do exercício n.º 5.
– EXERCÍCIO N.º 5: “SALTO DE EIXO E PASSAGEM

ENTRE PERNAS”
Constituir três colunas (cada uma controlada directamente por um
elemento da EqInstr).
Dentro de cada coluna, os Instruendos, a uma distância de 2 mts
uns dos outros, dispõem-se alternadamente nas posições de “tronco
flectido com mãos em apoio nos joelhos” e “de pé com pernas
afastadas”.
4 – 197 ORIGINAL
À voz de... “começar”, dentro de cada coluna, o Instruendo da
cauda passa a testa da coluna, alternando os saltos de eixo com
o rastejar entre as pernas dos seus camaradas; ao atingir a testa
da coluna, toma a posição que lhe compete dentro da coluna
(flectido ou de pé).
Fig 4 - 209

lenta à vontade”.
Os Instruendos retomam a formatura em círculo e dão uma volta,
após a qual o Instrutor divide o Pelotão/Escola em duas equipas
para a execução do exercício n.º 6.
– EXERCÍCIO N.º 6: “BRUTOBOL” (JOGO N.º 29)

lenta à vontade”.
Os Instruendos dirigem-se para a Pista de Obstáculos.
– EXERCÍCIO N.º 7: “TRANSPOSIÇÃO DE OBSTÁCULOS

DA PISTA DE 200 mts (PALIÇADA, MURO E BARRA
TRANSVERSAL)”
Dispôr a classe em coluna, de frente para os obstáculos.
Os Instruendos começam por executar os obstáculos um a um, até
adquirirem a respectiva técnica de transposição, após o que executam
os três obstáculos seguidos, em torrente.
Repetem o exercício 2 ou 3 vezes, procurando, em cada repetição,
melhorar a velocidade de execução.
4 – 198 ORIGINAL
• TRANSPOSIÇÃO DA PALIÇADA
• Execução
• Chamada a um pé:
Efectuar a corrida de balanço, fazer a chamada a um pé
e apoiar o outro na paliçada pela zona plantar anterior, ao
mesmo tempo que as mãos agarram o bordo superior da
paliçada, ajudando a elevar o corpo até assentar a cintura
no referido bordo.
Posteriormente, apoiar as mãos na parte posterior do
obstáculo (sobre a barra-travessa) e, simultaneamente,
mergulhar a cabeça e o tronco para a frente de forma a
desequilibrar o corpo e facilitar a passagem das pernas
(unidas) para o outro lado da paliçada.
• Chamada a pés juntos:
Em alternativa, a chamada pode ser feita a pés juntos e,
agarrando o bordo superior da paliçada com ambas as mãos,
elevar o corpo até à cintura; todo o restante movimento é
idêntico ao anterior.
• Normas de segurança
Verificar o estado da paliçada (solidez, existência de farpas,
etc.);
Alertar os Instruendos para o apoio correcto das mãos no
bordo superior da paliçada evitando que escorreguem para a
união entre duas travessas verticais, o que pode dar origem
a fractura do pulso, aquando da transposição das pernas por
cima do obstáculo;
Verificar os locais de chamada e recepção;
Começar por transpor a paliçada mais baixa;
Utilizar o Monitor ou o Auxiliar na ajuda aos executantes.
• TRANSPOSIÇÃO DO MURO
• Execução
Efectuar a corrida de balanço, fazer a chamada a um pé,
atirando com a outra perna estendida para a frente, passando-
-a por cima do muro (técnica de passagem de barreiras) e
executando a recepção com o pé com que primeiro passou o
muro, por forma a não interromper a corrida.
Contudo, se o executante tiver dificuldade em executar a
recepção a um só pé, pode, numa primeira fase de adaptação,
executá-la com os dois pés.
4 – 199 ORIGINAL
• Normas de Segurança
Começar pelo muro mais baixo;
Utilizar o Monitor ou o Auxiliar na ajuda aos executantes.
• PASSAGEM SOB A BARRA TRANSVERSAL

Deslocando-se em direcção à barra, colocar uma perna e pé em
extensão por baixo da barra e o mais longe possível, baixando
o centro de gravidade por flexão da perna que ficou atrás. De
seguida, baixar o tronco e passá-lo para o outro lado da barra
flectindo a perna em extensão e esticando a perna que está
flectida.
Levantar-se e continuar o movimento.
(d) GAM/FICHA 2
• Apito;
• Cordas verticais (no pórtico);
• Muro, Banqueta ou Plataforma para salto em profundidade,
com 2 mts;
• Trave de Equilíbrio/Pista Internacional.
– EXERCÍCIO N.º 1: “CORRIDA COM VARIANTES”
À voz de “passo de corrida... marche”, os Instruendos correm
durante duas a três voltas, com alternâncias de sentido executadas
à voz de “meia volta... volver”;
lenta à vontade” durante a qual é explicado o exercício seguinte:
• “CORRIDA FLECTIDA...COMEÇAR”
À voz, os Instruendos correm com o tronco flectido, olhando
para a frente (não para o chão) durante 1/4 de volta, terminando
o exercício à voz de “corrida normal... começar”;
Com os Instruendos sempre em passo de corrida, efectuar 5 ou
6 repetições da corrida flectida intercaladas com corrida normal
com mudança de sentido à voz de “meia volta... volver” após
o que o Instrutor, de forma repentina (sem voz de advertência)
e enérgica, comanda a série de exercícios que se segue.
4 – 200 ORIGINAL
• “DEITAR... LEVANTAR”
Durante a corrida e à voz de “deitar”, os Instruendos deitam-
-se no solo com as mãos debaixo dos ombros, de forma repentina
e sem preocupação de “escolher terreno”;
À voz de “levantar”, os Instruendos levantam-se e continuam
a correr no mesmo sentido;
Repetir o exercício 3 ou 4 vezes, em duas voltas.
• “DISPERSAR”... “ABRIGAR”
À voz, os Instruendos saem do(s) círculo(s) procurando abrigar-
-se em qualquer local, o mais rapidamente possível;
Para o efeito, o Instrutor conta até 5, arrastando a contagem por
forma a permitir a execução completa da ordem dada. Após
uma pequena pausa, dá a voz:
• “REUNIÃO EM CÍRCULO... PASSO DE CORRIDA”

Os Instruendos retomam a formatura em círculo, e dão uma a
duas voltas em passo de corrida normal, após o que entram em
“marcha lenta à vontade”;
Os Instruendos dão uma volta, durante a qual o Instrutor explica
o exercício seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exem-
plificam, após o que organizam o Pelotão/Escola para a sua
execução.
– EXERCÍCIO N.º 2: “TRANSPORTE DE FERIDO ÀS COSTAS

(CAVALITAS)”
Formar o Pelotão/Escola a duas fileiras atrás duma linha de partida.
Ao sinal do Instrutor, os da fila da frente carregam “às cavalitas”
os da fila de trás (feridos), segurando-os pelas coxas como mostra
a figura;
Fig 4 - 210
4 – 201 ORIGINAL
Os pares dirigem-se então em direcção a uma linha a 50 mts,
percorrendo os primeiros 25 mts em “marcha” e os 25 mts
seguintes em “corrida”; chegados à “meta”, trocam de posições
e percorrem o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas de
deslocamento;
As mudanças de “marcha” para “corrida” é feita “à voz” ou a
“sinal de apito”.
lenta à vontade”, retomando os Instruendos a formatura em círculo.
O Instrutor indica o exercício seguinte, chamando mais uma vez
a atenção para os pormenores de execução, enquanto o Monitor e
o Auxiliar o exemplificam.

À voz de... “enrolamento em frente sobre o braço direito
(esquerdo)”, os Instruendos executam um número de repetições
até 6, sobre o braço da sua preferência;
Efectuar igual número de repetições em “passo de corrida”,
salvaguardando as distâncias entre os Instruendos (aproximadamente
3 mts) para não chocarem ao executá-las;
lenta à vontade”, durante a qual é indicado o exercício seguinte,
após o que o Instrutor organiza o Pelotão/Escola para a sua execução.
– EXERCÍCIO N.º 4: “CORRIDA DE CADEIRAS “ (JOGO

N.º 10)
Uma vez terminado o exercício, o Instrutor dá voz de “marcha
lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para junto das cordas
verticais.
– EXERCÍCIO N.º 5: “SUBIR E DESCER CORDAS VER-

TICAIS”
O exercício pode ser executado de acordo com uma das técnicas
que a seguir se descrevem:
• TÉCNICA A
Segurar a corda com as duas mãos acima da cabeça, com os
braços naturalmente estendidos; flectindo as pernas, puxar os
joelhos para junto das mãos, cruzando as pernas à volta da
corda, apertando-a bem entre os joelhos, pernas, tornozelos e
4 – 202 ORIGINAL
pés; por extensão de pernas, empurrar o corpo para cima encos-
tando-o à corda e deslocar as mãos por braçadas até os braços
ficarem estendidos; para descer, proceder de forma inversa.
Fig 4 - 211
• TÉCNICA B
Difere da primeira, quanto à forma de prisão da corda. Fixar a

corda com os pés em “estribo”.
Prisão da corda entre o peito do pé esq. (dir.) e o bordo exterior
do pé dir. (esq.) passando-a por baixo deste e por cima daquele,
como mostra a figura; para subir e descer, segurar a corda e
proceder da forma indicada para a Técnica A.
Chamar a atenção dos Instruendos que na descida não devem
deixar-se escorregar pela corda, abandonados à acção da
gravidade; se assim procederem, ficarão com as partes do corpo
em contacto com a corda, em especial as mãos, queimadas.
Para evitar isso, e conforme foi
referido, proceder de forma inversa
à subida.
Repetir o exercício uma ou duas
vezes, de acordo com o tempo e os
meios (cordas) disponíveis, após o
que o Instrutor organiza o Pelotão/
/Escola para a execução do exercício
seguinte.
Fig 4 - 212
4 – 203 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 6: “O DRAGÃO” (JOGO N.º 27)
Uma vez terminado o jogo, o Instrutor dá a voz de “marcha lenta
à vontade”.
Os Instruendos dirigem-se para os obstáculos a seguir referidos.

(SALTO EM PROFUNDIDADE E TRAVE DE EQUÍ-
LIBRIO)”
• SALTO EM PROFUNDIDADE DE 2 mts

Saltar de um Muro, Banqueta, Plataforma, etc., de 2 mts de
altura para terreno natural liso, fazendo a recepção no solo com
pés juntos, paralelos e ligeiramente desfasados (por forma a
que os maléolos internos não fiquem a fazer pressão um no
outro), apoiando a planta dos dois pés simultâneamente no solo;
pernas fortemente unidas e ligeiramente flectidas; braços
naturalmente afastados para manter o equilíbrio.
Amortecer a queda com 1/2 flexão de pernas por forma a reduzir
a pressão por cm2 no contacto com o solo, nomeadamente ao
nível dos calcâneos.
Fig 4 - 213
• PASSAGEM DA TRAVE DE EQUILÍBRIO EM CORRIDA

Efectuar várias passagens da Trave de Equilíbrio da Pista
Internacional, primeiro a passo e depois em corrida.
4 – 204 ORIGINAL
(e) GAM/FICHA 3
• Apito;
• Paredes irregulares;
• “DEITAR/LEVANTAR”
Ver GAM 1 (Exercício n.º 1).
Os Instruendos continuam a correr.
• “CORRIDA AO PÉ COXINHO”
Fig 4 - 214
À voz de “corrida ao pé coxinho... começar”, correr durante

1/4 de volta, terminando o exercício à voz de “corrida normal
... começar”.
Com os Instruendos sempre em passo de corrida, efectuar várias
repetições, ora sobre o pé esquerdo, ora sobre o pé direito,
intercaladas com corrida normal, com mudanças de sentido à
voz de “meia volta... volver”.
Os Instruendos continuam a correr.
4 – 205 ORIGINAL
• “CORRIDA COM ROTAÇÕES”
Fig 4 - 215
À voz preparatória de “corrida com rotações” e “à voz” de

execução “marche” ou a “sinal de apito”, os Instruendos rodam
360º sobre si próprios, pela direita ou esquerda continuando a
corrida no mesmo sentido;
Alternar o sentido da corrida à voz de... “meia volta... volver”.
Executar três repetições para cada lado (esq./dir.).
O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade”; A
uma volta completa, a marcha é interrompida com vozes
enérgicas, variadas e repentinas de:
• “DISPERSAR... ABRIGAR... CORRIDA EM ZIG-ZAG (ATÉ

AO INSTRUTOR)... DEITAR DE COSTAS... REUNIÃO”
À voz de “marcha lenta à vontade”, os Instruendos retomam
a formatura em círculo e dão uma volta, durante a qual o
Instrutor explica o exercício seguinte enquanto o Monitor e o
Auxiliar o exemplificam, após o que organizam o Pelotão/Escola
para a sua execução.
– EXERCÍCIO N.º 2: “TRANSPORTE DE FERIDO SOBRE

O OMBRO E NUCA”
Proceder da seguinte forma:
Formar o Pelotão/Escola em duas fileiras, atrás duma linha de
partida;
Indicar os executantes e os ajudantes (“feridos”).
4 – 206 ORIGINAL
Colocar os Instruendos, frente a frente, com os ajudantes (“feri-
dos”) de pernas ligeiramente afastadas;
Fig 4 - 216
O executante agarra o pulso dir (esq) do “ferido” com a sua mão

esq (dir); por flexão do tronco à frente, passa o braço dir (esq) por
entre as pernas do “ferido” e coloca-o sobre o ombro dir (esq) e
a nuca; por extensão de pernas levanta-o, ao mesmo tempo que
com a mão dir (esq) lhe agarra o pulso dir (esq); transporta-o
nesta posição, oscilando o braço livre;
Os pares dirigem-se em direcção a uma linha a 50 mts, percorrendo
os primeiros 15 mts em “marcha normal”, os 15 mts seguintes
em “corrida lenta” e os últimos 20 mts em “corrida rápida”;
chegados à “meta”, trocam de posições e regressam à linha de
partida, percorrendo o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas
de deslocamento;
As mudanças de “marcha normal” para “corrida lenta” e desta
para “corrida rápida” são efectuadas “à voz” ou a “sinal de
apito”;
Uma vez terminado o exercício, o Instrutor dá a voz de ... “marcha
lenta à vontade... começar”, durante a qual os Instruendos retomam
a formação em círculo para execução do exercício seguinte.

Ver GAM 1 (Exercício n.º 3)
Executar o exercício primeiro parado e depois em andamento;
4 – 207 ORIGINAL
lenta à vontade” durante a qual é indicado o exercício seguinte,
após o que o Instrutor organiza o Pelotão/Escola para a sua execução.
– EXERCÍCIO N.º 4: “ESTAFETA DE CARANGUEJOS”

(JOGO N.º 19)
Uma vez terminado o exercício, o Instrutor dá a voz de... “marcha
lenta à vontade... começar”, encaminhando-se os Instruendos
para junto do obstáculo cuja transposição constitui o exercício
seguinte.
– EXERCÍCIO N.º 5: “TREPAR PAREDES IRREGULARES”
Fig 4 - 217
Utilizar para o efeito uma parede tipo “Muro Irregular”; na sua

falta, servem os pilares do Pórtico.
A técnica de transposição é livre, devendo, no entanto, respeitar-
-se a regra dos três apoios, ou seja, dos 4 apoios possíveis (mãos
e pés) mantêm-se sempre três em contacto com a parede.
Após a execução do exercício, os Instruendos dirigem-se em
“marcha lenta à vontade” para o local onde terá lugar o exer-
cício n.º 6.
4 – 208 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 6: “RASTEJAR VENTRAL”
À voz de... “rastejar ventral... em posição... começar”, os
Instruendos tomam a PI e começam o exercício:
Fig 4 - 218
• PI: Deitado ventral, com a perna dir (esq) e o braço dir

(esq) em extensão e a perna esq (dir) flectida com joelho
para fora e braço esq (dir) igualmente flectido;
• Mov: Firmando-se na mão e antebraço do braço avançado, e
no joelho e pé da perna flectida, deslocar o corpo para
a frente por flexão do braço e extensão da perna; avançar
o outro braço e a outra perna de forma idêntica.
Após uma primeira execução, para correcção da técnica, efectuar

uma competição de, aproximadamente, 10 mts, finda a qual o
Instrutor dá a voz de... “marcha lenta à vontade” dirigindo-se os
Instruendos para junto da Pista de Obstáculos.
– EXERCÍCIO N.º 7: “TRANSPOSIÇÃO DE OBSTÁCULOS DA

PISTA DE 200 mts (VALA, REDE, DUPLA BARRA E
POLDRAS)”
Os Instruendos começam por executar os supracitados obstáculos
um a um, até adquirirem a respectiva técnica de transposição,
após o que se dispõem em coluna atrás da Paliçada, e executam,
de seguida, os sete primeiros Obstáculos da Pista (Paliçada, Muro,
Barra, Vala, Rede, Dupla Barra e Poldras).
• TRANSPOSIÇÃO DA VALA
• Execução
Após a corrida de balanço, fazer a chamada a um pé saltando
para a frente e para o ar. A recepção é realizada com um só
pé continuando a corrida, ou, numa primeira fase e no caso
4 – 209 ORIGINAL
de o executante denotar dificuldade, efectuar a recepção com
os dois pés;
Correr com a máxima velocidade; não travar a corrida nos
últimos passos antes da chamada.
• Normas de Segurança
Verificar préviamente o estado da pista nos locais da chamada
e da recepção.
Começar pela vala mais curta até que os Instruendos adquiram
a técnica de transposição. Uma vez esta adquirida, passar à
vala maior.
Utilizar, do lado da recepção, o Monitor e o Auxiliar na ajuda
aos executantes.
• PASSAGEM DA REDE
Rastejar sob a rede utilizando, para o efeito, a técnica adquirida
na execução do exercício n.º 6.
• PASSAGEM DA DUPLA BARRA
Transpor por saltos ou com apoio livre nas barras, tocando
obrigatoriamente o solo entre elas.
• POLDRAS
Passar sobre as poldras (sem pisar o solo entre elas), à escolha,
apenas com a obrigatoriedade de tocar na primeira e na última.
O Instruendo deve começar por pisar um maior número de poldras
para, à medida que fôr melhorando a técnica, reduzir o número
de poldras em que toca às duas obrigatórias.
(f) GAM/FICHA 4
• Apito;
• Cunhetes (com cerca de 10 Kg);
• Muro de Assalto/Pista Internacional;
À voz de... “passo de corrida ... marche” os Instruendos correm
em círculo, com alternâncias de sentido executadas à voz de...
4 – 210 ORIGINAL
“meia volta... volver”, intercalando a corrida com as seguintes
variantes, executadas “à voz” ou a “sinal de apito”:
• “Deitar... levantar”;
• “Corrida para a retaguarda”, sem olhar para trás;
• “Corrida com rotações”;
• “Corrida flectida”;
• “Marcha lenta à vontade”, após a qual o Instrutor organiza o
Pelotão/Escola para a execução do exercício n.º 2.
– EXERCÍCIO N.º 2: “ESTAFETA DE TRANSPORTE DE

CUNHETES” (JOGO N.º 22)
Uma vez terminado o jogo, o Instrutor dá a voz de... “marcha
lenta à vontade”, retomando os Instruendos a formatura em círculo,
para a execução dos exercícios seguintes.
– EXERCÍCIO N.º 3: “RASTEJAR VENTRAL”

Ver GAM 3 (Exercício n.º 6)
– EXERCÍCIO N.º 4: “LUTA DE GATOS” (JOGO N.º 5)

Os Instruendos, uma vez terminado o jogo, dirigem-se em “mar-
cha lenta à vontade” para o obstáculo que constitui o exer-
cício n.º 5.
– EXERCÍCIO N.º 5: “TRANSPOSIÇÃO DE PAREDES ALTAS

OU MURO DE ASSALTO (PISTA INTERNACIONAL)”
Fig 4 - 219
Abordar a parede (muro) com passadas rápidas, atacando-a com

a parte anterior da planta do pé, e colocando as mãos na parte
superior da parede (muro).
Colocar a perna livre no topo da parede (muro) e elevar o tronco
acima da parede (muro) por impulsão dos braços.
4 – 211 ORIGINAL
Por fim, passar com a perna que efectuou o ataque à parede (muro)
entre esta e a outra perna, saltando para o chão.
– EXERCÍCIO N.º 6: “FORA DO CÍRCULO” (JOGO N.º 25)

Uma vez terminado o jogo, o Instrutor dá a voz de... “marcha
lenta à vontade”... dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista
de Obstáculos.

PISTA DE 200 mts (BARRA FIXA, PONTE, CIBAIXO,
TRAVESSAS E DEGRAUS)”
Seguindo a metodologia de fichas anteriores, os Instruendos
começam por executar os supracitados obstáculos um a um, até
adquirirem a respectiva técnica de transposição, após o que se
dispõem em coluna atrás da Paliçada e executam, de seguida, a
totalidade dos obstáculos da Pista de 200 mts.
• BARRA FIXA
Subir pelo estribo e progredir em suspensão até ao fim da barra,
tocando obrigatoriamente na sua extremidade saliente, após o
que salta para o chão.
• PONTE
Passar sobre o tronco, primeiro a passo e depois em corrida.
• CIBAIXO
Passar por cima das barras altas e por baixo das barras baixas,
com apoio livre nas barras e no solo.
• TRAVESSAS
Transpôr com apoio obrigatório no solo entre cada travessa
(saltar cada travessa).
• DEGRAUS
Transpôr com apoio dos pés (ou com apoio livre), não podendo
tocar o solo entre as traves.
(g) GAM/FICHA 5
4 – 212 ORIGINAL
• Apito;
• Mesa Irlandesa/Pista internacional;
À voz de... “passo de corrida... marche”, os Instruendos correm
“meia volta... volver”, intercalando a corrida com as seguintes
variantes, executadas “à voz” ou a “sinal de apito”:
• “Deitar... levantar”;
• “Dispersar... abrigar... reunião”;
• “Corrida em zig-zag” (até ao Instrutor);
• “Marcha lenta à vontade”;
• “Corrida para a rectaguarda”;
• “Deitar de costas... reunião”;
• “Marcha lenta à vontade”, retomando, então, os Instruendos
a formatura em círculo, durante a qual o Instrutor explica o
exercício seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o
exemplificam.
– EXERCÍCIO N.º 2: “ENROLAMENTO À RETAGUARDA”
Fig 4 - 220
• PI: De pé, um pé à frente do outro;

• Mov: Grande flexão de pernas aproximando as nádegas o mais
possível do calcanhar da rectaguarda, apoiando-as no
solo (1);
4 – 213 ORIGINAL
Deixar-se cair para a rectaguarda, enrolando as costas
no solo, com braços estendidos à altura dos ombros,
palmas das mãos no solo, e, inclinando a cabeça para
um dos ombros (queixo junto ao peito), fazer passar as
pernas sobre o outro ombro (2);
Após enrolar completamente, levantar-se, terminando
na PI (3) ..........(3 ts).
Obs.: Enrolar, saindo sobre o ombro contrário ao da inclinação
da cabeça.
Executar o exercício, primeiro parado e depois em movimento.
“marcha lenta à vontade”, durante a qual explica o exercício
seguinte enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam.
– EXERCÍCIO N.º 3: “RASTEJAR DORSAL”
Fig 4 - 221
• PI: Deitado dorsal com uma perna flectida e o braço contrário

igualmente flectido;
• Mov: Para avançar, fazer a extensão da perna e, firmando-se
no calcanhar, ajudar o movimento com o braço, omoplata
e costas do lado contrário.
Rastejar cerca de 5 mts, após o que o Instrutor dá a voz de “marcha

lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para a Mesa Irlandesa
da Pista Internacional.
4 – 214 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 4: “MESA IRLANDESA (PISTA INTERNA-
CIONAL)”
Fig 4 - 222
Correr para a mesa e saltar, procurando apoiar a mão dir (esq) no

bordo anterior da mesa e a esq (dir) no posterior, por cima; este
movimento provocará uma oscilação das pernas para a frente;
Aproveitando o retorno da perna dir (esq) para trás, forçar o balanço,
elevando-a e colocando o calcanhar dir (esq) sobre a mesa, ao
mesmo tempo que o braço dir (esq) que se encontra flectido,
promove a elevação do tronco;
Passar a perna esq (dir) entre a perna dir (esq) e a mesa e impulsioná-
-la para a frente servindo o braço esq (dir) de apoio;
A queda ou saída da mesa deverá obedecer a um movimento
contínuo, equilibrado e na direcção da corrida;
Executar, uma ou duas vezes, após o que o Instrutor organiza o
Pelotão/Escola para a execução dos exercícios seguintes.
– EXERCÍCIO N.º 5: “LUTA SIMPLES” (JOGO N.º 8)
– EXERCÍCIO Nº 6: “ESTAFETA DE CARROS DE MÃO”

(JOGO N.º 20)
Uma vez terminada a estafeta, o Instrutor dá a voz de “marcha
lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista
de 200 mts.

DA PISTA DE 200 mts”
Execução, seguida, dos quatro primeiros obstáculos da Pista de
200 mts.
(h) GAM/FICHA 6
4 – 215 ORIGINAL
• Apito;
• Cordas verticais;
• Pórtico;
• Pista de obstáculos de 200 mts;
• Lonas circulares.
– EXERCÍCIO N.º 1: “CORRIDA COM VARANTES”

“À voz”, os Instruendos executam, sucessivamente:
• “Corrida para a frente... enrolamento em frente”;
• “Corrida para a rectaguarda... enrolamento à rectaguarda”;
• “Corrida a galope lateral” (voltados, alternadamente, para fora
e para dentro do círculo);
• “Corrida normal”;
• “Corrida com salto para o ar”;
• “Marcha lenta à vontade”, durante a qual o Instrutor explica
o exercício seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exem-
plificam.
– EXERCÍCIO N.º 2: “TRANSPORTE DE FERIDO SEN-

TADO SOBRE OS OMBROS”
Fig 4 - 223
Formar o Pelotão/Escola em duas fileiras: Os da fila da frente, os

“feridos”, afastam as pernas; os de trás, os executantes, colocando
4 – 216 ORIGINAL
a cabeça entre as pernas dos “feridos”, levantam-nos e transpor-
tam--nos, como indica a figura, transpondo o obstáculo n.º 11
(TRA-VESSAS) da Pista de Obstáculos de 200 mts.
Alternar os “feridos” com os transportadores.
lenta à vontade”, retomando os Instruendos a formatura em círculo,
durante a qual o Instrutor explica o exercício seguinte, enquanto
o Monitor e o Auxiliar o exemplificam.
– EXERCÍCIO N.º 3: “QUEDA LATERAL À DIREITA (ESQ.)”
Fig 4 - 224
• PI: De pé, pernas naturalmente afastadas, braços pendentes;

• Mov: Lançamento do braço e perna do mesmo lado bem para
o ar, em diagonal, de maneira a todo o corpo perder o
contacto com o solo.
Ao cair, é o braço do lado da queda que, bem estendido
e com a palma da mão voltada para o solo, primeiro
toma contacto com o terreno, amortecendo, assim, a
queda.
Obs.: A pancada do braço deve ser seca e serve para amortecer

o choque do corpo no solo.
Executar primeiro parado e depois em movimento. Repetir
o exercício alternando as quedas à direita e à esquerda.
“marcha lenta à vontade”, após a qual organiza o Pelotão/
/Escola para a execução do exercício n.º 4.
4 – 217 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 4: “O TORNEIO” (JOGO N.º 23)
lenta à vontade” dirigindo-se os Instruendos para junto do Pórtico.
– EXERCÍCIO N.º 5: “TREPAR AO PÓRTICO POR CORDAS

VERTICAIS”
Subir ao Pórtico por cordas verticais, utilizando uma das técnicas
ensinadas na GAM 2.
Andar em cima do Pórtico, percorrendo um trajecto previamente
indicado pelo Instrutor.
Descer do Pórtico, utilizando, igualmente, as cordas verticais.
Após a execução do exercício, o Instrutor organiza o Pelotão/Es-
cola para execução do seguinte.
– EXERCÍCIO N.º 6: “ESTAFETA COM ENROLAMENTOS”

(JOGO N.º 18)
lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista
de Obstáculos de 200 mts.

PISTA DE 200 mts”
Execução, dos oito primeiros obstáculos da Pista de 200 mts,
seguidos e em corrida.
(i) GAM/FICHA 7

• Apito;
• Paredes altas;
• Desnível com 2 mts para salto em profundidade;
• Trave de equilíbrio/Pista Internacional;
• Pista de Obstáculos de 200 mts.
4 – 218 ORIGINAL

“À voz”, os Instruendos executam, sucessivamente:
• “Marcha flectida”;
• “Corrida para a frente... enrolamento em frente”;
• “Corrida para a rectaguarda... enrolamento à rectaguarda”;
• “Corrida com tronco flectido”;
• “Marcha lenta à vontade”, durante a qual o Instrutor explica
o exercício seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o
exemplificam.
– EXERCÍCIO N.º 2: “TRANSPORTE DE FERIDO AO COLO”

Formar o Pelotão/Escola em duas fileiras, atrás duma linha de
partida: os de trás são os executantes e os da frente os “feridos”.
Ao sinal do Instrutor, os executantes pegam nos feridos ao colo
conforme indica a figura.
Fig 4 - 225
Os pares, assim constituídos, dirigem-se para uma linha a 50 mts,

percorrendo os primeiros 15 mts em “marcha normal”, os 15 mts
seguintes em “corrida lenta” e os últimos 20 mts em “corrida
rápida”. Chegados à “meta”, trocam de posições (executantes
passam a “feridos”) e fazem o trajecto inverso efectuando as mesmas
formas de deslocamento.
4 – 219 ORIGINAL
As mudanças de “marcha lenta” a “corrida lenta” e desta a
“corrida rápida” são feitas “à voz” ou “a sinal de apito”.
– EXERCÍCIO N.º 3: “CONTACTOS COM O SOLO (ENROLA-

MENTOS E QUEDAS)”
Repetição das seguintes técnicas:
• “Enrolamento para a frente”;
• “Enrolamento para a retaguarda”;
• “Queda lateral à direita”;
• “Queda lateral à esquerda”;
Repetir duas a três vezes cada técnica.

O exercício termina à voz de “marcha lenta à vontade”, após a
qual o Instrutor organiza Pelotão/Escola para a execução do exercício
seguinte.
– EXERCÍCIO N.º 4: “TRACÇÃO CHINESA” (JOGO N.º 2)

lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para o local do
exercício seguinte.
– EXERCÍCIO N.º 5: “TRANSPOSIÇÃO DE PAREDES

ALTAS”
Transposição de paredes altas com a ajuda de um ou dois camaradas,
como mostram as figuras.
Após a transposição dos obstáculos, o Instrutor organiza o Pelotão/
/Escola para a execução do exercício seguinte.
Fig 4 - 226
4 – 220 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 6: “ESTAFETA DO TÚNEL” (JOGO N.º 13)
lenta à vontade”, dirigindo-se os Instruendos para junto dos
obstáculos que constituem o exercício n.º 7.
– EXERCÍCIO N.º 7: “TRANSPOSIÇÃO DE OBSTÁCULOS”

Tendo em atenção instruções atrás referidas, os Instruendos executam
os seguintes obstáculos:
• Salto em Profundidade de 2 mts;
• Trave de Equilíbrio;
• Os 4 últimos obstáculos da Pista de 200 mts (seguidos e em
corrida).
(j) GAM/FICHA 8
• Fase fundamental ...........(t: 35 m) (execução, em tempo, da
Pista de obstáculos de
200 mts)

• Pista de Obstáculos de 200 mts;
• Um apito;
• Uma bandeirola;
• Seis cronómetros;
• Prancheta, lápis (esferográficas);
• Impressos (com relação dos Instruendos).

– EXECUÇÃO (em tempo) DA “PISTA DE APLICAÇÃO
MILITAR (200 mts, 12 OBSTÁCULOS)”
• Finalidade
Esta sessão visa permitir aos Instruendos testar as suas
possibilidades na execução da Pista de Obstáculos de 200 mts.
Muito embora a Pista de Obstáculos de 200 mts faça parte do
conjunto de provas que constituem o Controlo 2, esta sessão de
GAM não deve ser aproveitada para avaliação, servindo, somente,
4 – 221 ORIGINAL
como treino dos Instruendos (e da própria EqInstr), com vista
a obterem-se os melhores resultados possíveis no referido
Controlo 2.
Contudo, para que se possa atingir essa finalidade, a sessão
deve ser preparada, organizada e executada com rigor, como se
duma prova de controlo se tratasse.
• Pessoal, Material e Funções

O Instrutor, munido de um apito e dois cronómetros, dirige a
sessão e “tira tempos”;
O 1.º Controlador, munido de uma bandeirola, dá as partidas
e controla a forma de transposição dos quatro primeiros obstáculos
(Paliçada, Muro, Barra e Vala).
O 2.º Controlador verifica a forma de transposição dos quatro
obstáculos seguintes (Rede, Dupla Barra, Poldras e Barra
Fixa);
O 3.º Controlador verifica a forma de transposição dos quatro
últimos obstáculos (Ponte, Cibaixo, Travessas e Degraus);
O 4.º Controlador, colocado na linha de chegada e munido de
dois cronómetros, “tira tempos”;
Um Anotador, igualmente colocado junto da linha de chegada
e munido de dois cronómetros, prancheta, lápis ou esferográfica,
e impressos com a relação do pessoal, “tira tempos” e anota-os
no referido impresso, juntamente com os “tempos de penalização”;
Um elemento da EqInstr orienta a ocupação dos Instruendos,
antes e depois da execução da pista.
Nota: Daqui de depreende que, para esta sessão, a EqInstr
tem de ser reforçada.
Por outro lado, como a pista só pode ser utilizada por
um Pelotão/Escola de cada vez, tem de se proceder a
alterações no programa-horário que permitam os
necessários desfasamentos.
• Execução
– No início da sessão, e antes da fase de aquecimento
(preparatória), o Instrutor, perante os Instruendos e elementos
da EqInstr deve:
• Relembrar a forma correcta de transposição dos obstáculos;
• Referir que os obstáculos devem, obrigatoriamente, ser
transpostos à primeira tentativa, devendo os Instruendos
que falharem um obstáculo passar imediatamente ao
seguinte;
4 – 222 ORIGINAL
• Referir que por cada obstáculo falhado ou incorrectamente
transposto o executante tem 20 s de penalização;
• Indicar a zona onde os Instruendos se devem manter em
aquecimento antes de entrarem na pista e para onde se
devem dirigir após a sua execução;
• Dar as últimas instruções aos elementos da EqInstr.
– Após a fase de aquecimento, o Instrutor vai chamando os
Instruendos um a um, pela ordem indicada na relação, os
quais se devem dirigir imediatamente para a linha de partida
para iniciar a prova, enquanto o que se lhe segue se prepara
para entrar na pista quando for anunciado o seu nome.
– Em pista só podem estar, no máximo, e em simultâneo, dois
Instruendos e, mesmo assim, desfasados; para o efeito, só
deve ser dada ordem de partida a um executante quando o
que o antecedeu atingir a Barra Fixa (obstáculo n.º 8).
– Como entre o final da fase de aquecimento e o início da
execução da pista medeia algum tempo, os Instruendos (com
excepção do que vai iniciar a prova) devem continuar o
aquecimento no local previamente designado para o efeito,
sob a orientação do Monitor.
– As partidas são dadas pelo Controlador munido de bandeirola
e dando, sucessivamente, as vozes de... “pronto” (Instruendo
imóvel na linha de partida)... “larga” (simultaneamente com
o abaixamento da bandeirola e início do funcionamento dos
cronómetros).
– O Instrutor, o Controlador e o Anotador, munidos de
cronómetros (um por cada Instruendo em pista) devem estar
com atenção ao sinal da bandeirola, pondo-os a funcionar
em simultâneo com o início do movimento de abaixamento
daquela.
O tempo total, registado no impresso, é o tempo registado
pelo cronómetro do Instrutor (os do Controlador e Anotador
servem, por esta ordem, de cronometragens suplentes),
acrescido do tempo total das penalizações.
– As informações de “obstáculos falhados” são fornecidas
oralmente pelos respectivos controladores ao anotador colocado
na linha de chegada.
– Após a execução da Pista de Obstáculos, os Instruendos
dirigem-se para o local onde efectuaram o aquecimento e
apresentam-se ao Monitor; este, enquanto orienta a actividade
4 – 223 ORIGINAL
dos Instruendos que se preparam para entrar na pista, regula
no mesmo local a actividade daqueles que a vão completando.
Estes últimos, depois de um período de recuperação, de duração
variável com o seu grau de fadiga, matêm-se ocupados com
a execução de jogos, até que todos os seus camaradas
completem a prova.
(k) GAM/FICHA 9
• Fase preparatória ............(t: 10 m) (aquecimento específico)
• Fase fundamental ...........(t: 85 m) (lançamentos)

• Apito;
• Granadas de mão inertes (quantitativo variável com o n.º de
Instruendos);
• Bandeirolas para assinalar lançamentos (2 ou 3);
• Bandeirolas ou estacas caiadas de 20 cm (8 a 12);
• Fita(s) métrica(s) (2 ou 3);
• Zona(s) de lançamento com parapeito, muro ou plinto (2 ou 3);
• Bolas medicinais de 3 Kg;
• Caixas para transporte das granadas.
• Finalidade
Esta sessão visa aperfeiçoar a técnica de lançamento de granadas
e, ao mesmo tempo, de treino para o Pentatlo Militar.
• Organização
• Local e materiais
– Dada a escassez de tempo disponível, devem utilizar-se duas
ou três zonas de lançamento;
– Nas zonas de lançamento, as marcações no solo (círculos
com 4 metros de diâmetro e sectores de lançamento com
36º) são feitas sem preocupação de rigor;
– Os centros dos círculos podem ser assinalados por estacas
caiadas ou bandeirolas;
– O parapeito (muro) referido no Manual pode ser substituído
por um plinto;
4 – 224 ORIGINAL
– Os meios referidos no início da ficha são os considerados
mínimos para a execução da “fase fundamental” da sessão;
– O tempo previsto para os lançamentos (85 m) foi calculado
com base nos seguintes elementos:
• N.º de Instruendos por Pelotão/Escola: 36;
• Pelotão/Escola repartido por 2 ou 3 zonas de lançamento;
• N.º de granadas em cada zona: 11 a 19 (3 para o alcance;
8 a 16 para a precisão);
• N.º de bandeirolas para assinalar os lançamentos: 2 ou 3
(conforme utilizem 2 ou 3 zonas);
• 1 bandeirola (estaca) para assinalar o centro de cada círculo.
– Para obviar à escassez de meios e de tempo disponíveis, deve
proceder-se às alterações do programa horário que permitam
os necessários desfasamentos entre Pelotões/Escolas; torna-
-se igualmente necessário planear e preparar cuidadosamente
a sessão.
• Disposição da classe
– A “fase preparatória” e a “fase final”, tal como nas restantes
sessões de GAM, são ministradas ao Pelotão/Escola em
conjunto;
– Na “fase fundamental”, os lançamentos, os Instruendos são
divididos em dois ou três grupos (de acordo com o número
de zonas a utilizar), cada um deles sob o comando de um
elemento da EqInstr.
• Pessoal e funções
Para além do Instrutor que dirige a sessão, tornam-se necessários,
em cada zona de lançamento, um Monitor para o comando do
grupo e um Auxiliar com funções de marcador.
Por isso, também para esta sessão se torna indispensável reforçar
a EqInstr.
• Normas específicas de Segurança

Os lançamentos podem ser particularmente perigosos para os
Instruendos que não estão a lançar; no intuito de evitar possíveis
acidentes, devem adoptar-se determinados procedimentos, de
que se ressalta:
• Na(s) zona(s) deve estabelecer-se uma rigorosa disciplina;
• A travessia dos sectores de lançamento deve ser proibida;
todos os movimentos na área devem ser controlados;
4 – 225 ORIGINAL
• A ordem para início dos lançamentos deve ser comandada “à
voz” ou “a apito”, depois de se verificar que a área está livre;
• Após a execução de cada série de lançamentos, deve-se ordenar
aos Instruendos a recolha das granadas que devem ser colocadas
(não atiradas), nas caixas existentes para o efeito;
• No caso de se utilizar mais do que uma zona de lançamento,
estas devem ser suficientemente afastadas, por forma a garantir-
-se a segurança dos Instruendos.
• Execução
• Fase preparatória específica
– Uma vez que o lançamento de granadas solicita de forma
intensa as articulações do cotovelo e da cintura escapular,
torna-se necessário um aquecimento específico que garanta
uma adequada preparação daquelas articulações. Daí as
alterações introduzidas na fase preparatória comum às
restantes sessões.
Para o efeito, executar sucessivamente, e da forma descrita
na “Preparatória com Arma”, os seguintes exercícios:
• “CORRIDA” (3 a 4 voltas);
• “MARCHA LENTA À VONTADE” (uma volta)
voltados ao centro;
• “FLEXÃO-EXTENSÃO DO TRONCO NO SENTIDO
ANTERO-POSTERIOR” (6 a 8 repetições);
• “FLEXÃO LATERAL DO TRONCO” (6 a 8 repetições);
• “TORÇÃO DO TRONCO À ESQUERDA E À
DIREITA” (6 a 8 repetições).
– Após os exercícios com arma, os Instruendos são divididos

por 4 ou 5 grupos para a execução dos seguintes “exercícios
com bolas medicinais”:
• EXERCÍCIO N.º 107;
• EXERCÍCIO N.º 114.
– Após o aquecimento, os Instruendos mantêm-se em “marcha

lenta”, enquanto o Instrutor chama a atenção para os pontos
principais do regulamento da prova, após o que se distribuem
4 – 226 ORIGINAL
pelas zonas de lançamento que lhes foram previamente
indicadas.
• Fase fundamental (lançamento de granadas)

• Ensino da(s) técnica(s) de lançamento
Trata-se de uma revisão das técnicas de lançamento de pé,
com o braço flectido, já experimentadas noutras instruções
militares, chamando a atenção para determinados pormenores
com vista a tirar-se o máximo rendimento quer em precisão,
quer em alcance. Simultaneamente, cada elemento da EqInstr
chama a atenção dos Instruendos para as principais normas
de segurança.
Nota: O lançamento faz-se com o braço flectido, já que só
dessa forma se consegue uma maior precisão e alcance.
• Técnica de lançamento em precisão (lançador dextro)
Fig 4 - 227
• PI: De pé, pé esquerdo em frente, encostado ao parapeito

(limite do local de lançamento) com a ponta na
direcção do círculo para onde se vai lançar; pé direito
fazendo um ângulo aproximado de 90º, pernas
afastadas, corpo equilibrado, braços naturalmente
caídos, mão direita segurando a granada;
• Mov: Levantar o braço esquerdo, com a mão estendida e
apontada na direcção do alvo; levantar o braço direito,
4 – 227 ORIGINAL
formando um ângulo cerca de 90º com o antebraço,
mão direita segurando a granada, por forma a que
o braço, no acto de lançamento, descreva um arco
de círculo num plano vertical tangente à orelha.
Nota: Pode efectuar-se o lançamento com balanço (embora

prejudicando a precisão), em especial quando se
pretende atingir o círculo a 35 mts. Neste caso, o
executante deve afastar-se do parapeito (limite do local
de lançamento) e tomar balanço executando um ou
dois passos.
• Técnica de lançamento em alcance (lançador dextro)

Deve executar-se, sempre, com balanço, aproveitando todo o
cumprimento do corredor de lançamento.
• PI: De pé atrás do “muro”, perna esquerda à frente,

braço direito em extensão posterior;
• Mov: Efectuar um passo cruzado, cruzando a perna direita
à frente da esquerda e mantendo o tronco ligeiramente
inclinado à rectaguarda; logo de seguida, rodar a
bacia e o ombro direito e projectar o braço para a
frente, armando-o pelo cotovelo, e voltando a fazer
a extensão largando a granada com um ângulo que
é variável em relação ao chão.
• Execução dos Lançamentos (em Alcance e precisão)
– Nas sessões de treino do Pentatlo Militar, a execução dos

lançamentos deve fazer-se de acordo com os Regulamentos
em vigor, nomeadamente o “Regulamento Desportivo
do Exército” do CmdInstrEx, “Regulamento das
Competições Desportivas Militares Nacionais” da
CEFDM, e o “Regulamento do Pentatlo Militar” do
CISM;
– Nas sessões de GAM, dados os inerentes condicionalismos,
devem adoptar-se as seguintes alterações aos referidos
Regulamentos:
• Na prova de precisão, reduzir, se necessário, o número
de lançamentos para cada círculo, efectuando os
lançamentos seguidos, sem intervalos;
4 – 228 ORIGINAL
• Reduzir ao mínimo o tempo gasto no cálculo das
pontuações obtidas na precisão ou na medição das
distâncias alcançadas. Se necessário, fornecer ao
Instruendo apenas uma informação aproximada.
(l) GAM/FICHA 10
• Local e Materiais
• Área com espaço necessário ao desenrolar do exercício de
embarque e desembarque de viaturas. O piso deve ser liso sem
buracos ou pedras salientes;
• Apito;
• Viaturas tipo Unimog, sem taipais e com banco central (duas
viaturas por Pelotão/Escola) ou tipo Camioneta, com taipais e
sem bancos (uma viatura por Pelotão/Escola).
• Finalidade
Esta sessão visa aperfeiçoar a técnica de embarque e desembarque
em viatura, parada ou em movimento, essencial em múltiplas
situações de combate, nomeadamente nas do tipo emboscada.

