INFORMAÇÕES

Data de vencimento: 27/08/2023

NOME Lucas Barbosa Caminha

IDADE 30

ALTURA 1,73M

PESO ATUAL 78Kg

DATA DE NASCIMENTO 31/08/1992

OBJETIVO Hipertrofia muscular

PLANO ALIMENTAR
EM JEJUM
1 cápsula de ômega 3

1 cápsula de multivitamínico

Refeição 1 – CAFÉ DA MANHÃ

ALIMENTO QUANTIDADE
Pão integral 2 Fatias

Ovo 4 Unidades

Queijo muçarela 1 Fatia (aproximadamente 25gr)

Banana ou Abacaxi ou Mamão 100gr ou 160gr ou 200gr

Refeição 2 – ALMOÇO
ALIMENTO QUANTIDADE
Arroz branco ou Macarrão 150gr

Peito de frango ou Patinho 200gr

Azeite de Oliva 5gr

Abacaxi 100gr

Ômega 3 1 cápsula

Refeição 3 – PRÉ-TREINO
ALIMENTO QUANTIDADE
Aveia 40gr

Whey 40gr

Banana 50gr

Iogurte activia de morango ZERO 200ml

Refeição 4 – JANTAR
ALIMENTO QUANTIDADE
Arroz branco ou Macarrão 100gr

Peito de frango ou Patinho 200gr

Azeite de Oliva 5gr

ômega 3 1 Cápsula

OBSERVAÇÕES:
● Utilizar 1 cápsula de multivitamínico antes de dormir;

● Utilizar 600mg de NAC antes de dormir;

● Você pode temperar suas refeições normalmente, com temperos naturais, do seu
gosto;

● Refrigerante zero açúcar liberado, café somente com adoçante e sucos somente os
zeros calorias;

● Ingerir de 4 litros de água diariamente;

 PLANO DE TREINO

 Creatina: 10gr antes do treino (opcional)

 Pré-Treino: 1 scoop (opcional)
 Cardio pós-treino: 30 minutos 3x na semana

SEGUNDA-FEIRA
COSTA E BÍCEPS

 Fazer 3 exercícios de alongamento antes de iniciar o treino.

Exercício Série/ Atenção

Repetições
-

Barra fixa 4X ATÉ A FALHA

Puxada alta frontal 4X12 Progressão de carga (2 séries de

aquecimento) / Pegada Pronada

Puxada alta frontal 4X10 Pegada supinada e pegada mais fechada

na barra / segurando 2 seg no pico de
contração (utilizar carga moderada)
 Remada baixa com 4X10 Carga moderada, segurando 2seg no pico
triângulo de contração

Remada curvada 3X12 Progressão de carga

com barra

Remada serrote 4X15 Utilizar halter / progredir a carga em cada

unilateral serie

Bíceps na polia baixa 3X10 Progressão de carga e na última série

fazer drop-set

Rosca direta com 3X10 Carga moderada e segurando 3seg na fase

halteres excêntrica

Rosca martelo na 4X10 Carga moderada / segurando 2seg no pico

polia com corda de contração

TERÇA-FEIRA
PEITO E TRÍCEPS

EXERCÍCIO Série/Repetições Atenção

Manguito rotador 4X12 Rotação externa

Progressão de carga (2 séries

 Fly máquina 4X10 de aquecimento)

Supino inclinado máquina 4X12 Progressão de carga e na última

série, fazer drop-set

Supino inclinado com 3X10 1 série com carga moderada e

halteres as 2 últimas séries com carga
alta

Supino Reto 3X10 Progressão de carga

Carga Moderada / Segurando

2seg no pico de contração
Cross-over 4X15

Tríceps na polia alta 4X12 Progressão de carga

Tríceps na polia alta com 4X10 Carga Moderada / Segurando

corda 2seg no pico de contração

QUARTA-FEIRA
PANTURRILHAS E PERNAS

 Fazer 3 exercícios de alongamento antes de iniciar o treino.

EXERCÍCIO Série/Repetições Atenção

Panturrilha em pé 5X10 Progressão de carga

Panturrilha sentado 4X10 Progressão de carga

 Fazer 2 série de
aquecimento antes de iniciar
Cadeira extensora 5X15/12/10 esse exercício / Começar
com uma carga moderada e
fazer 15 repetições, aumenta
a carga e faz 12 repetições e
por fim, aumenta a carga e
faz 10 repetições

Agachamento no smith 4X12 Progressão de carga

Leg Press 45 4X12 a 15 Carga moderada

Cadeira flexora 5X10 Carga moderada segurando

2seg no pico de contração

Mesa flexora 4X10 Carga moderada

Cadeira adutora 3X12 Carga moderada

Cadeira Abdutora 3X12 Carga moderada

QUINTA-FEIRA
OMBROS E ABDÔMEN

EXERCÍCIO Série/Repetições Atenção

Manguito rotador 4X12 Rotação externa

 Desenvolvimento Máquina 4X10 Progressão de carga

Elevação frontal unilateral 3X10 + Elevação frontal com

com halteres anilha

Desenvolvimento com 3X12/10/8 Drop-set em todas as séries

halteres

Fly inverso 4X12 Carga moderada

Crucifixo inverso com 4X12 Carga moderada

halteres

Abdominal supra 3X15 Descansar 40seg entre as

séries

Abdominal infra 3X15 Descansar 40seg entre as

séries

SEXTA-FEIRA
BÍCEPS E TRÍCEPS

EXERCÍCIO Série/Repetições Atenção

Carga moderada e
segurando 2seg no pico de
Rosca scott máquina 4X12 contração
 Rosca direta na barra W 4X12 Carga moderada

Rosca alternada com 3X10 Carga máxima, segurando

halteres 2seg no pico de contração e
fazer sentado no banco

Rosca martelo na polia com 3X10 Carga moderada

corda

Tríceps testa com barra W 4X12 Carga moderada

Tríceps pulley com barra reta 3X ATÉ A FALHA Carga máxima

Tríceps pulley com corda 4X10 Carga moderada