Vitor Siqueira

Data de feedback e renovação dia 29

Movimento correto não é variável de treino, treine sempre com a técnica adequada.
Em caso de dúvida, gravar e enviar para correção no whatsapp

Calendário semanal
Dia Treino Cardio pós treino Alongamentos
Seg
A 30 min - 120bpm ou hiit PRÉ TREINO OU EM CASA
Ter
B 30 min - 120bpm ou hiit PRÉ TREINO OU EM CASA
Qua
C 30 min - 120bpm ou hiit PRÉ TREINO OU EM CASA
Qui
OFF OFF OFF
Sex
D 30 min - 120bpm ou hiit PRÉ TREINO OU EM CASA
Sab
E 30 min - 120bpm ou hiit PRÉ TREINO OU EM CASA
Dom
OFF OFF OFF
Orientações gerais
Todos os treinos devem buscar 1 desses 3 pilares de progressão:
1- Melhora da técnica
2- Progredir repetições
3- Progredir carga

Controle de carga:
Procure um atleta chamado Justin Shier no instagram e veja o controle que ele treina, busque
esse nivel de controle nos seus exercicios. Não roube, não use impulso, não despenque o peso e
não faça as coisas com pressa.

HIIT = 15 min totais intercalando 1 min forte (150bpm) com 1 min de boa. Utilize bike ou
transport.
 Alongamentos - intensidade de dor 0 a 10, utilizar dor 7

Alongamento Séries Observação

peitoral 2x30s todo dia

Dorsal 2x30s todo dia

Soleo 2x30s Apenas antes de treinar perna

iliopsoas 2x30s Apenas antes de treinar perna

Posterior 1 2x30s todo dia

Adutores 2 2x30s todo dia

Legenda
1x20 repetições com um peso leve que você consiga fazer as 20 repetiçoes sem
Aquecimento cansar.

1x 6 a 8 repetições com 70% da carga pretendida para a realização das séries

Feeder set validas.

Loading set 6 a 9 repetições - utilizar uma carga para falhar dentro do intervalo proposto

Working set 9 a 12 repetições - utilizar uma carga para falhar dentro do intervalo proposto.

12 a 15 repetições - utilizar uma carga para falhar dentro do intervalo

Back off set proposto.

16 a 20 repetições. Dividir em blocos de 4 repetiçoes com 10s entre os blocos.

Cluster set Carga para falhar dentro do intervalo proposto.

Usando a carga da série anterior, fazer 3 blocos de repetições até a falha com
Rest pause 20s de descanso entre os blocos

Ao finalizar a série indicada para realização do drop, reduzir 20% e ir até a

Drop set falha, reduzir mais 20% e ir até a falha novamente, fim.

Igual o drop, porém você repetirá a o processo de redução e ir até a falha até o
Strip set peso da maquina acabar.

Biset Fazer 1 série de cada exercicio e somente depois dar o descanso.

 Treino A
Exercício Preparatórias Válidas Observação

1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Cadeira extensora 1 feeder set 1 cluster set as repeticoes

1 aquecimento 2 loading set

Leg press 45 1 feeder set 1 working set

2 loading set
Bulgaro com 1 peso só 1 feeder set 1 working set

Leg press horizontal 2 loading set

unilateral 1 feeder set 1 rest pause

Abodminal na polia 2 working set

Orientações adicionais
Descanso entre aquecimento e feeder - 30s
Descanso entre feeder e primeira valida - 60s
Descanso entre validas - 120 a 180s
 Treino B
Exercício Preparatórias Válidas Observação

1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Facepull 1 feeder set 1 working set as repeticoes

2 loading set
Remada curvada supinada 1 feeder set 1 working set

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Remada neutra maq 1 feeder set 1 working set as repeticoes

1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Rosca direta na polia 1 feeder set 1 working set as repeticoes

1 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Rosca scott maq 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Panturrilha em pé maq 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

Orientações adicionais
Descanso entre aquecimento e feeder - 30s
Descanso entre feeder e primeira valida - 60s
Descanso entre validas - 120 a 180s
 Treino C
Exercício Preparatórias Válidas Observação

Supino inclinado 1 aquecimento 2 loading set

articulado 1 feeder set 1 working set

Desenvolvimento com 1 aquecimento 2 loading set

halter banco 75 1 feeder set 1 working set

2 loading set
Supino reto smith 1 feeder set 1 working set

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Crucifixo reto maq 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

2 loading set
Elevaçao lateral sentado 1 feeder set 1 rest pause

2 loading set
1 aquecimento 1 working set Pico de contraçao de 1s em todas
Triceps corda na polia 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

Orientações adicionais
Descanso entre aquecimento e feeder - 30s
Descanso entre feeder e primeira valida - 60s
Descanso entre validas - 120 a 180s
 Treino D
Exercício Preparatórias Válidas Observação

1 aquecimento 2 loading set

RDL 1 feeder set 1working set

1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Cadeira flexora 1 feeder set 1 working set as repeticoes

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Flexora em pé unilateral 1 feeder set 1 working set as repeticoes

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Mesa flexora 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

Abodminal na polia 2 working set

Orientações adicionais
Descanso entre aquecimento e feeder - 30s
Descanso entre feeder e primeira valida - 60s
Descanso entre validas - 120 a 180s
 Treino E
Exercício Preparatórias Válidas Observação

1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Facepull 1 feeder set 1 working set as repeticoes

2 loading set
Remada baixa pronada 1 feeder set 1 working set

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Remada baixa triangulo 1 feeder set 1 working set as repeticoes

Rosca simultanea com 1 aquecimento 2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

halter banco 60 1 feeder set 1 working set as repeticoes

1 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Rosca spider com halter 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

2 loading set Pico de contraçao de 1s em todas

Panturrilha em pé maq 1 feeder set 1 rest pause as repeticoes

Orientações adicionais
Descanso entre aquecimento e feeder - 30s
Descanso entre feeder e primeira valida - 60s
Descanso entre validas - 120 a 180s