À voz de “passo de corrida... marche” os Instruendos correm
meia volta... volver”, intercalando a corrida com as seguintes
variantes, executadas à “voz” ou a “sinal de apito”:
• “Deitar....levantar”;
• “Corrida para a rectaguarda”;
• “Enrolamentos para a frente e para a rectaguarda”;
• “Quedas laterais à direita e à esquerda”.
Após a execução de duas ou três repetições de cada exercício, o

Instrutor dá a voz de “marcha lenta à vontade”, dirigindo os
Instruendos para junto do local onde se encontram as viaturas.
4 – 229 ORIGINAL
– EXERCÍCIO N.º 2: “EMBARQUE E DESEMBARQUE
EM VIATURAS”
• Viatura tipo Unimog
• EMBARQUE
• Viatura Parada
O embarque faz-se lateralmente ou pela rectaguarda, neste
caso por meio de um salto, ficando o Instruendo sentado
na viatura e ocupando, em seguida, o seu lugar no banco.
• Viatura em Andamento
O embarque é sempre feito pela rectaguarda. Os Instruendos,
correndo atrás da viatura, apoiam uma das mãos nesta (se
possível agarrando o banco com a outra mão e, por meio
de um salto, ficam sentados, ocupando em seguida a sua
posição no banco.
Nota: Se o Instruendo for armado, coloca primeiro a arma
na plataforma da viatura, subindo depois, por meio
de um salto, como já referido. Começar por fazer
o exercício com os Instruendos desarmados e só
depois destes adquirirem “à vontade” repeti-lo com
os Instruendos armados.
• DESEMBARQUE
• Viatura parada
É feito por meio de um salto. O Instrutor, ao explicar o
exercício, deve chamar a especial atenção para o pé da
chamada, a rotação no ar, a queda no solo e os enrolamentos
a fazer, enquanto o Monitor ou o Auxiliar o exemplificam.
Os Instruendos executam, no mínimo, 4 saltos (2 para
cada lado).
Nota: Se for armado, a arma é transportada em “alto
arma”.
• Viatura em andamento
O desembarque é feito por meio de um salto devendo ter-
-se em atenção os seguintes pontos:
– A chamada é sempre feita com o pé afastado do bordo
da plataforma da viatura;
– Deve saltar-se para longe da viatura, rodando no ar por
forma a chegar ao solo voltado para a frente da mesma;
– A queda é sobre a ponta dos pés com inclinação do
corpo e projecção dos braços para a frente, fazendo
enrolamento no solo, no sentido da queda, em caso de
desequilíbrio;
4 – 230 ORIGINAL
– No salto em movimento é indispensável aumentar a
inclinação do corpo para a frente, para contrariar a
acção da inércia.
Fig 4 - 228
Nota: Se for armado, a arma é transportada ao “alto

arma”.
• Viatura tipo camioneta

• EMBARQUE
• Viatura Parada
– Colocar o Monitor e o Auxiliar em cima da camioneta,
junto de cada taipal, voltados para a rectaguarda da
viatura, com o pé avançado junto do taipal e a mão do
mesmo lado a agarrá-lo, servindo a mão livre para ajudar
a subir;
– O Instruendo que sobe agarra o taipal com a mão do
lado de fora e dá a outra mão ao Ajudante colocado
dentro da viatura. Por um salto e com a ajuda do puxão
do Ajudante, embarca, rodando em torno da mão que
agarra o taipal;
– Logo que esteja em cima da caixa da viatura, corre
para o fundo desta, em direcção à cabina, a fim de não
estorvar a entrada dos restantes camaradas.
Nota: Se for armado, transporta a arma na mão do
lado de dentro, agarrando o Ajudante na arma
ou no braço para o ajudar a subir.
• Viatura em Andamento
O embarque faz-se conforme indicado para a viatura parada,
mas o Instruendo que sobe corre ao lado da viatura,
agarrando o taipal com a mão do lado de fora e oferecendo
a outra mão (ou arma) ao Ajudante dentro da viatura.
4 – 231 ORIGINAL
• DESEMBARQUE
• Viatura Parada
Colocar os dois Instruendos que vão saltar, lado a lado,
ao fundo da caixa da viatura e encostados à cabine;
À voz, correm ao longo da caixa da viatura (passada muito
curta) e, ao chegarem à borda, saltam para a frente (chamada
a um pé) e para o ar (o salto para a frente da viatura deve
ser feito numa direcção ligeiramente oblíqua em relação
à direcção do movimento) com inclinação do corpo e
projecção dos braços para a frente, para se equilibrarem.
Nota: Se o Instruendo for armado, transporta a arma em

“alto arma”.
• Viatura em andamento
O desembarque é feito por meio de salto conforme já
indicado para a viatura parada, devendo os Instruendos
correr com a máxima velocidade (passada muito curta) ao
longo da caixa da viatura, e o salto ser feito bem para o
ar e para a frente. Ao chegar ao solo, enrolam para a
retaguarda, para amortecer a queda, e, assim, atenuar os
efeitos da inércia.
• NORMAS DE SEGURANÇA
– Executar os saltos em piso de terra batida, e com a viatura
em movimento rectilíneo;
– Iniciar o salto com a viatura a uma velocidade de cerca de
5km/h e, depois, aumentá-la gradualmente, de acordo com
a capacidade dos Instruendos, e no caso da camioneta, de
forma que ela não ultrapasse a velocidade máxima que o
comprimento da caixa permite que o Instruendo atinja na
corrida de balanço;
– Disciplinar o trajecto da viatura e o movimento dos
Instruendos no local, para se evitarem atropelamentos;
– Só depois de todos os Instruendos dominarem a técnica de
embarque e desembarque com a viatura parada é que se
deve passar à fase da viatura em movimento;
– De igual modo só se deve executar o exercício com os
Instruendos armados depois destes adquirirem “à vontade”
na execução desarmada;
– TER EM ATENÇÃO QUE O SALTO DE VIATURAS
È PERIGOSO. A QUEDA COM PANCADA DA NUCA
PODE SER FATAL.
4 – 232 ORIGINAL
PÓRTICO
30
7.5
80 7.5
o
55
m
1
5c
55
o
75 470 cm
m
5c
55
385
Estacas para fixação das cordas
Trave para suspensão e/ou equilíbrio

Reentrâncias para escalada
Cavilha fixação da trave
10
10
30
Fig 4 - 229: Pórtico
4 – 233 ORIGINAL
ts
3m
ts
3m
ts
3m
ts
3m
155,5 mts 200 mts
Fig 4 - 230: Pista de obstáculos de 200 mts
4 – 234 ORIGINAL
1,80 mts
1,50 mts
0,45 mts
1,15 mts
3 mts
Fig 4 - 231: Paliçada
0,90 mts
0,70 mts 0,20 mts
3 mts
Fig 4 - 232: Muro
0,66 mts
0,55 mts 2,5 mts
Fig 4 - 233: Barra
4 – 235 ORIGINAL
2,50 mts
Fig 4 - 234: Vala
Fig 4 - 235: Rede
Fig 4 - 236: Dupla Barra
4 – 236 ORIGINAL
Fig 4 - 237: Poldras
Fig 4 - 238: Barra Fixa
Fig 4 - 239: Ponte
4 – 237 ORIGINAL
Fig 4 - 240: Cibaixo
Fig 4 - 241: Travessas
Fig 4 - 242: Degraus
4 – 238 ORIGINAL
mts
30.00 mts
35.00
20.00 mts
mts
20.00
Fig 4 - 243: Zona de lançamento de granadas
4 – 239 ORIGINAL
b. Marcha e Corrida (MARCOR)
(1) Finalidade
A Marcha e Corrida (MARCOR) compreende a execução alternada de
períodos de Marcha e Corrida e tem por objectivo o desenvolvimento da
capacidade geral de resistência e a força do trem inferior, a par de outras
qualidades, tais como o espírito de equipa, o espírito de sacrifício e a
disciplina.
(2) Organização
A MARCOR realiza-se em qualquer itinerário, de preferência com
marcações de referência das distâncias, em percurso fechado de ida e
volta.
Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronómetro
(ou relógio).
• Uniforme, Equipamento e Armamento

Os Instruendos fazem uso do Uniforme N.º 3, com arma, a qual é
transportada em bandoleira, com o cano para baixo, segura pelo fuste,
sobre o ombro esquerdo ou direito, alternadamente.
O deslocamento deve fazer-se em duas colunas, utilizando as bermas
do itinerário, e com os Instruendos menos resistentes à frente.

– O Instrutor comanda e incentiva os Instruendos junto do último terço
da formatura e controla, com o cronómetro (relógio), os tempos parciais
de Marcha e Corrida;
– O Monitor segue à retaguarda para evitar que os Instruendos se atrasem;
– O Auxiliar seguirá à frente de uma das colunas a marcar a velocidade
de progressão;
– A alternância dos períodos de Marcha e Corrida é comandada (“à
voz” ou “apito”) pelo Instrutor;
– A mudança de ombro sobre o qual é transportada a arma, é igualmente
comandada pelo Instrutor (pode coincidir com a mudança Marcha-
-Corrida).

– Confirmar, préviamente, se os Instruendos estão em boas condições
físicas para executarem a MARCOR e, no decorrer da sessão, verificar
constantemente o estado de fadiga dos Instruendos;
4 – 240 ORIGINAL
– Se o itinerário escolhido for a estrada, deve ser dado cumprimento às
determinações em vigor, no que se refere à segurança à frente e à
retaguarda, e serem feitas as recomendações que tal situação impõe;
– O percurso deve ser préviamente reconhecido;
– Devem ser nomeados 4 balizadores munidos de coletes de sinalização,
dois para a frente e dois para a rectaguarda da coluna, destacados
desta cerca de 30 mts;
– Deve igualmente prever-se a utilização de uma viatura de apoio (vulgo
“carro vassoura”).
(5) Execução
Em princípio, os períodos de marcha e corrida, cerca de 200 e 400 mts,
respectivamente, devem ter uma duração idêntica (aproximadamente 2 m).
Contudo, o comprimento de cada fracção do trajecto, a forma de
deslocamento (Marcha ou Corrida) adoptado em cada um deles, bem
com a velocidade com que devem ser percorridos, dependem de um
conjunto de factores, tais como:
• Duração da sessão;
• Perfil do terreno;
• Grau de fadiga dos Instruendos;
• Temperatura ambiente.
As sessões terão um tempo de duração variável de acordo com o Quadro

4 - 20, elaborado com base num valor da velocidade média de progressão
de 8Km/h.
DIST. TEMPO
SESSÕES OBSERVAÇÕES
(Km) (min)
MARCOR 1 a) 2 30'
MARCOR 2 3 25'
MARCOR 3 4 30'
MARCOR 4 5 35'
MARCOR 5 6 45'
a) A Sessão inclui, 10' de informação sobre
MARCOR 6 7 50' normas de segurança e outros pontos
MARCOR 7 8 60' importantes.
MARCOR 8 9 65'
MARCOR 9 10 75'
MARCOR 10 11 80'
MARCOR 11 12 90'
MARCOR 12 14 115
Quadro 4 - 20: Quadro de progressão da MARCOR
4 – 241 ORIGINAL
c. Marcha Forçada (MARFOR)
(1) Finalidade
A Marcha Forçada (MARFOR) é uma Marcha executada em ritmo acelerado

visando o desenvolvimento da capacidade geral de resistência e a força
do trem inferior, a par de outras qualidades, tais como o espírito de
equipa, o espírito de sacrifício e a disciplina.
(2) Organização
A MARFOR realiza-se em qualquer itinerário, de preferência com
marcações de referência das distâncias, em percurso fechado de ida
volta.
Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronómetro
(relógio).
• Uniforme, Equipamento e Armamento
Os Instruendos fazem uso do Uniforme N.º 3, com arma, a qual é

transportada em bandoleira, com cano para baixo, segura pelo fuste,
sobre o ombro esquerdo ou direito, alternadamente.
A partir da MARFOR 3, os Instruendos transportam também a mochila
individual.
O deslocamento deve fazer-se em duas colunas, utilizando as bermas

do itinerário, e com os Instruendos menos resistentes à frente. O Pelotão/
/Escola deve manter-se em “coluna cerrada”.
• Normas Gerais de Comando
– O Instrutor comanda e incentiva os Instruendos junto do último

terço da formatura, controla o tempo e a mudança de ombro sobre
o qual se transporta a arma;
– O Monitor segue à rectaguarda para evitar que os Instruendos se
atrasem;
– O Auxiliar segue à frente de uma das colunas a marcar a velocidade
de progressão;
– Manter a coluna cerrada;
– Mudar a arma de ombro de Km a Km, aproximadamente;
4 – 242 ORIGINAL
– Começar em ritmo lento e acelerar, progressivamente, a partir do
1.º Km;
– Adaptar a velocidade de progressão e a duração da sessão ao perfil
do terreno e ao grau de fadiga dos Instruendos;
– Antes da sessão, chamar a atenção dos Instruendos para os seguintes
aspectos:
– Evitar correr para chegar à frente;
– Não deixar nunca uma distância superior a 1mt do camarada da
frente;
– Evitar contracções;
– Não levantar muito os pés do solo e lançá-los sempre para a
frente, na direcção do deslocamento;
– Impulsionar a marcha com oscilação antero-posterior dos braços,
descontraídos, alternando com o movimento de ancas, de forma a
dar maior amplitude à passada;
– Manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente;
– Mudar a arma de ombro apenas quando for determinado;
– Coordenar a respiração com a passada, com expirações profundas
de 4 em 4 passadas.
• Normas Gerais de Segurança
– Confirmar, previamente, se os Instruendos estão em boas condições

físicas para executarem a marcha, e se o uniforme, equipamento e
calçado são os mais adequados;
– No decorrer da sessão verificar, constantemente, o estado de fadiga
dos Instruendos;
– Se o itinerário escolhido fôr a estrada, deve ser dado cumprimento
ás determinações em vigor, no que se refere á segurança á frente e
á rectaguarda, e serem feitas as recomendações que tal situação
impõe;
– Devem ser nomeados 4 balizadores munidos de coletes de sinalização,
dois para a frente e dois para a rectaguarda da coluna, destacados
desta cerca de 30 mts;
– O percurso deve ser préviamente reconhecido;
– Deve igualmente prever-se a utilização de uma viatura de apoio
(vulgo “carro vassoura”).
4 – 243 ORIGINAL
• Execução
As sessões terão um tempo de duração variável, de acordo com o
Quadro 4 - 21, elaborado com base num valor da velocidade média de
progressão situado entre os 6km e os 7km/h:
DIST. TEMPO CARGA

SESSÕES
(Km) (min) (Kg)
MARFOR 1 5 50 S/Carga
MARFOR 2 6 55 S/Carga
MARFOR 3 7 65 5
MARFOR 4 8 70 5
MARFOR 5 9 75 5
MARFOR 6 10 85 10
MARFOR 7 11 95 10
MARFOR 8 12 105 10
MARFOR 9 13 115 10
MARFOR 10 14 125 10
Quadro 4 - 21: Quadro de progressão da MARFOR
d. Percurso de Aplicação Militar (PAM)
(1) Finalidade
Os Percursos de Aplicação Militar (PAM), constituem uma aplicação
prática da técnica e conhecimentos adquiridos nas sessões de EFM ou
noutras instruções (tiro, armamento, táctica, sapadores, etc), podendo
servir, igualmente, para pôr à prova determinadas qualidades psicomotoras
dos Instruendos, ou, pura e simplesmente, como forma de treino e avaliação
da prontidão para o combate.
(2) Organização
– Os percursos têm uma extensão e organização variáveis com os objectivos
a atingir. Assim, podemos integrar na sua estrutura várias componentes:
• Componente de EFM baseada, exclusivamente, em técnicas e métodos
de EFM (marcor, técnicas de transposição de obstáculos e vãos,
técnicas de deslocamento, saltos, contactos com o solo, equilíbrio
elevado, lançamentos, etc);
• Componente de Combate através da introdução de situações e
exercícios práticos no âmbito das outras instruções (táctica, tiro,
armamento, explosivos, etc);
4 – 244 ORIGINAL
• Componente de Precisão com vista a treinar e testar a capacidade
dos Instruendos em percorrer determinadas distâncias num tempo
pré-determinado;
• Componente de Orientação para treino dos vários processos de
orientação;
• Componente de Evasão procurando reconstituir, tanto quanto possível,
as dificuldades dum prisioneiro que se evade do território inimigo.
– Podem ser realizados individualmente ou por equipas (Secção, Pelotão

etc);
– Na sua montagem deve colaborar pessoal especializado nas várias
matérias (topografia, tiro, armamento, explosivos, etc);
– O percurso deve ser antecipadamente reconhecido e preparado;
– Devem ser montados Postos de Fiscalização que, aliados a um adequado
sistema de transmissões, assegurem um comando e controlo eficientes
do percurso em toda a sua extensão;
– Os Instruendos devem fazer uso do Uniforme N.º 3, com ou sem arma
em função da natureza do percurso.
(3) Execução
– Um esquema possível, incluindo as componentes atrás referidas, pode
obedecer à seguinte estrutura:
• Fase Preparatória ...............(t: 10 m) (a específica da GAM 9);
• Fase Fundamental ...............(t: variável, em função da natureza do
percurso);
• Fase Final .............................(t: 5 m) (comum a todas as sessões).
– Os materiais a utilizar dependem dos objectivos que se têm em vista.
– FASE FUNDAMENTAL (EXECUÇÃO DO PERCURSO)

• Precisão
Num itinerário, balizado ou murado aos Instruendos (que podem ser
portadores de relógio), é-lhes indicado, à partida, o tempo que devem
gastar nesse troço; a classificação é dada pela menor diferença
verificada entre o tempo estabelecido e o tempo gasto.
• Lançamento de Granadas
Os Instruendos executam lançamentos em alcance e precisão nos
moldes indicados na GAM 9.
• Trajecto de Obstáculos
Constituído, de preferência, por obstáculo que não constem da Pista
de Obstáculos de 200 mts e que impliquem a utilização das técnicas
de transposição ensinadas. Os Instruendos são classificados pelo
4 – 245 ORIGINAL
tempo gasto nesse trajecto e (ou) pela execução técnica da transposição
dos obstáculos, avaliada por controlador.
• Orientação
Num terreno, de preferência com vegetação densa e sem pontos de
referência visíveis, e numa distância variável com o tempo disponível,
os Instruendos testam as suas capacidades de orientação pela bússola
(seguindo um rumo ou azimute previamente estabelecido) ou pela
carta (devendo os Instruendos atingir um ponto determinado pelas
suas coordenadas ou marcado na carta). O trajecto exige a passagem
pelos diversos Postos de Controlo, e os Instruendos são classificados
de acordo com o tempo gasto em percorrê-lo.
• Armamento
Local do percurso em que os Instruendos respondem a determinadas
questões teóricas e realizam operações de montagem de diferentes
tipos de armas;
Esta prova deve ser incluída na parte final do percurso, quando os
Instruendos já atingiram um determinado grau de fadiga, com vista
a testar os seus conhecimentos sobre a matéria e pôr à prova as suas
faculdades de raciocínio em condições de elevado “stress”.
• Troço sob Pressão Inimiga

Trajecto fortemente vigiado, em que os Instruendos são obrigados a
adoptar determinadas medidas de camuflagem, dissimulação e
protecção, tirando todo o partido dos cobertos e abrigos existentes,
e a utilizar as formas de deslocamento mais aconselháveis para não
ser “detectado” ou “detido”.
• Pista de Obstáculos de 200 mts

Efectuada em tempo e nas condições preconizadas na GAM 8.
• Resistência
Em estrada ou num itinerário devidamente balizado, os Instruendos
percorrem determinada distância em tempo.

– Para cada obstáculo devem ser adoptadas as normas de segurança
mais adequadas;
– No local deve estar presente uma equipa de enfermagem, equipada
com maca e ambulância, e, se possível, deve estar igualmente presente
um Médico.
4 – 246 ORIGINAL
Quadro 4 - 22: Esquema-tipo de Percurso de Aplicação Militar (PAM)
4 – 247 ORIGINAL
405. Preparação Física Geral (PFG)
a. Finalidade
Com base na panóplia de exercícios incluídos do presente Capítulo, devidamente
seleccionados, encadeados e doseados, estruturaram-se alguns esquemas-tipo
de aplicação nas mais variadas situações (cursos, formação contínua, instrução
operacional, etc), visando, por um lado, o desenvolvimento e/ou a manutenção,
de uma forma geral, de capacidades anteriormente adquiridas e, por outro,
diversificar as sessões de TF, tornando-as, por esse facto, mais motivadoras.
b. Organização
Variáveis, em função dos exercícios que os integram.
• Uniforme
A classe adoptará o dispositivo mais aconselhado para cada caso, em função
do número de Instruendos, área disponível e tipo de exercícios.
c. Esquemas-tipo
– Os esquemas, designados pela sigla PFG (Preparação Física Geral) seguida
da respectiva Ficha numerada, integram um conjunto de exercícios repartidos
pelas fases comuns a qualquer sessão de TF (preparatória, fundamental e
final);
– Os exercícios foram numerados de acordo com a ordem sequencial com
que aparecem no respectivo esquema, e identificados pela designação e
número de referência, tal como aparecem descritos no reportório da respectiva
família em que estão inseridos;
– Nos referidos esquemas, constam, igualmente, os tempos parcelares de
cada exercício, de cada fase e o tempo total da sessão;
– Com base na gama variada de exercícios incluídos no presente Capítulo,
outros arranjos se tornam possíveis, função do objectivo que se pretende
atingir com a sua aplicação.
4 – 248 ORIGINAL
– Esquema: PFG/Ficha 1
N.º Tempo Tempo

FASE ORD. SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
parcial total
1 CORRIDA “NORMAL” 420 s -
2 MARCHA “LENTA À VONTADE” (EXR. N.º 38) 60 s -
3 SALTITAR “COM AF. ANT. POST. PRN” (EXR. N.º 62) 60 s -

4 “PRN./BR. C/BMAD.” (EXR. N.º 129) 60 s -
5 “EL. SUP. BR. C/BMAD.” (EXR. N.º 132) 60 s -
6 “FL. ANT. POST. TR. C/BMAD.” (EXR. N.º 138) 60 s -
7 “TORÇ. TR. C/BMAD.” (EXR. N.º 144) 60 s -
8 “INCL. LAT. TR./EXT. SUP. BR. C/BMAD.” (EXR. N.º 145) 60 s -
9 MARCHA “LENTA À VONTADE” (EXR. N.º 38) 60 s 15 m
10 “SALTITAR A PÉS JUNTOS COM BLMED” (EXR. N.º 119) 90 s -
12 “EXERCÍCIO DE BRAÇOS COM BLMED” (EXR. N.º 107) 90 s -
13 “EXERCÍCIO DE BRAÇOS COM BLMED” (EXR. N.º 108) 90 s -
14 CORRIDA “COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS” (EXR. N.º 50) 90 s -
15 CORRIDA “C/EL. CAL. AS NDG.” (EXR. N.º 51) 90 s -

17 “EXTENSÃO DORSAL ACTIVO-PASSIVA” (EXR. N.º 20) 90 s -
18 “ABDOMINAIS SEM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 25) 120 s -
20 “FL/EXT ALTE. BR C/HALTCRT” (EXR. N.º 155) 90 s -
21 “FL/EXT SIMLT/ALTE. BR C/HALT. CRT.” (EXR. N.º 159) 60 s -
23 JOGO N.º 12 “ESTAFETA SIMPLES” 360 s -
24 JOGO N.º 28 “TRACÇÃO À CORDA” 360 s 30 m

FINAL
4 – 249 ORIGINAL
N.º Tempo Tempo

parcial total
2 CORRIDA “A GALOPE LATERAL” (EXR. N.º 53) 120 s -

4 SALTITAR “C/EL. LAT. ALTE. d. PRN./BR.” (EXR. N.º 64) 60 s -
5 “LÇ. VERT. BMED. P/EXT. BR.” (EXR. N.º 109) 60 s -
6 “LÇ. BMED. P/FRT. P/EXT. BR.” (EXR. N.º 110) 60 s -
9 “INCL. TR. A HORZ./ROT. ALTE. TR. C/BMAD.” (EXR. N.º 146) 60 s -
11 “SALTITAR COM PASSE DE PEITO DA BMED.” (EXR. N.º 120) 120 s -
12 “PASSAGEM BMED. P/CIM. CB. ALTE. P/ETR. PR.” (EXR. N.º 123) 90 s -
14 “FL./EXT. ALTE. OU SIMLT. BR. C/HALTCRT.” (EXR. N.º 158) 90 s -
15 “EL. LAT. BR. Á HORTZ. C/HALTCRT.” (EXR. N.º 172) 90 s -

16 “AF. LAT. BR. C/HALTCRT.” (EXR. N.º 174) 90 s -
18 “ABDOMINAIS COM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 26) 120 s -
19 “EXTENSÃO DORSO-LOMBAR ACTIVA” (EXR. N.º 24) 120 s -
20 “FLEXÃO DE BRAÇOS NA TRAVE” (EXR. N.º 27) 120 s -
22 ESTAFETA “COM BOLA MEDICINAL” (EXR. N.º 124) 360 s -
23 JOGO N.º 17 “ESTAFETA DA BOLA AO AR” 360 s -

FINAL
4 – 250 ORIGINAL
N.º Tempo Tempo

parcial total
2 MARCHA “C/EL. J. SIMLT. C/ROT. TR.” (EXR. N.º 44) 90 s -
3 CORRIDA “A GALOPE PARA A FRENTE” (EXR. N.º 55) 90 s -

5 SALTITAR “C/EL. LAT. SUP. BR.” (EXR. N.º 63) 60 s -
6 SALTITAR “C/EL. LAT. ALTE PR./BR.” (EXR. N.º 64) 60 s -
8 “GR. CÍRCD. SIMLT. BR. E/TRN. ART. O. C/BMAD. ” (EXR. N.º 141) 60 s -
11 “LÇ. BMED. P/EXT. PR.” (EXR. N.º 118) 300 s -
12 “GR. CIRCD. N/PL. FRTL. C/BMED.” (EXR. N.º 117) 120 s -
13 “LÇ. BMED. P/CIM. CB. P/FL./EXT. TR. ST. ANT. POST.” (EXR. N.º 121) 120 s -
15 “EL. SUP. BR. C/HALT. CRT.” (EXR. N.º 173) 90 s -

16 “ROT. BR. C/HALT. CRT.” (EXR. N.º 161) 90 s -
17 “EL. ANT. BR. Á HORZ. C/HALT. CRT.” (EXR. N.º 171) 90 s -
18 “EL. LAT. BR. Á HORZ C/HALT. CRT.” (EXR. N.º 175) 90 s -
20 “ABDOMINAIS COM PÉS FIXOS” (EXR. N.º 26) 120 s -
21 “EXTENSÃO DORSO-LOMBAR ACTIVA” (EXR. N.º 24) 120 s -
22 “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM QUEDA FACIAL” (EXR. N.º 11) 120 s -
23 “ESTAFETA COM BOLA MEDICINAL” (EXR. N.º 125) 360 s -

FINAL
4 – 251 ORIGINAL
406. Fase Final (FINAL)
a. Finalidade
A Fase Final (FINAL) constitui a terceira parte de qualquer sessão de TF, e
mais não é do que o retorno à calma, ou seja, a normalização dos sistemas
nervoso, circulatório, respiratório e muscular, excitados duma forma mais ou
menos intensa nas fases anteriores da sessão (Preparatória e Fundamental).
b. Organização
– Local
O mesmo da sessão em que se integra.
– Uniforme
O mesmo da sessão em que se integra.
Por norma, em círculo, guardando-se um intervalo aproximado de dois
passos entre os homens.
– Duração
Por norma, 10% do tempo total da sessão.
c. Normas Gerais de Comando

Dada a natureza dos exercícios que compõe esta fase, o seu comando não
deve ser rígido.
Apenas os exercícios de ordem unida, que precedem a voz de “destroçar”,
devem ser comandados com vivacidade, exigindo-se o máximo de correcção
na sua execução.
d. Normas Gerais de Segurança
– O Instrutor, em especial nos cursos de formação, imediatamente antes da

voz de “destroçar”, deve comandar dois ou três exercícios de ordem unida
que exijam uma certa coordenação, com vista a verificar, pela forma mais
ou menos correcta como são executados, o estado de fadiga dos Instruendos;
– Sempre que possível, e em especial nas sessões envolvendo grupos etários
mais elevados, deve verificar-se no final desta fase a “Frequência Cardíaca
de Recuperação (FCRec)” cujo valor normal, 5 m após o esforço, deve
situar-se entre os 20% e os 30% acima da Frequência Cardíaca em
Repouso (FCRep).
4 – 252 ORIGINAL
e. Execução
(1) Generalidades
– O conteúdo desta fase deve ser à base de exercícios de efeito
essencialmente sedativo (calmantes, respiratórios e de relaxamento
muscular), de fácil execução e fraca intensidade, executados em cadência
lenta e de forma descontraída, para além de exercícios de alongamento;
– Recorre-se, normalmente, a exercícios de relaxamento, primeiro como
antídoto da excessiva contracção e rigidez musculares e, depois, como
preparação dos exercícios de alongamento;
– Quer os exercícios de relaxamento quer os de alongamento concorrem,
igualmente, para o desenvolvimento da sensibilidade muscular;
– Frequentemente, eles são igualmente utilizados noutras partes da sessão
(e não exclusivamente na FINAL) em especial após os exercícios de
maior intensidade, quando os músculos foram submetidos a grandes
esforços, o que torna absolutamente necessária uma boa irrigação dos
mesmos;
– Dada a diversidade de exercícios, esforços, grupos musculares solicitados
e objectivos que caracterizam as sessões de TF, não é possível estruturar
uma FINAL comum a todas elas;
– Assim, o “Esquema-tipo” que a seguir se apresenta, apenas a título de
exemplo, deverá ser adaptado em função da sessão em que se integra.
(2) Esquema-tipo (t: 5 m) (Quadro 4 - 23)

• Em círculo:
• CORRIDA “LENTA”;
• MARCHA “LENTA À VONTADE”;
• MARCHA “LENTA DESCREVENDO CÍRCULOS COM OS
OMBROS PARA A FRENTE E PARA TRÁS”:
• Com os braços descontraídos;
• Com uma ligeira flexão dos braços, como na corrida.
• MARCHA “LENTA DESCREVENDO CÍRCULOS DESEN-
CONTRADOS COM OS BRAÇOS”:
• Primeiro para a frente e depois para trás;
• Inspirando profundamente na elevação e expirando no abaixamento.
Obs.: Variar o sentido da corrida (marcha)
4 – 253 ORIGINAL
• Alto, voltados ao centro:
• “GRANDE FLEXÃO DO TRONCO EM FRENTE COM OS
BRAÇOS PENDENTES E DESCONTRAÍDOS”:
• Relaxar a musculatura dos braços.
• “ELEVAÇÃO LATERAL OBLÍQUA DA PERNA ESQ (DIR), MÃOS

AOS QUADRIS”:
• Relaxar e descontrair os músculos da perna esq (dir);
• Alternar o apoio.
• “SENTADO, COM PERNAS FLECTIDAS E NATURALMENTE

AFASTADAS, COM OS ANTEBRAÇOS APOIADOS NO CHÃO”:
• Relaxar os músculos das pernas.
• EXERCÍCIOS DE “ALONGAMENTO (STRETCHING)”:

• Com incidência nos grupos musculares mais solicitados.
• Com o Pelotão/Escola, em coluna por dois:
• EXERCÍCIOS COMBINADOS DE “ORDEM-UNIDA”.
4 – 254 ORIGINAL
Quadro 4 - 23: Esquema-tipo da Final
4 – 255 ORIGINAL
CAPÍTULO 5
PROGRAMAS DE EFM
501. Objectivos
a. Generalidades
Educar pressupõe, sempre, uma prévia definição de objectivos. Tais objectivos,
para além de claramente formulados, devem ser dados a conhecer aos
executantes, com a finalidade de os vincular à actividade a desenvolver.
No caso concreto dos programas de EFM, os referidos objectivos devem ser
estabelecidos em função das missões normalmente atribuídas a cada Unidade
e, consequentemente, da quota parte de responsabilidade e correspondentes
tarefas que cabem a cada um dos seus elementos, independentemente do
sexo. Isso não obsta a que na escolha dos exercícios mais apropriados à
obtenção dos objectivos propostos se deva ter sempre presente o dimorfismo
sexual dos Instruendos, evitando-se, nomeadamente, aqueles susceptíveis de
afectar a integridade física dos militares do sexo feminino.
b. Definição de objectivos
Para uma mais clara compreensão no que concerne à definição dos objectivos
da EFM, garantir a necessária harmonização da linguagem e possibilitar a
utilização, no seio do Exército, de conceitos comuns, transcrevemos, na íntegra,
o que sobre o assunto se encontra estabelecido no Regulamento Geral de
Instrução do Exército (RGIE), da responsabilidade do CmdInstrEx:
• Objectivos da Instrução
Afirmação que especifica exactamente o que um Instruendo/Aluno deverá
ser capaz de fazer ao fim de um dado período de instrução, em relação
a cada uma das áreas do seu futuro trabalho, para demonstrar que atingiu
a proficiência necessária para transitar da fase de instrução para o exercício
da função.
A finalidade dos objectivos de instrução é, assim, dar a conhecer, em
termos precisos e a quantos têm necessidade de o saber, todos os requisitos
da instrução.
5–1 ORIGINAL
A noção de objectivos de instrução é, consequentemente, genérica, englobante,
e deve ser tomada em sentido lato, integrando, em qualquer nível:
• Objectivos Finais ou Terminais

Descrição do que um Instruendo/Aluno deve ser capaz de executar no
fim de um dado estádio da instrução, a fim de demonstrar que atingiu
o grau de proficiência estabelecido. São orientados para os testes ou
para outra forma de avaliação.
Por exemplo, no final do Curso de Instrutores de Educação Física Militar
(CIEFM), os Instruendos terão de ser capazes de, para a Instrução Contínua,
organizar o Universo dos Oficiais (Of), Sargentos (Sarg) ou Praças (Prac)
da sua U/E/O, em grupos, em função das capacidades físicas de cada
elemento, e estabelecer, para cada um deles, as actividades físicas mais
adequadas, ou, em colaboração com o médico, estabelecer um adequado
programa de recuperação física para os militares que não obtiveram os
mínimos nas PAF.
• Objectivos de Habilitação (ou Aptidão)

