PLANILHA DE MUSCULAÇÃO

NOME: BRUNO OLIVEIRA DO NASCIMENTO. IDADE: 39 ANOS. F.C. REPOUSO:

IMC: ZONA ALVO DE TREINO VO²: OBJETIVO: DATA:

AQUECIMENTO:

GRUPO MUSCULAR - PEITO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Flexão de braços abertos 2 15 livre 1’
Supino com halteres 1 20 5 kg 1’

GRUPO MUSCULAR - COSTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Remada unilateral (serrote) 2 15 2 kg 1’
Remada curvada com halteres 1 20 4 kg 1’

GRUPO MUSCULAR - DELTOÍDE SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Desenvolvimento na barra 1 15 4 kg 1’
Desenvolvimento com halteres 2 15 2 kg 1’

GRUPO MUSCULAR - BRAÇO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Rosca direta com barra 2 15 4 kg 1’
Rosca direta unilateral alternada 1 20 5 kg 1’

GRUPO MUSCULAR - COXA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Agachamento com barra 1 20 10 kg 1’
Agachamento com halteres paralelo 1 20 5 kg 1’

GRUPO MUSCULAR - PERNA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

Elevação na ponta do pé com barra 1 20 10 kg 1’
Elevação na ponta do pé com halteres 1 20 5 kg 1’
 GRUPO MUSCULAR – ABDÔMEN SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO
Abdominal reto 2 15 Livre 1’
Abdominal oblíquo 2 15 Livre 1’

GRUPO MUSCULAR - OUTROS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

VOLTA A CALMA: