Treino A

1. Supino Reto com Halteres + Flexão de Braços Inversa

Séries: 4 / Repetições: 8 + 10

2. Crossover + Remada com halteres

Séries: 4 / Repetições: 12 + 4

O crossover pode ser feito com a polia alta, polia média ou baixa. Neste caso,
faça com a polia alta.

No Crossover, nas duas últimas séries fazer drop-set (diminuindo a

carga)

3. Supino Inclinado com Halteres + Pullover

Séries: 3 / Repetições: 12 + 15

Incline o banco em 45º, sente-se com os pés um pouco afastados. Posicione

os halteres ao lado do peitoral, com os braços dobrados.
Pense no supino reto, a diferença é que o banco está inclinado. Não pegue
muito pesado se você não aguenta. Evite uma lesão.
O pullover você fará deitado no banco. Segure o haltere com as mãos acima
da cabeça. Cuidado ao descer para não passar da linha da cabeça.

4. Desenvolvimento com halteres + Elevação Lateral com Halteres

Séries: 4 / Repetições: 10 + 10

No desenvolvimento com halter, faça um drop-set - aumentando o peso na

última série. Já na elevação lateral, faça um rest-pause – ate a falha na última
série.

5. Remada alta polia + Elevação frontal com barra

Séries: 3 / Repetições: 12 + 10

* Faça rest-pause nas duas últimas séries. Na elevação frontal, faça um drop-
set - aumenta carga na última série.

6. Rosca Marinheiro polia alta + Extensão no Cross barra reta

Séries: 4 / Repetições: 12 + 12

7. Rosca 21 + Testa com halteres

Séries: 3 / Repetições: 21 + 15 (testa)