Descrição do que o Instruendo/Aluno deve ser capaz de fazer
(conhecimentos e perícias) para conseguir atingir um objectivo final.
São orientados para o processo de aprendizagem.
Correspondem ao final do módulo ou disciplina do respectivo Curso.
Um objectivo deste género é, por exemplo, obter no final da IB/CFP,
CFS ou CFO uma suficiente condição física de base objectivamente
traduzida pela obtenção de um mínimo de 10 (dez) valores no controlo 1.
• Objectivos de Aprendizagem
Descrição do que o Instruendo/Aluno deve ser capaz de fazer no fim de
uma unidade lectiva ou de período de estudo. São orientados para o
processo de aprendizagem e normalmente descem a um maior grau de
precisão que os objectivos de habilitação.
Um exemplo de um objectivo deste tipo é o de “executar, correctamente,
o enrolamento em frente, no final da GAM/Ficha 1”.
Os objectivos de habilitação e de aprendizagem têm uma estreita relação com

os objectivos finais, dos quais derivam, tratando-se de metas concretas ou
meios, perfeitamente avaliáveis.
502. Programas
a. Finalidade
Os Programas têm por finalidade, no caso concreto da EFM, planificar a
instrução, ou seja, distribuir as diferentes actividades que a constituem de
5–2 ORIGINAL
forma doseada e coordenada com as restantes matérias do curso em que se
integra, e de acordo com determinados princípios, com vista a atingirem-se
os objectivos propostos.
b. Vantagens do Programa
Do estabelecimento de um programa advêm as seguintes vantagens:
• Evita-se a rotina;
• Evita-se a improvisação;
• Ganha-se tempo;
• Garante-se racionalidade no trabalho, mesmo na ausência de um especia-
lista de EFM;
• Favorece-se a avaliação, ao estabelecerem-se, por meio de testes, objecti-
vos mensuráveis;
• Sistematiza-se a progressão.
c. Princípios de Programação
A sua elaboração obedece a determinados princípios, a saber:
• Unidade: Uma vez que o programa responde e persegue determinados
objectivos, cada fase da instrução, cada sessão e cada actividade, deve estar
vinculada às outras. O que se ensina hoje deverá estar relacionado com o
que se ensinou ontem e com o que se ensinará amanhã. Tal princípio não
rejeita, à priori, a possibilidade de se introduzirem, sempre que necessário,
variantes, com a condição destas não se afastarem dos objectivos propos-
tos;
• Continuidade: O programa deve constituir um processo contínuo, sem
saltos e sem hiatos;
• Flexibilidade: O programa deve ser elaborado de forma flexível para poder
dar resposta, sem sobressaltos, a alterações não previstas;
• Precisão: Cada programa deve enunciar de forma clara e precisa:
• Os objectivos;
• Os conteúdos (actividades) e respectivo doseamento (este ajustado ao
nível físico e etário dos executantes e, em determinados casos, ao sexo);
• O sistema de avaliação.
• Organização: A escolha das actividades a incluir nos programas deve ter
em conta os condicionamentos resultantes das infra-estruturas humanas e
materiais disponíveis; por outro lado, os programas devem ter em atenção
o período de digestão após as principais refeições, bem como possibilitar
aos Instruendos, após as sessões de TF, tomar banho e mudar de uniforme;
• Progressão: No início, as cargas devem ser moderadas. É possível passar
dum baixo nível, de aptidão física para um nível mais elevado, através
dum programa de progressão gradual;
5–3 ORIGINAL
• Sobrecarga: Para alcançar um nível desejado de aptidão física, as cargas
devem aumentar à medida que se processa a adaptação funcional do orga-
nismo;
• Totalidade: Um programa eficiente deve utilizar vários tipos de actividades
e prever o desenvolvimento de todas as capacidades;
• Variedade: Para se evitar a monotonia e tornar o programa mais atraente
e motivador, devem utilizar-se meios variados.
d. Componentes de um Programa
Um programa deve decompor-se em partes ou períodos para o tornar funcional.
Para cada uma delas, deverão estabelecer-se:
• Os objectivos de habilitação, os quais, como já se disse, correspondem
àquilo que se pretende atingir em cada parte, período ou módulo;
• Os objectivos de aprendizagem, seleccionados das actividades contempladas
no presente manual;
• A metodologia a utilizar (palestra, demonstração, simulação, etc.);
• Os meios necessários (humanos, materiais, infraestruturas, etc.);
• A avaliação do rendimento obtido, através do recurso a um conjunto de
actividades que serão desenvolvidas no Cap. 6.
e. Esquema-tipo de uma sessão de Treino Físico

– A sessão de TF constitui a mais pequena unidade em que se divide o
programa de EFM, devendo, por isso, ser estruturada ao pormenor;
– O seu esquema deve incluir a descrição, a sequência e a duração dos
exercícios que a compõem , repartidos por 3 (três) fases – preparatória,
fundamental e final, e estar organizado por forma a que os objectivos de
aprendizagem da sessão sejam atingidos;
– A fase preparatória (cerca de 20% do tempo total da sessão), qualquer
que seja o tipo de actividade, deve ser dedicada ao aquecimento, estimulação
e activação geral dos principais sistemas funcionais dos executantes, por
forma a prepará-los para a fase seguinte;
– A fase fundamental (cerca de 70 a 75% do tempo total da sessão) constitui
a sua parte principal, e nela são, em termos de esforço, incrementadas as
exigências.
Deve conter os exercícios com os quais se pretendem atingir os objectivos
da sessão;
– A fase final (5 a 10% do tempo total da sessão), objectiva através de
exercícios calmantes o repouso activo, o retorno à normalidade, já que
qualquer esforço intenso não deve terminar de forma brusca, mas sim de
forma gradual, por forma a que a FC se aproxime dos valores iniciais da
sessão;
– O esquema da sessão deve garantir uma determinada evolução, traduzida
pela “curva de esforço”, de perfil variável com o tipo de exercícios
5–4 ORIGINAL
predominantes (circulatórios, musculares, de coordenação, etc.), o qual ,
duma forma geral, é o representado no Figura 5 - 1 (referente a uma sessão
de 50 m);
o
açã
r den
coo
Exr rios
u lató
circ Exr Musculares
Exr
F. PREP FASE FUNDAMENTAL F. FINAL
10 m 35 m 5m
Fig 5 - 1:
– Os esforços de tipo cardio-circulatório, são estabelecidos de forma progressiva,

a partir da fase preparatória, e atingem o seu máximo quase no termo da
fase fundamental, para logo decrescerem, de forma progressiva, mas mais
acentuadamente, na fase final;
– Os esforços de tipo muscular (apelando para a força de resistência, rápida
etc.) devem ser pouco intensos na fase inicial da sessão, aumentar de
intensidade na fase fundamental (aparecendo os de grande intensidade no
primeiro terço dessa fase) e decrescer na fase final;
– Os picos da curva de exercícios com exigências de coordenação devem
situar-se, sensivelmente, a meio da fase fundamental;
– A curva de esforço da “fase fundamental” das sessões do TFAM (em especial
de GAM), atendendo aos seus objectivos próprios, e às normas específicas
que caracterizam o seu comando, apresenta um perfil diferente dos referi-
dos, distinguindo-se pela sua irregularidade (períodos de grande intensidade
alternados com períodos de marcha lenta à vontade, picos de curva distri-
buídos de forma irregular devido a ordens de execução imprevistas, etc.).
503. Execução
a. Princípios Gerais de Aplicação

(1) Estrutura-geral dos Programas
– Cada componente da Instrução do Exército (Ensino, Formação e Treino)
deve ter um programa de EFM próprio, de acordo com as finalidades
estabelecidas para cada uma delas;
5–5 ORIGINAL
– Os Programas são os constantes do Anexo “A” ao presente Cap.;
– Na sua estrutura devem, obrigatoriamente, constar os seguintes elementos:
• Objectivos (Final, de Habilitação e de Aprendizagem);
• Dados de planeamento:
• Carga horária total;
• N.º de Sessões;
• Carga horária de cada sessão;
• Conteúdos e respectiva carga horária.
• Meios necessários;
• Avaliação;
• Programa-horário tipo.
(2) Componente Ensino

– É da responsabilidade do CmdInstrEx a supervisão e controlo dos
programas de EF incluídos:
• Nos cursos ministrados nos EME (CM, IMPE e IO);
• Cursos ministrados na ESE, ESPE, EMEL e ESSM;
• Cursos incluídos nas Modalidades Especiais de Ensino, ministradas
nas EP (CPC e EPSAJ) e na ESE (CPSCH);
– No caso dos EME, a sua elaboração, da responsabilidade dos respectivos

Directores, deve obedecer às directrizes emanadas do Ministério da
Educação;
– Os programas de EF dos Cursos ministrados na AM, incluindo o Tirocínio
para Oficial (TPO), são da responsabilidade do Comando daquele EEM;
– Os programas de EF incluídos no Curso de Promoção a Oficial Superior
(CPOS), Curso de Estado-Maior (CEM) e Curso Superior de Comando
e Direcção (CSCD), ministrados no IAEM, são da responsabilidade do
respectivo General Director.
(3) Componente Formação

(a) Instrução Militar
– Os programas de EF incluídos na Instrução Militar (IB, IC e
CPCAB) ou na Formação Profissional são elaborados pelos CI
onde aquelas têm lugar, submetidos à aprovação do CmdInstrEx
e executados sob a supervisão e controlo deste comando funcional;
– Os referidos programas deverão ser organizados por sessões diárias,
numeradas;
– A numeração corresponde à sua ordem de execução, a qual deve
ser respeitada;
5–6 ORIGINAL
– As sessões têm a duração de 50 m ou 100 m (ocupando 1 ou dois
tempos de instrução), de acordo com o tipo de actividades que as
integram;
– Por norma, não devem ser ministradas duas sessões no mesmo
dia; contudo, se isso tiver de acontecer, uma delas deve ter lugar
da parte da manhã e outra à tarde, ao mesmo tempo que se deve
evitar juntar, no mesmo dia, sessões de duração normal (50 m)
com sessões de duração superior;
– As sessões deverão ter lugar, preferencialmente, na parte da manhã.
A realizarem-se sessões à tarde, estas não poderão ter lugar sem
que tenham decorrido, no mínimo, 3 (três) horas após a segunda
refeição (almoço);
– No programa-horário devem ser previstos intervalos, após as sessões
de TF e antes do início da instrução seguinte, de duração tal que
permita aos Instruendos tomar banho;
– A realização das provas de Controlo constantes dos respectivos
programas, quando exijam mais de um dia para a sua execução,
terão de ser obrigatoriamente realizadas em dias sucessivos e
respeitando a ordem estabelecida;
– Quando ocorram feriados que obriguem a alterações no programa-
-horário, nomeadamente à necessidade de eliminação de uma sessão
(ou mais) de TF, esta deve incidir, preferencialmente, sobre fichas
repetitivas e não sobre aquelas que incluam exercícios (técnicas)
novos, a fim de não se interromper a necessária progressão;
– Quando houver deslocações para Carreiras de Tiro, locais onde
vão ter lugar exercícios de campo ou outras instruções no exterior
do Aquartelamento, e estiverem programadas sessões de TF para
esses dias, estas devem ser adequadas ao tipo de terreno em que
aquelas vão ter lugar.
(b) Formação Contínua

– O TF integrado nos programas de Formação Contínua (FormCont)
tem um carácter permanente e visa a manutenção ou melhoria da
condição física dos Oficiais, Sargentos e Praças, após a sua formação
inicial, contribuindo, assim, para o desempenho, com uma eficácia
acrescida, de uma função ou o exercício de um cargo específicos;
– Deve processar-se de acordo com as Directivas emanadas do
CmdInstrEx estabelecidas para a instrução em que se integra e
seguir uma orientação geral que tenha em conta os conceitos,
objectivos e princípios definidos no Regulamento Geral da Instrução
do Exército (RGIE) e no presente Manual Técnico;
5–7 ORIGINAL
– Abrange todos os militares (Oficiais, Sargentos ou Praças) que
não frequentem cursos para os quais tenham sido estabelecidos
programas de EFM próprios;
– Na elaboração dos respectivos programas (da responsabilidade
das U/E/O), deve fazer-se uso da maior flexibilidade possível por
forma a tirar o máximo partido das infraestruturas e meios (materiais
e humanos) existentes em cada caso;
– As sessões devem ter lugar dentro das horas normais de serviço,
preferencialmente na primeira metade do período matinal;
– As Praças devem realizar o TF preferencialmente enquadradas
nas respectivas subunidades operacionais ou de serviços, ou, como
recurso, em subunidades expressamente constituídas para o efeito;
– Para o restante pessoal, também em função dos meios e efectivos
existentes, a instrução de EFM poderá ser organizada ou não por
classes constituídas com base no escalão etário e nível de condição
física dos Instruendos.
Para os de idade superior a 35 anos deve optar-se, preferencialmente,
por um treino individualizado;
– Sendo conveniente que a instrução seja orientada por pessoal
especializado, a falta deste não pode constituir motivo para a sua
não realização;
– As Unidades de Forças Especiais devem ter uma sessão diária de
EFM;
O pessoal pertencente ao encargo operacional duma Unidade deve
ter um mínimo de quatro sessões semanais; o restante pessoal de
duas a três sessões por semana;
– Todos os militares que não atinjam a classificação de Suficiente
nas PAF (controlo 3), têm obrigatoriamente de ser sujeitos a um
programa especial de recuperação física, elaborado em conjunto
pelo Oficial de EFM e o Médico da U/E/O onde presta serviço.
(c) Formação Profissional

O TF integrado nos programas de Formação Profissional coincidente
com a IC, obedece aos princípios estabelecidos para aquela componente
da Instrução Militar.
O TF constante dos programas de Formação Profissional independente
da IC, deve ser ministrado de acordo com os princípios estabelecidos
para a Formação Contínua.
(4) Componente Treino

Os programas de EFM ministrados neste âmbito seguem o estabelecido
para a Formação Contínua com as adaptações consideradas pertinentes
para cada caso.
5–8 ORIGINAL
b. Programa-horário tipo
(1) Generalidades
– Os programas-horário tipo, incluídos no presente parágrafo, destinam-
-se a servir de modelo aos respectivos Directores de Instrução, com
vista a facilitar a sua tarefa;
– Na IB e IC/1.ª Parte, o TF deverá ter lugar todos os dias de instrução,
inclusive nos períodos destinados a exercícios no campo, durante os quais
estão previstas sessões que não exijam meios especiais (CorCont e
Jogs etc);
– O controlo O deverá realizar-se no primeiro dia de instrução, após a
incorporação;
– Na IC/2.ª Parte, com duração até 9 semanas, o TF deverá, igualmente,
ter lugar todos os dias de instrução;
– A partir da 10.ª semana da IC/2.ª Parte, o TF passará a ter lugar
apenas em três dias semanais (preferencialmente em dias alternados),
com um programa mais flexível;
– Nalgumas sessões está prevista a atribuição de um tempo suplementar
para informação, organização do Pelotão/Escola em sub-grupos ou
para aprendizagem de um novo esquema;
– Também nalgumas sessões estão previstas actividades (à base de jo-
gos) para completar a respectiva carga horária;
– Há sessões que não têm expressa a Fase Final (FINAL) uma vez que
a própria ficha já a contempla (BASE 1, GAM, etc.);
– Nas sessões de MARCOR ou MARFOR que não tenham expressa-
mente previsto tempo para a Fase Final (FINAL), a normalização (re-
torno à calma) deve fazer-se no troço final do percurso, à base de
“marcha lenta à vontade”; os Instruendos, antes de destroçarem, de-
vem fazer alongamentos, especialmente do trem inferior;
– O programa da IB e IC/1.ª Parte é comum a todos os Cursos de
Formação (CFP, CFS, CFO ou CEFO);
– Na IC/2.ª Parte dos Cursos de Formação de Oficiais e Sargentos, bem
como no CPCAB, estão previstas sessões de prática pedagógica, tendo
em vista a eventual integração dos respectivos Instruendos nas EqInstr
de TF.
(2) Instrução Básica (CFP, CFS, CFO e CEFO)

(a) Objectivos de habilitação
Conferir aos Instruendos preparação física de base, desenvolvendo-
-lhes, duma forma geral, as principais capacidades psicomotoras.
5–9 ORIGINAL
(b) Programação
• N.º de sessões ........................................... 23
• Carga horária total .................................... 1 450 m (24 h 10 m)
• Duração das sessões:
• 6 sessões de 100 m ............................. 600 m
• 17 sessões de 50 m ............................. 850 m
(c) Actividades e respectiva carga horária

• Ginástica de Base (BASE) ....................... 500 m
• Fase Preparatória de Ginástica de Base
(FPrep/BASE) ........................................... 10 m
• Corrida Contínua (CorCont) .................... 360 m
• Jogos (Jgs) ................................................. 130 m
• Treino em Circuíto (TC) .......................... 100 m
• Controlo ..................................................... 300 m
• Fase Final (FINAL), não incluída nas
respectivas fichas ....................................... 50 m
(d) Programa-horário tipo

Anexo (Anx) A
(3) Instrução Complementar/1.ª Parte (CFP, CFS, CFO, CEFO)

– Continuação do desenvolvimento das capacidades psicomotoras
básicas;
(b) Programação
• N.º de sessões ........................................... 20
• 2 sessões de 100 m ............................. 200 m
• 18 sessão de 50 m ................................. 900 m

• Ginástica de Base (BASE) .......................................... 450 m
• Fase Preparatória da Ginástica de Base (FPrep/BASE) ...... 40 m
• Corrida Contínua (CorCont) ....................................... 190 m
• Treino em Circuito (TC) ............................................. 100 m
• Jogos (Jgs) .................................................................... 115 m
• Marcha Corrida (MARCOR) ...................................... 55 m
• Marcha Forçada (MARFOR) ...................................... 105 m
• Fase Final (FINAL), não incluída nas respectivas fichas .... 45 m
(d) Programa – horário tipo

Anexo (Anx) B
5 – 10 ORIGINAL
(4) Instrução Complementar/2.ª Parte (CFP)
básicas;
– Treino específico de determinados gestos e técnicas de aplicação
militar;
– Desenvolvimento de capacidades psicomotoras adaptadas às
solicitações de combate.
(b) Programação
• N.º de sessões ........................................... 45
• 38 sessões de 50 m ............................. 1 900 m
• 7 sessões de 100 m ............................. 700 m
(c) Actividades e respectiva carga horária (especialidades com 9

semanas)
• Ginástica de Base (BASE) ....................... 150 m
• Fase Preparatória da Ginástica de
Base (FPrep/BASE) .................................. 30m
• Ginástica de Aplicação Militar (GAM) .. 950 m
• Jogos (Jgs) ................................................. 155 m
• Treino em Circuíto (TC) .......................... 75 m
• Fartlek (Fk) ............................................... 135 m
• Preparação Física Geral (PFG) ................ 300 m
• Marcha Corrida (MARCOR) ................... 160 m
• Marcha Forçada (MARFOR) ................... 280 m
• Percurso de Aplicação Militar (PAM)..... 100 m
• Controlo ..................................................... 200 m
• Fase Final (FINAL), não incluída nas
respectivas fichas ....................................... 65 m
(d) Programa-horário tipo

Anx C
(e) Programação a partir da 10.ª semana

– Nas especialidades com duração superior a 9 semanas, a partir da
10.ª, a Instrução de EFM passa a ter lugar apenas três vezes por
semana, preferencialmente em dias alternados (2.as, 4.as e 6.as),
com um horário flexível, baseado, prioritariamente, em técnicas/
/métodos tais como o Percurso Natural, o Cross Promenade, a
Preparação Física Geral, a Ginástica de Base, o Treino em Circuíto,
Jogos e Alongamentos.
5 – 11 ORIGINAL
– Um modelo de programa-horário tipo pode ser o seguinte:
2.ª feira 4.ª feira 6.ª feira
Actividades t Actividades t Actividades t

(m) (m) (m)
• FPrep/BASE 3
• BASE 3 • TC • CProm
ou 50 • Jg(s) 50 ou 50
• PFG 3 • Al • PNat
• FINAL
– As sessões de BASE 3/PFG 3 e CProm/PNat deverão ter lugar em

semanas alternadas;
– A carga horária da sessão de TC deve ser antecedida da FPrep/
BASE 3 e completada com Jgs e Al, uns e outros ao critério da
EqInstr, e terminar com o esquema FINAL, comum às restantes
sessões de TF.
(5) Curso de promoção a Cabo (CPCAB)

Preparar os Instruendos para o desempenho das funções de Auxiliar
(integrando a EqInstr), com especial incidência:
• Na organização das sessões de TF da IB e IC;
• Na exemplificação dos exercícios;
• No controlo;
• Na conservação do material, equipamento e infraestruturas
desportivas.
(b) Programação para 5 semanas (I parte, 2 semanas; II parte, de
1 a 3 semanas)
• N.º de sessões ........................................... 25
• 24 sessões de 50 m ............................. 1 200 m
• 1 sessão de 100 m.............................. 100 m
• Formação Pedagógica (FP 1 e 2), sessões teóricas .. 100 m
• Ginástica de Base (BASE) .......................................... 250 m
• Corrida Contínua (Cor Cont) ...................................... 75 m
• Jogos (Jgs) .................................................................... 125 m
• Treino em circuíto (TC) .............................................. 120 m
• Fartlek (Fk) .................................................................. 90 m
• Preparação Física Geral (PFG) ................................... 100 m
• Marcha Corrida (MARCOR) ...................................... 50 m
• Marcha Forçada (MARFOR) ...................................... 50 m
• Ginástica de Aplicação Militar (GAM) ..................... 200 m
• Controlo ........................................................................ 100 m
• Fase Final (FINAL), para completar carga horária... 40 m
5 – 12 ORIGINAL
(d) Preparação pedagógica
– A preparação pedagógica inclui sessões de “Formação Pedagógica”
(FP) teóricas e teórico-práticas e de “Prática Pedagógica” (PP);
– Formação Pedagógica (FP)
• FP1: EFM conceitos gerais (sessão teórica);
• FP2: Capacidades a desenvolver (sessão teórica);
• FP3: Conjunto de sessões teórico-práticas dedicadas aos “Métodos
de Treino”. Nas sessões em que aparece a sigla “FP3” antece-
dendo um determinado método/técnica, nos primeiros minutos
serão abordados aspectos teóricos, tais como a finalidade do
método/técnica, organização da classe, normas gerais de comando
e normas de segurança, após o que se passará, de imediato, à
prática do referido método/técnica.
– Prática Pedagógica (PP)
• Em cada sessão serão nomeados Instruendos para funções de
Auxiliar;
• As sessões destinadas ao controlo destinam-se, apenas, a trans-
mitir conhecimentos teórico-práticos que preparem os Instruendos
para as funções que lhes competem como Auxiliares, e não
como avaliação.
(e) Programa-horário tipo
Anx D
(6) Instrução Complementar/2.ª Parte (CFS e CFO)

básicas;
– Treino específico de determinados gestos e técnicas de aplicação
militar;
– Desenvolvimento de capacidades psicomotoras adaptadas às
solicitações de combate;
– Preparar os Instruendos para o desempenho das funções de Instrutor
e Monitor de EFM (Integrando as EqInstr).
(b) Programação para 9 semanas
• N.º de sessões ........................................... 45
• Carga horária total .................................... 2 400 m (40 h)
• 42 sessões de 50 m ............................. 2 100 m
• 3 sessões de 100 m ............................. 300 m
5 – 13 ORIGINAL
• Formação Pedagógica (FP) ...................................... 290 m
• Prática Pedagógica (PP) ........................................... 725 m
• Ginástica de Base (PP/BASE)............................. 100 m
• Corrida Contínua (PP/CorCont) .......................... 50 m
• Fartlek (PP/Fk) ..................................................... 45 m
• Treino em circuíto (PP/TC) ................................. 50 m
• Jogos (PP/Jgs) ...................................................... 65 m
• Ginástica de Aplicação Militar (PP/GAM) ........ 250 m
• Marcha e Corrida (PP/MARCOR) ...................... 35 m
• Marcha Forçada (PP/MARFOR) ......................... 50 m
• Preparação Física Geral (PP/PFG) ...................... 50 m
• Fase Final (PP/FINAL) ........................................ 30 m
• Sessões práticas .......................................................... 1 135 m
• Ginástica de Base (BASE) .................................. 150 m
• Fase Preparatória da Ginástica de Base (FPrep/BASE) .... 20 m
• Fartlek (Fk) ........................................................... 45 m
• Treino em circuíto (TC) ...................................... 50 m
• Jogos (Jgs) ............................................................ 50 m
• Ginástica de aplicação Militar (GAM) ............... 550 m
• Marcha e Corrida (MARCOR) ........................... 75 m
• Marcha Forçada (MARFOR) ............................... 65 m
• Preparação Física Geral (PFG) ........................... 100 m
• Fase Final (FINAL), não incluída nas respecti-
vas fichas ............................................................... 30 m
• Avaliação ..................................................................... 250 m
• Teste teórico ......................................................... 50 m
• Controlo 2 ............................................................. 200 m
(d) Preparação pedagógica
– A preparação pedagógica inclui sessões teóricas e teórico-práticas
de “Formação Pedagógica” (FP) e de “Prática Pedagógica”
(PP);
– Formação Pedagógica (FP)
• Objectivos de aprendizagem
Serão ministradas sessões de “Formação Pedagógica” (FP)
com vista a dar aos Instruendos uma formação técnica elementar
que lhes permita, quer como Instrutores, quer como Monitores,
saber, de forma fundamentada, quais os objectivos da EFM,
conhecer o REFE, isto é, a sua organização, estruturação e
meios (técnicas) que utiliza, e a maneira como as sessões devem
ser comandadas.
Na elaboração das Fichas teve-se em conta a informação sobre
algumas das técnicas/métodos fornecida aos Instruendos durante
a IB.
5 – 14 ORIGINAL
• Detalhes de instrução (fichas de “Formação Pedagógica”)
• FP1: Conceitos Gerais:
• Finalidade do REFE;
• A EFM como elemento fundamental da “Formação Global
Militar”;
• Conceito de aptidão física;
• Conceito de EFM;
• Objectivos da EFM;
• Actividades no âmbito da EFM;
• Princípios orientadores.
• FP2: Organização e Responsabilidades:
• Organização da EFM;
• Órgãos e entidades participantes no SEFM;
• Funções dos elementos constituintes da EqInstr (Instrutor,
Monitor e Auxiliar);
• Missões da CEFDM/DGPRM/MDN, REF/CmdInstrEx e
SEFM/U-E-O.
• FP3: Capacidades a desenvolver:
• Capacidades motoras;
• Valor Físico;
• Fontes de energia;
• Capacidades orgânicas (resistência aeróbia e anaeróbia);
• Capacidades musculares (força e flexibilidade);
• Capacidades perceptivo-cinéticas (coordenação, velo-
cidade e sentido cinético);
• Capacidades psicológicas.
• FP4: Métodos de Treino Físico:
• Conceito de treino físico;
• Classificação dos métodos:
• Preparatórios;
• Manutenção;
• Aplicação Militar.
• FP5: Ginástica de Base (BASE):
• Finalidade;
• Organização;
• Normas Gerais de Comando;
• Normas Gerais de Segurança.
• FP6: Corrida Contínua (CorCont):
• Finalidade;
• Organização;
5 – 15 ORIGINAL
• FP7: Fartlek (Fk):
• Finalidade;
• Organização;
• FP8: Treino em Circuíto:
• Finalidade;
• Organização;
• FP9: Jogos (Jgs):
• Finalidade;
• Organização;
• FP10: Ginástica de Aplicação Militar (GAM):
• Finalidade;
• Organização;
• FP11: Marcha e Corrida (MARCOR). Marcha Forçada
(MARFOR):
• Finalidade;
• Organização;
• FP12: Preparação Física Geral (PFG):
• Finalidade;
• Organização;
• FP13: Percurso de Aplicação Militar (PAM):
• Finalidade;
• Organização;
• FP14: Avaliação:
• Finalidade;
• Controlo dos Cursos de Formação:
• Finalidade;
• Organização;
• Classificação.
5 – 16 ORIGINAL
• Controlo Semestral:
• Finalidade:
• Organização;
• Classificação.
• Teste Final
No final do Curso, os Instruendos serão submetidos a
uma prova de avaliação sobre a matéria constante das
fichas FP (1 a 14);
– Prática Pedagógica (PP)
A “Prática Pedagógica” (PP) tem em vista permitir aos Instruendos
adquirir experiência, como Instrutores e Monitores, no comando
e condução das sessões de TF. Para o efeito, em cada sessão de
PP, devem ser nomeados para as EqInstr, Intruendos em número
tal que permita, a todos eles, no final do curso, rodarem por essas
funções um número equitativo de vezes, se possível abrangendo
a totalidade das técnicas/métodos, nem que para isso se tenha de
nomear uma EqInstr distinta para cada uma das fases (preparató-
ria, fundamental e final) em que se dividem algumas sessões.
A indicação dos elementos para as EqInstr deve ser feita apenas
no próprio dia da sessão, por forma a obrigar todos os Instruendos
a estudar em pormenor a respectiva ficha, e, assim, estarem aptos
para o desempenho dessas funções, na eventualidade de para elas
serem nomeados.
Também não se deve perder de vista que, para os Instruendos não
nomeados para a EqInstr, se trata de uma sessão de preparação
física, pelo que se lhes deve exigir o mesmo empenho tal como
a sessão fosse conduzida pelo Comandante do Pelotão e respectivo
Monitor.
(e) Classificação em Educação Física
– No final do curso, os Instruendos terão uma classificação em
Educação Física equivalente à média aritmética das classificações
da prática, prática pedagógica e formação pedagógica, de acordo
com a fórmula a seguir indicada, na qual a nota obtida em PP
entra com o coeficiente dois (2):
Classificação final = Prática + FP + (2 x PP)

4
– A nota prática é a obtida no Controlo 2, e nas respectivas aulas

práticas;
– A nota em FP é a do teste final (teórico) sobre a matéria das
fichas FP;
– A nota em PP é a equivalente à média aritmética das classificações
obtidas nas sessões em que desempenharam funções na EqInstr.
5 – 17 ORIGINAL
(f) Programa-horário tipo
– O programa-horário tipo é o constante do Anx D;
– As sessões constantes do referido programa podem ser de três tipos:
• Sessões “Práticas” designadas, tal como na grelha da IB, pela
sigla da respectiva técnica/método seguida do número da ficha
correspondente (ex: GAM 2, BASE 2, etc.);
• Sessões de “Formação Pedagógica” referenciadas pelas iniciais
FP seguidas do número correspondente à ficha de instrução
(ex: FP1, FP2, etc.).
Algumas fichas requerem um tempo de instrução completo
(50 m), enquanto que outras ocupam apenas uma parte desse
tempo, ou, inclusivé, podem ser dadas no decurso da
correspondente sessão prática;
• Sessões de “Prática Pedagógica” em que as iniciais PP antecedem
a sigla da técnica/método a que dizem respeito, seguida do
número correspondente à respectiva ficha de instrução (ex: PP/
/BASE 1, etc.).
5 – 18 ORIGINAL
Anx A ao Cap 5 do REFE/Pág 1
PROGRAMA-HORÁRIO TIPO PARA A INSTRUÇÃO BÁSICA
CURSOS: CFP/CFS/CFO/CEFO
1.ª SEMANA
SESSÃO N.º__ SESSÃO N.º 1 SESSÃO N.º 2 SESSÃO N.º 3 SESSÃO N.º 4
t t t t t
ACTIVIDADES (m) ACTIVIDADES (m) ACTIVIDADES (m) ACTIVIDADES (m) ACTIVIDADES (m)
CorCont BASE 1 50
O
BASE 1
ÇÃ
(Informação
RA
(Informação +
CONTROLO 0 100 100 100 – –
O
Organização
RP
+
CO
Prática) +
– –
IN
Prática)
TOTAL TOTAL 100 TOTAL 100 TOTAL 100 TOTAL 50
2.ª SEMANA
SESSÃO N.º 5 SESSÃO N.º 6 SESSÃO N.º 7 SESSÃO N.º 8 SESSÃO N.º 9
t t t t t
CorCont 25 BASE 1 50 CorCont 25 BASE 1 25 CorCont 30
Jgs (1, 4, 6) 20 – – Jgs (2, 3, 5) 20 – 20 Jgs (7, 8, 9) 15
FINAL 5 – – FINAL 5 – 5 FINAL 5
TOTAL 50 TOTAL 50 TOTAL 50 TOTAL 50 TOTAL 50
3.ª SEMANA
t t t t t
CorCont 25 BASE 1 30 CorCont 25 BASE 1 50 CorCont 30
Jgs (1, 4, 6) 20 – – Jgs (2, 3, 5) 20 – – Jgs (7 ,8, 9) 15
FINAL 5 – – FINAL 5 – – FINAL 5
5 – 19 ORIGINAL
Anx A ao Cap 5 do REFE/Pág 2
4.ª SEMANA
t t t t t
BASE 1 50 CorCont 35 BASE 1 50 CONTROLO 1 100 CONTROLO 1 100
– – Jg (14) 10 – – – – – –
– – FINAL 5 – – – – – –
5.ª SEMANA
t t t t t
TC (Inf+Prat) 75 CorCont 40 CorCont 40 FPrep/BASE 1 10

Juramento
Jgs (30) 20 Jg (12) 5 Jg (15) 5 TC 25 de
J (16,17) 10 Bandeira
FINAL 5 FINAL 5 FINAL 5
FINAL 5
TOTAL 100 TOTAL 50 TOTAL 50 TOTAL 50 TOTAL
5 – 20 ORIGINAL
Anx B ao Cap 5 do REFE/Pág 1
PROGRAMA-HORÁRIO TIPO PARA A INSTRUÇÃO COMPLEMENTAR/1.ª PARTE
CURSOS: CFP/CFS/CFO/CEFO
1.ª SEMANA
t t t t t
Marcor 1
CorCont 45 BASE 2 50 Fprep/BASE 2 10 30
BASE 2 (Info + Prat)
(Informação TC 25
100 – – – – Jgs (13, 18, 19) 15
+
Jgs (20, 21) 10
Prática)
FINAL 5 – – FINAL 5 FINAL 5
2.ª SEMANA
t t t t t
BASE 2 50 CortCont 45 BASE 2 50 FPrep/BASE 2 10 MARFOR 1 50

TC 25
– – – – – – – –
Jgs (24, 25) 10
– – FINAL 5 – – FINAL 5 – –
3.ª SEMANA
t t t t t
BASE 2 50 CortCont 50 BASE 2 50 FPrep/BASE 2 10 MARCOR 2 25

TC 25
– – – – – – Jgs (22, 23) 20
Jgs (26, 27) 10
– – – – – – FINAL 5 FINAL 5
5 – 21 ORIGINAL
Anx B ao Cap 5 do REFE/Pág 2
4.ª SEMANA
t t t t t
BASE 2 50 CortCont 50 BASE 2 50 FPrep/BASE 2 10 MARFOR 2 50

TC 25
– – – – – – Jg (29) 40
Jgs (24, 25) 10
– – – – – – FINAL 5 FINAL 5
5 – 22 ORIGINAL
Anx C ao Cap 5 do REFE/Pág 1
CURSO: CFP
1.ª SEMANA
t t t t t
BASE 2 50 GAM 50 BASE 2 50 GAM 1 25 MARCOR 30
– – (Prep c/Arm) – – – – 25 Jg (20) 15
– – (Info + Prat) – – – – 5 FINAL 5
2.ª SEMANA
t t t t t
BASE 2 20 GAM 2 50 FPrep/BASE 2 10 GAM 2 50 MARFOR 3 65

TC 25
– – – – – – Jg (21) 30
Jgs (14, 24) 10
– – – – FINAL 5 – – FINAL 5
3.ª SEMANA
t t t t t
PFG 1 50 GAM 3 50 Fk 45 GAM 3 50 MARCOR 4 35
– – – – – – – – Jg (18) 10
– – – – FINAL 5 – – FINAL 5
5 – 23 ORIGINAL
4.ª SEMANA
t t t t t
PFG 1 50 GAM 4 50 FPrep/BASE 2 10 GAM 4 50 MARFOR 4 75

TC 25
– – – – – – Jg (29) 20
Jgs (14, 24) 10
– – – – FINAL 5 – – FINAL 5
5.ª SEMANA
t t t t t
– – – – – – – – – –
– – – – FINAL 5 – – FINAL 5
6.ª SEMANA
t t t t t
PFG 2 20 GAM 6 50 FPrep/BASE 2 10 GAM 6 50 MARFOR 5 75

TC 25
– – – – – – Jg (27, 28) 20
Jgs (14, 24) 10
– – – – FINAL 5 – – FINAL 5
5 – 24 ORIGINAL
7.ª SEMANA
t t t t t
– – – – – – – – – –
– – – – FINAL 5 – – – –
8.ª SEMANA
t t t t t
GAM 8 50 GAM 8 50 PFG 2 50 GAM 9 100 MARFOR 3 65
– – – – – – – – Jgs (10, 11) 30
– – – – – – – – FINAL 5
9.ª SEMANA
t t t t t
GAM 10 50 PAM 100 CONTROLO 2 50 CONTROLO 2 50 CONTROLO 2 100
– – – – – – – – – –
– – – – – – – – – –
5 – 25 ORIGINAL
Anx D ao Cap 5 do REFE/Pág 1
PROGRAMA-HORÁRIO TIPO PARA O CPCAB
CURSO: CFS/CFO
1.ª SEMANA
t t t t t
FP 1 50 FP 2 50 FP 3/BASE 50 FP 3/CorCont 25 FP 3/Jgs 15
– – – – PP/BASE 1 50 PP/CorCont 25 PP/Jgs (2, 8, 12) 30
– – – – – – – – PP/FINAL 5
2.ª SEMANA
t t t t t
FP 3/TC 20 FP 3/Fk (a) PP/BASE 1 50 FP 3/PFG (a) FP 3/MARCOR (a)
PP/TC 25 PP/Fk 45 – – PP/PFG 1 50 PP/MARCOR 50
FINAL 5 PP/FINAL 5 – – – – – –
3.ª SEMANA
t t t t t
PP/TC 25 FP/Fk 45 PP/BASE 2 50 FP 3/GAM (a) FP 3/MARFOR (a)
PP/Jgs (3, 17) 20 PP/FINAL 5 – – PP/GAM 1 50 PP/MARCOR 50
PP/FINAL 5 – – – – – – – –
5 – 26 ORIGINAL
Anx D ao Cap 5 do REFE/Pág 2
4.ª SEMANA
t t t t t
PP/BASE 2 50 PP/GAM 2 50 PP/TC 25 PP/PFG 2 50 PP/CorCont 25
– – – – PP/Jgs (29) 20 – – PP/Jg (30) 20
– – – – PP/FINAL 5 – – PP/FINAL 5
5.ª SEMANA
t t t t t
PP/GAM 9 50 PP/TC 25 PP/GAM 9 50 FP 3/C 1 (a) FP 3/C 2 (a) (b)
– – PP/Jgs (23, 27) 20 – – PP/C 1 50 PP/C 2 50
– – PP/FINAL 5 – – – – – –
(a) A Formação Pedagógica é dada no decorrer da própria sessão.

