Shoulders - Triceps

Seated Arnold Press

Series/Reps:4x12
Weight: 8kg cada lado

Notes: Sempre subindo carga!

Shoulder Press Machine

Series/Reps:3x12
Weight:

Notes: Subir peso em cada set

Combined
Behind Neck Shoulder Press
Series/Reps: 3x12
Weight: 20kg
Military Press
Series/Reps: 3x12
Weight: 20kg

Notes: Alternar em uma na frente um atr s, contar como 1 repeticao. ou seja,

ao inves de 3x12 direto e 3x12 direto. voce basicamente vai fazer 24

reps. 12 frontal, 12 atras do pescoco

Kettlebell Front Raise

Weight: 3x 12kg

Dumbbell Side Lateral Raise

Series/Reps:3x12
Weight: 5kg cada lado

Dumbbell Shrug with Rotation

Series/Reps:3x12
Weight:

Barbell Shrug on Pulley

Series/Reps:4x12
Weight: 30kg

Overhead Barbell Triceps Extension

Series/Reps: 3x10
Weight: 10kg

Reverse Grip Triceps Pushdown

Series/Reps:3x12
Weight: 25kg

Notes: Manter peso medio

Triceps Pushdown with Rope

Series/Reps: 3
Weight:

Notes: Fazer dropset com carga alta. exemplo comecar

com 10kg e ir ate a falha. descer pra 6kg e ir ate a

falha. peso 0 da maquina e ir ate a falaha Isso

conta como 1 set. fazer 3 sets no mesmo formato