Nome ANDREA BATISTA CARVALHO Nº Cartão 10068500

Profissão _ Idade 46

Pressão Arterial 118-82 Freq. Cardíaca repouso 85 Freq. Cardíaca treino 171-171

Peso (Kg) 76,50 Peso Ideal 61,80 a 0 FALTA 14,70 a

%Massa Gorda 32,90 M.G. a perder 14,70 a 14,70 IMC 28,44

Objetivo Saúde e condição física

Plano de Treinos A

Easy Walk Equipamento

1. Pise na esteira e ajuste a velocidade preferida

2. Começar a andar
3. Ativamente mova seus braços
4. Mantenha seu tronco ereto

Tempo 10,00 Velocidade 4 Nível 1

Lat Pulldown Machine Equipamento

1. Start seated with your legs underneath the support pads

2. Grasp the handles with an overhand grip
3. Pull the handles down to shoulder height, elbows should
point straight down
4. Slowly return to the starting position and repeat

Nº Séries 2 Nº Repetições 12 Carga 15 Tempo 3,00

PSE 4

Seated Row

1. Utilize sempre uma toalha

2. Configure a máquina e insira o peso desejado
3. Execute o exercício de forma controlada
4. Desça da máquina e limpe-a

Nº Séries 2 Nº Repetições 12 Carga 15 Tempo 3,00

PSE 4

Narrow Grip Shoulder Press Equipamento

1. Sit with your back firmly supported against the backrest

2. Adjust the seat height so that the handles are level with
your shoulders
3. Grasp the handles firmly within a narrow grip and perform
an upright pressing movement
4. Slowly return to the starting position

Nº Séries 2 Nº Repetições 12 Carga 15 Tempo 3,00

PSE 4

Prescrição efetuada por Igor Filipe Angélico Nascimento em 22/08/2022 Página 1 de 5

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PILATES

Plano de Treinos B

BICICLETA HORIZONTAL: PEDALAR COM APOIO Equipamento

Deve ajustar o banco de forma a manter uma flexão do joelho aproximadamente de 5º (nem Bicicleta Horizontal
muito fletido nem completamente estendido), quando o pé está no ponto mais próximo do chão. (Recline)
Manter as costas sempre apoiadas sobre o encosto, contraindo ligeiramente o abdominal e
mantendo o olhar em frente, garantindo a manutenção de uma boa postura.

Tempo 10,00 Velocidade 50 PSE 5

-3-5 dias por semana

-Moderada (40-59% FCR) a vigorosa (=60% FCR)
-150 min por semana a intensidade moderada, 75min por semana a intensidade vigorosa, ou o equivalente à combinação
-Baixo impacto (ex. na água, pedalar, nadar, andar)

TOP: MOVIMENTO DE ROTAÇÃO DOS MEMBROS Equipamento

SUPERIORES

Deve ajustar o banco de forma a adotar uma boa postura (costas longas, bem apoiadas sobre o Top
encosto, contraindo ligeiramente o abdominal e mantendo o olhar em frente) .

Tempo 10,00 Velocidade 50 PSE 5

-3-5 dias por semana

-Moderada (40-59% FCR) a vigorosa (=60% FCR)
-150 min por semana a intensidade moderada, 75min por semana a intensidade vigorosa, ou o equivalente à combinação
-Baixo impacto (ex. na água, pedalar, nadar, andar)

LEG PRESS Equipamento

Posição inicial: sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma à largura dos ombros. Os Leg Press MAQ
seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Execução: empurre os pés contra a
plataforma até as pernas ficarem ligeiramente fletidas (5º de flexão dos joelhos).Abdominal
ligeiramente contraído durante toda a execução. Manter um posicionamento neutro da pelve,
manter a anca, coluna lombar e torácica sempre apoiada no encosto do banco. é importante
ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados.

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

Prescrição efetuada por Igor Filipe Angélico Nascimento em 22/08/2022 Página 2 de 5

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CHEST PRESS Equipamento

Posição inicial: ajustar o banco, mantendo a linha da zona central do peito, na altura da pega Barra
paralela ao chão, encontrar as costas ao banco, contraindo ligeiramente o abdominal, segurar
nas pegas mantendo os cotovelos fletidos a 90º com o cotovelo na linha do ombro, olhar em
frente. Execução: empurrar para a frente realizando a extensão dos braços de forma controlada,
garantindo contração concêntrica e excêntrica.

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

LOW ROW Equipamento

Posição Inicial: Sentar sobre o banco, ajustando a altura do banco para assegurar uma flexão Low Row MAQ
dos joelhos a 90º. Agarrar as pegas da máquina mantendo as mãos equidistantes em relação à
altura máxima da pega, apoiar o peito (altura do apêndice xifoide) sobre o apoio para efeito e
manter o olhar em frente. Execução: Realizar a flexão do cotovelo, mantendo os cotovelos
sempre próximo do corpo (axilas fechadas), evitando a flexão do pulso (pulso em posição
neutra).

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

ABDUTOR NA MÁQUINA Equipamento

Posição inicial: Sentado, com as costas direitas e abdominal ativo, manter o olhar em frente; Abductor MAQ
Execução: afastar os MI até abertura máxima, mantendo o movimento controlado tanto na fase
concêntrica como excêntrica.

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

ADUTOR NA MÁQUINA Equipamento

Posição inicial: Sentado, com as costas direitas e abdominal ativo, manter o olhar em frente; Adutor MAQ
Execução: Realizar a aproximação dos MI, mantendo o movimento controlado tanto na fase
concêntrica como excêntrica.

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

Prescrição efetuada por Igor Filipe Angélico Nascimento em 22/08/2022 Página 3 de 5

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ABDOMINAL CRUNCH Equipamento

Posição Inicial: Sentado, mãos agarram nos apoios, costas direitas, abdominal contraído. Abdominal Crunch
Execução: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do tronco, tentando aproximar o mais
possível o esterno da púbis. Manter sempre o alinhamento da cabeça com o tronco.

Nº Séries 2 Nº Repetições 10 PSE 6

RECUPERAÇÃO: 30 ENTRE SÉRIES

-2-3 dias por semana
-60-80% 1RM (para iniciantes deve ser 50-60% 1RM)
-8-12 reps para 2-4 series, foco nos grandes grupos musculares
-Máquinas de resistência muscular. Peso corporal

DICA DO TREINADOR

ALONGAMENTOS:
-diários
-Alongar até sentir desconforto
-10-30’’ em alongamento estático, 10 reps para dinâmico
-Combinar alongamento dinâmico e estático

Plano de Treinos C

PILATES

TAI-CHI

YOGA

Prescrição efetuada por Igor Filipe Angélico Nascimento em 22/08/2022 Página 4 de 5

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HIDROGINÁSTICA

Tempo 45,00 PSE 6

Bons treinos!
Personal Trainer Igor Filipe Angélico IMPORTANTE: NA ULTIMA SEMANA DO SEU PLANO, AGENDE Data prevista da próxima reavaliação:
Nascimento JUNTO DA RECEPCAO DO CLUBE A SUA PRÓXIMA REAVALIAÇÃO 20/11/2022
AFI.colombo@solinca.pt

Prescrição efetuada por Igor Filipe Angélico Nascimento em 22/08/2022 Página 5 de 5

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