(b) Com incidência nas provas do Pórtico e da Pista de Aplicação Militar.
5 – 27 ORIGINAL
Anx E ao Cap 5 do REFE/Pág 1
CURSO: CFS/CFO
1.ª SEMANA
t t t t t
FP 1 e 2 50 BASE 2 50 FP 2 e 3 50 BASE 2 50 FP 3 e 4 50
– – – – – – – – – –
– – – – – – – – – –
2.ª SEMANA
t t t t t
FPrep/BASE 2 10 GAM 50 GAM 1 50 FP 5 e 6 30 PP/BASE 1 50
TC 25
(Prep c/Arm) – – – Jgs (20, )24 15 – –
Jg (12) 10
FINAL 5 (Info + Prat) – – – FINAL 5 – –
3.ª SEMANA
t t t t t
FP 8 (a)
PP/CorCont 50 FP 7 (a) GAM 2 50 MARCOR 3 30
FPrep/BASE 2 10
– – Fk 45 – – TC 25 Jgs (21, 25) 15
Jg (17) 10
– – FINAL 5 – – FINAL 5
FINAL 5
(a) A Formação Pedagógica é dada no decorrer da própria sessão.
5 – 28 ORIGINAL
4.ª SEMANA
t t t t t
FP 9 e 10 20 BASE 2 50 PP/Fk 45 PP/GAM 1 50 PP/MARCOR 4 35
PP/TC 25 – – – – – – PP/Jg (18) 10
PP/FINAL 5 – – PP/FINAL 5 – – PP/FINAL 5
5.ª SEMANA
t t t t t
PFG 1 50 PP/GAM 2 50 FP 11 20 GAM 3 50 MARCOR 5 45
– – – – PP/Jgs (10, 26, 28) 25 – – – –
– – – – PP/FINAL 5 – – FINAL 5
6.ª SEMANA
t t t t t
FP 12 20 GAM 4 50 PP/BASE 2 50 PP/GAM 3 50 MARFOR 3 65
PP/TC 25 – – – – – – PP/Jg (29) 30
PP/FINAL 5 – – – – – – PP/FINAL 5
5 – 29 ORIGINAL
7.ª SEMANA
t t t t t
PP/GAM 4 50 PP/PFG 1 50 FP 13 e 14 50 GAM 5 50 PP/MARFOR 1 50
– – – – – – – – – –
– – – – – – – – – –
8.ª SEMANA
t t t t t
GAM 6 50 GAM 7 50 PFG 2 50 PP/GAM 8 50 GAM 9 100
– – – – – – – – – –
– – – – – – – – – –
9.ª SEMANA
t t t t t
GAM 10 50 TESTE 50 CONTROLO 2 50 CONTROLO 2 50 CONTROLO 2 100
– – – – – – – – – –
– – – – – – – – – –0
5 – 30 ORIGINAL
CAPÍTULO 6
AVALIAÇÃO
601. Introdução
– A avaliação constitui uma das áreas da EFM, a qual compreende, tal como foi referido
no Cap. 1, o conjunto de actividades que visam:
• Assegurar-se que da prática das actividades físicas não resulta perigo para a saúde
dos praticantes;
• Verificar se com a aplicação dos programas se atingem os níveis de exigência

fixados;
• Certificar-se de que todas as actividades se desenvolvem na via dos objectivos

definidos;
• Investigar os desajustamentos, definir responsabilidades e introduzir os respectivos

elementos correctores.
– Na prática, tais actividades traduzem-se por:
• Inspecções periódicas, pelos Órgãos competentes e de acordo com o Regulamento

específico;
• Acções de fiscalização contínua da instrução, por parte de todos os escalões de

comando e do respectivo Oficial de Educação Física;
• Controlos médico-fisiológicos, por parte do pessoal do Serviço de Saúde;
• Realização periódica de Provas de Aptidão Física (PAF).
– Das actividades referidas, as duas primeiras, de carácter subjectivo, têm a vantagem de

propiciar ao respectivo comando um acompanhamento mais estreito da instrução, ou
seja, uma exacta informação de como são cumpridas as tarefas do dia a dia, as
dificuldades encontradas e a forma de as contornar, as necessidades de vária ordem,
etc.;
– Quanto às PAF, de carácter mais objectivo, por se basearem em dados quantificáveis ou

qualificáveis, têm a vantagem de fornecer resultados fiáveis.
– Neste Capítulo referir-nos-emos, apenas, às PAF e controlo médico-fisiológico, já que a

função inspectiva, da responsabilidade das Entidades definidas em Regulamento
6-1 ORIGINAL
próprio, sai fora do âmbito deste Regulamento, e a actividade de fiscalização, com as
inerentes missões e responsabilidades que cabem aos diferentes Órgãos e escalões de
comando, já foi objecto de análise detalhada no Cap. 2.
602. Provas de Aptidão Física (PAF)
a. Generalidades
– As PAF englobam um conjunto de testes e provas integrando os Controlos 0, 1, 2, e

3;
– Os três primeiros (0, 1 e 2) destinam-se aos Instruendos do Curso de Formação de

Praças (CFP), Curso de Formação de Sargentos (CFS) e Curso de Formação de
Oficiais (CFO);
– Os Instruendos do Curso Especial de Formação de Oficiais (CEFO) realizam apenas

os Controlos 0 e 1;
– O Controlo 3 é de execução obrigatória para todos os militares na situação de activo;
– As provas que constituem os controlos bem como o momento de realização são os

constantes do Quadro 6 - 1;
– Para cada controlo, as provas são executadas pela ordem indicada no referido
Quadro e nas condições expressas no presente capítulo;
– Todos os exercícios devem ser executados cumprindo rigorosamente a metodologia

apresentada, sob pena de se falsear as avaliações em causa;
– A realização dos controlos deve ser precedida de um período de actividade física

adequado de adaptação ao esforço (vulgar aquecimento);
– Entre a execução de duas provas consecutivas deve ser respeitado um intervalo de 10

minutos;
– Todas as provas são realizadas com os executantes fazendo uso do uniforme de

ginástica, com excepção do Pórtico, Muro, Vala e Pista de Aplicação Militar
(incluídos no controlo 2), que são executadas em uniforme B sem barrete.
6-2 ORIGINAL
TESTES e PROVAS PERÍODO de REALIZAÇÃO
• CONTROLO 0
Um só
dia
• Teste de Ruffier - Dickson (RUD) Conforme programa do curso
• Teste de Cooper (12 min)
• CONTROLO 1
• Teste de Ruffier - Dickson (RUD) 1.º dia

• Flexões de braços na trave (masc.)
ou extensões de braços no solo(fem.) Conforme programa do curso
• Abdominais (1 min)
• 80 mts
2.º dia
• CONTROLO 2
• Teste de Ruffier - Dickson (RUD) 1.º dia

• Flexões de braços na trave (masc)
ou extensões de braços no solo(fem)
Conforme programa do curso
• 80 mts
2.º dia
• Pórtico, Muro e Vala

• Pista de Aplicação Militar (PAM) 3.º dia
(200 mts, 12 Obstáculos)
• CONTROLO 3
• Questionário de pré-avaliação da saúde

Um só
física
dia Semestralmente
• Extensões de braços no solo
• Teste de Cooper (12 min) ou teste da
milha
Quadro 6 - 1: Provas de Aptidão Física
b. Controlos dos Cursos de Formação (0, 1 e 2)

(1) Finalidade
– O Controlo 0, aplicado no início de cada curso, serve de teste diagnóstico da

condição física dos Instruendos à data da incorporação e início da respectiva
acção de formação;
– Os Controlos 1 e 2, destinam-se a avaliar a condição física dos Instruendos no

final de cada fase da instrução, permitindo a atribuição de uma classificação em
6-3 ORIGINAL
EFM e, simultaneamente, servir de termo de comparação com os resultados
obtidos anteriormente.
(2) Organização
– O Controlo 0 realiza-se num só dia, sendo-lhe para o efeito destinadas duas

horas;
– O Controlo 1 tem lugar em dois dias sucessivos, sendo-lhe para o efeito

atribuídas quatro horas (duas por dia);
– O Controlo 2 realiza-se em três dias sucessivos, sendo-lhe para o efeito

reservadas seis horas (duas por dia);
– Os Instruendos, independentemente do sexo, são submetidos às mesmas provas,

com excepção da prova de braços, já que os do sexo masculino executam
“flexões de braços na trave”, enquanto os do sexo feminino executam
“extensões de braços no solo”.
(3) Classificação
– A classificação em cada uma das provas que constituem os diferentes controlos,

com excepção do teste RUD, é obtido através das Tabelas em Anexo “A”ao
presente Capítulo;
– O Controlo 0, tal como atrás se referiu, serve apenas de avaliação do estado dos
Instruendos à data da incorporação, pelo que os resultados nele obtidos não têm
qualquer influência na sua classificação;
– A classificação no Controlo 1 é obtida pela média das classificações em cada

uma das provas que o constituem, com excepção do teste RUD;
– No Controlo 2 a classificação é obtida conforme os casos:
• Se o executante passar o pórtico, muro e vala, a sua média final será

encontrada através do somatório das classificações obtidas nas restantes
provas (abdominais, braços, 80mts, Cooper e PAM), dividindo-se o total por
5;
• Se o executante falhar um dos referidos obstáculos (pórtico, muro ou vala),

para se encontrar a média final, o somatório das classificações obtidas nas
6-4 ORIGINAL
restantes provas será dividido por 6 (uma vez que se considera que obteve
um zero na prova falhada);
• Com base no mesmo critério, se falhar dois obstáculos a divisão será por 7; se
falhar os três obstáculos será por 8;
• Também neste controlo, o resultado no teste RUD não entra para efeitos de
obtenção da classificação final.
Nota: A aplicação do Controlo 0 a cada Pelotão/Escola deverá ser feita pela

respectiva EqInstr.
No que concerne aos Controlos 1 e 2, sugere-se que cada uma das

EqInstr os vão realizar a Pelotões/Escolas distintos dos seus, após uma
sessão conjunta de esclarecimento e preparação, conduzida pelo
Oficial de EFM da respectiva U/E/O, com vista a conseguir-se a
desejada uniformidade de critérios de apreciação e isenção
classificativa de todos os elementos integrantes das referidas EqInstr.
c. Controlo semestral (3)
(1) Âmbito/Finalidade
– O Controlo 3 destina-se a avaliar a condição física de todos os militares na

situação de activo;
– A sua execução é de carácter obrigatório.
– Os militares que, por qualquer razão (doença, licença, etc), não possam executar
o Controlo 3 no período a ele destinado, devem efectuá-lo logo que prontos
para a sua execução.
– Antes da execução das provas, todos os militares devem preencher o

questionário de pré-avaliação da saúde física que se encontra em anexo F ao
Cap 6 do REFE e observar as respectivas indicações;
– Os oficiais de Educação Física das U/E/O só devem controlar as provas de

militares que tenham respondido NÃO às questões 1 a 7 indicadas no
questionário diagnóstico, bem como aos que, embora com respostas SIM,
tenham obtido por parte do médico a informação de apto no boletim médico em
anexo F ao Cap 6 do REFE;
6-5 ORIGINAL
– Os militares com 35 anos ou mais de idade, poderão optar por executar o teste
da milha em substituição do teste cooper, indicando-o explicitamente ao Oficial
de Educação Física antes do início das provas;
– Os militares com menos de 35 anos, por indicação médica, poderão também

realizar o teste da milha;
– Para que os militares possam executar as PAF-Controlo 3, sem que tal

constitua um risco acrescido para a sua saúde, devem efectuar actividade física
regularmente, no mínimo 3 vezes por semana. Esta prática, enquadrada ou não,
deve respeitar o que está indicado no Cap 5 do REFE.
(2) Organização
– As provas são as constantes do Quadro 6-1, e realizam-se num só dia;
– Os militares executam as PAF-Controlo 3 correspondentes ao 1º semestre, no

período entre 1 de Janeiro e 30 de Junho e as do 2º semestre, entre 1 de Julho e
31 de Dezembro do ano respectivo;
– Os militares não podem executar o Controlo 3 correspondente a semestres

diferentes, num período de tempo inferior a 90 dias;
– É da responsabilidade do Comandante, Director ou Chefe designar os dias em

que se realizam as provas e ordenar a sua execução a todos os militares prontos
em mapa diário;
– O Controlo 3 das PAF tem que ser obrigatoriamente controlado por um Oficial
com qualificação em Educação Física, coadjuvado pelo pessoal da
secção/subsecção de Educação Física da U/E/O onde os militares prestam
serviço ou executam as provas, e presidido pelo respectivo
Comandante/Director ou Chefe;
– As U/E/O que não possuem oficial com especialização em Educação Física,

solicitam, através do canal de comando, um oficial devidamente habilitado ou,
em alternativa, deslocam o seu pessoal a outra U/E/O que cumpra os requisitos
necessários à sua execução;
– De igual modo, as U/E/O que não possuem infraestruturas apropriadas para a

execução do Controlo 3, deslocam o seu pessoal para locais onde estas existam;
6-6 ORIGINAL
– Durante a execução das provas é obrigatória a presença de equipa sanitária. A
sua composição é a indicada pelo responsável do serviço saúde da U/E/O.
– Os militares em serviço fora do Exército, devem solicitar a sua deslocação a

uma U/E/O do ramo para execução do Controlo 3.
(3) Classificação
– A classificação no referido controlo é do tipo CUMPRE/NÃO CUMPRE, de

acordo com a tabela em anexo a) do presente Capítulo;
– Todo o militar que não cumpra os mínimos indicados (NÃO CUMPRE) em

qualquer das provas, será submetido a um programa especial de recuperação,
que deve ser constituído por exame médico de avaliação e programa de treino
físico adequado, sob a supervisão do Oficial de Educação Física e do Médico
que presta assistência na respectiva U/E/O, após o que se submeterá a novas
provas num prazo não inferior a 90 dias.
d. Descrição das provas

(1) Teste de Ruffier-Dickson (RUD) - Controlos 0, 1 e 2
(a) Finalidade
– Este teste tem por finalidade avaliar a recuperação do sistema

cardiovascular, em particular do músculo cardíaco, e baseia-se na
contagem das pulsações, antes e após a realização de uma prova de esforço
padronizada (“flexão-extensão de pernas”);
– Baseia-se no princípio de que todo o exercício exige do coração um esforço

correspondente que se traduz por uma aceleração maior ou menor do
pulso, Frequência Cardíaca (FC);
– Assim, o mesmo exercício determinará ou uma aceleração fraca e de curta

duração, se o coração é potente, ou uma aceleração considerável e
persistente, se o coração não está adaptado ao esforço;
– Embora se reconheça que os resultados deste teste não apresentam o

mesmo grau de fiabilidade das chamadas provas de esforço, ou seja,
aquelas em que as medições são feitas em pleno esforço, (uma vez que se
constatou que a duração da recuperação da FC após o esforço tem uma
6-7 ORIGINAL
baixa correlação com a capacidade máxima de trabalho), mesmo assim o
teste RUD dá uma imagem muito aproximada do sistema cardiovascular,
além de que é de mais fácil e menos dispendiosa aplicação, do que aquelas;
– Portanto, justifica-se plenamente a sua aplicação, quanto mais não seja

como prova de despistagem de determinadas anomalias, as quais, uma vez
detectadas, deverão ser objecto de um exame mais cuidado, com recurso a
mais seguros e sofisticados meios.
(b) Condições prévias de execução
– Deve realizar-se, preferencialmente, de manhã, ao levantar, antes da

realização de qualquer esforço;
– Assim, para as Praças em geral e para todo o pessoal em instrução,

recomenda-se que ele tenha lugar imediatamente a seguir ao toque de
alvorada, antes da 1.ª refeição, e que seja supervisado pelos respectivos
elementos da EqInstr, acompanhados pelo pessoal do Serviço de Saúde (o
Médico tem um papel muito importante na análise dos resultados e na
prescrição das acções a tomar em cada caso);
– O teste deve ser antecedido por uma explicação quanto aos seus objectivos
e forma correcta de o executar;
– Quanto aos Quadros, ele deve ser feito pelos próprios, ao levantarem--se,
entregando posteriormente os resultados na SEFM da respectiva U/E/O;
– Na impossibilidade da sua realização nas condições atrás descritas, devem

os indivíduos sujeitos ao teste respeitar um período de repouso absoluto, de
pelo menos 10 m, de preferência na posição de deitado dorsal;
– Os testes devem realizar-se sempre nas mesmas condições, para que se

possam comparar os respectivos resultados e, assim, ajuizar melhor da
evolução havida;
(c) Determinação da Frequência Cardíaca

– A determinação da FC é um aspecto extremamente importante, já que uma
contagem incorrecta das pulsações conduz a resultados falseados,
desvirtuando-se, assim, a finalidade do teste (o erro na contagem de uma
pulsação durante 15s equivale a um erro de quatro no minuto);
6-8 ORIGINAL
– Trata-se da sensação de palpitação que se apercebe quando se comprime
uma artéria contra um plano ósseo. Tal palpitação é causada pela passagem
da onda sanguínea proveniente do coração. Há tantas pulsações quanto os
batimentos cardíacos;
– Tal como atrás se disse, a FC varia ao longo do dia (é mais rápida à tarde
do que de manhã), acelerando-se com o esforço físico, as refeições, as
emoções ou a doença, e diminuindo os seus valores em repouso (FCRep)
através do treino correctamente planeado e executado, o qual torna o
coração mais económico, já que dessa forma não necessita de trabalhar a
uma frequência tão elevada para “bombear” a mesma quantidade de sangue
oxigenado, necessária para fazer face a um determinado acréscimo de
esforço;
– A contagem das pulsações pode ser feita, tal como mostra a Fig 6 -1, quer
no pulso, comprimindo a artéria radial, quer no pescoço, comprimindo as
artérias carótidas, ou apoiando directamente a mão no peito, do lado do
coração.
– Normalmente, a contagem no peito só se utiliza após o esforço, recorrendo-
se às outras técnicas quando o Instruendo está em repouso.
(d) Material
O controlador deve estar munido de um cronómetro ou relógio com conta

segundos e um apito.
Normalmente, determina-se a Frequência Cardíaca por minuto, contando-se

as pulsações durante 15 s e multiplicando-se o resultado por 4
(4 ¯15 s = 60 s).
1 2 3
EM REPOUSO APÓS O ESFORÇO
Fig. 6 - 1
6-9 ORIGINAL
(e) Execução
– Com o indivíduo em repouso, deitado dorsal, toma-se o pulso durante 15 s.
O valor encontrado, multiplicado por 4, designa-se por P1 (corresponde ao

“pulso de repouso” ou FCRep);
– Seguidamente, o executante faz 30 repetições em 45 s do seguinte exercício

(Fig. 6-2):
Fig. 6 - 2
• PI: De pé, pernas ligeiramente afastadas (de um pé), braços pendentes,

mãos naturalmente fechadas;
• Mov: Grande flexão das pernas sem levantar os calcanhares, tocando

com os nós dos dedos no solo ao lado dos pés (1); retorno à PI
(2)........... 2ts.
O controlador vai marcando a cadência, tomando como referência a

execução de 10 flexões em cada 15 s;
– Imediatamente a seguir ao fim do exercício, deitar o executante

dorsalmente e contar, sem demora, durante 15 s, o número de pulsações
após o esforço.
O valor encontrado, multiplicado por 4, designa-se por P2 (“pulso de

adaptação”);
6 - 10 ORIGINAL
– O executante deve manter-se em repouso durante os 45s imediatos à
contagem anterior (o controlador não deve largar o pulso do executante);
– Logo a seguir ao fim do repouso, contar de novo as pulsações durante 15 s;
O valor encontrado, multiplicado por 4, designa-se por P3 (“pulso de

recuperação”).
Obs.: • O teste é executado sem aquecimento prévio;

• Só uma execução correcta e sempre nas mesmas condições,
permitirá avaliar, com exactidão, a condição física dos
executantes no momento em que é aplicado, e assim, pela
comparação dos resultados dos sucessivos testes, ter uma ideia
exacta quanto à sua evolução;
• A flexão das pernas deve ser completa, com as nádegas a
aproximarem-se o mais possível dos calcanhares, os quais não se
devem elevar;
• Da mesma maneira, no retorno à PI, a extensão das pernas deve
ser completa;
• O executante deverá expirar na flexão e inspirar na extensão;
• O teste deve ser executado com uniforme de ginástica (o uso de
cinto bloqueia a respiração abdominal, falseando, assim, os
resultados.
– O Quadro 6 - 2 resume o esquema geral do teste.
REPOUSO PULSO EXERCÍCIO PULSO REPOUSO PULSO
15 s 45 s 15 s 45 s 15 s
Grande flexão
Deitado
de pernas Deitado dorsal
dorsal P1 P2 P3
(10 fl/15 s)
Quadro 6 - 2: Esquema Geral do Teste RUD
(f) Índice de Ruffier-Dickson (RUD)
O índice de RUFFIER-DICKSON é determinado pela seguinte fórmula:
6 - 11 ORIGINAL
ÍNDICE RUD = (P2-70) + 2(P3-P1)
10
a qual permite comparar a FC em repouso (P1), imediatamente após o esforço

(P2), e um minuto após o esforço (P3), em relação a um valor padrão de 70
p.p.m.
(g) Classificação
Ao índice de RUFFIER-DICKSON corresponde uma classificação de acordo

com a seguinte tabela:
• Inferior a 0 ........Excelente
• 0 a 2 ....................Muito Bom
• 2 a 4 ....................Bom
• 4 a 6 ....................Médio
• 6 a 8 ....................Fraco
• Superior a 8 .......Muito fraco (deve ser observado pelo Médico)
(h) Análise dos resultados
– P1, “pulso em repouso”, é um bom indicador da resistência geral, já que

quanto mais baixo ele for melhor será essa capacidade.
Há excepções, como sejam os indivíduos neuróticos (nervosos) que

dificilmente descem abaixo das 70 p.p.m. (valor médio); de referir que um
ritmo inferior a 65 p.p.m. significa já um bom índice fisiológico cardíaco
de base;
– P2, “pulso de adaptação”, não deve exceder o dobro dos valores de P1.
Em testes sucessivos, 8 verificações de que o P2 baixou, é revelador de

progressos na resistência geral do executante.
6 - 12 ORIGINAL
– P3, “pulso de recuperação”, deve aproximar-se do valor de P1, e é tanto
melhor quanto mais se aproximar desse valor.
Há casos em que P3 é inferior a P1, o que revela um coração

especialmente apto a responder às mudanças de ritmo. Também há casos
de Instruendos extremamente nervosos que, devido a uma certa ansiedade
no início da execução do teste, apresentam, por esse facto, valores de P1
extremamente elevados (daí a necessidade de uma prévia explicação sobre
os objectivos do teste).
Em geral, quando a duração do retorno à calma excede o minuto (P3

superior a P1 em 20 ou mais pulsações), tal facto é revelador de uma má
recuperação.
(2) Teste de Cooper - Controlos 0, 1, 2 e 3

(a) Finalidade
Destina-se, fundamentalmente, a avaliar a capacidade de resistência aeróbia

do executante.
(b) Organização
– A prova consiste em percorrer a maior distância possível no tempo de

12 min, correndo e (ou) andando.
– Para maior facilidade de controlo, o teste deve ser feito nas seguintes
condições:
• Numa pista cujo perímetro foi previamente medido e marcado de 20 em

20 mts;
• O grupo a testar deve ser dividido em subgrupos, consoante o número de

controladores disponíveis. Tanto quanto possível, cada controlador deve
controlar, no máximo, 6 a 8 indivíduos;
• Um dos controladores, munido de cronómetro, marca o tempo(12 min);
• Para mais fácil identificação, os elementos a controlar devem ser

portadores de peitorais numerados.
6 - 13 ORIGINAL
(c) Material
– Material para dar as partidas (apito e pistola de partidas);
– Peitorais numerados;
– Cronómetro.
(d) Execução
– Os executantes, à medida que vão sendo chamados, dirigem-se para trás da

linha de partida;
– Ao sinal para “partir” (voz, apito, pistola de partidas), começam a correr à

volta da pista;
– Os controladores vão contando e registando o número de voltas que cada

indivíduo executa;
– O controlador, munido de cronómetro, vai avisando do tempo gasto (ou do

tempo que falta, nomeadamente quando faltar apenas 1 m);
– Ao cabo de doze minutos, o controlador encarregado do controlo de tempo,

emite um sinal sonoro que seja audível por todos os elementos em prova (e
tenha sido previamente indicado).
A este sinal, os executantes não deverão avançar mais, isto é,

permanecerão no mesmo local (embora continuando em movimento no
sentido transversal da pista) até que chegue o controlador;
– Cada um dos controladores deve registar, com base nas linhas de

referência, o número de metros aproximado que os elementos a controlar
percorreram para além do número de voltas completas;
– Finda esta operação, os executantes devem abandonar a pista, após o que os

controladores fazem as contas necessárias para calcular o número total de
metros percorridos (n.º de voltas ¯ perímetro da pista + n.º de metros para
além das voltas completas).
(3) Teste da Milha - Controlo 3

(a) Finalidade
Destina-se a estimar o volume de oxigénio máximo (VO2máx) do executante.
6 - 14 ORIGINAL
(b) Organização
– A prova consiste em percorrer uma milha, aproximadamente 1609 metros,

a ANDAR o mais depressa possível, sem correr;
– A metodologia a aplicar será a seguinte:
• Percurso aferido na distância de uma milha (1609mts);
• Os avaliados deverão utilizar um cardio frequencimetro;
• Imediatamente após terminar a distância deverá registar-se a frequência

cardíaca e o tempo gasto a percorrer a milha em minutos;
• Para mais fácil identificação, os elementos a controlar devem ser

portadores de peitorais numerados.
(c) Material
– Material para dar as partidas (apito e/ou pistola de partidas);
– Cronómetro;
– Cardio frequêncimetro.
(d) Execução
– Os executantes, à medida que vão sendo chamados, dirigem-se para a linha

de partida;
– Ao sinal para “partir” (voz, apito, ou pistola de partidas), iniciam o
percurso;
– Imediatamente após terminar a distância deverá registar-se a frequência
cardíaca (não utilizar o método dos 10 ou 15 segundos pois retira-se
validade ao teste) e o tempo que levou a percorrer a milha em minutos dos
executantes;
– Sabendo o peso, idade, sexo, o tempo gasto a percorrer a milha e a
Frequência Cardíaca (FC) imediatamente após o esforço, aplica-se a
seguinte formula:
6 - 15 ORIGINAL
VO2máx (ml.Kg-1.min-1)= 132.853 – (0.1692 X Peso em quilos) – (0.3877
X idade em anos) + (6.3150 X (0 para fem, 1 para masc)) – (3.2649 X
tempo em min) – (0.1565 X FC)
– O resultado é obtido na tabela em Anexo B ao Cap 6 do REFE;

– Os executantes continuam a andar lentamente depois da realização do teste
para recuperação.
(4) Flexões de braços na trave

(a) Finalidade
Avaliar a força do trem superior, em especial dos músculos flexores do

cotovelo.
(b) Organização
O mesmo controlador deve, tanto quanto possível, controlar todo o grupo.
Na impossibilidade disso acontecer, dado o número elevado de indivíduos a

controlar conjugado com o pouco tempo disponível, devem todos os
controladores utilizados estar bem cientes das condições de execução da
prova, por forma a garantirem-se critérios de apreciação uniformes.
(c) Material
Trave (barra) à altura de 2,30 mts.
(d) Execução
– À voz de «em posição» dada pelo controlador, o executante, por meio de
um salto, tomará a posição inicial, suspendendo-se na trave (barra) em
suspensão facial (palmas das mãos para a frente), mantendo os braços
completamente estendidos, corpo na posição vertical e perdendo o contacto
dos pés com o solo (Fig 6-3);
6 - 16 ORIGINAL
Fig 6 - 3
– À voz de “começar”, o executante flecte simultaneamente os braços, até

ultrapassar com o queixo a parte superior da trave (barra), sem o apoiar.
Em seguida, voltará à posição inicial pela extensão completa dos braços. O

corpo deve permanecer na posição vertical durante o exercício.
Realizar, nessas condições, o maior número possível de flexões de braços.
(e) Instruções prévias
Avisar previamente os executantes de que:
• Não serão contadas as flexões em que o queixo não passe acima da trave
(barra), sem o apoiar, ou em que os braços, no retorno à posição inicial,
não fiquem completamente estendidos;
• O corpo deve permanecer na vertical, não sendo permitidos balanços nem
movimentos de pernas (pedalar);
• A primeira flexão só deve ser iniciada depois da ordem do controlador, por
forma a não ser aproveitado o balanço do salto inicial para a efectuar;
• A prova deve ser feita sem interrupções, sob pena de ser dada por
terminada.
(5) Extensão de braços no solo

(a) Finalidade
6 - 17 ORIGINAL
Avaliar a força do trem superior, em especial dos músculos extensores da
articulação do cotovelo.
(b) Organização
Cada controlador controla, apenas, um executante de cada vez. Os
controladores devem colocar-se lateralmente no chão ao lado dos executantes
(conforme mostra a Fig. 6-4), colocando a palma da mão no solo sob o peito
do executante e contando as repetições no retorno à posição inicial, isto é, na
extensão dos braços.
(c) Material
Não exige qualquer material.
(d) Execução
– Executar o maior número possível de repetições do exercício ilustrado na
Fig. 6-4:
Fig. 6 - 4
• PI: Queda facial (braços perpendiculares ao solo com mãos assentes no

mesmo, afastadas da largura dos ombros, com os dedos para a
frente, corpo “empranchado” isto é, não dobrado pelos rins, com
pernas no prolongamento do tronco; joelhos e calcanhares unidos;
• Mov: À voz de ... “começar”, dada pelo controlador, o executante faz:
• Flexão de braços, até tocar com o peito no solo (mão do

controlador). As pontas dos cotovelos devem ultrapassar o
plano das costas, (1);
• Extensão completa dos braços, retorno à PI, (2).
6 - 18 ORIGINAL
Obs.: Não são permitidas pausas durante a execução da prova.
– Avisar os executantes de que:
• O peito do executante deve tocar na mão do controlador durante a flexão.

Para além das mãos e das pontas dos pés, só o peito pode entrar em
contacto com o solo (mão do controlador). Tomar especial atenção aos
joelhos e ao ventre;
• Os braços, no retorno à PI, devem ficar em extensão completa;
• Durante a execução da prova, o corpo deve manter-se “empranchado”;
• Não são contadas as repetições em que se verifique qualquer destas

incorrecções.
(6) Abdominais
(a) Finalidade
Avaliar o nível funcional e a força dos músculos abdominais (grupo muscular

de primordial importância).
(b) Organização
– Dividir o grupo a controlar em subgrupos, de acordo com o número de
controladores;
– Cada controlador controla, apenas, um executante de cada vez;
– Na falta de controladores em número suficiente, dividir o grupo em dois

subgrupos, agrupar os executantes aos pares, contando cada um o número
de repetições do parceiro, reservando-se os controladores disponíveis para
a verificação da forma de execução (solução de recurso que deve, tanto
quanto possível, evitar-se);
– Os controladores colocam-se ao lado dos executantes e contam o número

de repetições no retorno à posição inicial;
– Um controlador munido de cronómetro conta o tempo, dando a voz de

“começar” (início da contagem do tempo) e de “terminado ou alto” no final
do tempo; deverá também informar o executante quando faltarem 30s e 15s
para terminar.
6 - 19 ORIGINAL
(c) Material
– Cronómetro;
– Espaldares;
– Apito.
(d) Execução
– Efectuar em um minuto (1 min), o maior número possível de repetições do
exercício ilustrado na Fig. 6-5:
Fig. 6 - 5
• PI: Deitado dorsal, pernas flectidas a 90º e naturalmente afastadas,

braços assentes no solo, mãos à nuca com os dedos a tocar nas
orelhas, pés fixos no espaldar, ou apoiados num banco ou
qualquer outra superfície elevada, neste caso com ajuda a segurar
os tornozelos;
• Mov: À voz de “começar” dada pelo controlador munido de

cronómetro, os executantes fazem:
• Elevação, flexão do tronco, tocando com ambos os cotovelos

nos joelhos em simultâneo e retornam à posição inicial (PI);
– As repetições do exercício poderão ser descontinuadas, permitindo- se

pausas durante a execução da prova.
– Avisar previamente os executantes de que:
• Os dedos não podem deixar de tocar nas orelhas;

6 - 20 ORIGINAL
• No retorno à posição inicial, os ombros e os cotovelos devem tocar no
solo;
• Na flexão, os cotovelos devem tocar nos joelhos em simultâneo;
• A bacia não deve sair do chão, isto é, o corpo não deve arquear para
facilitar a flexão;
• Não são contadas as repetições em que se verifique qualquer destas

incorrecções;
• Para maior facilidade na realização do exercício, os executantes não

devem bloquear a respiração, mantendo um ritmo respiratório
coincidente com o do exercício, ou seja, expirar na flexão.
(7) 80 metros
(a) Finalidade
Visa, fundamentalmente, avaliar a velocidade.
(b) Organização
– A prova consiste em percorrer, em terreno plano e no menor tempo
possível, a distância de 80 mts, previamente marcada na pista;
– Dividir o grupo a controlar em subgrupos de tantos elementos quanto os
controladores (e cronómetros) disponíveis;
– O controlo deve ser feito por pistas, previamente atribuídas a cada
controlador;
– Para melhor facilidade de controlo, os executantes devem dispor de um
peitoral numerado;
– Não é permitido o uso de sapatos de bicos.
(c) Material
– Material para dar as partidas (apito, bandeirolas, pistola de partida);
– Cronómetros.
(d) Execução
– Os executantes, à medida que vão sendo chamados, colocam-se atrás da
linha de partida;
6 - 21 ORIGINAL
– À voz de “aos seus lugares”, aproximam-se da linha de partida;
– À voz de “prontos”, tomam a melhor posição para o arranque, com as
pernas ligeiramente flectidas e tronco inclinado para a frente (a partida é
dada na posição de pé);
– À voz de “partir” (a voz é simultânea com o abaixamento da bandeirola, e
pode ser substituída por sinal de apito ou tiro de pistola (de partidas),
iniciam a corrida à máxima velocidade, procurando percorrer a distância
no menor tem possível;
– A velocidade só deve abrandar depois de ultrapassada a linha de chegada;

– Os controladores, colocados junto à linha de chegada, param o cronómetro,
logo que essa linha seja atingida pelos elementos que estão a controlar.

– Avisar previamente os executantes de que:
• É permitida uma segunda tentativa no caso de não ser atingida na

primeira a marca correspondente à classificação de 10 valores;
• O intervalo entre a primeira e a segunda tentativa deve ser de 10 min;
• A prova seguinte só deve ter lugar depois de observado um período de

repouso de 15/20min.
(8) Passagem do Pórtico (com 5 mts de altura)
(a) Finalidade
Verificar a capacidade de decisão e de equilíbrio elevado.
(b) Execução
– À ordem, o executante sobe para o pórtico, e coloca-se em pé num dos seus

extremos;
– À voz de “começar”, dada pelo controlador, o executante deve percorrer o

pórtico de pé, no sentido do maior comprimento, descendo, de seguida,
pelo extremo oposto.
6 - 22 ORIGINAL
(9) Transposição do Muro (com 90 cm de altura)
(a) Finalidade
Verificar a capacidade de decisão e de impulsão vertical.
(b) Execução
À voz de “começar”, dada pelo controlador, o executante corre para o muro,

de frente, e transpõe-no sem lhe tocar, sendo obrigatório que o primeiro
contacto com o solo, após a transposição, seja feito com os pés (não é
permitido o “salto de peixe”).
(c) Instruções prévias
Os executantes que não obtiverem sucesso na primeira tentativa têm uma

segunda tentativa.
(10) Transposição da Vala (com a extensão de 3 mts)

(a) Finalidade
Verificar a capacidade de decisão e de impulsão horizontal.
(b) Execução
À voz de “começar”, dada pelo controlador, o executante corre para a vala,

de frente, e transpõe-na, através de um salto, sendo obrigatório que o primeiro
contacto com o solo, após a transposição, seja feito com os pés.
(c) Instruções prévias
Os executantes que não obtiverem sucesso na primeira tentativa têm uma

segunda tentativa.
(11) Pista de Aplicação Militar (200 mts, 12 Obstáculos)
(a) Finalidade
Verificar as capacidades de decisão, destreza e resistência anaeróbia.
(b) Organização, material e execução
De acordo com o referido na GAM/Ficha 8, do Capítulo 4/para. 404 a.
6 - 23 ORIGINAL
(c) Classificação
A classificação na pista é obtida com base no tempo total, ou seja, o

somatório do tempo gasto no percurso com o correspondente a eventuais
penalizações.
e. Actividade anterior e posterior a cada prova

(1) Generalidades
– Toda a actividade física deve começar por um aquecimento; as PAF não fogem
à regra. Assim, antes da execução de qualquer das provas que constituem os
diferentes controlos, os elementos da EqInstr devem submeter os avaliados a
um prévio aquecimento, com vista a evitarem--se acidentes e lesões, mais ou
menos graves, e conseguirem-se os melhores resultados possíveis;
– O aquecimento deverá começar por uma activação geral, através de exercícios,

nomeadamente a corrida, que se destinam a aquecer os grandes grupos
musculares, e terminar com um aquecimento específico dos músculos que vão
ser mais solicitados;
– Nos parágrafos seguintes apresentam-se exemplos de aquecimentos para as

diferentes provas;
– De igual modo, e tal como foi referido para as restantes sessões de TFM, os
avaliados, após a execução de cada uma das provas, devem executar
movimentos típicos de “retorno à normalidade”, à base de marcha “lenta à
vontade”, exercícios respiratórios, de relaxação e de alongamento, em tudo
semelhantes aos descritos para a Fase Final (para. 406/Cap 4).
(2) Aquecimento específico

– O “teste RUD” é feito, como se disse, sem prévio aquecimento;
– Antes do “teste de Cooper”, executar sucessivamente:
• Corrida “lenta” ........................................................................... (5 min)
• Marcha “lenta à vontade”........................................................... (5 min)
• Exercícios de alongamento do trem inferior (por exemplo,
os exercício n.os 80, 81, 96 e 97) ............................................... (5 min)
tempo total:15 min
6 - 24 ORIGINAL
– Como preparação para a “prova de braços”, executar, sucessivamente:
• Exercícios de braços (por exemplo, os exercícios
n.os 7, 8, e 10) ............................................................................ (2 min)
• Passe de peito com bola medicinal de 2 Kg............................... (3 min)
• Exercícios de alongamento do trem superior (por exemplo,
os exercício n.os 68 ou 69, 70 ou 71, 74, 75 e 76 ou 77) ........... (5 min)
tempo total:15 min
– Antes da “prova de abdominais”, executar, sucessivamente:
• Exercícios de tronco (por exemplo, os exercícios
n.os 13 ou 14 e 16) ..................................................................... (2 min)
• Exercícios de alongamento (por exemplo, os exercícios
n.os 94 ou 95, 101 e 106) ........................................................... (3 min)
tempo total: 5 min
– Como aquecimento para a “prova de 80 mts”, executar,
sucessivamente:
• Corrida “com elevação dos joelhos” (ex. n.º 50), alternada
“com elevação dos calcanhares às nádegas” ex. n.º 51) ........... (2 min)
• Exercícios de alongamento do trem inferior (os exercícios
indicados para o teste de Cooper)............................................. (5 min)
tempo total:15 min
Obs: Chama-se a especial atenção para o aquecimento desta prova, o qual, se

não for bem executado, poderá dar origem a graves lesões,
nomeadamente roturas musculares.
– Como preparação para o conjunto das “prova do 3.º dia do controlo

2”, executar, sucessivamente:
• Marcha “com projecção alternada das pernas para a frente
e para cima (pontapé na lua)” (ex. n.º 47) ................................ (1 min)
• Corrida “com elevação dos joelhos” (ex. n.º 50) alternada
“com elevação dos calcanhares às nádegas” (ex. n.º 51).......... (1 min)
6 - 25 ORIGINAL
• Exercícios de alongamento do trem inferior (por exemplo,
os exercícios n.os 80 ou 81, 84 ou 85, 91 ou 92 e 94) ............... (3 min)
• Passe de peito com bola medicinal de 2 kg................................ (1 min)
• Exercícios de alongamento do trem superior (por exemplo,
os exercícios n.os 71, 74, 76 e 78) ............................................. (3 min)
tempo total:15 min
Obs: Os Instruendos, enquanto aguardam a sua vez para a execução da Pista

de Obstáculos, mantêm-se em “marcha lenta à vontade”, intercalada
com exercícios de alongamentos dos trens inferior e superior.
f. Insígnia de Aptidão Física de Excelência
- A Insígnia de Aptidão Física de Excelência destina-se a distinguir os

militares que cumpram os mínimos indicados na tabela em anexo “C” ao
presente Capítulo – “Aptidão Física de Excelência”, incluindo elementos
doutros Exércitos, Ramos das Forças Armadas e Forças de Segurança,
presentes no Exército, nomeadamente para a frequência de cursos;
- pretende-se com esta Insígnia, não só distinguir os mais aptos, como

constituir um estímulo para que todos os militares se esforcem por
consegui-la;
- a Insígnia de Aptidão Física é usada nos Uniformes N.º 1 e 2, sendo

colocada por cima da pala do bolso direito do dólman, blusão, ou camisa;
- as provas para certificação da distinção de “Aptidão Física de Excelência”

são controladas por uma equipa, chefiada por um Oficial “Mestre” de
Educação Física ou equivalente (licenciado), e por um instrutor;
- as U/E/O, propõem até 15 de Setembro através do seu canal hierárquico

c/conhecimento à DI/CI, quais os militares a submeter às provas de
certificação da distinção de “Aptidão Física de Excelência”, de modo que
estas se possam realizar durante os meses de Outubro, Novembro e
Dezembro;
- compete à DI/CI indicar as datas, locais e equipas técnicas de certificação

das provas;
6 - 26 ORIGINAL
- após realização das provas, as equipas de certificação enviam os resultados
à DI/CI, que os regista, e envia as insígnias de “Aptidão Física de
Excelência”, à U/E/O onde o militar está a prestar serviço, para que esta lhe
seja imposta em formatura geral;
- a certificação da aptidão deverá ser efectuada anualmente, ficando registada

a última data em que foram executadas as provas com sucesso. Após 3 anos
desde a data da última certificação, o militar deixará de poder usar a
insígnia, facto que será comunicado à U/E/O do militar.
- A atribuição da insígnia de “Aptidão Física de Excelência” deve ser

publicada em OS e averbada nos documentos de matrícula do militar.
603. Controlo Médico-Fisiológico

a. Exames Médicos de Aptidão
(1) Objectivo
Os exames médicos de aptidão destinam-se a avaliar a condição física de todo o

pessoal presente nas fileiras, sendo, por isso, de execução obrigatória para todos
os militares na situação de activo ou reserva na efectividade de serviço.
(2) Local
Tanto quanto possível, o exame médico de aptidão deve ser efectuado na U/E/O
do militar, sem embargo de recurso a um Hospital Militar, nomeadamente para os
casos duvidosos ou para a realização de exames complementares de diagnóstico.
(3) Registo de resultados
Todo e qualquer militar deverá ter uma Caderneta Individual de Saúde, mantida
actualizada, onde se lancem os sucessivos exames a que for sujeito
periodicamente. Essa caderneta permanecerá arquivada no Posto de Socorros (PS)
da U/E/O, nela se registando, igualmente, as ocorrências sanitárias julgadas
relevantes para o fim em vista (por exemplo: acidentes, fracturas, doenças ou
baixas hospitalares, etc.).
Todos os dados recolhidos devem ser cuidadosamente analisados e escriturados

sob a responsabilidade directa do Médico da respectiva U/E/O.
6 - 27 ORIGINAL
A referida caderneta faz parte do processo individual do militar.
(4) Efeitos
Dos exames médicos efectuados, poderá resultar contra-indicação médica,

permanente ou temporária para a prática da Educação Física, a qual poderá ser:
• Impossibilidade Permanente (P)
• Impossibilidade Temporária (T) (mais de 6 meses)
Estas contra-indicações, atendendo à sua duração deverão ser sempre avaliadas

por JHI.
Todas as situações devem ser publicadas em OS da respectiva U/E/O.
(5) Execução
– Todo o pessoal do QP, em RV e RC, deverá ser submetido a exames clínicos

periódicos, em função da sua idade e sexo.
Os exames deverão ser efectuados, sempre, antes das PAF, preferencialmente

com um mês de antecedência destas. Contudo, a requerimento do próprio,
devidamente fundamentado, ou por determinação do Comando, poderão
efectuar-se, em qualquer altura, exames extraordinários.
– O exame constará da observação clínica e exames complementares adequados,

quando necessário, o primeiro levado a cabo pelo Médico da U/E/O, e os
segundos realizados no Hospital Militar da respectiva guarnição, ou, na sua
inexistência, em estabelecimento civil de saúde (quando determinado pela
DSS).
Dos dados de observação clínica e dos exames complementares será feito,

como se disse, o registo sintético na caderneta atrás referida. No final de cada
registo de exame ficará lançada uma conclusão, assinada pelo Médico e levada
ao conhecimento do Comando. O exame de controlo obedecerá a um padrão
geral, embora com modalidades tecnicamente adaptadas à idade e sexo dos
destinatários.
6 - 28 ORIGINAL
(6) Modalidades de exame
(a) Introdução
Constituindo o controlo permanente da condição física dos militares um

objectivo essencial, torna-se necessário que os exames médicos de aptidão
sejam executados de forma continuada e com uma determinada periodicidade,
em função da idade e sexo de cada indivíduo. O esquema a seguir
apresentado, elaborado pela DSS em colaboração com o CmdInstrEx,
estabelece as diferentes modalidades de exame, consoante a sua oportunidade.
(b) Periodicidade
• Primeiro exame de controlo
– Generalizada a todos os elementos até aos 24 anos (inclusive);
– O exame clínico será o mais exaustivo possível, nele cabendo,

concretamente, a recolha de dados biométricos iniciais bem como de
antecedentes clínicos significativos;
– Em matéria de exames complementares, para além da microrradiografia,

deve ser feito o Electrocardiograma (ECG) em repouso e o conjunto de
análises clínicas que se indicam: Hemograma, velocidade de
sedimentação, doseamento de ureia, glucose, colesterol (com função
HDL), triglicéridos, AST, ALT, γ GT, fosfatase alcalina no sangue e
análise sumária de urina.
• Exames periódicos subsequentes
– Dos 25 aos 34 anos (inclusive) - realizados anualmente e restritos ao

exame clínico convencional (completado, como se sabe, pelo
radiorastreio, também anual);
– Dos 35 aos 49 anos (inclusive) - exame clínico semestral, com

electrocardiograma e análises clínicas anuais (as mesmas do conjunto
fixado para o primeiro exame);
–A partir dos 50 anos - exames clínicos semestrais, com

electrocardiograma e análises clínicas anuais (as mesmas do anterior
modelo, mais o PSA).
6 - 29 ORIGINAL
(c) Elementos do sexo feminino
São submetidos às mesmas observações, exames e análises nos prazos

anteriormente fixados, com as seguintes alterações:
– Não fazem o PSA;
– Dos 20 aos 39 anos (inclusive) fazem um exame ginecológico com teste de

