Emagrecimento - Superiores

Puxada Aberta Barra reta

Séries/Reps: 12
Carga: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 10
Carga: 24
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 8
Carga: 24
Intervalo: 60.0

Observações: Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma

posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma
da outra. Puxe
os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

Remada Máquina (Pegada Neutra)

Séries/Reps: 10
Carga: 18kg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 18kg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Carga: 18kg
Intervalo: 60.0

Observações: Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Agarre nas pegas. Puxe os braços para trás

Banco Supino Reto

Séries/Reps: 12
Carga: 4
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 10
Carga: 5
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 8
Carga: 5
Intervalo: 60.0

Observações: Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na

barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a
barra até ao peito. Alongue os braços.

Desenvolvimento Arnold Sentado

Séries/Reps: 12
Carga: 4kg (cd)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 10
Carga: 4kg (cd)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 8
Carga: 4kg (cd)
Intervalo: 60.0

Observações: Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Mãos à altura

dos ombros. Palmas das mãos viradas para trás. Estique os
braços
para cima. Palmas das mãos viradas para a frente.

Elevacão Lateral Sentado com Halteres

Séries/Reps: 12
Carga: 3kg (cada)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Carga: 3kg (cada)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 20
Carga: 3kg (cada)
Intervalo: 60.0

Observações: Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma

posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços
ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura
dos ombros.

Tríceps Banco com Pernas Esticadas

Séries/Reps: 12
Carga: 20 (maquina leve)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 20 (maquina leve)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 20 (maquina leve)
Intervalo: 60.0
Observações: Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas
esticadas. Dobre os braços formando um ângulo de 110
graus. Estique o
cotovelo. Mantenha as costas em uma posição neutra.

Rosca direta Banco Inclinado

Séries/Reps: 12
Carga: 5kg (cada)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 5kg (cada)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 5kg (cada)
Intervalo: 60.0

Observações: Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Dobre os

cotovelos.

Observações: Cadencia: 1-3

1 seg para subir o peso, 3 seg para descer o peso

Abdominal Canivete
Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Observações: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries..

Observações: Coloque-se de costas no chão. Aperte os músculos

abdominais. Mova o tronco para a frente. Levante as
pernas. Mova as mãos na direção dos pés.

Abdominal Infra com as Pernas Estendidas com Elevação de

Quadril
Séries/Reps: 15
Carga: 0
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Observações: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries

Observações: Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure o

haltere entre os pés. Estique ambas as pernas. Mantenha
os braços junto
ao corpo. Aperte os músculos abdominais. Levante as
pernas. Dobre as ancas a 90 graus

Abdominal Obliquo pernas elevada

Séries/Reps: 15
Carga: 20
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Intervalo: 60.0

Observações: Aumente 1 repetição por semana em todas as séries

Observações: Sente-se no chão. Mantenha as costas em uma posição

neutra. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os
braços
esticados. Mãos à altura dos ombros. Rode o seu tronco
para o lado.

Eliptico
Tempo: 20 min

Observações: 5 min leve

5 min pesado
5 min moderado
5 leve

Observações: Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o

exercício.