SUPERIORES

1- Fa a movimento controlados
2- Se desafie, coloque uma carga ideal para a repeti o que

estabeleci
3- Se voc fez a quantidade de repeti es e dava pra fazer mais,

aumente a carga
4- Se n o conseguiu chegar na quantidade de repeti es que

pedi, diminua a carga

5- Tente sempre aumentar a carga a cada s rie, a n o ser que a

cada s rie est aumentando as repeti es

6- N o fa a movimentos r pidos, controle os movimentos, des a

e suba devagar.
7- Voc tem que treinar at a falha do musculo
8- Respeite o tempo de descanso
9- Assista aos v deos dos exerc cios para saber como fazer o

movimento
10- Digite a carga que voc pega e coloque na op o "carga"

para lembrar no pr ximo treino qual peso voc pegou para tentar

aumentar um pouco.
Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Supinada)
Séries/Reps: 3 séries de 15 repetições.
Carga: 8kg
Intervalo: 40.0

Remada Unilateral Halteres - Pegada Neutra (Serrote)

Séries/Reps: 3 séries de 15 repetições.
Carga: 3kg
Intervalo: 40.0

Crucifixo Inverso com Halteres

Séries/Reps:3 séries de 15 repetições.
Carga: 1kg em cada mao
Intervalo: 40.0

Puxador deitado
Séries/Reps: 3 séries de 15 repetições.
Carga:
Intervalo: 40.0

Observações:Usar um cabo de vassoura.

Rosca Direta Barra Reta

Séries/Reps:3 séries de 15 repetições.
Carga: 3kg
Intervalo: 40.0

Rosca Martelo com Halteres

Séries/Reps: 3 séries de 15 repetições.
Carga: 3kg
Intervalo: 40.0

Observações:Usar halteres ou anilhas.

Rosca Direta Alternada com Halteres

Séries/Reps: 3 séries de 15 repetições.
Carga: 4kg
Intervalo: 40.0

Observações: Usar halteres ou anilhas.

Panturrilha inclinado na parede

Séries/Reps:3 séries de 25 repetições.
Carga:
Intervalo: 40.0
Panturrilha inclinado na parede unilateral
Séries/Reps: 3 séries de 25 repetições.
Carga:
Intervalo: 40.0