Papanicolau, nos 3 primeiros anos de observação e depois de 3 em 3 anos;
– A partir dos 40 (inclusive) fazem um exame ginecológico com teste de

Papanicolau anual;
– Dos 40 aos 49 anos (inclusive) de idade, fazem uma mamografia cada 2

anos;
– A partir dos 50 anos (inclusive) fazem uma mamografia anualmente.
b. Índice de Massa Corporal
– O Índice de Massa Corporal (IMC) representa a forma mais prática de determinar

a existência ou não de excesso de peso;
– O IMC, a determinar na altura das PAF, calcula-se dividindo o peso (em

quilogramas) pelo quadrado da altura (em metros), de acordo com a fórmula:
Peso (em Kg)

IMC =
Altura (em mts) 2
– O valor encontrado, representa um determinado grau de obesidade, de acordo com a

seguinte escala:
• IMC < 20 ........................... peso abaixo do normal
• IMC entre 20 e 24,9 .......... peso normal
• IMC entre 25 e 29,9 .......... excesso de peso (grau de obesidade 1)
• IMC entre 30 e 40 ............. obeso (grau de obesidade 2)
• IMC > 40 ........................... obesidade excessiva (grau de obesidade 3)
Exemplo: Um indivíduo de 1,58 mts de altura e 100 Kg de peso, tem um IMC =

100/(1,58x1,58) = 40,06, logo uma obesidade de grau 3, perigosa para a
saúde
6 - 30 ORIGINAL
– Deverá ser tido em atenção que a validade deste processo classificativo estará
condicionado à quantidade de massa muscular do indivíduo, pelo que existem casos
em que tal não se aplica, nomeadamente em indivíduos muito musculados;
– O valor do IMC deverá ser lançado no Mapa 1 em Anexo C ao presente Capítulo.
604. Registo dos resultados
– As U/E/O devem proceder a um correcto e total preenchimento dos mapas em Anexo

“C” ao presente Capítulo, com a inclusão de todo o seu efectivo de militares no activo,
bem como uma referência às causas pelas quais algum militar não executou o controlo a
que devia ter sido sujeito;
– Os impressos, depois de preenchidos em conformidade com as indicações neles

expressas, devem ser enviados ao Comando da Instrução do Exército, com
conhecimento ao QG do respectivo Comando Territorial, dentro dos prazos a seguir
indicados:
• Impressos com os resultados do CONTROLO 0:

• Até 15 dias após a sua realização.

• Até 15 dias após a sua realização.

• Até 15 dias após a data da sua realização.
• Até ao dia 31 do mês seguinte ao do semestre a que se referem as provas; (31 de

Julho para as provas do 1º semestre e 31 de Janeiro do ano seguinte para as do 2º
semestre).
– Para os militares que por razão, devidamente justificada, não executaram o

CONTROLO 3 no período regulamentar, serão elaborados mapas adicionais, os quais
deverão ser enviados à entidade acima referida no prazo máximo de 15 dias após a sua
realização.
– Neles devem obrigatoriamente constar os motivos que impediram o(s) executante(s) de

o realizarem no período normal;
6 - 31 ORIGINAL
– Os resultados do Controlo 3 devem ser publicados em Anexo à OS das U/E/O em que
têm lugar e lançados nos documentos de matrícula de cada militar, no seu registo
biográfico;
– Sempre que uma U/E/O receba militares vindos de outra U/E/O, deve verificar se nos
seus documentos de matrícula vêm averbados os resultados dos controlos já
realizados. Em caso negativo, deve pedi-los à U/E/O de proveniência dos referidos
militares;
– A responsabilidade pela execução do Controlo 3 é sempre da U/E/O em que o militar

está apresentado;
– As SEFM das U/E/O devem ter permanentemente actualizado o quadro sobre

acidentes devidos ao treino físico.
605. Inspecção
a. Generalidades
– A função inspectiva, por se realizar nos moldes estabelecidos em Regulamento

próprio, sai fora do âmbito do presente REFE;
– Neste parágrafo referir-nos-emos, apenas, a alguns aspectos específicos a ter em

conta aquando da Inspecção de EFM, nomeadamente no que concerne aos
elementos a fornecer ao respectivo Inspector pela U/E/O inspeccionada.
b. Objectivos
A Inspecção de EFM têm como objectivos fundamentais:
• Esclarecer, sensibilizar e dinamizar todos os níveis de comando e, de um modo geral,

todos os Oficiais, Sargentos e Praças, sobre a importância do TF na formação militar
e na manutenção da saúde;
• Recolher dados com vista a uma eventual actualização dos programas de EF e das
provas e tabelas que constituem os diferentes controlos;
• Verificar:
• Se os programa-horários estão a ser cumpridos de acordo com o estabelecido no

presente Manual;
6 - 32 ORIGINAL
• O modo como os meios (materiais e humanos) disponíveis estão a ser
rentabilizados;
• O nível técnico-pedagógico dos elementos que integram as diferentes EqInstr;
• O estado de conservação de todos os materiais, equipamentos, infraestruturas e

locais de instrução utilizados na instrução de EFM;
• As condições de funcionamento das estruturas de apoio;
• A aptidão física de todo o efectivo da U/E/O inspeccionada, comprovada pelos

resultados das PAF e do controlo médico-fisiológico.
c. Execução
– A execução de qualquer Inspecção de EFM, nomeadamente as de iniciativa do

CmdInstrEx, deve processar-se em estreita colaboração com o Comando Territorial
de que depende a U/E/O a inspeccionar, pelo que, sempre que possível, o Inspector
responsável deve ser acompanhado do Oficial de Educação Física do respectivo QG;
– A exploração dos resultados far-se-á por:
• Contactos directos com o Comando/Direcção/Chefia da U/E/O inspeccionada(s) e

do QG do respectivo Comando Territorial;
• Intermédio dos Relatórios de Inspecção.
d. Relatórios
Tendo em vista a elaboração do relatório de Inspecção e a sua correcta e oportuna

exploração, a U/E/O inspeccionada deverá fornecer ao respectivo Inspector os
seguintes elementos:
• Todos os programa-horários de instrução em curso;
• Mapa dos efectivos da U/E/O nas diferentes categorias (Of, Sarg e Praças) e, dentro
destas, as diferentes situações (activo, reserva, situações especiais, etc.);
• Informação sobre o grau de assiduidade (em percentagem), nas diferentes categorias,

à instrução de EFM;
• Resultados dos controlos que tenham sido realizados após a última Inspecção,
devidamente registados nos impressos próprios;
6 - 33 ORIGINAL
• Relação dos especialistas de EFM a prestar serviço na U/E/O, com os seguintes
elementos:
• Indicação do respectivo curso (Mestre, Instrutor, Monitor, Estágio, Licenciatura,

Treinador, Árbitro, etc.) e ano de frequência;
• Função(ões) que desempenha na U/E/O;
• Mapa de situação de infra-estruturas (modelo em Anexo “D” ao presente Capítulo);
• De informação diversa, que entenda oportuno levar ao conhecimento superior, sobre

os assuntos atrás focados ou outros, como sejam, nomeadamente, dotações de
material, prazos de dotação, críticas/sugestões sobre o REFE, etc.
Obs.: Quando forem apresentados problemas sobre alguns dos aspectos focados,
deve ser sempre referido se os mesmos já foram expostos pelo respectivo
canal (Comando/Logístico) com indicação do respectivo documento de
referência.
• Anexos:
• “A” – Tabela de Provas de Aptidão Física (Controlos 0, 1 e 2)
• “B” – Tabela de Provas de Aptidão Física (Controlo 3)
• “C” – Tabela de Provas de Aptidão Física de Excelência
• “D” – (Mapas-Registo de Resultados):
• Apêndice 1 (Resultados dos Controlos “0, 1, 2”);
• Apêndice 2 (Resultados do Controlo “3”);
• Apêndice 3 (Resultados do Controlo “3” Excelência);
• Apêndice 4 (Resumo dos Resultados do Controlo “0”);
• Apêndice 5 (Resumo dos Resultados dos Controlos “1 e 2”);
• Apêndice 6 (Resumo dos Resultados do Controlo “3”);
• Apêndice 7 (Registo dos Resultados dos Controlos “0, 1 e 2”);
• Apêndice 8 (Registo dos Resultados do Controlo “3”);
• “E” – Mapa de Situação das Infraestruturas.
• “F” – Questionário de Pré-avaliação da Saúde Física.
• “G” – Boletim Médico de Aptidão para realização do Controlo 3.
6 - 34 ORIGINAL
EXÉRCITO PORTUGUÊS Anex A ao Cap 6 do REFE/Pag 1
COMANDO DA INSTRUÇÃO
TABELA DE PROVAS DE APTIDÃO FÍSICA CONTROLOS 0, 1 E 2
6 - 35 ORIGINAL
COMANDO DA INSTRUÇÃO Anex A ao Cap 6 do REFE/Pag 2
TABELA DE PROVAS DE APTIDÃO FÍSICA CONTROLOS 0, 1 E 2
6 - 36 ORIGINAL
MINISTÉRIO DA DEFESA NACIONAL Anex B ao Cap 6 do REFE
TABELA DE PROVAS DE APTIDÃO FÍSICA CONTROLO 3
6 - 37 ORIGINAL
EXÉRCITO PORTUGUÊS Anex C ao Cap 6 do REFE
TABELA DE PROVAS DE APTIDÃO FÍSICA DE EXCELÊNCIA
6 - 38 ORIGINAL
Apd 1 ao Anex D ao Cap 6 do REFE
6 - 39 ORIGINAL
Apd 2 ao Anex D ao Cap 6 do REFE
6 - 40 ORIGINAL
EXÉRCITO PORTUGUÊS Apd 3 ao Anex D ao Cap 6 do REFE
6 - 41 ORIGINAL
COMANDO DA INSTRUÇÃO Apd 4 ao Anex D ao Cap 6 do REFE
6 - 42 ORIGINAL
6 - 43 ORIGINAL
6 - 44 ORIGINAL
6 - 45 ORIGINAL
6 - 46 ORIGINAL
EXÉRCITO PORTUGUÊS Anex E ao Cap 6 do REFE
6 - 47 ORIGINAL
Anex E ao Cap 6 do REFE
6 - 48 ORIGINAL
Anex F ao Cap 6 do REFE
QUESTIONÁRIO DE PRÉ-AVALIAÇÃO DA SAÚDE FISICA

(A PREENCHER PELO MILITAR ANTES DE REALIZAR O CONTROLO 3 DAS PAF)
Identificação: Posto________ NIM ______________Nome__________________________________
Este questionário tem por objectivo efectuar um primeiro despiste de patologias que limitem a sua
possibilidade em realizar o controlo 3 das PAF;
Por favor leia as questões com atenção e só responda quando tiver perfeita noção dos seus conteúdos;
Responda honestamente.
SIM NÃO
Alguma vez o seu médico lhe diagnosticou alguma doença do foro
1 cardiovascular e o aconselhou a só fazer exercício físico sob supervisão de
profissionais?
2 Sente dores no peito quando faz actividade física?
No último mês sentiu alguma dor no peito mesmo sem fazer actividade
3
física?
Alguma vez perdeu os sentidos ou perdeu o equilíbrio por se sentir com

4
vertigens ou tonturas?
Tem alguma lesão física (p. ex., muscular e/ou articular) que, no seu
5 entendimento, poderá agravar ou ser limitante se incrementar os seus
níveis de actividade física?
Toma alguma medicação prescrita pelo médico para a pressão arterial ou

6
outra doença do foro cardiovascular?
Sabe de qualquer outra razão (p. ex., anemia, gravidez ou outra) que o/a
7
impossibilite de praticar actividade física?
8 Fuma mais de três cigarros por dia?
Respondeu SIM a uma ou mais questão das Respondeu NÃO a todas as questões numeradas
numeradas de 1 a 7 inclusive. de 1 a 7 inclusive.
Cuidado. É provável que não possa realizar a Parabéns! Pode realizar a sua avaliação de
sua avaliação por alguma razão. Deverá aptidão física em segurança.
apresentar-se ao médico da U/E/O no prazo de
10 dias úteis com este questionário, e o boletim
médico de aptidão (Anexo “F” ao Cap 6 do
REFE).
Efectuado em _____/_____/_____
O militar
____________
______
6 - 49 ORIGINAL
Anex G ao Cap 6 do REFE
BOLETIM MÉDICO DE APTIDÃO PARA REALIZAÇÃO DO CONTROLO 3 DAS PAF

(A PREENCHER PELO OFICIAL ED. FÍSICA DA U/E/O)
1. Apresenta-se o militar (Posto)____________ (NIM)__________________;

(Nome)___________________________________________________________________________,
ao Serviço de saúde da U/E/O por terem sido observadas no questionário de pré-avaliação da saúde física
situações que poderão indiciar factor de risco ou limitativas à execução do controlo 3 das PAF.
2. Solicita-se que o mesmo seja avaliado no sentido da sua Aptidão/Inaptidão para realizar as PAF.
(U/E/O)____________________, (dia)________ de (mês) _______________ de (ano)_______
O Oficial de Educação Física

_______________________
_________
(A PREENCHER PELO SERVIÇO DE SAÚDE)
Data: _____/_____/_____ Data: _____/_____/_____ Data: _____/_____/_____
Resultados da Apto Inapto Resultados da Apto Inapto Resultados da Apto Inapto

avaliação avaliação avaliação
Acção a desenvolver: Acção a desenvolver: Acção a desenvolver:

_______________________________ _______________________________ _______________________________
_______________________________ _______________________________ _______________________________
_______________________________ _______________________________ _______________________________
Próxima consulta O médico, Próxima consulta O médico, Próxima consulta O médico,
____/_____/____ ____/_____/____ ____/_____/____
Data: _____/_____/_____ Data: _____/_____/_____ Data: _____/_____/_____
Resultados da Apto Inapto Resultados da Apto Inapto Resultados da Apto Inapto

avaliação avaliação avaliação
Acção a desenvolver: Acção a desenvolver: Acção a desenvolver:

_______________________________ _______________________________ _______________________________
_______________________________ _______________________________ _______________________________
_______________________________ _______________________________ _______________________________
Próxima consulta O médico, Próxima consulta O médico, Próxima consulta O médico,
____/_____/____ ____/_____/____ ____/_____/____
Obs. Este boletim deve ser acompanhado do questionário de pré-avaliação da saúde física do militar.
Em caso de existir patologia limitativa de esforço máximo, indicar se pode executar o teste alternativo ao
COOPER constituído pelo teste da milha (esforço submáximo).
6 - 50 ORIGINAL
CAPÍTULO 7
PREVENÇÃO DE ACIDENTES-PRIMEIROS SOCORROS
701. Introdução
O risco de acidente é inerente à prática da Educação Física em geral, e do
Treino Físico de Aplicação Militar em particular.
Com efeito, e tal como atrás referimos, para o desenvolvimento de determinadas
capacidades, em especial as do foro psicológico, torna-se forçoso o recurso a
técnicas que envolvam um certo grau de emotividade e perigosidade (de que são
exemplos o “pórtico”, o “slide”, o “rapell” etc), por forma a desenvolver nos
Instruendos capacidades de decisão e de coragem, entre outras, que se revelam
fundamentais em determinadas situações, nomeadamente de combate.
Certo é que esse risco é, por vezes, apenas aparente, como acontece, nos exemplos
referidos e noutros (“salto para o galho”, transposição da “vala” ou do “muro”
etc) obstáculos em que a dificuldade é muito empolada pelos próprios Instruendos,
na medida em que para os vencer não são necessárias grandes capacidades motoras,
e, por consequência, a probabilidade de acontecer um acidente é mínima, em
especial se houver uma pronta e eficaz ajuda ao executante.
Mas, quer se trate de riscos reais ou apenas supostos, os elementos da EqInstr
devem adoptar todas as medidas de segurança necessárias para evitar que em
circunstância alguma ocorram acidentes ou, no caso extremo de eles acontecerem,
poderem intervir de imediato e com a necessária oportunidade, por forma a
minimizarem-se as suas consequências.
Contudo, tais medidas devem ser tomadas sem deixar transparecer aos olhos dos
Instruendos um excesso de preocupação nesse sentido, o que poderia prejudicar
o aproveitamento, no sentido pedagógico, do risco mais ou menos evidente que
os exercícios possam eventualmente comportar.
Mas o acidente, apesar de todas as precauções, pode ocorrer de forma imprevista;
assim sendo, o Instrutor e a sua equipa são, naturalmente, as suas primeiras
testemunhas, pelo que lhes compete, com sangue frio e competência, tomar as
medidas adequadas, com a necessária prontidão.
7–1 ORIGINAL
Se o acidente ocorrer, eles deverão adoptar, sem perda de tempo, em relação ao
acidentado, as medidas mais adequadas à gravidade do seu estado.
Daí a importância de que se reveste para o pessoal com responsabilidades nesta
área da instrução, o conhecimento dos primeiros socorros a aplicar no local do
acidente. A sua acção visa, apenas, evitar que o estado do acidentado se agrave,
terminando a sua intervenção com a chegada ao local do pessoal especializado
do Serviço de Saúde da Unidade ou com a evacuação do(s) ferido(s) para local
adequado.
No presente capítulo limitar-nos-emos a relembrar aos elementos da EqInstr
conhecimentos sobre a matéria anteriormente adquiridos nos respectivos cursos
de formação, e as formas de intervenção mais adequadas preconizadas pelos
manuais especializados.
Por outro lado, não nos podemos esquecer que há um conjunto de lesões que por
ocorrerem com mais frequência durante a prática da Educação Física e Desportos
justificam que se lhes dedique, neste espaço, uma abordagem mais aprofundada,
nomeadamente com uma chamada de atenção sobre os procedimentos a adoptar
para cada caso, por forma a evitar-se o seu aparecimento ou, uma vez este
verificado, minimizar os seus efeitos, tendo em vista a mais rápida recuperação
do Instruendo.
702. Prevenção de acidentes

São diversas as causas dos acidentes ou lesões, as quais vão desde uma actuação
incorrecta do Instrutor (por exemplo, um aquecimento inadequado), à própria
execução (incorrecta) dos gestos por parte do Instruendo, sem esquecer as devidas
às condições climatéricas particularmente rigorosas, ao terreno, às deficientes
condições das infraestruturas, etc.
Assim, tendo em vista reduzir ao mínimo os factores de risco, e, tendo sempre
presentes as normas de segurança preconizadas para cada método (técnica),
nomeadamente para os exercícios considerados mais críticos, os elementos que
integram as diversas EqInstr devem considerar, em permanência, um conjunto de
procedimentos de carácter geral de que ressaltamos:
• Estudo rigoroso da sessão programada;
• Verificação cuidada do estado de conservação, e condições de segurança de
todos os meios e materiais necessários para a sessão;
• Análise dos riscos que cada exercício comporta;
• Colocação do Instrutor e seus auxiliares no local mais apropriado, por forma
a prestarem um efectivo apoio aos Instruendos;
• Análise rigorosa das capacidades físicas e psicológicas dos Instruendos face às
suas reais possibilidades para executar os exercícios;
7–2 ORIGINAL
• Disciplina na execução;
• Alerta do Instruendo para os cuidados a ter antes da execução.
703. Procedimentos em caso de acidente

No caso de ocorrer algum acidente, o Instrutor deve adoptar, para além dos
procedimentos que se impõem em cada caso, os seguintes de ordem geral:
• Promover a presença, no mais curto espaço de tempo, do pessoal do Serviço
de Saúde da Unidade, em especial do médico;
• Afastar imediatamente a Classe para outro local, onde continuará em instrução
sob o comando de outro elemento da EqInstr;
• Não tocar ou deslocar o acidentado, quando tal se justifique;
• Cobrir o acidentado com qualquer agasalho imediatamente disponível, em especial
se estiver prestes a entrar em estado de choque;
• Resguardá-lo do sol, frio, vento ou chuva;
• Manter-se junto dele até à chegada do médico, ou do pessoal do Serviço de
Saúde;
• Após a remoção do acidentado, retomar o comando da lição, não permitindo
discussões ou comentários sobre o acidente;
• No final da instrução, elaborar a respectiva participação.
704. Procedimentos específicos a adoptar em casos concretos

Os procedimentos a seguir mencionados, destinam-se a evitar ou, no mínimo,
não agravar determinado tipo de lesões, muito frequentes entre praticantes de
qualquer actividade física.
Nada dispensa, porém, a intervenção do médico da Unidade e a consequente
adopção do tratamento por ele preconizado.
a. Estado de Choque
– Devido a uma depressão do sistema nervoso, dá-se um estado geral de
diminuição da actividade das funções orgânicas, com reflexos profundos
sobre o sistema cardíaco e circulatório;
– O estado de choque pode ser originado por:
• Dor violenta;
• Esmagamento de tecidos;
• Exposição prolongada ao frio ou ao calor;
7–3 ORIGINAL
• Grande perda de sangue;
• Excesso de fadiga;
• Elevado estado de emotividade;
• Outros.
– O estado de choque, de inicial ou primário, poderá passar a secundário,
após algumas horas do acidente que lhe deu origem, convindo evitar tal
passagem, uma vez que ela vai aumentar significativamente a probabilidade
de um desfecho fatal para o sinistrado;
– Os principais sintomas do acidentado em estado de choque são:
• Perda de cores;
• Perda de consciência;
• Aumento do ritmo cardíaco (embora se mantenha fraco);
• Vómitos;
• Aceleração da respiração;
• Suores frios.
– A actuação do Instrutor deve obedecer aos seguintes requisitos:

• Deitar confortavelmente o sinistrado, e manter-lhe a temperatura do corpo,
cobrindo-o, por exemplo, com uma manta;
• Facilitar-lhe a respiração, libertando-o de tudo o que a possa prejudicar;
• Não lhe ministrar bebidas alcoólicas, mas sim chá ou água açucarada;
• Transportá-lo com todo o cuidado e sem movimentos bruscos.
b. Fractura
– Verifica-se sempre que se processa uma descontinuidade do tecido ósseo
em qualquer dos segmentos do esqueleto humano;
– A fractura pode ser simples ou exposta. Na primeira, apesar de fracturado,
o osso mantém-se na sua posição relativa sem destruição dos tecidos
musculares, enquanto que na segunda uma ou mais das extremidades
resultantes da fractura rasgam os tecidos musculares ou até a pele;
– A fractura pode apresentar uma gravidade variável consoante a forma como
tenha ocorrido e o segmento ósseo atingido;
– Assim, a factura pode ser:
• Fragmentada ou simples, conforme se verifica ou não esmagamento ou
estilhaçamento do tecido ósseo em pequenos fragmentos;
• Completa ou incompleta se se processa de tal forma que o osso parte
em absoluto em duas ou mais partes independentes ou, então, se apenas
fendeu, mantendo-se a sua continuidade no restante;
• Oblíqua, transversa e helicoidal, conforme a posição relativa do plano
ou linha de fractura em relação ao eixo longitudinal do osso (esta última,
7–4 ORIGINAL
é uma fractura típica do úmero no lançamento de granada, podendo
ocorrer se não houver um prévio aquecimento muscular).
– A fractura pode ser motivada por:

• Uma pancada ou pressão forte sobre o ponto onde se verificou;
• Uma posição defeituosa de qualquer segmento sobre o qual incidiu uma
pressão anormal;
• Arrancamento de esquírolas ósseas por contracção violenta duma massa
muscular nos seus pontos de inserção.
– A sintomatologia, para além da dor intensa local, pode caracterizar-se por:

• Aparecimento de um inchaço no local da fractura;
• Deformação do segmento ósseo;
• Dificuldade ou impossibilidade de execução dos movimentos normais;
• Por vezes, o encurtamento do membro, se se trata de fractura completa,
pela acção contráctil dos músculos que o contêm.
– Além da imobilidade, do agasalho e de um aliviar de peças de vestuário

que estiverem a prejudicar a respiração ou até a zona da fractura, consoante
a região óssea que tiver sido acidentada, a atitude do Instrutor para com o
acidentado será a seguinte:
• Fractura do crânio, pescoço ou coluna vertebral: Não se deverá tocar
no Instruendo até o médico chegar nem devem ser ministrados quaisquer
líquidos;
• Fracturas dos ossos do nariz: Cobrir a região com um pouco de algodão
ou gaze;
• Fractura do úmero, ou dos ossos do antebraço: Colocar uma tala na
parte do braço fracturado por forma a cobrir o cotovelo, e fixar, em
seguida, o antebraço à frente do tronco;
• Fractura no maxilar inferior: Juntá-lo ao maxilar superior e ligá-lo para
o imobilizar;
• Fractura dos ossos da mão ou dos dedos: Colocar uma tala acolchoada
de forma a manter a mão e dedos estendidos no prolongamento do
antebraço;
• Fractura da clavícula: Colocar um rolo sob o braço e fixar o antebraço
dobrado à frente do tronco. Com a mão direita amparar o ombro da
clavícula fracturada junto à cabeça do úmero;
• Fractura dos ossos da coxa ou perna: Colocar o membro no alinhamento
do corpo e, na posição de deitado, aplicar uma tala de cada lado do osso
fracturado;
• Fractura da rótula: Estender a perna e colocar uma tala pela parte posterior
ao longo de todo o membro;
7–5 ORIGINAL
• Fractura das costelas: Enrolar o tronco com ligaduras bastante largas e
pôr o acidentado numa posição repousante;
• Fractura dos ossos do pé: Libertá-lo do calçado e da meia e aplicar-lhe
uma tala pela parte inferior.
c. Hemorragia
A hemorragia consiste na perda de sangue devida à rotura de vasos sanguíneos.
As hemorragias podem ser internas ou externas.
As internas, podem ser visíveis ou invisíveis, e as externas arteriais, venosas
ou capilares, consoante o vaso atingido.
A hemorragia pode ser provocada por um traumatismo. Se a hemorragia for
prolongada a ponto de originar a perda de metade dos 5 a 6 litros de sangue
que normalmente o indivíduo adulto tem em circulação, pode levar o acidentado
a entrar em estado de choque.
Os sintomas, além dos já indicados para o estado de choque, poderão ser os
seguintes:
• Dor no local da hemorragia;
• Aumento de sede;
• Sensação de asfixia por falta de oxigénio.
Se o Instruendo tiver uma hemorragia, o Instrutor deverá imobilizá-lo

imediatamente e desapertar-lhe a roupa para não lhe dificultar a circulação.
Na hemorragia externa, deverá distinguir-se se se trata de hemorragia arterial
ou venosa. No primeiro caso (sangue que vem do coração), far-se-á um garrote
acima da rotura, aliviando-o de 15 m em 15 m para não traumatizar a região
apertada.
No segundo caso (sangue que vai para o coração), bastará deitar o sinistrado
e colocar-lhe um penso sobre a ferida.
Se se tratar de hemorragia interna haverá que imobilizar o acidentado colocando-
-o de lado, se for na região dorsal, para permitir o vómito sem obstruir as vias
respiratórias.
d. Lipotimia
É o vulgar desmaio, provocado por uma ausência de sangue ao nível do
cérebro, por razões várias.
Os sintomas são o arrefecimento da cabeça acompanhada de perda de visão
e de consciência, sensação de desequilíbrio, suores frios, tonturas, vómitos e
palidez.
O Instruendo deve ser colocado deitado, com a cabeça baixa, ou, estando
sentado, deve colocar-se-lhe a cabeça entre os joelhos, após o que se lhe dá
um pouco de água a beber e se lhe molham as fontes.
7–6 ORIGINAL
e. Lesões Articulares
As lesões traumáticas das articulações mais comuns são as luxações e os
entorses, que se produzem, tal como as fracturas, por um choque directo, ou,
na maior parte das vezes, em consequência dum movimento em falso.
A Fig. 7-1 representa, de uma forma esquemática, as diferenças entre os vários
tipos das referidas lesões.
ARTICULAÇÃO ENTORSE ENTORSE LUXAÇÃO

NORMAL MAIS FRACTURA
Fig 7-1: Lesões traumáticas das articulações
(1) Luxação
Verifica-se quando a cabeça de um segmento ósseo sai da sua articulação.
• Na luxação os ligamentos estão seccionados, a articulação está deslocada
e as superfícies articulares não estão em contacto.
• Distinguem-se dois tipos, respectivamente, a luxação incompleta ou
subluxação (aquela em que existe, em parte, contacto entre as super-
fícies articulares) e a luxação completa (aquela em que os contactos
entre as superfícies articulares se perdem totalmente), tal como mostra
a Fig. 7-2
NORMAL SUBLUXAÇÃO LUXAÇÃO COMPLETA
Fig 7-2: Luxações incompleta e completa
Na Fig. 7-3 estão representadas, esquematicamente, luxações nas principais

articulações do corpo humano.
7–7 ORIGINAL
Os sintomas são, além de deformação da extremidade do osso, dor
intensa, edema, e dificuldade ou impossibilidade do movimento normal.
(ACROMIOCLAVICULAR) (OMBRO)
(COTOVELO) (METACARPOFALÂNGICA)
(ILÍACO-FEMURAL) (RÓTULA)
Fig 7-3: Luxações das principais articulações
Deverá imobilizar-se o sinistrado colocando-o em posição cómoda e

repousante, após o que se lhe aplicam panos molhados e frios.
Fig 7-4: Imobilização da articulação acromio-clavicular
(2) Entorse
– No entorse há a distensão ou rotura dum ligamento, ficando, porém, as
superfícies articulares em contacto;
7–8 ORIGINAL
– Sinais: Dor, inchaço, movimentos possíveis mas dolorosos;
O entorse mais frequente é o da articulação tibio-társica, em que o
inchaço está habitualmente localizado na parte externa; embora os
movimentos sejam dolorosos, na maior parte dos casos a marcha é
possível.
– O que não se deve fazer:
• A articulação lesionada não deve suportar qualquer peso;
• Não aplicar calor ou pomadas termoestimulantes, por produzirem
dilatação dos vasos sanguíneos; se estes apresentam roturas, a
quantidade de sangue extravasado é maior, o hematoma aumenta,
tornando-se mais difícil a sua reabsorção;
• Não massajar nas primeiras 24-48 horas, uma vez que isso vai produzir
vasodilatação e retardar o período de coagulação, com as consequências
atrás referidas.
– O que se deve fazer:
• Repouso da Articulação;
• Elevar a zona afectada;
• Aplicar frio (o mais usual é aplicar uma bolsa de gelo).
f. Rotura Muscular
É uma lesão de qualquer massa muscular, como consequência, em geral, de
falta de sinergismo entre a actividade dos músculos agonistas e antagonistas,
duma contracção violenta do músculo sobrepondo-se à sua capacidade contráctil,
ou, menos frequente, devida a uma contusão seguida duma contracção violenta
de defesa.
A rotura pode ser mais ou menos grave conforme a extensão de feixes afectados.
Considera-se que os factores a seguir mencionados predispõem para este tipo
de lesões:
• Biotipo de desportista (os brevilíneos musculares e tónicos são os mais
afectados);
• Inactividade prolongada;
• Execução de exercícios intensos sem prévio e adequado aquecimento (ex.:
80 mts das PAF);
• Fadiga muscular;
• Frio (fase de aquecimento ou vestuário inadequados);
• Excesso de musculação ou uso de anabolizantes (produção de músculos
potentes e fortes de mais para o tipo de tendões).
– Sinais:
No momento em que se produz a rotura, o lesionado sente uma dor intensa
que abranda com o repouso e volta a aparecer quando se contrai novamente
o músculo lesionado.
Pouco tempo depois, aparece um inchaço, devido ao hematoma produzido,
acompanhado de derrame sanguíneo (equimose).
7–9 ORIGINAL
Tudo isso acarreta uma impotência, em maior ou menor grau, do músculo
afectado.
– Comportamento a seguir (prevenção):
• Ter em atenção os Instruendos com dores musculares localizadas;
• Ter cuidados especiais quando se trabalha com grupos etários mais elevados,
dado que a idade influí no aparecimento deste tipo de lesões;
• Começar, sempre, qualquer sessão de TF ou competição, com um
aquecimento (geral e específico) adequado;
• Ter em atenção o aparecimento da fadiga muscular (diminuir a intensidade
ou terminar os exercícios).
– O que não se deve fazer:
• Aplicar calor ou massajar, sem que tenham passado 24-48 horas, pelo
perigo de aumento do derrame sanguíneo;
• Proibir a anestesia local e temporária com a finalidade de permitir que
o atleta continue em jogo, porque isso vai aumentar a rotura (agravar a
lesão).
• Repousar o músculo afectado;
• Aplicar compressas;
• Aplicar frio (bolsa de gelo) sobre o penso compressivo;
• Tomar anti-inflamatórios.
g. Contusões
– São lesões traumáticas que resultam duma agressão mecânica que conduz
a alterações orgânicas, sem solução de continuidade.
– Sinais:
• Dor local;
• Derrame sanguíneo (equimose);
• Pode ocasionar impotência funcional;
• Pode haver hematoma (enquistamento de sangue).
– Comportamento a seguir:
• Contusões ligeiras:
• Penso compressivo;
• Imobilização ligeira.
• Contusões graves:
• Imobilizar o seguemento atingido como se fosse uma fractura.
h. Tendinites
– São inflamações dos tendões acompanhadas de um engrossamento dos
mesmos, produzidas por causas várias como, por exemplo, para o caso do
7 – 10 ORIGINAL
tendão de Aquiles, o treino em solos duros e irregulares, o calçado inadequado
ou com solas gastas, ou deformações dos pés (pés chatos).
– Sinais:
• Dor expontânea ou sob pressão, que se acentua quando se move o tendão
afectado;
• No caso do tendão de Aquiles (o caso mais comum), a dor aviva-se com
a marcha, pelo que o doente coxeia.
– Comportamento a seguir (prevenção):
• Evitar as más condições de treino, em especial a prática do mesmo em
solos muito duros e irregulares;
• Não abusar do treino em asfalto ou empedrado;
• Evitar arranques excessivamente intensos ou quilometragens diárias
exageradas;
• Evitar calçado em mau estado (sapatilhas ou botas desgastadas).
• Repouso com imobilização da zona afectada;
• Calor local (o ideal é aplicar ondas curtas ou radioterapia diárias);
• Reabilitação, passados os sintomas, da ligeira atrofia muscular, mediante
exercícios e massagens adequados;
• Utilização de calçado apropriado.
i. Cãibras
Acontecem devido a uma carência de sódio, excesso de fadiga, sudação ou
esforço muscular intenso, manifestando-se por uma contracção e endurecimento
muscular. A forma de eliminar a cãibra consiste em massajar o músculo
contraído, acompanhando a contracção de forma activa e voluntária até o
músculo descontrair.
Devem ser ministrados ao indivíduo líquidos com cloreto de sódio.
j. Efeitos gerais do calor

(1) Insolação
A característica fundamental da insolação é a temperatura exagerada a
que todo o corpo fica, podendo ultrapassar os 42º C, ao mesmo tempo que
se perde a capacidade de suar, do que resulta uma intensa secura. O
indivíduo, quase subitamente, cai inanimado e, se não forem tomadas
medidas urgentes, a morte é muito provável, e tanto mais quanto mais
tempo o organismo se mantiver assim aquecido. Logo, as medidas a tomar
devem orientar-se, fundamentalmente, no sentido de forçar o arrefecimento:
• Transportar a vítima para um lugar fresco, tirando-lhe a roupa e, se
houver possibilidade, banhá-lo em água o mais fria possível, ou pelo
menos espalhar água fria, continuamente, por todo o corpo;
7 – 11 ORIGINAL
• Secundariamente e quando ela retomar a consciência, dar-lhe água a
beber, fria mas não gelada. Não se lhe deve dar qualquer bebida quente
ou estimulante;
• Providenciar, com toda a urgência, o seu transporte para um centro de
tratamento, tendo o cuidado de lhe continuar a assegurar o arrefecimento
durante o trajecto.
(2) Esgotamento pelo calor (desidratação)

Neste caso, o que está na origem da situação é a perda excessiva de água
e sais minerais pelo suor exagerado. Ao contrário do que sucede na insolação,
o indivíduo apresenta-se com a pele fria e húmida, com uma temperatura
geral normal ou até abaixo do normal; não é muito provável a perda de
consciência. Em suma, há um estado de choque devido à perda de líquido
sofrida pelo que o tratamento deve ter isso em consideração:
• Dar água fria salgada a beber (1 ou 2 colheres de chá de sal em cada
litro de água). O indivíduo deverá beber 3 ou 4 litros nas primeiras 12
horas. É esta a medida mais importante a tomar;
• Deverá, obviamente, remover-se o doente para um sítio fresco, onde se
mantêm, depois, as medidas estudadas para combater o choque, entre as
quais, dar a beber café ou chá quente (o que está contra-indicado na
insolação);
• Justifica-se a remoção para um centro de observação médica quando
houver perda de consciência e o indivíduo não retome prontamente os
sentidos;
• São frequentes as cãibras de calor, atingindo sobretudo os membros.
As dores violentas podem obrigar-nos a massajar repetidamente as regiões
afectadas.
705. Reanimação Cardio-Respiratória
A reanimação cardio-respiratória é o conjunto de medidas destinadas a restituir

ao indivíduo as suas funções vitais fortemente atingidas ou mesmo suspensas.
A assistência a prestar-lhe – Assistência Vital Básica (AVB) – de extrema
urgência, destina-se, fundamentalmente, a manter a vida do sinistrado e permitir
o prosseguimento do tratamento num centro hospitalar ou por técnicos
especializados.
As medidas a tomar compreendem:
• Assistência no local do acidente;
• Transporte do sinistrado.
7 – 12 ORIGINAL
a. Assistência no local do acidente
• Deitar a vítima de costas com os braços ao longo do corpo;
• Ajoelhar à sua dir. (esq.) ao nível da cabeça;
• Recrutar pessoas para o ajudar e chamar uma ambulância e uma equipa
do Serviço de Saúde;
• Proceder à “desobstrução das vias respiratórias” e, se necessário à
“Respiração Artificial (RA)” e “Ressuscitação Cardíaca”.
(1) Desobstrução das vias respiratórias

