Coloque seus valores de 1RM Notas

Agachamento Barra Baixa 0 kg *Caso os valores na planilha

Deadlift 0 kg *Na primeira semana, nos e
Supino 0 kg *As semanas 4 e 8 são desti

Dia 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3

Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Supino 0 1 6 0 1 6 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Supino halter 3 8-12RM 0 4 8-12RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Fly 3 10-15RM 0 4 10-15RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Elevação lateral 3 15-20RM 0 4 15-20RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Extensão de cotovelo testa 3 8-10RM 0 4 8-10RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Ext. cotovelo atras da cabela 3 10-12RM 0 4 10-12RM 0
Intervalo

Dia 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3

Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Remada Curvada 3 6-8RM 4 6-8RM
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Puxada pegada pronada 3 8-10RM 4 8-10RM
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Remada unilateral halter 3 10-12RM 4 10-12RM
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Fly invertido halter 3 12-15RM 4 12-15RM
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Flexão de cotovelo barra 3 8-10RM 4 8-10RM
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Flexão de cotovelo pulley 3 10-12RM 4 10-12RM
Intervalo

Dia 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3

 Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Agachamento Barra Baixa 0 1 6 0 1 6 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Goodmorning 3 8-10RM 0 4 8-10RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Leg press 3 15-20RM 0 4 15-20RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Mesa flexora 3 10-12RM 0 4 10-12RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Cadeira extensora 3 15-20RM 0 4 15-20RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Flexão plantar em pé 3 20-25RM 0 4 20-25RM 0
Intervalo

Dia 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3

Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Supino 0 3 5 0 4 5 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Desenvolvimento 3 6-8RM 0 4 6-8RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Puxada pegada supinada 3 8-12RM 0 4 8-12RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Remada alta pegada aberta 3 10-15RM 0 4 10-15RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Flexão cotovelo halter 3 12-15RM 0 4 12-15RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Extensãp de cotovelo puley 3 12-15RM 0 4 12-15RM 0
Intervalo

Dia 5 Semana 1 Semana 2 Semana 3

Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Deadlift 0 1 6 0 1 6 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Agachamento Barra Alta 3 6-10RM 0 4 6-10RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
RDL Halter 3 8-12RM 0 4 8-12RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Agachamento Hack 3 8-12RM 0 4 8-12RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Cadeira flexora 3 10-14RM 0 4 10-14RM 0
Intervalo
Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg)
Flexão plantar leg press 3 20-25RM 0 4 20-25RM 0
Intervalo
Caso os valores na planilha apresentem valores quebrados (ex: 94,66) arredonde para o valor mais próximo (ex: 95)
Na primeira semana, nos exercícios assistentes e acessorios seja conservador na seleção dos pesos (região amarela)
As semanas 4 e 8 são destinadas a recuperação ativa. Não caia em tentação e pegue mais pesado do que o prescrito.

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
1 6 0 2 5 0 1 6 0 1

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-12RM 0 2 12 0 3 6-10RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-15RM 0 2 15 0 3 8-12RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 15-20RM 0 2 20 0 3 10-15RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-10RM 0 2 10 0 3 6-8RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-12RM 0 2 12 0 3 8-10RM 0 4

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 6-8RM 2 8 3 4-6RM 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-10RM 2 10 3 6-8RM 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-12RM 2 12 3 8-10RM 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 12-15RM 2 15 3 8-12RM 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-10RM 2 10 3 6-8RM 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-12RM 2 12 3 8-10RM 4

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
1 6 0 2 5 0 1 6 0 1

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-10RM 0 2 10 0 3 6-8RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 15-20RM 0 2 20 0 3 10-15RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-12RM 0 2 12 0 3 8-10RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 15-20RM 0 2 20 0 3 10-15RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 20-25RM 0 2 25 0 3 15-20M 0 4

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 5 0 2 5 0 3 5 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 6-8RM 0 2 8 0 3 4-6RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-12RM 0 2 12 0 3 6-8RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-15RM 0 2 15 0 3 8-12RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 12-15RM 0 2 15 0 3 8-12RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 12-15RM 0 2 15 0 3 8-12RM 0 4

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
1 6 0 2 5 0 1 6 0 1

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 6-10RM 0 2 10 0 3 4-8RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
 5 8-12RM 0 2 12 0 3 6-10RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 8-12RM 0 2 12 0 3 6-10RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 10-14RM 0 2 14 0 3 8-12RM 0 4

Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries
5 20-25RM 0 2 25 0 3 15-20RM 0 4
rescrito.

Semana 7 Semana 8
Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps
6 0 1 6 0 2 5

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-10RM 0 5 6-10RM 0 2 10

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 0 5 8-12RM 0 2 12

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

10-15RM 0 5 10-15RM 0 2 15

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-8RM 0 5 6-8RM 0 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-10RM 0 5 8-10RM 0 2 10

Semana 7 Semana 8
Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps
4-6RM 5 4-6RM 2 6

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-8RM 5 6-8RM 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-10RM 5 8-10RM 2 10

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 5 8-12RM 2 12

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-8RM 5 6-8RM 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-10RM 5 8-10RM 2 10

Semana 7 Semana 8
Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps
6 0 1 6 0 2 5

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-8RM 0 5 6-8RM 0 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

10-15RM 0 5 10-15RM 0 2 15

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-10RM 0 5 8-10RM 0 2 10

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

10-15RM 0 5 10-15RM 0 2 15

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

15-20M 0 5 15-20M 0 2 20

Semana 7 Semana 8
Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps
5 0 5 5 0 2 5

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

4-6RM 0 5 4-6RM 0 2 6

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-8RM 0 5 6-8RM 0 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 0 5 8-12RM 0 2 12

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 0 5 8-12RM 0 2 12

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 0 5 8-12RM 0 2 12

Semana 7 Semana 8
Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps
6 0 1 6 0 2 5

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

4-8RM 0 5 4-8RM 0 2 8

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

 6-10RM 0 5 6-10RM 0 2 10

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

6-10RM 0 5 6-10RM 0 2 10

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

8-12RM 0 5 8-12RM 0 2 12

Reps Peso(kg) Séries Reps Peso(kg) Séries Reps

15-20RM 0 5 15-20RM 0 2 20