– Proceder da seguinte forma (Fig. 7-5):
• Colocar a cabeça da vítima na posição adequada, de modo a evitar
dificuldades na passagem do ar nas vias aéreas superiores;
• Colocar uma mão na nuca e outra na testa;
• Levantar a nuca e empurrar a testa para baixo (hiperextensão da
cabeça);
• Tirar da boca da vítima qualquer corpo estranho (dentadura, lama,
sangue, etc.). Para o efeito, devem introduzir-se-lhe na boca um ou
dois dedos revestidos com um lenço.
SE RESPIRAR
• Verificar se o tórax se eleva e baixa;
• Manter abertas as vias respiratórias até a vítima recuperar a
consciência.
SE AINDA NÃO RESPIRAR
• Iniciar imediatamente a respiração artificial (RA).
Fig 7-5: Desobstrução das vias respiratórias
7 – 13 ORIGINAL
(2) Respiração Artificial (RA)
– O método mais utilizado é o da insuflação de ar, vulgarmente conhecido
por método «BOCA-A-BOCA».
Utilizar a seguinte técnica (Fig. 7-6):
• Apertar o nariz da vítima com o polegar e o indicador da mão esq
(dir);
• Encher rapidamente os pulmões de ar;
• Aplicar a boca bem aberta ao contorno da boca-nariz do sinistrado,
fazendo uma adaptação perfeita e, logo a seguir, soprar rapidamente
e fortemente, insuflando nos pulmões cerca do dobro do ar que
normalmente respiramos;
• Retirar a boca apenas uns 5 segundos para deixar sair o ar do peito
da vítima (se necessário, abrir-lhe ligeiramente a boca) e contar até
3 segundos;
• Ao 4.º segundo encher outra vez rapidamente os pulmões com ar;
• Ao 5.º segundo soprar novamente com a rapidez e energia indicadas;
• Observar se o tórax da vítima se eleva e baixa;
• E, assim, sucessivamente, soprando uma vez em cada 5 segundos,
até voltar a respiração expontânea;
• Nas crianças, insuflar o ar suavemente, apenas por curtos sopros,
uma vez em cada 3 segundos;
• Esta técnica provoca geralmente ar no estômago. Para o evitar,
encarregar uma pessoa de comprimir moderadamente com a palma
da mão a região entre o umbigo e as costelas, antes e durante a sua
aplicação;
• Em caso de vómito, voltar logo a cabeça da vítima para o lado,
limpar a boca e recolocar a cabeça na posição adequada.
Fig 7-6: Respiração “boca-a-boca”
7 – 14 ORIGINAL
– Um método alternativo é o da «BOCA-A-NARIZ».
• A posição a tomar é a que se indica na Fig 7-7 mantendo-se a
cabeça da vítima em hiperextensão, com uma mão sobre a testa
que a empurra para trás, enquanto a outra mão sobre o queixo o
empurra para a frente e mantém a boca fechada (na expiração pode
abrir-se a boca do doente);
• O método BOCA-A-NARIZ, deve ser usado só em crianças pequenas.
Fig 7-7: Respiração “boca-a-nariz”
• Na RA podem ser também empregados tubos de respiração artificial

(Fig 7-8), se estiverem disponíveis, e alguém os souber utilizar.
VÁLVULA
VÁLVULA
Fig 7-8: Tubos para R.A.
– Se a vítima ainda assim não respirar, verificar se há ou não pulsação

nas carótidas, aplicando, como indica a Fig 7-9, a polpa dos dedos
indicador e médio num dos bordos laterais e superiores da laringe. E,
de duas, uma:
• SE HÁ PULSO, continuar as insuflações de ar, examinando
alternadamente, depois de cada uma, o pulso e as pupilas oculares,
até se restabelecer a respiração espontânea;
7 – 15 ORIGINAL
• SE NÃO HÁ PULSO, levantar as pálpebras e verificar se as pupilas
estão contraídas (pequenas) ou se se contraem por acção da luz,
sinal de circulação e vida. Se estão dilatadas e não se contraem, é
sinal de morte iminente, pelo que só a massagem cardíaca a poderá
evitar.
Fig 7-9: Verificação da pulsação nas carótidas
(3) Ressuscitação Cardíaca

– Logo que se suspeite de uma paragem cardíaca deve agir-se com
toda a rapidez no sentido de a confirmar e iniciar imediatamente a
compressão externa do coração;
– O método indicado é o da MASSAGEM CARDÍACA (MC) e consiste:
• Em primeiro lugar, colocar o doente na posição horizontal, de
costas, sobre uma superfície plana e dura. Se possível, elevar-lhe
os membros inferiores a 60º;
• Seguidamente, proceder da seguinte forma (Fig 7-10):
• Verificar se o tórax não apresenta sinais de fractura;
• Definir o ponto médio do externo. Junto a este ponto e para
baixo, aplicar a parte posterior da palma da mão (dir), cujos
dedos não podem tocar o tórax;
• Colocar a mão direita sobre o pulso da esquerda de forma
semelhante;
• Aplicar o peso do seu corpo, fazendo-o incidir quase só sobre
a mão direita, comprimindo o externo uma vez por segundo,
verticalmente de cima para baixo, com uma força de 35 a 50
Kg, aplicada durante meio segundo, seguida de rápido alívio da
pressão, sem as mãos perderem a sua posição e o contacto com
o tórax (o externo, nos adultos, deve baixar cerca de 4 cm);
• Restabelecida a circulação sanguínea, o que se verificará
examinando alternadamente as pupilas e o pulso carotídeo depois
7 – 16 ORIGINAL
de cada insuflação de ar, continue a realizar estas compressões
até se restabelecer a respiração espontânea;
• A «MC» deve continuar até que os batimentos cardíacos se
tornem espontâneos.
Fig 7-10: Massagem Cardíaca
– Se for possível recorrer a dois socorristas, fazer ao mesmo tempo a

respiração BOCA-A-BOCA e a MASSAGEM CARDÍACA
(Fig 7-11).
O encarregado da «MC» deve realizar 60 compressões por minuto,
regulares, sem se interromper pelos movimentados da «RA»;
O encarregado da «RA» deve insuflar o ar de 5 em 5 compressões.
Fig 7-11: Ressuscitação Artificial com dois socorristas
– Se houver um único socorrista (Fig 7-12) fazer rápidamente 2

insuflações «BOCA-A-BOCA», seguidas de 15 massagens cardíacas,
7 – 17 ORIGINAL
repetindo estas duas acções, sem parar, até a circulação se restabelecer,
o que se verificará através das pupilas oculares e do pulso carotídeo,
depois de cada série de 15 massagens.
Restabelecida a circulação, fazer só a respiração «BOCA-A-BOCA»
até voltar a respiração espontânea, examinando, alternadamente, depois
de cada insuflação de ar, as pupilas e o pulso carotídeo, pois, se eles
falharem, é indispensável tornar a fazer, imediatamente, «NOVA
MASSAGEM CARDÍACA».
Fig 7-12: Ressuscitação Artificial com um único socorrista
– Notas Importantes:
• Nunca comprimir o abdómen e o tórax ao mesmo tempo porque
tal pode provocar rotura do fígado;
• As compressões da «MC» devem ser ritmadas, suaves, contínuas
e exclusivamente feitas sobre o externo, só na vertical, com a
força indicada e sem que os dedos toquem o tórax;
• Nas crianças, a compressão é feita só com uma mão ou só com
os dedos indicador e médio e com uma força apenas suficiente
para lhe baixar o externo 2 a 3 cm, conforme a idade.
b. Transporte da Vítima
– Só remover a vítima depois de lhe restaurar, no local do acidente, a circulação
sanguínea e a respiração;
– O transporte deve ser feito numa maca com superfície firme para permitir
a massagem cardíaca. Se assim não for coloque uma tábua sob o tórax da
vítima;
– Em qualquer caso e durante o transporte, não interromper a aplicação das
medidas de emergência por mais de 5 segundos de cada vez.
7 – 18 ORIGINAL
7 – 19 ORIGINAL
ANEXO “A” (CÓDIGO DE ABREVIATURAS) AO REFE
Abd(s) ........................................................... Abdomen; abdominais

Af .................................................................. Afastar; afastamento
Al .................................................................. Alongamentos
Alt ................................................................. Alanino - Amino Transferase
Alte ............................................................... Alternado (a); alternadamente
AM ................................................................ Academia Militar/Aplicação Militar
Ant ................................................................ Anterior
Ant. post ....................................................... Antero-posterior
Anx ............................................................... Anexo
Ap ................................................................. Aparelho; apoio
Apd ............................................................... Apêndice
Aprox ............................................................ Aproximado
Art ................................................................. Articulação
Art.º .............................................................. Artigo
AST............................................................... Aspartato - Amino Transferase
ATP ............................................................... Adenosino Trifosfórico (ácido)
AVB .............................................................. Assistência Vital Básica
B ................................................................... Bom
Bar ................................................................ Barra
BASE ............................................................ Ginástica de Base
BatPlms ........................................................ Batimento de Palmas
BlMed ........................................................... Bola Medicinal
b.p.m. ............................................................ Batimentos por minuto
Br .................................................................. Braço
BstMad ......................................................... Bastão de Madeira
Bxa ................................................................ Baixa
C 0, 1, 2 e 3 ................................................ Controlo 0, 1, 2 ou 3; Centígrado(s)

C ................................................................... Com; Curta Duração (incapacidade)
c .................................................................... caloria
A–1 ORIGINAL
CAAD ........................................................... Complexo de Apoio às Actividades Desportivas
CAIEFM ....................................................... Curso de Aperfeiçoamento para Instrutores de
Educação Física Militar
CAIEq ........................................................... Curso de Aperfeiçoamento para Instrutores de
Equitação
CAIEsg ......................................................... Curso de Aperfeiçoamento para Instrutores de
Esgrima
CAITD .......................................................... Curso de Aperfeiçoamento para Instrutores de Tiro
Desportivo
Cal................................................................. Calcanhar; Caloria (1000 cal)
Cam............................................................... Caminhada
Cap ................................................................ Capítulo
Cb ................................................................. Cabeça
CCC .............................................................. Combate Corpo a Corpo
CD ................................................................. Campeonato Desportivo; Competição Desportiva
CDP .............................................................. Confederação do Desporto de Portugal
CEFD ............................................................ Centro de Estudos e Formação Desportiva
CEFDM ........................................................ Comissão de Educação Física e Desporto Militar
CEFO ............................................................ Curso Especial de Formação de Oficiais
CEM ............................................................. Curso de Estado-Maior
CEME ........................................................... Chefe do Estado-Maior do Exército
CFO .............................................................. Curso de Formação de Oficiais
CFP ............................................................... Curso de Formação de Praças
CFS ............................................................... Curso de Formação de Sargentos
CI .................................................................. Centro de Instrução
CIEFM .......................................................... Curso de Instrutores de Educação Física Militar
CIEq.............................................................. Curso de Instrutores de Equitação
CIEsg ............................................................ Curso de Instrutores de Esgrima
CmdInstrEx .................................................. Comando de Instrução do Exército
CIG ............................................................... Centro de Instrução Geral
CmdLog ........................................................ Comando da Logística
Cim ............................................................... Cima (em, para)
CIN ............................................................... Centro de Instrução (de âmbito) Nacional
Circ ............................................................... Círculo (s)
Circd ............................................................. Circundução
CITD ............................................................. Curso de Instrutores de Tiro Desportivo
CK ................................................................. Creatina - Kinase (enzima)
Class ............................................................. Classificação
cm ................................................................. Centímetro
CM ................................................................ Colégio Militar
CMedFis ....................................................... Controlo Médico-Fisiológico
CMEFD ........................................................ Centro Militar de Educação Física e Desportos
COFT ............................................................ Comando Operacional das Forças Terrestres
COP .............................................................. Comité Olímpico de Portugal
CorCont ........................................................ Corrida Contínua
CP ................................................................. Creatina Fosfato ou Fosfocreatina
CmdPess ....................................................... Comando do Pessoal
CProm ........................................................... Cross Promenade
A–2 ORIGINAL
CPC............................................................... Curso de Promoção a Capitão
CPCAB ......................................................... Curso de Promoção a Cabo
CPOS ............................................................ Curso de Promoção a Oficial Superior
CPSCH ......................................................... Curso de Promoção a Sargento Chefe
CSCD ............................................................ Curso Superior de Comando e Direcção
CTAT ............................................................ Comando de Tropas Aerotransportadas
d. ................................................................... da(s); do(s)

DAMP ........................................................... Direcção de Administração e Mobilização do
Pessoal
dec................................................................. décimas
Desc .............................................................. Descrever; descrevendo
Desenc .......................................................... Desencontrado(s)
Desp .............................................................. Desporto(s)
DGPRM ........................................................ Direcção-Geral de Pessoal e Recrutamento Militar
DI .................................................................. Direcção de Instrução
dir .................................................................. direito
Dpl ................................................................ duplo
Drs ................................................................ dorsal (is)
DSI ................................................................ Direcção dos Serviços de Intendência
DSM ............................................................. Direcção dos Serviços de Material
DSS ............................................................... Direcção dos Serviços de Saúde
E ....................................................................Excelente
E/ ...................................................................Em
ECG .............................................................. Electrocardiograma
EEM .............................................................. Estabelecimento de Ensino Militar
EF ................................................................. Educação Física
EFM .............................................................. Educação Física Militar
El ...................................................................Elevação
EME .............................................................. Estabelecimento Militar de Ensino; Estado-Maior
do Exército
EMFAR......................................................... Estatuto dos Militares das Forças Armadas
EP ................................................................. Escola Prática
EPQ............................................................... Escola Preparatória de Quadros
EPSAJ ........................................................... Estágio de Promoção a Sargento Ajudante
Eq .................................................................. Equitação
EqInstr .......................................................... Equipa de Instrução
ESE ............................................................... Escola de Sargentos do Exército
Esg ................................................................ Esgrima
ESPE ............................................................. Escola Superior Politécnica do Exército
esq ................................................................. esquerdo
A–3 ORIGINAL
ESSM ............................................................ Escola do Serviço de Saúde Militar
Estab ............................................................. Estabelecimento(s)
etr .................................................................. entre
Ex .................................................................. Exército; exemplo
Exc. ............................................................... Executante
Exr ................................................................ Exercício
Ext ................................................................ Extensão
F(s)................................................................ Fase(s); Fraco

FA ................................................................. Forças Armadas
Fac ................................................................ Facial
FAI ................................................................ Ficha de Avaliação Individual
FC ................................................................. Frequência Cardíaca
FCA .............................................................. Frequência Cardíaca Alvo
FCMax .......................................................... Frequência Cardíaca Máxima
FCRec ........................................................... Frequência Cardíaca de Recuperação
FCRep ........................................................... Frequência Cardíaca de Repouso
FCRes ........................................................... Frequência Cardíaca de Reserva
fem ................................................................ feminino
FINAL .......................................................... Fase Final
Fk .................................................................. Fartlek
Fl(s) .............................................................. Flexão; Folha(s)
FMH ............................................................. Faculdade de Motricidade Humana
Form Cont .................................................... Formação Contínua
Frt ................................................................. Frente
Frtl ................................................................ Frontal
FSeg .............................................................. Forças de Segurança
Fx(s).............................................................. Fixo(s)
g .................................................................... grama(s)
GAM ............................................................. Ginástica de Aplicação Militar
GATI ............................................................. Gabinete de Apoio Técnico e Inspecção
GMan ............................................................ Ginástica de Manutenção
Gr .................................................................. Grande
&GT .............................................................. & Glutamil Transpeptidase
H (h) ............................................................. horas

Halt ............................................................... Haltere
Halt Crt ........................................................ Halter Curto
A–4 ORIGINAL
Hb ................................................................. Hemoglobina
HbO2 ............................................................ Oxihemoglobina
HDL .............................................................. Higt Density Lipoproteins
(Lipoproteinas de Alta Densidade)
Hg ................................................................. Mercúrio (simbolo químico)
Horz .............................................................. Horizontal
I ..................................................................... Insuficiente
IB .................................................................. Instrução Básica
IC .................................................................. Instrução Complementar
Id ................................................................... Idade
i.e .................................................................. isto é
IGE ............................................................... Inspecção-Geral do Exército
IIC ................................................................. Instrução Individual de Combate
IM ................................................................. Idade Mental
IMC............................................................... Índice de Massa Corporal
IMPE ............................................................ Instituto Militar dos Pupilos do Exército
In ................................................................... Inimigo
Incl ................................................................ Inclinação
IND ............................................................... Instituto Nacional do Desporto
INFO ............................................................. Informação
Inop ............................................................... Inoperacional
IO .................................................................. Instituto de Odivelas
Inst ................................................................ Insistência
Instr ............................................................... Instrução
Ints ................................................................ Intensidade; Intenso
IR .................................................................. Idade Real
IT .................................................................. Infraestrutura(s) de Tiro
J ..................................................................... Joelho; Joule

Jg ................................................................... Jogo(s)
Jgg................................................................. Jogging
JHI ................................................................ Junta Hospitalar de Inspecção
J.O ................................................................. Jogos Olímpicos
Jt(s) ............................................................... Junto(s)
Kcal .............................................................. Kilocaloria ou Caloria (1000 cal)

Kg ................................................................. Kilo; Kilograma
KJ .................................................................. Kilojoule
Km ................................................................ Kilómetro (s)
A–5 ORIGINAL
L
L ....................................................................Longa Duração (incapacidade)

l .....................................................................
litro(s)
Lat .................................................................Lateral
Lç ..................................................................Lançamento
LDL .............................................................. Low Density Lipoproteins
(Lipoproteínas de Baixa Densidade)
Lrg ................................................................ Larga
M ................................................................... Mão; Médio

m ................................................................... minuto(s)
MARCOR ..................................................... Marcha e Corrida
MARFOR ..................................................... Marcha Forçada
Masc ............................................................. Masculino
MB ................................................................ Muito Bom
MC ................................................................ Massagem Cardíaca
MDN ............................................................. Ministério da Defesa Nacional
MF ................................................................ Muito Fraco
MFC .............................................................. Medidor de Frequência Cardíaca
Mil ................................................................ Militar
mín ................................................................ Mínimo
ml .................................................................. mililitro (s)
mmg/l............................................................ miligramas por litro (concentração)
mol ................................................................ Mole
mmol/l .......................................................... mílimole (milésima parte do Mole) por litro
(concentração)
Mov ............................................................... Movimento
MT ................................................................ Manual Técnico
mt(s).............................................................. metro(s)
MTEFE ......................................................... Manual Técnico de Educação Física do Exército
N/ .................................................................. No
n.º .................................................................. número
Ndg ............................................................... Nádega; nadegueiro
NSIE ............................................................. Novo Sistema de Instrução do Exército
O ................................................................... Ombro(s)
O2 ................................................................. Oxigénio (símbolo químico)
A–6 ORIGINAL
Of .................................................................. Oficial
Ord ................................................................ Ordem
Org ................................................................ Orgão(s); Organização
O.S. ............................................................... Ordem de Serviço
Osc ................................................................ Oscilação
P
P .................................................................... Pé; Permanente (incapacidade)

P/ ................................................................... Para
p. ................................................................... por
PAF ............................................................... Provas de Aptidão Física
PAM .............................................................. Pista (Percurso) de Aplicação Militar
para ............................................................... parágrafo
pas ................................................................. passo; passada
PFG ............................................................... Preparação Física Geral
PGIE ............................................................. Plano Geral de Instrução do Exército
PI ................................................................... Posição Inicial
Pl ................................................................... Plano
Plt .................................................................. Plínto
PMA ............................................................. Potência Máxima Aeróbia
PMG ............................................................. Preparação Militar Geral
PNat .............................................................. Percurso Natural
Post ............................................................... Posterior
p.p.m. ............................................................ Pulsações por minuto
Praç ............................................................... Praça
Prat ................................................................ Prática
Prch ............................................................... Prancha
Prep ............................................................... Preparatória; preparação; preparar
Prep c/Arm ................................................... Preparatória com Arma
Prl ................................................................. Paralelo
Prn ................................................................ Perna
PS .................................................................. Posto de Socorros
PSA ............................................................... Prostatic Specific Antigen
(Antigénio Específico Prostático)
qd .................................................................. queda
QG ................................................................ Quartel General
QI .................................................................. Quociente Intelectual
QO ................................................................ Quadro(s) Orgânico(s)
QP ................................................................. Quadro(s) Permanente(s)
R ................................................................... Regular
A–7 ORIGINAL
RA ................................................................. Respiração Artificial
RC ................................................................. Regime de Contrato
RDE .............................................................. Regulamento Desportivo do Exército
REFE ............................................................ Regulamento de Educação Física do Exército
REM ............................................................. Regulamento Equestre Militar
RepEdFís ...................................................... Repartição de Educação Física
Ret................................................................. Retaguarda
RGIE ............................................................. Regulamento Geral de Instrução do Exército
RGSUE ......................................................... Regulamento Geral de Serviço nas Unidades do
Exército
RIT ................................................................ Repartição de Instrução e Treino
RM ................................................................ Repetição Maxima(l)
Rot ................................................................ Rotação
RUD .............................................................. Ruffier-Dickson (Teste de)
RV ................................................................. Regime de Voluntariado
S .................................................................... Suficiente
s..................................................................... Segundo (s)
Sagtl .............................................................. Sagital
SAMME ....................................................... Sistema de Avaliação de Mérito dos Militares do
Exército
Sarg ............................................................... Sargento
Sb .................................................................. Sobre
SEFM ............................................................ Sistema/Secção de Educação Física Militar
SEN............................................................... Serviço Efectivo Normal
SIE ................................................................ Sistema de Instrução do Exército
simlt .............................................................. Simultâneo
Slt .................................................................. Saltitar; salto
SNC .............................................................. Sistema Nervoso Central
S.S................................................................. Serviço de Saúde
St ................................................................... Sentido
Sup ................................................................ Superior
t(s) ................................................................. tempo

TC ................................................................. Treino em Circuito
Tecn Trnsp ................................................... Técnicas de Transposição
TF ................................................................. Treino Físico
TFAM ........................................................... Treino Físico de Aplicação Militar
TFE ............................................................... Treino Físico Específico
TFG............................................................... Treino Físico Geral
Toc ................................................................ Tocar; tocando
A–8 ORIGINAL
Torç ............................................................... Torção
tr .................................................................... Tronco
Trn ................................................................ Torno
Trv ................................................................ Trave
U/E/O ............................................................ Unidade/Estabelecimento/Órgão

Un(s) ............................................................. Unidade(s)
Val ................................................................. Valor(es)

VC ................................................................. Volume Corrente
Vert ............................................................... Vertical
VES............................................................... Volume de Ejecção Sistólica
VMA ............................................................. Velocidade Máxima Aeróbia
VO2Max ....................................................... Volume Máximo de Oxigénio
VRE .............................................................. Volume de Reserva Expiratória
VRI ............................................................... Volume de Reserva Inspiratória
A–9 ORIGINAL
ANEXO “B” (GLOSSÁRIO) AO REFE
• Abaixamento – Vide Movimento.
• Abdominais – Conjunto de músculos (grande recto do abdómen, grandes e peque-

nos obliquos e transverso do abdómen) que formam a parede abdominal.
• Abdução – Vide Movimento.
Absorção (Intestinal) – Processo no decorrer do qual os produtos da digestão (nu-

trientes, água, minerais) passam através da mucosa (vilosidades) do intestino delgado
para serem transportados pelo sangue (glúcidos e prótidos) e pela linfa (lipidos).
Acetil Coenzima A (Acetil CoA) – Ácido Acético proveniente da degradação do

Ácido Pirúvico, na mitocôndria, e que permite o desencadeamento do ciclo de Krebs.
• Acidose – Taxa de acidez duma solução que se mede pela concentração de iões de
Hidrogénio (H +) e se exprime pelo pH (pontencial de Hidrogénio). O pH sanguíneo
deve situar-se entre os 7,0 e 7,7 em repouso, e entre os 6,4 e 6,6 após um esforço
esgotante.
• Ácido Láctico – Ácido orgânico de fórmula C3H603, produto final do metabolismo

anaeróbio (sem oxigénio) da glicose ou glicogénio. Durante o exercício, a contrac-
ção muscular produz Ácido Láctico, quando o suprimento de O2 é insuficiente para
as necessidades energéticas. A acumulação de Ácido Láctico no sangue é o mais
comum e o principal factor limitativo da actividade muscular.
• Ácido Pirúvico – Sub-produto da degradação da glicose. Quando o suprimento de

O2 é suficiente (esforços pouco intensos), o Ácido Pirúvico toma a via do ciclo de
Krebs (aeróbia); quando o suprimento de 02 é insuficiente (esforços muito intensos)
ele segue a via anaeróbia com a produção de Ácido Láctico.
• Acomodação – Processo que permite a adaptação (sem perigo) do organismo às

modificações do meio exterior (ex: adaptação ao frio ou ao calor).
• Adaptação ao Treino – É uma mudança vantajosa na função ou constituição dos

tecidos, órgãos e sistemas, que o treino, bem conduzido, permite.
• Adenosina Trifosfato (ATP) – Produto da condensação de Adenina, Ribose e três

moléculas de Acido Ortofosfórico. Durante a actividade muscular, o ATP transforma-se
em ADP (Adenosina-Difosfato) mais Fosfato (P), libertando energia que é utilizada
para a contracção muscular. É uma reacção anaeróbia (não requer oxigénio), sendo
reversível.
B–1 ORIGINAL
• Adução – Vidé Movimento.
• Adutores da Coxa – Conjunto de 5 músculos (pectíneo, recto interno, e os grande,

médio e pequeno adutores) que se estendem da bacia à coxa, da púbis ao fémur.
• Aeróbia (Oxidativa) – Fonte indirecta de energia em que a degradação dos carbu-

rantes (glúcidos, lípidos), necessários à ressíntese do ATP, se desenvolve na presen-
ça de O2, transportado pelo sistema cardio-vascular até aos músculos em actividade.
No “motor muscular” o fornecimento energético por esta via não é imediato (período
de latência de alguns minutos), a sua potência é limitada pelo volume de O2 utili-
zado (VO2 Max), e leva à produção de Água (H2O) e de Dióxido de Carbono
(CO2). A via aeróbia é característica dos esforços de longa duração e fraca inten-
sidade (o organismo funciona em equilíbrio de O2, sendo este, como se disse,
suficiente para as combustões que se realizam nas fibras musculares solicitadas).
• Agonistas – Músculos que são os principais responsáveis por um dado movimento

(por exemplo, na flexão do cotovelo, o músculo agonista é o bicípite).
• Agressividade – Impulso instintivo que leva um indivíduo a atacar e destruir outro.
• Alongamento (Stretching) – Conjunto de exercícios para o desenvolvimento da

extensibilidade e elasticidade musculares e, assim, contribuir para melhorar a fle-
xibilidade.
• Anabolisante – Substância à base duma hormona natural (a testosterona) ou de

síntese que provoca um desenvolvimento muscular, e que por isso é muito utilizada
pelos atletas de disciplinas de força (lançamentos, decátlo, halterofilia, desportos de
combate, etc). Em comparação com a assimilação de proteínas (ganho de peso), os
anabolisantes permitem suportar cargas de treino mais intensas e mais numerosas.
• Anaeróbia – Via energética na qual os carburantes (Fosfocreatina e Glicose) são

degradados na ausência de O2, o que conduz a um impasse: paragem do exercício
ou baixa acentuada da sua intensidade (à espera de um acréscimo do suprimento de O2).
• Ancóneo – Pequeno músculo da articulação do cotovelo, extensor acessório do

cotovelo.
• Anfetaminas – Produtos de síntese (exógenos) que actuam, essencialmente, como

estimulantes do SNC, através da diminuição da sensação de fadiga (supressão da
reacção de alarme), aumentando a vigilância e estimulando a vontade (sensação de
euforia). É uma substância dopante.
• Antagonistas – São os músculos que têm uma acção oposta aos agonistas (por
exemplo, na flexão do antebraço sobre o braço, o trìcipite é o principal músculo
antagonista).
• Antepulsão – Vide Movimento.
• Anteversão – Vidé Movimento.
• Aprendizagem – Existe aprendizagem sempre que uma reacção se modifica de um

modo sistemático e relativamente durável, ou seja, numa dada direcção, no caso de
repetição de uma situação estimulante (aprendizagem por exercício), ou na dependência
B–2 ORIGINAL
da anterior experiência numa dada situação (aprendizagem por transferência). Os
comportamentos adaptativos adquiridos por um indivíduo revestem aspectos varia-
dos, tais como a habituação, considerada como a aprendizagem do aspecto negativo
da vigilância, o condicionamento, a ideação ou abstração.
• Aprendizagem Motora – Aquisição de habilidades motoras, de saber fazer gestual,

que levam a modificações na “performance”.
• Aptidão – Disposição natural, reveladora de um genótipo, que favorece a aquisição

de uma dada tarefa intelectual ou motora. A capacidade, se bem que condicionada
pela aptidão, depende das condições de aquisição e da influência do meio
(capacidade = aptidão + aquisição).
• Aptidão Física – Significa, para o militar. um conjunto de qualidades físicas,

psicológicas, sociais e culturais que, assentes na prática permanente do exercício
físico e influentes na estruturação do seu comportamento motor, se consideram
indispensáveis ao desempenho das diferentes missões que lhe podem ser confiadas.
• Aquecimento – Primeira fase de uma sessão de EF, ou que antecede uma sessão
de treino, um trabalho específico ou uma competição. O seu objectivo é preparar o
organismo, tanto no plano mental como no orgânico. Permite a elevação da tempe-
ratura corporal (necessária para que as trocas metabólicas e enzimáticas se proces-
sem nas melhores condições), a elevação do débito cardíaco (FC e VES) e do débito
respiratório, uma vaso-dilatação sanguinea (melhor abastecimento de O2 e substratos),
uma diminuição da viscosidade muscular, uma lubrificação articular (sinóvia). Por
outro lado, o aquecimento aumenta o grau de vigilância (percepção, atenção e mo-
tivação) e prepara mentalmente o atleta para os esforços que lhe vão ser exigidos.
Além disso, o aquecimento previne acidentes, nomeadamente de ordem muscular.
Deve ser progressivo, doseado e orientado. Pode ser passivo (massagens) ou activo
(corridas, saltos, exercícios, etc). A sua duração é variável com o tipo de esforços
que vão ser exigidos, com a idade (a sua duração aumenta com a idade), com a
temperatura exterior (quanto maior o calor menor a sua duração), e o período do dia
(mais prolongado pela manhã).
• Articulação – Sistema de união de dois ou vários segmentos ósseos. Segundo os

seus graus de liberdade, assim temos as articulações imóveis (sinartroses), semi-
móveis (anfiartroses) ou móveis (diartroses).
• Artrite – Inflamação da cartilagem articular.
• Atitude – Posição do corpo, preparatória da percepção e da acção. Disposição

mental determinada pela experiência, exercendo uma influência directora nas reac-
ções do indivíduo, induzidas por objectos ou situações do mundo circundante.
A atitude constitui então, um conjunto de crenças, princípios e ideias que intervém
como um centro permanente de referências de tudo o que o indivíduo pensa, faz ou
diz. O conhecimento das atitudes de grupos sociais face ao desporto permite medir
certas resistências relativamente a este facto social e de as explicar em ligação com
outras variáveis.
• Auto-Confiança – Confiança em si próprio.
B–3 ORIGINAL
• Auto-Controlo – O domínio de si próprio, isto é, ser senhor de si. O controlo ou
verifcação pelo aluno dos seus próprios conhecimentos, aquisições, progressos ou
empreendimentos.
• Auto-Estima – Imagem que o indivíduo tem de si mestrio e dos seus comportamentos.
• Automático (Movimento) – Característica de um movimento cuja regulação ner-

vosa é assegurada por formações cerebrais sub-corticais, ou seja, fora do controlo
voluntário consciente. Um dos objectivos do treino desportivo é a aquisição de
gestos automáticos (técnicas de base) de forma a permitir libertar o campo da
consciência para análises estratégicas (no decorrer da competição).
• Avaliação – Conjunto de actividades que visam:

• Assegurar que da prática das actividades físicas não resulta perigo para a saúde dos
praticantes;
• Verificar se com a aplicação dos programas se atingem os níveis de exigências
fixados;
• Certificar que todas as actividades se desenvolvem na via da prossecussão dos
objectivos definidos;
• Investigar os desajustamentos, definir responsabilidades e introduzir os elementos
correctores;
• Possibilitar que os militares se certifiquem dos seus progressos.
• Assistência Vital Básica (AVB) – Conjunto de primeiros socorros, de extrema ur-

gência, a prestar a uma vítima de um acidente, de forma a mantê-la viva e permitir
o prosseguimento do seu tratamento em centro hospitalar, ou por técnicos especializados.
• Base (Ginástica de Base) – A Ginástica de Base engloba um conjunto de exercí-

cios diversificados (de efeito localizado ou de activação geral, especiais de destreza,
de suspensão e apoio, saltos, etc), destinados ao desenvolvimento e melhoria, de
uma forma geral, das principais capacidades motoras, nomeadamente da força, da
coordenação e da flexibilidade, com especial incidência nos grupos musculares e
articulações mais directamente envolvidos, a par da correcção da postura e da ati-
tude geral.
• Base Química – Substância que liberta iões de Hidróxido (0H). Numa solução a
sua concentração determina a alcalinidade (pH de 7 a 14).
• Bastão de Madeira (Bst Mad) – Meios auxiliares de Educação Física, especial-

mente utilizados nos exercícios de flexibilidade e que, paralelamente, conduzem a
melhorias na atitude e na postura (dado permitem uma melhor definição de posi-
ções).
• Beta – Bloqueantes – Produtos sintéticos utilizados em medicina para lutar contra

a hipertensão arterial e as perturbações do ritmo cardiaco. São anti-stress e têm um
efeito de abrandamento do ritmo do coração.
• Beta – Oxidação – Fase inicial, no seio da mitocôndria, da degradação dos ácidos

gordos durante o ciclo de Krebs.
B–4 ORIGINAL
• Bicípite (Biceps) Braquial – Músculo da parte anterior do braço, motor principal
da flexão do cotovelo.
• Bicípite (Bíceps) Crural – Músculo da parte posterior da coxa, motor principal da

flexão e rotação externa da perna e extensor da anca.
• Body – Building – Método de culturismo durante o qual o atleta procura um au-

mento da massa muscular (hipertrofia por anabolisino proteico). Baseia-se em “es-
forços repetidos” como, por exemplo, “10x10”, isto é, 10 séries de 10. A fadiga
muscular, fruto do grande número de repetições, leva a um recrutamento óptimo das
unidades motoras (aumento da força).
• Bola Medicinal (BIMed) – Bola de couro cheia de sumaúma, de peso variável,

constituindo uma carga adicional para o desenvolvimento de determinadas capaci-
dades, com realce para a força, a coordenação, a rapidez de reflexos e a destreza.
• Brandicardia – Abrandamento do ritmo cardíaco, ou seja, diminuição do número

normal de contracções cardíacas (60 b.p.m.), sob o efeito do sistema nervoso
parassimpático.
• Braquial Anterior – Músculo profundo da parte anterior do braço, igualmente

responsável pela flexão do cotovelo.
• Caderneta Individual de Saúde – Documento onde são lançados os sucessivos

exames a que todo o militar é sujeito ao longo da sua carreira. Deve permanecer
arquivada no PS da respectiva U/E/O.
• Cãimbra – Espasmo doloroso do músculo, usualmente do pé, perna ou coxa. Ocor-

re quando os músculos são muito expostos ao frio ou ao calor. Podem ser causadas,
também, por deficiência de dieta, como a ausência de cálcio, sódio, vitamina B, etc.
• Calendário Desportivo – Calendário difundido anualmente pelo CmdInstrEx con-

tendo as datas de realização das várias Competições Desportivas Militares, a todos
os níveis (Regional, do Ramo, Nacional e Internacional).
• Caloria – Etimológicamente, caloria provem de calor, pelo que podemos deduzir

que se trata de uma medida térmica. A definição cientifica de caloria é a quantidade
de calor necessária para elevar de 1.° C a temperatura de 1g de água. Equivale a
4,1855 joules. A Kilocaloria (ou Caloria) corresponde a 1000 calorias.
• Camarada (Camaradagem) – O Camarada é a pessoa que partilha com outra ou

com outras as mesmas actividades e com a qual ou as quais se estabelecem, assim,
laços de amizade. A camaradagem designa essas relações ou esses laços.
• Campeonatos Desportivos (CD) – Conjunto de actividades desportivas revestindo

a forma de competição organizada, com elevado valor educativo, integrando a Edu-
cação Física Militar.
• Capacidade Aeróbia – Capacidade para suportar um esforço de intensidade mode-

rada durante um longo período de tempo. Também chamada “endurance” de longa
duração (para além dos 12m), ela traduz a capacidade de manter o maior tempo
possível uma intensidade de esforço compreendida entre os 60% e 85% da Potência
Máxima Aeróbia (PMA), ou seja, a zona de transição aeróbia – anaeróbia. Pode
B–5 ORIGINAL
treinar-se esta capacidade motora através de vários métodos (CorCont, CProm. Fk,
etc). A intensidade do esforço é determinada por meio de testes, na ausência destes,
corresponde à capacidade de sustentar, sem demasiado esforço, uma conversação
com o Instrutor ou um companheiro durante a sessão de treino.
• Capacidade Anaeróbia – Capacidade para suportar esforços máximos de curta

duração, variável, de alguns segundos (capacidade anaeróbia aláctica) até 2/3m (ca-
pacidade anaeróbia láctica). A capacidade anaeróbia aláctica desenvolve-se através
da execução de séries (2 a 3) de exercícios (3 a 5) (normalmente sprints) de muita
curta duração (10 a 20s), a uma intensidade elevada (95 a 100% da velocidade
máxima), intervalados de períodos de recuperação de 2m entre os exercícios e de 7
a 8m entre as séries.
• Capacidade de Reacção - Capacidade de resposta a um sinal (visual, auditivo,

táctil, etc), como, por exemplo, a reacção ao sinal de partir na prova de 80mts das
PAF, em que mede o tempo que medeia entre o sinal e o inicio do movimento.
• Capacidade Vital – Soma do Volume de Reserva Expiratória (VRE) com o Volume

de Reserva Inspiratória (VRI) e o Volume de ar Corrente (VC), da inspiração for-
çada à expiração forçada, e que anda à volta dos 51.
• Capilarização – Quantidade de capilares nos tecidos do corpo. Quanto maior for

a capilarização melhor será a irrigação sanguínea local e o fornecimento de oxigénio
e substâncias nutritivas aos tecidos. A capilarização melhora com o treino.
• Cápsula Articular – Membrana fibrosa muito resistente, que envolve as articula-

ções contribuindo para a manutenção das superfícies articulares em contacto.
• Cardiofrequencímetro (Medidor de Frequência Cardíaca) – Aparelho que mede

a FC de um indivíduo. É constituído, por um lado, por dois eléctrodos torácicos (que
captam os impulsos eléctricos do coração) acoplados a um emissor electrónico (que
envia as informações por ondas rádio), fixados ao peito (imediatamente abaixo do
externo) por uma cinta (batida) elástica, e, por outro lado, por um receptor, trans-
portado por punho ou acoplado ao aparelho gímnico, que recolhe as informações. O
MFC permite uma leitura directa da FC, parâmetro fundamental para o Atleta, o
Treinador ou o lnstrutor.
• Carga de Treino – Repercussão fisiológica (ou grau de solicitação energética) de

um exercício, de uma sessão ou de um ciclo de trabalho. Ela é caracterizada pelos
seguintes factores natureza, intensidade, densidade, volume, duração, frequência e
tipo de recuperação (activa, passiva). Distinguem-se quatro tipos de cargas fracas,
médias, grandes e muito grandes.
• Centro de Apoio de EFM – Local dotado de infraestruturas desportivas e destina-

do a servir um conjunto de U/E/O que as não possuem.
• Ciclo – Divisão de um plano de treino em períodos, mais ou menos longos, englo-

bando conteúdos de ordem física, táctica, técnica e psicológica, assim como cargas
específicas de trabalho, tendo em vista a obtenção de uma determinada “performance”.
• Cifose – Curvatura anormal da coluna vertebral de convexidade posterior.
• Circundução – Vidé Movimento.

B–6 ORIGINAL
• Coesão – A coesão é o resultado de forças de atracção exercidas pelo grupo, rela-
tivamente aos seus membros, e tendente a mantê-los no seu seio. É, definitivamente,
a resultante de todas as forças atractivas que se podem identificar através, por
exemplo, de um teste sociométrico.
• Combate Corpo a Corpo (CCC) – Método de Aplicação Militar que tem por
finalidade a aquisição de técnicas eficazes para utilização no combate com contacto
físico, desenvolvendo características tais como a adaptabilidade, a autoconfiança, a
combatividade, a coragem e a decisão e servindo-se de qualidades físicas como a
força – a flexibilidade, e rapidez de reacção, a coordenação e o sentido cínético.
• Combatividade – Agressividade não lesiva e necessária ao sucesso desportivo.
• Comportamento – Designa, num sentido lato, todas as acções e reacções de um

indivíduo. No sentido restrito, o behaviourismo define a psicologia como o estudo
do comportamento humano nas suas manifestações exteriores e nas suas relações
com o meio, estritamente observáveis sem ter em consideração a consciência.
• Condição Física – Estado que permite suportar facilmente um esforço. O conceito

de condição física intercepta o de saúde, mas não se lhe sobrepõe. O fisiologista
mede a condição física de um indivíduo, através de testes cardiovasculares
(Ruffier-Dickson e outros), dando-lhe assim uma definição operatória. Porém, a
condição física compreende também elementos psicológicos que, neste caso, não
são considerados. Os anglo-saxões dispõem do termo “physical fitness”, frequente-
mente traduzido por condição fisica.
• Consumo de O2 – Se se aumenta progressivamente a intensidade de um esforço

pondo em jogo importantes massas musculares, o consumo de O2 aumenta
correlativamente até a um certo ponto (o VO2 Max). A partir daí, todo e qualquer
aumento de intensidade de esforço não acarreta acréscimo de absorção de O2 (vidé
deficit de O2).
• Contracção Dinâmica ou Isotónica – Quando há um deslocamento dos seguementos

ósseos, de aproximação (concêntrica) ou de afastamento (excêntrica).
• Contracção Estática ou Isométrica – Quando não há deslocamento dos segmen-

tos ósseos.
• Controlo Médico-Fisiológico (CMedFis) – Conjunto de exames médicos de apti-

dão destinados a avaliar a condição física de todo o pessoal presente nas fileiras,
sendo, por isso, de execução obrigatória por todos os militares na situação de activo
ou reserva na efectividade de serviço.
• Contusões – Lesões traumáticas que resultam duma agressão mecânica que conduz
a alterações orgânicas, sem solução de continuidade.
• Cooper (Teste) – Elaborado por Kemreth Cooper (1968) nos EUA, para avaliar a
resistência aeróbia dos recrutas americanos, constitui uma das provas comuns a
todos os controlos (0, 1, 2 e 3) aplicados ao pessoal do Exército Português. Consiste
em percorrer a maior distância possível no tempo de 12m, correndo e (ou) andando,
numa pista cujo perímetro foi préviamente medido e balizado de 20 em 20 mts.
• Coordenação – A qualidade neuro-motriz que permite combinara acção de diver-

B–7 ORIGINAL
sos grupos musculares com vista a realizar uma série de movimentos determinados
com o máximo de eficácia e economia. Embora incluído no grupo das qualidades
perceptivo-cinéticas, a verdade é que ela está presente em todas as outras já refe-
ridas. As determinantes desta qualidade, embora, actualmente, ainda não perfeita-
mente conhecidas, podem resumir-se no seguinte.
• Qualidade de percepção, no início e durante a execução;
• Qualidade dos ajustamentos temporal e espacial do movimento;
• Qualidade da representação mental do movimento;
• Qualidade da organização neuro-muscular, em especial do sincronismo entre a
contracção dos músculos agonistas e dos antagonistas.
• Coração de Atleta (Coração Cavitário) – Adaptação do coração à sobrecarga de

treino, traduzida pela apresentação de determinadas características em função dos
diferentes tipos de esforço. Assim, os do tipo aeróbio conduzem à sua hipertrofia
(até 25% do normal), com um maior Volume de Ejecção Sistólica (VES) e o cor-
respondente aumento do Débito Cardíaco (DC). Os esforços do tipo anaeróbio con-
duzem a mil aumento da espessura das paredes ventriculares.
• Coragem – Firmeza de espírito, energia diante do perigo; intrepidez, ânimo, valen-

tia, perseverança. Trata-se de uma capacidade do foro psicológico muito importante
para o militar, e cujo desenvolvimento é obtido através de técnicas (métodos) de
treino em que, mais ou menos objectivamente, ela é levada a manifestar-se,
canalizando-a no sentido desejado.
• Corrida Contínua (CorCont) – Método de treno que consiste na realização dum

trabalho constante em regime aeróbio, ou seja, de pequena intensidade e longa
duração, e que tem como objectivo fundamental o desenvolvimento das funções
cardíaca, circulatória e respiratória.
• Creatina-Fosfato ou Fosfocreatina (CP) – Substracto energético da célula que, ao

hidrolizar-se pela acção da enzima Crealina-Kinase (CK), permite a ressíntese do
ATP. Mas, uma vez que a sua concentração é muito pequena, a sua utilização esta
limitada aos esforços muito intensos e de muito curta duração (anacróbios alácticos).
• Cross Promenade (Passeio) – Método de treino criado pelo belga Raoul Mollet,
que consiste em percorrer determinado itinerário alternando os períodos de marcha
e corrida com exercícios de flexibilidade e de desenvolvimento muscular, movimen-
tando os principais grupos musculares, que se sucedem segundo uma ordem
pré-estabelecida.
• Débito Cardíaco (DC) – Volume de sangue ejectado por minuto pelo coração du-
rante a sístole. É o produto da FC pelo VES. Num sedentário em repouso corresponde,
em termos normais, de aproximadamente 5 l/m (70 ppm x 70m1 = 4,90 l/m). No
decurso da actividade física ele aumenta para 21 l/m (195 ppm x I 100 ml 21 l/m).
Em indivíduos treinados, com boa resistência aeróbia, o débito cardíaco chega a
atingir valores 5 a 7 vezes superiores (30 a 35 1/m).
• Débito (Déficit) de Oxigénio – É a diferença entre a necessidade e a absorção de

Oxigénio durante a execução dum exercício físico. O débito é sempre reparado
durante a recuperação.
B–8 ORIGINAL
• Débito Ventilatório (Ventilação Pulmonar) – Produto da Frequência Respiratória
pelo Volume Corrente (VC). Em repouso, o débito (l/m) = 12 ciclos/m x 0,51 =6l/m.
No decorrer de um esforço máximo o débito ventilatório pode atingir os 150 l/m ou
até mesmo 200l/m em atletas masculinos treinados.
• Decúbito – Atitude do corpo em posição deitada (dorsal, lateral direita ou esquerda

e ventral).
• Deltoide – Músculo superficial em torno dos ombros (escapula-humeral), motor

principal da abdução do braço, da antepulsão e rotação interna (feixe anterior), e
pela retropulsão e rotação externa (feixe posterior).
• Desidratação – Perda de água (e de electrólitos) sem a correspondente e suficiente

compensação. Poderá acontecer no caso de uma sudação abundante em ambiente
quente e húmido. Como a sudação regula a elevação da temperatura corporal devida
ao esforço físico, uma grande perda de água afecta significativamente o rendimento
máximo. Assim, constata-se que, em média, a perda de 3% de água diminui a
duração do esforço em 20% e aumenta a FC de 5%; para uma perda de 5% de água
a diminuição do rendimento baixa 40% e eleva a FC de 10%, 6% de perda provoca
náuseas, 10% delírio e 20% danos irreversíveis.
• Desporto – Para Loy, o desporto e uma actividade motora bem codificada, de acen-
tuado carácter competitivo e institucionalizada. No plano individual, o desporto
representa a auto-afirmação no domínio motor.
• Diafragma – Tabique músculo-tendinoso que separa a cavidade torácica da cavida-

de abdominal. E um músculo respiratório essencial (músculo principal da inspira-
ção).
• Didáctica – Conjunto de processos de transmissão de saberes relativos a uma de-

terminada área (disciplina) e a sua aquisição pelos alunos. Corresponde ao desenca-
dear de situações variadas e de complexidade crescente (progressão de exercícios).
• Dinâmica de Grupo – Expressão consagrada por K. Lewin, que delimita um do-

mínio importante da psicologia e comporta duas acepções:
• Conjunto de fenómenos psico-sociais que se produzem nos grupos restritos;
• Conjunto de métodos que permitem agir sobre a personalidade por intermédio
destes pequenos grupos ou grupos restritos
• Distensão Muscular – Lesão muscular provocada pelo alongamento ou rotura de

fibras, devido a um movimento brusco ou exagerado.
• Doping (Dopagem) – Utilização, por um competidor, de um elemento estranho ao

organismo ou de substâncias fisiológicas, com o fito de aumentar artificialmente a
sua prestação. As autoridades médicas elaboraram uma lista de substâncias interdi-
tas, passando assim de uma definição pelas propriedades a outra mais precisa, atra-
vés da enumeração.
• Dorsal (Grande) – Músculo largo situado na parte inferior e posterior do tronco,

responsável pela retropulsão, rotação interna e adução do braço, com o úmero fixa-
do, eleva o tronco (subir por cordas verticais, trepar, barras paralelas, barra lixa etc)
alem de que é um músculo inspirador acessório.
B–9 ORIGINAL
• Dorsal (Longo) – Músculo profundo do tronco, responsável pela extensão da co-
luna (se a contracção é bilateral), e inclinação lateral (unilateral).
• Educação Física Militar (EFM) – Conjunto de actividades inseridas no Sistema

de Instrução do Exercito, visando contribuir para preparar física, psíquica, social e
culturalmente os militares, numa perspectiva de formação global do homem, e con-
correndo para o fortalecimento do moral ao torná-los aptos para o desempenho das
missões que lhes forem confiadas.
• Electrocardiograma (ECG) – Representação gráfica dos fenómenos eléctricos gerados

pelo funcionamento do coração. O ECG comporta três ondas (P. QRS, T) correspon-
dentes a despolarização das aurículas (P), dos ventrículos (complexo QRS) é a
repolarização ventricular (T). Num coração são, os traçados são regulares, enquanto
toda a anomalia nos mesmos é reveladora de uma anomalia de funcionamento car-
díaco.
• Elevação – Vidé Movimento.
• Endurance – Também chamada Resistência Aeróbia, é a qualidade física que

permite suportar esforços de pequena a moderada intensidade, durante longos perí-
odos (doze minutos a várias horas), apelando de forma predominante para o «me-
tabolismo aeróbio». O trabalho aeróbio faz-se em condições tais que as necessidades
em Oxigénio por parte do organismo não ultrapassam a sua capacidade de consumo
máximo. Assim, essa qualidade esta estreitamente ligada à eficácia geral das trocas
gasosas (aos níveis pulmonar e celular), e a capacidade de efectuar o transporte da
maior quantidade de Oxigénio possível, por unidade de tempo, até aos grupos mus-
culares apropriados - em resumo, ela depende da capacidade do complexo
cardio-circulo-respiratório.
• Endurance Muscular – É a qualidade que permite prosseguir, durante o maior

tempo possível, um esforço muscular localizado, em condições aeróbias. Nessas
condições, a intensidade da contracção muscular não é suficientemente ele-
vada para afectar significativamente a circulação sanguínea implicada no
exercício, de tal maneira que a quantidade de oxigénio e a eliminação dos
produtos tóxicos da contracção se revelam satisfatórios. O trabalho muscular
local aeróbio pode efectuar-se de forma dinâmica ou estática e distingue-se
pela sua fraca intensidade e longa duração. Os principais factores determinantes
do nível de Endurance Muscular dum indivíduo, são os seguintes:
• A qualidade da circulação local (capilarização, volume sanguíneo disponível lo-
calmente, tempo de circulação sanguínea, etc.) e a concentração de Oxihemoglobina
(permite maior extração de oxígénio);
• A Força Muscular, como é óbvio.
• Entorse – Lesão traumática da articulação com distenção ou rutura dum ligamento,

ficando, porém, as superfícies em contacto.
• Escoliose – Curvatura lateral anormal da coluna vertebral.
• Espirómetro – Aparelho que permite medir a Capacidade Vital (VRI + VRE + VC +

= 4,5/5l).
• Esquema Corporal – Vidé Sentido Cinético.
B – 10 ORIGINAL
• Estado de Choque – Estado geral de diminuição da actividade das funções orgâ-
nicas, com reflexos profundos sobre o sistema cardíaco e circulatório, provocado
por dor violenta, esmagamento de tecidos, exposição prolongada ao calor ou ao frio,
grande perda de sangue, excesso de fadiga, elevado estado de emotividade, etc.
• Estatística – Ciência que tem por finalidade recolher um conjunto de dados rela-
tivos a um fenómeno aleatório, e explorar esta informação para estabelecer todas as
relações de casualidade pela análise e interpretação.
• Extensão – Vidé Movimento.
• FAD – Molécula complexa que transporta Hidrogénio (e os seus electrões ricos em

energia), que ela cede a outros transportadores, participando, assim, na cadeia res-
piratória.
• Fadiga – Condição na qual a performance ou uma certa quantidade de trabalho é

conduzida com um efeito decrescente, há um sentimento subjectivo de inibição
locomotora que conduz a uma completa impotência muscular. Sob o ponto de vista
bioquímico, a fadiga significa uma acumulação de acido láctico nos músculos, cuja
concentração em níveis elevados impedem a sua contractabilidade.
• Farflek – Etimologicamente, a palavra «Fartlek» significa «jogar com a cadência»,

com efeito, este método de treino, tal como o concebeu o seu autor, o sueco Gosta
Olander, alterna a «corrida de velocidade» com «corrida lenta» ou a «marcha», de
acordo com um planeamento prévio e aproveitando, tanto quanto possível, a natu-
reza e o perfil do terreno. Obtém-se, assim, um ritmo diferente do utilizado na
Corrida Contínua, através de um trabalho com alternâncias de intensidade. O Fartlek
visa desenvolver, prioritariamente, as capacidades aeróbia (endurance) e anaeróbia
(aláctica e láctica) e, paralelamente, melhorar a velocidade e a potência dos mem-
bros inferiores.
• Fase Fundamental – Parte principal duma sessão de TFM, ocupando cerca de 60

a 70% do seu tempo total.
• Fase Final – Designada, abreviadamente, por “Final”, constitui a terceira parte de

qualquer sessão de TFM, e mais não é do que retorno à calma, ou seja, a norma-
lização dos sistemas nervoso, circulatório, respiratório e muscular, excitados duma
forma mais ou menos intensa nas fases anteriores da sessão (aquecimento e funda-
mental). A sua duração é de cerca de 10% do tempo total da sessão.
• Fase Preparatória – Fase inicial de qualquer sessão de TFM, ocupando cerca de

20% do tempo total da mesma, dedicada ao aquecimento e melhoria da disposição
dos executantes.
• Feed – Back (Retroacção) – Designa, em cibernética, a informação de retorno

que permite a regulação automática de uma operação em curso, e, por extensão, os
sinais perceptíveis que permitem a uma pessoa saber se uma mensagem foi bem
recebida e compreendida. O feed-back assume uma importância capital na comuni-
cação pedagógica porque, mais do que em qualquer outra situação, explicar e fazer-se
entender, constituem exigências primordiais.
B – 11 ORIGINAL
• Fibra Muscular (Esqueléctica) – Longa célula cilíndrica, de aparência estriada,
contendo numerosos núcleos. É constituída por um grande número de miofibrilhas
paralelas, percorrendo todo o comprimento da fibra. O seu citoplasma (sarcoplasma)
contém importantes reservas de glicogénio e de mioglobina (proteína que fixa o O2,
ou seja, reservatório interno de O2).
• Flexão – Vidé Movimento.
• Flexibilidade – É a qualidade que permite a um segmento deslocar-se com uma

amplitude máxima. Esta qualidade pressupõe a capacidade do músculo ou do grupo
muscular, tanto em encurtamento como em alongamento máximos, explorar todas as
possibilidades da articulação, daí que, se bem que integrada no grupo das qualidades
musculares, ela esteja principalmente limitada pelas estruturas articulares em causa.
• Força – É a capacidade que o sistema nervoso neuro-muscular tem de exercer uma

tensão contra uma resistência. Distinguem-se, em função da intensidade da resistên-
cia a vencer, a duração e a velocidade de execução do movimento, as seguintes
variantes:
• Força Máxima – O valor mais elevado de força que o sistema neuro-muscular e
capaz de produzir, quer contra uma resistência inamovível (força máxima estáti-
ca), quer contra uma resistência inamovível (força maxima dinâmica).
• Força de Resistência (Resistência Muscular) – Manifesta-se pela possibilidade
de realizar esforços de força em actividades de média e longa duração, resistindo
à fadiga e mantendo o funcionamento do sistema neuro-muscular em níveis ele-
vados.
• Força Rápida (Força Explosiva ou potência Muscular) – É a capacidade que
o sistema neuro-muscular tem de superar resistências com a maior velocidade de
contracção possível.
• Fractura – Verifica-se sempre que se processa uma descontinuidade do tecido ósseo

em qualquer dos segmentos do esqueleto humano. Pode apresentar uma gravidade
variável em função das causas que a originaram e a forma como o segmento ósseo
foi atingido.
• Fractura (de Fadiga) – Também conhecida por fractura de “stress” ou fractura da

marcha ou da infantaria, é uma descontinuidade óssea que pode ser provocada por
uma carga de treino elevada aplicada durante um longo período (ex: corredores de
maratona) ou depois de um treino intenso com cargas elevadas (ex: saltadores em
altura ou de triplo-salto). Atinge, sobretudo, os membros inferiores, ao nível da
tíbia, do perónio ou do 3.° metatarso.
• Frequência Cardíaca (FC) – É a expressão (individualizada) do funcionamento

cardíaco (número de batimento/pulsações por minuto). A sua regulação é de origem
nervosa (simpático) e hormonal (ex: adrenalina). A Frequência Cardíaca de Re-
pouso (FCRep) é o valor registado ao acordar, antes de se levantar. O seu valor
normal é de 70 p.p.m., podendo atingir os 30 p.p.m. (bradicardia) em atletas de
endurance. A Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) é dada pela fórmula de
Astrand (220 - id). Quanto à Frequência Cardíaca Alvo (FCA), aplicada ao treino,
é determinada pela Fórmula de Karvonen - FCA = FCRep + (FCMax - FCRep)
x % - em que a diferença (FCMax – FCRep) corresponde à Frequência Cardíaca
de Reserva (FCRes). No que concerne a Frequência Cardíaca de Recuperação
B – 12 ORIGINAL
(FCRec), é o valor da FC que se tem em vista atingir antes da retomada de um
esforço (para um atleta treinado, o retorno a valores próximos da FCRep demora
cerca de 2m, enquanto que para sedentários ou indivíduos de grupos etários mais
elevados o seu valor normal, tomado 6m após o esforço, deve situar-se entre 20%
e 30% acima da FCRep.).
• Frontal (Plano) – Plano vertical que divide o corpo em duas partes (anterior e
posterior), em que se projectam os movimentos de flexão lateral (direita e esquerda),
que têm lugar em torno de um eixo antero-posterior perpendicular ao referido plano
frontal.
• Fuso Neuro-Muscular – Proprioceptor encapsulado nas fibras musculares. E inervado

por uma fibra sensitiva, sensível ao estiramenlo (reflexo miotático) e uma fibra
motora gamma (sob influência nervosa central), as quais, podendo fazer variar o
estado de contracção das fibras do próprio fuso neuro-muscular, regulam assim o
estado tónico dos músculos (relaxamento ou hipertonía).
• Gamma – Fibra nervosa eferente (motora) que inerva as fibras contrácteis do fuso
neuro-muscular. Ela regula, sob a dependência do SNC, o grau de estiramento do
fuso. Tem um papel importante no controlo do movimento e da postura.
• Gene – Elemento específico localizado nos cromossomas, que determina o desen-

volvimento de um carácter hereditário do indivíduo.
• Genótipo – Conjunto dos caracteres hereditários transmitidos.
• Ginástica de Aplicação Militar (GAM) Técnica de Aplicação Militar que tem por
finalidade o desenvolvimento das capacidades psicomotoras adaptadas as solicita-
ções do combate, de que utiliza os gestos sob forma de exercícios físicos.
• Ginástica de Manutenção (G.Man) – Programa de predominância, simultanea-

mente, orgânica e muscular, visando objectivos idênticos aos enunciados para a
BASE.
• Glicémia – Taxa de glicose sanguínea (de 0,8 a lg por litro de sangue) regulada,
essencialmente, por duas hormonas de efeitos contrários: A insulina (hipoglicémia,
pela colocação em reserva dos carburantes) e o glucagon (hiperglicémia por liber-
tação). A hipoglicémia traduz-se por uma sensação geral de atordoamento (verti-
gem) e/ou dificuldade de concentração. Sobrevem quando a glicose falta devido a
um grande desgaste (esforços, intensos) ou na falta de aprovisionamento glucídico
exógeno.
• Glicólise – Degradação da Glicose em Ácido Pirúvico com libertação de energia

aproveitada para a ressíntese do ATP
• Glicose – Açúcar simples com 6 átomos de Carbono (C6 H12 06). A sua taxa
sanguínea é a glicémia.
• Golgi – Órgão tendinoso de Golgi ou fuso neuro-tendinoso, é um proprioceptor

encapsulado no tendão, na junção das fibras musculares e tendinosas. Ele inibe a
contracção quando ela se torna muito intensa (papel de protecção dos tecidos) Fa-
vorece o relaxamento se é fortemente estimulado.
B – 13 ORIGINAL
• Golpe de Calor (Hipertermia) – Falha do sistema termo-regulador provocada por
uma elevada temperatura corporal (41.° Celsius ou superior), devida, muitas vezes,
a uma elevada temperatura exterior acompanhada de uma elevada higrometria.
• Glicogénio – Produto da transformação da glicose contida nos alimentos e que se

acumula no fígado (Glicogénio Hepático) e nos músculos (Glicogénio Muscular) ou
entra na corrente sanguínea. Deve ser transformado em Glicose para poder ser
utilizado como fonte de energia.
• Hemoglobina (Hb) – Proteína respiratória vermelha dos eritrócitos do sangue. Trans-

porta, no sangue, Oxigénio dos pulmões para os tecidos. Essa forma oxigenada de
Hemoglobina é conhecida como Oxihemoglobina.
• Hemorragia – Perda de sangue devida à rotura de vasos sanguíneos. Podem ser

internas ou externas, arteriais venosas ou capilares, consoante o vaso atingido.
• Homeostasia – Tendência para manter constantes as condições internas de vida,

face às variações do meio exterior.
• Halteres – Meios auxiliares de instrução, constituindo uma carga adicional que

confere aos exercícios que os utilizam um acréscimo de intensidade. Dai que o
recurso a este tipo de aparelhos esteja especialmente indicado para o desenvolvi-
mento muscular e da força.
• Índice de Massa Corporal (IMC) – Forma prática de determinar a obesidade,

recomendada pela Organização Mundial de Saúde. Calcula-se dividindo o peso (em
Kg) pelo quadrado da altura (em mts).
• Individualização – Princípio fundamental do treino pelo qual as cargas de trabalho

são aplicadas cm função das capacidades de cada atleta, dos seus objectivos, do seu
nível e das suas motivações.
• Insistência – Repetição, uma ou várias vezes e sem paragens, do final lançado de

um exercício, com vista a aumentar a amplitude articular (melhoria da flexibilida-
de).
• Insolação – Efeito de calor intenso que eleva a temperatura do corpo humano a

valores exagerados (da ordem dos 41.°C), provocando uma perda da capacidade de
suar e uma intensa secura. O indivíduo tem de ser prontamente socorrido, sob pena
de vir a falecer.
• Insulina – Hormona segregada pelo pâncreas, cuja acção principal insiste em dimi-
nuir a taxa de açúcar no sangue (acção hipoglicémica), favorecendo a entrada de
Glicose nas células (nomeadamente musculares - Glicogénio). Ela estimula, igual-
mente, a síntese proteica, favorecendo, assim, a entrada dos ácidos animados nas
células
• Intensidade da Carga – Parâmetro importante de um exercício ou de um ciclo de

trabalho permitindo avaliar os impactos fisiológicos sobre o organismo. É determi-
nado pela intensidade e duração do esforço, duração e intensidade da recuperação,
assim como pelo número de repetições.
• Intercostais – Músculos situados no espaço compreendido entre duas costelas, na

parte antero-lateral.
B – 14 ORIGINAL
• Inversão – Vidé Movimento.
• Isometria – Modo de contracção estática do músculo, no qual as inserções são

fixadas, não provocando nenhum deslocamento das alavancas ósseas. Utilizada para
o desenvolvimento da força estática, desde que a intensidade da contracção seja
máxima, a duração não exceda os 5 a 8s, o número de repetições se situe entre as
5 e as 10, o número de sessões semanais de 4 a 5, durante um periodo mínimo de
treino de 4 semanas.
• Isquio-Femurais – Grupo muscular da parte posterior da coxa, constituído pelo

semi-tendinoso, o semi-membranoso e o bicípite, (bíceps) femural. É o grupo motor
principal da flexão da perna.
• Jogo (Jg) – Forma altamente motivadora de desenvolvimento de determinadas ca-

pacidades psicomotoras e excelente meio de observação de qualidades dos Instruendos
que interessa avaliar (capacidade de chefia, espirito de equipa, etc); por outro lado,
através dos seus aspectos lúdico e competitivo, os jogos contribuem para quebrar a
eventual monotonia da sessão de EFM, transmitindo-lhe vivacidade e alegria.
• Jogging (Jgg) – Método de treino e de manutenção da condição física, estruturado

pelo neozelandês Arthur Lydiard e o americano Bill Bowernan, destinado a melhorar
as funções cardíaca, respiratória e circulatória, especialmente indicado para pessoal
de escalões etários mais elevados. A sua prática regular contribui, igualmente, para
a redução do peso e para a reabilitação cardíaca, a par da criação de hábitos de vida
saudáveis. Caracteriza-se pela execução de corridas contínuas de andamento lento
ou de corridas de andamento lento alternadas com marcha, durante as quais não se
deve ultrapassar 60 a 70% da FCRes.
• Joule (J) – Unidade internacional de medida de energia e de calor. Uma caloria

equivale a 4,18 Joules, enquanto uma Kilocaloria (Kcal) equivale a 4,18 Kilojoules
(KJ). Para converter Kcal em KJ basta multiplicar o valor por 4,18.
• Karvonen – Fórmula, baseada na FCMax e FCRep, para determinar a Frequência

Cardíaca Alvo.
• Kilocaloria – ver Caloria.
• Kilojoule – ver Joule.
• Krebs (ciclo de) – Descoberto por Hans Krebs em 1940 (prémio nobel em 1953),
é também conhecido por ciclo do ácido cítrico. Ele traduz a degradação aeróbia, no
seio da mitocôndria, da Glicose, a partir do Acetil-CoA, com a produção de CO2
e H2O. Pode também ser a via final da degradação dos lípidos e das proteinas. A
sua função essencial é a de libertar electrões (átomos de hidrogénio subtraídos aos
diferentes substratos) para os transportar na cadeia respiratória por intermédio do
NAD e do FAD, permitindo assim a ressíntese do ATP.
• Kinestésica (sensibilidade) ou Cinestesia – Forma de sensibilidade poprioceptiva,

cujas informações provêm de receptores das articulações, dos tendões e dos múscu-
los, bem como do labirinto do ouvido interno (equilíbrio), as quais traduzem sen-
sações internas ligadas aos movimentos das diferentes partes do corpo. Entra na
elaboração do esquema corporal.
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• Lactato – Sal de Ácido Láctico (lactato de sódio). A produção de lactato está
associada às condições do exercício e da recuperação. Na célula muscular pode ser
transformado em Glicogénio ou integrar-se na via de degradação aeróbia. Pode
igualmente transpôr a barreira celular e, reintegrado na corrente sanguínea, chegar
ao coração, que o utiliza corno combustível, ou ser eliminado pela urina, ou, ainda,
transformar-se em Glicogénio no fígado, onde permanece em reserva. A sua concen-
tração sanguínea, quando atinge determinado nível, produz a fadiga, a qual acarreta
o abrandamento ou mesmo a cessação do esforço.
• Lúdico – Conduta de jogo, de brincadeira. Exprime o prazer experimentado nas

formas jogadas. E o aspecto educativo do jogo.
• Lumbago – Estado doloroso da coluna lombar (lombalgia) de origem desconhecida

Muitas vezes as manifestações patológicas (dores e impotência) sobrevem após o
levantamento de objectos pesados ou depois da execução de rotações bruscas do
tronco. Contudo o lumbago pode manifestar-se mesmo sem esforço prévio.
• Luxação – Lesão traumática da articulação em que os ligamentos estão secciona-

dos, a articulação está deslocada e as superficies articulares não estão em contacto.
Distinguem-se dois tipos, respectivamente a luxação incompleta ou subluxação (aquela
em que existe, em parte, contacto entre as superfícies articulares) e a luxação com-
pleta (aquela em que os contactos entre as superfícies articulares se perdem total-
mente).
• Maléolos – Saliências ósseas da articulação tíbio-társica. O maléolo externo é cons-

tituído pela face externa da extremidade inferior do perónio, o maléolo interno é a
face externa da extremidade inferior da tíbia.
• Marcha e Corrida (Marcor) – Técnica de aplicação militar compreendendo a

execução alternada de períodos de Marcha e Corrida, tendo por objectivo o desen-
volvimento da capacidade geral de resistência e o fortalecimento dos membros
inferiores, a par de outras qualidades, tais como, por exemplo, o espírito de equipa,
o espírito de sacrifício e a disciplina.
• Marcha Forçada (Marfor) – Marcha executada em ritmo acelerado tendo por ob-
jectivo o desenvolvimento da capacidade geral de resistência e o fortalecimento dos
membros inferiores, a par de outras qualidades, tais como o espirito de equipa, o
espírito de sacrifício e a disciplina.
• Massa Adiposa – Conjunto de células gordas do organismo. O nível óptimo é

individual e largamente influenciado por factores genéticos. É estimado em termos
de % de gordura corporal. É avaliada, de uma forma aproximada, através do método
das pregas cutâneas ou da balança hidrostática.
• Massa Corporal – Massa corporal total (massa magra + massa adiposa).
• Massa Magra – Equivale à diferença entre a massa corporal total e a massa adiposa.
• Maturação – Fenómenos biopsicológicos e sociais que conduzem o indivíduo à

maturidade. A criança nasce em estado de pré-maturação devido ao inacabamento
nervoso nos planos anatómico (mielinização incompleta de algumas fibras nervosas)
e funcional (conexões inter-sinápticas por estabelecer). Ao contrário das outras espécies,
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o homem nasce inacabado, o que o coloca em situação de total dependência e
favorece o processo de aprendizagem sob a influência dos estímulos exteriores sociais,
organizando os grandes sistemas funcionais no sentido das suas respectivas integrações,
e também da sua originalidade.
• Metabolismo – Fenómenos essencialmente físico-químicos que, por degradação

(catabolismo) ou por síntese (anabolismo), produzem energia e asseguram a reno-
vação das substâncias do organismo.
• Laclatémia – Concentração de lactatos sanguíneos (em mmg/l ou mmol/l).

A lactatémia não é mais do que o reflexo da produção de Acido Láctico e a
sua acumulação no sangue num dado instante.
• Latência – Designa em fisiologia o tempo que separa o início de um estímulo e o

inicio da resposta, aplicando-se a órgãos isolados (músculo, por exemplo) Em psi-
cologia o termo tem dois significados:
• designa o tempo de reacção psicológica;
• refere-se ao período da infância no decorrer do qual se atenuam, segundo a teoria
psicanalítica, as manisfestações sexuais (entre os 6-7 e os 11-12 anos).
• Lateralidade – Predominância funcional de um lado do corpo sobre o outro,

corresponde a diferenças de desenvolvimento ao nível dos hemisférios cerebrais
opostos (cruzamento das vias nervosas).
• Lazer – Conjunto de ocupações a que um indivíduo se pode dedicar à sua vontade,

seja para repousar, para se divertir, para desenvolver a sua informação ou formação
desinteressada, para participação social voluntária, após ter-se liberto das suas obri-
gações profissionais, familiares e sociais (J. Dumazadier).
• Líder – Pessoa que dirige e tem uma autoridade ou exerce uma influência no
comportamento de um grupo ou de uma pessoa.
• Liderança – Papel ou função exercida pelo líder.
• Libido – Energia específica, sexual, segundo Freud, enquanto que, segundo Jung,
ela representa uma energia geral cuja força é inerente a numerosos outros actos.
• Limiar Aeróbio – Limiar de intensidade de esforço abaixo do qual o exercício é

de naturaza exclusivamente aeróbia, e a que corresponde uma taxa média da ordem
dos 2 mmoles/l de lactatos sanguíneos. Num sedentário situa-se, em média, a 50%
do VO2 Max, enquanto que num atleta treinado ronda os 70 – 80% do VO2 Max.
• Limiar Anaeróbio – Limiar de intensidade de esforço acima do qual há uni acrés-

cimo acentuado da taxa de lactatos sanguíneos (acumulação de lactatos). Trata-se do
limite de acidose aceitável para realizar um trabalho contínuo. Corresponde, em
média, a uma taxa de lactatos de 4 mmoles/l de sangue. A partir desse limiar, se a
intensidade do exercício aumenta, a PMA é rapidamente ultrapassada, facto que
conduz a uma importante dívida de O2, e ao inevitável abrandamento, ou mesmo
cessação, do esforço. Num sedentário situa-se à volta dos 60% do VO2 Max, en-
quanto num atleta treinado nos 70 – 80% do VO2 Max, podendo atingir os 85% no
atleta de nível mundial.
B – 17 ORIGINAL
• Lípidos – Gorduras de origem animal ou vegetal.
• Lipotimia – É o vulgar desmaio, provocado por uma ausência de sangue ao nível

do cérebro, por várias razões.
• Lordose – Curvatura vertebral de concavidade posterior nas zonas cervical e lombar.
• Método (de Treino) – Actividade lógica e racionalmente organizada com vista à

obtenção de uma dada performance (marca). Empíricos (método do ensaio) nos seus
primórdios, os métodos foram-se aperfeiçoando graças ao contributo de numerosas
ciências, nomeadamente a fisiologia, a biologia, a psicologia, entre outras, consti-
tuindo hoje uma ciência autónoma.
• Minerais – Elementos constituintes do corpo (esqueleto, dentes) e que representam

4% da massa corporal. Os minerais (cálcio, fósforo, potássio, enxofre, cloro, magnésio...)
são reguladores do metabolismo e asseguram o bom funcionamento do organismo
(ritmo do coração, condução nervosa, contracção muscular...). Outros elementos, em
menor quantidade, formam os chamados oligoelementos (ferro, fluor, zinco, cobre, iodo...).
• Mitocôndria – Organito intracelular constituindo como que a “fabrica” energética

da célula, no interior da qual numerosas enzimas participam, na presença de O2, na
ressíntese do ATP por degradação da Glicose e de outros nutrientes, com produção
de 1120 e de CO2 (cadeia respiratória). O treino aeróbio acarreta um aumento do
número e tamanho das mitocôndrias.
• Mole – Unidade do Sistema Internacional de quantidade de substância, correspon-

dente à quantidade de matéria de um sistema contendo tantas entidades elementares
quanto os átomos que existem em 0,012kg de carbono 12. A sua subunidade mais
utilizada, o milimole (mmol) equivale a milésima parte do Mole. O milimole por
litro (mmol/l) representa a concentração de uma determinada substância.
• Motivação – Necessidade ou estado de lensão que põe o organismo em movimento

até que tenha reduzido a tensão inicial (D. Lagache). Todo e qualquer comportamen-
to é, então, motivado factores fisiológicos, psicológicos e sociais. Alguns determinantes
não são consciencializados pelo indivíduo (por exemplo, a vontade de poder, a
necessidade de compensação ou sobrecompensação), sendo assim díficil a sua iden-
tificação. O sucesso desportivo depende de uma combinação favorável de aptidões
e de motivações, cuja exploração e determinação constitui uma das tarefas principais
do treinador.
• Motricidade – Conjunto das funções de relação asseguradas pelo sistema locomotor

(esqueleto, músculos) e o sistema nervoso, permitindo os movimentos e os deslo-
camentos (acto motor) Distinguem-se:
• Motricidade reflexa, totalmente independente da vontade;
• Motricidade automática, era que a vontade apenas intervérn para desencadear
uma sucessão de movimentos automatizados (marchar, correr, saltar);
• Motricidade voluntária, em que cada gesto é pensado antes de ser executado.
A realização de um acto motor e um processo complexo que passa por três fases:
Uma “fase de Informação”, solicitando a vertente perceptiva (orgãos dos senti-
dos, atenção), uma “fase de decisão” (tratamento das informações, elaboração
dum plano de acção e transmissão da respectiva resposta), activando o Sistema
Nervoso Central (SNC), uma “fase de execução” com uma activação muscular
B – 18 ORIGINAL
(realização do movimento). Daí que a aprendizagem de um gesto técnico englobe
três facetas a perceptiva, a decisória e a executória.
• Movimento (Mov) – Caminho percorrido pelo corpo ou pelas suas partes. Os mo-
vimentos dos vários segmentos corporais em torno das articulações podem ser dos
seguintes tipos:
• Elevação – se um segmento se dirige para cima.
• Abaixamento – se um segmento se dirige para baixo.
• Flexão – se um segmento se aproxima do outro.
• Extensão – se um segmento tende a colocar-se no prolongamento do outro.
• Abdução – se tiro segmento se afasta do plano sagital (linha média do corpo
humano).
• Adução – se um segmento se aproxima do plano sagital (linha média do corpo
humano).
• Rotação – se um segmento gira em torno do seu eixo.
• Circundução – se um segmento, girando em torno duma articulação, descreve
um cone que a tem por vértice.
• Oscilação -– se um segmento executa um movimento pendular em torno de uma
articulação.
• Pronoção – rotação do antebraço e da mão, ficando esta com a palma da mão
para baixo ou para trás, conforme o antebraço está horizontal ou pendente.
• Supinação – movimento oposto à pronação, ficando, semelhantemente, a palma
da mão para cima e para diante.
• Antepulsão – Movimento equivalente à flexão no ombro, isto é, o braço é pro-
jectado para a frente (até aos 90.°) e de seguida trazido à rectaguarda. Os mús-
culos motores são o deltóide anterior, o grande peitoral e o coraco-braquial.
• Anteversão – Posição da bacia basculada para a frente (com uma tendência para
a lordose lombar).
• Retroversão – Posição na qual a bacia é projectada para a rectaguarda, com uma
atenuação da lordose lombar (endireitamento). Músculos motores: grande e médio
nadegueiros, pelvitrocântereanos (excepto o obturador interno) e os ísquio-femurais.
• Inversão – Movimento de elevação do bordo interno do pé, obrigando-o a apoiar-se
sobre o seu bordo externo.
• Retropulsão – Movimento próprio da espádua correspondendo a uma extensão
(o humero é projectado para a rectaguarda). Os músculos motores são o deltoíde,
o grande dorsal e o grande redondo.
• Musculação – Conjunto de meios e procedimentos de treino Físico visando a melhoria

da Força muscular. Distinguem-se dois tipos a “musculação geral” que visa o desen-
volvimento, de uma forma geral, dos principais grupos musculares, e a “musculação
específica” que tem em vista o reforço dos grupos musculares mais solicitados numa
dada especialidade desportiva, utilizado para o efeito cargas com características
aproximadas às resistências encontradas na prática da referida modalidade.
B – 19 ORIGINAL
• Miocárdio – Membrana intermediária do coração, situada entre o pericárdio e o
endocárdio, composta de fibras musculares de contracção automática. Toda e qual-
quer deficiência de irrigação arterial (coronária) do miocárdio pode ter consequências
graves (enfarte do miocárdio).
• Mioglobina – Proteína da fibra muscular que fixa o Oxigénio, constituindo uma

reserva de O2 no interior do músculo.
• NAD – Coenzima (substância orgânica complexa) que recolhe os átomos de hidro-

génio e os electrões extraídos aos substractos alimentares (glúcidos, lípidos, prótidos)
no metabolismo energético, antes de os ceder (libertando energia) a outros transpor-
tadores, permitindo, assim, a ressíntese do ATP (a partir do ADP).
• Neurotransmissores – Substâncias químicas elaboradas por certos neurónios ar-

mazenadas nas vesículas das terminações dos axónios. Assim que chega o influxo
nervoso, os neurotransniissores são libertados no espaço intersináptico (sinápse é o
ponto de junção de dois neurónios), excitando ou inibindo os neurónios. Em suma,
os neurotransmissores constituem um meio de comunicação do sistema nervoso
(ex: Acetilcolina, dos neurónios musculares).
• Nutrientes – Substâncias químicas essenciais provenientes da digestão dos alimen-

tos, entre os quais se contam os lípides, os glúcidos e as proteínas. Eles fornecem
a energia necessária as funções orgânicas, tanto em repouso como durante a activi-
dade física, por rotura das suas ligações químicas, no decurso de reacções enzimáticas
complexas das células.
• Oblíquo (Grande) do Abdómen – Músculo superficial da parede antero-lateral do

abdómen. Acções: Manutenção das vísceras abdominais, flexão (bilateral) do tron-
co, inclinação lateral e rotação do lado oposto (unilateral). Para além disso, com a
bacia fixada, é um expirador.
• Oblíquo (Pequeno) do Abdómen – Músculo da camada média da parede abdomi-

nal. Acções: Manutenção das vísceras abdominais, flexão (bilateral) do tronco, in-
clinação e rotação para o mesmo lado (unilateral). Também com a bacia fixada é um
expirador.
• Oscilação – Vidé Movimento.
• Oxigénio (O2) – Gás essencial à vida celular em geral. Está contido no ar envolvente
(21% de O2). O seu transporte é assegurado pela Hemoglobina do sangue
(Oxihemoglobina). É necessário para a oxidação dos nutrientes afim de lhes extrair
energia. Joga um papel fundamental no metabolismo aeróbio (na mitocôndria).
A sua indisponibilidade imediata, no decurso de esforços de uma certa intensidade,
conduz a um impasse (processo anaeróbio), obrigando o atleta a baixar a intensidade
dos exercícios ou mesmo a parar.
• Provas de Aptidão Física (PAF) – Conjunto de testes e provas integrando os controlos

0, 1, 2 e 3.
• Percurso de Aplicação Militar (PAM) – Percursos de extensão e organização variáveis

e que constituem uma aplicação pratica de técnicas e conhecimentos adquiridos nas
B – 20 ORIGINAL
sessões de EFM ou nas outras instruções (tiro, armamento, táctica, sapadores, etc ),
podendo servir, igualmente, para pôr à prova determinadas qualidades físicas e
psicológicas dos Instruendos e como uma forma de activação da prontidão para o
combate.
• Pedagogia – Enquanto a educação pertence ao domínio da acção, a pedagogia constitui

uma reflexão sobre essa acção. Definida como a teoria e a prática da educação, a
pedagogia permite ultrapassar a acção educativa empírica, tirando ilações dos suces-
sos e fracassos (Dottrens e Mialaret).
• Peitoral (Grande) – Músculo superficial, em forma de leque, da parede anterior do

ombro. Acções: Adução e rotação interna do braço, antepulsão do ombro, inspirador
acessório.
• Peitoral (Pequeno) – Músculo profundo da parede anterior do ombro. Acções:

Elevação das costelas (inspiração), se o ponto fixo é torácico, projecta a omoplata
para a frente.
• Percurso Natural (PNat) - Método de treino, idealizado por Georges Hebert, que
consiste em percorrer um itinerário em plena natureza executando exercícios físicos
diversos. O percurso natural tem como objectivo principal a melhoria das qualidades
físicas fundamentais, especialmente a resistência.
• “Performance” Física – A “performance” física traduz a capacidade de um atleta

num dado desporto, num dado momento. Por vezes, representa uma marca inolvidável,
uma verdadeira façanha, de que é exemplo os 8,90 mts conseguidos por Bob Beamon
salto em comprimento dos J.O. do México (1968).
• Períneo – Conjunto das partes moles compreendidas no espaço entre o ânus e os

orgãos genitais. Fecha a parte inferior da bacia e contem os músculos uro-genitais.
• Periodização do Treino – Forma de organização, no tempo, do treino, decomposto

em ciclos (macro, meso e microcíclos). Assenta em objectivos parciais das dominan-
tes de trabalho (físico, técnico, táctico e psicológico), com vista a garantir, num
dado momento (a competição), o melhor resultado possível. Para Matveiev, a aqui-
sição da forma passa por três etapas, a aquisição, a estabilização e a perda momen-
tânea (regressão). A periodização constroi-se, nomeadamente, a partir de objectivos
precisos, de acordo com o calendário das competições, e permite uma planificação
do processo de treino.
• Placa Motora – Junção de um neurónio motor alfa a uma fibra muscular, consti-
tuindo como que a vela do “motor muscular”. A transmissão do influxo nervoso
faz-se graças à acção de um neurotransmissor, a acetilcolina.
• Plano Anual (do Treino) – Organização, devidamente fundamentada e estruturada

do treino, durante uma época desportiva, tendo em vista a obtenção de objectivos
bem definidos.
• Pliometria – Método de treino baseado na alternância de contracções dinâmicas

negativas (excêntricas ou frenadoras) caracterizadas pelo afastamento das inserções
musculares e alongamento do respectivo músculo, seguidas de contracções dinâmi-
cas positivas (concêntricas, ou impulsoras) caracterizadas pela aproximação das
inserções musculares e encurtamento do músculo respectivo.
B – 21 ORIGINAL
• Potência Máxima Aeróbia (PMA) – Máxima capacidade de trabalho (expressa em
Wats), realizado no decorrer de um exercício intenso, durante o qual os músculos
em actividade consomem todo o Oxigénio disponível transportado pelo sistema
cárdio-vascular (dos pulmões aos músculos solicitados). Esta intensidade de esforço
(crítica) é atingida no VO2 Max (débito máximo de O2 expresso em l/m ou ml/m/Kg)
e determina a Velocidade Máxima Aeróbia (VMA) expressa em Km/h.
• Potência Muscular (Força Rápida ou Força Explosiva) – Vidé Força.
• Power-Training – Circuito de musculação, com cargas pesadas, de 1 a 3 repetições

máximas em cada estação, durante a qual cada exercício é executado pondo a tónica
na dominante força explosiva.
• Preparação Física – Conjunto organizado e hierarquizado de procedimentos de

treino, tendo em vista o desenvolvimento e a utilização das capacidades motoras do
atleta.
• Preparação Mental – Aspecto psicológico da preparação do atleta, com vista a

prepará-lo para a competição e a melhor suportar o “stress” que lhe está intimamen-
te associado.
• Preparação Táctica – Análise das forças em presença, durante a competição, isto

é, os aspectos positivos, os pontos fracos, as armas técnicas e energéticas de cada
uma, e a elaboração de uma estratégica (plano de acção) para tentar dominar o
adversário e chegar à vitória.
• Pressão Sanguínea – Força exercida pelo sangue nas paredes vasculares arteriais
e venosas. Exprime-se em milímetros de mercúrio (mmHg). A máxima corresponde
à sístole e mínima à diàstole.
• Princípios do Treino – Princípios científicos que orientam e regulam todo o pro-

cesso de treino e que abrangem todos os seus factores (físico, técnico e psicológico).
• Programação (do Treino) – Elaboração prática dos conteúdos das sessões tendo
em conta a planificação. Na programação, quantificam-se as sessões de treino de
cada ciclo e estudam-se os exercícios mais apropriados a incluir em cada uma delas,
de acordo com objectivos pré-fixados.
• Pronação – Vidé Movimento.
• Pronador (Quadrado) – Músculo profundo da face anterior do antebraço, respon-

sável pela pronação do antebraço e flexão do cotovelo.
• Proprioceptor – Receptor sensorial colocado nos orgãos locomotores (músculos,

tendões, ligamentos, articulações) que mantêm os centros nervosos informados dos
movimentos, através dos graus de estiramento dos músculos e articulações e das
aberturas articulares. Os receptores de equilíbrio, situados no ouvido interno, são
também proprioceptores.
• Proteína – Molécula constituída por uma cadeia de ácidos aminados (compostos

de carbono, hidrogénio, oxigénio, azoto e, por vezes, enxofre e fósforo), principal
constituinte molecular. Existem proteínas de origem animal (ovos, leite, peixe) e de
origem vegetal (cereais, feijão).
B – 22 ORIGINAL
• Prótido – Estrutura formada por uma proteína acompanhada de um outro nutriente
(gordura ou açúcar).
• Psicomotricidade – Conceito ainda mal definido. A noção de motricidade refere-se

a uma óptica fisiológica (neurológica), a de psicomotricidade tem uma óptica mais
psicológica na qual o gesto e encarado como expressão de toda a personalidade.
• Psoas – Músculo muitas vazes associado ao ilíaco. Acções: Com a coluna fixada,
flexão (potente) e rotação externa da coxa sobre a bacia, com o fémur fixo, flexão
do tronco (com lordose lombar), se age unilateralmente, inclinação lateral e rotação
do lado oposto à contracção.
• Pubalgia – Conjunto de sintomas dolorosos localizados na região pubiana com

possíveis irradiações para os adutores e os abdominais, que surgem, por exemplo,
quando se chuta uma bola, na recepção após um salto, durante a corrida, etc. Pode
ser de origem traumática (golpe directo sobre a púbis ou por rotura da sínfise
durante urna recepção sobre os pés), ou de origem crónica (tensões e tracções
excessivas, de diferentes direcções, sobre os tendões de inserção dos músculos dessa
zona (abdominais, ísquio-femurais e adutores).
• Puberdade – Palavra proveniente do latim “pubertas” que significa “aquele que

pode procriar”. Fase de desenvolvimento da criança marcada por profundas transfor-
mações orgânicas e psicológicas, ligadas à maturação sexual. Assinala a passagem
da infância à adolescência. Manifesta-se, essencialmente, pelo aparecimento dos
caracteres sexuais secundários (pelos da púbis, mudança de voz nos rapazes, seios
e aparecimento da menstruação nas raparigas, etc).
• Quadricípite (Quadriceps) Crural – Conjunto de músculos da parte anterior da

coxa (crural, recto anterior, vasto interno e vasto externo) que se unem num tendão
comum (tendão rotuliano). Acções: em conjunto, são extensores (potentes) do joe-
lho, o recto anterior é também flexor da coxa.
• Qualidades físicas (Capacidades Motoras) – Conjunto de qualidades, capacida-

des e características individuais sobre as quais assenta a “performance” física.
Podem dividir-se em dois grandes grupos. As capacidades condicionais (força,
resistência, velocidade e flexibilidade) que fazem apelo, predominantemente, à
condição física e que dependem, sobretudo, dos processos de produção energética,
e as capacidades coordenativas que apelam à coordenação (destreza, habilidade) e
que estão estreitamente ligadas ao sistema nervoso. Todas estas qualidades (capaci-
dades) estão em interdependência recíproca. Tal classificação não e mais do que
uma das muitas formas de agrupar as capacidades motoras, que têm surgido ao
longo dos tempos, fruto da escola a que pertencem os seus autores. Uma das clas-
sificações, igualmente utilizada, é da Universidade Laval (Quebec – Canadá) que as
agrupa em função das estruturas (orgânicas, morfológicas ou perceptivas) a que
estão predominantemente associadas. Assim, e de acordo com esta escola, as capa-
cidades motoras agrupam-se em capacidades orgânicas (resistência) capacidades
musculares (força e flexibilidade) e capacidades perceptivo-cinéticas (velocida-
de, coordenação e sentido cinético).
• Qualidades (Capacidades) Psicológicas – Conjunto de características que, aliadas

às capacidades motoras, contribuem para a aquisição da aptidão geral militar
Distinguem-se fundamentalmente, as seguintes: Adaptabilidade, agressividade,
B – 23 ORIGINAL
autoconfiança, camaradagem, combatividade, coragem, decisão, determinação, espí-
rito de equipa, espírito de sacrifício e tenacidade.
• Quociente Intelectual (QI) – Relação entre a idade mental (IM) e a idade real (IR)
de um indivíduo referida a uma escala de valores média. A idade mental é avaliada
através de testes cognitivos. O QI, calculado com base na fórmula do alemão Stern,
QI = (IMx100):IR, permite situar o nível intelectual de um indivíduo num dado
momento do seu desenvolvimento. Abaixo de 70 é deficiente, a média equivale a
100, enquanto a inteligência superior manifesta-se a partir dos 130.
• Rações (Alimentares) – Dietas do desportista. Existem três tipos de rações:

A “ração de treino” com base na formula 421 GPL (quatro porções de glúcidos,
2 de prótidos e 1 de lípidos), na variedade e diversidade (dentro de cada grupo de
alimentos), poucas gorduras, distribuída por quatro refeições (25% ao pequeno al-
moço; 40% ao almoço; 5% ao lanche; 30% ao jantar), tomadas a horas fixas, boa
hidratação (1,5l/24h) entre as refeições; a “ração de competição”, tomada 3H antes
do esforço, à base de alimentos fáceis de digerir (glúcidos); a “ração de recupera-
ção”, tomada após o esforço, sem uma sobrecarga específica, de preferência à base
de vegetais, para além de uma boa hidratação (sem álcool).
• Ração de Espera – Ração hídrica tomada entre o final da última refeição e o início
da competição (ou seja, 3H). A espera ansiosa dos desportistas “stressados” pode-
lhes provocar uma hipoglicémia, daí a razão porque se lhes recomenda uma bebida
ligeiramente açucarada (20g/l), ingerida de forma fraccionada, de meia em meia
hora. Para os atletas não ansiosos, basta uma hidratação simples, uma vez que uma
“ração de espera” rica em glúcidos rápidos poderá desencadear uma hipoglicémia
reacional (depois de um pico hiperglicémico).
• Rapel – Técnica de descida de falésias, paredões ou grandes declives, utilizando

uma corda e um mosquetão.
• Reanimação Cardio-Respiratória – Conjunto de medidas destinadas a restituir a

um sinistrado as suas funções vitais, fortemente atingidas ou mesmo suspensas.
• Recreação – Conjunto de actividades físicas praticadas na base do voluntariado e

com espírito essencialmente não competitivo, numa perspectiva de melhoria ou ma-
nutenção da aptidão física, constituindo, a par disso, excelente meio de ocupação
dos tempos livres.
• Recto do Abdómen (Grande) – O mais superficial dos quatro músculos abdomi-

nais. Acções: Flexão do tronco, suporte da parede abdominal e expirador acessório.
• Recto Anterior – Uma das quatro cabeças do músculo quadricipite (quadriceps),

com origem na espinha ilíaca antero-superior.
• Recto Interno – Músculo do grupo interno da coxa. Acções: Flexão e adução da

coxa, rotação interna e flexão do joelho.
• Recuperação – Conjunto de actividades que têm por objectivo conferir aptidão

física aos militares que, por várias razões, a tenham perdido (facto comprovado
através dos resultados das Provas de Aptidão Física).
B – 24 ORIGINAL
• Redondo (Grande) – Músculo do grupo posterior da espádua, motor da rotação
interna e adução do braço.
• Redondo (Pequeno) – Músculo do grupo posterior da espádua, motor da rotação

externa e abdução do braço.
• Reflexo – Resposta inata a um estímulo particular nos organismos vivos. É involuntário,

automático, coordenado, inevitável e que não necessita de qualquer aprendizagem.
• Regulamento das Competições Desportivas Militares Nacionais – Documento

regulamentador das Competições Desportivas em que participam os Ramos das FA
e das FSeg.
• Regulamento Desportivo do Exército – Documento regulamentador dos Campe-

onatos Desportivos no seio do Exército.
• Relaxação – Estado de relaxamento, de repouso do tónus muscular, acompanhado

de uma sensação de calma. As técnicas de relaxação apoiam-se em alongamentos
musculares, na visualização mental das diferentes partes do corpo e num controlo
respiratório. Associada a outras técnicas, a relaxação faz parte da preparação mental
do atleta.
• Repetição – Sucessão mais ou menos rápida dum exercício. Número de vezes que
um exercício deve ser executado.
• Repetição Maximal (RM) – Em musculação, corresponde ao número máximo de

repetições (nem mais uma) possíveis para uma determinada carga.
• Resistência – Em termos gerais, é a capacidade de sustentar um esforço o maior

tempo possível, permitindo adiar o aparecimento da fadiga. Ela é tanto maior quanto
mais tempo nos permitir manter um determinado ritmo de trabalho.
• Resistência Aeróbia – É a capacidade motora que permite suportar esforços de

baixa e média intensidade durante longos períodos, solicitando, predominantemente,
a fonte aeróbia para a produção de energia.
• Resistência Anaeróbia Aláctica – É característica das actividades rápidas e explo-

sivas que recorrem ao metabolismo anaeróbio sem contudo darem origem à pro-
dução de ácido láctico.
• Resistência Anaeróbia Láctica – É característica de esforços de grande intensida-

de (embora menor que a dos anteriores) logo, de duração mais prolongada (oscilan-
do entre os 30s e os 2m 30s) e que dão origem à acumulação de ácido láctico, o
qual, intoxicando o organismo, limita, como se disse, o esforço. Quanto maior for
o déficit de O2 maior será o nível de ácido láctico acumulado e menor a possibi-
lidade de prolongar o esforço.
• Respiração artificial (RA) – Primeiro socorro a prestar a um sinistrado, de extre-

ma urgência, e que consiste em insuflar-lhe ar através da boca (método “boca-a-boca”)
ou do nariz (método “boca-a-nariz”), com ou sem o auxílio de tubos de respiração
artificial.
• Ressuscitação cardíaca – Primeiro socorro a prestar a um sinistrado, de extrema
B – 25 ORIGINAL
urgência, e que consiste numa compressão externa do coração (massagem cardíaca),
acompanhada ou não de respiração artificial, até ao restabelecimento da circulação
e da respiração.
• Retorno à Calma – Parte terminal de uma sessão de treino (ou de uma competi-
ção) durante a qual o atleta retoma, progressivamente, um estado de calma relativa
(física e psíquica). Tal recuperação deve ser, preferencialmente, activa (corrida len-
ta), a fim de eliminar mais facilmente os lactatos.
• Retropulsão – Vidé Movimento.
• Retroversão – Vide Movimento.
• Ritmo – Periodicidade com que num exercício se sucedem os seus elementos ca-
racterísticos (velocidade, duração, pausas intermédias) durante o tempo de realiza-
ção. Cada indivíduo tem um ritmo próprio, determinado pelas relações corporais do
tronco e comprimento dos membros e da sua capacidade de coordenação.
• Romboide – Músculo posterior do dorso, motor da adução da omoplata (faz pivotear

a omoplata movimentando o seu bordo inferior para dentro).
• Rotação – Vidé Movimento.
• Rotura Muscular – É uma lesão de qualquer massa muscular como consequência,

em geral, de falta de sinergismo entre a actividade dos músculos agonistas e anta-
gonistas, duma contracção violenta do músculo sobrepondo-se à sua capacidade
contráctil, ou, menos frequente, devida a uma contusão seguida duma contracção
violenta de defesa.
• Ruffier Dickson (RUD) – Teste destinado a avaliar a recuperação do sistema

cárdiopulmonar e em particular do músculo cardíaco, e que se baseia na contagem
das pulsações, antes e após a realização de uma prova de esforço padronizada.
• Sagital (Plano) – Plano vertical que divide o corpo nas metades esquerda e direita,
e que permite visualizar os movimentos de perfil, como, por exemplo, a flexão-extensão
em retorno do eixo transversal que lhe é perpendicular.
• Sarcórmero – A mais pequena unidade contractil da miofibrilha.
• Secção de Educação Física Militar (SEFM) – Secção existente em todas as U/E/O,

dotada, para cada caso, com pessoal e uma organização tipo, por forma a assegurar
ao escalão a que respeita o funcionamento da EFM.
• Segundo Folgo (Steady-State) – Estado estabilizado do consumo de O2, alguns

minutos depois do início de um exercício físico de intensidade moderada a intensa.
Aquele consumo aumenta rapidamente durante os primeiros minutos do exercício,
depois estabiliza (3.° e 4.° m) marcando um equilíbrio entre a demanda de O2 pelo
sistema muscular e a oferta pelo sistema cárdio-respiratório. Nessa altura verifica-se
um estádio estável (“steady-state”, do anglo-saxão), durante o qual a produção de
ácido lácteo é mínima e inteiramente metabolizada.
• Sentido Cinético – Também designado por Esquema Corporal, é a qualidade que

permite tuna correcta percepção do próprio corpo e da sua motricidade. Ela assenta
B – 26 ORIGINAL
num bom esquema corporal, numa consciência correcta do próprio corpo em atitude
ou em movimento, no sentido da lateralidade, no sentido do equilíbrio e do ritmo.
Trata-se duma qualidade que depende.
• Em primeiro lugar, da informação fornecida pelos exteroceptores (visão, audição,
sensibilidade cutânea, etc.), intimamente ligada à organização espaço-temporal a
qual, aliada à acuidade visual (central e periférica) e à acuidade auditiva, é fun-
damental em desportos colectivos.
• Por outro lado, da percepção interiorizada pelo próprio corpo, conseguida à custa
de informações fornecidas pelos interoceptores (ligadas à sensibilidade visceral)
e dos proprioceptores (ligados à sensibilidade proprioceptiva ou postural, centrada,
nas articulações e músculos, e cujos estímulos são as atitudes e os movimentos.
• Finalmente, pela precisão da análise dessas informações e pela riqueza dos este-
reótipos.
• Sessão (de Treino) – Elemento de base do microciclo reflectindo uma determinada

dominante de trabalho (energética, técnica, táctica, de recuperação, etc.). A sua
organização apresenta três partes: aquecimento, parte principal ou fundamental e
retorno à calma.
• Sinergia – Acção coordenada de dois ou mais músculos para efectuarem uma de-
terminada acção motora.
• Slide – Técnica de transposição de desníveis de terreno utilizando um cabo e uma

roldana.
• Sobrecarga – Príncipio de programação segundo o qual «para alcançar um nível de

aptidão física, as cargas devem aumentar à medida que se processe a adaptação
funcional do organismo».
• Sobrecompressão – Processo biológico pelo qual o organismo regenera e ultrapas-

sa, durante a fase de recuperação, o nível de partida do stock energético degradado
durante o exercício.
• Sobretreino – Prática de exercícios físicos (muito intensos ou mal doseados ou

mal programados) conduzindo a um estado de fadiga (“surmenage”) tal que impe-
dem o atleta de realizar boas “performances”. No sobretreino verifica-se a acumu-
lação de sucessivos défices de fadiga sem a correspondente sobrecompensação,
aliada a uma saturação mental, a qual rouba ao atleta motivação para se treinar.
• Sociograma – Representação gráfica de um estudo sociométrico que permite fazer

ressaltar, num grupo, os membros que reúnem as preferências dos restantes, os que
demonstram qualidades de chefia (os líderes), os vários sub-grupos, os mais rejei-
tados e isolados, etc.
• Sociologia – Termo «criado por Comte para designar o estudo científico das soci-
edades e dos fenómenos sociais».
• Sociometria – A sociometria é uma técnica que, através do teste sociométrico,

permite definir a estrutura informal do grupo restrito.
• Soma – Conjunto de tecidos, líquidos ou orgãos que constituem a estrutura e as

funções corporais. Como conjunto de formas e funções objectivas, o soma opõe-se
ao psíquico, ao espírito (Lafon). O homem constitui um conjunto psicossomático.
B – 27 ORIGINAL
• Skipping – Procedimento de treino utilizado os saltos, com subida dos joelhos,
como suporte de trabalho.
• Stress – Pressão forte e súbita exercida sobre um organismo, um indivíduo ou um

grupo provocando reacções automáticas de alarme, defesa, fuga ou choque.
• Stretching – Vidé Alongamentos.
• Sudação – Excreção de suor pelas glândulas sudoríparas, com o objectivo de im-

pedir a elevação da temperatura central do organismo. Esta regulação térmica é
provocada pela evaporação do suor à superfície da pele.
• Supinação – Vidé Movimento.
• Supinador (Curto) – Músculo do antebraço, motor da sua supinação.
• Supinador (Longo) – Músculo do antebraço, motor da flexão do antebraço e supinação

(quando o antebraço está em pronação).
• Suspensão em Oposição – Suspensão na trave ou na barra, com os antebraços em

supinação (polegares para fora, palmas das maõs voltadas para trás).
• Suspensão Facial – Suspensão na trave ou barra, com as palmas das mãos voltadas
para a frente.
• Taquicárdia – Frequência cardíaca anormalmente elevada em repouso (superior a

100 p.p.m.), devida ao stress, ao calor, a medicamentos ou a uma doença cardíaca.
• Tarzan – Técnica de transposição utilizando três aparelhos: Plataforma de saída,

corda vertical suspensa e rede de abordagem suspensa.
• Técnicas e Métodos de Treino físico – Conjunto de procedimentos de trabalho

que permitem ao TF atingir os seus objectivos. Dividem-se em Técnicas Prepara-
tórias (programas de Treino Físico Geral), Técnicas de Aplicação Militar (especí-
ficas de Treino Físico de Aplicação Militar), Técnicas Específicas (das diferentes
modalidades desportivas) e Técnicas de Manutenção (nomeadamente as destinadas
ao pessoal não arregimentado).
• Técnicas de Transposição (Tecntrnsp) – Constituem técnicas de aplicação militar

que, pela sua especialidade, morosidade de montagem, de execução e normas de
segurança que exigem, se destinam a ser ministradas no decorrer da Formação
Contínua e sempre sob a responsabilidade de pessoal especializado. Nestas inclui-
remos as cordas (diversas formas de utilização), o slide e o rappel.
• Tempos (Ts) – Fases em que se deve decompor um exercício, para facilitar o

comando, a execução, a aprendizagem e a aquisição do ritmo de execução mais
conveniente.
• Termorregulação – Manutenção da temperatura interna do corpo a um nível rela-

tivamente constante, tanto em repouso como em movimento. O esforço é gerador de
calor que importa evacuar. O aumento do calor corporal é função da intensidade do
esforço e da temperatura exterior. A vasodilatação sanguínea periférica, permite a
evacuação do calor produzido por condutibilidade, irradiação ou evaporação (sudação).
Um excesso de calor pode levar à desidratação ou ao “golpe de calor”.
B – 28 ORIGINAL
• Tendão de Aquiles – Tendão terminal do tricípite (triceps) sural que se insere na
metade inferior da fase posterior do calcâneo do qual está separado por uma bolsa
serosa. Está sujeito a rotura parcial ou total.
• Tendinites – Inflamações dos tendões acompanhadas de um engrossamento dos

mesmos, produzidas por causas várias como, por exemplo, para o caso do tendão de
Aquiles, o treino em solos duros e irregulares, o calçado inadequado ou com solas
gastas ou deformações dos pés (pés chatos).
• Tensor do Fascia Lata – Músculo da face externa da coxa. Acções: Com a bacia
fixa, extensão e rotação externa da perna, e flexão, abdução e rotação interna da
coxa; com o membro inferior fixo, anteversão (bilateral) da bacia.
• Teste – Prova específica (energética, psicológica, cognitiva, etc.), estandarizada (tarefa

idêntica para todos os sujeitos examinados) medindo uma determinada capacidade.
Todo o teste deve ser acessível (sem protocolo complicado), válido (deve medir
exactamente aquilo para que foi criado) e fiável (resultado idêntico, idependentemente
do avaliador).
• Testorona – Hormona masculina (andrógeno) segregada pelos testículos

(acessoriamente pelas suprarenais), responsável pelo aparecimento dos caracteres
sexuais secundários (pêlos da púbis, alteração de voz, barba, etc) e a maturação dos
genitais na puberdade (masculinização).
• Tónus (Muscular) – Estado contráctil muscular, como o tónus de postura, per-

manentemente e involuntário, que mantém o corpo, sob a dependência do reflexo de
estiramento (fuso neuromuscular, anel gamma).
• Transportadores (de Hidrogénio) – Moléculas complexas (NAD, FAD, etc) que

no ciclo de Krebs transportam os átomos de hidrogénio extraídos aos substratos
glúcidos, lípidicos e protídicos, ao mesmo tempo que libertam energia dos electrões
(cadeia respiratório), permitindo a ressíntese do ATP.
• Transverso do Abdómen (Músculo) – O mais profundo músculo abdominal, que

mantém as vísceras e é motor da flexão do corpo.
• Transverso Espinhoso (Músculo) – Músculo profundo do dorso, situado nas go-

teiras vertebrais, motor da extensão da coluna.
• Trapézio (Músculo) – Músculo do plano superficial do dorso. Acções: com a coluna

fixada, o feixe superior eleva a espádua e provoca a rotação da omoplata (bordo
exterior para fora); o feixe médio faz a adução da omoplata; o feixe inferior abaixa
a omoplata e provoca a sua rotação interna e, em conjugação com o grande dentado,
estabiliza a omoplata nos levantamentos pesados e nas acções de força dos membros
superiores; com a espádua fixada, faz a extenção da coluna cervical e da cabeça.
• Traumatismo – Choque violento susceptível de provocar perturbações somáticas e

psíquicas (ex: traumatismo crâneano, emoção forte).
• Treino Autogénio – Método desenvolvido por Shultz visando a auto relaxação

(abrandamento dos estados de tensão, de dor) graças a fenómenos de autosugestão
(“o meu braço é pesado”, muito pesado” “quente”...). É uma técnica muito utilizada
na relaxação e na recuperação de atletas.
B – 29 ORIGINAL
• Treino em Circuito – Método de treino da autoria de Morgan e Adamson, da
Universade de Leeds (Inglaterra), que visa o desenvolvimento das qualidades mus-
culares, em especial a potência e a resistência musculares, a par da capacidade
cárdio-circulo-respiratória.
• Treino Físico (TF) – Conjunto de actividades que têm por objectivo a preparação
física, segundo um programa estabelecido, e que podemos subdividir em: Treino
Físico Geral (TFG), Treino Físico de Aplicação Militar (TAFM) e Treino Físico
Específico (TFE).
• Treino Físico de Aplicação Militar (TFAM) – Conjunto de actividades visando a

aquisição, o desenvolvimento e a manutenção de determinados gestos, técnicas e
capacidades psicomotoras preparatórias para o combate.
• Treino Físico Específico (TFE) – Treino que visa a aquisição das capacidades
psicomotoras de uma determinada modalidade desportiva.
• Treino Físico Geral (TFG) – Que tem em vista o desenvolvimento e a manutenção

das capacidades psicomotoras de uma forma geral.
• Treino Intervalado (Interval-Training) – Método do treino preconizado, em 1950,

pelos alemães Gersher e Reindell, baseado na alternância e repetição de esforços
intensos e curtos (30s a 20m), intercalados de períodos de recuperação activa, sen-
sivelmente da mesma duração.
• Tricípes (Tríceps) Braquial – Músculo posterior do braço, motor principal da ex-

tensão do antebraço sobre o braço e, acessoriamente, da adução e retropulsão do
braço.
• Tricípes (Tríceps) Sural – Músculo superficial da face posterior da coxa, consti-

tuído pelo solear e os gémeos, motor da flexão plantar e da flexão do joelho (pelos
gémeos).
• Unidade Motora – Conjunto formado por um neurónio motor e as fibras muscu-

lares por ele enervadas. As fibras musculares de uma unidade motora são do mesmo
tipo. A força muscular desenvolvida depende do número de unidades motoras recru-
tadas e da sua frequência de contracção.
• Valor Físico (Potencial Físico) – Conjunto dos elementos que constituem a di-
mensão biológia de um indivíduo, ou seja, as suas estruturas (orgânicas, mofológicas
e perceptivas), as suas qualidades ou capacidades (orgânicas, musculares e perceptivos
cinéticas) e as operações cinéticas (totalidade dos comportamentos motores ou
cinéticos).
• Velocidade – É a capacidade de reagir rapidamente a um sinal ou estímulo e/ou de

efectuar movimentos com oposição reduzida, no mais breve espaço de tempo pos-
sível.
• Velocidade Máxima Aeróbia (VMA) – Velocidade (de corrida, de nado, de pedalar...)

expressa em Km/h ou mts/m, atingida à PMA, assim que o individuo atinja o
VO2Max (e a sua FCMax). Também é conhecida por velocidade crítica (ou máximal
aeróbia).
B – 30 ORIGINAL
• Ventilação (de Esforço) – Circulação do ar ao nível pulmonar durante o esforço.
O exercício acarreta um aumenta da frequência e da amplitude respitatórias. Torna-
se necessário coordenar o ritmo da respiração com o ritmo do exercício (expiração
na braçada em natação ou durante o esforço em halterofilia). Com a fadiga pode-
se instalar uma perturbação na coordenação dos movimentos respiratórios com os
gestos técnicos.
• Vigilância – Estado do sistema nervoso que condiciona a reactividade do indivíduo

e a sua capacidade de adaptação. Sinónimo de atenção, a vigilância condiciona o
desempenho.
• Viscosidade (Sanguínea) – O sangue (que não é um líquido homogéneo, uma vez

que contém glóbulos e proteínas plasmáticas) é mais viscoso que a água e opõe uma
certa resistência ao seu escoamento. A perda de água, devida a esforços intensos,
acarreta uma sobrecarga para o coração, a qual pode prevenir-se através de uma
hidratação regular.
• Vitaminas – Substâncias orgânicas indispensáveis às células para regular as reac-

ções metabólicas dos diferentes nutrientes (glúcidos, lípidos e proteínas). A sua
carência provoca doenças e deficiências funcionais graves. O organismo necessita
de vitaminas em quantidades ínfimas, normalmente asseguradas através de uma
alimentação variada. Distinguem-se o grupo das hidrossolúveis (C, B) que quando
em excesso são eliminadas pela via urinária, e as lipossolúveis (A, D, E, K) cujo
excesso tem efeitos tóxicos.
• Volume Cardíaco – Volume (dimensões) do coração, que num sedentário, adulto,

anda à volta dos 600 a 800ml, enquanto que num atleta de alto nível (desportos de
resistência) pode atingir os 900 a 1300ml. Esta hipertrofia determina o Volume de
Ejecção Sistólica (VES) e de débitos importantes, característicos de altas “perfomances”.
• Volume Corrente (VC) – Volume respiratório (cerca de 500ml de ar) postos em

jogo durante uma respiração (inspiração + expiração) calma.
• Volume de Ejecção Sistólica (VES) – Volume de sangue ejectado em cada sístole,

pelo ventrículo. Num indivíduo adulto e sedentário, ronda os 80 a 120ml, enquanto
num atleta de alto nível (desportos de resistência) pode atingir os 120 a 200ml.
• Volume Máximo de Oxigénio (VO2 Max) – Volume máximo de O2 que o sistema

muscular pode utilizar durante um esforço que põe em jogo grandes massas mus-
culares. Exprime-se em litros por minuto e/ou em milili1\tros por minuto por Kg de
peso corporal (ml/m/Kg). Num sedentário, adulto, do sexo masculino ronda os 45ml/
m/Kg, num velocista 55 a 60ml/m/Kg, e num atleta de fundo de classe mundial os
80 a 90ml/m/Kg.
• Volume Minuto – Quantidade de sangue expulso pelo coração na unidade de tem-

po (minuto). É um factor limitativo da capacidade de absorção do oxigénio.
• Volume de Reserva Expiratória (VRE) – Volume de ar (em média 1 e 2 litros)

expulso pelos pulmões numa expiração forçada.
• Volume de Reserva Inspiratória (VRI) – Volume de ar (em média, 2 a 3,5 litros)

que pode ser inspirado voluntariamente de maneira forçada.
B – 31 ORIGINAL
• Volume Residual – Volume de ar (em média, 1 a 1,5 litros), que não pode ser
evacuado dos pulmões, mesmo de uma expiração forçada.
• Volume Sanguíneo – Quantidade de sangue. No homem anda à volta de 5 litros,

sendo mais baixo na mulher (4,5 litros).
• Voz de Advertência – Voz precedendo o comando dos exercícios ou atitudes, uti-

lizada para chamar a atenção dos executantes.
• Voz de Cessar ou Alto – A que determina o fim dum exercício.
• Voz de Execução – Componente do comando verbal dum exercício que determina

o começo de um movimento ou a adopção duma atitude, a qual deve estar de acordo
com a natureza do exercício comandado; a movimentos de execução rápida devem
corresponder vozes de execução breves e secas, enquanto que a movimentos lentos,
pelo contrário, devem corresponder vozes de execução arrastadas.
• Voz Preparatória – A primeira parte do comando verbal dum exercício, e que

corresponde à designação do exercício.
• Zona de Transição Aéro-Anaróbia – Situada entre os dois limiares (Aero, Anaeróbio),

assegura a passagem de um metabolismo estritamente aeróbio a um metabolismo no
qual o suplemento de energia necessário ao aumento de esforço é de origem anaeróbia.
Por outras palavras, nesta zona, a produção de lactatos sanguíneos é pouco mais ou
menos equivalente à sua eliminação, pelo que o exercício pode prosseguir.
B – 32 ORIGINAL

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S. R.

REGULAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

1. Aprovo para utilização no Exército o “REGULAMENTO EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

2. O REFE é uma publicação não classificada, não registada.

Lisboa, 22 de Novembro de 2002

O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXÉRCITO

JOSÉ MANUEL VIEGAS

101. Formação Global Militar ............................................................................................................ 1- 1

201. Generalidades ............................................................................................................................. 2- 1

a. Chefe do Estado-Maior do Exército (CEME)........................................................................ 2- 1

(1) Centros de Instrução (CI) ................................................................................................ 2- 5

(2) Escolas Práticas (EP)....................................................................................................... 2- 9

k. Estabelecimentos de Ensino Militar (EEM) .......................................................................... 2- 9

205. Constituição Orgânica ................................................................................................................ 2- 14

e. Capacidades Perceptivo-Cinéticas ......................................................................................... 3- 5

303. As Capacidades Psicológicas...................................................................................................... 3- 6

401. Generalidades ............................................................................................................................. 4- 1

(6) Estruturação das Sessões................................................................................................ 4- 27

b. Corrida Contínua (Cor Cont)................................................................................................. 4- 33

(4) Normas Gerais de Comando .......................................................................................... 4- 38

c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar ............................................................. 4- 38

e. Exercícios com Bolas Medicinais (BIMed) ........................................................................... 4- 69

f. Exercícios com Bastão de Madeira (BstMad)........................................................................ 4- 80

g. Exercícios com Halteres Curtos (HaltCrt)............................................................................. 4- 91

h. Fartlek (Fk)............................................................................................................................ 4-107

i. Treino em Circuito (TC)......................................................................................................... 4-110

j. Jogos (Jgs).............................................................................................................................. 4-124

a. Generalidades ........................................................................................................................ 4-148

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-148

c. Jogging (Jgg) ......................................................................................................................... 4-172

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-172

d. Percurso Natural (PNat) ........................................................................................................ 4-173

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-173

e. Cross Promenade (CProm) .................................................................................................... 4-177

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-177

f. Desportos (Desp).................................................................................................................... 4-186

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-186

404. Métodos de Aplicação Militar .................................................................................................... 4-186

a. Ginástica de Aplicação Militar (GAM) ................................................................................. 4-186

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-186

b. Marcha e Corrida (MARCOR) .............................................................................................. 4-240

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-240

c. Marcha Forçada (MARFOR)................................................................................................. 4-242

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-242

d. Percurso de Aplicação Militar (PAM)................................................................................... 4-244

(1) Finalidade....................................................................................................................... 4-244

405. Preparação Física Geral (PFG) ................................................................................................... 4-248

a. Finalidade .............................................................................................................................. 4-248

406. Fase Final (FINAL) .................................................................................................................... 4-252

a. Finalidade .............................................................................................................................. 4-252

(1) Generalidades................................................................................................................. 4-253

503. Execução .................................................................................................................................... 5- 5

a. Princípios Gerais de Aplicação.............................................................................................. 5- 5

(1) Estrutura-geral dos Programas ....................................................................................... 5- 5

(a) Instrução Militar ...................................................................................................... 5- 6

(4) Componente Treino........................................................................................................ 5- 8

(a) Objectivos de habilitação......................................................................................... 5- 9

(3) Instrução Complementar/1.ª Parte (CFP, CFS, CFO e CEFO)....................................... 5- 10